Πως θα σπάσετε τον φαύλο κύκλο χάνω-ξαναπαίρνω κιλά;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που έχουν καταφέρει να χάσουν πολλά κιλά. Ακόμα και 100! Πριν ξεκινήσετε να σκέφτεστε πως έγινε αυτό, αφήστε με να σας πω ότι το έκανε με… δόσεις.

Έχασε 25 τον ένα χρόνο, πήρε 25 τον άλλο, έχασε ξανά 25 τον επόμενο και έτσι έφτασε σιγά σιγά να έχει χάσει 100. Πήρε, ωστόσο, άλλα τόσα.

Είναι κλασική περίπτωση “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά. Το βάρος της ανεβοκατεβαίνει και σπάνια μένει σταθερό για πολύ. Έχει αποδειχθεί πως οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο φαινόμενο “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά όταν υιοθετούν πολύ αυστηρά προγράμματα διαχείρισης βάρους που διαρκούν πολύ.

Μόλις ένα διατροφικό ολίσθημα μετατραπεί σε αποτυχία, επιστρέφουν οι παλιές συνήθειες, το βάρος αυξάνεται και πάλι και ο κύκλος ξεκινάει από την αρχή.

Nα είστε ρεαλιστές

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να είστε φιλόδοξοι και να θέλετε να έχετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Η επιθυμία και η προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου σας είναι η μισή μάχη για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι το να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα θα μπορούσε να είναι η καταστροφή σας. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσα μπορείτε να αλλάξετε ταυτόχρονα, και αποδεχθείτε ό,τι επιφέρουν αυτές οι αλλαγές από άποψη διαχείρισης βάρους.

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι μια δοκιμασμένη και καλή στρατηγική για να μην παρεκκλίνετε από την πορεία σας. Και η εύρεση πηγών υποστήριξης είναι πάρα πολύ χρήσιμη επίσης. Η άσκηση μαζί με φίλους είναι υπέροχη και κάποιοι θεωρούν πολύτιμη την υποστήριξη που έχουν μέσω των online κοινοτήτων. Τέλος, να είστε ευέλικτοι και να μαθαίνετε από τα λάθη σας. Αν δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή ένα νέο φαγητό που πραγματικά δε σας αρέσει, τότε δοκιμάστε κάτι άλλο.

Ο σωστός στόχος…

Να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να χάσετε όσο βάρος μπορείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε – θέλετε να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και άσκησης που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και να συνεχίσετε να το διατηρείτε στα επιθυμητά επίπεδα.

Προφανώς, ένα μεγάλο μέρος της επίλυσης του φαύλου κύκλου “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά έχει να κάνει με την αλλαγή της συμπεριφοράς σας. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, φροντίζοντας να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.

Σχεδιάστε το μέλλον, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και κρατήστε λίστα με ότι σας βοηθάει. Αυτά είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Μια επιτάχυνση προς τη γραμμή του τερματισμού – που ακολουθείται από ένα πισωγύρισμα προς την άλλη κατεύθυνση – δεν πρόκειται να σας οδηγήσει πουθενά. Όταν πρόκειται για την επιτυχή διαχείριση βάρους, τα αργά και σταθερά βήματα κερδίζει σίγουρα τον αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend