Πως οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν να αλλάξουν το σώμα σας

Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα γυμναστικής για όλο το σώμα. Πού μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα? Στο σπίτι , στο γραφείο , σε ένα πάρκο , οπουδήποτε! Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή , fit και υγιής.

Όπως έχουμε ήδη αναλύσει και σε προηγούμενο άρθρο τα λάστιχα αντίστασης υπερτερούν από τα κλασικά βάρη – βαράκια (δες το άρθρο εδώ ) και για αυτό εδώ και 50 χρόνια (όταν τα πρώτο κυκλοφόρησε η Αμερικάνικη Theraband ) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στα προγράμματα ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ:

  • Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
  • Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
  • Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
  • Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα

Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.

1.Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.

2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα
και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα
και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.

3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται
και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.

4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και
τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας 

  • Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους
    (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση)
  • Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND)

ασκησεισ-δικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και  ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας.
Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων
και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-τρικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας
όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-ομων-με-λαστιχο-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω.
Τα λάστιχα θα πρέπει να  είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.

Β) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

  ασκησεισ-ωμων-μελαστιχα-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

 ασκησεισ-πλατησ-με-λαστιχα

Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός,
από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.

Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

askiseis-platis-me-lastixa-gymnastikis 

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων
και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω
έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Γ) ΕΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND)

ασκήσεισ-πλατης-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ )
Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα,
το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους  όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης .
Ιδανική άσκηση για την μέση.

5) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ

Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS

 

Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων
και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα !
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!

Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών
όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)

Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχο

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας .
Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

6) ΑΚΣΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ


Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι).
Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.

Αν θέλεις να μάθεισ πώ να συντηρήσεισ τα λάστιχα ενδυνάμωσησ σωστά διάβασε το σχετικό μας άρθρο εδώ

Εμείς διαλέξαμε αυτές τις ασκήσεις σαν τις αγαπημένες μας αλλά υπάρχουν δεκάδες ακόμα ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για το σπίτι ! Αν θέλεις να ασγοράσεισ κάνε κλικ εδώ
Επιπλέον μπορείτε να δείτε και βίντεο στο κανάλι μας στο youtube εδώ

Tip: Μην ξεχνάμε οτι μπορούμε να συνδυάσουμε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και με άλλα ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ όπως ΣΤΡΩΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ , ΜΠΑΛΕΣ ΠΙΛΑΤΕΣ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΤΛ

Καλή άσκηση σε όλους!

Διαβάστε επίσης: Βελονισμός: Θαυματουργός και χωρίς ρίσκο στα σωστά… χέρια

Πηγή: www.physiomart.gr

Previous ArticleNext Article

Μυαλό, σνακ και καλός ύπνος σε κάνουν πιο γρήγορο

Η ταχύτητα πραγματικά συναρπάζει. Ανεβάζει τους ρυθμούς της καρδιάς και την αδρεναλίνη. Αλλά η μεγαλύτερη ταχύτητα,  στις εβδομαδιαίες διαδρομές σου ή σε έναν αγώνα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, έχει επίσης πραγματικά σωματικά και ψυχολογικά πλεονεκτήματα.

Πρώτο και κυριότερο, όταν αυξάνεις τον ρυθμό, αυξάνεται η ένταση κάθε δραστηριότητας. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο πιο εντατικά πρέπει να λειτουργήσουν οι πνεύμονες και οι μύες σου, κάτι που αποτελεί τον σίγουρο τρόπο για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή και μυϊκή σου φυσική κατάσταση. Αλλά τα πνευματικά οφέλη μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερα. “Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”, λέει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια. “Αλλά όταν πιέζεις τον εαυτό σου να πας πιο γρήγορα και το πετυχαίνεις, βλέπεις τις δυνατότητές σου και αυτό μπορεί να σε κάνει να θέλεις να το επαναλάβεις ξανά και ξανά”.

“Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”.
Angie Fifer
PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια

Αν λατρεύεις την ταχύτητα, η προπόνηση μπορεί σίγουρα να σε βοηθήσει να την αυξήσεις. Αλλά υπάρχουν και πολλά που μπορείς να κάνεις έξω από το γυμναστήριο για να ενισχύσεις την πρόοδό σου. Δες από πού λένε οι ειδικοί ότι είναι καλό να ξεκινήσεις.

Στόχευσε το μυαλό σου

Όταν τα δίνεις όλα σε μια μεγάλη διαδρομή ποδηλασίας, τρεξίματος η κολύμβησης, είναι εύκολο να χάσεις την προσοχή σου. Αλλά για τις προπονήσεις όπου πρέπει να πας από το σημείο A στο σημείο B, η επικέντρωση της προσοχής σου σε ένα εστιακό σημείο μπορεί να σε κάνει να φτάσεις εκεί γρηγορότερα. Οι άνθρωποι που εστίασαν στη γραμμή του τερματισμού και δεν κοιτούσαν τριγύρω κινούνταν 23% γρηγορότερα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Motivation and Emotion”. Η συγκέντρωση επίσης μείωσε τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), που αφορά το πόσο σκληρά πίστευαν ότι προσπαθούσαν, κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λιγότερη εξάντληση όταν τα δίνεις όλα.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Το εστιακό σου σημείο δεν χρειάζεται να είναι μια πραγματική γραμμή τερματισμού, λέει η Fifer. Μπορείς να διαλέξεις μια πινακίδα ή ένα δέντρο προς το οποίο θα τρέχεις και μετά να το επαναλάβεις ξανά και ξανά. Μπορείς να εφαρμόσεις αυτήν την πρακτική ακόμα και στις διαλειμματικές προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, εστιάζοντας σε ένα μοναδικό μοτίβο στο ξύλινο πάτωμα μπροστά σου κατά τη διάρκεια των mountain climber. Ό,τι και αν προτιμάς, ένας οπτικός στόχος μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις τη δεδομένη στιγμή και να σου θυμίσει να έχεις συγκεκριμένο σκοπό και όχι να σκέφτεσαι κάτι άλλο, εξηγεί η Fifer. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να σε βοηθήσει να συνεχίσεις να δίνεις το 100% των δυνατοτήτων σου.

Δημιούργησε στρατηγική για τα σνακ

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό τρόφιμο που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σου (μεγάλη απογοήτευση, το ξέρουμε). Αλλά η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως ένα σφιχτό αυγό και ένα φρούτο, μέσα σε διάστημα μίας ώρας πριν από το τρέξιμο, την προπόνηση ή τον αγώνα προσφέρει ένα συνδυαστικό πλεονέκτημα για τις επιδόσεις σου. “Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει την ανεπιθύμητη μυϊκή βλάβη, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν εύκολα προσβάσιμα “καύσιμα”, ώστε να μην τρέχεις με άδεια ή με τα χθεσινά αποθέματα γλυκογόνου, που δεν επαρκούν”, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition. Ο συνδυασμός μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη ενέργεια για να απογειώσεις την ταχύτητά σου και να έχεις περισσότερα εφόδια για να τη διατηρήσεις.

Τα ροφήματα μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Ας δούμε για παράδειγμα τον καφέ ή το τσάι: “Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και έτσι έχεις μεγαλύτερη πνευματική εγρήγορση και μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα. Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί μείωση στον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE)”, αναφέρει ο Maciel. Βασικά, η κατανάλωση καφεΐνης βοήθησε τους καλά προπονημένους ερασιτέχνες δρομείς να τρέξουν 1% γρηγορότερα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής χρόνου 5 χλμ., σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Science and Medicine in Sport”. Αυτό είναι σημαντικό σε ένα άθλημα στο οποίο κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Ο Maciel προτείνει να πιεις 1,5 mg ανά 0,5 κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσεις (για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό σημαίνει 225 mg καφεΐνης ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ).

Δεν σου αρέσει η καφεΐνη; Δοκίμασε ένα σφηνάκι με χυμό παντζαριού: οι δρομείς που το έκαναν μείωσαν κατά 1,5% τον χρόνο τους σε έναν αγώνα 5 χλμ., σύμφωνα με μία μελέτη, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη προτείνει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού για επτά διαδοχικές ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερους χρόνους σπριντ. Ο χυμός παντζαριού είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα, εξηγεί ο Maciel, κάτι που “σύμφωνα με τις έρευνες, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να δυναμώσει τις μυϊκές συστολές”. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά στοιχεία για την ταχύτητα.

Βάλε φωτιά στην αποκατάσταση

Ας δούμε μια περίπτωση στην οποία χωρίς να κάνεις σχεδόν τίποτα μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Βυθίσου σε νερό 39 βαθμών για 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα μετά από προπονήσεις μέτριας έντασης. Αυτό βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τους ερευνητές στο Western Colorado University. (Για λόγους αναφοράς, το νερό που βγαίνει από τη μέση οικιακή βρύση θα πρέπει να φτάνει περίπου στους 49 έως τους 60 βαθμούς, αν γυρίσεις τη βάνα τέρμα αριστερά.) Αυτή η αύξηση θα κάνει ευκολότερη για το σώμα τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που σου επιτρέπει να προπονείσαι σκληρότερα με λιγότερη προσπάθεια.

Ο λόγος; Η θερμότητα αυξάνει τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, εξηγεί ο Chris Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας στο University of Oregon. Η θερμότητα επίσης έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να ενεργοποιεί πρωτεΐνες θερμικής καταπόνησης, κάτι που τελικά διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς σου, για να μπορείς να συνεχίζεις.

Αυτό είναι το μυστικό των δρομέων ταχύτητας

Προγραμμάτισε τον ύπνο σου

Τελευταίος αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας: ο ύπνος. Χωρίς έναν καλό ύπνο, ό,τι και αν κάνεις στο γυμναστήριο δεν έχει σε κάτι να βασιστεί, υποστηρίζει ο W. Chris Winter, MD, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό, ιδιαίτερα τον τύπο που συμβάλει στη δόμηση των μυών σου.

Ωστόσο, ως αθλητής μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες. Μετά το μπάσκετ, οι παίκτες που παρέτειναν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους σε τουλάχιστον δέκα ώρες κάθε νύχτα για πέντε έως επτά εβδομάδες, παρατήρησαν γρηγορότερα σπριντ, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Sleep”. Αυτό μπορεί να είναι κάτι με το οποίο αξίζει να πειραματιστείς, πηγαίνοντας σταθερά για ύπνο νωρίτερα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να διαπιστώσεις αν ο χρόνος σου βελτιώνεται. Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες να κοιμηθείς νωρίς, ο Winter προτείνει να βάζεις ένα ξυπνητήρι για να πας για ύπνο, όπως βάζεις για να ξυπνήσεις.

Συνδύασέ τα όλα

Αν εστιάσεις σε ένα μόνο από αυτά τα στοιχεία σε τακτική βάση, μπορείς να πετύχεις επιδόσεις μεγαλύτερης ταχύτητας. Αλλά αν κάνεις προσπάθειες σε όλα αυτά σε συνδυασμό με τις εστιασμένες προπονήσεις σου; Θα πετάς!

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη 

Πηγή: www.nike.com

Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας ασθενειών

Ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν πως τα σύγχρονα νοσήματα σχετίζονται με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθιστώντας την καθημερινή και προγραμματισμένη άσκηση επιτακτική ανάγκη για την πρόληψη χρόνιων σοβαρών νοσημάτων όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα, η άνοια, η νόσος Alzheimer, οι κακοήθειες και οι επώδυνες αρθρίτιδες.

Την Παρασκευή 19 Φεβρουαρίου στις 18:30, το Τμήμα Αθλητικής Αριστείας – «Sports Excellence» που λειτουργεί υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), σε συνεργασία με το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, παρουσιάζει τη συζήτηση με θέμα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας» στον Πύργο Βιβλίων του ΚΠΙΣΝ.

Στη συζήτηση θα αναπτυχθούν διεξοδικώς θέματα όπως γιατί χρειάζεται να επενδύουμε στην άσκηση και με ποιο τρόπο θα την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τέλος, θα συζητηθεί ο τρόπος με τον οποίο οι αρμόδιοι φορείς μπορούν να ενισχύσουν τα προγράμματα της θεραπευτικής άσκησης προς όφελος όλων των κοινωνικών συνόλων.

Η εκδήλωση πραγματοποιείται υπό τη διοργανωτική επίβλεψη της ΑΜΚΕ «Αναγέννηση & Πρόοδος», χάρη στην αποκλειστική δωρεά του Ιδρύματος Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ).

Παρασκευή 19/02, 18.30 – 20.00
ΠΥΡΓΟΣ ΒΙΒΛΙΩΝ

Μπορείτε να συμμετέχετε ενεργά στη συζήτηση, θέτοντας τις ερωτήσεις σας.

Θα υπάρχει ταυτόχρονη διερμηνεία στην Ελληνική Νοηματική Γλώσσα.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συζήτηση live στο snfcc.org/TherapeuticExercise, καθώς και στο κανάλι του ΚΠΙΣΝ στο YouTube και στο Facebook.

Δείτε ζωντανά ΕΔΩ

x
Send this to a friend