Ποιοι τύποι γάλακτος είναι καταλληλότεροι για τους δρομείς;

Ποιοι τύποι γάλακτος είναι καταλληλότεροι για τους δρομείς;

Γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλογές με βάση κάποιο φυτό, προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικές ουσίες προκειμένου ο αθλητής να ενισχύσει και να διατηρήσει την δύναμή του. Παλαιότερα όταν κάποιος έπινε γάλα ήξερε πως αυτό προερχόταν από κάποια αγελάδα.

Σήμερα όμως υπάρχουν στα ράφια των καταστημάτων γαλακτοκομικά προϊόντα και διάφορα ροφήματα που εμπεριέχουν κάτι πολύ παραπάνω από απλό αγελαδινό γάλα.

Κάποιος μπορεί να επιλέξει ανάμεσα σε γάλα από κατσίκα, πρόβατο και ροφήματα που παρασκευάζονται με βάση την καρύδα, τα αμύγδαλα, την σόγια, ακόμη και το ρύζι αναμεμειγμένο με νερό. Ακολουθεί η ανάλυση για την διατροφική αξία αυτών των γαλακτοκομικών ροφημάτων και ποιο είναι το καλύτερο για έναν δρομέα.

Αγελαδινό γάλα

Αποτελεί μια επιλογή για τον άνθρωπο για πάνω από 10.000 χρόνια. Είκοσι οκτώ γραμμάτια από αγελαδινό γάλα εμπεριέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων οκτώ γραμμαρίων πρωτεΐνης, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η Β12 που βοηθά την καλή καρδιακή λειτουργία. Βάσει νόμου το αγελαδινό γάλα απαιτείται να είναι εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.

Η μόνη διατροφική διαφορά ανάμεσα στο πλήρες γάλα, στο γάλα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά (2%) σε εκείνο της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) και στο χάλα χωρίς καθόλου λιπαρά έχει να κάνει με την περιεκτικότητα σε λίπος και τον αριθμό των θερμίδων.

Για παράδειγμα ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει 150 θερμίδες (8 γραμμάρια λίπους) και ένα ποτήρι με γάλα χωρίς λιπαρά περιέχει 90 θερμίδες. Οι ερευνητές εξετάζουν κατά πόσο τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα είναι επιβλαβή για την καρδιακή λειτουργία. Το βιολογικό γάλα προέρχεται από αγελάδες οι οποίες έχουν μεγαλώσει χωρίς τεχνητές ουσίες που ενισχύουν την ανάπτυξη, καθώς και τεχνητούς τρόπους που προκαλούν την αυξημένη παραγωγή γάλακτος. Τα ζώα αυτά επίσης τρέφονται με βιολογικές τροφές. Κάποιες μελέτες έδειξαν πως αυτό το γάλα είναι περισσότερο πλούσιο στο Άλφα λινολενικό οξύ (ALA) και ενδεχομένως αυτό να έχει θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου, ωστόσο το θέμα αυτό εξακολουθεί να βρίσκεται υπό εξέταση.

Κατσικίσιο γάλα

Με μια ελαφρώς πιο δυνατή γεύση σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο έχει την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επίσης έχει ελαφρώς λιγότερη ποσότητα λακτόζης από εκείνο της αγελάδας η οποία είναι όμως αρκετή για να δημιουργήσει πρόβλημα σε όσους έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Ωστόσο τα μικρότερα σωματίδια λίπους στο γάλα της κατσίκας είναι πιο εύκολο να χωνευτούν σε σύγκριση με εκείνα στο πλήρες αγελαδινό γάλα. Θα πρέπει να είστε σίγουροι πως πριν αγοράσετε κατσικίσιο γάλα, έχετε ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος για την λίστα με τα θρεπτικά συστατικά, καθώς δεν είναι πάντοτε εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D.

Πρόβειο γάλα

Μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε σχέση με το αγελαδινό και το κατσικίσιο (περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κούπα), ενώ παράλληλα είναι περισσότερο πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη 12 και φολικό οξύ. Ωστόσο δεν έχει καθόλου βιταμίνη D.

«Γαλακτοκομικά» ροφήματα

Τα ροφήματα αυτά δεν περιέχουν γάλα, ωστόσο συχνά ονομάζονται γαλακτοκομικά καθώς είναι αρκετά παρεμφερή με εκείνα που έχουν σαν βάση το γάλα. Όλα τα ροφήματα αυτά που προέρχονται από σπόρους, δεν εμπεριέχουν λακτόζη, δίνοντας πολλές επιλογές σε όσους έχουν δυσανεξία στην συγκεκριμένη ουσία ή απλά επιθυμούν να μην καταναλώσουν ζωικά προϊόντα.

Γάλα σόγιας

Παράγεται από σπόρους σόγιας και νερό, μπορεί να είναι απλό ή και αρωματισμένο. Το δεύτερο έχει μεγαλύτερη ποσότητα σε πρόσθετα ζάκχαρα. Κάθε κύπελλο περιέχει 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης που προμηθεύουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το γάλα σόγιας είναι ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Το γεγονός αυτό καθιστά το γάλα σόγιας ένα καλό υποκατάστατο που δεν εμπεριέχει λακτόζη και ζωικά λίπη. Προσοχή όμως! Υπάρχουν και αυτοί που τονίζουν ότι το γάλα σόγιας ίσως τελικά να μην είναι και τόσο καλό.

Γάλα ρυζιού

Πολύ χαμηλότερο σε πρωτεΐνη, το γάλα ρυζιού περιέχει μόνο ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι, ωστόσο είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Βεβαιωθείτε πως έχετε διαβάσει την ετικέτα πριν την αγορά καθώς τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την μάρκα κα ενώ κάποιες μάρκες εμπεριέχουν αρκετά καλά στοιχεία, κάποιες άλλες δεν έχουν κανένα. Το γάλα ρυζιού κυκλοφορεί και σε μια έκδοση με πιο γλυκιά γεύση με περισσότερες θερμίδες (90 θερμίδες σε κάθε κούπα το γάλα ρυζιού και 120 θερμίδες σε κάθε κούπα γάλακτος ρυζιού εμπλουτισμένο με ζάχαρη).

Γάλα αμυγδάλου

Ένας συνδυασμός νερού και αμυγδάλου αυτό το ρόφημα που δεν έχει ως βάση το μη γαλακτοκομικό ρόφημα είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη με μόλις ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετη ζάχαρη, ασβέστιο και βιταμίνη D καθώς μπορεί να πετύχετε κάποια μάρκα  που έχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου.

Γάλα από κάνναβη

Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Ωμέγα – 3 και Ωμέγα – 6  λιπαρά οξέα, περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενισχυμένο με βιταμίνες D, B12 και ασβέστιο το γάλα κάνναβης έχει επίσης περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Γάλα καρύδας

Αυτό το μη γαλακτοκομικό προϊόν ποικίλει αρκετά. Το κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας μπορεί να εμπεριέχει λίπη ή και όχι. Οι εκδόσεις που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη έχουν περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι και που μπορούν να αντέξουν για μεγάλο διάστημα  εντός της συσκευασίας χωρίς να αλλοιωθούν. Είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D και Β12. Ωστόσο το γάλα καρύδας δεν έχει καθόλου πρωτεΐνη και έχει λίγο ασβέστιο.

Διαβάστε ακόμη: Σοκολατούχο γάλα: Σούπερ αποκατάσταση μετά την άσκηση

ΠΗΓΗ: runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend