Ποιοι τύποι γάλακτος είναι καταλληλότεροι για τους δρομείς;

Ποιοι τύποι γάλακτος είναι καταλληλότεροι για τους δρομείς;

Γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλογές με βάση κάποιο φυτό, προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικές ουσίες προκειμένου ο αθλητής να ενισχύσει και να διατηρήσει την δύναμή του. Παλαιότερα όταν κάποιος έπινε γάλα ήξερε πως αυτό προερχόταν από κάποια αγελάδα.

Σήμερα όμως υπάρχουν στα ράφια των καταστημάτων γαλακτοκομικά προϊόντα και διάφορα ροφήματα που εμπεριέχουν κάτι πολύ παραπάνω από απλό αγελαδινό γάλα.

Κάποιος μπορεί να επιλέξει ανάμεσα σε γάλα από κατσίκα, πρόβατο και ροφήματα που παρασκευάζονται με βάση την καρύδα, τα αμύγδαλα, την σόγια, ακόμη και το ρύζι αναμεμειγμένο με νερό. Ακολουθεί η ανάλυση για την διατροφική αξία αυτών των γαλακτοκομικών ροφημάτων και ποιο είναι το καλύτερο για έναν δρομέα.

Αγελαδινό γάλα

Αποτελεί μια επιλογή για τον άνθρωπο για πάνω από 10.000 χρόνια. Είκοσι οκτώ γραμμάτια από αγελαδινό γάλα εμπεριέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων οκτώ γραμμαρίων πρωτεΐνης, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η Β12 που βοηθά την καλή καρδιακή λειτουργία. Βάσει νόμου το αγελαδινό γάλα απαιτείται να είναι εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D που βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών.

Η μόνη διατροφική διαφορά ανάμεσα στο πλήρες γάλα, στο γάλα μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά (2%) σε εκείνο της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) και στο χάλα χωρίς καθόλου λιπαρά έχει να κάνει με την περιεκτικότητα σε λίπος και τον αριθμό των θερμίδων.

Για παράδειγμα ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει 150 θερμίδες (8 γραμμάρια λίπους) και ένα ποτήρι με γάλα χωρίς λιπαρά περιέχει 90 θερμίδες. Οι ερευνητές εξετάζουν κατά πόσο τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα είναι επιβλαβή για την καρδιακή λειτουργία. Το βιολογικό γάλα προέρχεται από αγελάδες οι οποίες έχουν μεγαλώσει χωρίς τεχνητές ουσίες που ενισχύουν την ανάπτυξη, καθώς και τεχνητούς τρόπους που προκαλούν την αυξημένη παραγωγή γάλακτος. Τα ζώα αυτά επίσης τρέφονται με βιολογικές τροφές. Κάποιες μελέτες έδειξαν πως αυτό το γάλα είναι περισσότερο πλούσιο στο Άλφα λινολενικό οξύ (ALA) και ενδεχομένως αυτό να έχει θετική επίδραση στην υγεία του ανθρώπου, ωστόσο το θέμα αυτό εξακολουθεί να βρίσκεται υπό εξέταση.

Κατσικίσιο γάλα

Με μια ελαφρώς πιο δυνατή γεύση σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο έχει την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επίσης έχει ελαφρώς λιγότερη ποσότητα λακτόζης από εκείνο της αγελάδας η οποία είναι όμως αρκετή για να δημιουργήσει πρόβλημα σε όσους έχουν δυσανεξία στην λακτόζη. Ωστόσο τα μικρότερα σωματίδια λίπους στο γάλα της κατσίκας είναι πιο εύκολο να χωνευτούν σε σύγκριση με εκείνα στο πλήρες αγελαδινό γάλα. Θα πρέπει να είστε σίγουροι πως πριν αγοράσετε κατσικίσιο γάλα, έχετε ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος για την λίστα με τα θρεπτικά συστατικά, καθώς δεν είναι πάντοτε εμπλουτισμένο με την βιταμίνη D.

Πρόβειο γάλα

Μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε σχέση με το αγελαδινό και το κατσικίσιο (περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια κούπα), ενώ παράλληλα είναι περισσότερο πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη 12 και φολικό οξύ. Ωστόσο δεν έχει καθόλου βιταμίνη D.

«Γαλακτοκομικά» ροφήματα

Τα ροφήματα αυτά δεν περιέχουν γάλα, ωστόσο συχνά ονομάζονται γαλακτοκομικά καθώς είναι αρκετά παρεμφερή με εκείνα που έχουν σαν βάση το γάλα. Όλα τα ροφήματα αυτά που προέρχονται από σπόρους, δεν εμπεριέχουν λακτόζη, δίνοντας πολλές επιλογές σε όσους έχουν δυσανεξία στην συγκεκριμένη ουσία ή απλά επιθυμούν να μην καταναλώσουν ζωικά προϊόντα.

Γάλα σόγιας

Παράγεται από σπόρους σόγιας και νερό, μπορεί να είναι απλό ή και αρωματισμένο. Το δεύτερο έχει μεγαλύτερη ποσότητα σε πρόσθετα ζάκχαρα. Κάθε κύπελλο περιέχει 6-8 γραμμάρια πρωτεΐνης που προμηθεύουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το γάλα σόγιας είναι ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Το γεγονός αυτό καθιστά το γάλα σόγιας ένα καλό υποκατάστατο που δεν εμπεριέχει λακτόζη και ζωικά λίπη. Προσοχή όμως! Υπάρχουν και αυτοί που τονίζουν ότι το γάλα σόγιας ίσως τελικά να μην είναι και τόσο καλό.

Γάλα ρυζιού

Πολύ χαμηλότερο σε πρωτεΐνη, το γάλα ρυζιού περιέχει μόνο ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι, ωστόσο είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες Β και D12. Βεβαιωθείτε πως έχετε διαβάσει την ετικέτα πριν την αγορά καθώς τα θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την μάρκα κα ενώ κάποιες μάρκες εμπεριέχουν αρκετά καλά στοιχεία, κάποιες άλλες δεν έχουν κανένα. Το γάλα ρυζιού κυκλοφορεί και σε μια έκδοση με πιο γλυκιά γεύση με περισσότερες θερμίδες (90 θερμίδες σε κάθε κούπα το γάλα ρυζιού και 120 θερμίδες σε κάθε κούπα γάλακτος ρυζιού εμπλουτισμένο με ζάχαρη).

Γάλα αμυγδάλου

Ένας συνδυασμός νερού και αμυγδάλου αυτό το ρόφημα που δεν έχει ως βάση το μη γαλακτοκομικό ρόφημα είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη με μόλις ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετη ζάχαρη, ασβέστιο και βιταμίνη D καθώς μπορεί να πετύχετε κάποια μάρκα  που έχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου.

Γάλα από κάνναβη

Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Ωμέγα – 3 και Ωμέγα – 6  λιπαρά οξέα, περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενισχυμένο με βιταμίνες D, B12 και ασβέστιο το γάλα κάνναβης έχει επίσης περίπου πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Γάλα καρύδας

Αυτό το μη γαλακτοκομικό προϊόν ποικίλει αρκετά. Το κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας μπορεί να εμπεριέχει λίπη ή και όχι. Οι εκδόσεις που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη έχουν περίπου τέσσερα γραμμάρια ανά φλιτζάνι και που μπορούν να αντέξουν για μεγάλο διάστημα  εντός της συσκευασίας χωρίς να αλλοιωθούν. Είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D και Β12. Ωστόσο το γάλα καρύδας δεν έχει καθόλου πρωτεΐνη και έχει λίγο ασβέστιο.

Διαβάστε ακόμη: Σοκολατούχο γάλα: Σούπερ αποκατάσταση μετά την άσκηση

ΠΗΓΗ: runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

Γιατί πρέπει όσοι αθλούνται να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι;

Γιατί πρέπει όσοι αθλούνται να αυξάνουν το αλάτι το καλοκαίρι;

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών, εξαιτίας της εντονότερης εφίδρωσης.

Έτσι, η τακτική και επαρκής αναπλήρωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εύρυθμη λειτουργία και απόδοση του οργανισμού.

Ωστόσο, η παραπάνω ανάγκη συχνά παρερμηνεύεται, με αποτέλεσμα πολλοί να υποστηρίζουν ότι το καλοκαίρι θα πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κατάχρησή του.

Για ποιους ισχύει…

Στην πραγματικότητα, θα λέγαμε πως κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει μόνο για ειδικές περιπτώσεις ατόμων που πραγματοποιούν άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας σε πολύ θερμό περιβάλλον.

Για ένα μέσο ενήλικα όμως, η τακτική κατανάλωση υγρών σε συνδυασμό με τη συνήθη πρόσληψη αλατιού είναι αρκετή για να καλύψει πλήρως και τις ανάγκες της θερινής περιόδου και δεν πρέπει να κάνει υπερβολές.

Άλλωστε, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου-αλατιού προέρχεται από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της μέρας και είναι ήδη αρκετά υψηλότερη από αυτή που ορίζουν οι συστάσεις διεθνών οργανισμών για την προστασία της υγείας και την πρόληψη της υπέρτασης και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Διαβάστε ακόμα: Εννέα υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι 

Γιατί η ενυδάτωση με φρούτα είναι καλύτερη από ότι με σκέτο νερό;

Γιατί η ενυδάτωση με φρούτα είναι καλύτερη από ότι με σκέτο νερό;

Γράφει ο Σάββας Τσανασίδης*

Ενυδάτωση του σώματος είναι η αποκατάσταση μιας ποσότητας ύδατος του, που μπορεί να έχει χαθεί από αυτό (π.χ. λόγω εξάτμισης του ιδρώτα). Πολύ σημαντική λοιπόν κρίνεται η ενυδάτωση του οργανισμού μας, ιδιαίτερα τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες που διανύουμε, είτε αθλούμαστε, είτε όχι.

Η σημασία των ηλεκτρολυτών

Όπως μας διδάσκουν τα βιβλία της βιοχημείας η σωστή ενυδάτωση συμβαίνει μόνο παρουσία ηλεκτρολυτών όπως το Νάτριο και το Κάλιο! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι για να απορροφήσουμε το νερό που πίνουμε πρέπει αυτό φυσικά να περιέχει ηλεκτρολύτες!

Τα φρούτα για παράδειγμα μπορούν να μας ενυδατώσουν καλύτερα από το νερό, καθώς περιέχουν: 90-98% νερό, αλλά και ηλεκτρολύτες όπως Νάτριο, Κάλιο, Μαγνήσιο! Γι’ αυτό καταναλώνουμε πάντα αρκετά φρούτα και λαχανικά το καλοκαίρι!

Ιδιαίτερα επίσης για εμάς που προσθέτουμε κάποιο φίλτρο στη βρύση μας, το οποίο αφαιρεί αρκετά από τα μέταλλα που αυτό φυσικώς περιέχει, μπορούμε να το συμπληρώσουμε με ηλεκτρολύτες.

Για παράδειγμα μπορούμε να:


• Γεμίσουμε μια μπουκάλα νερό, δροσερό ή παγωμένο
• Να προσθέσουμε μέσα φέτες από καθαρισμένο αγγούρι και λεμόνι και να το πιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας!

Άλλος τρόπος είναι να έχουμε πάντοτε κάποιο φρούτο μαζί μας (όπως μια μπανάνα) που μπορούμε άμεσα να καταναλώσουμε.

Καλοκαιρινά φρούτα όπως καρπούζι και πεπόνι είναι ιδιαίτερα υγιεινά και θρεπτικά και πρέπει οπωσδήποτε να συνυπάρχουν στο διαιτολόγιο μας (ιδιαίτερα στα παιδιά μας που μπορεί να αφυδατωθούν αρκετά εύκολα)!

Διαβάστε ακόμα: Υπερενυδάτωση: Γιατί όσοι αθλούνται δεν πρέπει να το παρακάνουν με το νερό;


*Ο Σάββας Τσανασίδης σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία στο ΑΤΕΙΘ Θεσσαλονίκης.


Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες… υπερτροφές;

Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες... υπερτροφές;

Οι προσδοκίες από τα εξωτικά φρούτα της νότιας Αμερικής, τα ασιατικά γκότζι μπέρι αλλά και τα ρόδια είναι πολύ μεγάλες. Αποκαλούνται υπερτροφές ή σούπερ φουντ όπως τα συναντάμε συχνά και η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή υγεία, το αδυνάτισμα και την ευεξία.

«Μπορούν να θεραπεύσουν, να προλάβουν ασθένειες και να αυξήσουν το αίσθημα ευεξίας» αναφέρεται σε ένα βιβλίο, το οποίο περιλαμβάνει τις 50 καλύτερες υπερτροφές. Από τότε που εδραιώθηκε αυτή η τάση πριν από μερικά χρόνια στη Γερμανία, προερχόμενη από τις ΗΠΑ, όλο και περισσότερα σχετικά προϊόντα βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ και όχι μόνο. Τι ακριβώς όμως είναι μια υπερτροφή;

Δεν υπάρχουν νομικά κατοχυρωμένες προδιαγραφές για το ποιες τροφές μπορούν να αποκαλούνται υπερτροφές, όπως δηλώνει η Άντγιε Γκαλ από τη Γερμανική Εταιρεία για τη Διατροφή στη Βόννη. «Γενικά ως υπερτροφές χαρακτηρίζονται εκείνες οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως φρούτα και λαχανικά». Οι σούπερ τροφές είναι συχνά πλούσιες σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Στοιχεία που ενισχύουν την καλή υγεία του οργανισμού. Τα γκότζι μπέρι, οι σπόροι τσία και το ρόδι είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα. Ωστόσο και τα τοπικά μύρτιλα, οι τσουκνίδες, τα κυνόροδα αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία.

Αυξάνεται ο τζίρος των τοπικών υπερτροφών

Το γεγονός ότι μέχρι σήμερα ως υπερτροφές θεωρούνταν τροφές από μακρινές εξωτικές χώρες δεν είναι τυχαίο, σύμφωνα με την Ρεγκίνα Άσμαν από το Κέντρο Καταναλωτών της Βρέμης. Ο συνδυασμός εξωτικού και καλής υγείας ερεθίζει τη φαντασία πολλών ανθρώπων. Ωστόσο η ειδικός πιστεύει πως αυτά τα εξωτικά φρούτα δεν είναι απαραίτητα.

Όποιος τρέφεται σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνει πολλά φρούτα και λαχανικά που υπάρχουν και στη δική μας ήπειρο δεν έχει ανάγκη από τις μακρινές εξωτικές υπερτροφές. Εκτός αυτού τα προϊόντα από άλλες ηπείρους μπορεί να κρύβουν και κινδύνους αφού μπορεί να μην πληρούν τα ποιοτικά στάνταρ που ισχύουν στην Ευρώπη. Ακόμη διαφημίσεις που ισχυρίζονται ότι το ρόδι βοηθάει στην εμμηνόπαυση και στον καρκίνο του προστάτη δεν πρέπει να γίνονται άκριτα πιστευτές.

Το τελευταίο διάστημα πάντως φαίνεται ότι οι πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία τροφές που υπάρχουν στην Ευρώπη γίνονται ολοένα και πιο αγαπητές. Ο τζίρος των σπόρων τσία και άλλων εξωτικών σπόρων αυξήθηκε στη Γερμανία για παράδειγμα από τον Μάρτιο του 2017 μέχρι τον Μάρτιο του 2018 κατά 17%. Ο τζίρος για τον λιναρόσπορο το ίδιο διάστημα αυξήθηκε κατά 23%.

Οι ειδικοί πάντως συμφωνούν πως αυτό που απαιτείται για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία.

Διαβάστε ακόμα: 10 superfoods της… διπλανής πόρτας που σας αδυνατίζουν!

Πηγή: DW – Έλεν Χόφμαν

Send this to a friend