Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ασκηθείτε;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ασκηθείτε;

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; Η πιο συχνή δικαιολογία που ακούω για την αποφυγή της άσκησης είναι η “έλλειψη χρόνου”. Για κάθε δικαιολογία σχετικά με το γιατί δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα έπρεπε να το κάνετε.

Με 24 ώρες την ημέρα, ειλικρινά πιστεύω ότι ο καθένας μπορεί να στριμώξει κάποιο είδος άσκησης. Χρειάζεται απλώς κάποιο είδος προγραμματισμού. Αλλά είναι όλες οι ώρες εκγύμνασης εξίσου αποτελεσματικές; Και τι ώρα θα πρέπει να επιλέξετε για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα;

Εδώ είναι ο οδηγός μου για το πώς να αποφασίσετε την καλύτερη ώρα για την προπόνησή σας, και πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας αποτελεσματικά.

Βρείτε το «βέλτιστο σημείο απόδοσης»

Κάθε σώμα έχει ένα διαφορετικό φυσικό ρυθμό που ορίζεται μέσω ενός συνδυασμού συνηθειών και ρουτίνας. Ορισμένοι είναι “πρωινοί τύποι”, ενώ άλλοι αργούν να ξεκινήσουν ανεξάρτητα από το τι ώρα πήγαν για ύπνο. Όταν πρόκειται για τη φυσική κατάσταση, πιστεύω ότι το σώμα σας έχει ένα βέλτιστο σημείο, όταν εκτελεί ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το να έχετε ενέργεια και να αισθάνεστε καλά είναι απαραίτητο εάν θέλετε μια επιτυχημένη προπόνηση. Για να βρείτε το βέλτιστο σημείο απόδοσή σας, κάνετε μια εκτίμηση για λίγες εβδομάδες και ρωτήστε τον εαυτό σας ένα βασικό ερώτημα: πότε αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια; Νωρίς το πρωί, πριν από το μεσημεριανό, το απόγευμα ή αργότερα;

Είστε πρωινός τύπος;

Σε γενικές γραμμές, έχω την τάση να προτείνω πρωινή γυμναστική, επειδή το σώμα σας είναι πλήρως ξεκούραστο, το νευρικό σας σύστημα πυροδοτεί όλους τους κυλίνδρους και το μυαλό σας είναι ανανεωμένο. Είναι λογικό ότι αν οι μύες σας είναι πολύ ξεκούραστοι, τότε θα είστε σε θέση να πιέσετε λίγο περισσότερο στο γυμναστήριο.Αν θεωρείτε τον εαυτό σας “πρωινό τύπο”, είναι λογικό να γυμνάζεστε τις πρώτες πρωινές ώρες, πριν κουραστείτε από τις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν έχετε απαιτητικό πρόγραμμα, πεταχτείτε στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί για να αποτρέψετε άλλα καθήκοντα να μπουν στη μέση.

Ωστόσο, θα πρότεινα να αποφύγετε την πρωινή γυμναστική εάν οι κινήσεις σας είναι αργές το πρωί, αν αισθάνεστε ζαλισμένοι ή αδέξιοι τις πρωινές ώρες.  Αποφύγετε να επιβαρύνετε τον εαυτό σας με το επιπλέον άγχος μιας προπόνηση το πρωί και επιλέξτε μια διαφορετική ώρα της ημέρας, όταν θα είστε πιο ξύπνιοι για να ασκηθείτε. Σημαντική συμβουλή: Ακόμα κι αν δεν είστε “πρωινός τύπος”, δοκιμάστε να παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες, ενώ ετοιμάζεστε για την ημέρα. Προσθέτοντας μερικά ελαφριά τεντώματα για να ενισχύσετε την κυκλοφορία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.

Σας δελεάζει η απογευματινή επίσκεψη στο γυμναστήριο;

Αν συχνά βιώνετε μια αύξηση ενέργειας το απόγευμα, επωφεληθείτε από αυτό και δραστηριοποιηθείτε! Η γυμναστική το απόγευμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αν έχετε την τάση να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια μετά την εκτέλεση της δραστηριότητας, καθώς θα μπορούσε να ενισχύσει την παραγωγικότητα και την ευφυΐα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Σημαντική συμβουλή: Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης ενός υγιεινού σνακ αργά το πρωί, αν θέλετε να γυμναστείτε το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Θα πρέπει να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας σωστά, ώστε να συνεχίσετε όλη μέρα

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας νωρίς το απόγευμα ή συχνά κουράζεστε γύρω στις 5-7μμ, προτείνω εναλλακτικά γυμναστική νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

Σε πλήρη εγρήγορση το βράδυ;

Τα «νυχτοπούλια» είναι καλύτερο να ασκηθείτε τις βραδινές ώρες. Μπορεί το βράδυ να είναι μια καλή στιγμή να γυμναστείτε, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το στρες, ενώ παράλληλα φροντίζετε το σώμα σας. Κλείνοντας την ημέρα με μια έκρηξη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήρεμα.

Ωστόσο, η άσκηση αργά το βράδυ δεν είναι πάντα καλή ιδέα. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, πιστεύω πως η ξεκούραση είναι καλύτερη από μια σκληρή προπόνηση. Η εκτέλεση έντονης σωματικής δραστηριότητας όταν είστε κουρασμένοι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ιδιαίτερα αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Εάν αυτή είναι η μόνη ώρα στην ημέρα σας που μπορείτε να βρείτε για να ασκηθείτε, επιλέξτε μια πιο ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα. Κρατήστε την έντονη προπόνηση για τα Σαββατοκύριακα ή για όταν είστε σε περισσότερη εγρήγορση.

Η τέλεια στιγμή για άσκηση είναι διαφορετική για τον καθένα. Επιλέξτε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα και στον τρόπο ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε διανοητικά παρόντες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων: το να ανησυχείτε για επαγγελματικά ραντεβού ή τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου και της ενέργειάς σας.

Εάν σας πιέζει ο χρόνος, ασκηθείτε σε ενότητες μικρότερης διάρκειας με επιπλέον εστίαση και συγκέντρωση – μια πιο συνειδητή κίνηση είναι καλύτερη από δύο αλόγιστες. Τέλος, πάντα να είστε βέβαιοι ότι είστε επαρκώς εφοδιασμένοι με “καύσιμα” για τη δραστηριότητα της επιλογής σας. Αναπληρώστε καλά και ξεκουράστε το σώμα σας μετά από κάθε προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.

Διαβάστε ακόμα: Πρωινή ή απογευματινή προπόνηση; Τι είναι προτιμότερο αν θέλεις να χάσεις βάρος;

Previous ArticleNext Article

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου *

Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια. Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική, εννοούμε οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, jogging.

Από την άλλη, η αναερόβια είναι πιο εκρηκτικής φύσης άσκηση και μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι το γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Τι να προτιμήσω, αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ένα πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι το πλαίσιο στο οποίο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι μονόδρομος. Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας, μέτριας προς υψηλής έντασης είναι προτιμότερος. Θα το βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους είναι γιατί αποφεύγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη. Ακόμα και όταν το κάνουν, η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα να είναι μηδαμινό.

Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή στην αερόβια γυμναστική χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, ενδείκνυται και περισσότερο για απώλεια λίπους. Όπως είπαμε και παραπάνω, για ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση η χαμηλής έντασης αέροβια άσκηση είναι καλύτερη επιλογή. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να γνωρίζετε ότι σημασία έχει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αν μπορούμε να τρέξουμε στον στίβο με πχ 7 km/h και με 10 km/h, για το ίδιο χρονικό διάστημα, φυσικά και θα επιλέξουμε τα 10 km/h!

Η άσκηση με βάρη προάγει την υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) ως ανθυγιεινή και επιβλαβή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Σακχαρώδη Διαβήτη και του Μεταβολικού Συνδρόμου.

Ακόμα και για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.

Όσον αφορά την εικόνα του σώματος, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά πρότυπα. Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.

Συμπέρασμα

Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια διατήρηση είναι πολύ σημαντική. Όπως επίσης και διατροφή μετά από την άσκηση. Γι’ αυτό, αερόβια ή αναερόβια, είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους ευχαριστεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για να κινείται και οτιδήποτε διαφορετικό το καταστρέφει!

Διαβάστε ακόμα: «Λιώνετε» στην αερόβια και δεν αδυνατίζετε; Γιατί; (video)


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr.


Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Activity Trackers: Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;

Γράφει ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος*

Τι είναι τα fitness – activity trackers; Πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσουμε για μέγιστα οφέλη στη διατροφή και την υγεία σας; Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσουμε το βάρος και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες; Βρείτε τις απαντήσεις και μάθετε τα πάντα για τα νέα αυτά gadgets που έχουν εισβάλλει στην καθημερινότητά μας στο κείμενο που ακολουθεί.

Τι είναι τα fitness – activity trackers;

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Τα fitness – activity trackers είναι φορητές συσκευές, συνήθως υπό τη μορφή ρολογιού, που καταγράφουν την καθημερινή σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου μαζί με άλλα δεδομένα σχετικά με την αυτή όπως ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται σε ημερήσια βάση, η καρδιακή συχνότητα, τα βήματα που διανύει το άτομο κ.α.

Επιπλέον, μπορούν να καταγράφουν δεδομένα όπως οι ώρες ύπνου και σωματικής αδράνειας αλλά και να στέλνουν ειδοποιήσεις στο χρήστη σύμφωνα με τους ημερήσιους στόχους φυσικής δραστηριότητας που αυτός έχει ορίσει.

Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες ενός fitness – activity tracker;

Μέτρηση βημάτων – απόστασης που διανύετε ημερησίως

Με τη χρήση ενός επιταχυνσιομέτρου μία συσκευή fitness – activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό των βημάτων που διανύετε ημερησίως καθώς και την απόσταση. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να καταγράφει και να σας ενημερώνει για τη σωματική σας δραστηριότητα σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός ενεργειακής δαπάνης

Επιπλέον, με τη χρήση εξισώσεων, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα που έχει καταγράψει, ένα activity tracker μπορεί να υπολογίσει τον αριθμό θερμίδων που δαπανάτε σε ημερήσια βάση.

Υπολογισμός Καρδιακών Παλμών

Παράλληλα, τα περισσότερα fitness trackers είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο είτε στο σημείο του καρπού είτε με τη χρήση ειδικής ζώνης. Η λειτουργία αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όπως θα δούμε στο τέλος του κειμένου.

Καταγραφή ποιότητας ύπνου

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό των «έξυπνων» συσκευών αυτών είναι η δυνατότητα καταγραφής των ωρών αλλά και της ποιότητας ύπνου του ατόμου. Με τη χρήση ενός επιταχυνσιόμετρου, όπως είδαμε παραπάνω, το οποίο παρακολουθεί τις κινήσεις σας το fitness tracker σας μπορεί να ανιχνεύει εάν είστε ξύπνιοι ή όχι και να καταγράφει τις ώρες ύπνου σας. Αν και δεν μπορεί να σας δώσει λεπτομέρειες για τα στάδια και την ποιότητα του ύπνου φαίνεται να έχει αρκετά καλή ακρίβεια στην καταγραφή της διάρκειας ύπνου.

Επιπλέον λειτουργίες

Πέραν αυτών των βασικών λειτουργιών ένα activity tracker είναι εξοπλισμένο με χρονόμετρο, πυξίδα, ξυπνητήρι και μπορεί να λαμβάνει ειδοποιήσεις από εφαρμογές που έχετε εγκατεστημένες στο κινητό σας.

Μπορεί ένα activity – fitness tracker να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας;

Σίγουρα αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας  ένα activity – fitness tracker δε μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Ωστόσο, στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί κάποιους έξυπνους τρόπους για να το χρησιμοποιήσετε ώστε να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους και να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

1. Παρακολουθήστε και αυξήστε τα βήματα που καταναλώνετε

Η καταγραφή των βημάτων που κάνετε ημερησίως αποτελεί εύκολο τρόπο να αξιολογήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Καταγράφοντας τα βήματα με το fitness tracker σας και χρησιμοποιώντας το παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε πόσο δραστήριοι είστε καθημερινά.

< 5.000 βήματα καθιστική ζωή
5.000-7.000 βήματα ελαφριά δραστηριότητα
7.500-10.000 βήματα μέτρια δραστηριότητα
>10.000 βήματα μεγάλη δραστηριότητα
>12.500 βήματα πολύ μεγάλη δραστηριότητα

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε θα πρέπει να διανύετε 12.500 βήματα ημερησίως. Ρυθμίστε λοιπόν το fitness tracker σας στον παραπάνω στόχο και αυτό θα φροντίσει να σας στέλνει ειδοποιήσεις όταν επιτύχετε το στόχο σας αλλά και να σας ενημερώνει όταν για παράδειγμα είστε πολλές ώρες αδρανείς ώστε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

2. Αυξήστε την κατανάλωση νερού/υγρών

Πώς θα το κάνετε; Αρχικά, κατεβάστε μία εφαρμογή η οποία καταγράφει την κατανάλωση νερού. Έπειτα, μέσω των ρυθμίσεων επιτρέψτε στην εφαρμογή να αποστέλλει ενημερώσεις στο activity tracker σας. Με τον τρόπο αυτό, ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα η συσκευή σας θα σας υπενθυμίζει να καταναλώσετε νερό αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψή σας.

3. Μην παραλείπετε τα γεύματά σας

Ξεχνάτε συχνά να καταναλώσετε τα σνακ ή τα φρούτα σας; Όχι πιά! Η λύση βρίσκεται στο χέρι σας. Ξεκινήστε κατεβάζοντας μία εφαρμογή Meal Reminder. Προγραμματίστε τα γεύματά σας στην εφαρμογή και επιτρέψτε την αποστολή ειδοποιήσεων στο κινητό σας. Όπως και στην περίπτωση του νερού που είδαμε παραπάνω το fitness-tracker σας θα σας ειδοποιεί την κατάλληλη στιγμή ώστε να μην παραλείψετε τα γεύματά σας ξανά.

Μπορεί ένα activity-fitness tracker να συμβάλλει στη μείωση λίπους;

Εάν ασκείστε τακτικά η απάντηση είναι «ναι»! Η ένταση της άσκησης καθορίζει τις πηγές που χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 60 – 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας τότε οι περισσότερες από τις θερμίδες που δαπανάτε κατά την άσκηση προέρχονται από λίπος

Πώς θα βρείτε την ένταση αυτή;

Αρχικά, ξεκινήστε υπολογίζοντας τη Μέγιστη Καρδιακή σας Συχνότητα (ΜΚΣ). Αυτό μπορείτε να το κάνετε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220.

Μ.Κ.Σ = 220 – Ηλικία

π.χ. Αν είστε 30 ετών τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι 220 – 30 = 190 παλμοί/λεπτό.

Στη συνέχεια υπολογίστε το 60 – 80% αυτής πολλαπλασιάζοντας το παραπάνω αποτέλεσμα με 0,6 και 0,8 αντίστοιχα.

Άρα, στο παραπάνω παράδειγμα 190 x 0,6 = 114 παλμούς/λεπτό και 190 x 0,8 = 152 παλμούς/λεπτό.

Εάν λοιπόν το άτομο του παραπάνω παραδείγματος κάνει μία φυσική δραστηριότητα π.χ. τρέξιμο διατηρώντας από 114 εως 152 παλμούς/λεπτό τότε οι θερμίδες που θα καταναλώσει θα προέρχονται κυρίως από λίπος.

Πώς βοηθά σε αυτό το activity-fitness tracker;

Τα activity-fitness trackers όπως αναφέρθηκε παραπάνω είναι εξοπλισμένα με παλμογράφο για την καταγραφή της καρδιακής συχνότητας. Ως εκ τούτου, μπορείτε να βρείτε ποιοι παλμοί αντιστοιχουν σε εσάς και να φροντίσετε να κινήστε κοντά σε αυτούς για μεγαλύτερη «καύση» λίπους. Κάποιες από τις συσκευές περνώντας τα στοιχεία σας υπολογίζουν αυτόματα όλα τα παραπάνω οπότε σας γλιτώνουν από τις μαθηματικές πράξεις.

Τι είναι το «afterburn effect»;

Τα παραπάνω ισχύουν στην περίπτωση που επιλέξετε άσκηση σταθερής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Στο σημείο αυτό αξίζει ωστόσο να αναφέρουμε πώς όσον αφορά την καύση λίπους η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) φαίνεται να υπερτερεί. Πιο συγκεκριμένα, η συγκεκριμένη μορφή άσκησης παρουσιάζει το λεγόμενο «afterburn effect», οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού και συνεχής καύση λίπους ακόμη και μετά το πέρας της άσκησης.

Τι να προσέξετε;

Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας συμβουλευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής και το γιατρό σας.

Συμπερασματικά

Σίγουρα ένα activity-fitness tracker δε μπορεί από μόνο του να επηρεάσει το βάρος σας. Μπορεί ωστόσο να αποτελέσει σύμμαχό σας στην καταγραφή και τη βελτίωση των διατροφικών σας συνηθειών και της φυσικής σας δραστηριότητας.


* Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.


Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Η σωστή διατροφή είναι η βασική παράμετρος στην υπόθεση κοιλιακοί. Υπάρχουν και κάποιες άλλες συμβουλές που πρέπει να ακολουθούμε προκειμένου κάποια στιγμή να τους δούμε.

Φυσικά σκοπός δεν είναι μόνο να φαίνονται, αλλά ειδικά για όσους τρέχουν, έχει σημασία η εκγύμνασή τους, αφού τόσο οι κοιλιακοί, όσο και τα χέρια, πάιζουν σημαντικότατο ρόλο στην υπόθεση τρέξιμο.

1. Όσο και να γυμνάζεται τους κοιλιακούς σας αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους δεν πρόκειται να τους δείτε ποτέ.

2. Ποτέ κανείς δεν είδε τους κοιλιακούς του χρησιμοποιώντας χάπια, σκόνες, ζώνες, φόρμες, δονούμενος ιμάντες και άλλα διάφορα gadgets.

3. Αν έχετε την υποδομή να κάνετε διαλειμματική και κυρίως σπριντ θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα. Μπορείτε να δείτε εδώ: σπριντ για τέλειους κοιλιακούς.Προσοχή όμως γιατί οι περισσότεροι τραυματίζονται ή έχουν πολύ αργή αποκατάσταση!

4. Στην αερόβια να κρατάτε σταθερό τέμπο μέτριας έντασης, παρά μεγαλύτερο τέμπο και μικρότερη ώρα αερόβια. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε αρκετό λίπος αν γίνεται συστηματικά.

5. Τέλος τα βάρη είναι απαραίτητα για να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς. Θα πρέπει όμως να επιδιώκετε πάντα υψηλή πυκνότητα προπόνησης, μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, πολλά κιλά, μεγάλη ένταση.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι «κλασικοί» κοιλιακοί;

«Λιώνετε» στην αερόβια και δεν αδυνατίζετε; Γιατί; (vid)

"Λιώνετε" στην αερόβια και δεν αδυνατίζετε; Γιατί; (video)

Tρέχετε, κάνετε ποδήλατο, spinning, γενικώς… λιώνετε στην αερόβια και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση είναι πιθανό πως κάνετε περισσότερη αεροβική απ’ όσο χρειάζεται και λιγότερη ενδυνάμωση.

Με την αεροβική προπόνηση βελτιώνετε την αερόβια σας ικανότητα, που σημαίνει καλύτερη αναπνευστική και καρδιαγγειακή λειτουργία αλλά και αντοχή. Ωστόσο, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα αυξήσουν τη μυική σας μάζα και αυτό σας βοηθά με δύο τρόπους να χάσετε βάρος: Αφενός οι μύες αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό άρα καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη κι όταν δεν γυμνάζεστε και αφετέρου, αυξάνοντας τη μυική μάζα καίτε λίπος.

Μια πρόσφατη έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης έρχεται να συμπληρώσει την εικόνα. Κάνοντας ένα πρόγραμμα ασκήσεων με kettlebell  μπορεί να κάψετε έως και 20 θερμίδες το λεπτό – το αντίστοιχο του να τρέχετε με ρυθμό 9,5 χλμ. την ώρα!

Δείτε ένα βίντεο με τις καλύτερες ασκήσεις:

Ενισχύστε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας

Εάν θέλετε με τη βοήθεια της γυμναστικής να χάσετε βάρος, ενσωματώστε στις προπονήσεις σας ασκήσεις με αντιστάσεις όπως με kettlebells, TRX και ελεύθερα βάρη. Ιδανικά, κάνετε εναλλάξ προπονήσεις αεροβικής με προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Διαβάστε ακόμα: Τι τρώμε πριν την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Για κάθε δρομέα που προπονείται συστηματικά ένα από τα στοιχεία που διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος της προπόνησης είναι αυτό του καρδιακού ρυθμού. Ανάλογα με τα χιλιόμετρα που διανύσουμε, την ένταση του τρεξίματος και τις επαναλήψεις που κάνουμε, το αναγκαίο τέμπο του καρδιακού ρυθμού αλλάζει κατά αντιστοιχία.

Πολύ συχνά, οι προπονητές λένε πως ένας καλός τρόπος για να τσεκάρετε αν ο καρδιακός ρυθμός σας βρίσκεται στα σωστά επίπεδα είναι να δοκιμάζετε να μιλάτε ενώ τρέχετε. Αν καταφέρνετε να μιλάτε χωρίς πρόβλημα, τότε ο καρδιακός ρυθμός σας βρίσκεται στα σωστά επίπεδα.

Βέβαια, αυτό είναι ένα «πείραμα» που για να διεξαχθεί σε ρεαλιστικές συνθήκες, πρέπει να τρέχεις δίπλα-δίπλα με κάποιον άλλο αθλητή. Αν συνηθίζεις να προπονείσαι μόνος σου, τότε είναι ανέφικτο να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο με ρεαλιστικούς όρους.

Πρέπει να γνωρίζεις

Όπως και να έχει, το να γνωρίζεις το σωστό επίπεδο καρδιακού ρυθμού είναι κάτι χρήσιμο με πολλαπλούς τρόπους. Άλλωστε, είναι ο τέλειος «μετρητής» για το αν η άσκησή σου γίνεται σωστά: το να ξέρεις ποιο είναι το σωστό τέμπο και να επιχειρείς να το πιάνεις σε κάθε άσκησή σου είναι κάτι που επιβεβαιώνει την επιτυχία της ίδιας της άσκησης. Με άλλα λόγια, ένας από τους στόχους που πρέπει να βάζει κάθε δρομέας, είναι να κατακτά σε κάθε διαδρομή του τον κατάλληλο καρδιακό ρυθμό.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο κάθε δρομέας ως προς αυτό το ζήτημα είναι να καθορίσει τις ζώνες κατάρτισης του, οι οποίες βασίζονται στα μέγιστα και τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής λειτουργίας. Υπάρχει μια μέθοδος, η οποία πάει ως εξής: Μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220-Ηλικία. Αλλά οι ερευνητές αμφισβητούν αυτή την μέθοδο, αντικαθιστώντας την με αυτές τις εξισώσεις:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμό για άντρες= 214 – (ηλικία επί 0,8)
Μέγιστο καρδιακό ρυθμό = 209 – (ηλικία επί 0,7)

Από εκεί και πέρα, ο σωστός ρυθμός διαχωρίζεται ανάλογα με το είδος προπόνησης. Κατά την διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης, της φάσης δηλαδή που ο οργανισμός «επανέρχεται» στην φυσιολογική του λειτουργία έπειτα από την διάσπαση των μυών που προκύπτει λόγω της εντατικής προπόνησης ο ρυθμός της καρδιάς πρέπει να κυμαίνεται λίγο κάτω ή λίγο πάνω από τους 150 χτύπους της καρδιάς το λεπτό. Αντίθετα, σε συνθήκες προπόνησης όπου διανύονται μεγάλες αποστάσεις δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 160 ενώ στις πιο μικρές αλλά έντονες προπονήσεις πρέπει να φτάνει τους 170.

Ένας ειδικός ξέρει καλύτερα

Φυσικά, όλα αυτά αναλύονται κατά προσέγγιση. Κάθε ειδικός άλλωστε, θα επιβεβαίωνε πως για να εξακριβωθεί στο έπακρο η σωστή καρδιακή λειτουργία κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν διάφοροι εξωτερικοί παράγοντες όπως ο ύπνος, η κατανάλωση τροφής και το στρες του κάθε ατόμου.

Για να βρείτε τον τέλειο καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να έχετε ξεκάθαρη εικόνα για τα χιλιόμετρα που διανύετε ανά εβδομάδα και την γενικότερη κατάσταση της καρδιάς σας και στη συνέχεια να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό.

Όπως και να έχει, ο καρδιακός ρυθμός είναι το πιο ακριβές εργαλείο μέτρησης αναφορικά με την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας που κάνετε.

Αν αισθάνεστε που δεν έχετε ικανοποιητικά κέρδη από την προπόνησή σας είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η αναβάθμιση της αντοχής, ίσως είναι καιρός να μάθετε ποιες είναι οι επιθυμητές ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την προπόνηση που ακολουθείτε και να προσαρμοστείτε ανάλογα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Έξι σημάδια που φανερώνουν ότι πρέπει να γυμνάζεστε περισσότερο

Έξι σημάδια που φανερώνουν ότι πρέπει να γυμνάζεστε περισσότερο

Η γυμναστική δεν βοηθά μόνο στο αδυνάτισμα. Τα οφέλη της για τη σωματική και την ψυχική υγεία είναι πολλαπλά και δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολλές ώρες την ημέρα για να τα απολαύσετε.

Παρακάτω θα δείτε μερικά σημάδια ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα.

1. Νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι

Εάν το αίσθημα εξάντλησης παραμένει ακόμη κι όταν έχετε κοιμηθεί αρκετά, ίσως αυτό που χρειάζεστε είναι ένας περίπατος. Μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό, ωστόσο μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια δείχνει ότι μόλις 20 λεπτά ήπιας αεροβικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας κατά 20%, χάρη στη θετική επίδραση που έχει η άσκηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

2. Πονάτε χωρίς προφανή αιτία

Σίγουρα σας έχει τύχει κάποια στιγμή να ξυπνήσετε και να πονάτε στη μέση, στο γόνατο ή στον ώμο χωρίς να έχετε χτυπήσει. Θα πρέπει να αποφύγετε την έντονη γυμναστική ή τις ασκήσεις που θα επιβαρύνουν το σημείο που πονάτε, όμως ένας περίπατος ή κάποια άλλη μορφή ήπιας άσκησης θα ενεργοποιήσει τους μυς, θα χαλαρώσει τις αρθρώσεις και θα ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος ώστε να υποχωρήσει ο πόνος.

3. Αντιμετωπίζετε έντονο στρες

Το περπάτημα, το τρέξιμο ή οι ασκήσεις με βάρη για 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα του στρες. Συνοδεύστε τη γυμναστική σας με μουσική για καλύτερα αποτελέσματα.

4. Οι ορμόνες σας έχουν απορρυθμιστεί

Η γυμναστική συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής λειτουργίας με φυσικό τρόπο. Για παράδειγμα, ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης κι έτσι ανεβάζει το μεταβολικό ρυθμό και διατηρεί το δέρμα νεανικό, ενώ παράλληλα ωφελεί την εγκεφαλική λειτουργία.

5. Έχετε συχνές κρίσεις δυσπεψίας

Η αεροβική γυμναστική επιταχύνει το ρυθμό της αναπνοής και τον καρδιακό παλμό, παράγοντες που προωθούν τη συστολή των μυών του γαστρεντερικού. Έτσι, η πέψη διενεργείται πιο ομαλά και η τροφή απομακρύνεται ευκολότερα από το σώμα.

6. Δεν κοιμάστε καλά

Μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Sleep Medicine δείχνει ότι η συστηματική άσκηση βοηθά και στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Διαβάστε ακόμα: Τα σημάδια που δείχνουν πως η άσκηση έχει το αποτέλεσμα που επιθυμείτε

x

Send this to a friend