Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ασκηθείτε;

Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ασκηθείτε;

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; Η πιο συχνή δικαιολογία που ακούω για την αποφυγή της άσκησης είναι η “έλλειψη χρόνου”. Για κάθε δικαιολογία σχετικά με το γιατί δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα έπρεπε να το κάνετε.

Με 24 ώρες την ημέρα, ειλικρινά πιστεύω ότι ο καθένας μπορεί να στριμώξει κάποιο είδος άσκησης. Χρειάζεται απλώς κάποιο είδος προγραμματισμού. Αλλά είναι όλες οι ώρες εκγύμνασης εξίσου αποτελεσματικές; Και τι ώρα θα πρέπει να επιλέξετε για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα;

Εδώ είναι ο οδηγός μου για το πώς να αποφασίσετε την καλύτερη ώρα για την προπόνησή σας, και πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας αποτελεσματικά.

Βρείτε το “βέλτιστο σημείο απόδοσης”

Κάθε σώμα έχει ένα διαφορετικό φυσικό ρυθμό που ορίζεται μέσω ενός συνδυασμού συνηθειών και ρουτίνας. Ορισμένοι είναι “πρωινοί τύποι”, ενώ άλλοι αργούν να ξεκινήσουν ανεξάρτητα από το τι ώρα πήγαν για ύπνο. Όταν πρόκειται για τη φυσική κατάσταση, πιστεύω ότι το σώμα σας έχει ένα βέλτιστο σημείο, όταν εκτελεί ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το να έχετε ενέργεια και να αισθάνεστε καλά είναι απαραίτητο εάν θέλετε μια επιτυχημένη προπόνηση. Για να βρείτε το βέλτιστο σημείο απόδοσή σας, κάνετε μια εκτίμηση για λίγες εβδομάδες και ρωτήστε τον εαυτό σας ένα βασικό ερώτημα: πότε αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια; Νωρίς το πρωί, πριν από το μεσημεριανό, το απόγευμα ή αργότερα;

Είστε πρωινός τύπος;

Σε γενικές γραμμές, έχω την τάση να προτείνω πρωινή γυμναστική, επειδή το σώμα σας είναι πλήρως ξεκούραστο, το νευρικό σας σύστημα πυροδοτεί όλους τους κυλίνδρους και το μυαλό σας είναι ανανεωμένο. Είναι λογικό ότι αν οι μύες σας είναι πολύ ξεκούραστοι, τότε θα είστε σε θέση να πιέσετε λίγο περισσότερο στο γυμναστήριο.Αν θεωρείτε τον εαυτό σας “πρωινό τύπο”, είναι λογικό να γυμνάζεστε τις πρώτες πρωινές ώρες, πριν κουραστείτε από τις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν έχετε απαιτητικό πρόγραμμα, πεταχτείτε στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί για να αποτρέψετε άλλα καθήκοντα να μπουν στη μέση.

Ωστόσο, θα πρότεινα να αποφύγετε την πρωινή γυμναστική εάν οι κινήσεις σας είναι αργές το πρωί, αν αισθάνεστε ζαλισμένοι ή αδέξιοι τις πρωινές ώρες.  Αποφύγετε να επιβαρύνετε τον εαυτό σας με το επιπλέον άγχος μιας προπόνηση το πρωί και επιλέξτε μια διαφορετική ώρα της ημέρας, όταν θα είστε πιο ξύπνιοι για να ασκηθείτε. Σημαντική συμβουλή: Ακόμα κι αν δεν είστε “πρωινός τύπος”, δοκιμάστε να παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες, ενώ ετοιμάζεστε για την ημέρα. Προσθέτοντας μερικά ελαφριά τεντώματα για να ενισχύσετε την κυκλοφορία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.

Σας δελεάζει η απογευματινή επίσκεψη στο γυμναστήριο;

Αν συχνά βιώνετε μια αύξηση ενέργειας το απόγευμα, επωφεληθείτε από αυτό και δραστηριοποιηθείτε! Η γυμναστική το απόγευμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αν έχετε την τάση να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια μετά την εκτέλεση της δραστηριότητας, καθώς θα μπορούσε να ενισχύσει την παραγωγικότητα και την ευφυΐα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Σημαντική συμβουλή: Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης ενός υγιεινού σνακ αργά το πρωί, αν θέλετε να γυμναστείτε το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Θα πρέπει να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας σωστά, ώστε να συνεχίσετε όλη μέρα

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας νωρίς το απόγευμα ή συχνά κουράζεστε γύρω στις 5-7μμ, προτείνω εναλλακτικά γυμναστική νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

Σε πλήρη εγρήγορση το βράδυ;

Τα “νυχτοπούλια” είναι καλύτερο να ασκηθείτε τις βραδινές ώρες. Μπορεί το βράδυ να είναι μια καλή στιγμή να γυμναστείτε, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το στρες, ενώ παράλληλα φροντίζετε το σώμα σας. Κλείνοντας την ημέρα με μια έκρηξη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήρεμα.

Ωστόσο, η άσκηση αργά το βράδυ δεν είναι πάντα καλή ιδέα. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, πιστεύω πως η ξεκούραση είναι καλύτερη από μια σκληρή προπόνηση. Η εκτέλεση έντονης σωματικής δραστηριότητας όταν είστε κουρασμένοι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ιδιαίτερα αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Εάν αυτή είναι η μόνη ώρα στην ημέρα σας που μπορείτε να βρείτε για να ασκηθείτε, επιλέξτε μια πιο ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα. Κρατήστε την έντονη προπόνηση για τα Σαββατοκύριακα ή για όταν είστε σε περισσότερη εγρήγορση.

Η τέλεια στιγμή για άσκηση είναι διαφορετική για τον καθένα. Επιλέξτε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα και στον τρόπο ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε διανοητικά παρόντες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων: το να ανησυχείτε για επαγγελματικά ραντεβού ή τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου και της ενέργειάς σας.

Εάν σας πιέζει ο χρόνος, ασκηθείτε σε ενότητες μικρότερης διάρκειας με επιπλέον εστίαση και συγκέντρωση – μια πιο συνειδητή κίνηση είναι καλύτερη από δύο αλόγιστες. Τέλος, πάντα να είστε βέβαιοι ότι είστε επαρκώς εφοδιασμένοι με “καύσιμα” για τη δραστηριότητα της επιλογής σας. Αναπληρώστε καλά και ξεκουράστε το σώμα σας μετά από κάθε προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.

Διαβάστε ακόμα: Πρωινή ή απογευματινή προπόνηση; Τι είναι προτιμότερο αν θέλεις να χάσεις βάρος;

Previous ArticleNext Article

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

Η προπόνηση με βαράκια κάνει καλό (και) στον εγκέφαλο!

Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο της αερόβιας άσκησης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ κλπ. Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση κάνει καλό στην καρδιά και στο μυαλό. Για κάποια λόγο, η άσκηση με βαράκια είχε παραμεληθεί αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κι αυτά αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο γυμναστικής για το σώμα και το μυαλό.

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of The American Geriatrics Society δείχνει ότι η προπόνηση με μικρά βάρη μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την ηλικία συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Οι νευρώνες του εγκεφάλου δημιουργούνται και πεθαίνουν σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής μας, τις υγιεινές ή όχι συνήθειές μας και το περιβάλλον.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έως τα τέλη της μέσης ηλικίας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αλλοιώσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου οι οποίες είναι εμφανείς στις τομογραφίες. Οι αλλοιώσεις αυτές δεν δίνουν συμπτώματα αλλά σιγά-σιγά διευρύνονται συρρικνώνοντας τη λευκή ουσία του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη μνήμη. Έτσι, οι ηλικιωμένοι με πολλές αλλοιώσεις στη λευκή ουσία τους έχουν χειρότερες νοητικές ικανότητες.

Η συστηματική μέτριας έντασης, αεροβική άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα επιβραδύνει την εξέλιξη των αλλοιώσεων του εγκεφάλου. Αλλά φαίνεται ότι και η προπόνηση με βάρη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Γιατί και πόσο ωφελεί τον εγκέφαλο η αερόβια άσκηση;

Άσκηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα

Η Τερέσα Λιου-Αμπροουζ, καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας στο University of British Columbia, στο Βανκούβερ, και οι συνεργάτες της εξέτασαν το ρόλο που παίζει η άσκηση με βάρη.

Οι ερευνητές εξέτασαν 54 γυναίκες, ηλικίας 65-75 ετών, οι οποίες είχαν ήδη αλλοιώσεις της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, όπως είχαν δείξει οι τομογραφίες εγκεφάλου. Κατέγραψαν τη σταθερότητα και τον τρόπο βάδισης των γυναικών και ύστερα τις χώρισαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα που αφορούσαν τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω. Η δεύτερη ομάδα έκανε το ίδιο αλλά δύο φορές την εβδομάδα. Και η τρίτη ομάδα έκανε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ) και ισορροπίας.

Ένα χρόνο μετά όλες οι γυναίκες υποβλήθηκαν ξανά σε τομογραφίες εγκεφάλου. Όσες έκαναν ασκήσεις ισορροπίας και στρέτσινγκ, αλλά και όσες έκαναν ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα είχαν επιδείνωση των αλλοιώσεων στον εγκέφαλό τους και επιβράδυνση της βάδισης. Όσες όμως έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερη πρόοδο των αλλοιώσεων και επιπλέον περπατούσαν πιο γρήγορα και σταθερά από τις γυναίκες των άλλων ομάδων.

Η μελέτη υποδηλώνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει τη δομή του εγκεφάλου, αλλά «χρειάζεται μια μίνιμουμ ποσότητα άσκησης για να επιτευχθεί αυτό», δήλωσε η Λιου-Αμπροουζ. «Γιατί συμβαίνει αυτό δεν το γνωρίζουμε, αλλά η διαφορά ήταν εντυπωσιακή. Ίσως λοιπόν, εκτός από περπάτημα ή τζόκινγκ, πρέπει να βάλουμε και τα βαράκια στη ζωή μας».

Με άλλα λόγια η επίσκεψη στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα δεν φτάνει, δύο φορές είναι καλύτερα και τρεις ίσως είναι αρκετές.

Η μελέτη έχει τίτλο, Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12-Month Randomized Controlled Trial.

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

x
Send this to a friend