11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως "καύσιμα" για τους δρομείς

Το να είσαι ένας καλός δρομέας, το να τρέχεις σε ικανοποιητικά επίπεδα δεν είναι μόνο ζήτημα της φυσικής σου κατάστασης και των ψυχολογικών σου δυνάμεων. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφεσαι πάντα παίζει μεγάλο ρόλο.

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που λειτουργούν ως «καύσιμα» για τον οργανισμό και αν εισαχθούν στην καθημερινή τροφή σας, η διαφορά στην ποιότητα του τρεξίματός σας θα φανεί άμεσα.

Οι παρακάτω 11 τροφές αποτελούν τα καλύτερα «καύσιμα»:

1. Γλυκοπατάτες

glikopatata
Με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και με το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο να καθορίζει την ποιότητά τους, οι γλυκοπατάτες είναι ό,τι πρέπει για έναν ανεφοδιασμό πριν από κάθε αγώνα. Φάτε δυο ψημένες γλυκοπατάτες το προηγούμενο βράδυ μιας κούρσας και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.

2. Κόκκινο γκρέιπφρουτ

grapefruit
Ό,τι πρέπει για τροφή λίγο πριν έναν αγώνα. Σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστημίου Vanderbilt των ΗΠΑ, το γκρέιπφρουτ επιταχύνει τον μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού. Το να φάτε ένα γκρέιπφρουτ για πρωινό μαζί με λίγο μέλι είναι μια εξαιρετική επιλογή ειδικά όταν ακολουθεί ένας αγώνας.

3. Λάδι καρύδας

ladikaridas
Το λαυρικό οξύ που περιέχει το λάδι καρύδας ενισχύει σε εντυπωσιακό βαθμό ανοσοποιητικό σύστημα ενώ τα τριγλυκερίδιά του δρουν ακριβώς όπως οι υδατάνθρακες, βοηθώντας άμεσα το μεταβολισμό στο ήπαρ. Αν είστε δρομέας χρησιμοποιήστε το στο καθημερινό σας μαγείρεμα και η διαφορά θα είναι αισθητή.

4. Πορτοκάλια

portokalia
Καμία έκπληξη εδώ, μάλλον η πιο αναμενόμενη τροφή της λίστας. Είναι χαρακτηριστικό πως πολλοί δρομείς όχι απλά επιλέγουν να τρώνε πορτοκάλια αλλά το κάνουν ακόμα και κάτα την διάρκειας μιας κούρσας. Το πορτοκάλι έχει μια διπλή θετική ιδιότητα. Από την μια απελευθερώνει ενέργεια για το σώμα, από την άλλη ξεδιψάει απίστευτα ικανοποιητικά.

5. Άσπρο ρίζι

rizi-aspro
Ο καταλληλότερος υδατάνθρακες πριν τον αγώνα. Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για πρωινό πριν από έναν αγώνα από το να φάτε ένα μπολ άσπρου ριζιού με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι.

6. Κινόα

kinoa
Η κινόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. Περιέχει πρωτεΐνες που ενδυναμώνουν τους μυς. Σε περιόδους αναβαθμισμένης προπόνησης η κινόα μπορεί να συνοδεύει το κρέας, το ψάρι, ακόμα και τα λαχανικά που τρώτε.

7. Σπόροι Chia

chia
Μικροί σπόροι, μεγάλη δύναμη! Περιέχουν πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, πρόκειται για ένα άψογο διατροφικό πακέτο και είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά «καύσιμα» του οργανισμού.

8. Μπανάνες

banana
Μετά τα πορτοκάλια το άλλο μεγάλο φαβορί για αυτή την λίστα. Οι περισσότεροι θεωρούν ότι τρώγεται μετά την προπόνηση. Ναι, ισχύει και αυτό. Έρευνες έχουν δείξει πως οι μπανάνες και τα τονωτικά ροφήματα έχουν ακριβώς ίδια επίδραση στον οργανισμό ενός αθλητή. Πριν από μια κούρσα, το να φας μια μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Πρέπει όμως να είναι ώριμη.

9. Σπιρουλίνα

spiroulina
Φυτό με θεραπευτικές ιδιότητες και κατάλληλο για διατροφή όσων θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους. Εμπεριέχει πάνω από 40 θρεπτικά συστατικά. Δύο κουταλιές της σούπας μέσα σε ένα χυμό μήλου είναι η καλύτερη χρήση της.

10. Ζάχαρη καρύδας

zaxari_karydas
Χίλιες φορές προτιμότερη από άλλα είδη ζάχαρης, η ζάχαρη καρύδας είναι ένα «καύσιμο» για τον οργανισμό υπό μορφή σακχάρου. Η ιδανική της χρήση είναι μέσα σε ένα χυμό γκρέιπφρουτ για πρωινό πριν από το τρέξιμό σας.

11. Μέλι

Meli_Manuka
Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου του Cardiff, το μέλι σκοτώνει τα κακά βακτηρίδια στο έντερο, επιταχύνοντας το μεταβολισμό. Το πρωινό ενός αγώνα φάτε μια κουταλιά από αυτό πριν ξεκινήσετε από το σπίτι και λίγο ακόμα καθ’ οδόν προς τον αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Previous ArticleNext Article

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά «απειλεί» την καρδιά σας;

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά "απειλεί" την καρδιά σας;

Σε λίγους μήνες θα έρθει η ώρα να φορέσετε το μαγιό σας και να βγείτε στην παραλία. Πολλοί από εσάς προσπαθήσατε όλο αυτό το διάστημα να κάνετε ό,τι περνούσε από το χέρι σας για να διατηρηθείτε σε φόρμα.

Ωστόσο παρά το γεγονός πως χάσατε κάποια κιλά, συνειδητοποιείτε πως το λίπος στην κοιλιά δεν λέει να εξαφανιστεί.

Δυστυχώς το να χάσετε το λίπος γύρω από την μέση είναι συχνά μια αρκετά δύσκολη υπόθεση. Χρειάζεται κάτι περισσότερο από τις επισκέψεις στο γυμναστήριο για να δείτε αποτέλεσμα. Ισως θα πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε θρεπτική αξία, να μειώσετε το στρες και να αυξήσετε τις ώρες του ύπνου.

Το λίπος γύρω από την συγκεκριμένη περιοχή συνδέεται με αρκετούς κινδύνους για την υγεία, όπως είναι τα καρδιακά νοσήματα, η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση British Medical Journal, η «διογκωμένη» κοιλιά, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ξαφνικών –και συχνά μοιραίων- καρδιακών δυσλειτουργιών, χωρίς να υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια.

Η κατάσταση αυτή προκαλείται από μια μη αναμενόμενη απώλεια της καρδιακής λειτουργίας, η οποία οδηγεί σε δραστική μείωση της ροής του αίματος στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Ο κίνδυνος εμφάνισης αιφνίδιου καρδιακού θανάτου υπολογίζεται με τη χρήση της αναλογίας μέσης-ισχίων, η οποία υπολογίζεται διαιρώντας την περιφέρεια της μέσης με αυτή των γοφών, αναφέρει δημοσίευμα της MailOnline.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη αναλογία μέσης προς γοφούς έχουν διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, σε σχέση με εκείνους των οποίων η αναλογία κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Οι ερευνητές, όμως, ήθελαν να ανακαλύψουν αν τα «παχάκια» και τα «σωσίβια» οδηγούσαν σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι αυτού του είδους η διανομή του λίπους στο σώμα είναι πιο επικίνδυνη.

Πιστεύεται ότι το λίπος στην περιοχή του στομαχιού –και κατά συνέπεια και άλλων ζωτικών οργάνων- είναι πιο επικίνδυνη από το λίπος γύρω από τους γοφούς ή τους μηρούς.

Ακολουθούν οι αιτίες που έχετε περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά και συμβουλές προκειμένου να απαλλαχτείτε από αυτό:

Διαιτητικά αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου και της παχυσαρκίας. Σύμφωνα με σχετική έρευνα πανεπιστημίου στο Τέξας, τα άτομα που έπιναν δύο ή και περισσότερες σόδες την ημέρα είχαν μέγεθος μέσης ως και έξι φορές μεγαλύτερο από εκείνα που δεν έπιναν καθόλου. Όταν λέμε αναψυκτικά, αναφερόμαστε σε όλα τα light ανθρακούχα ποτά.

Υπερβολική κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού

Αντί να καταφύγετε στο έτοιμο φαγητό μαγειρέψτε κάτι σπίτι. Όταν πηγαίνετε σε κάποιο εστιατόριο είναι πολύ πιθανό να φάτε μεγάλες ποσότητες και τροφές που δεν είναι υγιεινές. Σύμφωνα με έρευνες όσο πιο συχνά τρώτε απέξω τόσο πιο πιθανό είναι να πάρετε επιπλέον κιλά. Μαγειρεύοντας στο σπίτι, βοηθά να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες ενώ παράλληλα χρησιμοποιείτε πιο υγιεινά υλικά.

Κοιμάστε αργά

Οσο πιο αργά πέφτετε για ύπνο τόσο πιο πιθανό είναι να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σώμα μας καίει λίπος την ώρα του ύπνου για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι λίγο πιο νωρίς και κάντε τις ανάλογες τροποποιήσεις στο πρόγραμμά του ύπνου. Για παράδειγμα μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που προσλαμβάνετε ημερησίως, κρατήστε το δωμάτιο δροσερό και κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

Τεχνικές γλυκαντικές ουσίες

Τα τρόφιμα που δεν έχουν ζάχαρη συχνά περιέχουν άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Πολλές από αυτές δημιουργούν προβλήματα στην χώνεψη αλλά και αύξηση του λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Αίσθημα πείνας λόγω του στρες

Το άγχος είναι επικίνδυνο για την περιφέρεια. Αυξάνει την κορτιζόλη μια ορμόνη που συμβάλει στην δημιουργία λίπους στην κοιλιά. Επίσης προκαλεί την ανάγκη για κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά την υγεία και συμβάλει στην δημιουργία λίπους στην περιφέρεια. Σύμφωνα με το κέντρο έλεγχου και πρόληψης νοσημάτων το κάπνισμα σκοτώνει περισσότερους από 480.000 ανθρώπους στις ΗΠΑ κάθε χρόνο.

Αλάτι

Μείνετε μακριά από το αλάτι. Προκαλεί φούσκωμα και δίψα, ενώ μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των λιποκυττάρων. Προτιμήστε το νωπό από το συσκευασμένο κρέας και συγκρίνετε τρόφιμα μεταξύ τους μέχρι να βρείτε εκείνο με την βέλτιστη ποσότητα αλατιού.

Κατανάλωση αλκοόλ

Το αλκοόλ συμβάλει σημαντικά στην  αύξηση του λίπους στην περιφέρεια. Επιδρά αρνητικά στις ορμόνες που επηρεάζουν με την σειρά τους τον τρόπο που μεταβολίζουμε τις θερμίδες. Πίνετε αλκοόλ μόνο σε έκτακτες περιπτώσεις και όταν βγαίνετε έξω το Σαββατοκύριακο.

Τρώτε μπροστά από την τηλεόραση

Αρχίζετε με ένα πατατάκι, μετά ακολουθεί ένα δεύτερο μέχρι που αδειάζει η σακούλα. Το να τρώτε μπροστά από την TV δεν βοηθά σε τίποτε να μείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Εχει αποδειχθεί πως όταν βλέπετε τηλεόραση μπλοκάρει το αίσθημα της πληρότητας καθώς το μυαλό σας είναι απασχολημένο με κάτι άλλο. Με τον τρόπο αυτό καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και προσθέτετε επιπλέον θερμίδες.

Τρώτε πολύ γρήγορα

Με το να τρώτε πολύ γρήγορα καταπίνετε περισσότερο αέρα και αυτό οδηγεί σε φούσκωμα.  Γι΄ αυτό θα πρέπει να τρώτε αργά. Άλλωστε έρευνες έχουν δείξει πως τρώγοντας πιο αργά έρχεται πιο σύντομα το αίσθημα της πληρότητας.

Αρνητική ψυχολογία

Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιφέρεια θα πρέπει να βλέπετε τα πράγματα πιο θετικά. Ασχοληθείτε με την πρωινή γυμναστική και μην απογοητεύεστε αν τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά άμεσα. Να θυμάστε πάντα πως κάθε φορά που γυμνάζεστε και τρώτε σωστά είστε ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο που έχετε θέσει. Η ψυχολογία είναι βασικό πράγμα.

Διαβάστε ακόμα: Το απόλυτο είδωλο: Τρώει μόνο junk food και είναι… φέτες

Πηγή: theactivetimes.com

25 υπέροχα δρομικά σνακ για όλες τις ώρες και πόσες θερμίδες περιέχουν

25 υπέροχα δρομικά σνακ για όλες τις ώρες και πόσες θερμίδες περιέχουν

Μήπως χρειάζεστε ένα σνακ τα μεσάνυχτα, το απόγευμα ή στην μέση της μέρας για να μπορέσετε να αντέξετε το πρόγραμμα της προπόνησης;

Τρία κανονικά γεύματα μέσα στην ημέρα ίσως και να μην είναι αρκετά για να ικανοποιήσουν την όρεξη ενός δρομέα ή ενός αθλούμενου. Τα καλά νέα είναι πως η κατανάλωση  μικρών γεύματων μέσα στην ημέρα όχι μόνο κάνει το στομάχι σας να σταματήσει να «διαμαρτύρεται», αλλά συμβάλει παράλληλα στην απώλεια βάρους.

Από σόγια μέχρι ζελεδάκια Gummy Bears, υπάρχουν 25 σνακ κατάλληλα για έναν δρομέα ή έναν αθλητή αντοχής και όχι μόνο, που μπορούν να καταναλωθούν όποτε εκείνος νιώσει το αίσθημα της πείνας.

1 Μπανάνες

Γιατί είναι καλές: Αποτελούν μια πλούσια πηγή σε υδατάνθρακες. Επίσης εμπεριέχουν βιταμίνη Β6 και είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών στον οργανισμό (Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση).

Πότε είναι καλές:  Πριν, κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Μια καλή ιδέα είναι να τις καταναλώσετε λιωμένες μέσα σε smoothie, ή να τις λιώσετε στο μπλάντερ μαζί με γάλα.

Θερμίδες: 150 σε μια μέτρια μεγέθους μπανάνα.

2 Καρότα

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε θερμίδες ενώ παράλληλα είναι χορταστικά. Περιέχουν κοροτίνη και βιταμίνη A που συμβάλει στην υγεία των ματιών και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Πότε είναι καλά: Καταναλώστε το βράδυ όταν θέλετε κάτι να μασουλήσετε χωρίς περιττές θερμίδες. Η καταναλώστε τα πριν από το γεύμα αν λιμοκτονείτε. Στην περίπτωση αυτή δεν θα το παρακάνετε όταν καθίσετε στο τραπέζι.

Θερμίδες: 30-40 έχει ένα καρότο μεσαίου μεγέθους.

3 Δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα

Γιατί είναι καλά: Τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και συνοδεύονται με κομμένα φρούτα από πάνω τους. Παρασκευάζονται χωρίς κόπο, είναι εύκολα στην πέψη και ικανοποιούν την όρεξη για κάτι γλυκό.

Πότε είναι καλά: Είναι καλό να καταναλωθούν πριν τον αγώνα, μετά τον αγώνα, ή και κατά την διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος.

Θερμίδες: Περίπου 200-500 θερμίδες.

4 Σοκολατούχο γάλα

Γιατί είναι καλό: Το σοκολατούχο γάλα όταν είναι κρύο βοηθά στο να διατηρείστε ενυδατωμένοι. Επίσης παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη B και υδατάνθρακες. Το ασβέστιο στο γάλα βοηθά στο να έχετε γερά οστά.

Πότε είναι καλό: Μια καλή ιδέα είναι να καταναλωθεί έπειτα από ένα κοπιαστικό τρέξιμο.

Θερμίδες: 160 ανά 100 ml.

5 Τυρί cottage

Γιατί είναι καλό: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη την οποία οι δρομείς χρειάζονται για αναδόμηση των μυών. Επίσης παρέχει ασβέστιο στον οργανισμό.

Πότε είναι καλό: Οποιαδήποτε στιγμή αλλά όχι αμέσως πριν το τρέξιμο.

Θερμίδες: 165 ανά 1 φλιτζάνι περίπου και ανάλογα το προϊόν.

6 Βερίκοκα

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε λιπαρά και αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες, εμπεριέχουν βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και κάλιο.

Πότε είναι καλά: Οποιαδήποτε ώρα. Ρίξτε κομμένα βερίκοκα πάνω από την γκρανόλα για πρωινό ή φάτε τα ολόκληρα πριν την απογευματινή προπόνηση ή σαν κάτι γλυκό μετά το δείπνο.

Θερμίδες: 80 ανά 5 μεσαία βερίκοκα.

7 Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Γιατί είναι καλά: Δεν περιέχουν καθόλου λίπος και είναι γεμάτα υδατάνθρακες. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο. Το τελευταίο συμβάλει στην μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Πότε είναι καλά: Είναι ένα καλό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Ωστόσο μην τα φάτε αμέσως πριν το τρέξιμο, καθώς μπορεί να δράσουν ως καθαρτικό.

Θερμίδες: 100 ανά 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα.

8 Μπάρες ενέργειας

Γιατί είναι καλές: Έχουν παρασκευαστεί ειδικά για δρομείς και μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε εκείνες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες ή σε πρωτεΐνες. Είναι νόστιμες και κυκλοφορούν σε πολλές γεύσεις.

Πότε είναι καλές: Πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου και μετά τον αγώνα.

Θερμίδες: 200-300 ανά 150gr κατά μ.ο.

 9 Αγγλικά πιτσάκια

Γιατί είναι καλά: Περιλαμβάνουν τρεις ομάδες τροφίμων: Αλέσεως, γαλακτοκομικά και λαχανικά και παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και καροτίνη. Όλα είναι απαραίτητα για γερά οστά.

Πότε είναι καλά:  Οποιαδήποτε στιγμή μετά το τρέξιμο ή σαν απογευματινό σνακ.

Θερμίδες: 300 ανά δύο μισά πιτσάκια (σε μέγεθος muffin).

10 Μπάρες με σύκο

Γιατί είναι καλές: Είναι ένα γευστικό σνακ που μπορεί να σας παράσχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πότε είναι καλές: Ολες τις ώρες, ακόμη και στην μέση ενός μαραθωνίου, όταν θέλετε να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

Θερμίδες: 110 ανά 2 μπάρες.

11 Γρανίτες φρούτων

Γιατί είναι καλές: Αυτό το δροσιστικό σνακ είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη C η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό και την καλή απορρόφηση του σιδήρου.

Πότε είναι καλές: Κυρίως αμέσως μετά από ένα έναν κουραστικό αγώνα.

Θερμίδες: Θερμίδες: 75 ανά 100 γραμμάρια φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

12 Γιαούρτι φρούτων

Γιατί είναι καλό: To γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεϊνη και κάλιο, ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή για υδατάνθρακες. Συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Πότε είναι καλό: Κάθε ώρα. Κάποιοι δρομείς συνηθίζουν να το καταναλώνουν πριν από τον αγώνα, καθώς είναι εύκολο στην πέψη.

Θερμίδες: 250 ανά 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

13 Μπάρες γκρανόλας

Γιατί είναι καλές: Μια τέτοια μπάρα, χαμηλή σε θερμίδες, θα ικανοποιήσει την όρεξη για κάτι γλυκό. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β και σιδήρου.

Πότε είναι καλές: Οποιαδήποτε ώρα νιώσετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, χωρίς να νιώσετε ενοχές.

Θερμίδες: 11Ο ανά 50 γραμμάρια μπάρας.

14  Πράσινη σόγια

Γιατί είναι καλή: Σε οποιαδήποτε μορφή η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β και ισοφλαβόνες που ενισχύουν την υγεία στα οστά. Συμβάλει στην  αποφυγή καρδιακών νοσημάτων και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Πότε είναι καλή: Μετά την προπόνηση ή σαν ένα απογευματικό σνακ χαμηλό σε θερμίδες.

Θερμίδες: 125 ανά ½ φλιτζάνι ωμής σόγιας ή βρασμένης.

Edamame soy beans shelled and with pods in bowls

15 Χούμους σε κράκερς σιταριού

Γιατί είναι καλό: Εμπεριέχει πρωτεϊνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ. Το τελευταίο συμβάλει σε μια εγκυμοσύνη δίχως προβλήματα, ενώ παράλληλα προστατεύει από αναιμία και καρκίνο του στήθους.

Πότε είναι καλό: Είναι καλό σαν συμπληρωματικό σνακ το πρωί ή το απόγευμα.

Θερμίδες: 280 ανά 3 κουταλιές της σούπας χούμους και 8 κράκερς.

 16 Πλιγούρι βρώμης 

Γιατί είναι καλό: Σύμφωνα με έρευνες, βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης. Επίσης θα σας προσφέρει υδατάνθρακες προκειμένου να ενισχύσετε την ενέργειά σας αλλά και να είστε σε εγρήγορση.

Πότε είναι καλό:  Είναι καλό να καταναλωθεί πριν τον αγώνα ή όταν θέλετε ένα γευστικό πρωινό.

Θερμίδες: 150 ανά 1/2 φλιτζάνι.

 17 Γκοφρέτες ρυζιού με φυστικοβούτηρο

Γιατί είναι καλές: Είναι χαμηλές σε θερμίδες, ενώ το φυστικοβούτηρο είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και βιταμίνης Ε που βοηθά στην ανάπλαση των μυών.

Πότε είναι καλές: Στην μέση του πρωινού ή του απογεύματος.

Θερμίδες: 225 ανά μια γκοφρέτα ρυζιού με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

18  Smoothies

Γιατί είναι καλά: Αν χρησιμοποιείτε τα φρούτα και το γάλα σόγιας, τα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε μια υγιή δόση φυτικών ινών και σόγιας. Επίσης εμπεριέχουν βιταμίνη C και Α, καθώς και κάλιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

Πότε είναι καλά: Λειτουργούν καλά ως πρωινό το καλοκαίρι, πριν από έναν αγώνα, ή ως κάτι δροσιστικό μετά από το τρέξιμο.

Θερμίδες: Περίπου 200 ανά 12 ουγκιές.

19 String Cheese

Γιατί είναι καλό:  Πολλοί δρομείς δεν έχουν στον οργανισμό την κατάλληλη ποσότητα ασβεστίου, ειδικά όσοι δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊνόντα. Το συγκεκριμένο σνακ αποτελεί έναν γευστικό τρόπο για να πάρει κανείς ασβέστιο και πρωτεϊνες, αλλά και κάποια λιπαρά.

Πότε είναι καλό:  Συνοδεύστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 1-2 στίκς έπειτα από έναν κουραστικό αγώνα.

Θερμίδες: 80 ανά 25 γραμμάρια.

20 Τορτίγια γεμιστή με τηγανιτά φασόλια, σάλσα και τυρί

Γιατί είναι καλή: Οι τορτίγιες με φασόλια είναι πλούσιες σε πρωτεϊνες και φυλλικό οξύ και επίσης παρέχουν ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πότε είναι καλή: Σαν ένα σνακ πριν το τρέξιμο, ή σαν ελαφρύ γεύμα.

Θερμίδες: 310 ανά μερίδα τορτίγιας, (2 κουταλιές της σούπας σάλτσα, τυρί μοτσαρέλα και 1/2 φλιτζάνι φασόλια).

21 Τόνος

Γιατί είναι καλός: Είναι ψάρι πλούσιο σε πρωτεϊνες και ω- 3 λιπαρά οξέα που συμβάλουν στην καλή καρδιακή λειτουργία. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες που τρώνε τουλάχιστον 3 έως 4 ουγγιές  την εβδομάδα είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή προσβολη και ότι οι γυναίκες που τρώνε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Πότε είναι καλός: Ότι πρέπει για μεσημεριανό ή για το απόγευμα. Σκεφτείτε μια τονοσαλάτα με μαγιονέζα light και φέτες ντομάτας.

Θερμίδες: 110 ανά 100 γραμμάρια, σε κονσέρβα νερού.

22 Ζελεδάκια Gummy Bears

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε λιπαρά και αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων.

Πότε είναι καλά: Πολλοί δρομείς τα επιλέγουν όταν χρειάζονται κάτι που θα τους δώσει ενέργεια εν μέσω ενός μεγάλου αγώνα ή ενός μαραθωνίου.

Θερμίδες: 130 ανά πακέτο.

23 Γεμιστό μπισκότο

Γιατί είναι καλό: Το σνακ αυτό είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και βιταμίνες. Δεν είναι ακριβό και δεν χρειάζεται προετοιμασία. Επίσης χωρά άνετα σε σάκο γυμναστικής.

Πότε είναι καλό: Θα σας βοηθήσει αν είστε πρωινός δρομέας και θα σας δώσει ώθηση έπειτα από μια εξαντλητική προπόνηση.

Θερμίδες: 100 το κάθε ένα.

24. Ποπ Κορν μικροκυμάτων

Γιατί είναι καλό: Το αποβουτυρωμένο ή ελαφρά βουτυρωμένο ποπ κορν είναι χαμηλό σε θερμίδες. Είναι τέλειο όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό αλλά δεν θέλετε να παχύνετε.

Πότε είναι καλό: Καλύτερα τις απογευματινές ώρες

Θερμίδες: 80 έως 100 θερμίδες ανά 2 φλιτζάνια.

25. Πρέτσελς

Γιατί είναι καλό: Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσιας σε υδατάνθρακες. Ακόμη και τα αλμυρά είδη, είναι κατάλληλα για δρομείς που δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην αναπλήρωση του νάτριου που χάνεται με το τρέξιμο.

Πότε είναι καλό: Είναι καλό να καταναλώνονται σαν απογευματινό σνακ.

Θερμίδες: 110 η μερίδα.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ για να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα

Με πληροφορίες από το: runnersworld.com

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Οδηγεί πάντα η υγιεινή διατροφή σε απώλεια βάρους;

Η υγεία μέσα από τη διατροφή θα πρέπει να είναι το ζητούμενο για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτό, ωστόσο, που στην εποχή μας φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σωματικό βάρος και η εξωτερική εμφάνιση, παρά η εσωτερική υγεία.

Το αποτέλεσμα είναι οι περισσότεροι να αποκλείουν τρόφιμα απαραίτητα για τη διατροφή και τη υγεία μας, με τα αποτελέσματα να φαίνονται μακροχρόνια.

Για παράδειγμα τα μακαρόνια, το ψωμί και οι πατάτες, είναι από τα πρώτα τρόφιμα που θα «κόψει» από τη διατροφή σας ένας διαιτολόγος.

Είναι, όμως, σωστό; Μήπως είναι μύθος για παράδειγμα ότι τα μακαρόνια παχαίνουν.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κλειδί είναι το μέτρο. Όλα χρειάζονται αλλά χωρίς υπερβολές.

Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε τρόπους για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας και να γίνεται όμορφοι εσωτερικά και εξωτερικά.

1. Τρώτε ποικιλία τροφίμων

Χρειάζεστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για να έχετε καλή υγεία και κανένα τρόφιμο δε μπορεί να τα παρέχει όλα. Η παροχή τροφίμων στις μέρες μας διευκολύνει το να τρώμε ευρεία ποικιλία τροφίμων είτε αγοράζοντας φρέσκα τρόφιμα και να τα μαγειρεύουμε, είτε εκμεταλλεύοντας προμαγειρεμένα πιάτα και γεύματα είτε παραγγέλνοντας απ’ έξω. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου! Αν φάγατε μεσημεριανό με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φάτε ένα χαμηλό σε λίπος βραδινό. Αν μια μέρα φάτε μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, προτιμήστε ίσως το ψάρι την επόμενη μέρα.

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, άλλα δημητριακά και πατάτες. Περισσότερες από τις μισές θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από αυτά τα τρόφιμα. Δοκιμάστε επίσης ψωμί, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα παρότι παρέχουν σημαντικά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως και, αν δεν σας αρέσουν πολύ στην αρχή, δοκιμάστε νέες συνταγές. Μην αγοράζετε έτοιμες σαλάτες από το Super Market.

4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά

Το σωστό βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα. To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, όπως οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό με θερμιδική αξία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακας ή αλκοόλ – αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία. Το μήνυμα είναι απλό: αν παίρνετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο και να είστε περισσότερο δραστήριοι.

5. Τρώτε μέτριες μερίδες – μειώστε κάποια τρόφιμα, μην τα αποκλείετε

Αν κρατάτε το μέγεθος της μερίδας σε λογικά επίπεδα, είναι ευκολότερο να τρώτε όλα τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν χωρίς να χρειαστεί να αποκλείσετε κάποια. Παραδείγματος χάριν, λογικές μερίδες είναι: 100g κρέατος· ένα μέτριο φρούτο, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά και 50ml παγωτού. Τα προμαγειρεμένα γεύματα μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και συχνά έχουν τη θερμιδική αξία στη συσκευασία για να βοηθήσουν όσους μετρούν θερμίδες. Αν τρώτε έξω, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο.

6. Τρώτε συχνά γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα η οποία συχνά έχει ως αποτέλεσμα την υπερφαγία. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, αλλά μην τρώτε τόσο πολύ ώστε να αντικαταστήσουν τα κανονικά γεύματα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε τα σνακ ως μέρος της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

7. Πίνετε πολλά υγρά

Οι ενήλικοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρο υγρών ημερησίως! Ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή αν είναι σωματικά δραστήριοι. Το απλό νερό βρύσης είναι προφανώς μια καλή πηγή υγρών αλλά η ποικιλία μπορεί να είναι και απολαυστική και υγιεινή.

8. Κινηθείτε

Όπως είδαμε, πολλές θερμίδες και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση του σωματικού βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση αυτών των επιπλέον θερμίδων. Είναι επίσης καλή για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και για τη γενικότερη υγεία και ευεξία. Άρα, βάλτε τη σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ (προς τα πάνω και προς τα κάτω!). Πηγαίνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να γίνετε δραστήριοι!

9. Ξεκινήστε τώρα! Και κάντε τις αλλαγές σταδιακά

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές αλλαγές αμέσως. Για τρεις μέρες, καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στα κυρίως και ενδιάμεσα γεύματα – Μήπως τρώτε πολύ λίγα φρούτα ή/και λαχανικά; Μια καλή αρχή είναι να προσπαθήσετε να τρώτε ένα παραπάνω φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών την ημέρα. Μήπως τα αγαπημένα σας φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και σας κάνουν να παίρνετε βάρος; Μην τα αποκλείσετε, και νιώσετε δυστυχισμένοι αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε εκδοχές τους χαμηλές σε λιπαρά ή να τρώτε μικρότερες ποσότητες. Και αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες στη δουλειά!

10. Να θυμάστε ότι η ισορροπία είναι το παν

Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα, μόνο καλή ή κακή διατροφή. Μη νιώθετε ενοχές για τα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά καταναλώστε τα με μέτρο και επιλέξτε άλλα τρόφιμα που θα σας παρέχουν την ισορροπία και την ποικιλία που απαιτούνται για καλή υγεία.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή ή γυμναστική: Τι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους;

* Οι συμβουλές αυτές προέρχονται από το Eυρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης Τροφίμων (EUROFIC)

Σοκάρει έρευνα για την καρδιακή υγεία: Ένας στους πέντε δεν γνωρίζει τη σημασία της διατροφής!

Σοκάρει έρευνα για την καρδιακή υγεία: Ένας στους πέντε δεν γνωρίζει τη σημασία της διατροφής!

Μοιάζει εξαιρετικά αυτονόητο και όμως δεν είναι: ο τρόπος που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία της καρδιάς. Ωστόσο, σύμφωνα με μια νέα έρευνα που έγινε από την κλινική του Κλίβελαντ, ένας αδικαιολόγητα μεγάλος αριθμός ενηλίκων μοιάζει να αγνοεί την συγκεκριμένη πραγματικότητα.

Σε μια έρευνα που βασίστηκε σε πάνω από 1.002 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 73 ετών, οι παρερμηνείες που σχετίζονται με την καρδιά αποδείχθηκαν εκπληκτικά κοινές. «Η έλλειψη γνώσεων μπορεί να δυσκολέψει τους ανθρώπους να κατανοήσουν το πόσο πολύ οι συνήθειες τους αυξάνουν τους κινδύνους για την υγεία τους», δήλωσε ο Στίβεν Νίσεν, επικεφαλής του καρδιαγγειακού τμήματος στην κλινική του Κλίβελαντ.

Σοκάρουν τα ποσοστά της έρευνας

Η έρευνα διαπίστωσε ότι το 88% των ερωτηθέντων κατανοούν τη σχέση μεταξύ μιας υγιούς καρδιάς και της διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Και περίπου τα τρία τέταρτα των ερωτηθέντων ανησυχούν για το βάρος τους.

Ωστόσο, όταν η συζήτηση φτάνει στα όσα πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι γι ‘αυτό το ζήτημα -για παράδειγμα, να προβούν σε αλλαγές στη διατροφή τους και ή στον τρόπο που γυμνάζονται ώστε να μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας- δεν έχουν όλοι την κατάλληλη πληροφόρηση.

Σύμφωνα με τη συγκριμένη έρευνα, το 18% πιστεύει ότι η διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την υγεία της καρδιάς και το 42% πιστεύει εσφαλμένα ότι ακόμα κι αν είναι υπέρβαροι, όσο ασκούνται η καρδιά τους δεν έχει κίνδυνο.

Αναφορικά με τους κινδύνους του υπερβολικού βάρους για την υγεία, το 87% δεν αντιλαμβάνεται ότι η παχυσαρκία μπορεί να συνδεθεί με τον καρκίνο και το 80% δεν γνωρίζει ότι τα ίδια δεδομένα θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής ή ακανόνιστου καρδιακού παλμού.

Ο μεταβολισμός είναι ο πιο συχνά αναφερόμενη αιτία για το αυξημένο βάρος, ενώ το 53% των ερωτηθέντων κατηγορούν τον οργανισμό τους ότι «εργάζεται εναντίον τους» όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

«Παραπληροφόρηση»

«Το βάρος μπορεί να είναι πολύπλοκο και ευαίσθητο ζήτημα για πολλούς. Ένα πρόβλημα είναι ότι υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με τη διατροφή, την ευεξία και την άσκηση και αυτό έχει οδηγήσει σε σύγχυση. Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι μπορεί να απογοητευτούν με τις προσπάθειές τους ή να μην ξεκινήσουν καν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους», λέει ο Νίσεν.

«Για του λόγου το αληθές, σχεδόν το ένα τρίτο των ερωτηθέντων έχει προσπαθήσει να βελτιώσει τη διατροφή του, αλλά συνέχισε αυτή την προσπάθεια για μόνο μια εβδομάδα ή δύο. Οι άνθρωποι επίσης δεν ξέρουν πόση απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, και θεωρούν λανθασμένα ότι πρέπει να χάσουν μεγάλα ποσά βάρους για να αποκομίσουν κέρδη στην υγεία τους.

Γενικά, υπάρχει κακή κατανόηση της σχέσης μεταξύ σωματικού βάρους και υγείας και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να δράσουν αποτελεσματικά λόγω αυτής της έλλειψης γνώσης. Τα θετικά νέα είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να χάσουν μόνο το 5% του σωματικού βάρους για να έχουν κέρδη στην υγεία τους», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 τροφές που βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;
Της Δέσποινας Γκακνή & της Ελένης Δελβινιώτη*

Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται.

Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή.

Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι κερδίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας (15γρ.) ταχίνι;

Το ταχίνι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα

Διατροφική αξία του ταχίνι (15g )
Ενέργεια 89kcal
Πρωτεΐνη 2,6g
Υδατάνθρακες 3,2g
Ολικά λιπαρά 7,9g
 Κορεσμένα λιπαρά οξέα 1,1g
 Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα  3g
 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα  3,5g
 Χοληστερόλη
Φυτικές ίνες 0,7
Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο 21mg
Σίδηρος 0,7mg
Μαγνήσιο 14 mg
Φώσφορος 118mg
Κάλιο 69mg
Νάτριο 5mg
Ψευδάργυρος 0,7mg
Χαλκός 0,24mg
Σελήνιο 5,2μg
Βιταμίνες
Θειαμίνη (Β1) 0,24mg
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,018mg
Νιασίνη (Β3) 0,85mg
Φυλλικό οξύ 15μg
Βιταμίνη Β6 0,022mg

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;

Κατά συνέπεια, αποτελεί ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ακόμα και από άτομα τα οποία αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων (π.χ. χορτοφάγοι). Από μόνο του, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ λυσίνη, δεν παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Στην περίπτωση όμως που συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας, παρόμοια δηλαδή με την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος όσο και για ένα πλήθος βιολογικών διαδικασιών, το ταχίνι αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο για τις ομάδες ατόμων που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές και τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το ταχίνι προσφέρει στον οργανισμό και μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλή ποιότητας λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα το ταχίνι αποτελείται από περίπου 50% λιπαρά, εκ των οποίων όμως μόνο το 7% είναι τα κορεσμένα (κακά λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα) και το υπόλοιπο 43% μοιράζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σχεδόν το 100% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ταχίνι, αποτελεί ένα ω6 λιπαρό οξύ, το λινελαϊκό, το οποίο χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και το προμηθεύεται μόνο μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Να τονίσουμε επίσης, ότι το ταχίνι δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες δηλαδή, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης, το ταχίνι έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πνευματική ευεξία καθώς και στη μείωση της κόπωσης.

Το σελήνιο που περιέχει το ταχίνι έχει μία έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, ενώ τέλος ο χαλκός συμβάλλει και αυτός στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε απλά σάκχαρα καθώς και του σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη, αποτελεί ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Από την άλλη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης (90 περίπου θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, ειδικά εάν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ταχίνι: Επιδράσεις στην υγεία

Υγεία της καρδιάς

Το ταχίνι μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς εξαιτίας διαφόρων συστατικών του. Αρχικά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το ταχίνι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιγνάνες (σεσαμινόλη και σεσαμίνη), ουσίες οι οποίες μελετώνται εκτενώς τα τελευταία χρόνια για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες αλλά και τη συμμετοχή τους στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες φαίνεται ότι βοηθάνε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, προφυλάσσουν από οξείδωση την LDL-χοληστερόλη και κατ’ επέκταση συμβάλλουν στη μείωση της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Τελευταίες μελέτες συνδέουν τη δράση των λιγνάνων και με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης συμβάλλουν και το ασβέστιο και το μαγνήσιο, συστατικά τα οποία περιέχονται φυσικά στο ταχίνι

Υγεία των οστών

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε μαγνήσιο και ασβέστιο, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιή οστά και δόντια καθώς και σε μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στο τελευταίο συμβάλλει και η ύπαρξη των λιγνάνων στο ταχίνι, οι οποίες, μετά την εμμηνόπαυση και την αντίστοιχη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στον γυναικείο οργανισμό, δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα, βοηθώντας την ενδυνάμωση των οστών και προφυλάσσοντας σε έναν βαθμό από την οστεοπόρωση.

Αρθρίτιδα

Πρόσφατα, μία νέα έρευνα, αυτή τη φορά σε ανθρώπους και όχι σε πειραματόζωα, μελέτησε την επίδραση που μπορεί να έχει η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού στα συμπτώματα και κυρίως στον πόνο που μπορεί να βιώνουν άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου. Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ανατρεπτικά, καθώς έδειξε ότι στην ομάδα των ατόμων που κατανάλωναν σπόρους σουσαμιού τα επίπεδα του πόνου μειώθηκαν από τις 9 στις 3,5 μονάδες, όταν στην ομάδα των ατόμων υπό φαρμακευτική αγωγή τα επίπεδα μειώθηκαν μόλις στις 7 μονάδες. Φαίνεται, επομένως ότι μία ποσότητα περίπου 40γρ σπόρων σουσαμιού την ημέρα μπορεί να μειώσει ικανοποιητικά τα επίπεδα του πόνου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου.

Καρκίνος

Σχετικά με την επίδραση του ταχινιού στον καρκίνο, δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ακόμα μία ξεκάθαρη συσχέτιση καθώς υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες. Το ταχίνι μπορεί να συσχετιστεί με τον καρκίνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες. Είναι γνωστό ότι η υψηλή παραγωγή οιστρογόνων σχετίζεται με την παρουσία ορισμένων μορφών καρκίνου. Η ιδιότητα που έχουν οι λιγνάνες να ανταγωνίζονται την προσκόλληση των οιστρογόνων στους υποδοχείς του και κατ’ επέκταση τη μείωση της δράσης τους, είναι η αιτία που μελετώνται ως πιθανές αντικαρκινικές ουσίες. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να μπορέσουμε να χαρακτηρίσουμε με σιγουριά το ταχίνι ως αντικαρκινικό τρόφιμο.

Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο; Τι να επιλέξω;

Είναι αρκετά συχνό το δίλημμα ως προς το τι πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα στο ταχίνι και στο φυστικοβούτυρο. Ποιο είναι με λίγα λόγια πιο «υγιεινό». Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο προκύπτουν από πολτό ξηρών καρπών και κατ’ επέκταση αποτελούν προϊόντα άριστης ποιότητας, πλούσια σε πρωτεΐνες και ‘καλά’ λιπαρά αλλά και γεμάτα θερμίδες! Παρόλα αυτά, αν βάλουμε στο μικροσκόπιο τα δύο αυτά προϊόντα μπορούμε να δούμε ορισμένες διαφορές οι οποίες ίσως μας βοηθήσουν να επιλέξουμε το καταλληλότερο ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Πριν κάνουμε τη σύγκριση θα πρέπει να επισημάνουμε ότι αναφερόμαστε στο απλό ταχίνι και όχι στο ταχίνι με προσθήκη ζάχαρης, μελιού, πορτοκαλιού ή σοκολάτας. Επίσης, σχετικά με το φυστικοβούτυρο, εξαιτίας των σκληρών φιστικιών από τα οποία παρασκευάζεται, οι κατασκευαστές συνήθως προσθέτουν άλλα φυτικά έλαια, ζάχαρη και πιθανόν αλάτι για του δώσουν την επιθυμητή υφή. Είναι δύσκολο επομένως να βρούμε φυστικοβούτυρο απαλλαγμένο από επιπρόσθετες ουσίες, εκτός και αν το φτιάξουμε μόνοι μας.

Ποιες είναι οι διαφορές τους;

Ανά μερίδα 15γρ  Ταχίνι Φυστικοβούτυρο
Ενέργεια (kcal)  89 88
Πρωτεΐνη (g)   2,61  3,29
Υδατάνθρακες (g)  3,23 3,60
Ολικά λιπαρά (g)  7,95 7,43
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (g)  1,113 (14,0%) 1,428 (19,2%)
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g)  3,002 (37,8%) 3,109 (41,8%)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g)   3,485 (43,8%) 1,670 (22,5%)
Φυτικές ίνες (g)   0,70 0,84
Σίδηρος (mg)  0,66 0,32
Ασβέστιο (mg)  21 7,97
Μαγνήσιο (mg)  14 26,72
Φώσφορος (mg)  118 50,16
Κάλιο (mg)   69 88,60
Νάτριο (mg)  5 71,25
Ψευδάργυρος (mg)  0,69 0,40

Μακροθρεπτικά συστατικά

Με βάση τον παραπάνω πίνακα αρχικά και τα δύο προϊόντα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Το ταχίνι υστερεί λίγο στις πρωτεΐνες αλλά υπερτερεί στα λιπαρά τόσο στην ποσότητα αλλά και στην αναλογία ‘καλών/κακών’ λιπαρών. Όπως φαίνεται στα ποσοστά στις παρενθέσεις του πίνακα τα κορεσμένα ή αλλιώς ‘κακά’ λιπαρά αποτελούν μόνο το 14% των συνολικών λιπαρών στο ταχίνι, ενώ στο φυστικοβούτυρο το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 19,2%.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ταχίνι υπερτερεί με τουλάχιστον διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, ενώ αντίθετα φαίνεται η πολύ μεγάλη διαφορά που έχουν τα δύο προϊόντα στο νάτριο (αλάτι) με το φυστικοβούτυρο να αποδίδει δεκατετραπλάσια ποσότητα νατρίου στον οργανισμό.

Τέλος σχετικά με τις βιταμίνες, τα δύο προϊόντα έχουν παρόμοια σύσταση με το ταχίνι να υπερτερεί στη θειαμίνη, ενώ το φυστικοβούτυρο στη νιασίνη. Φαίνεται λοιπόν ότι το ταχίνι μάλλον υπερτερεί κάπως έναντι του φυστικοβούτυρου, αλλά η επιλογή είναι δική σας με βάση της ανάγκες σας και τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να εντάξουμε το ταχίνι στη διατροφή μας

Στη χώρα μας, το ταχίνι, χρησιμοποιείται κυρίως σας επάλειψη στο ψωμί, είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με μέλι ή σοκολάτα. Σε συγκεκριμένες αναλογίες μπορείτε να το αναμίξετε με σοκολάτα κουβερτούρα, μέλι και χυμό πορτοκαλιού και να φτιάξετε μία σπιτική πραλίνα σοκολάτας, με την οποία τα παιδιά, και όχι μόνο, θα ξετρελαθούν.

Είναι το βασικό συστατικό του χαλβά που εθιμοτυπικά καταναλώνουμε την Καθαρά Δευτέρα αλλά και σε κάθε περίοδο νηστείας. Το ταχίνι επίσης μπορεί να συνδυαστεί υπέροχα και με άλλες γεύσεις εκτός από τις γλυκές, όπως το λεμόνι, το σκόρδο, το πιπέρι, τα όσπρια και ως ντρέσινγκ σε σαλάτες. Είναι βασικό συστατικό του χούμους αλλά και της ταχινόσουπας, της νηστίσιμης καρυδόπιτας και πολλών άλλως παρασκευασμάτων τόσο της μαγειρικής όσο και της ζαχαροπλαστικής.

10 λόγοι για να τρως ταχίνι

  1. Το ταχίνι είναι πλούσιο στις λιγνάνες σησαμίνη και σησαμόλη οι οποίες φαίνεται να μειώνουν την χοληστερόλη.
  2. Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επιπλέον ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
  3. Είναι καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία ρίχνουν την πίεση με φυσικό τρόπο.
  4. Φαίνεται να δρα προστατευτικά σε ορισμένους ορμονοεξαρτώμενους τύπους καρκίνου.
  5. Συμβάλει στην υγεία των οστών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
  6. Σε κλινικές μελέτες για την αρθρίτιδα έχει βρεθεί ότι το ταχίνι βελτιώνει τον πόνο και δεν έχει τις παρενέργειες του φαρμάκου που χορηγείται στις περιπτώσεις αυτές.
  7. Βοηθάει στην πρόληψη και στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.
  8. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το καθιστά πολύτιμο βοηθό για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού.
  9. Είναι πλούσιο σε χαλκό που είναι απαραίτητος για την πρόσληψη σιδήρου βασικού συστατικού της αιμογλοβίνης. Έτσι, έχουμε καλύτερη κυκλοφορία και καλύτερη λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.
  10. Σημαντική η συμβολή του στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.

Διαβάστε ακόμα: Χαλβάς: Το παραδοσιακό… superfood με τα τεράστια οφέλη


* Η Δέσποινα Γκακνή είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc. – MΜedSci) με εξειδίκευση στην παχυσαρκία και τη διαχείριση βάρους. Διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Βόλο και είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition. H Ελένη Δελβινιώτη είναι Νοσοκομειακή Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Εργάζεται στο Τμήμα Διατροφής του Ιπποκρατείου Γενικού Νοσοκομείου Αθηνών όπου ασχολείται με τη διατροφική υποστήριξη ασθενών.


Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

To να λάβει κανείς μερικές εκατοντάδες θερμίδες αμέσως μετά από εξαντλητικό τρέξιμο έχει θεωρηθεί από πολλούς ως η κορυφαία πρακτική.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη, στα πρώτα 90 λεπτά μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, καθώς στο χρονικό εκείνο σημείο οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά  τρεις φορές παραπάνω από το κανονικό.

Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στην διατήρηση της υγείας των οστών, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο αμερικανικό περιοδικό MSSE (Medicine & Science in Sports & Exercise) και έφερε στο φως το runnersworld.com.

Η έρευνα

Βρετανοί ερευνητές έβαλαν 10 καταξιωμένους δρομείς να τρέξουν στον διάδρομο σε 3 διαφορετικές περιπτώσεις. Τα τρεξίματα έγιναν σε μια σταθερή ένταση του 75% του VO2 max ή σε ρυθμό ανάμεσα σε αγώνα 10 μιλίων και μαραθωνίου για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό όριο.

Η μέση διάρκεια ήταν 75 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, οι αθλητές ήπιαν τα εξής: Eνα εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και δύο ώρες αργότερα. Ή ένα ενεργειακό ποτό με πρωτεΐνες/υδατάνθρακες αμέσως μετά και το εικονικό φάρμακο δύο ώρες αργότερα. Ή το εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και το ενεργειακό ποτό δύο ώρες αργότερα. Το ενεργειακό ποτό είχε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 3 προς 1. (Για τους σκοπούς της ανάκτησης των μυών, η τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη). Το εικονικό φάρμακο περιείχε τεχνητό γλυκαντικό και άρωμα έτσι ώστε οι δρομείς να μην καταλαβαίνουν ποιο ποτό έπιναν.

Οι ερευνητές πήραν δείγμα αίματος επτά φορές (!)  στο διάστημα αμέσως πριν την έναρξη της διαδρομής και 24 ώρες μετά. Εψαξαν για αλλαγές στους δείκτες της οστικής ανακατασκευής και διαφοροποιήσεις σε αυτούς στα 3 διαφορετικά σενάρια.

Ανακάλυψαν το εξής: Tρεις ώρες μετά από την εξαντλητική άσκηση, οι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου κολλαγόνου που σχετίζεται με την επαναρρόφηση οστού, όταν ήπιαν μόνο το εικονικό φάρμακο αντί για το ενεργειακό ρόφημα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η αυξημένη οστική απορρόφηση μπορεί να υποδηλώνει μια ανισορροπία στην οστική ανακατασκευή που δυνητικά οδηγεί σε επιδείνωση της οστικής μάζας και της υγείας γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των καταγμάτων στρες. Επιπλέον οι τιμές στο αίμα ενός δείκτη του σχηματισμού των οστών, ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση του ενεργειακού ποτού.

Με άλλα λόγια το ενεργειακό ρόφημα έδειξε να παρέχει κάποια προστασία απέναντι στις βλαβερές βραχυπρόθεσμες επιδράσεις που προκαλούν στα οστά οι αγώνες τρεξίματος μακράς διάρκειας. Για την συγκεκριμένη έρευνα, οι αθλητές έτρεξαν σε συγκεκριμένη ένταση, ωστόσο όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών, μετά από αρκετούς διαφορετικούς τύπους σκληρής προπόνησης.

Το συμπέρασμα

Ειδικά για τα άτομα που δεν κάνουν πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην μέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο φαίνεται πως συμβάλει τα μέγιστα στην καλή υγεία των οστών, εφόσον η διαδικασία λαμβάνει χώρα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση.

Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά ποτά με τη συνιστώμενη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Πολλοί δρομείς επιλέγουν την το σοκολατούχο γάλα. Αλλοι επιλέγουν συνδυασμούς «πραγματικού φαγητού», με δημητριακά και γάλα, τοστ και αυγά ή φυστικοβούτυρο.

Η στέρεα τροφή θέλει περισσότερο χρόνο για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός σε σχέση με τα υγρά, αλλά αν την καταναλώσετε μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να επιδράσει θετικά στην προστασία των οστών σας.

Διαβάστε ακόμα: Οι νέοι κανόνες που ισχύουν για τους δρομείς αναφορικά με τους υδατάνθρακες

x

Send this to a friend