Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Όταν το σώμα σου αντιμετωπίζει έναν μυϊκό τραυματισμό, μέρος της αποθεραπείας είναι πάντα και ο τρόπος που τρως. Μπορεί να είναι μια υποτιμημένη πτυχή της αποθεραπείας αλλά είναι γνωστό πως για κάθε είδος τραυματισμού υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε το σώμα σου να επανέλθει.

Όταν υποφέρεις από κάταγμα κοπώσεως

Τα κατάγματα καταπόνησης συνήθως προκαλούνται από τη συνεχόμενη διάνυση μεγάλων αποστάσεων ή τη απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που κάνουμε. Επηρεάζουν κυρίως τα οστά στα άκρα και τα πόδια και προκύπτουν όταν ο μυς είναι ήδη κουρασμένος και υπερφορτώνεται στρες στα οστά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το γάλα έχει θεραπευτικές ιδιότητες ως γνωστόν. Δεν είναι τυχαίο πως το αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) συστήνει στους αθλητές με κατάγματα καταπόνησης να πίνουν περίπου τρία ποτήρια γάλα την ημέρα. Γενικά, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου ενώ υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που βοηθάνε σε μια τέτοια αποθεραπεία όπως τα λάχανα, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα προϊόντα σόγιας και ο χυμός πορτοκαλιού.

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που κάνει καλό στα οστά. Ο καλύτερος τρόπος για να την αποκτήσετε είναι η έκθεση στον ήλιο ενώ μέσω τρόφιμων η πρόσληψη μπορεί να γίνει κατά βάση μέσα από αυγά, σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες, συκώτι και μανιτάρια. Αν έπειτα από μια εξέταση αίματος αποκαλυφθεί πως είστε ανεπαρκής όσον αφορά τη βιταμίνη D, ο γιατρός εκτός από το να σας γράψει συμπληρώματα θα σας συστήσει να τρώτε αυτές τις τροφές.

Όταν έχεις μόλις χειρουργηθεί στο γόνατο

Ανεξάρτητα από το είδος της χειρουργικής επέμβασης στην οποία έχεις προβεί – μηνίσκος, χιαστοί ή οτιδήποτε- ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών.

Πρωτεΐνη, κολλαγόνο και ψευδάργυρο

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για έναν δρομέα ο οποίος αδρανοποιείται μετά από μια χειρουργική επέμβαση. Επιβάλλεται να τρώει κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια και φασόλια.

Ταυτόχρονα, το κρέας είναι μια πολύ πλούσια πηγή κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που προάγει την επούλωση των πληγών. Είναι καλύτερα να επιλέγετε άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και η γαλοπούλα καθώς τα κορεσμένα με χοιρινό λίπος μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, καθυστερώντας την ανάρρωση.

Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια του οργανισμού σε ψευδάργυρο μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο αποκατάστασης. Όπως η πρωτεΐνη, έτσι και ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Όταν πάσχεις από τενοντίτιδα ή πελματιαία κολπίτιδα…

Όταν ακούς μια λέξη που τελειώνει σε «-ίτιδα» έχουμε να κάνουμε με φλεγμονή: η τενοντίτιδα είναι η φλεγμονή του τένοντα και η πελματιαία κολπίτιδα η φλεγμονή στον πυθμένα του ποδιού. Η τενοντίτιδα είναι ένας πολύ συχνός τραυματισμός που προκύπτει από υπερβολικές ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που διανύουμε καθώς και η λογική της υπέρβασης του πόνου, προκαλούν τέτοιου τύπου προβλήματα.

Αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά

Τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Και, όσο πιο σκούρα είναι η τροφή ως προς το χρώμα της τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά της στα αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε τα σκούρα πράσινα φύλλα και τα πλούσια σε χρώμα μούρα για να είστε σίγουροι και σίγουρες.

Αν και ίσως είστε διστακτικοί στο να καταναλώνετε λίπος όταν βρίσκεστε σε περίοδο αδράνειας όπως αυτή ενός τραυματισμού, το ακόρεστο λίπος μπορεί πραγματικά να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Όταν υποφέρεις από αρθρίτιδα…

Μια άλλη επώδυνη «-ίτιδα» είναι αρθρίτιδα δηλαδή η φλεγμονή στις αρθρώσεις. Άπειροι άνθρωποι πάσχουν από αρθρίτιδα και πέρα από την ξεκούραση δεν υπάρχει καμία πιο συγκεκριμένη θεραπεία. Ωστόσο οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να μειώσουν τον πόνο.

Τροφές με κολλαγόνο

Το κολλαγόνο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας ενώ είναι επίσης και ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βελτιώνει τα αρθριτικά συμπτώματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε πως οι αθλητές που έπαιρναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου κάθε μέρα για 24 εβδομάδες μείωσαν τον πόνο τους στις αρθρώσεις σε σχέση με άλλους που λάμβαναν ένα φάρμακο placebo για τις ανάγκες της έρευνας.

Διαβάστε ακόμα: Τραυματισμοί δρομέων και αντιμετώπιση: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Previous ArticleNext Article

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Στιγμιαίος καφές ή καφές φίλτρου; Ποιος είναι πιο ελαφρύς;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη*

Φαντάσου ότι είσαι μπροστά από το ντουλάπι που βάζεις τα υλικά για τον καφέ, ή ακόμα στο ράφι του σουπερ-μαρκετ και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις: στιγμιαίο ή καφέ φίλτρου; Ποιος από τους δύο έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά; Ποιος από τους δύο είναι πιο ελαφρύς;

Πάμε λοιπόν να δούμε ποιος θα βγει νικητής σε αυτόν τον «αγώνα»!

1. Θες αντιοξειδωτικά;

Τότε επίλεξε στιγμιαίο καφέ!

1 ποτήρι κρύου φραπέ ή 1 κούπα ζεστού στιγμιαίου καφέ, σου δίνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από την αντίστοιχη ποσότητα καφέ φίλτρου

Πιο συγκεκριμένα, με 1 ποτήρι ή 1 κούπα στιγμιαίο καφέ λαμβάνεις 860mg αντιοξειδωτικών, ποσότητα ισοδύναμη ή και μεγαλύτερη από αυτή των φρούτων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου.

2. Ποιος καφές είναι πιο ελαφρύς;

Μία μερίδα καφέ φίλτρου περιέχει 115-175 mg καφεΐνης, ενώ ίση ποσότητα στιγμιαίου καφέ σου δίνει 65-100mg καφεΐνης. Εάν επομένως ως ελαφρύ χαρακτηρίζουμε τον καφέ με τη λιγότερη καφεΐνη, τότε νικητής βγαίνει ο στιγμιαίος!

Μάλιστα πρόσφατη μελέτη στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο έδειξε ότι ο στιγμιαίος καφές φαίνεται να μη δρα αρνητικά στο στομάχι σε υγιείς ενήλικες

Φαίνεται λοιπόν ότι ο στιγμιαίος καφές περιέχει ποσότητα καφεΐνης που μπορούμε εύκολα να προσδιορίσουμε ανάλογα με την ποσότητα καφέ που τελικά θα χρησιμοποιήσουμε, ενώ αντίθετα στον καφέ φίλτρου δεν έχουμε αυτή τη δυνατότητα, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο ο τρόπος και το μέρος παρασκευής, όπως για παράδειγμα εκτός σπιτιού.

3. Χειμώνα, καλοκαίρι: στιγμιαίος VS φίλτρου σημειώσατε 1

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει συχνά τις επιλογές των ροφημάτων που θα καταναλώσουμε. Τους χειμερινούς μήνες η ζήτηση των ζεστών ροφημάτων είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με το καλοκαίρι. Ο στιγμιαίος καφές, λοιπόν, μας δίνει τη δυνατότητα να τον φτιάξουμε είτε ζεστό με τη μορφή του νες είτε κρύο ως φραπέ, προκειμένου να τον καταναλώσουμε οποιαδήποτε περίοδο του χρόνου. Σε αντίθεση με τον καφέ φίλτρου, ο οποίος καταναλώνεται μόνο ζεστός.

4. Εύκολη συνταγή και για του πιο αρχάριους

Δεν πειράζει που δεν είσαι master- barista, γιατί μπορείς να φτιάξεις τον στιγμιαίο εύκολα και γρήγορα. Ο καφές φίλτρου έχει το μειονέκτημα ότι χρειάζεται να έχεις μία πολύ καλή μηχανή καφέ, αλλά και να επιλέξεις και το κατάλληλο χαρμάνι. Ο στιγμιαίος καφές από την άλλη, έχει το βασικό πλεονέκτημα ότι δε χρειάζεσαι κάποιο εξειδικευμένο εξοπλισμό!

Τι θα χρειαστείς;

Ένα κουτάλι για να μετρήσεις τα γραμμάρια, τον αγαπημένο σου στιγμιαίο καφέ και από εκεί και πέρα:

  • Εάν επιλέξεις την εκδοχή του ζεστού νες, ζέστανε το νερό σε ένα μπρίκι ή στο μάτι της κουζίνας σου
  • Αν διαλέξεις την κρύα εκδοχή (φραπέ), μπορείς είτε με το πιο απλό shaker, είτε με ένα ηλεκτρικό μιξεράκι να έχεις εξαιρετικό αποτέλεσμα!

Ακόμα αναρωτιέσαι ποιον καφέ θα επιλέξεις; Ξεκίνα τη μέρα σου με τον αγαπημένο φραπέ των Ελλήνων και θυμήσου να τον απολαύσεις με την καλύτερη παρέα!

Διαβάστε επίσης: Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;

*Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Ποιες τροφές βοηθούν την μυϊκή ανάπτυξη και υγεία

Η σκληρή και συνεχής προπόνηση δεν είναι αρκετή από μόνη της να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την μυϊκή μάζα που ονειρευόμαστε.

Ο συνδυασμός της άσκησης και της διατροφής είναι αυτός που θα μας δώσει γρηγορότερα τα αποτελέσματα που θέλουμε.

Η σωστή διατροφή θα λειτουργήσει θετικά σε όλους όσους, είτε θέλουν να διατηρήσουν μια καλή φυσική κατάσταση είτε θέλουν να επιτύχουν μυϊκή ενδυνάμωση. Παρακάτω αναφέρουμε τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες τροφές που θα μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με την προπόνηση.

Σολομός

Αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσαπεντανοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητα τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά, όμως έχουν μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Εάν δεν μας αρέσει το ψάρι καλό θα ήταν να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου ώστε να επωφεληθούμε από τα οφέλη αυτά, όμως δεν ξεχνάμε πως είναι προτιμότερη η ισορροπημένη διατροφή από τα συμπληρώματα.

Φακές

Οι φακές θα πρέπει να αποτελούν το μυστικό σας όπλο για την ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18γρ πρωτεΐνης και 40γρ υδατάνθρακα. Επιπρόσθετα, αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή καθώς μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνες τους, είτε με καστανό ρύζι, είτε σε μια σαλάτα.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Για αυτό τον λόγο αποτελούν μια πολύ σωστή επιλογή που δεν είναι επιβλαβής για την υγεία σας όπως έχουν δείξει αρκετές μελέτες.

Cottage cheese

Αποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία αφομοιώνεται αργά, κάτι που σημαίνει πως είναι ιδανική για την συντήρηση των μυών σας. Το τρόφιμο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή σνακ αλλά και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας. Επίσης το cottage cheese αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο.

Άπαχο βοδινό κρέας

Θα πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σας εφόσον θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, διότι περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα 90γρ περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως το σημαντικότερο που σας προσφέρει είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, και η υψηλή ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να τονίσουμε για αυτούς που ταυτόχρονα προσπαθούν να χάσουν βάρος, πως μια μερίδα (90γρ) άπαχου βοδινού κρέατος σας παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης όσο και 1,5 φλιτζάνι φασόλια αλλά παρέχοντας τις μισές θερμίδες.

Κοτόπουλο χωρίς πέτσα

Όπως και το βοδινό έτσι και το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας η οποία είναι σημαντική για την συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και την διατήρηση του βάρους. Θετικό επίσης είναι ότι το κοτόπουλο μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους έτσι ώστε να μην το βαρεθείτε.

Διαβάστε ακόμα:Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αθλητική αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Send this to a friend