Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Τροφές που σας βοηθούν να ξεπεράσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς

Όταν το σώμα σου αντιμετωπίζει έναν μυϊκό τραυματισμό, μέρος της αποθεραπείας είναι πάντα και ο τρόπος που τρως. Μπορεί να είναι μια υποτιμημένη πτυχή της αποθεραπείας αλλά είναι γνωστό πως για κάθε είδος τραυματισμού υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθάνε το σώμα σου να επανέλθει.

Όταν υποφέρεις από κάταγμα κοπώσεως

Τα κατάγματα καταπόνησης συνήθως προκαλούνται από τη συνεχόμενη διάνυση μεγάλων αποστάσεων ή τη απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που κάνουμε. Επηρεάζουν κυρίως τα οστά στα άκρα και τα πόδια και προκύπτουν όταν ο μυς είναι ήδη κουρασμένος και υπερφορτώνεται στρες στα οστά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το γάλα έχει θεραπευτικές ιδιότητες ως γνωστόν. Δεν είναι τυχαίο πως το αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) συστήνει στους αθλητές με κατάγματα καταπόνησης να πίνουν περίπου τρία ποτήρια γάλα την ημέρα. Γενικά, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου ενώ υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που βοηθάνε σε μια τέτοια αποθεραπεία όπως τα λάχανα, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα προϊόντα σόγιας και ο χυμός πορτοκαλιού.

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που κάνει καλό στα οστά. Ο καλύτερος τρόπος για να την αποκτήσετε είναι η έκθεση στον ήλιο ενώ μέσω τρόφιμων η πρόσληψη μπορεί να γίνει κατά βάση μέσα από αυγά, σολομό, σκουμπρί, τόνο, σαρδέλες, συκώτι και μανιτάρια. Αν έπειτα από μια εξέταση αίματος αποκαλυφθεί πως είστε ανεπαρκής όσον αφορά τη βιταμίνη D, ο γιατρός εκτός από το να σας γράψει συμπληρώματα θα σας συστήσει να τρώτε αυτές τις τροφές.

Όταν έχεις μόλις χειρουργηθεί στο γόνατο

Ανεξάρτητα από το είδος της χειρουργικής επέμβασης στην οποία έχεις προβεί – μηνίσκος, χιαστοί ή οτιδήποτε- ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση των πληγών.

Πρωτεΐνη, κολλαγόνο και ψευδάργυρο

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για έναν δρομέα ο οποίος αδρανοποιείται μετά από μια χειρουργική επέμβαση. Επιβάλλεται να τρώει κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια και φασόλια.

Ταυτόχρονα, το κρέας είναι μια πολύ πλούσια πηγή κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που προάγει την επούλωση των πληγών. Είναι καλύτερα να επιλέγετε άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι και η γαλοπούλα καθώς τα κορεσμένα με χοιρινό λίπος μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, καθυστερώντας την ανάρρωση.

Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια του οργανισμού σε ψευδάργυρο μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο αποκατάστασης. Όπως η πρωτεΐνη, έτσι και ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Όταν πάσχεις από τενοντίτιδα ή πελματιαία κολπίτιδα…

Όταν ακούς μια λέξη που τελειώνει σε «-ίτιδα» έχουμε να κάνουμε με φλεγμονή: η τενοντίτιδα είναι η φλεγμονή του τένοντα και η πελματιαία κολπίτιδα η φλεγμονή στον πυθμένα του ποδιού. Η τενοντίτιδα είναι ένας πολύ συχνός τραυματισμός που προκύπτει από υπερβολικές ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που διανύουμε καθώς και η λογική της υπέρβασης του πόνου, προκαλούν τέτοιου τύπου προβλήματα.

Αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά

Τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Και, όσο πιο σκούρα είναι η τροφή ως προς το χρώμα της τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά της στα αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε τα σκούρα πράσινα φύλλα και τα πλούσια σε χρώμα μούρα για να είστε σίγουροι και σίγουρες.

Αν και ίσως είστε διστακτικοί στο να καταναλώνετε λίπος όταν βρίσκεστε σε περίοδο αδράνειας όπως αυτή ενός τραυματισμού, το ακόρεστο λίπος μπορεί πραγματικά να καταπολεμήσει τη φλεγμονή.

Όταν υποφέρεις από αρθρίτιδα…

Μια άλλη επώδυνη «-ίτιδα» είναι αρθρίτιδα δηλαδή η φλεγμονή στις αρθρώσεις. Άπειροι άνθρωποι πάσχουν από αρθρίτιδα και πέρα από την ξεκούραση δεν υπάρχει καμία πιο συγκεκριμένη θεραπεία. Ωστόσο οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να μειώσουν τον πόνο.

Τροφές με κολλαγόνο

Το κολλαγόνο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας ενώ είναι επίσης και ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που βελτιώνει τα αρθριτικά συμπτώματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε πως οι αθλητές που έπαιρναν 10 γραμμάρια κολλαγόνου κάθε μέρα για 24 εβδομάδες μείωσαν τον πόνο τους στις αρθρώσεις σε σχέση με άλλους που λάμβαναν ένα φάρμακο placebo για τις ανάγκες της έρευνας.

Διαβάστε ακόμα: Τραυματισμοί δρομέων και αντιμετώπιση: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Previous ArticleNext Article

Η προσφορά του… ταπεινού ηλιόσπορου σε όσους αθλούνται

Ο ηλιόσπορος και η προσφορά του στην αντοχή των δρομέων

Το μέγεθός τους είναι μικρό, αλλά τα οφέλη τους μεγάλα και ειδικά για τους δρομείς.

Οι ηλιόσποροι αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Ε στη φύση. Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, που συμβάλλει εκτός των άλλων στην προστασία των κυττάρων του σώματός μας από τη γήρανση.

Σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα, η οστεοαρθρίτιδα, και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βάλτε λοιπόν στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς όπως οι ηλιόσποροι, κατά προτίμηση ανάλατους. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων μας εξασφαλίζουν το 62% της ποσότητας βιταμίνης E που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αύξηση της αντοχής καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.  Δεν είναι τυχαίο που οι ηλιόσποροι και γενικά οι ξηροί καρποί θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε

Το ελαιόλαδο επίσης αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και καθώς είναι η πιο διαδεδομένη πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή, δεν συστήνεται συχνά εξωγενής χορήγηση αυτής της βιταμίνης στη χώρα μας.

Και μια συνταγή για μπάρες με ηλιόσπορους

Υλικά: (για περίπου 28 μπάρες)
• 2 κούπες νιφάδες βρώμης (ή μούσλι με ξερά φρούτα)
• 1 κούπα ηλιόσπορους
• 3/4 κούπας χοντροκομμένα αμύγδαλα
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα κάσιους
• 1/2 κούπα χοντροκομμένα καρύδια
• 3/4 κούπας σταφίδες (ή cranberries ή goji berries)
• 3/4 κούπας τριμμένη καρύδα
• 3/4 κούπας ζάχαρη καρύδας
• 3/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/2 μπαστουνάκι βανίλιας (τους σπόρους)
• ξύσμα ενός πορτοκαλιού
• 1 αυγό λιναρόσπορου *
• 1/2 κούπα μέλι
• 1/2 κούπα ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
• Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε τα στεγνά υλικά.
• Προσθέστε το μουλιασμένο λιναρόσπορο, το μέλι και το λάδι και ανακατέψτε πολύ καλά με τα χέρια για να αναμιχθούν καλά τα υλικά.
• Ρίξτε το μίγμα σε ένα ταψάκι (25×35 cm) το οποίο έχετε στρώσει με λαδόκολλα και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C (στις αντιστάσεις, στη μεσαία σχάρα) για 30-35 λεπτά.
• Αφού βγάλετε το μίγμα από το φούρνο, περιμένετε να κρυώσει για 10 λεπτά και μετά κόψτε σε κομμάτια.

*Το αυγό λιναρόσπορου το χρησιμοποιούμε αν θέλουμε να κάνουμε χορτοφαγική τη συνταγή. Αν όχι, τότε χρησιμοποιούμε κανονικό αυγό.

Διαβάστε ακόμα: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Πέντε λόγοι που δεν πρέπει να πετάς τη φλούδα της μπανάνας

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει 102 θερμίδες, βιταμίνη C σε ποσοστό 17% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και 3 γρ. φυτικών ινών. Περιέχει επίσης 27 γρ. υδατανθράκων, 422 μικρογραμμάρια καλίου και 14 γρ. ζάχαρης.

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα όσων τρέχουν. Και οι λόγοι είναι γνωστοί τουλάχιστον σε ότι αφορά το εσωτερικό της, αλλά τι ξέρετε για τη φλούδα;

Συνήθως το κάνουμε μηχανικά: ξεφλουδίζουμε την μπανάνα, την τρώμε και μετά πετάμε την φλούδα της. Ε, λοιπόν αυτό είναι μεγάλη απερισκεψία.

Διότι η φλούδα της μπανάνας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε πολλά ζητήματα. Μάλιστα κάποια από αυτά έχουν να κάνουν και με την καλή μας υγεία. Ορισμένα από αυτά είναι τα εξής:

Μπορεί να φαγωθεί (!)

Σε πολλά μέρη του κόσμου η φλούδα της μπανάνας χρησιμοποιείται στη μαγειρική. Και μάλιστα είναι ένα συστατικό ιδιαιτέρως θρεπτικό. «Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β6 και Β12 καθώς και μαγνησίου και καλίου. Περιέχει επίσης ίνες και πρωτεΐνες», λέει η διατροφολόγος Λόρα Φλόρες. Αν πλύνετε με ζεστό νερό και την αφήσετε να μουλιάσει προκειμένου να μαλακώσει, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υλικό σε αρκετά φαγητά και σούπες.

Κάνει το κρέας τρυφερό

Ακόμα και αν δεν θέλετε να φάτε την φλούδα της μπανάνας, μπορεί να είναι χρήσιμη όταν μαγειρεύεται κάποιο κρέας. Απλά πριν βάλετε το κρέας στην κατσαρόλα ή στον φούρνο, απλώστε μια φλούδα μπανάνας από κάτω του. Δεν θα το αφήσει να “στεγνώσει” και θα το κάνει ασύλληπτα μαλακό.

Σε ανακουφίζει από τον πόνο

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Ταϊλάνδης αποκάλυψε ότι τα εκχυλίσματα από τη φλούδα της μπανάνας είχαν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιοι λένε ότι αν πιέσεις τον φλοιό στο σημείο που έχει τσιμπήσει ένα έντομο ή στο σημείο που έχεις βγάλει ένα εξάνθημα ή υπάρχει κάποιο ηλιακό έγκαυμα, αυτόματα σου προσφέρει ανακούφιση.

Μπορείς να γυαλίσεις τα παπούτσια σου

Το κάλιο, για το οποίο φημίζονται οι μπανάνες, είναι ένα βασικό συστατικό στη βούρτσα καθαρισμού των παπουτσιών, κάτι που σημαίνει πως η φλούδα της μπανάνας μπορεί να χρησιμεύσει για καθαρισμό των παπουτσιών. Τρίψτε με μια φλούδα, στη συνέχεια σκουπίστε τα με μια χαρτοπετσέτα και την επόμενη στιγμή θα γυαλίζουν και μάλιστα χωρίς να έχετε χρησιμοποιήσει βλαβερά χημικά.

Είναι χρήσιμη για τον κήπο

Οι κηπουροί συνηθίζουν να χρησιμοποιούν τις φλούδες μπανάνας με διαφορετικούς λόγους. Το θάψιμο των κομμένων φλοιών στο χώμα των φυτών σας τα τροφοδοτεί με θρεπτικά συστατικά ενώ ταυτόχρονα, εμποδίζουν και το φύτρωμα ενοχλητικών χόρτων.

Διαβάστε ακόμα: Επτά εναλλακτικοί γευστικοί τρόποι για να απολαύσετε μία μπανάνα

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Τι πρέπει να φάει κάποιος που θέλει να τρέξει σε υπερμαραθώνιο

Η συμμετοχή σε υπερμαραθώνιους και αγώνες υπεραποστάσεων δεν είναι το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Απαιτεί μήνες ή και χρόνια προετοιμασίας, η οποία εκτός από το αγωνιστικό και το ψυχολογικό περιλαμβάνει και το διατροφικό κομμάτι, καθώς το σώμα θα φτάσει στα όριά του κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες διατροφικές συμβουλές, καθώς οι φήμες ότι κάποιος που συμμετέχει σε υπερμαραθώνιο τρώει πίτσες και κέικ πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν είναι για να τις παίρνε κανείς στα σοβαρά.

1. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για συμμετοχή σε αγώνες αντοχής είναι ιδιαίτερα σημαντική, με το «κλειδί» σε όλη τη διαδικασία να είναι οι δύο-τρεις μέρες πριν τον αγώνα.

«Οταν ετοιμάζεστε για συμμετοχή σε υπερμαραθώνιο καλό θα είναι να μην φορτώνετε τον οργανισμό σας με τροφές που επηρεάζουν το πεπτικό σας σύστημα», αναφέρει η Sunny Blende, η οποία ειδικεύεται στην διατροφή των υπερμαραθωνοδρόμων (eat4fitness.com), σημειώνοντας πως δύο μέρες πριν τον αγώνα πρέπει να προτιμούνται τροφές που κατά 70% περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (π.χ. ψάρια).

Επιπλέον, για το βράδυ πριν τον αγώνα η Blende υπογραμμίζει πως η κατανάλωση γλυκοπατάτας ή ρυζιού ή ζυμαρικού είναι θετικό βήμα, τονίζοντας ότι πρέπει να αποφύγετε τα όσπρια.

Οσον αφορά το πρωινό πριν τον αγώνα, η αθλητική διατροφολόγος Katie Wardle επισημαίνει ότι πρέπει δεν πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, με καλές επιλογές να είναι μία τάρτα φρούτων ή μία μπάρα δημητριακών μαζί με κάποιο υγρό (γάλα ή αθλητικό ποτό), προκειμένου τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου τρία με έξι γραμμάρια υδατανθράκων με την Wardle να τονίζει πως η κατανάλωση τζελ φαντάζει θετική, καθώς είναι πιο εύπεπτο, όμως παραδέχεται ότι δεν έχει σημασία η μορφή με την οποία παίρνει ένας υπερμαραθωνοδρόμος τους υδατάνθρακες, αλλά η ποσότητα που καταναλώνει στον αγώνα του.

Οι δημοφιλέστερες τροφές που καταναλώνει κάποιος κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι λίγα αποξηραμένα φρούτα ή κάποια μπάρα δημητριακών, τα οποία πρέπει να συνοδεύεται με υγρό.

2.Να μην αφήνετε τον οργανισμό χωρίς υγρά

Επειδή όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα πρέπει να είναι στην καλύτερή του κατάσταση, η κατανάλωση υγρών είναι υψίστης σημασίας, καθώς εκτός το γεγονός ότι βοηθάνε στην πέμψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους, κρατάνε το σώμα «ζωντανό».

Πιείτε νερό ή κάποιο άλλο αθλητικό αναψυκτικό, αλλά αποφύγετε τα ανθρακούχα. Ενα ρόφημα με ηλεκτρολύτες είναι ότι πρέπει.

3.Μην αφήσετε άδειο τον οργανισμό σας μετά από τον αγώνα

Μπορεί ο αγώνας να ολοκληρώθηκε, όμως δεν πρέπει να αμελήσετε τον οργανισμός, καθώς πρέπει να αναπληρώσετε άμεσα τις θερμίδες που καταναλώσατε όταν τρέχατε.

Φάτε και πιείτε κάτι τριάντα λεπτά μετά τον τερματισμό της άσκησης, καθώς σε περίπτωση καθυστερήσετε πάνω από δύο ώρες η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας μειώνεται κατά 50%.

Στο γεύμα σας πρέπει να υπάρχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, προκειμένου να ανακάμψουν οι μυς.

photo credit: shootingtherapy.gr

Send this to a friend