Βασικά στοιχεία διατροφής για αθλητές αντοχής

Γράφει ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης*

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες από τον υπόλοιπο κόσμο. Το σώμα χρειάζεται την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη τόσο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση όσο και για την αύξηση της απόδοσης.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα παρακάτω απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

Ασβέστιο

Ενεργεί στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στην σύσπαση των μυών. Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000-1500mg. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατάγματος κόπωσης σε αθλήτριες με διαταραχές περιόδου. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα οστρακοειδή, το ψωμί, τα όσπρια.

Σίδηρος

Αθλητές που προπονούνται πάνω από 6 ώρες εβδομαδιαία παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. 20-25mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για αθλητές αντοχής. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα ενισχυμένα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα.

Μαγνήσιο

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε πρόωρη κούραση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Συνιστώμενη ποσότητα για αθλητές αντοχής είναι 500-800mg ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες και το γάλα.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τον κίνδυνο οξείδωσης. Συνιστώμενη δόση 200mg ημερησίως. Πηγές είναι τα θαλασσινά, το συκώτι και το κρέας.

Νάτριο

Βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της πίεσης του αίματος. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται για αγωνίσματα που κρατάνε πάνω από 5 ώρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να προσλαμβάνονται 100-300mg ανά ώρα. Πηγές νατρίου είναι το αλάτι, τα λαχανικά, τα ψάρια, το ψωμί. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κάποιο σκεύασμα  με ηλεκτρολύτες κρίνεται απαραίτητο.

Ψευδάργυρος

Απαραίτητο συστατικό για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Συνιστώμενη ποσότητα 30-60mg ημερησίως. Πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά.

Βιταμίνη Ε

Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από καταστροφή. Συνήθως οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνη Ε δεν καλύπτονται από τη διατροφή. Πηγές βιταμίνης Ε είναι το λάδι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί.

Πρωτεϊνη

Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης εμποδίζει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσλαμβάνουν 1,2g/kg με 1,4g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ένας αθλητής 70kg πρέπει να προσλαμβάνει 84 με 98g πρωτεΐνης την ημέρα.

Γλουταμίνη

Απαραίτητο αμινοξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν σημαντικά μετά από έντονη άσκηση καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από μικρόβια. Συνιστώμενη ημερήσια δόση 2-5g.


  • Ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης είναι Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα την κολύμβηση. Είναι πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (ITU).

Previous ArticleNext Article

Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών
Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για τη ρύθμιση του ανθρώπινου μεταβολισμού. Έκτος από δομικό συστατικό των μυών, εμπλέκεται σε όλες τις σωματικές διεργασίες. Χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, όπως η ινσουλίνη, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.α.
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια έχει δείξει ότι οι αθλητές που ασχολούνται με την έντονη προπόνηση πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους από τον γενικό πληθυσμό, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία της.
Οι βασικοί λόγοι των αυξημένων αυτών απαιτήσεων είναι η χρήση ποσοτήτων πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μικροβλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες εξαρτώνται επιπλέον από τον τύπο της άσκησης, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Μια ανεπαρκής πρόσληψη, θα έχει ως αποτέλεσμα τον καταβολισμό των σωματικών πρωτεϊνών, την μειωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, την απώλεια μυϊκής μάζας και τελικά την μειωμένη ικανότητα προσαρμογής του αθλητή στο προπονητικό πρόγραμμα.

Γενικές πληροφορίες και κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι απαραίτητα, διότι οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα έχει ανάγκη ο οργανισμός θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας και περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές;

Μέχρι πρότινος, οι συστάσεις για την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης διέφεραν  για τους αθλητές αντοχής και τους αθλητές δύναμης. Τα δεδομένα έχουν αλλάξει πρόσφατα και οι ανάγκες καθορίζονται με κύριο γνώμονα το προπονητικό φορτίο του αθλητή, ανεξάρτητα από το είδος του αγωνίσματος.

Η πρώτη κατηγορία αθλητών αφορά εκείνους που λαμβάνουν μέρος σε μέτριου προς υψηλού (προπονητικού) όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (2-3 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη 1.0 – 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η δεύτερη και πιο απαιτητική κατηγορία αφορά αθλητές που εμπλέκονται σε υψηλού προπονητικού όγκου, έντονης έντασης προπόνηση (3-6 ώρες την ημέρα – διπλές καθημερινές προπονήσεις), στους οποίους συστήνεται πρόσληψη  1.5 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν και οι μικρόσωμοι αθλητές δεν δυσκολεύονται να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες, δεν ισχύει το ίδιο για τους μεγαλόσωμους. Αθλητές που παρουσιάζουν μειωμένη πρωτεϊνική κατανάλωση είναι οι δρομείς, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές, οι τριαθλητές, οι αθλητές της γυμναστικής και οι παλαιστές. 


Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο είναι απόσπασμα από το βιβλίο του  “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”.Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

x
Send this to a friend