Βασικά στοιχεία διατροφής για αθλητές αντοχής

Γράφει ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης*

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες από τον υπόλοιπο κόσμο. Το σώμα χρειάζεται την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη τόσο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση όσο και για την αύξηση της απόδοσης.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα παρακάτω απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

Ασβέστιο

Ενεργεί στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στην σύσπαση των μυών. Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000-1500mg. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατάγματος κόπωσης σε αθλήτριες με διαταραχές περιόδου. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα οστρακοειδή, το ψωμί, τα όσπρια.

Σίδηρος

Αθλητές που προπονούνται πάνω από 6 ώρες εβδομαδιαία παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. 20-25mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για αθλητές αντοχής. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα ενισχυμένα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα.

Μαγνήσιο

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε πρόωρη κούραση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Συνιστώμενη ποσότητα για αθλητές αντοχής είναι 500-800mg ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες και το γάλα.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τον κίνδυνο οξείδωσης. Συνιστώμενη δόση 200mg ημερησίως. Πηγές είναι τα θαλασσινά, το συκώτι και το κρέας.

Νάτριο

Βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της πίεσης του αίματος. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται για αγωνίσματα που κρατάνε πάνω από 5 ώρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να προσλαμβάνονται 100-300mg ανά ώρα. Πηγές νατρίου είναι το αλάτι, τα λαχανικά, τα ψάρια, το ψωμί. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κάποιο σκεύασμα  με ηλεκτρολύτες κρίνεται απαραίτητο.

Ψευδάργυρος

Απαραίτητο συστατικό για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Συνιστώμενη ποσότητα 30-60mg ημερησίως. Πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά.

Βιταμίνη Ε

Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από καταστροφή. Συνήθως οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνη Ε δεν καλύπτονται από τη διατροφή. Πηγές βιταμίνης Ε είναι το λάδι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί.

Πρωτεϊνη

Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης εμποδίζει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσλαμβάνουν 1,2g/kg με 1,4g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ένας αθλητής 70kg πρέπει να προσλαμβάνει 84 με 98g πρωτεΐνης την ημέρα.

Γλουταμίνη

Απαραίτητο αμινοξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν σημαντικά μετά από έντονη άσκηση καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από μικρόβια. Συνιστώμενη ημερήσια δόση 2-5g.


  • Ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης είναι Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα την κολύμβηση. Είναι πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (ITU).

Previous ArticleNext Article

Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)*

Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:

  • τις κλιματικές συνθήκες
  • την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
  • την ηλικία και το φύλο των αθλητών.

Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυϊκές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).

Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο).  Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.

Πότε προτείνουμε την επιλογή ενός ισοτονικού ποτού;

Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση των αθλητών;

Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει

  • στην βέλτιστη αθλητική απόδοση
  • στην αποφυγή κραμπών ή τραυματισμών
  • στην καθυστέρηση της κόπωσης
  • στην διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη την διάρκεια της άσκησης
  • στην βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας των αθλητών.

Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Τα μέτρα της ΓΓΑ, οι μαζικοί αγώνες, οι αντιδράσεις και η επόμενη μέρα

Ήταν αναμενόμενο, αλλά οι περισσότεροι επιλέγαμε να μη το βλέπουμε. Φυσικά μιλάμε για τα νέα μέτρα της ΓΓΑ αναφορικά με τους μαζικούς αγώνες. Στην ουσία η σεζόν έχει ολοκληρωθεί και ο στόχος είναι πλέον η επόμενη χρονιά.

Προφανώς η ΓΓΑ πήρε μια απόφαση για τους αγώνες δρόμου, εξαιτίας της σοβαρής κατάστασης που βρίσκεται η χώρα. Προφανώς επίσης, οι άνθρωποι της ΓΓΑ πιέστηκαν από τις εξελίξεις και φυσικά από τους πραγματικούς επιστήμονες και λοιμωξιολόγους της χώρας, που βλέπουν ένα… τσουνάμι να έρχεται. Προφανώς και συνυπολόγισαν τις συνέπειες, προφανώς και γι’ αυτούς δεν είναι ευχάριστες, ούτε έχουν κάποιο βίτσιο.

Και προφανώς θεωρούν ότι έχουν να κάνουν με επαγγελματίες που θα κρατήσουν μια υπεύθυνη στάση και δεν θα εφαρμόζουν την τακτική «με λένε Ρίζο και όπως θέλω τα γυρίζω», ανάλογα με το αν συμφέρουν οι ημερομηνίες.

Η μοναδική μου ένσταση, έχει να κάνει με το γεγονός ότι δεν υπάρχει μέριμνα για τις οικονομικές συνέπειες που έχουν οι αποφάσεις για ομοσπονδίες και επαγγελματίες του χώρου και το κόστος θα κληθεί να το πληρώσει ξανά ο κόσμος.

Κατά τα άλλα, άνθρωποι (ευτυχώς λίγοι) που αποθέωναν την υγειονομική επιτροπή της ΓΓΑ και είχαν κάνει Ευαγγέλιο το υγειονομικό πρωτόκολλο, μετά τις τελευταίες ανακοινώσεις και τους περιορισμούς στους μαζικούς αγώνες δρόμου, έχουν κάνει όχι απλά κολοτούμπα, αλλά διπλό λουτς, τριπλό άξελ και τετραπλό τόλουπ μαζί.

Και απλώς στη χώρα που ήταν, είναι και παραμένει ένα «μπάχαλο με ήλιο» θεωρούν ότι μπορούν να κάνουν ότι θέλουν, γιατί δεν υπάρχει κανείς που να μπορεί να τους ελέγξει. «Ποια ΓΓΑ μωρέ τώρα. Και γιατί να μας πιάνουν εμάς αυτά τα μέτρα».

Με την ίδια λογική, θα έπρεπε να είχαν αντιδράσει με τον ίδιο τρόπο οι ιδιοκτήτες καφετεριών και μπαρ, ξενοδοχείων, καταστημάτων λιανικής πώλησης, ομάδες ποδοσφαίρου, μπάσκετ και άλλων αθλημάτων και άλλοι επαγγελματίες που έχουν πληγεί βάναυσα από την πανδημία και τα μέτρα που έχουν εφαρμοστεί.

Πιστέψτε με, ο καθένας θα μπορούσε να βρει ένα διαφορετικό πλαίσιο και να πείσει αυτούς που θέλουν να πεισθούν, ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να λειτουργείς έτσι. Και να γράψει στα παλιά του τα παπούτσια τους νόμους. Αυτό είναι το πιο εύκολο.

Οι διοργανωτές οφείλουν να αναλάβουν τις ευθύνες που πέφτουν και στις δικές στους πλάτες αυτή τη στιγμή και να ακολουθήσουν τον δύσκολο δρόμο. Χαίρομαι που οι περισσότεροι το πράττουν με αφοσίωση, υπευθυνότητα και χωρίς κορώνες.

Η ευθύνη που έχουν είναι ακόμα μεγαλύτερη, όταν απευθύνονται σε κόσμο που δεν έχει καταλάβει ακόμα τη συμβαίνει. Και υπάρχουν τέτοιοι και μέσα στο δρομικό κίνημα. Ας μην ανάβουν, λοιπόν, τη… φωτιά.

Είδαμε αγώνες που υποτίθεται ότι ακολουθούσαν ένα υγειονομικό πρωτόκολλο, που οι ίδιοι είχαν εκπονήσει, να διεξάγονται με μαζικές εκκινήσεις 200 ατόμων, χωρίς να τρέχει τίποτα. Δεν χρειάζεται να δούμε ξανά τέτοιες εικόνες. Μπορούμε καλύτερα.

Η ΓΓΑ έχει επιβάλει κάποια μέτρα. Ας ακολουθήσουν οι διοργανωτές τα μέτρα και ας γίνουν οι αγώνες που μπορούν να γίνουν. Με 100, με 200, με 500, με 1000 άτομα. Είναι τόσο απλό.

Προσωπικά έχω εμπιστοσύνη στον Γιώργο Μαυρωτά. Ούτε καρεκλοκένταυρος είναι, ούτε παιδί κομματικού σωλήνα. Και τον αθλητισμό τον ξέρει όσο λίγοι.

Ξέρεις κανέναν με… AIDS;

Στη συζήτηση για το αν υπάρχει ή δεν υπάρχει COVID-19 δεν υπάρχουν πολλά που να μπορείς να πεις. «Δεν ξέρω κανέναν με κορωνοϊό», λέει ο άλλος. Δηλαδή ρε φίλε ξέρεις πολλούς με AIDS και Έμπολα; Τι σημαίνει ότι δεν ξέρεις κανέναν; Ότι δεν υπάρχει; Επειδή δεν έχεις πάει ο ίδιος στο φεγγάρι, πάει να πει ότι η NASA έχει βάλει μια… λάμπα στον ουρανό;

Αν γουστάρετε να ενημερώνεστε από τις «μανούλες του facebook» για την εξέλιξη του COVID-19, τις μάσκες, τα τσιπάκια του Μπιλ του Γκέιτς και για 5G είναι απόλυτο δικαίωμά σας. Αλλά ανεξάρτητα από το τι πιστεύετε, είναι υποχρέωσή σας να προστατεύετε το κοινωνικό σύνολο. Τελεία και παύλα.

Πίσω από όλη αυτή την ιστορία με τον Κορωνοϊό, υπάρχει άγνοια. Άγνοια για κάτι νέο που «χτύπησε» την ανθρωπότητα. Και φυσικά οι επιστήμονες θα κάνουν λάθη. Κακές εκτιμήσεις. Θα αλλάζουν γνώμη, όπως αλλάζουν τα δεδομένα των ερευνών από μέρα σε μέρα. Μιλάμε για κάτι πρωτόγνωρο.

Είναι το ίδιο να τρέχεις μαραθώνιο για πρώτη φορά και το ίδιο να έχεις κάνει καμιά 20αριά; Έχεις την ίδια εμπειρία; Κάνεις την ίδια διαχείριση; Έχει το σώμα σου τις ίδιες αντοχές;

Η επόμενη χρονιά θα είναι σίγουρα καλύτερη. Είτε υπάρχει εμβόλιο, είτε όχι (σ.σ που θα υπάρχει). Γιατί θα έχουμε εμπειρία. Γιατί θα έχουν γίνει νέες ανακαλύψεις. Γιατί δεν θα πηγαίνουμε στα τυφλά και γιατί εμείς οι ίδιοι θα ξέρουμε τι να κάνουμε.

Και οι αγώνες θα επιστρέψουν και ο κόσμος θα γυρίσει σε αυτούς. Ας μην φοβούνται οι διοργανωτές. Αλλά μέχρι τότε, ας το κάνουμε με ασφάλεια και με σεβασμό. Όχι μόνο απέναντι στην ασθένεια, αλλά απέναντι σε όλους. Στους επαγγελματίες που βλέπουν δουλειές να καταρρέουν, στους υπαλλήλους που δουλεύουν υπερωρίες από το σπίτι τους χωρίς να πληρώνονται και σε όλους όσους υποφέρουν όλους αυτούς τους μήνες. Γιατί αυτά είναι τα πραγματικά προβλήματα και οι αυτοματισμοί που ενεργοποίησε η πανδημία και που κάποιοι περίμεναν στη γωνία να εφαρμόσουν.

Η συμμετοχή μας σε έναν αγώνα, δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή τη ζωή. Βγείτε στο δρόμο, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε στη θάλασσα. Κάντε προπονήσεις για την υγεία σας. Μιλήστε με φίλους και συναντηθείτε με παρέες. Οι μεγάλοι και οι μικρότεροι αγώνες θα επιστρέψουν, οι διοργανωτές θα είναι εκεί και με το καλό θα τους διοργανώσουν και όλοι μαζί θα βρεθούμε εκεί.

Μέχρι τότε προσέξτε την υγεία σας και σεβαστείτε ο ένας τον άλλο ότι και αν πιστεύετε. Γιατί έχουμε μάχες να δώσουμε όταν βγούμε από το τούνελ…

ΥΓ: Οι «επιστήμονες» ήταν πάντοτε το πρόβλημα της χώρας. Από τις εξέδρες των γηπέδων, μέχρι τα έδρανα της πολιτικής. Και δυστυχώς πάντα βρίσκουν πεδίο δόξης λαμπρόν.

Διαβάστε επίσης: Θα γίνουν αγώνες δρόμου μέσα στο 2020; Όλα τα δεδομένα

x
Send this to a friend