Μέλι: Όλα τα είδη της υπερτροφής της Ελληνικής φύσης

Μέλι: Όλα τα είδη της υπερτροφής της Ελληνικής φύσης

Γράφει η Εβιτα Σιατιτσα*

Μέλι ακούω και το μυαλό μου ταξιδεύει κατευθείαν σε ζεστούς λουκουμάδες πλημμυρισμένους με άφθονο μέλι ή ακόμη σε ζεστές φέτες φρέσκου ψωμιού με μέλι που πάντα είχαν την τιμητική τους στο οικογενειακό πρωινό. Ποιος άλλωστε δεν θα ζήλευε οτιδήποτε περιέχει αυτό το γλυκό έδεσμα; Οι λάτρεις του πολλοί, οι μη λάτρεις του νομίζω ελάχιστοι.

Ποια είναι η ιστορία αυτού του γνωστού σε όλους γλυκού πειρασμού, πως παράγεται και τι είδη μελιού υπάρχουν; Λεπτομέρειες που ίσως αγνοούμε όσο και αν μας συνεπαίρνει η γλυκιά του γεύση.

Το μέλι είναι ένα κολλώδες υλικό, με ιδιαίτερα ευχάριστο άρωμα. Όπως ίσως γνωρίζετε παράγεται από τις μέλισσες οι οποίες μαζεύουν το νέκταρ των φυτών, το μετατρέπουν σε μέλι, το οποίο αποτελεί και την τροφή τους, και το αποθηκεύουν στις κηρήθρες τους.

Θα μπορούσαμε να χωρίσουμε το μέλι σε δύο ,μεγάλες κατηγορίες:

  • Το μέλι που παράγεται από το νέκταρ των λουλουδιών και αποκαλείται για το λόγο αυτό ανθόμελο και
  • Το μέλι των μελιτωμάτων, που παράγεται από το χυμό του πεύκου, της ελάτης και άλλων δασικών φυτών.

Ξεκινώντας από το ανθόμελο ποια είναι τα άνθη εκείνα από τα οποία παίρνουμε μέλι;

Θυμάρι

Η παραγωγή του ανέρχεται περίπου στο 10% της συνολικής παραγωγής μελιού στην Ελλάδα. Δεν είναι λίγοι αυτοί που θεωρούν ότι από το θυμάρι παράγεται το καλύτερο και πιο γευστικό μέλι. Το συναντάμε συχνά στα ελληνικά νησιά, όπου το θυμάρι αφθονεί.

Έχει μεγάλη αντοχή και έτσι κρυσταλλώνει σε διάστημα 6-18 μηνών από την παραγωγή του.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Το θυμαρίσιο μέλι έχει ένα ανοιχτό κεχριμπαρένιο χρώμα. Μάλιστα το θυμαρίσιο μέλι της Aττικής και των Kυκλάδων είναι πιο ανοιχτό από το θυμαρίσιο μέλι της Kρήτης και των Δωδεκανήσων που είναι σκούρο πορτοκαλί. Το θυμαρίσιο μέλι διαθέτει τονωτικές και αντισηπτικές ιδιότητες, ενώ συνίσταται για την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση λοιμωδών, πεπτικών και αναπνευστικών παθήσεων. Είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως ο χαλκός και ο σίδηρος, ενώ περιέχει και βόριο.

Πορτοκαλιά

Το μέλι των εσπεριδοειδών σε συνδυασμό με το μέλι των άλλων οπωροφόρων αποτελεί το 25% της ελληνικής παραγωγής. Το μέλι που παράγεται από τα άνθη της πορτοκαλιάς είναι ιδιαίτερα αρωματικό και γευστικό.

Μειονέκτημά του είναι πως όντας αρκετά ευαίσθητο κρυσταλλώνει μέσα σε λίγους μόνο μήνες από την παραγωγή του.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Διαθέτει ένα ανοιχτό ξανθό χρώμα, ενώ η κρυστάλλωση μπορεί να το κάνει σχεδόν άσπρο. Το μέλι των εσπεριδοειδών έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα ψευδαργύρου συγκριτικά με τα υπόλοιπα μέλια. Λόγω της ευαισθησίας του είναι καλό να καταναλώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα από την παραγωγή του και να προφυλάσσεται από υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να παραμένει αναλλοίωτη η θρεπτική του αξία.

 Ρείκι

Πρόκειται για έναν μικρό αειθαλή θάμνο που τον συναντάμε σε αφθονία στις ημιορεινές περιοχές της Ηπειρωτικής Ελλάδας. Από το φυτό αυτό παράγεται το ρεικόμελο που θεωρείται από κάποιους το πιο υγιεινό μέλι. Το μέλι αυτό κρυσταλλώνει γρήγορα, μέσα σε μόλις 1-3 μήνες από την παραγωγή του.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Έχει σκούρο ξανθό χρώμα, το οποίο αλλάζει σε κοκκινωπό καθώς περνάει ο καιρός. Λέγεται πως το ανοιξιάτικο ρεικόμελο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επίσης φημίζεται για τις θεραπευτικές του ιδιότητες που είναι παρόμοιες με αυτές του βοτάνου.

Κουμαριά

Το μέλι που παράγεται από αυτή χαρακτηρίζεται από μια ελαφρώς υπόπικρη γεύση και γι’ αυτό το λόγο έχει και μικρή εμπορική αξία. Συνήθως το αφήνουν μέσα στην κυψέλη για το ξεχειμώνιασμα του μελισσιού.

Θρεπτική αξία
Το μέλι από κουμαριά χαρακτηρίζεται από τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα μέλια.

Καστανιά

Το μέλι που μας δίνει η καστανιά διαθέτει μια απαλή, ελαφρώς πικρή γεύση και έντονο άρωμα. Η συλλογή του αρχίζει το Μάιο και συνεχίζεται μέχρι τον Ιούλιο. Είναι ένα αρκετά ανθεκτικό μέλι καθώς κρυσταλλώνει αργά, μέσα σε 1-2 χρόνια.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Μπορεί να το βρούμε από ανοιχτό έως σκούρο καφέ και συχνά κοκκινωπό, ανάλογα με την προέλευσή του. Το καστανόμελο είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία και αμινοξέα. Θεωρείται ότι έχει εφιδρωτικές ιδιότητες και ενθαρρύνει την κυκλοφορία του αίματος.

Ηλιάνθος

Ένα ευαίσθητο μέλι που κρυσταλλώνει σε μόλις έναν με δύο μήνες από την παραγωγή του.

Χρώμα Θρεπτική αξία
 Το μέλι που παράγεται από τον ηλίανθο είναι ανοιχτόχρωμο ενώ στην κρυσταλλική του μορφή γίνεται κιτρινωπό. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες οι οποίες ως αντιοξειδωτικές ουσίες που είναι βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες

Βαμβάκι

Κρυσταλλώνει μέσα σε ένα δύο μήνες από την παραγωγή του.

Χρώμα
Ανοιχτόχρωμο μέλι που μετατρέπεται σε ασπριδερό μετά την κρυστάλλωσή του.

Ψευδοακακία

Το λουλούδι της γνωστής σε όλους μας ακακίας με τα αγκάθια, που φύεται παντού, μας δίνει μέλι με απαλή γεύση και εξαίσιο άρωμα. Το μέλι αυτό θεωρείται πολύ καλής ποιότητας με το μειονέκτημα ότι κρυσταλλώνει γρήγορα.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Είναι ανοιχτόχρωμο ενώ με το πέρασμα του χρόνου σκουραίνει. Είναι πάρα πολύ γλυκό, γιατί έχει από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σακχάρων (φρουκτόζη) που συναντάμε στα ανθόμελα. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ένζυμα.

Και κάπως έτσι περνάμε στη δεύτερη μεγάλη κατηγορία μελιού, το μέλι των μελιτωμάτων που μας δίνουν τα δασικά φυτά. Ποια είναι αυτά;

Πεύκο

Ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Ελλάδα το πευκόμελο αποτελεί περίπου το 65% της συνολικής παραγωγής. Έχει έντονη γεύση αλλά λόγω της χαμηλής συγκέντρωσης σακχάρων δεν είναι ιδιαίτερα γλυκό. Το μέλι αυτό ανήκει στις ποικιλίες μελιού που δεν κρυσταλλώνουν. Συλλέγεται κυρίως από τον Αύγουστος έως τον Οκτώβριο. Το πευκόμελο που παράγεται στην Ελλάδα και στην Τουρκία θεωρούνται τα καλύτερα του κόσμου.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Το χρώμα του πευκόμελου είναι χαρακτηριστικό και πιο σκούρο από το θυμαρίσιο. Εκείνο μάλιστα που παράγεται την άνοιξη είναι πιο ανοιχτόχρωμο και πιο διαυγές από εκείνο που παράγεται το φθινόπωρο. Tο πευκόμελο θεωρείται μέλι υψηλής θρεπτικής αξίας. Έχει χαμηλή συγκέντρωση σε σάκχαρα ενώ είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και χαλκό.

Έλατο

Υπολογίζεται ότι το 5% περίπου του μελιού που παράγεται στην Ελλάδα είναι από έλατο. Το αγαπημένο αυτό δέντρο μας δίνει μέλι με έντονη γεύση. Όπως και το πευκόμελο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και έτσι έχει το ατού ότι δεν κρυσταλλώνει σχεδόν ποτέ.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Ποικίλλει ανάλογα με την περιοχή προέλευσής του. Έτσι, το μέλι ελάτης από τη Bυτίνα Αρκαδίας ξεχωρίζει λόγω των κρεμ ανταυγειών που δημιουργούνται στο εσωτερικό του και λέγεται «Bανίλια ελάτης». Γενικά, το μέλι ελάτης έχει έντονα μελί χρώμα, σε άλλες περιοχές πιο σκούρο και σε άλλες πιο ανοιχτό. Όπως και το πευκόμελο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη και είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Βελανιδιά

Το μέλι της θεωρείται το πιο σπάνιο και έχει ιδιαίτερη γεύση. Η διαδικασία συλλογής του ξεκινά τον Ιούνιο και μπορεί να φτάσει έως τα τέλη Αυγούστου με αρχές Σεπτεμβρίου.

Χρώμα Θρεπτική αξία
Το μέλι που παράγεται από τη βελανιδιά είναι σκούρου χρώματος (σχεδόν μαύρο) και οι μελισσοκόμοι συχνά το αποκαλούν μέλι «μελούρα» ή «μέλι από δέντρο». Έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

Στην αγορά συχνά συναντάμε και άλλα σπάνια είδη μελιού:

  • Μέλι από τριφύλλι: προέρχεται κυρίως από τις μεγάλες πεδιάδες καλλιεργειών του Θεσσαλικού κάμπου και της Μακεδονίας
  • Μέλι από ηλιοτρόπιο (ή αγριοσουσαμιά ή αγριοβαμβακιά): είναι ανοιχτόχρωμο κίτρινο, διαθέτει διακριτικό άρωμα και γεύση που αφήνει την αίσθηση πορτοκαλιού. Είναι το πιο παχύρρευστο μέλι από όλα τα ανθόμελα στην Ελλάδα.
  • Μέλι από ευκάλυπτο: μέλι με ζωηρό άρωμα και γεύση ευκάλυπτου
  • Μέλι από δεντρολίβανο: διαθέτει φινετσάτο άρωμα και γεύση ενώ είναι αρκετά ρευστό.
  • Μέλι από ακακία: αραιό, με εξαιρετικά λεπτό άρωμα και γεύση ακακίας.
  • Μέλι ελαιοκράμβης: συμπαγές μέλι, με υφή σαν γλυκό βανίλια και γεύση που, παρά την πυκνότητά της, διαλύεται γρήγορα στο στόμα, αφήνοντας μια περίεργη δροσιά και μια πολύ γλυκιά ελαιώδη γεύση.
  • Μέλι από παλιούρι: παράγει μέλι με φωτεινό κίτρινο χρώμα και άριστη ποιότητα.

Διαβάστε ακόμα: Superfoods που ανεβάζουν διάθεση και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό


*H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο Αιτωλοακαρνανίας. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Καστανό ρύζι ή λευκό; Όλες οι απαντήσεις στο… αιώνιο ερώτημα

Καστανό ρύζι ή λευκό; Όλες οι απαντήσεις στο... αιώνιο ερώτημα

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Το ρύζι καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο πάνω από 10,000 χρόνια σε 113 χώρες και αποτελεί βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι υπάρχουν 140,000 ποικιλίες καλλιεργημένου ρυζιού, αλλά κανείς δεν γνωρίζει τον πραγματικό αριθμό. Στην αρχική αναποφλοίωτη μορφή του το ρύζι βρίσκεται σε διάφορα χρώματα, όπως καφέ, κόκκινο, μωβ και μαύρο.

Το ρύζι: μέρος της παράδοσης

Για πολλούς πολιτισμούς το ρύζι αποτελεί μέρος της κουλτούρας και της παράδοσής τους. Διαφορετικοί πολιτισμοί έχουν διαφορετικές προτιμήσεις όσον αφορά τη γεύση, το χρώμα και την ποικιλία του ρυζιού που καταναλώνουν. Πολλές χώρες έχουν δημιουργήσει τις δικές τους χαρακτηριστικές συνταγές με ρύζι, όπως:

  • Το σούσι
  • Το τηγανητό ρύζι (238 θερμίδες/ φλιτζάνι 137γρ)
  • Η παέλια (760 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
  • Οι ρυζογκοφρέτες (35 θερμίδες/ τεμάχιο 10γρ)
  • Το ριζότο (626 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
  • Τα φασόλια με ρύζι (230 θερμίδες/ μερίδα)

Όσον αφορά την ελληνική κουζίνα το ρύζι έχει εξέχουσα θέση σε πιάτα όπως:

  • Γεμιστά (132 θερμίδες/ 100γρ)
  • Σπανακόρυζο (129 θερμίδες/ 100γρ)
  • Όσπρια με ρύζι
  • Ρυζόγαλο (106 θερμίδες/ 100γρ)

Επίσης υπάρχουν πολλά γλυκά και ζαχαρωτά που γίνονται με ρύζι.

Έχει αποδειχθεί ότι για τους κατοίκους των αναπτυγμένων χωρών το ρύζι παρέχει το 27% της ενεργειακής τους κάλυψης. Το ρύζι αποτελεί την κυριότερη τροφή για 20 χώρες στην Ασία, 9 χώρες στην Αμερική και 8 στην Αφρική

Το ρύζι και τα προϊόντα του χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ψάθας και σχοινιού, χαρτιού, καλλυντικών, υλικών συσκευασίας, ακόμη και οδοντόπαστας.

Ρύζι, μέρος της Μεσογειακής μας Διατροφής

Ανήκει στη ομάδα των δημητριακών τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Στην πυραμίδα της διατροφής το ρύζι συγκαταλέγεται μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωϊνού στη βάση της πυραμίδας και καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 6-11 μερίδες από αυτά (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί και ½ κούπα βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά).

piramida mesogeiakis diatrofis

Η διατροφική αξία του ρυζιού

Δείτε αναλυτικά τη διατροφική αξία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού ανά είδος, στον πίνακα που ακολουθεί:

Λευκό ρύζι Καστανό ρύζι ΄Αγριο ρύζι Ρύζι Basmati
Ενέργεια  (kcal): 242 218 166 214
Πρωτεΐνη (γρ): 4,43 4,52 6,54 5,33
Ολικό λίπος (γρ): 0,39 1,62 0,56 0,00
Υδατάνθρακες (γρ): 53 45 35 46
Φυτικές ίνες (γρ): 0,5 3,5 3,0 0,0
Σάκχαρα (γρ): 1.20 0.00
Ασβέστιο (mg): 6 20 5 0
Σίδηρος (mg): 0,37 1,03 0,98 0,48
Μαγνήσιο (mg): 24 86 52
Φώσφορος (mg): 69 150 134
Κάλιο (mg): 54 154 166
Νάτριο (mg): 0 2 5 0
Ψευδάργυρος (mg): 0,78 1,21 2,20
Θειαμίνη (mg): 0,037 0,199 0,085
Ριβοφλαβίνη (mg): 0,030 0,023 0,143
Νιασίνη (mg): 0,744 2,594 2,111
Βιταμίνη Β6 (mg): 0,093 0,291 0,221
Φολικό (μg): 4 8 43
Βιταμίνη Β12 (μg): 0 0 0
Βιταμίνη Α (μg): 0 0 0 0
Βιταμίνη Ε (mg): 0,39
Βιταμίνη D (μg): 0 0
Βιταμίνη Κ (μg): 0,8
Χοληστερόλη (mg): 0 0 0 0

Πηγή: Ndb.nal.usda.gov.

*Για τα συστατικά με «-» δεν υπάρχουν σχετικές πληροφορίες.

Περιεκτικότητα του ρυζιού σε πρωτεΐνες

Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όπως η πρωτεΐνη του αυγού. Η λυσίνη είναι το αμινοξύ το οποίο λείπει από το ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια, ενώ είναι πλούσιο στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, στο οποίο δεν υπάρχει στα όσπρια, γι΄αυτό και ο συνδυασμός τους οδηγεί στην αλληλοσυμπλήρωση.

Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο:

  • για  μια έγκυο που δεν μπορεί να τρώει συνέχεια κρέας, ενώ χρειάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη
  • για την περίοδο της νηστείας, που λείπει το κρέας και τα προιόντα του από την διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα
  • για όσους είναι αυστηρά χορτοφάγοι (vegan)
  • για όσους περιορίζεται η συχνή κατανάλωση κρέατος πχ δυσλιπιδιαίμίες, αυξημένη χοληστερόλη, αλλά θέλουν αν διατηρήσουν το μυϊκό ιστό τους
  • για αθλητές που τους ενδιαφέρει να αυξήσουν τον μυϊκό ιστό

Επίσης και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα ψάρια μπορούν να συνδυαστούν με το ρύζι και να παρέχουν ποικιλά αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες στο ρύζι

Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη.

Περιεκτικότητα του ρυζιού σε βιταμίνες

Όσον αφορά τα μικρο-θρετικά συστατικά είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β το ρύζι, δεν περιέχει μόνο την Β12. Αντίθετα περιέχει σημαντικά ποσά από:

  • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), που βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
  • Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), που συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη, στην αναπαραγωγή και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) η οποία είναι απαραίτητη στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό) συμβάλλει στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), η οποία συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
  • Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), μια σημαντική βιταμίνη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Ανόργανα συστατικά που περιέχονται στο ρύζι

Κάλιο για το ισοζύγιο υγρών

Το κάλιο είναι σημαντικός ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό.

Μαγνήσιο και φωσφόρος για την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών.

Ο φώσφορος αποτελεί επίσης βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και επιπροσθέτως συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και αποτελεί συστατικό του DNA.

Σίδηρος κατά της αναιμίας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες.

Φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού και της ευλυκαιμίας

Βρίσκονται κυρίως στο αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι. Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την γλυκαιμική απόκριση, προστατεύοντας από την εμφάνιση του διαβήτη.

Το αναποφλοίωτο καστανό ρύζι

Το αναποφλοίωτο ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Η αιτία της έλλειψης της βιταμίνης θειαμίνης η οποία προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι ανακαλύφθηκε το 1900 στην Άπω Ανατολή, όπου το ρύζι παρείχε το 80-90% της ενεργειακής πρόσληψης και επομένως αποτελούσε τη βασική πηγή θειαμίνης.

Όταν αυξήθηκε η κατανάλωση αποφλοιωμένου ρυζιού το μπέρι-μπέρι εξαπλώθηκε με τη μορφή επιδημίας. Οι επιστήμονες πίστεψαν πως πρόκειται για κάποιο μικρόβιο και κατανάλωσαν χρόνο και κόπο μέχρι να ανακαλύψουν πως η αιτία δεν ήταν κάτι που υπήρχε στο περιβάλλον αλλά κάτι που απουσίαζε. Έτσι το 1900 ένας θεραπευτής της εποχής παρατήρησε μια παρόμοια ασθένεια με το μπέρι-μπέρι στα κοτόπουλα τα οποία τρέφονταν με το αποφλοιωμένο ρύζι. Όταν στα κοτόπουλα δίνονταν ο φλοιός από το ρύζι τότε τα κοτόπουλα θεραπεύονταν.

Καφέ vs Λευκό Ρύζι

Η διαφορά του καφέ και του λευκού ρυζιού δε βρίσκεται μόνο στο χρώμα. Το ρύζι περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είναι η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περαιτέρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καφέ ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.

rizi diadikasia ekseugenismou

Το καφέ ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Το καφέ ρύζι και η πρόληψη ασθενειών

Το καφέ ρύζι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και του κόλον μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει.

Επίσης βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική διαπιστώθηκε ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μείωσε κατά 7% την LDL χοληστερόλη.

Οι φυτικές ίνες του καφέ ρυζιού προφυλλάσουν επίσης από τη χολολιθίαση.

Παράλληλα, η κατανάλωση καστανού ρυζιού φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση βάρους ειδικά από την περιοχή της μέσης και των γοφών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.

Το ρύζι (λευκό και καστανό) δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος.

Τι να προσέξετε κατά το μαγείρεμα του ρυζιού;

Καλό είναι να θυμάστε πως για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού αντιστοιχεί 1/3 του φλιτζανιού ωμό ρύζι. Επίσης, για κάθε φλιτζάνι μακρύκοκκο λευκό ρύζι  χρησιμοποιήστε 1½ -1¾ φλιτζάνι του νερού. Αν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα ενώ αν χρησιμοποιείτε ρύζι με μικρότερους κόκκους ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα του νερού.

Όσον αφορά το χρόνο παρασκευής του ρυζιού σε γενικές γραμμές το καστανό ρύζι απαιτεί εως και 3 φορές μεγαλύτερο χρόνο βρασμού. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση τόσο  για τον χρόνο μαγειρέματος, όσο για την προσότητα νερού που πρέπει να προσθέσετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.

Τέλος, προσπαθήστε να περιορίστετε χρονικά τη θερμική επεξεργασία του σε 10-15’ ώστε να προσλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς φαίνεται πως η θερμική επεξεργασία μείωνει τα αντιοξειδωτικά και τις ανθοκυανίνες του ρυζιού.

Μαγειρέψτε συνδυάζοντας το λευκό με το καστανό ρύζι

Ένα χρήσιμο tip είναι να προσθέσετε σε μια αναλογία 1:1 καστανό με λευκό ρύζι, ώστε να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος, άρα και την απώλεια θερμοευαίσθητων θρεπτικών συστατικών (κυρίως από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και του σελληνίου), καθώς και να πετύχετε την αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσετε (υψηλότερο επίπεδο κορεσμού, μεγαλύτερη ευγλυκαιμία).

Επιπλέον, σύμφωνα με μία μελέτη ανασκόπησης του 2012 η αντικατάσταση ενός τρίτου της μερίδας του λευκού ρυζιού με καστανό μειώνει κατά 16% τον κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.

diadikasia paraskeuhs ryziou

 

Μπορείτε να ακούσετε περισσότερα για το ρύζι και τη διατροφική του αξία στο ηχητικό απόσπασμα που ακολουθεί:

Συμπερασματικά

Το ρύζι αποτελεί μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η Ιαπωνία έχει ένα από τα μεγαλύτερα ποσοστά μακροζωίας στον κόσμο αφού ένας μέσος Ιάπωνας τρώει 90 κιλά ρυζιού ετησίως.


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


 

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Αυτές οι τροφές πρέπει να βρίσκονται στο ψυγείο κάθε δρομέα

Και τώρα ετοιμαστείτε για την πιο προφανή διατροφολογική συμβουλή όλων των εποχών: οι δρομείς πρέπει να τρώνε πολλά τρόφιμα και σε πλούσιες ποσότητες. Το έχετε ακούσει σίγουρα πολλές φορές και το θεωρείτε κλισέ. Αλλά είναι μια πολύ ουσιαστική συμβουλή.

Όταν τρέχουμε καίμε εκατοντάδες θερμίδες και πρέπει να ενισχυθούμε με τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη δυνατή απόδοση και αποκατάσταση.

Η ποικιλία στις τροφές που τρώμε είναι το κλειδί για να επιτευχθεί μια ολοκληρωμένη διατροφή με άφθονα θρεπτικά συστατικά.

Και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με αρκετούς συνδυασμούς. Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές τροφές που ένας δρομέας καλό είναι να έχει πάντα στο ψυγείο του μιας και είναι εύκολες στην αποθήκευση και τη χρήση και του προσφέρουν όλα όσα χρειάζεται.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Ο καταψύκτης σας πρέπει να είναι πάντα εφοδιασμένος με ένα μείγμα μούρων και κάθε δυνατή ποικιλία κατεψυγμένων λαχανικών. Τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα φρέσκα καθώς καταψύχονται αμέσως μόλις συλλεχθούν. Αυτό επιτρέπει στα προϊόντα να διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Ρίξτε τα μούρα στο γιαούρτι και τα δημητριακά και μαγειρέψτε τα λαχανικά μαζί με ρύζι. Τόσο απλά.

Πράσινο τσάι

Φτιάξτε μια μεγάλη κανάτα πράσινου τσαγιού και κρατήστε την στο ψυγείο σας. Το πράσινο τσάι έχει ατελείωτα οφέλη για την υγεία, από τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο έως την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης καφεΐνης. Πείτε λίγο πριν βγείτε για τρέξιμο αλλά και γενικά όποια στιγμή της ημέρας θέλετε: είναι το τέλειο ενισχυτικό ενέργειας.

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, εκτός από το ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, έχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών: ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια από διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική πηγή συστατικών που δύσκολα συναντάς αλλού. Ανακατεύοντας σε ένα μπολ, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι και τόνο για παράδειγμα, έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Στήθος κοτόπουλου

Το κοτόπουλο, όπως και όλα τα κρέατα, είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, και διάφορων άλλων μετάλλων. Να έχετε πάντα ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου που μπορεί να μαγειρευτεί στην κατσαρόλα ή στο φούρνο για ένα εύκολο δείπνο για το βράδυ μαζί με ψητά λαχανικά.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Τρεις συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα!

Τρεις συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα!

Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να είστε υγιείς, είναι δεδομένο ότι πρέπει να αναθεωρήσετε τον τρόπο που τρέφεστε και να αποκτήσετε νέες συνήθειες.

Εάν δε φροντίσετε να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας συστηματικά, μέσα σε πολύ λίγο χρόνο θα έχουν γίνει δεύτερη φύση σας και θα είναι πιο πολύ εύκολο να μην τις ξεχνάτε.

Αυτό είναι το “κλειδί” για να υιοθετήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες: να γίνουν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, ώστε κάποια στιγμή να μη χρειάζεται να σκεφτείς τι πρέπει να κάνεις αλλά να σου φαίνεται “αφύσικο” να μην κάνεις το σωστό!

Με τον τρόπο αυτό, θα μπορείς να διατηρείς το ιδανικό σου βάρος, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγεις σε αυστηρές δίαιτες (και αφού τις ολοκληρώσεις, να ξαναπαίρνεις όλα τα κιλά ή και περισσότερα), και θα νιώθεις ότι κάνεις κάτι καλό για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Μερικές υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείς να ακολουθήσεις από σήμερα κιόλας είναι οι εξής:

Γέμισε το σπίτι με υγιεινές τροφές

Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε κυρίως ό,τι βρίσκουμε πρόχειρο γύρω μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό γύρω σου να υπάρχουν ανά πάσα στιγμή υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς πολλές διαδικασίες (π.χ. μήλα, καρότα. αχλάδια, μπανάνες, σέλερι). Φρόντισε όλα τα αρτοσκευάσματα που αγοράζεις να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης και εξαφάνισε τα μπισκότα, τα αναψυκτικά και τα αλμυρά σνακ. Μερικές ακόμα υγιεινές τροφές που πρέπει να έχεις είναι ξηροί καρποί, φιλέτο γαλοπούλας, αυγά και σπόροι.

Κάθισε στο τραπέζι για να φας

Ποτέ μην τρως “στο πόδι”. Αντίθετα, κάθισε στο τραπέζι, πάρε πιάτο και μαχαιροπίρουνο και φάε το φαγητό σου –ακόμα κι αν είναι κάτι πρόχειρο. Έτσι, δίνεις στον οργανισμό σου τον απαιτούμενο χρόνο για να συνειδητοποιήσει πότε χόρτασε και τείνεις να τρως μικρότερες ποσότητες. Ποτέ μην τσιμπάς απευθείας από την κατσαρόλα, το ταψί ή τη μεγάλη συσκευασία ενός τροφίμου. Σέρβιρε στο πιάτο σου και απόλαυσέ το.

Πιες νερό και όχι “υγρές θερμίδες”

Περιορίζοντας τις θερμίδες που παίρνεις από τους χυμούς, τα αναψυκτικά και τα ποτά είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αδυνατίσεις. Τα περισσότερα από αυτά έχουν μικρή ή και ελάχιστη διατροφική αξία, οπότε δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω από κενές θερμίδες. Αντίθετα, πρέπει να πίνεις πολύ νερό που έχει 0 θερμίδες και προσφέρει απαραίτητη ενυδάτωση. Δοκίμασε το εξής κόλπο: κάθε φορά που σκέφτεσαι να τσιμπήσεις κάτι πιες πρώτα ένα ολόκληρο ποτήρι νερό. Εάν εξακολουθείς να θέλεις να το φας, μπορείς να το κάνεις, αλλά είναι εξαιρετικά πιθανό να μην νιώθεις πια πείνα.

Send this to a friend