Γράφει η Μαρία Μεντζέλου*
Οι ανθυγιεινές δίαιτες είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου τόσο για καρδιαγγειακές ασθένειες, όσο και για την παχυσαρκία. Ταυτόχρονα, είναι γνωστή η σχέση της ποιότητας και διάρκειας του ύπνου με την διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στο μεταβολισμό, παραδείγματος χάριν την αύξηση των επιπέδων της εναπόθεσης του λίπους.
Παράλληλα, μέσα σε ένα 24ωρο θα συμβούν διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες μέσα σε αυτές είναι ο κύκλος του ύπνου/ξυπνήματος, η αρτηριακή πίεση, η έκκριση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος. Όλα αυτά συντονίζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό. Βέβαια, μπορεί να υπάρξει και διαταραχή στα παραπάνω στους ανθρώπους που δουλεύουν με κυλιόμενες βάρδιες ή που βιώνουν χρόνιο jet lag με πιθανό αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη τροφής και την παχυσαρκία.
Ο κιρκάδιος ρυθμός επί της ουσίας ρυθμίζεται από το «κύριο» ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο και από πολλαπλά περιφερειακά ρολόγια που εντοπίζονται τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο υπόλοιπο σώμα. Το «κύριο» ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από τον κύκλο μέρας – νύχτας και συντονίζει και το υπόλοιπο σύστημα, χωρίς όμως να είναι πλήρως κατανοητοί και γνωστοί οι μηχανισμοί.
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τις απαραίτητες διεργασίες του μεταβολισμού και την ενεργειακή δαπάνη με αντίκτυπο στην πέψη, την πρόσληψη, το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, ορμονική και μεταβολική ρύθμιση, τον κορεσμό και τη φυσική δραστηριότητα.
Που θα κάψεις περισσότερες θερμίδες στο δρόμο ή στο διάδρομο;
Καίμε περισσότερες θερμίδες το πρωί;
Παρά την αντίληψη ότι η μία θερμίδα είναι μία θερμίδα και ότι το timing των γευμάτων είναι ασήμαντο. Όμως, τα παραπάνω αρχίζουν όμως να θέτονται υπό αμφισβήτηση, μιας και τα τελευταία 15 χρόνια υπάρχει αυξημένη αναγνώριση στο πώς η χρονο-βιολογία επηρεάζει τόσο την υγεία όσο και την ασθένεια. Ο πιο ειδικός τομέας της χρονο-διατροφής προσπαθεί να ανακαλύψει τις σύνθετες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της κιρκάδιας βιολογίας, της διατροφής και του μεταβολισμού. Ο άνθρωπος από τη φύση του είναι ον που λειτουργεί με το φως της μέρας, μιας και ο κύκλος της ημέρας λειτουργεί ως ερέθισμα για το ξύπνημα και τη σίτιση, ενώ η νύχτα πάλι δίνει την εκκίνηση για τον ύπνο και τη νηστεία. Η ασυμφωνία αυτών των δύο κύκλων ενδέχεται να απορρυθμίσουν την κεντρική και την περιφερειακή ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών που συμβάλλουν στην παχυσαρκία και στις μεταβολικές διαταραχές.
Φαίνεται από τις μέχρι τώρα έρευνες ότι η παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση παχυσαρκίας, δείχνοντας πως πιθανώς η πρωινή ενεργειακή πρόσληψη σχετίζεται με θετικά οφέλη στην υγεία. Τα αποτελέσματα πρόσφατης μετανάλυσης έδειξαν ότι κατά μέσο όρο οι παχύσαρκοι σε σχέση με τους αδύνατους κατανάλωσαν τις περισσότερες θερμίδες μια ώρα πιο κοντά στο ξεκίνημα της μελατονίνης (βιολογικός δείκτης της επερχόμενης έναρξης του ύπνου).
Φαίνεται ότι η παράλειψη του πρωινού αλλάζει την έκφραση των γονιδίων των ρολογιών που ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό οδηγώντας σε αυξημένη μεταγευματική γλυκαιμική απάντηση. Ακόμα, η κατανάλωση θερμίδων σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα φαίνεται ότι επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την αξιοποίηση της ενέργειας.
Η πρωινή κατανάλωση θερμίδων σχετίζεται με μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων, στην ανοχή της γλυκόζης και στα επίπεδα κορεσμού.
Παράλληλα, όσον αφορά το κομμάτι του βασικού μεταβολισμού από πειραματικά πρωτόκολλα που έχουν διεκπεραιωθεί ως τώρα έδειξαν ότι το μέγιστο λειτουργικό σημείο του βασικού μεταβολισμού είναι το πρωί 9 π.μ. – 12 μ.μ. και το ελάχιστο σημείο το βράδυ στις 12 π.μ. – 6 π.μ.
Ποιοι μηχανισμοί συμβάλλουν;
Οι ακριβείς μηχανισμοί που εμπλέκονται σε αυτή τη διεργασία δεν είναι πλήρως γνωστοί, αλλά περιλαμβάνουν:
- Την συμπεριφορική προσαρμογή, όπως η αλλαγή της φυσικής δραστηριότητας ή με την ενεργειακή δαπάνη σε άλλες στιγμές της ημέρας.
- Την επίδραση των φυσιολογικών βιολογικών κιρκάδιων ρυθμών στον ενεργειακό μεταβολισμό σε διαφορετικές στιγμές μέσα στην ημέρα. Πιθανόν, μεγαλύτερος κορεσμός να είναι αποτέλεσμα της πρωινής κατανάλωσης θερμίδων σε σχέση με τη βραδινή.
Η σχέση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού και του μεταβολισμού περιλαμβάνει ένα πολύπλοκο σύστημα τροφοδότησης και ανατροφοδότησης. Επιπλέον, σε ό,τι αφορά τις μεταγευματικές απαντήσεις εκτός του ότι επηρεάζονται από τους κιρκάδιους ρυθμούς φαίνεται ότι και η ίδια η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει τα κιρκάδια ρολόγια που βρίσκονται στους ιστούς όπως το συκώτι, το έντερο και λιπώδη ιστό με τελικό αποτέλεσμα τόσο στην έκφραση των γονιδίων όσο και των φυσιολογικών λειτουργιών.
Φυσικά για τα παραπάνω, χρειάζονται καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές για να αποδειχθούν τα παραπάνω.
Κιρκάδιοι ρυθμοί και ενεργειακό ισοζύγιο
Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και τα κύτταρα ποικίλει μέσα στον κύκλο ημέρας – νύχτας. Η διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών μεταβάλλεται στη διάρκεια των 24 ωρών.
Η γλυκονεογέννεση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η γλυκογονόλυση πιάνει το peak κατά τη διάρκεια της νύχτας. Από την άλλη, η ημερήσια διακύμανση της ινσουλίνης συνδέεται αντίστροφα με εκείνη της κορτιζόλης. Η έκκριση ινσουλίνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, αλλά δεν σχετίζεται με τα επίπεδα της στο αίμα, λόγω της αυξημένης κάθαρσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, σε συσχέτιση με τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.
Η απώλεια του κιρκάδιου ρυθμού σχετίζεται με επίπεδα παχυσαρκίας
Η σίτιση σε διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες πιθανόν να καταλήξουν σε αλλαγές στην συνολική ενεργειακή δαπάνη, απορρύθμιση των συμπεριφορών σίτισης, αλλαγές στην όρεξη ενεργοποιώντας ορμόνες και το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Η σίτιση και η φυσική δραστηριότητα συμβαίνει κατά κύριο λόγο, ενώ η νηστεία και η ξεκούραση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι διαφορές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας αφορούν επίσης και το βασικό μεταβολισμό και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Πάρα την μέχρι τώρα γνώση ανάμεσα στις αλληλεπιδράσεις μεταξύ της διατροφής και της κιρκάδιας βιολογίας, πολλά περιμένουν να ξεκαθαριστούν, σχετικά με το πως το timing των γευμάτων ίσως να μπορεί να επηρεάσει την υγεία και κυρίως τις διατροφο-εξαρτώμενες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και των καρδιομεταβολικών διαταραχών.
Διαβάστε επίσης: Πως θα χορτάσετε χωρίς να πάρετε επιπλέον θερμίδες
* Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
