Ποια ώρα της ημέρας “καίμε” περισσότερες θερμίδες;

Γράφει η Μαρία Μεντζέλου*

Οι ανθυγιεινές δίαιτες είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου τόσο για καρδιαγγειακές ασθένειες, όσο και για την παχυσαρκία. Ταυτόχρονα, είναι γνωστή η σχέση της ποιότητας και διάρκειας του ύπνου με την διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στο μεταβολισμό, παραδείγματος χάριν την αύξηση των επιπέδων της εναπόθεσης του λίπους.

Παράλληλα, μέσα σε ένα 24ωρο θα συμβούν διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες μέσα σε αυτές είναι ο κύκλος του ύπνου/ξυπνήματος, η αρτηριακή πίεση, η έκκριση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος. Όλα αυτά συντονίζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό. Βέβαια, μπορεί να υπάρξει και διαταραχή στα παραπάνω στους ανθρώπους που δουλεύουν με κυλιόμενες βάρδιες ή που βιώνουν χρόνιο jet lag με πιθανό αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη τροφής και την παχυσαρκία.

Ο κιρκάδιος ρυθμός επί της ουσίας ρυθμίζεται από το «κύριο» ρολόι που βρίσκεται στον υποθάλαμο και από πολλαπλά περιφερειακά ρολόγια που εντοπίζονται τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο υπόλοιπο σώμα. Το «κύριο» ρολόι ρυθμίζεται κυρίως από τον κύκλο μέρας – νύχτας και συντονίζει και το υπόλοιπο σύστημα, χωρίς όμως να είναι πλήρως κατανοητοί και γνωστοί οι μηχανισμοί.

Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τις απαραίτητες διεργασίες του μεταβολισμού και την ενεργειακή δαπάνη με αντίκτυπο στην πέψη, την πρόσληψη, το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, ορμονική και μεταβολική ρύθμιση, τον κορεσμό και τη φυσική δραστηριότητα.

Που θα κάψεις περισσότερες θερμίδες στο δρόμο ή στο διάδρομο;

Καίμε περισσότερες θερμίδες το πρωί;

Παρά την αντίληψη ότι η μία θερμίδα είναι μία θερμίδα και ότι το timing των γευμάτων είναι ασήμαντο. Όμως, τα παραπάνω αρχίζουν όμως να θέτονται υπό αμφισβήτηση, μιας και τα τελευταία 15 χρόνια υπάρχει αυξημένη αναγνώριση στο πώς η χρονο-βιολογία επηρεάζει τόσο την υγεία όσο και την ασθένεια. Ο πιο ειδικός τομέας της χρονο-διατροφής προσπαθεί να ανακαλύψει τις σύνθετες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της κιρκάδιας βιολογίας, της διατροφής και του μεταβολισμού. Ο άνθρωπος από τη φύση του είναι ον που λειτουργεί με το φως της μέρας, μιας και ο κύκλος της ημέρας λειτουργεί ως ερέθισμα για το ξύπνημα και τη σίτιση, ενώ η νύχτα πάλι δίνει την εκκίνηση για τον ύπνο και τη νηστεία. Η ασυμφωνία αυτών των δύο κύκλων ενδέχεται να απορρυθμίσουν την κεντρική και την περιφερειακή ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών που συμβάλλουν στην παχυσαρκία και στις μεταβολικές διαταραχές.

Φαίνεται από τις μέχρι τώρα έρευνες ότι η παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση παχυσαρκίας, δείχνοντας πως πιθανώς η πρωινή ενεργειακή πρόσληψη σχετίζεται με θετικά οφέλη στην υγεία. Τα αποτελέσματα πρόσφατης μετανάλυσης έδειξαν ότι κατά μέσο όρο οι παχύσαρκοι σε σχέση με τους αδύνατους κατανάλωσαν τις περισσότερες θερμίδες μια ώρα πιο κοντά στο ξεκίνημα της μελατονίνης (βιολογικός δείκτης της επερχόμενης έναρξης του ύπνου).

Φαίνεται ότι η παράλειψη του πρωινού αλλάζει την έκφραση των γονιδίων των ρολογιών που ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό οδηγώντας σε αυξημένη μεταγευματική γλυκαιμική απάντηση. Ακόμα, η κατανάλωση θερμίδων σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα φαίνεται ότι επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την αξιοποίηση της ενέργειας.

Η πρωινή κατανάλωση θερμίδων σχετίζεται με μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων, στην ανοχή της γλυκόζης και στα επίπεδα κορεσμού.

Παράλληλα, όσον αφορά το κομμάτι του βασικού μεταβολισμού από πειραματικά πρωτόκολλα που έχουν διεκπεραιωθεί ως τώρα έδειξαν ότι το μέγιστο λειτουργικό σημείο του βασικού μεταβολισμού είναι το πρωί 9 π.μ. – 12 μ.μ. και το ελάχιστο σημείο το βράδυ στις 12 π.μ. – 6 π.μ.

Ποιοι μηχανισμοί συμβάλλουν;

Οι ακριβείς μηχανισμοί που εμπλέκονται σε αυτή τη διεργασία δεν είναι πλήρως γνωστοί, αλλά περιλαμβάνουν:

  1. Την συμπεριφορική προσαρμογή, όπως η αλλαγή της φυσικής δραστηριότητας ή με την ενεργειακή δαπάνη σε άλλες στιγμές της ημέρας.
  2. Την επίδραση των φυσιολογικών βιολογικών κιρκάδιων ρυθμών στον ενεργειακό μεταβολισμό σε διαφορετικές στιγμές μέσα στην ημέρα. Πιθανόν, μεγαλύτερος κορεσμός να είναι αποτέλεσμα της πρωινής κατανάλωσης θερμίδων σε σχέση με τη βραδινή.

Η σχέση μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού και του μεταβολισμού περιλαμβάνει ένα πολύπλοκο σύστημα τροφοδότησης και ανατροφοδότησης. Επιπλέον, σε ό,τι αφορά τις μεταγευματικές απαντήσεις εκτός του ότι επηρεάζονται από τους κιρκάδιους ρυθμούς φαίνεται ότι και η ίδια η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει τα κιρκάδια ρολόγια που βρίσκονται στους ιστούς όπως το συκώτι, το έντερο και λιπώδη ιστό με τελικό αποτέλεσμα τόσο στην έκφραση των γονιδίων όσο και των φυσιολογικών λειτουργιών.

Φυσικά για τα παραπάνω, χρειάζονται καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές για να αποδειχθούν τα παραπάνω.

Ανορθόδοξοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες

Κιρκάδιοι ρυθμοί και ενεργειακό ισοζύγιο

Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα και τα κύτταρα ποικίλει μέσα στον κύκλο ημέρας – νύχτας. Η διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών μεταβάλλεται στη διάρκεια των 24 ωρών.

Η γλυκονεογέννεση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η γλυκογονόλυση πιάνει το peak κατά τη διάρκεια της νύχτας. Από την άλλη, η ημερήσια διακύμανση της ινσουλίνης συνδέεται αντίστροφα με εκείνη της κορτιζόλης. Η έκκριση ινσουλίνης αυξάνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, αλλά δεν σχετίζεται με τα επίπεδα της στο αίμα, λόγω της αυξημένης κάθαρσης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, σε συσχέτιση με τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης.

Η απώλεια του κιρκάδιου ρυθμού σχετίζεται με επίπεδα παχυσαρκίας

Η σίτιση σε διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες πιθανόν να καταλήξουν σε αλλαγές στην συνολική ενεργειακή δαπάνη, απορρύθμιση των συμπεριφορών σίτισης, αλλαγές στην όρεξη ενεργοποιώντας ορμόνες και το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Η σίτιση και η φυσική δραστηριότητα συμβαίνει κατά κύριο λόγο, ενώ η νηστεία και η ξεκούραση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι διαφορές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας αφορούν επίσης και το βασικό μεταβολισμό και τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Πάρα την μέχρι τώρα γνώση ανάμεσα στις αλληλεπιδράσεις μεταξύ της διατροφής και της κιρκάδιας βιολογίας, πολλά περιμένουν να ξεκαθαριστούν, σχετικά με το πως το timing των γευμάτων ίσως να μπορεί να επηρεάσει την υγεία και κυρίως τις διατροφο-εξαρτώμενες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και των καρδιομεταβολικών διαταραχών.

Διαβάστε επίσης: Πως θα χορτάσετε χωρίς να πάρετε επιπλέον θερμίδες

* Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου (Γυμνάστρια)

Όπως όλοι γνωρίζουμε ο δυνατός πυρήνας στο σώμα μας, αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία της φυσικής κατάστασής, της αθλητικής απόδοσής μας αλλά και της καθημερινότητάς μας.

Ο πυρήνας μας αποτελείται από διάφορους μυς:

  • τον εγκάρσιο κοιλιακό
  • τον ορθό κοιλιακό
  • τους πλάγιους
  • τους καμπτήρες ισχίου
  • το διάφραγμα
  • τους ραχιαίους

Όλοι αυτοί οι μυς μαζί λειτουργούν συνδετικά ώστε να βοηθούν στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην αποφυγή τραυματισμών στην μέση και στο να μας επιτρέπουν να κινούμαστε με ασφάλεια.

Γι΄ αυτό όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας σε μία προπόνηση, πρέπει να τους δουλεύετε με προσοχή όπως θα κάνατε για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.

Και αν η ενδυνάμωση των κοιλιακών μας και όλου του πυρήνα αποτελεί σημαντικό λόγο στην ζωή μας και στη προπόνησή μας, γιατί να μην είναι σημαντική και η διάταση τους;

Έχουμε σκεφτεί ποτέ ότι κάνοντας ενεργητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της προθέρμανσης στο σώμα, όπως και μέσα από παθητικές διατάσεις θα μπορούσαμε να δώσουμε την αίσθηση της αποθεραπείας;

Συνδυασμός ασκήσεων για τέλειους κοιλιακούς

Πλεονεκτήματα που προσφέρει η διάταση των κοιλιακών:

Οι διατάσεις για κοιλιακούς γενικά, αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο στην επιτυχία μιας προπόνησης, αλλά και της υγείας. Ποια είναι όμως τα πλεονεκτήματα της διάτασης των κοιλιακών;

  • Αποφυγή σε πόνους στη μέση

Ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς είναι το κλειδί της επιτυχίας.  Οι πολλοί σφιχτοί μυς μπορούν να προκαλέσουν κακή στάση και λειτουργία του σώματος, μείωση της ελαστικότητας και της ευκινησίας, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα.  Με την διάταση των κοιλιακών και σε συνδυασμό με την διάταση των ραχιαίων αποφεύγουμε τον κίνδυνο πρόκλησης πόνου στη μέση.

  • Βελτίωση ελαστικότητας

Οι διατάσεις των μυών μετά από κάθε προπόνηση βοηθάει στην διατήρηση και βελτίωση της ελαστικότητας του σώματος.  Έτσι και με την διάταση των κοιλιακών.  Εάν οι κοιλιακοί χάσουν την ελαστικότητά τους και το μόνο που κάνουμε είναι η επαναλαμβανόμενη ενδυνάμωσή τους τότε μπορεί σε βάθος χρόνου να αρχίσουμε να παρατηρούμε αλλαγή στη στάση του σώματός μας και αυτό να έχει ως αποτέλεσμα σε πίεση της σπονδυλικής στήλης.

  • Βοηθάνε στην αποθεραπεία και αποκατάσταση

Διατείνοντας τους κοιλιακούς μας μετά την προπόνηση, τους βοηθάμε στη πιο γρήγορη αποθεραπεία και  αποκατάστασή τους.  Η διαφορά των μυων του πυρήνα μας σε σχέση με τους μυς του υπόλοιπου σώματός μας είναι ότι ενεργοποιουνται και συμμετέχουν σε κάθε προπόνησή μας και σε κάθε προπόνηση μιας άλλης μυϊκής ομάδας.  Εάν σκεφτούμε ότι μια προπόνηση ποδιών, μέχρι την επόμενη υπάρχει κενό ημερών, ενώ στους μυς του πυρήνα μας όχι, τότε αντιλαμβανόμαστε τη σημασία της ξεκούρασης και αποθεραπείας των μυων του πυρήνα μας.

  • Προετοιμάζουν το σώμα για την προπόνηση

Σύμφωνα με την κλινική Clivelantη εκτέλεση ενεργητικών διατάσεων, βασισμένες στις μετέπειτα κινήσεις της προπόνησή μας, έδειξαν ότι προετοιμάζουν και προθερμαίνουν το σώμα για την εξέλιξη της προπόνησης.  Τέτοιου τύπου διατάσεις και κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών.

Παραδείγματα από διατάσεις για κοιλιακούς:

Διάταση Cobra για τους κοιλιακούς

Δίνει μια απαλή διάταση στα ισχία και στους κοιλιακούς.

Εκτέλεση 3-4 φορές για 20 δευτερόλεπτα κράτημα στη θέση.

Διάταση Cat-Cow

Η συγκεκριμένη διάταση βοηθάει στην κινητικότητα και ελαστικότητα των κοιλιακών μυών.  Και επίσης διατείνει και ενεργοποιεί τους ραχιαίους μυς.

Εκτέλεση 20 επαναλήψεων με αργό ρυθμό με εναλλαγή των κινήσεων και κράτημα 2’’-3’’ σε κάθε θέση.

Πλάγια διάταση κορμού

Η πλάγια διάταση του κορμού βοηθάει στην επιμήκυνση των κοιλιακών μυών, των ισχίων και των μηρών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά με κράτημα 15’’-20’’.

Διάταση στήθους σε μπάλα ή μαξιλάρια

Η διάταση αυτή προσφέρει μια ξεκούραση και μια ενδοβάθεια διάταση των κοιλιακών.  Επίσης γινετε διάταση του στήθους και των ώμων.

Εκτέλεση σε μπάλα γίνεται 2-3 φορές με κράτημα 30 δευτερόλεπτα, αν η εκτέλεση γίνεται σε μαξιλάρια μπορούμε να μείνουμε για 3’-5’.

Τι πρέπει να προσέξουμε στις διατάσεις για κοιλιακούς.

  • Αποφεύγουμε απότομες κινήσεις.
  • Δεν ταλαντευόμαστε.
  • Πάμε όσο βαθιά μας επιτρέπει το σώμα.

Διαβάστε επίσης: Τα 5 βήματα για να δεις κάποια στιγμή τους κοιλιακούς σου!

Πηγή: fmh.gr

x
Send this to a friend