Παραολυμπιακοί αγώνες: Φαίνεται πάντα αδύνατο, μέχρι να γίνει

Γράφει η Βίκυ Κολέττα* kolettaBlog

Πάνε αρκετά χρόνια που με μεγαλύτερη προσμονή και χαρά περιμένω την έναρξη των παραολυμπιακών αγώνων. Και κάθε μα κάθε φορά που τους παρακολουθώ κάνω πάντα την ίδια σκέψη ‘’ καμία σωματική αδυναμία δεν μπορεί να ξεπεράσει την πίστη και την θέληση για ζωή, αποδεικνύοντας πάντα ότι το αδύνατο γίνεται δυνατό’’

Γι’ αυτό και κατατάσσω μέσα μου τους παραολυμπιακούς αγώνες όχι μονάχα σαν ένα από τα κορυφαία αθλητικά γεγονότα( που είναι άλλωστε) αλλά και σαν μια γιορτή της ανθρώπινης δύναμης !!!

Πάμε λοιπόν να μάθουμε για αυτούς αρχικά για την ιστορία τους: Οι πρώτοι αγώνες για αθλητές με αναπηρία έγιναν το 1948 στο Στόουκ Mάντεβιλ στην Αγγλία. Οι πρώτοι Αγώνες Ολυμπιακού χαρακτήρα για αθλητές με αναπηρία οργανώθηκαν το 1960 στην Ρώμη, ύστερα από τους Ολυμπιακούς Αγώνες στην ίδια πόλη. Θεωρούνται ως οι πρώτοι Παραολυμπιακοί Αγώνες.

Περίπου 400 αθλητές από 23 χώρες συμμετείχαν σε 8 αθλήματα, 6 από τα οποία εξακολουθούν να περιλαμβάνονται στο αγωνιστικό πρόγραμμα των Παραολυμπιακών Αγώνων (Τοξοβολία, Κολύμβηση, Ξιφασκία, Καλαθοσφαίριση, Επιτραπέζια Αντισφαίριση, Στίβος). Από τότε, οι Παραολυμπιακοί Αγώνες διεξάγονται κάθε 4 χρόνια, πάντα την ίδια χρονιά με τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Το 1976 στο Τορόντο, προστέθηκαν και άλλες κατηγορίες αναπηρίας και γεννήθηκε η ιδέα της συγχώνευσης διαφορετικών κατηγοριών αθλητών με αναπηρία για τη συμμετοχή τους σε διεθνείς αθλητικές διοργανώσεις. Την ίδια χρονιά έγιναν και οι πρώτοι Χειμερινοί Παραολυμπιακοί Αγώνες στην Σουηδία. Οι Παραολυμπιακοί Αγώνες της Σεούλ (1988) ξεχώρισαν και από το γεγονός ότι οι Ολυμπιακοί και Παραολυμπιακοί Αγώνες φιλοξενήθηκαν στην ίδια χώρα, στην ίδια πόλη και χρησιμοποιήθηκαν οι ίδιες εγκαταστάσεις με τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Έκτοτε, οι Παραολυμπιακοί Αγώνες γίνονται πάντα στην ίδια πόλη με τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι έλληνες αθλητές, συμμετέχουν στους παραολυμπικούς αγώνες από το 1976.από το 1988 , η ελλάδα συμετέχει στους αγώνες με επίσημες εθνικές αποστολές.

Τα παραολυμπιακά αθλήματα είναι τα εξής:

1. Αντισφαίριση με αμαξίδιο
2. Άρση βαρών σε πάγκο
3. Γκολμπoλ (Gollball)
4. Ιππασία
5. Επιτραπέζια αντισφαίριση
6. Ιστιοπλοΐα
7. Καλαθοσφαίριση με αμαξίδιο
8. Κολύμβηση
9. Μπότσια (boccia)
10. Ξιφασκία με αμαξίδιο
11. Πετοσφαίριση
12. Ποδηλασία
13. Ποδόσφαιρο 5×5
14. Ποδόσφαιρο 7×7
15. Ράγκμπι με αμαξίδιο
16. Σκοποβολή
17. Στίβο
18. Τζούντο
19. Τοξοβολία
20. Κωπηλασία (νέο άθλημα στο Πεκίνο)

Με βάση ποια κατηγορίες χωρίζονται οι αθλητές:

Κολύμβηση

1) Κινητικές αναπηρίες όπου εξετάζεται ο βαθμός μυϊκής δύναμης, ο συντονισμός κινήσεων ή το εύρος της κίνησης και, στη συνέχεια, αξιολογείται μέσα στο νερό η λειτουργική δυνατότητα και ο περιορισμός κινήσεων στα διάφορα στυλ κολύμβησης. Μετά από την παραπάνω αξιολόγηση οι αθλητές κατατάσσονται σε μία από τις
• 10 κατηγορίες, S1-S10, για το ελεύθερο, το ύπτιο και την πεταλούδα
• 8 για το πρόσθιο, SB2-SB9 για το πρόσθιο
• 8 για τη μεικτή ατομική, SM3-SM10 για τη μεικτή ατομική.

2) Με ολική ή μερική απώλια όρασης. Οι τυφλοί αθλητές και οι αθλητές με περιορισμό όρασης, ανάλογα με το βαθμό οπτικής απώλειας, κατατάσσονται στις ακόλουθες κατηγορίες:
S11-SB11-SM11,
S12-SB12-SM12 και
S13-SB13-SM13.

Οι κατηγορίες με το γράμμα S αναφέρονται στο ελεύθερο, στο ύπτιο και στην πεταλούδα, οι κατηγορίες με SB στο πρόσθιο και οι κατηγορίες με SM στη μεικτή ατομική.

Στίβος

Στον στίβο συμμετέχουν αθλητές με εγκεφαλική παράλυση, κάκωση στο νωτιαίο μυελό, ακρωτηριασμό ή άλλη κινητική αναπηρία, τυφλοί ή με μειωμένη όραση αθλητές. Στο αγωνιστικό πρόγραμμα περιλαμβάνονται αγώνες δρόμων, ρίψεων, αλμάτων, ο μαραθώνιος και το πένταθλο.

Τυφλοί αθλητές

• T11/ F11: Η αναπηρία όρασης ενός αθλητή σε αυτή την κατηγορία κυμαίνεται από καθόλου αντίληψη φωτός έως αντίληψη φωτός αλλά χωρίς να μπορούν να διακρίνουν το σχήμα ενός χεριού σε κάθε απόσταση ή σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.
• T12/ F12: Ο αθλητής μπορεί να έχει την ικανότητα να αναγνωρίζει το σχήμα ενός χεριού και να έχει οπτική οξύτητα έως 2/60 και /ή οπτικό πεδίο λιγότερο των 5 βαθμών. (2/60 σημαίνει πως ένα άτομο μπορεί να δει στα 2 μέτρα ότι κάποιος φυσιολογικά βλέπει στα 60 μέτρα).
• T13/ F13: Η οπτική οξύτητα του αθλητή ποικίλει ανάμεσα στα 2/60 και τα 6/60 και /ή έχει οπτικό πεδίο περισσότερο από 5 βαθμούς και λιγότερο από 20 βαθμούς. Αθλητές με Εγκεφαλική Παράλυση. Στις 3 πρώτες κατηγορίες αγωνίζονται σε αναπηρικό αμαξίδιο και στις τελευταίες 4 αγωνίζονται όρθιοι
• T32/ F32: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν φτωχή λειτουργική δύναμη στα χέρια, πόδια και κορμό αλλά μπορούν να μετακινηθούν μόνοι με το αμαξίδιο. Οι αθλητές αγωνίζονται σε αμαξίδιο.
• T33/ F33: Ο αθλητής σε αυτήν την κατηγορία επιδεικνύει κάποιο βαθμό κίνησης κορμού όταν σπρώχνει το καρότσι, ωστόσο η μπροστινή κίνηση είναι περιορισμένη κατά την διάρκεια δυναμικής ώθησης. Κινήσεις ρίψης γίνονται κυρίως από τον βραχίονα. Οι αθλητές αγωνίζονται σε αμαξίδιο ή στην καρέκλα ρίψεων (πατέντα). Έχει καλύτερη λειτουργία χεριού από την προηγούμενη κατηγορία. • T34/ F34: Ο αθλητής επιδεικνύει καλή λειτουργική δύναμη με ελάχιστο περιορισμό ή προβλήματα ελέγχου των χεριών ή του κορμού. Οι αθλητές αγωνίζονται σε αμαξίδιο ή στην καρέκλα ρίψεων (πατέντα).
• T35/ T35: Ο αθλητής έχει καλή στατική ισορροπία αλλά παρουσιάζει προβλήματα δυναμικής ισορροπίας. Μια μετατόπιση του κέντρου βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας. Ο αθλητής μπορεί να χρειαστεί βοηθητικό μηχανισμό για να περπατάει αλλά όχι απαραίτητα όταν στέκεται ή ρίχνει. Οι αθλητές μπορεί να έχουν επαρκή λειτουργία των κάτω άκρων ώστε να μπορούν να κάνουν δρόμους, ή να τρέχουν κατά τη διάρκεια της ρίψης.
• T36/ F36: Οι αθλητές σε αυτή την κατηγορία μπορούν να περπατούν χωρίς βοήθεια ή βοηθητικούς μηχανισμούς. Έχουν περισσότερο πρόβλημα ελέγχου με τα άνω άκρα παρά με τα κάτω και έχουν καλύτερη λειτουργία ποδιού από τους αθλητές της κατηγορίας Τ35. Όλα τα άκρα εμπλέκονται και η δυναμική ισορροπία είναι συνήθως καλύτερη από την στατική. Ο έλεγχος του χεριού, της λαβής και της απελευθέρωσης επηρεάζονται κατά την ρίψη.
• Τ37/F37: Οι αθλητές αυτής της κατηγορίας έχουν σπαστικότητα σε ένα χέρι ή ένα πόδι της ίδιας πλευράς. Έχουν καλή λειτουργική ικανότητα στην πλευρά του σώματος που δεν έχει αναπηρία, καλύτερη ανάπτυξη, καλό έλεγχο βραχίονα και χεριού και ολοκληρωμένη κίνηση. Οι αθλητές προχωρούν χωρίς βοήθεια και συχνά με ένα άκρο. Όταν ο αθλητής τρέχει η δυναμική του ένα άκρου μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς.
• T38/F38: Οι αθλητές σε αυτή την κατηγορία ανταποκρίνονται στα κριτήρια που έχουν θεσπιστεί για τους αθλητές με την ελάχιστη αναπηρία για αθλητές με εγκεφαλική παράλυση, τραυματισμό κεφαλιού ή εγκεφαλικό. Οι αθλητές έχουν επιδείξει περιορισμό λειτουργικότητας που έχει αντίκτυπο στο άθλημα, κατά τη διάρκεια της εκτίμησης κατά το classification. Αθλητές με ακρωτηριασμούς και Les Autre που αγωνίζονται μόνο όρθιοι
• Τ42/ F42: Αθλητές που έχουν μονό ακρωτηριασμό πάνω από το γόνατο ή βλάβες ισοδύναμες με έναν ακρωτηριασμό πάνω από το γόνατο.T44/F44: Αθλητές που έχουν μονό ακρωτηριασμό κάτω από το γόνατο ή βλάβες ισοδύναμες με ακρωτηριασμό κάτω από το γόνατο
• T46/F46: Αθλητές που έχουν μονό ακρωτηριασμό πάνω ή κάτω από τον αγκώνα ή ισοδύναμες βλάβες με μονό ακρωτηριασμό χεριού.Αθλητές με κάκωση νωτιαίου μυελού και Les Autres που αγωνίζονται μόνο με αναπηρικό αμαξίδιοΚατηγορία αγωνιστικού αμαξιδίου Δρόμων
• Τ51: Οι αθλητές σε αυτή την κατηγορία έχουν αδυναμία στην λειτουργία του ώμου και την ικανότητα να λυγίζουν αλλά όχι και να τεντώνουν την άρθρωση του αγκώνα. Οι αθλητές δεν έχουν λειτουργία στον κορμό ή των ποδιών, κίνηση στα δάχτυλα αλλά μπορούν να λυγίζουν τους καρπούς προς τα πίσω αλλά όχι εμπρός.
• Τ52: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν καλό ώμο, αγκώνα και λειτουργία του καρπού αλλά φτωχή έως φυσιολογική κάμψη και έκταση δακτύλων. Οι αθλητές δεν έχουν λειτουργία στον κορμό ή τα πόδια.
• Τ53: Οι αθλητές σε αυτή την κατηγορία έχουν φυσιολογική λειτουργία άνω άκρων αλλά δεν έχουν λειτουργία σε κοιλιακούς, πόδια, ή στην χαμηλότερη ζώνη της σπονδυλικής στήλης. • Τ54: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν φυσιολογική λειτουργία των άνω άκρων και μερική έως φυσιολογική λειτουργία κορμού. Οι αθλητές μπορεί να έχουν στοιχειώδη λειτουργία κάτω άκρων. Κατηγορία αμαξιδίων.

Αγωνίσματα ρίψεων

• F51: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν αδυναμία στην λειτουργία του ώμου και την ικανότητα να λυγίζουν αλλά όχι και να τεντώνουν τον αγκώνα. Οι αθλητές δεν έχουν λειτουργία του κορμού ή των ποδιών, κίνηση στα δάκτυλα αλλά μπορούν να λυγίσουν τους καρπούς προς τα πίσω αλλά όχι εμπρός.
• F52: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν καλό ώμο, αγκώνα και λειτουργία του καρπού αλλά φτωχή έως φυσιολογική κάμψη και έκταση δακτύλων. Οι αθλητές δεν έχουν λειτουργία στον κορμό ή τα πόδια.
• F53: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν φυσιολογική λειτουργία των άνω άκρων με αδυναμία στο χέρι χωρίς λειτουργία σε κοιλιακούς, πόδια ή εκτείνοντες μύες του κορμού.
• F54: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν φυσιολογική λειτουργία άνω άκρων αλλά δεν έχουν λειτουργία κοιλιακών ή εκτεινόντων μυών του κορμού.
• F55: Οι αθλητές σε αυτήν την κατηγορία έχουν φυσιολογική λειτουργία άνω άκρων και μπορεί να έχουν μερική έως φυσιολογική λειτουργία κορμού. Οι αθλητές δεν έχουν λειτουργία ποδιών.
• F56: Οι αθλητές έχουν φυσιολογική λειτουργία κορμού και χεριών και μερική λειτουργία ποδιών. Οι αθλητές μπορεί να έχουν ψηλό διπλό ακρωτηριασμό κάτω άκρων.
• F57: Οι αθλητές έχουν φυσιολογική λειτουργία άνω άκρων και κορμού καθώς και αυξημένη λειτουργία ποδιών συγκριτικά με τους αθλητές της κατηγορίας F56. Οι αθλητές μπορεί να έχουν διπλό ψηλό ακρωτηριασμό άνω άκρων.
• F58: Οι αθλητές έχουν φυσιολογική λειτουργία άνω άκρων και κορμού. Οι αθλητές που έχουν διπλό χαμηλό ακρωτηριασμό (κάτω από το γόνατο) ή μονό ακρωτηριασμό πάνω από το γόνατο αγωνίζονται σε αυτήν την κατηγορία.

Είδαμε λοιπόν πως ξεκίνησαν οι ολυμπιακοί αγώνες , τα αθλήματα στα οποία συμμετέχουν οι αθλητές και τις κατηγορίες που χωρίζονται με βάση την αναπηρία τους. Φτάνοντας στο σήμερα και στην 6η μέρα των 15ων παραολυμπιακων αγώνων που διεξάγονται στο Ρίου ήδη η Ελλάδα βρίσκεται στην 22η θέση μετρώντας συνολικά 12 μετάλλια 5 χρυσά , 3 αργυρά και 4 χάλκινα. …Και τελικά ποιος μπορεί να πει ότι ανθρώπινη δύναμη έχει τέλος! Υπόκλιση σε όλους τους αθλητές που συμμετέχουν…


* Η Βίκυ Κολλέτα είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής και… τρέχει το Vibengo – Personal Training Club.


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend