Διατροφή: Έτσι θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Της Εύας Τσάκου & του Παναγιώτη Βαραγιάννη

Μήπως είστε από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν εύκολα, με το που θα κάνει την εμφάνισή της η πρώτη γρίπη του φθινοπώρου; Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται ενίσχυση!

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στους παθογόνους εισβολείς, καθώς και τα «στρατεύματα» που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτή την εισβολή. Όταν δε λειτουργεί αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός και εισέλθει κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός, τότε είναι που αρρωσταίνουμε.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό;

Πώς όμως θα χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

  • η διατροφή
  • η άσκηση
  • ο ύπνος
  • το στρες
  • η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά.

Συνεπώς, χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν ρυθμισμένοι όλοι ή έστω οι περισσότεροι παράγοντες που το επηρεάζουν.

Πώς σχετίζεται το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;

Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού. Παρακάτω παραθέτω τις βιταμίνες που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητες για την άμυνά σας και οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή!

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Μέσω της διατροφής, μπορείτε να την προσλάβετε από τα καρότα, το παντζάρι, τις πατάτες, το συκώτι, το τυρί και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σε σχέση με το ανοσοποιητικό, είναι η Β6, της οποίας η πρόσληψη από τη διατροφή και από συμπλήρωμα φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής, θα την προσλάβετε από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Καλό είναι να επιλέξετε και ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία!

Βιταμίνη C

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνετε 90mg βιταμίνης C εάν είστε άντρας ή 75mg εάν είστε γυναίκα και τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι η ασερόλα, τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, καθώς και οι τομάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτάσετε την απαιτούμενη ποσότητα λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και επιβεβαιωθεί η δράση της σε αμέτρητες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού! Σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα με διάφορους τρόπους: συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μέσω της αλληλεπίδρασής της με τα μακροφάγα και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων που καταστέλουν τον εισβολέα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της συντίθεται στο δέρμα μας από τον ήλιο, κατά την έκθεσή μας σε αυτόν, όμως η χρήση συμπληρώματος έχει κερδίσει μεγάλο έδαφος και κρίνεται σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.

Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τους δρομείς, ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη

Βιταμίνη Ε

Ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και της οποίας η έλλειψη έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος, είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακών.

Δώστε βάση σε αυτές τις βιταμίνες και το συνένζυμο Q10 για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, ώστε να αποφύγετε τα κρυολογήματα που σας ταλαιπωρούν. Μην ξεχνάτε ότι όλα στη φύση δρουν συνεργιστικά, που σημαίνει ότι και οι βιταμίνες χρειάζονται η μία την άλλη για να επιφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό μας, καθώς η έλλειψη της μίας μπορεί να οδηγήσει και σε έλλειψη λόγω μειωμένης απορρόφηση της άλλης. Θωρακίστε λοιπόν, τον οργανισμό σας φυσικά και ολοκληρωμένα!

Συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Κάποιες γενικές αρχές υγιεινής και διατροφής είναι σημαντικό να εφαρμόζονται για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Ας δούμε λοιπόν, ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε σαν γενικές οδηγίες, ώστε να δώσετε εφόδια στο ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τα συχνά κρυολογήματα.

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και στους ξηρούς καρπόυς

Υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με το κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά. Υπάρχει η ερευνητική υπόθεση ότι ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναλόγως του ύψους και της ηλικίας του ατόμου είναι σημαντική στη μάχη κατά των ασθενειών.

Καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την κατασκευή αποτελεσματικών αντισωμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη  που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Καθημερινή πρόσληψη νερού

Επιπρόσθετα, η καθημερινή επαρκής πρόσληψη νερού τουλάχιστον 1 λίτρου (ή ανάλογα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού), συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνα του πανεπιστημίου του Brown έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

Συμπληρώματα βιταμινών

Υπάρχει η υπόθεση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης. Όμως δεν έχει ακόμα προσδιοριστεί ποιά ποσότητα των βιταμινών είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ακόμη και οι έρευνες για το ρόλο της βιταμίνης C στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα.

Τα «φάρμακα» της φύσης

Κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η γλυκόρριζα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να υπάρξει κάποια σαφής οδηγία σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Τι πρέπει να φάτε μετά το τρέξιμο για να πετύχετε απώλεια βάρους

Συχνή άσκηση

Η συχνή φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας! Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη πλήθους νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

Σβήστε το τσιγάρο!

Το κάπνισμα αυξάνει τα αναπνευστικά προβλήματα και πυροδοτεί την εμφάνιση φλεγμονών και όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, όταν ένα σώμα φλεγμαίνει, είναι ευπαθές.

Κοιμάστε αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Διώξτε το στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Γίνετε πιο κοινωνικοί

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει την σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους.

Χαμογελάστε!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικορβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.

Διαβάστε επίσης: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend