Οι elite δρομείς περνούν περισσότερο χρόνο στον… αέρα από το έδαφος!

Πολλές φορές βλέπουμε τους δρομείς του πιο υψηλού επιπέδου να τρέχουν και έχουμε την αίσθηση πως αυτοί οι τύποι κυριολεκτικά πετάνε, πως τα πόδια τους οριακά δεν πατάνε στο έδαφος. Αυτή η αίσθηση στην πραγματικότητα είναι σωστή. Υπερβολικά σωστή.

Για την ακρίβεια, σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, οι δρομείς που βρίσκονται στην ελίτ περνούν ελάχιστο χρόνο στο έδαφος κατά τη διάρκεια μιας κούρσας.

Για αυτή την διαπίστωση, η συγκεκριμένη μελέτη έκανε το εξής πείραμα: η ερευνητική ομάδα ζήτησε από 10 άντρες αθλητές που βρίσκονται σε επίπεδο ελίτ και από άλλους 10 αθλητές με υψηλή κατάρτιση αλλά κατώτερου να τρέξουν σε έναν διάδρομο με διαφορετικές ταχύτητες, ώστε να μπορούν να μετρήσουν τη «συμπεριφορά τους στην αναπήδηση», η οποία ουσιαστικά περιγράφει την υποκείμενη φυσική του τρεξίματος. Ο διάδρομος ήταν εφοδιασμένος με μια πλάκα πίεσης, αποκαλύπτοντας πόσο χρόνο οι δρομείς πέρασαν στον αέρα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Όταν τρέχουμε, οι μύες και τα άκρα μας συντονίζονται και λειτουργούν σαν ένα τεράστιο ραβδί. «Οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αλληλεπιδρούν για να ανακυκλώσουν την ενέργειά μας από βήμα σε βήμα», εξηγεί ο Τζέοφ Μπερνς, ένας υψηλού επιπέδου δρομέας και μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.

«Γενικά, οι ελίτ δρομείς έχουν πιο «δύσκαμπτα» συστήματα μάζας ελατηρίου με πιο απότομες γωνίες κρούσης. Σκεφτείτε πιο άκαμπτα ραβδιά. Σε διάφορες ταχύτητες, οι ελίτ αθλητές είχαν παρόμοια μήκη διασκελισμού και συχνότητες διασκελισμού με τους εξαιρετικά εκπαιδευμένους δρομείς, αλλά οι ελίτ περνούσαν περισσότερο χρόνο στον αέρα και λιγότερο στο έδαφος. Και αυτό διότι με τη «σκληρότερη» συμπεριφορά ελατηρίου τους σε κάθε βήμα, μπορούν να ανακυκλώνουν καλύτερα τη βαρυτική ενέργειά τους», προσθέτει ο Μπερνς.

Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

Πάντως, τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά είναι αποτέλεσμα της ποιότητας και όχι μέθοδοι για να αναβαθμιστείς ως δρομέας. Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσεις να τα αντιγράψεις. «Σε γενικές γραμμές, όταν τρέχουμε, το σώμα μας επιλέγει τα μοτίβα κίνησης που τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα για εμάς εκείνη τη στιγμή. Η προσπάθεια άσκησης συνειδητού ελέγχου σε έναν συνεχώς μεταβαλλόμενο συντονισμό των στοιχείων μας είναι μια συνταγή για προβλήματα», εξηγεί ο Μπερνς.

Αυτό δεν σημαίνει ωστόσο πως δεν μπορείτε να έχετε κανέναν έλεγχο στο βηματισμό σας ενώ τρέχετε. «Το τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες – πεζοδρόμιο, γρασίδι, χώμα κτλ– θα σας ωθήσει να αλλάξετε την ακαμψία του σώματός σας. Γενικότερα, το να προκαλέσετε το σώμα σας να αλληλεπιδράσει με διαφορετικά είδη εδάφους, πιθανότατα θα βοηθήσει στην πιο εύκολη προσαρμογή», καταλήγει ο Μπερνς.

Το γεγονός ότι οι elite δρομείς πατάνε λιγότερο στο έδαφος, εξηγεί και τους λόγους που οι συγκεκριμένοι άνθρωποι έχουν μεταξύ άλλων και λιγότερες ανάγκες αποκατάστασης σε σχέση με έναν ερασιτέχνη δρομέα και σαφώς λιγότερους τραυματισμούς για τα χιλιόμετρα που διανύουν.

Οι τραυματισμοί στους δρομείς υψηλού επιπέδου, έρχονται από την προσπάθεια και την πίεση των στόχων. Αν δηλαδή ένας elite δρομέας έτρεχε συμβατικά και όχι στα όρια, είναι πιθανό να μην τραυματιζόταν σχεδόν ποτέ.

Διαβάστε επίσης: Οι τρεις βασικές αρχές του τρεξίματος και πως θα τις εφαρμόσετε (pics)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη στο τρέξιμο που κάνουν και οι πιο έμπειροι δρομείς

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.

Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε

Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα

Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)

Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.

Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών

Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.

Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο

Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο).

Τρέξιμο και διατροφή: Τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων μετά την προπόνηση

Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

Τρέξιμο με ασυνέπεια

Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Runger: Το φαινόμενο που αντιμετωπίζουν συχνά όσοι τρέχουν

Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Για όσους δεν γνωρίζουν το φαινόμενο runger, πρόκειται για το έντονο αίσθημα της πείνας που νιώθει συχνά ένας δρομέας μετά το τρέξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες ή ακόμη και ημέρες έπειτα από έναν αγώνα και η διάρκειά του ενδέχεται να κρατήσει για μερικούς μήνες εφόσον προετοιμάζεστε για κάποιο αγώνα.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο ενώ προπονείστε για τον επόμενο αγώνα σας και προσπαθώντας παράλληλα να μην πάρετε περιττό βάρος; Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν τις απαντήσεις.

Κάντε την σωστή αρχή

Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κρατήσει το αίσθημα της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια πριν και κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε. Ένα τοστ με βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή το συνηθισμένο γιαούρτι (όχι ελληνικό), μπορούν να κάνουν την σωστή δουλειά.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό

Για κάθε 45-60 λεπτά άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε 25-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με νερό. Για τις αρκετά μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να καταναλώνετε 10 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Έχετε πάντοτε ένα γεμάτο μπουκάλι με ενεργειακό ποτό.

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε ένα σνακ 30 περίπου λεπτά μετά την προπόνηση για να προλάβετε το αίσθημα της πείνας που θα ακολουθήσει. Μια μπάρα γκρανόλας, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή ένα βραστό αυγό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για εσάς. Παράλληλα βεβαιωθείτε πως είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Μερικές φορές μπορεί να μπερδέψετε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της πείνας. Προσέξτε τα λάθη.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend