Οι τρεις βασικές αρχές του τρεξίματος και πως θα τις εφαρμόσετε (pics)

Οι τρεις βασικές αρχές του τρεξίματος και πως θα τις εφαρμόσετε (pics)

Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο Internet με θέμα «Πως θα βελτιώσω το τρέξιμό μου » και θα χαθείτε μέσα στην επιστημονική ορολογία: VO2 MAX, το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι, αντανακλαστικό τέντωμα κτλ.

Γενικά θα βρείτε πολλά πράγματα, που ειδικά όταν δεν έχεις ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη θεωρία θα σου φανούν ακατανόητα και το κυριότερο θα σε μπερδέψουν.

Στο τρέξιμο κάποια πράγματα είναι απλά, ειδικά όταν δεν είσαι επαγγελματίας. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του στιλ. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, αλλά δεν είναι απαραίτητο και να τους τηρείς κατά γράμμα. Αυτό είναι άλλωστε που κάνει και το τρέξιμο διαφορετικό. Η ελευθερία που στου δίνει στην κίνηση και στις επιλογές.

Δεν θα μπούμε στις αναλυτικότατες επιστημονικές θεωρίες για την τεχνική οι οποίες και αυτές χρειάζονται, αλλά όχι στην αρχή. Θεωρούμε προτιμότερο να παρουσιάσουμε μερικά απλά και κατανοητά πράγματα, εύκολα στην εφαρμογή και να αφήσουμε τα υπόλοιπα σε εσάς.

Άλλωστε αν δεν τρέχεις, δεν πρόκειται να ανακαλύψεις τίποτα από αυτά που διαβάζεις.

Στόχος; Να καταφέρετε να απολαύσετε το τρέξιμο περισσότερο, να ξεκινήσετε με ασφάλεια ή αν ήδη τρέχετε να βελτιωθείτε σταδιακά.

Ένα σημαντικό πράγμα: Εάν τρέχετε ήδη αρκετά χρόνια και δεν έχετε προβλήματα με τραυματισμούς ή επαναλαμβανόμενα άλγη και πόνους, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.

Οι έμπειροι δρομείς που κάνουν σημαντικές αλλαγές στην τεχνική τους συχνά κάνουν κακό, παρά καλό. Άλλωστε το σώμα τους έχει προσαρμοστεί στην τεχνική τους και αφού δεν βγάζουν… βλάβες μπορούν να συνεχίσουν χωρίς αλλαγές.

1) Διασκελισμός – πάτημα

1

Πολλοί νέοι δρομείς έχουν την τάση να υπερ-διασκελισμό. Στην προσπάθειά τους να τρέξουν πιο γρήγορα, κάνουν μεγάλα βήματα και προσγειώνονται με το πίσω μέρος του πέλματος. Τις περισσότερες φορές θα ακούσετε ότι αυτό δεν είναι καλό. Και ίσως σε πολλές περιπτώσεις να ισχύει. Η αλήθεια, είναι ωστόσο, ότι υπάρχουν πόλοι δρομείς με μεγάλα ρεκόρ, δρομείς μεγάλων αποστάσεων που προσγειώνονται στο… τακούνι τους. Κάνουν λάθος; Στην πραγματικότητα η αλήθεια είναι ότι δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία, που θα προσγειωθείτε σε κάθε σας βήμα, όσο το που βρίσκεται το υπόλοιπο σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Ιδανικά το πόδι σας θα πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας, όχι μακριά από μπροστά του. Ένας χρήσιμος τρόπος για να πραγματοποιήσετε αυτό είναι βάζοντας το πόδι σας κάτω κάτω τα ισχία σας. Όταν υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα ισχία σας στο σημείο όπου το πόδι σας πατάει στο έδαφος, τότε δεν χρειάζεται να αγχώνεστε ιδιαίτερα για το ποιο σημείο της πατούσας σας βρήκε πρώτα κάτω. Έτσι θα έχετε έναν πιο εύκολο και αποτελεσματικό διασκελισμό.

2) Σταση σώματος – καμπούριασμα

2
Τι σας έλεγε η μαμά από τότε που ήσασταν μικροί; «Μην καμπουριάζεις παιδί μου». Αυτή στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική συμβουλή για το τρέξιμο. Όταν τρέχεις το σώμα σου, ο κορμός σου πρέπει να είναι σε όρθια στάση. Ναι, το ιδανικό είναι να έχεις μια κλίση προς τα εμπρός, όμως όταν ακόμα είσαι άπειρος, δεν θα το καταφέρεις όπως πρέπει. Εξηγούμαστε: Η κλίση προς τα εμπρός πρέπει να προέλθει από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση. ‘Ένας πιο έμπειρος δρομέας, που έχει τρέξει μερικούς αγώνες, που βρίσκεται σε μια καλή φόρμα, αυτό δεν χρειάζεται να το προσπαθήσει. Του «βγαίνει» αβίαστα. Άρα, για να φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο, πρέπει να επικεντρωνόμαστε στο να τρέχουμε χωρίς να καμπουριάζουμε, με τους ώμους μας χαλαρούς, να κοιτάμε μπροστά στον ορίζοντα, να επιστρέφουμε το βλέμμα μας για να ελέγχουμε το δρόμο μην τυχόν και βρεθεί μπροστά μας κάνα δέντρο ή άλλο φυσικό ή μη εμπόδιο. Κάντε το όπως στο σκίτσο: Προσποιηθείτε ότι ένα σχοινί είναι συνδεμένο με την κορυφή του κεφαλιού σας και ένας φανταστικός γίγαντας τραβώντας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κάτι σαν μαριονέτα. Λίγο ανατριχιαστικός, αλλά είναι αποτελεσματικός τρόπος για να μην καμπουριάζετε και να κρατήσετε μια σωστή στάση.

3) Ρυθμός

3
Ο ρυθμός είναι επίσης κάτι που μπορείτε να ρυθμίσετε εσείς. Στη θεωρία τα 180 βήματα ανά λεπτό είναι ιδανικά. Μιλάμε ωστόσο για δρομείς ελίτ επιπέδου. Αυτή πάντως είναι η γενική κατευθυντήρια γραμμή. Όταν τρέχετε σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό, το ρυθμό σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 170 βήματα ανά λεπτό. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ κυρίως γιατί θα μειώσει τις επιπτώσεις και την επιβάρυνση στα πόδια σας, άρα και τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ είναι δεδομένο ότι θα βελτιώσει τη λειτουργία και την αποτελεσματικότητά σας και θα το δείτε και στους χρόνους σας. Τα γρήγορα μικρά βήματα κάτω από τον κορμό σας θα σας βοηθήσουν να πατήσετε στο έδαφος καλύτερα (σ.σ. το αναλύσαμε παραπάνω). Την επόμενη φορά που θα πάτε για ένα εύκολο τρέξιμο, μετρήστε τα βήματα στο ένα πόδι για ένα λεπτό και πολλαπλασιάστε Χ2 για να δείτε πόσα βήματα κάνετε. Μη κοιτάτε το χρόνο που κάνετε, επικεντρώστε σε αυτό. Είναι δεδομένο ότι τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν αν βρίσκεστε κόντα στα 170 βήματα ανά λεπτό.

Αυτές είναι οι τρεις βασικές συμβουλές για έναν δρομέα, σύμφωνα με τον Jason Fitzgerald, ο οποίος είναι πιστοποιημένος προπονητής σε δρομείς αντοχής και μαραθωνοδρόμος ο ίδιος (σ.σ. ρεκόρ 2:39). Oι περισσότεροι δρομείς, αρχάριοι ή προχωρημένοι, που τον επισκέπτονται για προπόνηση ή συμβουλές, δεν χρειάζονται μαθήματα ανάλυσης του τρεξίματος μέσα σε ένα εργαστήριο. Αν κάποιος εστιάσει στις παραπάνω συμβουλές που αποτελούν και τις βασικές αρχές του τρεξίματος τότε θα έχει: Λιγότερους τραυματισμούς, μεγαλύτερη ευχαρίστηση όταν τρέχει και πιθανότατα κάποια προσωπικά ρεκόρ.

Αν όλα αυτά δεν κάνουν το τρέξιμο ακόμα πιο διασκεδαστικό, τότε τι;

Διαβάστε ακόμα:Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Με πληροφορίες από το http://greatist.com
Μετάφραση-επιμέλεια: Runnfun.gr

Previous ArticleNext Article

Tην Κυριακή 7 Απριλίου ο 6ος Ημιμαραθώνιος Μαραθώνα

Tην Κυριακή 7 Απριλίου ο 6ος Ημιμαραθώνιος Μαραθώνα

Ο Δήμος Μαραθώνα (Κοινωφελής Επιχείρηση (ΚΕΔΜΑ) – Γραφείο Αθλητισμού) διοργανώνει σε συνεργασία με τους αθλητικούς φορείς για 6η χρονιά τον « Ημιμαραθώνιο του Μαραθώνα», την Κυριακή 7 Απριλίου 2019.

Στον αγώνα που θα γίνει υπό την αιγίδα του ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ-Υ,  θα διεξαχθούν σε πιστοποιημένη από την AIMS και τον ΣΕΓΑΣ διαδρομή, αγώνες Ημιμαραθωνίου, 10 χλμ., 5χλμ. (και για μαθητές Γυμνασίων – Λυκείων) και 1.500μ. (και για μαθητές Δημοτικών Σχολείων) και αγώνες ΑμεΑ – Special Olympics.

Το σημείο εκκίνησης και τερματισμού καθώς και όλες οι υποστηρικτικές λειτουργίες της Διοργάνωσης αλλά και οι άλλες εκδηλώσεις που θα μετατρέψουν τον αγώνα σε μία γιορτή, θα βρίσκονται στην Ιστορική Αφετηρία της Αυθεντικής Διαδρομής του Μαραθωνίου Δρόμου.

Πρόθεση της ΚΕΔΜΑ του Δήμου Μαραθώνα είναι να καθιερώσει την ετήσια μεγάλη και μαζική αυτή Διοργάνωση με την συμμετοχή αθλητών, φιλάθλων δρομέων, μαθητών, αθλητικών και πολιτιστικών συλλόγων από την ευρύτερη περιοχή της Αττικής, την Ελλάδα αλλά και από το εξωτερικό.

Η ώρα εκκίνησης των αγώνων προγραμματίζεται στις 09:00.

Για περισσότερες πληροφορίες www.half-marathon.gr

Παραδόθηκε στην «ΕΛΠΙΔΑ» το κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου

Παραδόθηκε στην «ΕΛΠΙΔΑ» το κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων και Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής του Μαραθωνίου κ. Δημήτρης Κωστούρος παρέδωσε στην Πρόεδρο του Συλλόγου Φίλων Παιδιών με καρκίνο «ΕΛΠΙΔΑ» κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, το κοινωνικό μέρισμα από τον περσινό αγώνα, συνεχίζοντας τη στήριξη του Μαραθωνίου Ναυπλίου στα παιδιά που δίνουν σκληρή μάχη αλλά με την ευχή όλων θα βγουν σίγουρα νικητές.

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων επισκέφτηκε την Ογκολογική Μονάδα Παίδων «Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη – ΕΛΠΙΔΑ» όπου και συνάντησε την κα Βαρδινογιάννη, προσφέροντας εκτός από τo κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου, μπλούζες του Μαραθωνίου και βιβλία στα παιδιά που νοσηλεύονται εκεί και στα οποία ευχήθηκε περαστικά και γρήγορη επιστροφή στο σπίτι τους.

Απευθυνόμενος στην κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, ο Δημήτρης Κωστούρος είπε: «Αποτελεί τιμή για το Ναύπλιο αλλά και για το Μαραθώνιο, που έχει συνδεθεί με το Όραμα Ελπίδας και με την κυρία Βαρδινογιάννη που επιτελούν ένα σπουδαίο έργο για αυτά τα παιδιά και τους προσφέρουν χαμόγελα και αισιοδοξία. Σας προσκαλώ να έρθετε στο Ναύπλιο στις 3 Μαρτίου, όπως έχετε κάνει στο παρελθόν, για να παρακολουθήσετε τον αγώνα μας και καλώ όλο τον κόσμο να πάρει μέρος στο Μαραθώνιο Ναυπλίου και να ζήσει μοναδικές στιγμές».

Η κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, απαντώντας στον Δήμαρχο Ναυπλιέων τόνισε: «Σας ευχαριστούμε που είστε εδώ, σας ευχαριστούμε για τα δώρα που φέρατε στα παιδιά αλλά και για τη στήριξη σας όλα αυτά τα χρόνια. Η Αργολίδα είναι ο τόπος μου και θα συνεχίσω να στηρίζω το Ναύπλιο αλλά και το Μαραθώνιο που ήδη γνωρίζει πολύ μεγάλη επιτυχία και θέλω να είμαι στην πόλη στις 3 Μαρτίου για τον αγώνα».

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων, ο οποίος συνοδευόταν από τους πρωταθλητές Γρηγόρη Σκουλαρίκη και Ντενίζ Δημάκη αλλά και τον τεχνικό διευθυντή του Μαραθωνίου Βαγγέλη Παπαποστόλου, προσκάλεσε στον αγώνα της 3ης Μαρτίου και τον Πρόεδρο του Παναθηναϊκού Αθλητικού Ομίλου κ. Δημήτρη Γιαννακόπουλο, ο οποίος επισκέφτηκε την Ογκολογική Μονάδα Παίδων «Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη – ΕΛΠΙΔΑ» μαζί με τους παίκτες της ομάδας μπάσκετ του «τριφυλλιού».

Ο Μαραθώνιος Ναυπλίου είναι ένα αθλητικό δρομικό γεγονός υψηλών προδιαγραφών και ταυτόχρονα μία πρωτοποριακή Διοργάνωση που στο πλαίσιό της έχει δημιουργήσει ένα πολύπλευρο κοινωνικό γεγονός με πλήθος δράσεων και προγραμμάτων που προάγουν την υγεία, την παιδεία και τον πολιτισμό!

Η Διοργάνωση περιλαμβάνει αγώνες Μαραθωνίου & Ημιμαραθωνίου Δρόμου, 5 χλμ. & 2,5 χλμ. για όλους και οι εγγραφές συνεχίζονται ηλεκτρονικά στη σελίδα:

https://www.nafpliomarathon.gr/engrafes/eidi-engrafis/

22 σημεία στην Αθήνα που μπορείς να απολαύσεις το τρέξιμο

22 σημεία στην Αθήνα που μπορείς να απολαύσεις το τρέξιμο

Το τρέξιμο δεν χρειάζεται και πολλά, ένα ζευγάρι παπούτσια, ρούχα κατάλληλα και διάθεση.

Χρειάζεται, όμως, και χώρους. Οι δρομείς που τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις από τα 5-10 χλμ, γνωρίζουν ότι είναι δύσκολο να καλύπτεις τα long run σου στο δρόμο, ανάμεσα σε αυτοκίνητα, ποδήλατα, κάδους και περαστικούς.

Είναι δεδομένο ότι στην ανάγκη θα το κάνεις και αυτό, ωστόσο, πριν ρίξε μια ματιά σε 22 χώρους που μπορείς να τρέξεις χωρίς να κινδυνεύεις από εξωγενείς παράγοντες.

Αττικό άλσος
Περιτριγυρισμένο από Γαλάτσι, Πολύγωνο και Ψυχικό, το Αττικό Άλσος διαθέτει διάφορες διαδρομές για περπάτημα και τρέξιμο.

Ζηρίνειο Στάδιο
Έχει 6 διαδρομές με σκληρό ταρτάν και χόρτο στο κέντρο. Που: Κηφισίας 192

Στάδιο Πεύκης
Διαθέτει 4 διαδρομές με ταρτάν. Στα θετικά: αν βαρεθείς το τρέξιμο, μπορείς να παίξεις ποδόσφαιρο, αφού έχει και γήπεδο ποδοσφαίρου. Πού: Πλατεία Δημοκρατίας και Πλάτωνος, Πεύκη.

Ανάβρυτα – Άλσος Συγγρού
Άσφαλτος ή χώμα, ιδανικό για αποστάσεις μικρές ή μεγάλες, μέσα στο πράσινο.

Δημοτικό Στάδιο Χαλανδρίου
Διαθέτει απλό γήπεδο στίβου, και αθλητικές εγκαταστάσεις που περιλαμβάνουν γήπεδο ποδοσφαίρου, γήπεδα μπάσκετ και κολυμβητήριο. Οι διαδρομές του είναι στρωμένες με ταρτάν σε καλή κατάσταση. Που: 25ης Μαρτίου, κάθετα στην λεωφ. Πεντέλης.

Άλσος Βεΐκου
Υπάρχουν οι αθλητικές εγκαταστάσεις του Δήμου Γαλατσίου, που περιλαμβάνουν στίβο μεγάλων διαστάσεων, χωρίς ταρτάν και γήπεδο ποδοσφαίρου.

Αθλητικό Κέντρο Χαϊδαρίου
Έξι διαδρομές στίβου με ταρτάν σε κατάσταση. Διαθέτει και γήπεδο με χλοοτάπητα στο κέντρο του γηπέδου στίβου. Πού: Αγωνιστών Στρ. Χαϊδαρίου & Λεωφ. Αθηνών, Χαϊδάρι.

Αναφιώτικα και Φιλοπάππου
Σκαλάκια, πλακόστρωτο, άσφαλτος και χώμα. Πολλά τερέν σε μια διαδρομή.

Εθνικός Κήπος
Πολύ καλό μέρος για τρέξιμο στο κέντρο της πόλης, προσβάσιμο με κάθε τρόπο. Πολύ ευχάριστη διαδρομή πίσω από το Ζάππειο Μέγαρο.

Άλσος Νέας Σμύρνης
Ωραία επιφάνεια για τρέξιμο αλλά θα κάνεις πολλούς κύκλους για να βγάλεις μερικά χιλιόμετρα.

Λυκαβηττός
Για λίγο πιο έμπειρούς δρομείς που αντέχουν τις ανηφόρες.

Πάρκο Τρίτση
Το Περιβαλλοντικό Πάρκο Ευαισθητοποίησης «Αντώνης Τρίτσης» στο Ίλιον διαθέτει πολλές διαδρομές και ακόμα, εκτάσεις πρασίνου.

ΣΕΦ
Στο πάρκο δίπλα από το Στάδιο Ειρήνης και Φιλίας. Λειτουργεί σαν αφετηρία για όσους προτιμούν τη παραλιακή διαδρομή μέχρι την Έδεμ, παράλληλα με τις γραμμές του τραμ.

Άγιος Κοσμάς
Το Εθνικό Αθλητικό Κέντρο Νεότητας Αγίου Κοσμά (Ε.Α.Κ.Ν.), στο Ελληνικό αποτελεί σημείο συνάντησης δρομέων και αθλητών αφού η διαδρομή έχει φτιαχτεί, αποκλειστικά για τους δρομείς με συνολικό μήκος 2,7 χιλιόμετρα.

Μπαρουτάδικο
Το πάρκο του Μπαρουτάδικου στο Αιγάλεω με χωμάτινη διαδρομή εσωτερικά, ασφάλτινη περιμετρικά και ταρτάν στο γηπεδάκι στην καρδιά του άλσους.

Μητροπολιτικό πάρκο Καλλιθέας
Στο μητροπολιτικό πάρκο της Καλλιθέας με χωμάτινη διαδρομή 800-900 μέτρων περιμετρικά, γηπεδάκια 5Χ5. Έχει και καλό καφέ για μετά στο Central.

Kαλλιμάρμαρο
Στο πέταλο περιμετρικά του Παναθηναϊκού Σταδίου. Διαδρομή περίπου 500 μέτρων με εξαιρετικό χώμα και φυσικά σκαλοπάτια για ενδυνάμωση.

Πλατεία νερού
Στην πλατεία νερού στο Φάληρο. Τρέξιμο σε πλακόστρωτο και άσφαλτο, δίπλα στη θάλασσα.

Κέντρο Πολιτισμού Σταύρος Νιάρχος
Μέσα στο πάρκο, χωμάτινες διαδρομές με ανηφόρες, κατηφόρες και πλακόστρωτο.

Πέταλο Παναθηναϊκού σταδίου
Γύρω από το Παναθηναϊκό στάδιο, στο μαλακό μαύρο χώμα του πετάλου. Και μπόνους σκαλάκια.

Φιλοθέη
Το πεντάρι της Φιλοθέης, διαδρομή προστατευμένη σε μία από τις ωραιότερες περιοχές κατοίκησης.

Καβούρι
Δίπλα στη Θάλασσα. Μια από τις ωραιότερες διαδρομές χειμώνα-καλοκαίρι.

Send this to a friend