Οι τρεις βασικές αρχές του τρεξίματος και πως θα τις εφαρμόσετε (pics)

Οι τρεις βασικές αρχές του τρεξίματος και πως θα τις εφαρμόσετε (pics)

Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο Internet με θέμα “Πως θα βελτιώσω το τρέξιμό μου ” και θα χαθείτε μέσα στην επιστημονική ορολογία: VO2 MAX, το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι, αντανακλαστικό τέντωμα κτλ.

Γενικά θα βρείτε πολλά πράγματα, που ειδικά όταν δεν έχεις ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη θεωρία θα σου φανούν ακατανόητα και το κυριότερο θα σε μπερδέψουν.

Στο τρέξιμο κάποια πράγματα είναι απλά, ειδικά όταν δεν είσαι επαγγελματίας. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του στιλ. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, αλλά δεν είναι απαραίτητο και να τους τηρείς κατά γράμμα. Αυτό είναι άλλωστε που κάνει και το τρέξιμο διαφορετικό. Η ελευθερία που στου δίνει στην κίνηση και στις επιλογές.

Δεν θα μπούμε στις αναλυτικότατες επιστημονικές θεωρίες για την τεχνική οι οποίες και αυτές χρειάζονται, αλλά όχι στην αρχή. Θεωρούμε προτιμότερο να παρουσιάσουμε μερικά απλά και κατανοητά πράγματα, εύκολα στην εφαρμογή και να αφήσουμε τα υπόλοιπα σε εσάς.

Άλλωστε αν δεν τρέχεις, δεν πρόκειται να ανακαλύψεις τίποτα από αυτά που διαβάζεις.

Στόχος; Να καταφέρετε να απολαύσετε το τρέξιμο περισσότερο, να ξεκινήσετε με ασφάλεια ή αν ήδη τρέχετε να βελτιωθείτε σταδιακά.

Ένα σημαντικό πράγμα: Εάν τρέχετε ήδη αρκετά χρόνια και δεν έχετε προβλήματα με τραυματισμούς ή επαναλαμβανόμενα άλγη και πόνους, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.

Οι έμπειροι δρομείς που κάνουν σημαντικές αλλαγές στην τεχνική τους συχνά κάνουν κακό, παρά καλό. Άλλωστε το σώμα τους έχει προσαρμοστεί στην τεχνική τους και αφού δεν βγάζουν… βλάβες μπορούν να συνεχίσουν χωρίς αλλαγές.

1) Διασκελισμός – πάτημα

1

Πολλοί νέοι δρομείς έχουν την τάση να υπερ-διασκελισμό. Στην προσπάθειά τους να τρέξουν πιο γρήγορα, κάνουν μεγάλα βήματα και προσγειώνονται με το πίσω μέρος του πέλματος. Τις περισσότερες φορές θα ακούσετε ότι αυτό δεν είναι καλό. Και ίσως σε πολλές περιπτώσεις να ισχύει. Η αλήθεια, είναι ωστόσο, ότι υπάρχουν πόλοι δρομείς με μεγάλα ρεκόρ, δρομείς μεγάλων αποστάσεων που προσγειώνονται στο… τακούνι τους. Κάνουν λάθος; Στην πραγματικότητα η αλήθεια είναι ότι δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία, που θα προσγειωθείτε σε κάθε σας βήμα, όσο το που βρίσκεται το υπόλοιπο σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Ιδανικά το πόδι σας θα πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας, όχι μακριά από μπροστά του. Ένας χρήσιμος τρόπος για να πραγματοποιήσετε αυτό είναι βάζοντας το πόδι σας κάτω κάτω τα ισχία σας. Όταν υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα ισχία σας στο σημείο όπου το πόδι σας πατάει στο έδαφος, τότε δεν χρειάζεται να αγχώνεστε ιδιαίτερα για το ποιο σημείο της πατούσας σας βρήκε πρώτα κάτω. Έτσι θα έχετε έναν πιο εύκολο και αποτελεσματικό διασκελισμό.

2) Σταση σώματος – καμπούριασμα

2
Τι σας έλεγε η μαμά από τότε που ήσασταν μικροί; “Μην καμπουριάζεις παιδί μου”. Αυτή στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική συμβουλή για το τρέξιμο. Όταν τρέχεις το σώμα σου, ο κορμός σου πρέπει να είναι σε όρθια στάση. Ναι, το ιδανικό είναι να έχεις μια κλίση προς τα εμπρός, όμως όταν ακόμα είσαι άπειρος, δεν θα το καταφέρεις όπως πρέπει. Εξηγούμαστε: Η κλίση προς τα εμπρός πρέπει να προέλθει από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση. ‘Ένας πιο έμπειρος δρομέας, που έχει τρέξει μερικούς αγώνες, που βρίσκεται σε μια καλή φόρμα, αυτό δεν χρειάζεται να το προσπαθήσει. Του “βγαίνει” αβίαστα. Άρα, για να φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο, πρέπει να επικεντρωνόμαστε στο να τρέχουμε χωρίς να καμπουριάζουμε, με τους ώμους μας χαλαρούς, να κοιτάμε μπροστά στον ορίζοντα, να επιστρέφουμε το βλέμμα μας για να ελέγχουμε το δρόμο μην τυχόν και βρεθεί μπροστά μας κάνα δέντρο ή άλλο φυσικό ή μη εμπόδιο. Κάντε το όπως στο σκίτσο: Προσποιηθείτε ότι ένα σχοινί είναι συνδεμένο με την κορυφή του κεφαλιού σας και ένας φανταστικός γίγαντας τραβώντας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κάτι σαν μαριονέτα. Λίγο ανατριχιαστικός, αλλά είναι αποτελεσματικός τρόπος για να μην καμπουριάζετε και να κρατήσετε μια σωστή στάση.

3) Ρυθμός

3
Ο ρυθμός είναι επίσης κάτι που μπορείτε να ρυθμίσετε εσείς. Στη θεωρία τα 180 βήματα ανά λεπτό είναι ιδανικά. Μιλάμε ωστόσο για δρομείς ελίτ επιπέδου. Αυτή πάντως είναι η γενική κατευθυντήρια γραμμή. Όταν τρέχετε σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό, το ρυθμό σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 170 βήματα ανά λεπτό. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ κυρίως γιατί θα μειώσει τις επιπτώσεις και την επιβάρυνση στα πόδια σας, άρα και τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ είναι δεδομένο ότι θα βελτιώσει τη λειτουργία και την αποτελεσματικότητά σας και θα το δείτε και στους χρόνους σας. Τα γρήγορα μικρά βήματα κάτω από τον κορμό σας θα σας βοηθήσουν να πατήσετε στο έδαφος καλύτερα (σ.σ. το αναλύσαμε παραπάνω). Την επόμενη φορά που θα πάτε για ένα εύκολο τρέξιμο, μετρήστε τα βήματα στο ένα πόδι για ένα λεπτό και πολλαπλασιάστε Χ2 για να δείτε πόσα βήματα κάνετε. Μη κοιτάτε το χρόνο που κάνετε, επικεντρώστε σε αυτό. Είναι δεδομένο ότι τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν αν βρίσκεστε κόντα στα 170 βήματα ανά λεπτό.

Αυτές είναι οι τρεις βασικές συμβουλές για έναν δρομέα, σύμφωνα με τον Jason Fitzgerald, ο οποίος είναι πιστοποιημένος προπονητής σε δρομείς αντοχής και μαραθωνοδρόμος ο ίδιος (σ.σ. ρεκόρ 2:39). Oι περισσότεροι δρομείς, αρχάριοι ή προχωρημένοι, που τον επισκέπτονται για προπόνηση ή συμβουλές, δεν χρειάζονται μαθήματα ανάλυσης του τρεξίματος μέσα σε ένα εργαστήριο. Αν κάποιος εστιάσει στις παραπάνω συμβουλές που αποτελούν και τις βασικές αρχές του τρεξίματος τότε θα έχει: Λιγότερους τραυματισμούς, μεγαλύτερη ευχαρίστηση όταν τρέχει και πιθανότατα κάποια προσωπικά ρεκόρ.

Αν όλα αυτά δεν κάνουν το τρέξιμο ακόμα πιο διασκεδαστικό, τότε τι;

Διαβάστε ακόμα:Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Με πληροφορίες από το http://greatist.com
Μετάφραση-επιμέλεια: Runnfun.gr

Previous ArticleNext Article

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

Το Andros Trail Race δίνει… ρυθμό και ραντεβού στις 26-27 Σεπτεμβρίου 2020

Αγαπητοί Αθλητές, Αγαπητοί Φίλοι του Andros Trail Race,

περάσαμε όλοι, μία δύσκολη και ανασφαλή περίοδο και ευχόμαστε να είστε όλοι καλά και υγιείς.

Ολη αυτή η περίοδος καραντίνας μας κράτησε μακρυά από τις αγαπημένες μας δραστηριότητες αλλά κυρίως από την ύπαιθρο, τη φύση, την εξοχή.

Με αργούς ρυθμούς αρχίζουμε να ξαναβγαίνουμε προς τα “έξω” προσπαθώντας να κερδίσουμε το χαμένο χρόνο και να βρούμε ξανά την “κανονικότητά” μας.

Ωστόσο με τα μέχρι στιγμής δεδομένα και τα αντίστοιχα περιοριστικά μέτρα αναφορικά με τις αθλητικές δραστηριότητες, όλα δείχνουν πως ακόμα είναι δύσκολο και ίσως νωρίς για να πραγματοποιηθεί με επιτυχία η διοργάνωση ενός αγώνα τρεξίματος.

Η ομάδα του Andros Trail Race σταθμίζοντας όλες τις παραμέτρους και με βασικό άξονα την ασφάλεια των αθλητών αλλά πάνω απ όλα τη χαρά της διοργάνωσης που επιτάσσει σφιχταγκαλιάσματα, χειραψίες και εκατοντάδες εθελοντές και αθλητές σε διάδραση, κρατά το τελευταίο σαββατοκύριακο του Σεπτέμβρη ως ημερομηνία της διοργάνωσης του 5ου Αγώνα Ορεινού Τρεξίματος, με κάθε επιφύλαξη και αναλόγως της πορείας που θα έχουμε μέσα στο καλοκαίρι.

Το Andros Trail Race είναι εδώ για να δώσει ρυθμό. Εθελοντές, Τοπικοί Σύλλογοι και Επιχειρηματίες ευχόμαστε σύντομα να ξεπεράσουμε κάθε εμπόδιο, να ξεκαθαρίσει το τοπίο και θα είμαστε όλοι εδώ για να σας “αγκαλιάσουμε” και πάλι!

#staysafe #keeprunning

x
Send this to a friend