Οι δέκα πιο διαδεδομένοι μύθοι γύρω από το τρέξιμο

Οι δέκα πιο διαδεδομένοι μύθοι γύρω από το τρέξιμο

Η περιπλάνηση στον κόσμο του τρεξίματος δεν είναι μια απλή διαδικασία. Μάλιστα, φαίνεται πως κυκλοφορούν διάφορες αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με ορισμένα θέματα όπως η χρησιμότητα των με υδατανθράκων, η κατανάλωση αθλητικών ροφημάτων, το ποιο είναι το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής ή το τι πρέπει να κάνεις για να ενισχύσεις τον όγκο σου.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς μύθους γύρω από το τρέξιμο και ας ξεκαθαρίσουμε κάποιες κοινές παρανοήσεις:

Μύθος 1: Διατάσεις πριν το τρέξιμο

Οι διατάσεις είναι σημαντικές για τους αθλητές. Οι στατικές διατάσεις δεν πρέπει να γίνονται ακριβώς πριν το τρέξιμο. Οι στατικές διατάσεις είναι καλύτερες μετά το τρέξιμό σας. Πριν το τρέξιμο προσπαθήστε να ζεσταθείτε με δυναμικές κινήσεις.

Μύθος 2: Ενυδατωθείτε με ένα αθλητικό ρόφημα

Με τόσα πολλά διαφορετικά ροφήματα στην αγορά και τις συνεχόμενες συμβουλές σχετικά με το να είστε διαρκώς ενυδατωμένοι, το να αρπάζετε όποιο αθλητικό ρόφημα βρείτε μπροστά σας, φαίνεται σαν μια καλή επιλογή. Αλλά δεν είναι και απαραίτητα σωστή. Αν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται να καταναλώσετε ένα αθλητικό ρόφημα. Αντίθετα, επιλέξτε νερό για τις προπονήσεις αυτής της διάρκειας. Αν από την άλλη, η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μία ώρα, τότε θα πρέπει να καταναλώσετε ένα αθλητικό ρόφημα για να αντικαταστήσετε τις θερμίδες και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκειά της.

Μύθος 3: Τρώτε πάντα ζυμαρικά πριν από μια κούρσα

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι πρέπει να γεμίσουν τον οργανισμό τους με υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα. Η αλήθεια είναι, πως αν η κούρσα σας διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, δεν χρειάζεται να αλλάξουμε τη διατροφή μας με κανέναν τρόπο. Εάν η κούρσα σας είναι πάνω από δύο ώρες, είναι όντως ευεργετικό για τον οργανισμό σας να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων σας την εβδομάδα που προηγείται του αγώνα. Όχι μόνο το προηγούμενο βράδυ…

Μύθος 4: Να τρέχετε κάθε μέρα

Το τρέξιμο κάθε μέρα δεν είναι απαραίτητο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια επιβλαβής συνήθεια και να οδηγήσει σε υπερβολική καταπόνηση και τραυματισμούς. Αντ ‘αυτού, εναλλάξτε το τρέξιμο με συγγενικά είδη γυμναστικής όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία, και η κωπηλασία. Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι φτάνουν σε καλύτερες επιδόσεις αν μένουν τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα μακριά από την προπόνηση, ενώ άλλοι αθλητές τα πηγαίνουν καλύτερα με δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μύθος 5: Τα χιλιόμετρα που διανύεις είναι το μόνο που έχει σημασία

Πολλοί δρομείς ενδιαφέρονται μόνο για τα εβδομαδιαία χιλιόμετρά τους και πιστεύουν ότι αυτό είναι το μέτρο σύγκρισης ενός πραγματικού δρομέα. Ωστόσο, το αληθινά ουσιαστικό στοιχείο δεν έχει να κάνει με τα χιλιόμετρα αλλά με τις συνθήκες, δηλαδή το τέμπο, το έδαφος και τη ταχύτητα. Η μεταβολή της έντασης και των διανυθέντων χιλιομέτρων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας θα σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερα κέρδη σε σχέση με το να τρέχετε στον ίδιο ρυθμό και την ίδια απόσταση κάθε μέρα.

Μύθος 6: Δεν πρέπει να χάσετε ούτε μια προπόνηση

Ακόμα και οι πιο έμπειροι δρομείς δυσκολεύονται με κάτι τέτοιο. Όπως αναφέρθηκε και στο μύθο 4, πολλοί δρομείς συνηθίζουν να παίρνουν «ρεπό» από τις προπονήσεις τουλάχιστον μια ημέρα κάθε εβδομάδα. Εκτός από την κανονικά προγραμματισμένη μέρα ανάπαυσης, είναι και η κοινή λογική που θα σας βοηθήσει να παραμένετε υγιείς και δυνατοί. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να παραλείψετε την προγραμματισμένη προπόνηση για μια ημέρα εάν είστε κουρασμένοι ή άρρωστοι. Μια μέρα χωρίς προπόνηση τώρα μπορεί να αποτρέψει την ανάγκη να απέχετε μια ολόκληρη εβδομάδα αργότερα. Προσπαθήστε να δείτε τη μεγάλη εικόνα. Μια ατομική προπόνηση δεν πρόκειται να χαλάσει την εκπαίδευσή σας.

Μύθος 7: Οι δρομείς δεν χρειάζεται να δουλεύουν πάνω στη δύναμή τους

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατάρτηση δύναμης είναι αποτελεσματική και ωφέλιμη για τους δρομείς. Η κατάρτηση δύναμης βελτιώνει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. 15 με 30 λεπτά γυμναστικής για μερικές φορές την εβδομάδα θα σας κάνει έναν ισχυρότερο και πιο ολοκληρωμένο αθλητή. Μάλιστα, να αλλάζετε το πρόγραμμά σας κάθε δύο εβδομάδες για να κάνετε πιο ολοκληρωμένη γυμναστική.

Μύθος 8: Η ευελιξία είναι το παν

Με την πέραση που έχει η γιόγκα, πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι πρέπει να είναι υπερβολικά ευέλικτοι. Όμως, η αλήθεια είναι ότι οι υπερβολικά εύκαμπτες κλειδώσεις είναι και οι λιγότερο σταθεροές, γεγονός που τις καθιστά πιο επιρρεπείς στο υπερβολικό τέντωμα. Το σώμα σας χρειάζεται σταθερές αρθρώσεις με ισχυρούς μύες να τους περιβάλλουν για να βρίσκονται τα πάντα στη θέση τους. Επομένως, η σταθερότητα είναι πιο σημαντική από την ευελιξία.

Μύθος 9: Το τρέξιμο στο κρύο είναι ανθυγιεινό

Αυτός ο μύθος είναι πολύ παλιός. Οι ιοί και τα βακτηρίδια σας κάνουν να νιώθετε άρρωστοι, όχι το να τρέχεις στο κρύο. Είναι πιο πιθανό να αρπάξετε ένα κρύωμα αν μείνετε στο σπίτι, επειδή εκεί είναι το τέλειο μέρος όπου τα μικρόβια μπορούν να ευδοκιμήσουν και να εξαπλωθούν. Αντ ‘αυτού, καλύτερα να ντύνεστε κατάλληλα με βάση τον καιρό, ενώ φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι και τα χέρια σας ζεστά.

Μύθος 10: Τρέχεις καλύτερα αν τρέχεις ξυπόλητος

Το βιβλίο Κρίστοφερ Μακ Ντούγκαλ, «Born to Run» είναι ο λόγος που πυροδοτήθηκε η τρέλα να τρέχουμε ξυπόλητοι. Ακόμα και αν τα εξαιρετικά λεπτά παπούτσια μπορεί να βοηθάνε ορισμένα άτομα, δεν είναι η λύση σε όλα τα προβλήματα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα εν λόγω μινιμαλιστικά παπούτσια, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Δοκιμάστε να περπατήσετε με αυτά πρώτα για να τα συνηθίσετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να τα φοράτε στις μικρές διαδρομές σας ώστε να ελαχιστοποιήσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς που μπορεί να εμφανιστούν.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε αλάνθαστοι τρόποι για να γίνεις καλύτερος δρομέας!

Previous ArticleNext Article

Πάνος Παπαγεωργίου (Skyros Run): Πυλώνας τουριστικής ανάπτυξης ο μαζικός αθλητισμός

Το Skyros Run μπήκε στη ζωή μας την τελευταία τριετία και μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, έγινε ένας αγώνας που αρκετοί δρομείς «τσεκάρουν» στο καλεντάρι τους.

Ο Πανος Παπαγεωργίου, επικεφαλής της οργανωτικής επιτροπής που μαζί με τον Δήμο Σκύρου διοργανώνουν το event, μίλησε στο runnfun.gr για την ανάγκη επανεκκίνησης του μαζικού αθλητισμού.

«Οι αγώνες μπορούν και επιβάλλεται να διοργανωθούν εκ νέου. Είναι μέρος της επανεκκίνησης πολλών πτυχών της ζωής μας. Ζωογόνος πηγή της προσωπικής ευεξίας, της κοινωνικής και οικονομικής ανάπτυξης. Η άνοδος του δρομικού κινήματος των τελευταίων ετών ήταν κάτι που έδωσε πνοή σε άτομα και κοινωνίες σε σημείο που πια ο αθλητικός τουρισμός θεωρείται ένας από του σημαντικότερους πυλώνες της νούμερο 1 βιομηχανίας της χώρας μας, που φυσικά είναι ο τουρισμός γενικότερα. Ακόμα και εάν στο εγγύς μέλλον η κατάσταση με την εξάπλωση του ιού παραμένει ως έχει μπορεί να εφαρμοστεί το υγειονομικό πρωτόκολλο που έχει εκδώσει η Γ.Γ.Α και το οποίο αποτελούσε μια σοφή και αποτελεσματική λύση ώστε να μην σταματήσουν εντελώς οι μαζικοί αγώνες», τόνισε ο Πάνος και συνέχισε: «Εδώ θα ήθελα να επισημάνω ότι όλοι οι διοργανωτές λαμβάνουν πάντα όλα τα μέτρα ασφαλείας και το έκαναν ανέκαθεν και πριν καν οροθετηθούν κανόνες από την πολιτεία».

– Είναι οι διοργανωτές έτοιμοι να ανταπεξέλθουν και πρακτικά και οικονομικά;

Οι διοργανωτές σε πολύ μεγάλο βαθμό εξαρτώνται από χορηγίες. Οι διοργανώσεις μπορούν να είναι βιώσιμες μόνο με αυτό τον τρόπο. Συνήθως το κόστος συμμετοχής των δρομέων δεν είναι αρκετό ώστε να οργανωθεί ένα δρομικό γεγονός. Η παρούσα οικονομική κατάσταση και η στασιμότητα που παρατηρείται τον τελευταίο χρόνο στην αγορά, καθιστά τις εταιρείες χορηγούς διστακτικές στο να συνεχίσουν να επενδύουν στους μαζικούς αγώνες δρόμου. Αυτό αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι διοργανωτές στην παρούσα φάση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους διοργανωτές είναι παθιασμένοι με αυτό που κάνουν και θα κάνουν το παν ώστε να ξαναγίνουν οι αγώνες. Το ίδιο βεβαίως ισχύει και για την δική μας ομάδα, είμαστε αποφασισμένοι ακόμα με ίδιον κόστος να διοργανωθούν οι αγώνες ώστε να γίνει μια δυναμική επανεκκίνηση».

– Έχουν ανάγκη οι περιοχές την παρουσία αθλητών και αθλούμενων;

«Όλες οι περιοχές και οι τοπικές κοινωνίες έχουν την ανάγκη από την παρουσία των αθλητών και αθλούμενων. Αποτελούν το ιδανικό πρότυπο μιας υγιούς ζωής αλλά και ζωογόνος πηγή των τοπικών οικονομιών. Το να βλέπεις ανθρώπους από όλη την Ελλάδα αλλά και το εξωτερικό να επισκέπτονται ένα μέρος μόνο και μόνο για να τρέξουν και πιθανώς να μην αποφάσιζαν να επισκεφτούν ποτέ δίχως αυτή την αφορμή είναι τόσο σημαντικό που στην δική μας περίπτωση στη Σκύρο, ώθησε και αρκετό κόσμο που δεν είχε αθληθεί ποτέ, να ξεκινήσει να προπονείται. Είναι τόσο σπουδαίο αυτό και τα οφέλη πολλαπλά».

– Αποτελούν οι αγώνες ψυχοθεραπεία σε έναν κόσμο που είναι έτσι κι αλλιώς πιεσμένος;

«Σαφώς και οι αγώνες αποτελούν εκτός από σωματική υγεία και ψυχοθεραπεία. Αρκεί να αναφέρουμε το γεγονός δεκάδων ανθρώπων που  επικοινωνούν μαζί μας για να μάθουν πληροφορίες για τους αγώνες και να εκφράζουν με αγωνία πόσο μα πόσο πολύ θέλουν να έρθει εκείνη η ώρα που θα τρέξουν στους αγώνες. Η ψυχολογική ανάγκη είναι τεράστια. Κάθε δρομέας γνωρίζει τι σημαίνει να τρέχει και να τερματίζει…».

– Υπάρχει η βούληση από την τοπική αυτοδιοίκηση σε κάθε περίπτωση να συνδράμει σε θετική κατεύθυνση;

«Θεωρώ πως η τοπική αυτοδιοίκηση στην δική μας περίπτωση στέκεται αρωγός και στηρίζει με κάθε δυνατό τρόπο την διεξαγωγή των αγώνων και δηλώνουν… ευθαρσώς ότι θα συνεχίσουν να το κάνουν. Είναι μαζί μας και η συμβολή είναι ύψιστης σπουδαιότητας.

– Θα βοηθήσουν οι αγώνες αυτοί στο να επιτευχθεί ο στόχος που έχει θέσει η κυβέρνηση για τα έσοδα του τουρισμού;

«Νομίζω πως από την στιγμή που πια ο αθλητικός τουρισμός αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους πυλώνες της τουριστικής ανάπτυξης και μάλιστα με αυξητικές τάσεις, τότε εάν απελευθερωθεί θα συμβάλλει ουσιαστικά προς τον στόχο της αύξησης των εσόδων από τον τουρισμό. Σαφώς όμως εάν δοθεί η δυνατότητα και σε αθλητές από το εξωτερικό να συμμετέχουν σε αγώνες τότε ο στόχος αυτός είναι εφικτό να επιτευχθεί ευκολότερα αλλά και γρηγορότερα. Αποκλειστικά και μόνο με τους εγχώριους δρομείς καθίσταται κάπως δυσκολότερο το όλο εγχείρημα».

– Παρατηρήσαμε οι περισσότεροι, ότι όπου και αν έγιναν αγώνες το 2020 δεν υπήρχε αύξηση κρουσμάτων ακόμα και 15-20 ημέρες μετά. Μπορεί να παίξει αυτή η διαπίστωση το ρόλο της;

«Οι αγώνες σε καμία περίπτωση δεν έχουν συμβάλει στην αύξηση των κρουσμάτων. Δεν προκαλούν συνωστισμό και γίνονται σε ανοιχτούς χώρους και κυρίως εάν εφαρμοστούν τα υγειονομικά πρωτόκολλα που πολύ σωστά έχει προβλέψει η πολιτεία τότε καθίσταται μια από τις δραστηριότητες που συμβάλει από ελάχιστα έως καθόλου στην αύξηση των κρουσμάτων. Θεωρώ πως μια αρχή θα ήταν η εφαρμογή των συγκεκριμένων πρωτοκόλλων. Η πρόβλεψη υπάρχει δεν μένει παρά να εφαρμοστεί το συγκεκριμένο πλαίσιο διεξαγωγής αγώνων αλλά μόνο για την πρώτη περίοδο της επανέναρξης διεξαγωγής καθώς υπάρχει και ο κίνδυνος οι διοργανώσεις να χάσουν μέσα σε όλο αυτό τον ιδιαίτερο χαρακτήρα που κάθε μια από αυτές έχει.

Όσο για τον τρόπο που πρέπει οι διοργανωτές να πιέσουν ώστε όταν οι συνθήκες το επιτρέψουν οι αγώνες να επιστρέψουν τόνισε: «Οι μόνοι που θα μπορούσαν να συστήσουν μια ομάδα ως μοχλό πίεσης στην πολιτική ηγεσία είναι οι ίδιοι οι διοργανωτές. Αυτοί γνωρίζουν καλύτερα απ όλους τι σημαίνει μια διοργάνωση μαζικού αθλητισμού. Αυτοί είναι επίσης που αφουγκράζονται τον παλμό του κόσμου που συμμετέχει. Δεν μένει παρά να πάρει κάποιος την πρωτοβουλία, εμείς θα είμαστε από τους πρώτους που θα συμμετέχουμε σε μια τέτοια προσπάθεια. Ωστόσο, η δική σας πρωτοβουλία συμβάλει ήδη προς αυτή την κατεύθυνση».

– Είστε αισιόδοξοι ότι μπορεί να καλυφθεί το χαμένο έδαφος και παράλληλα να κερδηθούν και νέοι αθλούμενοι με το πέρας της πανδημίας;

«Είμαι σίγουρος για αυτό καθώς η δυναμική του δρομικού κινήματος είναι πια τεράστια. Και η αλήθεια είναι κατά την περίοδο του εγκλεισμού πολύ περισσότερος κόσμος στράφηκε σε αθλητικές δραστηριότητες και δη το τρέξιμο. Γέμισαν με δρομείς τα πάρκα και οι δρόμοι. Είμαστε αισιόδοξοι ότι αυτή η φλόγα όχι μόνο δεν έχει σβήσει αλλά γίνεται και μεγαλύτερη».

Διαβάστε επίσης: Μητρόπαπας: «Εμβόλιο ψυχολογίας και ανάγκη ο μαζικός αθλητισμός»

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Γιατί οι πνεύμονες σου νομίζεις ότι “καίγονται” όταν τρέχεις σε χαμηλές θερμοκρασίες; Γιατί νομίζεις ότι πονάς; Γιατί σε πιάνει βήχας;

Είναι οι συνηθισμένες ερώτησεις, ειδικά μεταξύ νέων δρομέων ή δρομέων που τρέχουν σε συνθήκες κρύου, ειδικά τις πρώτες τους φορές.

Οι αγώνες δρόμου που γίνονται χειμώνα και αγώνες στο βουνό που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές, το οξυγόνο λιγότερο και ο ξηρός κρύος αέρας δημιουργούν ένα αίσθημα “καψίματος” ή πόνου στους πνεύμονες που σε αρκετές περιπτώσεις συνοδεύεται από βήχα μετά τον τερματισμό, ειδικά αν οι αποστάσεις είναι σύντομες (σ.σ. κάτω από 10 χλμ.)

Στην πραγματικότητα, όσο και να κάποιοι έχετε νιώσει ένα δυσάρεστο συναίσθημα, δεν συμβαίνει κάτι κακό.

Πως λειτουργεί ο πνεύμονας

Ο πνεύμονας είναι ένα καταπληκτικό όργανο, εξελίσσεται για να ζεσταίνει και να υγράνει τον εισπνεόμενο αέρα στη θερμοκρασία του σώματος και κατάλληλη υγρασία.

Για να καταλάβετε σκεφτείτε ένα δέντρο με δύο μεγάλα κλαδιά που χωρίζονται από τον βασικό κορμό και στη συνέχεια χωρίζεται σε μικρότερα και μικρότερα κλαδιά και φύλλα.

Τώρα γυρίστε το δέντρο ανάποδα και συρρικνώστε το στο μέγεθος του θώρακα και έχετε τον πνεύμονα. Ο κορμός έχει το ρόλο της τραχείας, και οι πνεύμονες είναι τα δύο κλαδιά με τα φύλλα τους.

Η θέρμανση και η υγρασία του αέρα ξεκινάει αμέσως με την είσοδό του στο στόμα και τη μύτη.

Όσο κρύος και αν είναι ο αέρας, πρέπει να φτάσει σε θερμοκρασία σώματος και υψηλά επίπεδα υγρασίας για να φτάσει μέσα στο αναπνευστικό δέντρο.

Καθώς ο αέρας κινείται βαθύτερα στις κυψελίδες που βρίσκονται σε άμεση επαφή με τα αιμοφόρα αγγεία, αλλάζει οξυγόνο για διοξείδιο του άνθρακα.

Ο ψυχρός αέρας

Ο ψυχρός αέρας είναι πολύ ξηρός. Η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε όταν αναπνέετε αυτόν τον ψυχρό αέρα, είναι ένας συνδυασμός της διαδικασίας που γίνεται νωρίς από το σύστημα του οργανισμού, ώστε να ζεσταθεί πριν φτάσει στους πνεύμονες.

Μετά από μερικές αναπνοές και με δεδομένο ότι ο ίδιος ο οργανισμός ανεβάζει θερμοκρασία, τρέχοντας και άρα προλαβαίνει να κάνει πιο εύκολα τη διαδικασία της θέρμανσης και υγρασίας του αέρα, το κάψιμο αυτό σταματάμε να το νιώθουμε.

Αν σταματήσουμε γρήγορα, τότε έρχεται ο βήχας. Ο βροχοσπασμός συμβαίνει και είναι πιο έντονος και κρατάει πολύ κυρίως σε ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια πνευμονολογική ασθένεια.

Δεν γίνεται ζημιά…

Μέχρι στιγμής οι επιστήμονες παρά τις έρευνες δεν έχουν καταλήξει ότι ο κρύος αέρας που αναπνέουμε και αυτό το κάψιμο ή πόνος που νιώθουμε, μπορεί να μας δημιουργήσει εκτός από ένα μικρό κρύωμα, κάποιο άλλο μεγάλο πρόβλημα. Για την ακρίβεια, δεν έχουν διαπιστώσει ποτέ καμία αρνητική συνέπεια στους πνεύμονες. Συνιστούν, ωστόσο, προκειμένου να αισθανόμαστε καλύτερα, να μην κρυώνουμε και να μην ρισκάρουμε κάτι περισσότερο, να λαμβάνουμε κάποια… μέτρα.

Τι κάνουμε

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή της άσκησης, μπορείτε να φοράτε ένα μαντίλι, ένα buff, μια μάσκα ή balaclava ή ότι άλλο σας βολεύει για να προστατέψετε το λαιμό και το, στόμα και τη μύτη. Με αυτόν τον τρόπο ο αέρας θα εισέρχεται ακόμα πιο ζεστός και θα αποφύγετε τα όποια προβλήματα. Επίσης, μόλις τελειώσετε την προπόνηση ή τον αγώνα, πιείτε κάτι ζεστό.

Μπορεί να μοιάζετε κάπως με ληστή τράπεζας, αλλά είναι σίγουρο ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ ούτε ότι θα αρρωστήσετε, ούτε ότι θα σας συλλάβουν.

Διαβάστε ακόμα: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Πηγή: runnersworld.com (By Dr William O. Roberts)

x
Send this to a friend