Προπόνηση στο κρύο ή στη ζέστη; Εξαρτάται από τον στόχο…

Προπόνηση στο κρύο ή στη ζέστη; Εξαρτάται από τον στόχο…

Η προπόνηση στο κρύο ή η προπόνηση στη ζέστη σας κάνουν περισσότερο αποδοτικούς και ανεβάζουν το επίπεδό σας;

Σίγουρα και οι δύο περιπτώσεις θα σας σκληραγωγήσουν διανοητικά. Αλλά όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων και την καλύτερη απόδοση, προς ποια κατεύθυνση θα πρέπει να γυρίσετε το θερμοστάτη;

Ο παράγοντας «κακές καιρικές (περιβαλλοντικές) συνθήκες: π.χ. κρύος και παγωμένος άνεμος ή μια ζεστή και υγρή καλοκαιρινή μέρα μετατρέπει την προπόνησή σας σε πολύ πιο σκληρή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε τη ζέστη ή το κρύο για προσωπικό κέρδος στην προπόνησή σας. Τι είναι καλύτερο; Στην ουσία, αυτό εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.

Στο κρύο…

Από τότε που ο Rocky έκανε προπόνηση στο μποξ μέσα σε ένα καταψύκτη κρεάτων χτυπώντας το βόειο κρέας να γίνει πιο τρυφερό, η εξάσκηση σε κρύο καιρό ήταν ένας δημοφιλής τρόπος για να “σκληραγωγηθείς” και να προπονηθείς την ίδια στιγμή.

Και αν σχεδιάζετε να συναγωνιστείτε στο κρύο (πχ Μαραθώνιος το Νοέμβρη) βοηθάει να «εκπαιδευθείτε» στο κρύο. Αλλά ενώ μπορεί να καίτε λίγο περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής σε ψυχρές συνθήκες, αυτό δεν κάνει τη διαφορά.

Αντ’ αυτού, «οι άνθρωποι πρέπει να σκεφτούν τις συνολικές θερμίδες που καίνε», λέει ο Michael Joyner, M.D., αθλητής αντοχής και ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση στη Mayo Clinic. “Στο κρύο, το σώμα σας μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του λίγο καλύτερα, που σημαίνει ότι μπορείτε συχνά να ασκηθείτε περισσότερο σε χρόνο ή μήκος, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες”.

Με άλλα λόγια, χρησιμοποιείστε τις ψυχρές συνθήκες για δικό σας πλεονέκτημα, αλλά μην περιμένετε το σώμα σας να κάνει τη δουλειά για σας.

Είναι επίσης αλήθεια ότι το ρίγος καίει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων, σημειώνει ο Joyner. Αλλά αν έχετε ρίγος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είτε δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά ή είστε ντυμένος ελαφρά.

Διαβάστε: Βασικές συμβουλές για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες από έναν ειδικό

Άσπρο χιόνι, Καφέ λίπος: Υπάρχουν κάποια κλινικά σημεία που απλά υποστηρίζουν ότι η άσκηση σε μέρος με κρύο καιρό ενθαρρύνει το σώμα να μετατρέψει το καθημερινό Λευκό λίπος – ειδικά το λίπος της κοιλιάς και των μηρών – σε «ερυθροκίτρινο (καφέ) λίπος» που καίγεται σε θερμίδες.

Οι άνθρωποι έχουν περισσότερες γενετικούς δείκτες για καφέ λίπος το χειμώνα από ό, τι κατά τη διάρκεια των θερμότερων μηνών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, και ότι θα μπορούσαν να ενεργοποιήσουν ελαφρώς περισσότερη καύση θερμίδων στη διάρκεια του χειμώνα.

Η μετατροπή σε «Καφέ λιπώδη ιστό» μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική άμυνα κατά της παχυσαρκίας», είπε ο Philip A. Kern, MD, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. “Θα έχει ως αποτέλεσμα στο σώμα να καίει επιπλέον θερμίδες αντί να τις μετατρέπει σε επιπλέον λιπώδη ιστό».

Η προπόνηση έξω στο κρύο μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα, αλλά η παρατεταμένη προπόνηση αντοχής στη θερμότητα έχει ένα ασυνήθιστο όφελος: Μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσουν καλύτερα σε δροσερό-κρύο καιρό!

Στη ζέστη…

Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Όρεγκον έβαλαν 20 εκπαιδευμένους ποδηλάτες από την ομάδα ποδηλασίας του πανεπιστημίου και κοντινών clubs ποδηλασίας, να κάνουν σε 10 ημέρες προπονήσεις μέτριας δυσκολίας (45 λεπτά ποδήλατο, διάλειμμα 10 λεπτών και ένα άλλο 45λεπτo ποδηλασία). Η μόνη διαφορά: Μια ομάδα εκπαιδεύτηκε στη «βάναυση» θερμοκρασία των 104 βαθμών Fahrenheit Ζέστης (40 Κελσίου) , ενώ η ομάδα ελέγχου σε μια «δροσερή» θερμοκρασία 55 βαθμών (12,7 Κελσίου ) .

Μετά από 10 ημέρες όλοι οι αναβάτες ομαδοποιήθηκαν μαζί και δοκιμάστηκαν στους 12,7 βαθμούς Κελσίου . Οι διαφορές μεταξύ των ομάδων ήταν “δραματικές”.Οι αναβάτες οι εκπαιδευμένοι σε θερμότητα όχι μόνο οδήγησαν σε ένα επιβλητικό 6% ταχύτερα σε δροσερές θερμοκρασίες, αλλά επίσης παρήγαγαν 5% περισσότερη αερόβια ικανότητα (μετρούμενη ως VO2max), 5% περισσότερη ισχύς στο κατώφλι του γαλακτικού οξέως , και περίπου 9,1% περισσότερο καρδιακή παροχή!

Διαβάστε: Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

Όσοι προπονήθηκαν σε θερμότητα είχαν περισσότερο πλάσμα στο αίμα τους. Η «κάρδιο-άσκηση» στη ζέστη, λέει ο Joyner, τελικά μειώνεται με τη χρήση του αίματος για θερμορρύθμιση. “Όταν γυμνάζεστε μέσα στη ζέστη, θα πρέπει να στείλετε αίμα στους μυς σας, ώστε να μπορείτε να «κρατηθείτε» στην άσκηση και θα πρέπει να στείλετε το αίμα στο δέρμα σας ώστε να μπορείτε να κρυώσει,” λέει ο Joyner. “Μπορεί να υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ των μυών και του δέρματος για τη ροή του αίματος.”

Όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό αίμα για να πάει γύρω, μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο πλάσμα και αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν είστε σε λιγότερο «καυτές» συνθήκες. Με τη σειρά του, “αυτή η αύξηση του όγκου του αίματος θα μπορούσε να τονώσει την καρδιά και να αυξήσει την περιεκτικότητα του οξυγόνου του αίματος.”

Όλα αυτά δικαιώνουν το παλιό “γνωμικό” του δρομέα που λέει ότι τα πρωταθλήματα του χειμώνα, κερδίζονται το καλοκαίρι!

Και αν δεν είστε ακριβώς πρόθυμοι να μεταφέρετε την προπόνησή σας μέσα στην σάουνα, να γνωρίζετε επίσης ότι οι προπονήσεις στη ζέστη έχουν θετικό αντίκτυπο στην διατροφή σας.

Όταν το σώμα σας έχει μια αυξημένη κεντρική θερμοκρασία, πολύ πιο πιθανό μετά από μια καυτή προπόνηση παρά από μια κρύα, καταστέλλει την όρεξη σας, λέει ο Joyner. “Αν έχετε την ασκηθεί στο κρύο, μπορείτε να επιστρέψετε και να αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως. Από την άλλη πλευρά, όταν εργάζεστε έξω στη ζέστη, δεν είστε πιθανώς πολύ πεινασμένος. ”

Είναι δύσκολο να αποδειχθεί αντικειμενικά, αλλά προπονήσεις σε ακραίες συνθήκες θερμοκρασίας μπορεί να σας δώσουν ένα «απατηλό» πνευματικό πλεονέκτημα. “Κάθε φορά που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν πράγματα για να σκληρύνουν ψυχικά, ή να δώσουν στον εαυτό τους εμπιστοσύνη”, λέει ο Joyner.

Το συμπέρασμα είναι το εξής: Δεν θα πρέπει να φοράτε ένα t-shirt στη χιονοθύελλα, ούτε θα πρέπει να φοράτε μια πλαστική σακούλα στο διάδρομο., αλλά δεν πρέπει να αφήνεται τις συνθήκες του καιρού να σας κρατούν μακριά από την προπόνησή σας.

Είτε έχει κρύο, είτε έχει ζέστη πάρτε τα μέτρα σας, ντυθείτε σωστά βγείτε στο δρόμο και τρέξτε.

Διαβάστε ακόμα: Tips για τρέξιμο στη βροχή: Τι να προσέξετε, τι να φορέσετε

Previous ArticleNext Article

Κάντε μια καλή αρχή με τους κοιλιακούς σας με ένα 10λεπτο στοχευμένο πρόγραμμα

Το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους μυς του κορμού και φυσικά τους μυς του πυρήνα του σώματος.

Οι κοιλιακοί λοιπόν έχουν ενεργό ρόλο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και είναι ένας απ’ τους καλύτερους τρόπους να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας για περισσότερες καύσεις.

Είναι δεδομένο ότι όσο δυνατότερους κοιλιακούς έχουμε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανάπτυξη μας και στο τρέξιμο.

Γενικά η επίπεδη κοιλιά είναι ένα ζητούμενο για όλους. Αυτό είναι και το έναυσμα για τις ασκήσεις που μας παρουσιάζει παρακάτω η Βασιλική Ρουμελιώτη.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε να κάνετε με απόλυτη ασφάλεια, ακολουθώντας τις οδηγίες και τα βήματα της Βασιλικής.

Δείτε το βίντεο:

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Οι μελέτες δείχνουν ότι το συσσωρευμένο λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο από αυτό που βρίσκεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Στο μεγαλύτερο μέρος του, το λίπος της μέσης αποτελείται από σπλαγχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (σπλάγχνα) και διαφέρει από το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα).

Το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι αδρανές, αλλά παράγει βιοχημικά μηνύματα που προκαλούν φλεγμονής στο σώμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης νοσημάτων (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακά, υπέρταση κλπ).

Το λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο για τους αδύνατους!

Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετό σπλαχνικό λίπος μπορεί να έχουν όχι μόνο τα παχύσαρκα άτομα αλλά και άνθρωποι με κανονικό βάρος (με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος) οι οποίοι όμως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από το κανονικό.

Στο παρελθόν, ερευνητές από τη Mayo Clinic δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 12.785 άτομα τα οποία είχαν μεν φυσιολογικό βάρος αλλά μεγάλη περίμετρο μέσης. Τα άτομα αυτά ήταν πιο πιθανό να να πεθάνουν πρόωρα μέσα σε μια περίοδο 14 ετών (όσο κράτησε η μελέτη).

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Πως θα μπορούσατε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;Tο λίπος που μαζεύεται στα σπλάχνα είναι ευάλωτο στη συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τον ΓκάριΧάντερ, καθηγητή Ανθρωπίνων Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Η δίαιτα επίσης βοηθά αλλά με τη γυμναστική η μείωση είναι πιο σημαντική και πιο μόνιμη.

Έρευνες που έγιναν από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, με επικεφαλής τον Χάντερ και αφορούσαν γυναίκες βρήκαν πως όσες αρχικά δεν γυμνάζονταν και στη συνέχεια έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους (έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος) έχασαν το 2% του συνολικού σωματικού λίπους τους.

Αλλά η κατανομή του λίπους που χάθηκε δεν ήταν ομοιόμορφη στο σώμα. Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε  στην περιοχή της κοιλιάς τους, απ’ όπου έχασαν το 10% του λίπους.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Δεν είναι μέχρι σήμερα σαφές ποιο είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για να χάσει κανείς σπλαχνικό λίπος.  Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής (π.χ. βάδισμα και τζόκινγκ) είναι καλύτερη από την προπόνηση με βάρη. Άλλες όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός τους είναι ακόμα καλύτερος. Το συμπέρασμα είναι: γυμναστείτε με όποιο τρόπο μπορείτε και σας αρέσει ακολουθώντας την ένταση που σας ταιριάζει.

Ο Χάντερ λέει ότι παρότι ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Καίγοντας παραπανίσιες θερμίδες το σωματικό λίπος μειώνεται όμως το σώμα αποφασίζει από που θα φύγει πρώτο, κάτι που διαφέρει από άτομο και άτομο.

Διαβάστε επίσης: Στήθος, κοιλιά και χερούλια: Πως θα φύγει το περιττό λίπος (video)

x
Send this to a friend