Τρέξιμο: Τα διαφορετικά οφέλη της προπόνησης σε κρύο και ζέστη

Προπόνηση στο κρύο ή στη ζέστη; Εξαρτάται από τον στόχο…

Η προπόνηση στο κρύο ή η προπόνηση στη ζέστη σας κάνουν περισσότερο αποδοτικούς και ανεβάζουν το επίπεδό σας;

Σίγουρα και οι δύο περιπτώσεις θα σας σκληραγωγήσουν διανοητικά. Αλλά όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων και την καλύτερη απόδοση, προς ποια κατεύθυνση θα πρέπει να γυρίσετε το θερμοστάτη;

Ο παράγοντας «κακές καιρικές (περιβαλλοντικές) συνθήκες: π.χ. κρύος και παγωμένος άνεμος ή μια ζεστή και υγρή καλοκαιρινή μέρα μετατρέπει την προπόνησή σας σε πολύ πιο σκληρή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε τη ζέστη ή το κρύο για προσωπικό κέρδος στην προπόνησή σας. Τι είναι καλύτερο; Στην ουσία, αυτό εξαρτάται από το τι προσπαθείτε να επιτύχετε.

Στο κρύο…

Από τότε που ο Rocky έκανε προπόνηση στο μποξ μέσα σε ένα καταψύκτη κρεάτων χτυπώντας το βόειο κρέας να γίνει πιο τρυφερό, η εξάσκηση σε κρύο καιρό ήταν ένας δημοφιλής τρόπος για να “σκληραγωγηθείς” και να προπονηθείς την ίδια στιγμή.

Και αν σχεδιάζετε να συναγωνιστείτε στο κρύο (πχ Μαραθώνιος το Νοέμβρη) βοηθάει να «εκπαιδευθείτε» στο κρύο. Αλλά ενώ μπορεί να καίτε λίγο περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης αντοχής σε ψυχρές συνθήκες, αυτό δεν κάνει τη διαφορά.

Αντ’ αυτού, «οι άνθρωποι πρέπει να σκεφτούν τις συνολικές θερμίδες που καίνε», λέει ο Michael Joyner, M.D., αθλητής αντοχής και ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση στη Mayo Clinic. “Στο κρύο, το σώμα σας μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του λίγο καλύτερα, που σημαίνει ότι μπορείτε συχνά να ασκηθείτε περισσότερο σε χρόνο ή μήκος, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες”.

Με άλλα λόγια, χρησιμοποιείστε τις ψυχρές συνθήκες για δικό σας πλεονέκτημα, αλλά μην περιμένετε το σώμα σας να κάνει τη δουλειά για σας.

Είναι επίσης αλήθεια ότι το ρίγος καίει ένα σημαντικό ποσό θερμίδων, σημειώνει ο Joyner. Αλλά αν έχετε ρίγος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είτε δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά ή είστε ντυμένος ελαφρά.

Διαβάστε: Βασικές συμβουλές για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες από έναν ειδικό

Άσπρο χιόνι, Καφέ λίπος: Υπάρχουν κάποια κλινικά σημεία που απλά υποστηρίζουν ότι η άσκηση σε μέρος με κρύο καιρό ενθαρρύνει το σώμα να μετατρέψει το καθημερινό Λευκό λίπος – ειδικά το λίπος της κοιλιάς και των μηρών – σε «ερυθροκίτρινο (καφέ) λίπος» που καίγεται σε θερμίδες.

Οι άνθρωποι έχουν περισσότερες γενετικούς δείκτες για καφέ λίπος το χειμώνα από ό, τι κατά τη διάρκεια των θερμότερων μηνών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, και ότι θα μπορούσαν να ενεργοποιήσουν ελαφρώς περισσότερη καύση θερμίδων στη διάρκεια του χειμώνα.

Η μετατροπή σε «Καφέ λιπώδη ιστό» μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική άμυνα κατά της παχυσαρκίας», είπε ο Philip A. Kern, MD, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. “Θα έχει ως αποτέλεσμα στο σώμα να καίει επιπλέον θερμίδες αντί να τις μετατρέπει σε επιπλέον λιπώδη ιστό».

Η προπόνηση έξω στο κρύο μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε περισσότερο και σκληρότερα, αλλά η παρατεταμένη προπόνηση αντοχής στη θερμότητα έχει ένα ασυνήθιστο όφελος: Μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσουν καλύτερα σε δροσερό-κρύο καιρό!

Στη ζέστη…

Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Όρεγκον έβαλαν 20 εκπαιδευμένους ποδηλάτες από την ομάδα ποδηλασίας του πανεπιστημίου και κοντινών clubs ποδηλασίας, να κάνουν σε 10 ημέρες προπονήσεις μέτριας δυσκολίας (45 λεπτά ποδήλατο, διάλειμμα 10 λεπτών και ένα άλλο 45λεπτo ποδηλασία). Η μόνη διαφορά: Μια ομάδα εκπαιδεύτηκε στη «βάναυση» θερμοκρασία των 104 βαθμών Fahrenheit Ζέστης (40 Κελσίου) , ενώ η ομάδα ελέγχου σε μια «δροσερή» θερμοκρασία 55 βαθμών (12,7 Κελσίου ) .

Μετά από 10 ημέρες όλοι οι αναβάτες ομαδοποιήθηκαν μαζί και δοκιμάστηκαν στους 12,7 βαθμούς Κελσίου . Οι διαφορές μεταξύ των ομάδων ήταν “δραματικές”.Οι αναβάτες οι εκπαιδευμένοι σε θερμότητα όχι μόνο οδήγησαν σε ένα επιβλητικό 6% ταχύτερα σε δροσερές θερμοκρασίες, αλλά επίσης παρήγαγαν 5% περισσότερη αερόβια ικανότητα (μετρούμενη ως VO2max), 5% περισσότερη ισχύς στο κατώφλι του γαλακτικού οξέως , και περίπου 9,1% περισσότερο καρδιακή παροχή!

Διαβάστε: Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

Όσοι προπονήθηκαν σε θερμότητα είχαν περισσότερο πλάσμα στο αίμα τους. Η «κάρδιο-άσκηση» στη ζέστη, λέει ο Joyner, τελικά μειώνεται με τη χρήση του αίματος για θερμορρύθμιση. “Όταν γυμνάζεστε μέσα στη ζέστη, θα πρέπει να στείλετε αίμα στους μυς σας, ώστε να μπορείτε να «κρατηθείτε» στην άσκηση και θα πρέπει να στείλετε το αίμα στο δέρμα σας ώστε να μπορείτε να κρυώσει,” λέει ο Joyner. “Μπορεί να υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ των μυών και του δέρματος για τη ροή του αίματος.”

Όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό αίμα για να πάει γύρω, μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο πλάσμα και αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν είστε σε λιγότερο «καυτές» συνθήκες. Με τη σειρά του, “αυτή η αύξηση του όγκου του αίματος θα μπορούσε να τονώσει την καρδιά και να αυξήσει την περιεκτικότητα του οξυγόνου του αίματος.”

Όλα αυτά δικαιώνουν το παλιό “γνωμικό” του δρομέα που λέει ότι τα πρωταθλήματα του χειμώνα, κερδίζονται το καλοκαίρι!

Και αν δεν είστε ακριβώς πρόθυμοι να μεταφέρετε την προπόνησή σας μέσα στην σάουνα, να γνωρίζετε επίσης ότι οι προπονήσεις στη ζέστη έχουν θετικό αντίκτυπο στην διατροφή σας.

Όταν το σώμα σας έχει μια αυξημένη κεντρική θερμοκρασία, πολύ πιο πιθανό μετά από μια καυτή προπόνηση παρά από μια κρύα, καταστέλλει την όρεξη σας, λέει ο Joyner. “Αν έχετε την ασκηθεί στο κρύο, μπορείτε να επιστρέψετε και να αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως. Από την άλλη πλευρά, όταν εργάζεστε έξω στη ζέστη, δεν είστε πιθανώς πολύ πεινασμένος. ”

Είναι δύσκολο να αποδειχθεί αντικειμενικά, αλλά προπονήσεις σε ακραίες συνθήκες θερμοκρασίας μπορεί να σας δώσουν ένα «απατηλό» πνευματικό πλεονέκτημα. “Κάθε φορά που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν πράγματα για να σκληρύνουν ψυχικά, ή να δώσουν στον εαυτό τους εμπιστοσύνη”, λέει ο Joyner.

Το συμπέρασμα είναι το εξής: Δεν θα πρέπει να φοράτε ένα t-shirt στη χιονοθύελλα, ούτε θα πρέπει να φοράτε μια πλαστική σακούλα στο διάδρομο., αλλά δεν πρέπει να αφήνεται τις συνθήκες του καιρού να σας κρατούν μακριά από την προπόνησή σας.

Είτε έχει κρύο, είτε έχει ζέστη πάρτε τα μέτρα σας, ντυθείτε σωστά βγείτε στο δρόμο και τρέξτε.

Διαβάστε ακόμα: Tips για τρέξιμο στη βροχή: Τι να προσέξετε, τι να φορέσετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι εγγραφές για το 6ο Veikou Trail κλείνουν την Τετάρτη 26 Ιανουαρίου στις 12 το βράδυ

Η Οργανωτική Επιτροπή του 6ου Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς, ότι οι εγγραφές θα κλείσουν την Τετάρτη 26 Ιανουαρίου στις 12 το βράδυ.

Οι εγγραφές που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και το κλείσιμο, πριν την αναβολή, είναι ενεργές και όσοι δρομείς επιθυμούν να λάβουν μέρος στην νέα ημερομηνία, μπορούν να προχωρήσουν στην πληρωμή του αντιτίμου συμμετοχής.

Όσοι δρομείς έχουν ολοκληρώσει την εγγραφής τους και αδυνατούν ή δεν επιθυμούν να λάβουν μέρος στην νέα ημερομηνία, θα λάβουν πίσω το αντίτιμο συμμετοχής. Θα πρέπει όμως απαραίτητα να επικοινωνήσουν με την διοργάνωση, στο [email protected], αποστέλλοντας τραπεζικό λογαριασμό Πειραιώς με το όνομα του δικαιούχου. Επίσης θα πρέπει να αναφέρουν το ονοματεπώνυμο του δρομέα και τον αριθμό VT-…  της εγγραφής τους. Σε περίπτωση άλλης Τράπεζας, εκτός της συνεργαζόμενης, θα επιστρέφεται το ποσό της εγγραφής μείον της τραπεζικής προμήθειας.

Η ακύρωση της συμμετοχής είναι δυνατή μέχρι και το κλείσιμο των εγγραφών. Μετά το πέρας της ημερομηνίας και της ώρας που έχει ανακοινωθεί, δεν υπάρχει δυνατότητα ακύρωσης και επιστροφή του αντιτίμου συμμετοχής.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

 Σημαντικό: Όσοι δρομείς εγγραφούν ή έχουν ήδη εγγραφεί, θα πρέπει απαραίτητα, για να είναι ενεργή η εγγραφή τους, να πραγματοποιήσουν την πληρωμή έως την Παρασκευή 28/02 στις 14:00 το μεσημέρι. Όσοι πραγματοποιήσουν πληρωμή σε άλλη τράπεζα, εκτός την συνεργαζόμενης με την διοργάνωση, θα πρέπει απαραίτητα να αποστείλουν το αποδεικτικό πληρωμής στο [email protected] έως την Παρασκευή 28/02 στις 14:00 το μεσημέρι

Όλοι μπορούν να δηλώσουν συμμετοχή εύκολα και γρήγορα αρκεί να μπουν στη σελίδα της διοργάνωσης www.veikoutrail.gr. Στην ειδική κατηγορία των εγγραφών, συμπληρώνουν τα στοιχεία τους στην σχετική φόρμα και επιλέγουν το αγώνισμα όπου επιθυμούν. Επίσης επιλέγουν τον χρόνο επίδοσής τους, ώστε να τοποθετηθούν στο αντίστοιχο μπλοκ εκκίνησης. Στο τέλος, ορίζουν και σημείο παραλαβής του πακέτου συμμετοχής από τα 5 διαθέσιμα που προσφέρονται από την διοργάνωση.

Πέρα από τις ατομικές συμμετοχές ενηλίκων διατίθενται και αντίστοιχες ομαδικές για γκρουπ 5 ατόμων και άνω. Οι ομαδικές εγγραφές απευθύνονται σε αθλητικούς συλλόγους, συλλόγους δρομέων, γυμναστήρια, εταιρείες, ιδιωτικούς και δημόσιους οργανισμούς, αλλά και απλές παρέες ανθρώπων που επιθυμούν να συμμετάσχουν ως ομάδα. Κατά την ομαδική εγγραφή ορίζεται ένας υπεύθυνος της ομάδας, ο οποίος εκπροσωπεί την ομάδα για διάφορα θέματα έναντι των διοργανωτών.

Και μην ξεχνάμε τις σκυταλοδρομίες, που από την φετινή διοργάνωση εντάχθηκαν στο πρόγραμμα. Σκυταλοδρομίες 10χλμ (2 Χ 5χλμ) Ανδρών, Γυναικών, Μικτή. Πάρε λοιπόν τον φίλο σου, την φίλη σου, τον συνάδελφό σου ή όποιον θέλεις εσύ. Φτιάξε την ομάδα σου και κάνε το τρέξιμό σου ποιο ενδιαφέρων και παιχνιδιάρικο!!

Εγγραφές πραγματοποιούνται και μέσω της πλατφόρμας www.racefinder.gr

Αποστάσεις αγώνων

– Αγώνας Trail (κυρίως χωμάτινος) 5 χλμ

– Αγώνας Trail (κυρίως χωμάτινος) 10 χλμ

– Αγώνας Trail 10 χλμ Relay (2 X 5χλμ)

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο την Παρασκευή 04/02, από το σημείο που έχουν επιλέξει κατά την εγγραφή τους, σε ώρες που θα ανακοινωθούν σύντομα:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 6ο Veikou Trail παρέχεται επίσης μέσω της ιστοσελίδας της διοργάνωσης www.veikoutrail.gr και της σελίδας facebook www.facebook.com/veikoutrail

Στις 06 Φεβρουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τρέξιμο στο κρύο: Τέσσερις χρήσιμες συμβουλές

Τέσσερις χρήσιμες συμβουλές για όταν τρέχουμε στο κρύο

Για πολλούς δρομείς δεν υπάρχει πιο απολαυστική διαδρομή από αυτή που γίνεται μέσα στο βαρύ κρύο. Και δικαίως: ο τρόπος που ο αέρας χτυπάει το πρόσωπο κατά τη διάρκεια της διαδρομής, οι άδειοι και ήσυχοι δρόμοι του Χειμώνα αφού πέσει ο ήλιος και φυσικά η αντιφατική αλλά όμορφη αίσθηση που νιώθεις όταν η διαδρομή τελειώνει, επιστρέφεις στο σπίτι σου και από το κρύο του δρόμου βρίσκεσαι ξανά στη ζεστασιά, είναι στοιχεία που πολύ λογικά κάνουν τις κούρσες σε κρύο περιβάλλον αγαπημένες για τόσους δρομείς.

Μια τέτοια συνήθεια ωστόσο εμπεριέχει και ένα αρνητικό δεδομένο. Πολλούς δρομείς που συνηθίζουν να τρέχουν μέσα στο κρύο τους πιάνει έντονος βήχας και νιώθουν ένα δυσάρεστο κάψιμο στον λαιμό τους και τα πνευμόνια τους. Και κάπως έτσι, αρχίζεις και αναρωτιέσαι: μήπως δεν είναι καθόλου καλό για την υγεία να τρέχεις μέσα στο κρύο;

Για όσους κάνουν την παραπάνω ερώτηση στους εαυτούς τους, η απάντηση είναι καλή: παρά την δυσφορία που μπορεί να νιώσετε, το τρέξιμο στο κρύο δεν είναι επικίνδυνο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές συμβουλές για να αντιμετωπίζεις αυτό το δυσάρεστο κάψιμο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να είσαι όσο πιο ενυδατωμένος γίνεται είναι η πρώτη προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων χειμώνα. Μπορεί να νιώθετε πως δεν διψάτε και άρα το να είστε διαρκώς «γεμάτοι» από νερό να μοιάζει δύσκολο και όπως και να το κάνουμε ένα ποτήρι νερό πίνεται πιο εύκολα όταν έχει ζέστη παρά όταν έχει κρύο, αλλά για να μπορέσει το σώμα σας να αντιμετωπίσει σωστά τον κρύο αέρα, η ενυδάτωση είναι το κλειδί. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε το πρωί είναι πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε προκειμένου να μειώσετε τη φυσική αφυδάτωση που έχει προκύψει από τον ύπνο. Αν τρέξετε το απόγευμα ή το βράδυ, να έχετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας και να πίνετε από αυτό όσο πιο συχνά μπορείτε.

Κουκουλώστε το κεφάλι σας

Φορέστε κασκόλ, σκουφί και fullface και στη συνέχεια βγείτε να τρέξετε στο κρύο. Γενικά, το ιδανικό είναι να έχετε καλυμμένο ολόκληρο το κεφάλι σας με εξαίρεση προφανώς τα μάτια ώστε να έχετε οπτική επαφή με τον δρόμο. Και αυτό γιατί αν το κεφάλι σας βρίσκεται σε μια τέτοια συνθήκη, τότε ο κρύος αέρας που εισπνέετε, αυτόματα παίρνει υγρή μορφή και έτσι ο οργανισμό σας ενυδατώνεται.

Αναπνεύστε με… σύστημα

Ένας από τους λόγους που νιώθετε αυτό το καύσιμο στα πνευμόνια σας είναι ότι ξαφνικά μπαίνει μέσα σας πολύ περισσότερος αέρας από αυτόν που έχετε συνηθίσει το υπόλοιπο κομμάτι της ημέρας. Κρατώντας τις αναπνοές σας ομοιόμορφες και χαλαρές θα ελαχιστοποιήσετε την πίεση στο αναπνευστικό σας σύστημα. Αν εισπνέετε αρμονικά τον αέρα που μπαίνει μέσα σας, η ρινική κοιλότητά δουλεύει άμεσα για να θερμάνει τον ψυχρό αέρα και να τον προσαρμόσει στη θερμοκρασία του σώματός σας. Έτσι, στα πνευμόνια σας δεν φτάνει κρύος αέρας και αυτά δεν ερεθίζονται.

Μην ζορίζεστε από την αρχή

Τρέξτε όσο πιο χαλαρά γίνεται τουλάχιστον μέχρι να νιώσετε πως το σώμα σας έχει ζεσταθεί αρκετά. Αν αυτό δεν βοηθά τους πνεύμονες να αποφεύγουν το κάψιμο, τότε αφήστε τις σκληρότερες προσπάθειες για τον διάδρομο γυμναστικής. Δεν υπάρχει καμία ντροπή άλλωστε στο να τρέχετε χαλαρά έξω και να κάνετε πιο σκληρό πρόγραμμα μέσα στο σπίτι.

Διαβάστε ακόμα: Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend