Μικρές διατροφικές αλλαγές με μεγάλα οφέλη!

Γράφει ή Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου*

Ένα γνωστό γνωμικό λέει πως ‘ουδείς αναντικατάστατος’ και θα συμφωνήσω προσθέτοντας πως και στη διατροφή όπως και στη ζωή ισχύει κάτι αντίστοιχο! Μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων στα γεύματα της ημέρας σας προσφέροντας στον οργανισμό σας μεγάλα οφέλη!

Όταν αναφερόμαστε σε αντικαταστάσεις τροφίμων εννοούμε πως επιλέγοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές στην προσπάθεια να φτιάξετε τα ημερήσια γεύματά σας, τρώτε πιο υγιεινά και υιοθετείτε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής που θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε απώλεια κιλών ή στη διατήρηση αυτών που έχετε ήδη χάσει.

Θυμηθείτε, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να φέρουν μεγαλύτερες και βέλτιστες αλλαγές στην υγεία σας!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε βρίσκεστε στην προσπάθειά του να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας ή αυτό που χάσατε, χρειάζεται να προσέξετε 3 πράγματα:

  1. την ποιότητα του τροφίμου που επιλέγετε,
  2. tη μερίδα σερβιρίσματος του συγκεκριμένου τροφίμου που ετοιμάζεστε να καταναλώσετε και
  3. την φυσική σας δραστηριότητα.

Για παράδειγμα μπορείτε να επιλέγετε τη ψητή μορφή ενός τροφίμου σε σχέση με την τηγανιτή, να σερβίρετε την τροφή αυτή έχοντας ως μεζούρα την παλάμη σας ή τη γροθιά σας και συγχρόνως στον ελεύθερο χρόνο σας να περπατάτε ½ ώρα ημερησίως από το να κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση, όλες οι παραπάνω μικρές αλλαγές θα σας επιφέρουν μελλοντικά μεγάλα οφέλη.

Γνωρίζετε πως, εάν παράλληλα με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε,  αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε σχέση με το να κάνετε μόνο γυμναστική χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας ή μόνο να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως χωρίς να ασκήστε καθόλου;

Δε θέλει κόπο… θέλει τρόπο!

Ας δούμε στην πράξη ανά γεύμα τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε την επόμενη φορά βγαίνοντας κερδισμένοι και πιο υγιείς!! Με αυτές τις μικρές αντικαταστάσεις και χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε μεγάλες θυσίες και ότι στερείστε μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες και να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας σε θρεπτικά συστατικά!

Πρωινό

ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πλήρες γάλα ή γιαούρτι Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
Δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά Δημητριακά ολικής αλέσεως* με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Σταρένιο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές Ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές
Επάλειμμα σοκολάτας Ταχίνι με μέλι
Πλήρες τυρί Τυρί με χαμηλά λιπαρά

*Όσον αφορά τα δημητριακά πρωινού μην διστάσετε να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες, οι διαφορές θα σας εκπλήξουν!

Μεσημεριανό
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Τηγανιτές πατάτες Βραστές ή ψητές ή πουρέ
Τηγανιτό κρέας Βραστό ή ψητό
Μπέικον Γαλοπούλα
Λουκάνικα ή παϊδάκια Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μοσχάρι, χοιρινό (αφαίρεση ορατού λίπους)
Ψαροκροκέτες Φρέσκο ψάρι
Τόνος λαδιού Τόνος νερού
Κανονικά ζυμαρικά Ολικής αλέσεως ζυμαρικά
Λευκό ρύζι Καστανό ρύζι
Λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος Κόκκινη σάλτσα λαχανικών
Σαλάτες με λιπαρές dressing ή τηγανιτά λαχανικά Σαλάτες ωμές ή βραστές με μπαλσάμικο ή λεμόνι και ελαιόλαδο
Θαλασσινά τηγανιτά Θαλασσινά ψητά ή βραστά
Κουσκούς Κινόα
Ψίχουλα ψωμιού στο μπιφτέκι Βρώμη
Σοτάρισμα στο λάδι Σοτάρισμα στο νερό
Ομελέτα στο τηγάνι Ομελέτα φούρνου
Κρουτόν στη σαλάτα Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Αγελαδινό Βούτυρο Φυτική μαργαρίνη ή Ελαιόλαδο
Fast food
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πίτσα σπέσιαλ Πίτσα μαργαρίτα ή λαχανικών
Σουβλάκι με γύρο χοιρινό Σουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο
Πενιρλί/ καλτσόνε Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως
Τυρόπιτα εμπορίου Σπιτική τυρόπιτα
Σνακ
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Αλατισμένους ξηρούς καρπούς Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Πατατάκια, γαριδάκια Σπιτικά ποπ κορν
Κομπόστα/χυμούς φρούτων Φρέσκα φρούτα εποχής
Κέικ σοκολάτας Κέικ απλό
Υγρά/ Ροφήματα/ Ποτά
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Σοκολάτα με πλήρες γάλα και σαντιγί Κακάο με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Καφές με ζάχαρη, πλήρες, αφρόγαλα,  σαντιγί, σιρόπι Καφές σκέτος ή με υποκατάστατο ζάχαρης και ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Κοκτέιλς Μπύρα, κρασί
Χυμούς Φρέσκα φρούτα
Διάφορα
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Κανονική μαγιονέζα Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα
Κρέμα γάλακτος Dressing γιαουρτιού
Παγωτό Σορμπέ φρούτων/ γρανίτα/ παγωμένη μπανάνα
Σοκολάτα γάλακτος Μαύρη σοκολάτα
Παγωτό σε χωνάκι ή βάφλα Παγωτό σε κυπελάκι
Παγωτό παρφέ, στρατσιατέλα κτλ Παγωτό με απλές γεύσεις όπως βανίλια, φράουλα
Ζάχαρη Μέλι

Ο στόχος αυτής της προσπάθειας αντικατάστασης τροφίμων είναι να τρώτε λιγότερο από τα ανθυγιεινά τρόφιμα και περισσότερο από τα υγιεινά, λαμβάνοντας συγχρόνως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη ζάχαρη και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα θ’ αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Διαβάστε ακόμα: Ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν το τρέξιμο και τι μας προσφέρουν


*H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο υγιεινό είναι να παρακάμπτεις το πρωινό σου;

Πόσο υγιεινό είναι να παρακάμπτεις το πρωινό;

Η παράκαμψη του πρωινού πριν από μια πρωινή προπόνηση καθώς και η κατανάλωση ενός γεύματος αμέσως μετά από μια βραδινή προπόνηση μπορεί να φαίνονται απόλυτα λογικές συνήθειες, αλλά μπορούν να θέσουν την καρδιά σας σε κίνδυνο.

Γενικότερα, οι άνθρωποι που τρώνε βραδινό και παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Προληπτικής Καρδιολογίας.

Στη μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες 113 ατόμων πριν πάθουν καρδιακή προσβολή. Στη συνέχεια, παρακολουθήσαν για 30 ημέρες μετά τη νοσηλεία τους λόγω καρδιακής προσβολής.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που δεν έπαιρναν πρωινό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και έτρωγαν δείπνο δύο ώρες πριν κοιμηθούν, ήταν τέσσερις έως πέντε φορές πιο πιθανό να υποστούν ξανά καρδιακή προσβολή.

“Μεταβολικό προφίλ”

«Γνωρίζαμε από άλλες μελέτες ότι η παράκαμψη του πρωινού και η βραδινή διατροφή μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό προφίλ ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι πραγματικά εκπληκτικό το ότι αυτές οι συνήθειες μπορούν να επιδεινώσουν τόσο σημαντικά το πρόβλημα», τονίζει για το θέμα ο Μάρκος Μινικούτσι, καθηγητής στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία.

Οι ερευνητές υποθέτουν πως αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι με αυτές τις ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές έχουν και άλλες ανθυγιεινές συνήθειες. Επιπλέον, η εν λόγω έρευνα έχει επίσης συνδέει την παράκαμψη του πρωινού με πράγματα όπως η αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και το να μην δέχεται το σώμα σας την πρόσληψη ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και τις πιθανότητες σακχαρώδη διαβήτη.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να προκύψουν εξαιτίας αυτών των διατροφικών συνηθειών είναι η φλεγμονή και η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, φαινόμενα που θα μπορούσαν να παίζουν μεγάλο ρόλο σε καρδιακά ανθυγιεινά αποτελέσματα.

Αφορά τους πάντες… 

Αν και αυτά τα ευρήματα παρατηρήθηκαν σε ασθενείς που έχουν ήδη υποστεί καρδιακές προσβολές, η έρευνα τονίζει τον κίνδυνο ακόμη και για φαινομενικά υγιείς ανθρώπους. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι οι όσοι δεν τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν αρτηριοσκλήρωση ή σκλήρυνση των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής.

Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, ο Μινικούτσι συνιστά στους ασθενείς να τρώνε για βράδυ τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουν και να τρώνε ένα πλήρες πρωινό. Συγκεριμένα, ένα πρωινό που να περιλαμβάνει πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το γιαούρτι και ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει πρωινή προπόνηση.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα ανατρέπει τη σχέση πρωινού γεύματος και απώλειας βάρους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που έχουν… κακή φήμη ενώ δεν πρέπει!

Photo by José Ignacio Pompé on Unsplash

Τα τελευταία χρόνια όπου υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση σχετικά με την υγεία μας, τα τρόφιμα έχουν γίνει ένα πολύ αμφιλεγόμενο θέμα.

Σχεδόν καθημερινά ακούμε νέες πληροφορίες που είτε “επαινούν” ένα φαγητό, είτε το “ενοχοποιούν”. Ζούμε στην εποχή που οι άνθρωποι αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν καταναλώσει οι πρόγονοι μας για χιλιάδες χρόνια. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι οι επιστημονικές μελέτες δεν είναι ποτέ ασπρόμαυρες. Καμία επιστημονική μελέτη δεν θα αναφέρει αμέσως ότι ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι καλό ή κακό.

Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένα “δαιμονοποιημένα τρόφιμα” που δέχονται επίθεση τα τελευταία χρόνια. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα βασίζονται σε ζώα και παράγωγα τους. Μάθε την αλήθεια για αυτά τα παρεξηγημένα τρόφιμα και πως μπορούν να πάρουν τη σωστή θέση στη διατροφή σου.

1. Αυγά

Έχουν τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά που χαρακτηρίζονται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Για χρόνια, οι ειδικοί συμβούλευαν τους ανθρώπους να μην τρώνε ολόκληρα αυγά επειδή ο κρόκος είχε υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώμε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη όπως τα αυγά, το συκώτι παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν αρκετά σταθερά. Στην πραγματικότητα, τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς, αλλάζοντας το μέγεθος και το σχήμα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνονται.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η ομάδα που κατανάλωσε ολόκληρα αυγά παρουσίασε μεγαλύτερες βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς από την ομάδα που κατανάλωσε ασπράδια αυγών. Τα αυγά περιέχουν επίσης εύπεπτη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, την οποία το σώμα μας μπορεί να την αφομοιώσει σχεδόν ολόκληρη. Μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για ώρες, έτσι ώστε να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα Οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από κοινές οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ώχρας κηλίδας

Μπορείτε να τρώτε αυγά, σχεδόν καθημερινά απλά θυμηθείτε, ο τρόπος μαγειρέματος να είναι υγιεινός. Βρασμένα, ποσέ και ψητά είναι οι ιδανικοί τρόποι μαγειρέματος. 

2. Πλήρη γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το τυρί, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες υγείας της καρδιάς – ακόμη και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αυξημένη πρόσληψη βουτύρου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πολλοί θέλοντας να προστατευτούν, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα δεν έχουν τα οφέλη που έχουν τα προϊόντα με τα λιπαρά. Για παράδειγμα, μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν βιταμίνη Κ2, η οποία βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των οστών διατηρώντας το ασβέστιο στα οστά σας και έξω από τις αρτηρίες σας. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν υγιή βακτήρια που υποστηρίζουν το πεπτικό μας σύστημα.

3. Μη επεξεργασμένο Κρέας

Ίσως ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, «δαιμονοποιημένο» από χορτοφάγους και εξιδανικευμένο από τους λάτρεις των πρωτεϊνικών διαιτών.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τόσο το επεξεργασμένο όσο και το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων ασθενειών Ωστόσο, όταν καταναλώνεται με μέτρο, το κρέας μπορεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου η οποία απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με το σίδηρο που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, γεγονός που το καθιστά πολύτιμο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των παιδιών, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Είναι επίσης απαραίτητο για τους αθλητές και μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας βοηθά και στην αύξηση του μεταβολισμού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, σεληνίου και βιταμίνης Β12.

Συνολικά, το κρέας που τρέφεται με φυτική τροφή φαίνεται να είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Το κύριο ζήτημα που προκύπτει είναι η περιεκτικότητα σε λίπος. Αυτό που συστήνεται είναι να καταναλώνουμε κρέας χωρίς το ορατό λίπος και να αφαιρούμε το λίπος πριν μαγειρέψουμε.

4. Καφές

Οι κόκκοι καφέ είναι στην πραγματικότητα οι σπόροι μέσα σε ένα μικρό φρούτο. Τόσο οι σπόροι όσο και το φρούτο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την προστασία της υγείας. Το χλωρογόνο οξύ, μια πολυφαινόλη στον καφέ, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έρχονται να επισημάνουν την ευεργετική επίδραση του καφέ για το συκώτι, αφού διαπιστώθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων έως και κατά 70%. Ακόμα φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με την προστασία από χρονιές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι με μέτρο, η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτιωμένη κυκλοφορία, αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη , αντοχή και δύναμη, καθώς και μειωμένο πόνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τα αποθέματα των μυών αναπληρώνονται ταχύτερα όταν οι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες και καφεΐνη μετά από εξαντλητική άσκηση.

Οι υπεύθυνοι της μελέτης, βέβαια, προτείνουν την κατανάλωση καφέ με μέτρο, λέγοντας πως μόνο μία έως δύο κούπες την ημέρα είναι ευεργετικές. Ωστόσο καθώς έχει διεγερτικές ιδιότητες θα πρέπει να προσέξουμε την ώρα που το καταναλώνουμε. Εάν πίνεις καφέ μετά το μεσημέρι, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου και ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα προβλήματα. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην πίνεις καφέ προς το τέλος της ημέρας. Εάν θέλεις ή “πρέπει”, τότε επιλέξτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.

Αν και ο καφές από μόνος τους έχει πολλά οφέλη, όπως είπαμε παραπάνω, θα πρέπει να προσέξεις όταν τον καταναλώσεις καθώς το θερμιδικό του φορτίο αυξάνεται όταν προσθέσεις ζάχαρη, γάλα, κρέμες, σιρόπια.

5. Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά

Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα λαχανικά. Ωστόσο, αν δεν μπορείς να καταναλώσεις λαχανικά απευθείας από τον κήπο σου, αυτό μπορεί να μην ισχύει.

Η έρευνα δείχνει ότι η κονσερβοποίηση και η κατάψυξη λαχανικών ενώ είναι φρέσκα, τα βοηθάει να διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Αντίθετα, τα φρέσκα τρόφιμα μπορούν να χάσουν τη διατροφική τους αξία μέχρι να φτάσουν στον καταναλωτή.

Μία μελέτη ανέλυσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα μπιζέλια και στο μπρόκολο που είχαν παγώσει για 12 μήνες. Ήταν παρόμοιο με αυτό των λαχανικών που αγοράστηκαν στο μανάβικο και υψηλότερο από αυτό των λαχανικών που αποθηκεύονταν στο σπίτι για αρκετές ημέρες.

Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, διατηρούν τις περισσότερες βιταμίνες τους. Αντίθετα, η διατήρηση φρέσκων προϊόντων στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε ωστόσο, είναι το νάτριο, το οποίο μπορεί να είναι αυξημένο. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ξεπλύνετε με άφθονο νερό πριν την κατανάλωση τους.

6. Οστρακοειδή

Αν και τα οστρακοειδή έχουν αρκετά υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα καθώς το συκώτι θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσιες σε σελήνιο, και ιώδιο, δυο ιχνοστοιχεία σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του θυροειδή και γενικότερα για την υγεία.

Τα οστρακοειδή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την ίδια μερίδα 90% άπαχου βόειου κρέατος, αλλά με πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος. Ορισμένοι τύποι, όπως οι γαρίδες, έχουν περισσότερη χοληστερόλη από το κόκκινο κρέας, αλλά η χοληστερόλη από τις γαρίδες έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα στρείδια και τα μύδια έχουν τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, αλλά όχι τόσο πολύ όσο ο σολομός ή η ρέγκα. Εάν σου αρέσουν τα οστρακοειδή δώσε βάση στον τρόπο μαγειρέματος- απέφυγε τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες. Για μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 λιπών, είναι καλό να επιλέγετε και άλλα ψάρια.

7. Σοκολάτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν τη σοκολάτα θρεπτική, καθώς συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Ωστόσο, μια μέτρια πρόσληψη μαύρης σοκολάτας ή κακάου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που επικρατούν στη μαύρη σοκολάτα είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Δυο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και ακόμη και μειώνουν το στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η σοκολάτα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και του acai.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της αρτηρίας σε ενήλικες με υπέρβαρο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή και τα δύο.

Τελικά η μαύρη σοκολάτα είναι καλή για εσένα; Σίγουρα ναι, εφ ‘όσον επιλέξεις το σωστό προϊόν. Όταν επιλέγεις την καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή, υπάρχουν τόσες πολλές εκπληκτικές παροχές της μαύρης σοκολάτας. Επίλεξε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας.

Με μέτρο (28 γραμμάρια ημερησίως), η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσα πολλά κοινά και χρόνια προβλήματα υγείας. Αντάμειψε λοιπόν τον εαυτό σου χωρίς ενοχές και βελτίωσε ταυτόχρονα την υγεία σου με ένα νόστιμο κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή με ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα.

Συμπερασματικά

Όπως παρατηρείς παραπάνω, τα “δαιμονοποιημένα” τρόφιμα δεν είναι κακά για εμάς, αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους. Πρέπει να καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο για να απολαμβάνουμε πραγματικά τα οφέλη από όλα τα καλά πράγματα στη ζωή μας, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού.

Διαβάστε επίσης: Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

  • Το άρθρο υπογράφει η Σκληβάγκου Νάντια που είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και έχει παρακολουθήσει πρόγραμμα μεταπτυχιακής επιμόρφωσης (MSc) στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής. Τελευταία ολοκλήρωσε το NLP Wellbeing Diploma. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νέο της γραφείο στο Νέο Ψυχικό. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend