Μικρές διατροφικές αλλαγές με μεγάλα οφέλη!

Γράφει ή Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου*

Ένα γνωστό γνωμικό λέει πως ‘ουδείς αναντικατάστατος’ και θα συμφωνήσω προσθέτοντας πως και στη διατροφή όπως και στη ζωή ισχύει κάτι αντίστοιχο! Μπορείτε εύκολα να κάνετε μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων στα γεύματα της ημέρας σας προσφέροντας στον οργανισμό σας μεγάλα οφέλη!

Όταν αναφερόμαστε σε αντικαταστάσεις τροφίμων εννοούμε πως επιλέγοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές στην προσπάθεια να φτιάξετε τα ημερήσια γεύματά σας, τρώτε πιο υγιεινά και υιοθετείτε ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής που θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε απώλεια κιλών ή στη διατήρηση αυτών που έχετε ήδη χάσει.

Θυμηθείτε, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να φέρουν μεγαλύτερες και βέλτιστες αλλαγές στην υγεία σας!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε βρίσκεστε στην προσπάθειά του να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος σας ή αυτό που χάσατε, χρειάζεται να προσέξετε 3 πράγματα:

  1. την ποιότητα του τροφίμου που επιλέγετε,
  2. tη μερίδα σερβιρίσματος του συγκεκριμένου τροφίμου που ετοιμάζεστε να καταναλώσετε και
  3. την φυσική σας δραστηριότητα.

Για παράδειγμα μπορείτε να επιλέγετε τη ψητή μορφή ενός τροφίμου σε σχέση με την τηγανιτή, να σερβίρετε την τροφή αυτή έχοντας ως μεζούρα την παλάμη σας ή τη γροθιά σας και συγχρόνως στον ελεύθερο χρόνο σας να περπατάτε ½ ώρα ημερησίως από το να κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση, όλες οι παραπάνω μικρές αλλαγές θα σας επιφέρουν μελλοντικά μεγάλα οφέλη.

Γνωρίζετε πως, εάν παράλληλα με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε,  αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε σχέση με το να κάνετε μόνο γυμναστική χωρίς να προσέχετε τη διατροφή σας ή μόνο να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ημερησίως χωρίς να ασκήστε καθόλου;

Δε θέλει κόπο… θέλει τρόπο!

Ας δούμε στην πράξη ανά γεύμα τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε την επόμενη φορά βγαίνοντας κερδισμένοι και πιο υγιείς!! Με αυτές τις μικρές αντικαταστάσεις και χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε μεγάλες θυσίες και ότι στερείστε μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετές θερμίδες και να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας σε θρεπτικά συστατικά!

Πρωινό

ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πλήρες γάλα ή γιαούρτι Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
Δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά Δημητριακά ολικής αλέσεως* με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Σταρένιο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές Ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ψωμί/ κριτσίνια/ παξιμάδι/ φρυγανιές
Επάλειμμα σοκολάτας Ταχίνι με μέλι
Πλήρες τυρί Τυρί με χαμηλά λιπαρά

*Όσον αφορά τα δημητριακά πρωινού μην διστάσετε να συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες, οι διαφορές θα σας εκπλήξουν!

Μεσημεριανό
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Τηγανιτές πατάτες Βραστές ή ψητές ή πουρέ
Τηγανιτό κρέας Βραστό ή ψητό
Μπέικον Γαλοπούλα
Λουκάνικα ή παϊδάκια Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), μοσχάρι, χοιρινό (αφαίρεση ορατού λίπους)
Ψαροκροκέτες Φρέσκο ψάρι
Τόνος λαδιού Τόνος νερού
Κανονικά ζυμαρικά Ολικής αλέσεως ζυμαρικά
Λευκό ρύζι Καστανό ρύζι
Λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος Κόκκινη σάλτσα λαχανικών
Σαλάτες με λιπαρές dressing ή τηγανιτά λαχανικά Σαλάτες ωμές ή βραστές με μπαλσάμικο ή λεμόνι και ελαιόλαδο
Θαλασσινά τηγανιτά Θαλασσινά ψητά ή βραστά
Κουσκούς Κινόα
Ψίχουλα ψωμιού στο μπιφτέκι Βρώμη
Σοτάρισμα στο λάδι Σοτάρισμα στο νερό
Ομελέτα στο τηγάνι Ομελέτα φούρνου
Κρουτόν στη σαλάτα Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Αγελαδινό Βούτυρο Φυτική μαργαρίνη ή Ελαιόλαδο
Fast food
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Πίτσα σπέσιαλ Πίτσα μαργαρίτα ή λαχανικών
Σουβλάκι με γύρο χοιρινό Σουβλάκι με πίτα αλάδωτη και καλαμάκι κοτόπουλο
Πενιρλί/ καλτσόνε Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως
Τυρόπιτα εμπορίου Σπιτική τυρόπιτα
Σνακ
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Αλατισμένους ξηρούς καρπούς Ανάλατους ξηρούς καρπούς
Πατατάκια, γαριδάκια Σπιτικά ποπ κορν
Κομπόστα/χυμούς φρούτων Φρέσκα φρούτα εποχής
Κέικ σοκολάτας Κέικ απλό
Υγρά/ Ροφήματα/ Ποτά
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Σοκολάτα με πλήρες γάλα και σαντιγί Κακάο με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Καφές με ζάχαρη, πλήρες, αφρόγαλα,  σαντιγί, σιρόπι Καφές σκέτος ή με υποκατάστατο ζάχαρης και ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Κοκτέιλς Μπύρα, κρασί
Χυμούς Φρέσκα φρούτα
Διάφορα
ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ
Κανονική μαγιονέζα Μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά ή μουστάρδα
Κρέμα γάλακτος Dressing γιαουρτιού
Παγωτό Σορμπέ φρούτων/ γρανίτα/ παγωμένη μπανάνα
Σοκολάτα γάλακτος Μαύρη σοκολάτα
Παγωτό σε χωνάκι ή βάφλα Παγωτό σε κυπελάκι
Παγωτό παρφέ, στρατσιατέλα κτλ Παγωτό με απλές γεύσεις όπως βανίλια, φράουλα
Ζάχαρη Μέλι

Ο στόχος αυτής της προσπάθειας αντικατάστασης τροφίμων είναι να τρώτε λιγότερο από τα ανθυγιεινά τρόφιμα και περισσότερο από τα υγιεινά, λαμβάνοντας συγχρόνως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, λιγότερη ζάχαρη και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες, ενώ παράλληλα θ’ αυξήσετε την ποιότητα της διατροφής σας καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα βελτιώσουν την υγεία σας.

Διαβάστε ακόμα: Ποιες τροφές είναι κατάλληλες πριν το τρέξιμο και τι μας προσφέρουν


*H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009. Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend