Μία και μόνο προπόνηση κάνει το μυαλό μας να δουλεύει καλύτερα

Photo by Damien Gaudet on Unsplash

Ακόμη και μία μεμονωμένη συνεδρία άσκησης μπορεί να έχει σημαντικές θετικές επιδράσεις στη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες των ανθρώπων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Brain Plasticity.

Κάνοντας ή παραλείποντας μια προπόνηση δεν πρόκειται να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας μακροπρόθεσμα, σωστά;

Ίσως, αλλά οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμα και μια συνεδρία άσκησης μπορεί να επηρεάσει το σώμα. Και όταν διατηρείται αυτή η συνήθεια, τα οφέλη προκαλούν μεγάλες, θετικές αλλαγές.

Η λειτουργία του εγκεφάλου

Καθώς ξεκινάτε την προπόνησή σας, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να απελευθερώνει πολλούς διαφορετικούς νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών που είναι η πιο συχνά αναφερόμενη εξήγηση για το “χάι του δρομέα”. Επίσης η σεροτονίνη αυξάνεται και είναι γνωστή για το ρόλο της στη διάθεση και την κατάθλιψη.

Η αύξηση της αιματικής ροής στον εγκέφαλο όταν ξεκινάτε να ασκείστε σας κάνουν πιο αφυπνισμένους τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και αμέσως μετά.

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Το 2012, σε μια ανασκόπηση μελετών για τις ψυχικές επιδράσεις της άσκησης, οι ερευνητές σημείωσαν βελτίωση της συγκέντρωσης μετά από σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας μόλις 10 λεπτών.

Η άσκηση επιφέρει αλλαγές στην έκφραση των γονιδίων και μικρές αλλαγές στο πώς μεταβολίζεται το λίπος στους μυς. Αυτά συμβαίνουν μετά από μόλις μια μόνο συνεδρία που θα σας κάνει να ιδρώσετε.

Σε μια μελέτη του 2007, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι μόνο μια προπόνηση cardio οδήγησε σε περισσότερη ροή λίπους στους μυς, πράγμα που βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, αποκαλούμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Στην παρούσα ανασκόπηση των επιπτώσεων της οξείας άσκησης -δηλαδή μιας μεμονωμένης προπόνησης- οι ερευνητές όχι μόνο συνοψίζουν τις συμπεριφορικές και γνωστικές επιδράσεις αλλά και τα δεδομένα από ένα μεγάλο αριθμό νευροφυσιολογικών και νευροχημικών μελετών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα που δείχνουν ένα ευρύ φάσμα των εγκεφαλικών αλλαγών.

Αερόβια και… μυαλό

Υπάρχει επί του παρόντος τεράστιο ενδιαφέρον για τα ευεργετικά αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η διάθεση, η μνήμη, η προσοχή, οι χρόνοι αντίδρασης, ακόμα και η δημιουργικότητα. Η κατανόηση των άμεσων επιπτώσεων μιας και μόνης προπόνησης είναι το πρώτο βήμα για να κατανοήσει κανείς πώς μπορούν να προκύψουν οι θετικές επιδράσεις της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, για να προκαλέσουν μακροχρόνιες αλλαγές σε ορισμένα νευρωνικά κυκλώματα του εγκεφάλου.

Καυτερές πιπεριές και Μέντα: Γιατί “παίζουν” με το μυαλό μας;

Σύμφωνα με τον κύριο ερευνητή της ανασκόπησης Wendy Suzuki, καθηγητή Νευρικής Επιστήμης και Ψυχολογίας στο Κέντρο Νευρωνικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, οι παρεμβάσεις άσκησης χρησιμοποιούνται σήμερα για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση όλων των γνωστικών διαταραχών στην κανονική γήρανση, στη νόσο Αλτσχάιμερ, σε κινητικά ελλείμματα στη νόσο του Πάρκινσον και σε καταστάσεις κατάθλιψης. Η ανασκόπηση επισημαίνει τους νευρικούς μηχανισμούς και τις οδούς με τις οποίες η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κλινικά σημαντικές επιπτώσεις.

Η ανασκόπηση περιέλαβε ηλεκτροφυσιολογικές και νευροχημικές μελέτες. Μελέτες νευροδιαβιβαστών μονοαμινών (ντοπαμίνης, σεροτονίνης, επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης), ακετυλοχολίνης, γλουταμικού οξέος και γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), καθώς επίσης και νευροδιαμορφωτών όπως είναι τα ενδογενή οπιοειδή και τα ενδοκανναβινοειδή.

Οδήγησε σε τρεις κύριες παρατηρήσεις:

  • Πρώτον, οι πιο συνεπείς συμπεριφορικές επιδράσεις της οξείας άσκησης είναι η βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία, η αυξημένη διάθεση και τα μειωμένα επίπεδα στρες.
  • Δεύτερον, οι νευροφυσιολογικές και νευροχημικές αλλαγές που έχουν αναφερθεί μετά από οξεία άσκηση δείχνουν ότι ενεργοποιούνται εκτεταμένες περιοχές του εγκεφάλου.
  • Τρίτον, ένα από τα μεγαλύτερα ανοικτά ερωτήματα είναι η σχέση μεταξύ των κεντρικών νευροχημικών αλλαγών που ακολουθούν την άσκηση (περιγράφηκαν κυρίως στα τρωκτικά αλλά και στους ανθρώπους). Η γεφύρωση αυτού του κενού θα αποτελέσει σημαντικό τομέα μελλοντικής μελέτης.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Η συν-συγγραφέας Julia Basso, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Κέντρο Νευρωνικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, σχολίασε: “Οι μελέτες που παρουσιάζονται σε αυτή την ανασκόπηση αποδεικνύουν σαφώς ότι η οξεία άσκηση έχει βαθιές επιδράσεις στον εγκέφαλο, επιπτώσεις στη χημεία και τη φυσιολογία του εγκεφάλου, σημαντικές γνωστικές βελτιώσεις σε υγιείς πληθυσμούς και αποκατάσταση συμπτωμάτων σε κλινικούς πληθυσμούς”.

Διαβάστε επίσης: Οι ερωτευμένοι έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις!

Πηγή: The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.

Previous ArticleNext Article

Το σπλαγχνικό λίπος είναι πιο ευάλωτο στη γυμναστική παρά στη δίαιτα!

Οι μελέτες δείχνουν ότι το συσσωρευμένο λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο από αυτό που βρίσκεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Στο μεγαλύτερο μέρος του, το λίπος της μέσης αποτελείται από σπλαγχνικό λίπος, το οποίο περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (σπλάγχνα) και διαφέρει από το υποδόριο λίπος (αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα).

Το σπλαγχνικό λίπος δεν είναι αδρανές, αλλά παράγει βιοχημικά μηνύματα που προκαλούν φλεγμονής στο σώμα και αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης νοσημάτων (διαβήτης τύπου 2, καρδιοαγγειακά, υπέρταση κλπ).

Το λίπος της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνο για τους αδύνατους!

Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετό σπλαχνικό λίπος μπορεί να έχουν όχι μόνο τα παχύσαρκα άτομα αλλά και άνθρωποι με κανονικό βάρος (με βάση τον Δείκτη Μάζας Σώματος) οι οποίοι όμως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από το κανονικό.

Στο παρελθόν, ερευνητές από τη Mayo Clinic δημοσίευσαν μια μελέτη που αφορούσε 12.785 άτομα τα οποία είχαν μεν φυσιολογικό βάρος αλλά μεγάλη περίμετρο μέσης. Τα άτομα αυτά ήταν πιο πιθανό να να πεθάνουν πρόωρα μέσα σε μια περίοδο 14 ετών (όσο κράτησε η μελέτη).

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση

Πως θα μπορούσατε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος;Tο λίπος που μαζεύεται στα σπλάχνα είναι ευάλωτο στη συστηματική άσκηση, σύμφωνα με τον ΓκάριΧάντερ, καθηγητή Ανθρωπίνων Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Η δίαιτα επίσης βοηθά αλλά με τη γυμναστική η μείωση είναι πιο σημαντική και πιο μόνιμη.

Έρευνες που έγιναν από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, με επικεφαλής τον Χάντερ και αφορούσαν γυναίκες βρήκαν πως όσες αρχικά δεν γυμνάζονταν και στη συνέχεια έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους (έκαναν γυμναστική δύο φορές την εβδομάδα για ένα έτος) έχασαν το 2% του συνολικού σωματικού λίπους τους.

Αλλά η κατανομή του λίπους που χάθηκε δεν ήταν ομοιόμορφη στο σώμα. Η μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε  στην περιοχή της κοιλιάς τους, απ’ όπου έχασαν το 10% του λίπους.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Δεν είναι μέχρι σήμερα σαφές ποιο είδος γυμναστικής είναι το καλύτερο για να χάσει κανείς σπλαχνικό λίπος.  Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντοχής (π.χ. βάδισμα και τζόκινγκ) είναι καλύτερη από την προπόνηση με βάρη. Άλλες όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός τους είναι ακόμα καλύτερος. Το συμπέρασμα είναι: γυμναστείτε με όποιο τρόπο μπορείτε και σας αρέσει ακολουθώντας την ένταση που σας ταιριάζει.

Ο Χάντερ λέει ότι παρότι ορισμένα άτομα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια του λίπους γύρω από τη μέση, αυτό στην πραγματικότητα δεν συμβαίνει. Καίγοντας παραπανίσιες θερμίδες το σωματικό λίπος μειώνεται όμως το σώμα αποφασίζει από που θα φύγει πρώτο, κάτι που διαφέρει από άτομο και άτομο.

Διαβάστε επίσης: Στήθος, κοιλιά και χερούλια: Πως θα φύγει το περιττό λίπος (video)

Ετσι θα λειτουργούν τα γυμναστήρια μόλις ανοίξουν

Οδηγίες για το πώς θα λειτουργούν τα γυμναστήρια της χώρας μόλις αυτά ανοίξουν τις πόρτες τους για το κοινό έδωσε ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας.

Σύμφωνα με την σχετική ανακοίνωση του ΕΟΔΥ, ο αριθμός των παρευρισκομένων θα καθορίζεται από τα τετραγωνικά του εκάστοτε γυμναστηρίου. Ακόμη, ο κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ενημερώνει προηγουμένως τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου ότι θα πάει για προπόνηση. Την ίδια ώρα, καθορίζεται ότι η απόσταση ανάμεσα στα όργανα, όπως είναι οι διάδρομοι, θα είναι τα δύο μέτρα.

Ο υφυπουργός ανάπτυξης, Νίκος Παπαθανάσης είχε σημειώσει στις 18 Μαϊου ότι τα γυμναστήρια πιθανότατα θα ανοίξουν ξανά στις 29 Ιουνίου.

Αναλυτικά τα μέτρα του ΕΟΔΥ για τα γυμναστήρια:

Χώρος γυμναστηρίου:

Ανάρτηση, στην είσοδο και σε εμφανή σημεία εσωτερικά του γυμναστηρίου, οδηγιών που αφορούν:

  • στους κανόνες αναπνευστικής υγιεινής
  • στην εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • στα συμβατά συμπτώματα για COVID-19 λοίμωξη
  • ταυτόχρονη παρουσία αριθμού ατόμων ανάλογα με τα τετραγωνικά (αθλούμενοι και προσωπικό)
    είσοδος των αθλουμένων με προ συνεννόηση και με πλήρη καταγραφή των προσωπικών στοιχείων (ονοματεπώνυμο, τηλέφωνο) καθώς και του είδους και της διάρκειας της άσκησης

Πρόβλεψη για επάρκεια υγειονομικού υλικού

  • αλκοολούχο αντισηπτικό
  • χειρουργικές μάσκες
  • γάντια μιας χρήσης
  • τοποθέτηση κλειστών ποδοκίνητων κάδων σε εμφανή σημεία
  • απόσταση τουλάχιστον 2 μέτρων ανάμεσα στα όργανα (πχ διάδρομοι)
  • καθαρισμός /απολύμανση των οργάνων με καθαριστικό/απολυμαντικό, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, μετά από κάθε χρήση
  • απαγόρευση χρήσης αποδυτηρίων, ντους, σάουνας. Προτείνεται η τοποθέτηση καρέκλας δίπλα από κάθε όργανο στην οποία ο αθλούμενος τοποθετεί τα ρούχα και το σάκο μεταφοράς τους

Χρήση της τουαλέτας με προδιαγραφές

  • κλείσιμο της λεκάνης και στη συνέχεια ο συνήθης καταιωνισμός νερού
  • σύστημα αυτόματης απελευθέρωσης χλωρίου ταυτόχρονα με τον καταιωνισμό του νερού
    νιπτήρας με υγρό σαπούνι με αντλία
  • χειροπετσέτες
  • ποδοκίνητος κλειστός κάδος απορριμμάτωντήρηση μέτρων φυσικής απόστασης (στην είσοδο της τουαλέτας)

Τα μέτρα για το προσωπικό στα γυμναστήρια

  • υποχρεωτική χρήση μάσκας σε όλη τη διάρκεια της εργασίας τους
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και συχνή εφαρμογή της υγιεινής των χεριών
  • εκπαίδευση, εξοικείωση και σωστή εφαρμογή της αναπνευστικής υγιεινής
  • αποχή από την εργασία σε περίπτωση ασθένειας
  • άμεση απομάκρυνση από τα χώρο στην περίπτωση που παρουσιάσουν συμπτώματα (πυρετό, βήχα, δύσπνοια) συμβατά με COVID-10 λοίμωξη κατά τη διάρκεια της εργασίας του
  • εάν ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου πρόβλεψη για ανάθεση καθηκόντων με χαμηλό κίνδυνο έκθεσης

Τα μέτρα για τους αθλούμενους στα γυμναστήρια

  • χρήση του κοντινότερου στον τόπο κατοικίας γυμναστηρίου
  • μετακίνηση κατά προτίμηση με τα πόδια ή προσωπικό μεταφορικό μέσο
  • χρήση αλκοολούχου αντισηπτικού ή/και πλύσιμο των χεριών πριν την έναρξη και στο τέλος της άσκησης καθώς και πριν από κάθε μετακίνηση σε άλλο όργανο γυμναστικής
  • εφαρμογή κανόνων φυσικής απόστασης
  • χρήση προσωπικών ειδών υγιεινής (πχ πετσέτα)
  • Χρήση ατομικών οργάνων γυμναστικής εάν είναι εφικτό από το μέγεθός τους (πχ μπάλες, λάστιχα, στρώματα)
    πλύσιμο των ρούχων, πετσετών που χρησιμοποιήθηκαν στο γυμναστήριο στο πλυντήριο με κοινό απορρυπαντικό, σε υψηλή θερμοκρασία (60 βαθμούς C)
  • αποφυγή της γυμναστικής σε κλειστό χώρο, την τρέχουσα φάση της επιδημίας, εάν το άτομο ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου
x
Send this to a friend