Μία και μόνο προπόνηση κάνει το μυαλό μας να δουλεύει καλύτερα

Photo by Damien Gaudet on Unsplash

Ακόμη και μία μεμονωμένη συνεδρία άσκησης μπορεί να έχει σημαντικές θετικές επιδράσεις στη διάθεση και τις γνωστικές λειτουργίες των ανθρώπων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Brain Plasticity.

Κάνοντας ή παραλείποντας μια προπόνηση δεν πρόκειται να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας μακροπρόθεσμα, σωστά;

Ίσως, αλλά οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμα και μια συνεδρία άσκησης μπορεί να επηρεάσει το σώμα. Και όταν διατηρείται αυτή η συνήθεια, τα οφέλη προκαλούν μεγάλες, θετικές αλλαγές.

Η λειτουργία του εγκεφάλου

Καθώς ξεκινάτε την προπόνησή σας, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να απελευθερώνει πολλούς διαφορετικούς νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών που είναι η πιο συχνά αναφερόμενη εξήγηση για το “χάι του δρομέα”. Επίσης η σεροτονίνη αυξάνεται και είναι γνωστή για το ρόλο της στη διάθεση και την κατάθλιψη.

Η αύξηση της αιματικής ροής στον εγκέφαλο όταν ξεκινάτε να ασκείστε σας κάνουν πιο αφυπνισμένους τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και αμέσως μετά.

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Το 2012, σε μια ανασκόπηση μελετών για τις ψυχικές επιδράσεις της άσκησης, οι ερευνητές σημείωσαν βελτίωση της συγκέντρωσης μετά από σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας μόλις 10 λεπτών.

Η άσκηση επιφέρει αλλαγές στην έκφραση των γονιδίων και μικρές αλλαγές στο πώς μεταβολίζεται το λίπος στους μυς. Αυτά συμβαίνουν μετά από μόλις μια μόνο συνεδρία που θα σας κάνει να ιδρώσετε.

Σε μια μελέτη του 2007, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι μόνο μια προπόνηση cardio οδήγησε σε περισσότερη ροή λίπους στους μυς, πράγμα που βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, αποκαλούμενη αντίσταση στην ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Στην παρούσα ανασκόπηση των επιπτώσεων της οξείας άσκησης -δηλαδή μιας μεμονωμένης προπόνησης- οι ερευνητές όχι μόνο συνοψίζουν τις συμπεριφορικές και γνωστικές επιδράσεις αλλά και τα δεδομένα από ένα μεγάλο αριθμό νευροφυσιολογικών και νευροχημικών μελετών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα που δείχνουν ένα ευρύ φάσμα των εγκεφαλικών αλλαγών.

Αερόβια και… μυαλό

Υπάρχει επί του παρόντος τεράστιο ενδιαφέρον για τα ευεργετικά αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών του εγκεφάλου, όπως η διάθεση, η μνήμη, η προσοχή, οι χρόνοι αντίδρασης, ακόμα και η δημιουργικότητα. Η κατανόηση των άμεσων επιπτώσεων μιας και μόνης προπόνησης είναι το πρώτο βήμα για να κατανοήσει κανείς πώς μπορούν να προκύψουν οι θετικές επιδράσεις της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, για να προκαλέσουν μακροχρόνιες αλλαγές σε ορισμένα νευρωνικά κυκλώματα του εγκεφάλου.

Καυτερές πιπεριές και Μέντα: Γιατί “παίζουν” με το μυαλό μας;

Σύμφωνα με τον κύριο ερευνητή της ανασκόπησης Wendy Suzuki, καθηγητή Νευρικής Επιστήμης και Ψυχολογίας στο Κέντρο Νευρωνικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, οι παρεμβάσεις άσκησης χρησιμοποιούνται σήμερα για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση όλων των γνωστικών διαταραχών στην κανονική γήρανση, στη νόσο Αλτσχάιμερ, σε κινητικά ελλείμματα στη νόσο του Πάρκινσον και σε καταστάσεις κατάθλιψης. Η ανασκόπηση επισημαίνει τους νευρικούς μηχανισμούς και τις οδούς με τις οποίες η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κλινικά σημαντικές επιπτώσεις.

Η ανασκόπηση περιέλαβε ηλεκτροφυσιολογικές και νευροχημικές μελέτες. Μελέτες νευροδιαβιβαστών μονοαμινών (ντοπαμίνης, σεροτονίνης, επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης), ακετυλοχολίνης, γλουταμικού οξέος και γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), καθώς επίσης και νευροδιαμορφωτών όπως είναι τα ενδογενή οπιοειδή και τα ενδοκανναβινοειδή.

Οδήγησε σε τρεις κύριες παρατηρήσεις:

  • Πρώτον, οι πιο συνεπείς συμπεριφορικές επιδράσεις της οξείας άσκησης είναι η βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία, η αυξημένη διάθεση και τα μειωμένα επίπεδα στρες.
  • Δεύτερον, οι νευροφυσιολογικές και νευροχημικές αλλαγές που έχουν αναφερθεί μετά από οξεία άσκηση δείχνουν ότι ενεργοποιούνται εκτεταμένες περιοχές του εγκεφάλου.
  • Τρίτον, ένα από τα μεγαλύτερα ανοικτά ερωτήματα είναι η σχέση μεταξύ των κεντρικών νευροχημικών αλλαγών που ακολουθούν την άσκηση (περιγράφηκαν κυρίως στα τρωκτικά αλλά και στους ανθρώπους). Η γεφύρωση αυτού του κενού θα αποτελέσει σημαντικό τομέα μελλοντικής μελέτης.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Η συν-συγγραφέας Julia Basso, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Κέντρο Νευρωνικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, σχολίασε: “Οι μελέτες που παρουσιάζονται σε αυτή την ανασκόπηση αποδεικνύουν σαφώς ότι η οξεία άσκηση έχει βαθιές επιδράσεις στον εγκέφαλο, επιπτώσεις στη χημεία και τη φυσιολογία του εγκεφάλου, σημαντικές γνωστικές βελτιώσεις σε υγιείς πληθυσμούς και αποκατάσταση συμπτωμάτων σε κλινικούς πληθυσμούς”.

Διαβάστε επίσης: Οι ερωτευμένοι έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις!

Πηγή: The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.

Previous ArticleNext Article

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

Πόσο κοστίζει σε χρήμα η έλλειψη σωματικής άσκησης;

Τα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην έλλειψη καθημερινής σωματικής άσκησης κόστισαν 67,5 δισεκατομμύρια δολάρια (61 δισ. ευρώ) το 2013 στην παγκόσμια οικονομία, δηλαδή περισσότερο από το ΑΕΠ μιας χώρας όπως η Κόστα Ρίκα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύει η βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet».

Το ποσό αυτό διαμορφώθηκε από 53,8 δισ. δολάρια σε δαπάνες για την υγεία και 13,7 δισ. δολάρια σε απώλεια παραγωγικότητας.

Η μελέτη περιλαμβάνει 142 χώρες που αντιπροσωπεύουν το 93% του παγκόσμιου πληθυσμού και είναι η πρώτη που υπολογίζει το κόστος της «πανδημίας» που ονομάζεται καθιστικός τρόπος ζωής. Η έκθεση αποτελεί μέρος σειράς άρθρων που δημοσιεύει η «Lancet».

Το πραγματικό κόστος μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο, προειδοποιούν οι συντάκτες, καθώς οι υπολογισμοί τους περιλαμβάνουν μόνο τις πέντε μεγάλες ασθένειες που συνδέονται με την έλλειψη σωματικής άσκησης: στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 (ο πιο συχνός), καρκίνος του μαστού, καρκίνος του παχέος εντέρου.

Διαβάστε ακόμα: H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

x
Send this to a friend