Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Photo by Free To Use Sounds on Unsplash

Πριν σκεφτείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience βρήκε ότι ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου εξατμίζονται ακόμα και όταν η άσκηση σταματήσει μόλις για 10 μέρες.

Μελέτες σε ανθρώπους και ποντίκια δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, αιμοφόρων αγγείων και συνδέσεων (συνάψεων) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και να αυξήσει τον όγκο σε περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες σχετίζονται με τη μνήμη και τη σκέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άνθρωποι και ζώα που γυμνάζονται τείνουν να έχουν καλύτερη μνήμη και νοητικές δεξιότητες.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη οφείλονται στις βελτιώσεις που επιφέρει η συστηματική άσκηση στη ροή αίματος στον εγκέφαλο, όχι μόνο στη διάρκειά της αλλά και όσο αναπαύεται κανείς μετά την άσκηση.

Το ερώτημα είναι κατά πόσο οι βελτιώσεις αυτές είναι μόνιμες ή έχουν συγκεκριμένη διάρκεια. Για να διερευνήσουν το κατά πόσο τα οφέλη της άσκησης είναι προσωρινά, ερευνητές του Τμήματος Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου Μέριλαντ εξέτασαν 12 έμπειρους δρομείς ηλικίας 50-80 ετών, οι οποίοι είχαν τουλάχιστον 15 χρόνια ενασχόληση με το τρέξιμο και εξακολουθούσαν να τρέχουν γύρω στα 55 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Αποχή λίγων ημερών μειώνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Κατά την έναρξη της μελέτης οι δρομείς υποβλήθηκαν σε τεστ νοητικών δεξιοτήτων και σε μαγνητική τομογραφία για να καταγραφεί η ροή του αίματος σε διάφορα τμήματα του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες ενδιαφέρονταν ιδιαιτέρως για τον ιππόκαμπο, μια δομή του εγκεφάλου η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να παραλείψουν για 10 ημέρες την προπόνησή τους και να έχουν τη λιγότερο δυνατή φυσική δραστηριότητα που μπορούσαν. Πράγματι παρέμειναν αδρανείς για ένα δεκαήμερο και στη συνέχεια υποβλήθηκαν ξανά σε μαγνητική τομογραφία και έκαναν τα τεστ των νοητικών δεξιοτήτων.

Η διαφορά με τις προηγούμενες εξετάσεις ήταν εντυπωσιακή, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής J. Carson Smith, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας. Η ροή του αίματος είχε μειωθεί αισθητά στις περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων και ιδιαιτέρως στον ιππόκαμπο. Πάντως, οι επιδόσεις τους στα νοητικά τεστ δεν είχαν μειωθεί.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο αρχίζουν να φθίνουν γρήγορα όταν σταματά κάποιος τη γυμναστική, ανέφερε ο Smith.

Ο ίδιος πρόσθεσε πως αν και είναι άγνωστο ακόμα αν οι παρατηρούμενες αλλαγές ισχύουν και για όσους γυμνάζονται με πιο ήπιους ρυθμούς και διακόπτουν παροδικά την άσκηση, «όποιος θέλει να έχει υγιή εγκέφαλο πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται και να προσπαθήσει να μη σταματήσει ποτέ την προπόνησή του».

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ο τρόπος για να χάσεις βάρος… για πάντα!

Πριν από ένα αιώνα, οι ειδικοί πίστευαν ότι η παχυσαρκία ήταν αποτέλεσμα μιας κακής συνήθειας, της υπερφαγίας, η οποία μπορούσε να αντιμετωπισθεί με ψυχολογική υποστήριξη.

Ύστερα από μερικές δεκαετίες εμπειρίας με τις δίαιτες, ο Αμερικανός καθηγητής ψυχιατρικής Albert Stunkard και ο διαιτολόγος Mavis McLaren-Hume έγραψαν, το 1959, μια φράση που είναι η πιο συχνά επαναλαμβανόμενη στη διαιτητική βιβλιογραφία: “Οι περισσότεροι παχύσαρκοι δεν θα παραμείνουν στο πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.

Από αυτούς που θα μείνουν, οι περισσότεροι δεν θα χάσουν βάρος, και από αυτούς που θα χάσουν βάρος οι περισσότεροι θα το ξανακερδίσουν.”

Πραγματικά, όποιος έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει ξέρει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι που έχουν κάνει δίαιτα, έχουν χάσει κιλά και έχουν καταφέρει να παραμείνουν στο μειωμένο βάρος.

Περίπου 10.000 από αυτούς που ακολούθησαν την επιτυχημένη δίαιτα (ή καλύτερα συμπεριφορά) συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αμερικανικό ερευνητικό πρόγραμμα, το οποίο καταγράφει τι πέτυχαν, πώς το πέτυχαν και πώς συνεχίζουν. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται National Weight Control Registry και άρχισε το 1993 από τον δρα Τζέιμς Ο. Χιλ, καθηγητή Ιατρικής και διευθυντή του Κέντρου Ερευνας Παχυσαρκίας Διατροφής (NORC) στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.Η μέση ηλικία τους είναι τα 45 χρόνια και οι επτά στους 10 είναι γυναίκες. Ο μέσος όρος του βάρους που έχουν χάσει είναι σχεδόν 35 κιλά, τα οποία έχουν κρατήσει επί 7,5 χρόνια κατά μέσον όρο. Μερικοί έχουν χάσει πάνω από 50 κιλά και δεν ξαναπάχυναν επί 2-3 δεκαετίες. Το ερώτημα είναι πως κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά.

Πώς έχασαν βάρος και κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά

Δεν υπάρχουν ομοιότητες στον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Βασίσθηκαν σε κάθε είδους δίαιτες: με λίγα λιπαρά και πολλούς υδατάνθρακες, με λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, με ισορροπημένες δίαιτες, με δίαιτες της μόδας, με τις λεγόμενες δίαιτες αστραπή ή εξπρές κ.ο.κ.

Περισσότεροι από τους μισούς (55%) αδυνάτισαν με τη βοήθεια διαιτολόγου ή εμπορικών προγραμμάτων αδυνατίσματος, ενώ οι υπόλοιποι μόνοι τους. Σχεδόν οι οκτώ στους δέκα μάς είπαν ότι κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ήταν το κίνητρο για να αρχίσουν δίαιτα, όπως ότι διαγνώστηκαν με κάποιο πρόβλημα υγείας ή έπρεπε να παραστούν σε έναν γάμο ή σε μία συνάντηση με παλιούς συμμαθητές τους. Οι δίαιτες που ακολούθησαν πέτυχαν διότι τους ανάγκασαν να τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι συνήθιζαν για αρκετόν καιρό – ορισμένοι χρειάσθηκαν χρόνια για να φτάσουν στο βάρος που ήθελαν.

Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Πάνω από τους μισούς χρησιμοποίησαν επίσης την άσκηση για να τα καταφέρουν, αν και στο στάδιο του αδυνατίσματος ο ρόλος της άσκησης ήταν υποδεέστερος απ’ ό,τι στο στάδιο της διατήρησης του νέου βάρους.

Οι περισσότεροι διατηρούν το μειωμένο βάρος του ακολουθώντας μονίμως μια διατροφή με θερμίδες και προσέχοντας να μην καταναλώνουν πολλά λιπαρά. Γυμνάζονται επίσης καθημερινά, βλέπουν λίγη τηλεόραση, προσέχουν μονίμως τι τρώνε, αρχίζουν σχεδόν πάντοτε την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, ζυγίζονται συχνά και ακολουθούν κάθε ημέρα το πρόγραμμα διατροφής που έχουν επιλέξει, δίχως να κάνουν «διαλείμματα» τα Σαββατοκύριακα, στις γιορτές ή στις αργίες.

Δεν αποκλείουν επίσης τίποτα από τη διατροφή τους, αλλά απολαμβάνουν παχυντικά εδέσματα μία φορά τον μήνα κατά μέσον όρο και σε ελεγχόμενη ποσότητα. Λένε ωστόσο ότι παρότι έχουν διατηρήσει το νέο βάρος τους επί 15 ή 20 χρόνια, εξακολουθούν να καταβάλλουν προσπάθεια για να διατηρούν υπό έλεγχο το βάρος τους.

Γρήγορο αδυνάτισμα: 10 λόγοι που δεν μπορεί να συμβεί

Σύμφωνα με τον Τζέιμς Ο. Χιλ, ο μέσος αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως είναι 1.800 θερμίδες. Το 26% των θερμίδων τους κατά μέσον όρο προέρχεται από λίπη, 55% από υδατάνθρακες (λ.χ. δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα), 19% από πρωτεΐνες (λ.χ. ψάρια, πουλερικά, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά). Δεν τρώνε συχνά εκτός σπιτιού, καταναλώνουν λάιτ τρόφιμα και υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες τους. Δεν επιζητούν την ποικιλία και τις γεύσεις στη διατροφή τους.  Δεν παρεκκλίνουν ποτέ από τις διατροφικές συνήθειές τους (ούτε στις γιορτές ή τις διακοπές). Έχουν ως κύριο ρόφημα της διατροφής τους έχουν το νερό. Δεν παίρνουν σχεδόν καμία θερμίδα από αναψυκτικά με ζάχαρη. Το 90% γυμνάζονται μία ώρα την ημέρα, κατά μέσον όρο. Το  80% κάνουν περπάτημα. Το 20% κάνουν γυμναστική με βάρη. Το  20% κάνουν ποδήλατο. Το 18% κάνουν αεροβική άσκηση. Όλοι προσπαθούν να κινούνται π.χ.  ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ. Οι μισοί κρατούν αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής (γράφουν μέχρι και τις τσίχλες).

Διαβάστε επίσης: Η αλήθεια για τις δίαιτες αποτοξίνωσης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι ασκήσεις κοιλιακών “καίνε” το λίπος της κοιλιάς;

Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας (Γυμναστής , Θεσσαλονίκη)*

Οι κοιλιακοί μύες καταλαμβάνουν μια έκταση από τον θώρακα μέχρι το άνω τμήμα της πυέλου και αποτελούνται από μεγάλου μήκους μυϊκές ίνες.

Προτού δοθεί απάντηση στον τίτλο του άρθρου, καλό είναι να γίνει μία αναφορά σχετικά με την ανατομία του τμήματος του κορμού που ονομάζουμε “κοιλιακούς”.

Επιγραμματικά λοιπόν, τους κοιλιακούς αποτελούν:

α) ο εγκάρσιος κοιλιακός

β) ο έσω λοξός

γ) ο έξω λοξός κοιλιακός

δ) ο ορθός κοιλιακός.

Η πολυπόθητη εικόνα του “six pack”  όπως είθισται να λέγεται, οφείλεται κυρίως στον ορθό κοιλιακό και στην μορφολογία αυτού. Η εμφάνιση των γραμμωμένων κοιλιακών μπορεί να ποικίλλει ανά άτομο, και αυτό οφείλεται κυρίως στη γενετική προδιάθεση. Έτσι, υπάρχουν ασκούμενοι με κοιλιακούς σε σχήμα 6 pack, 8 pack ή και άτομα με ασύμμετρους οπτικά  κοιλιακούς.

Διατροφή και κοιλιακοί

Βάσει μεγάλου αριθμού βιβλιογραφίας, για να φανούν οι κοιλιακοί, απαραίτητη προϋπόθεση είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους. Και πιο συγκεκριμένα, του υποδόριου λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει πως, κοιλιακούς έχουμε όλοι μας, εξαιτίας όμως του λίπους, δεν είναι δυνατόν να φανούν.

Σε αυτή την περίπτωση, ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (κατανάλωση μικρότερου αριθμού θερμίδων από τις δαπανώμενες) με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, θα βοηθήσει τον αθλούμενο να μειώσει το περιττό βάρος και κατ’ επέκταση, το συνολικό ποσοστό λίπους. Η γυμναστική, και δη η προπόνηση με βάρη, και η διατροφή θα πρέπει να συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Στην περίπτωση αυτή, η επικοινωνία με τον υπεύθυνό διατροφολόγο σου θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις έναν σωστό προγραμματισμό.

Είναι χρήσιμο το διατροφικό σου πλάνο να «ταιριάζει» απόλυτα σε εσένα, έτσι ώστε να μην στερείσαι τροφές και να μην ζορίζεσαι και εν τέλει να καταλήγεις να το αμελείς.

Έχοντας υπομονή και επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές θα αποφευχθούν τυχόν αστοχίες σχετικά με τους ιδανικούς συνδυασμούς τροφών και θα φτάσεις στον επιθυμητό σου στόχο. Για να είναι εμφανείς οι κοιλιακοί στους άνδρες, το ποσοστό λίπους θα πρέπει να πλησιάζει κοντά στο 10%, ενώ για τις γυναίκες στο 15%.

Γιατί αν δυναμώσεις τον κορμό σου αποφεύγεις τους τραυματισμούς;

Επιλογή ασκησιολογίου

Πέραν της διατροφής, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η κατάλληλη προπόνηση με την σωστή επιλογή των ασκήσεων. Καλό είναι λοιπόν, να επιλέγονται ασκήσεις που θα προκαλέσουν το κατάλληλο ερέθισμα για υπερτροφία στην κοιλιακή χώρα.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, farmer walks, έλξεις και στρατιωτικές πιέσεις στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό στην ενδυνάμωση του κορμού (κυρίως στον εγκάρσιο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες). Βασική προϋπόθεση είναι, τα φορτία που θα χρησιμοποιηθούν να είναι υψηλά (βαριά κιλά).

Στις προαναφερθείσες ασκήσεις, ο κορμός λειτουργεί υποστηρικτικά παρέχοντας έλεγχο της κίνησης της σπονδυλικής στήλης μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές δυνάμεις που ασκούνται στο άτομο. Υπό τις παραπάνω συνθήκες, η λειτουργία του κορμού έγκειται στην αντίσταση απέναντι σε οποιαδήποτε δύναμη προσπαθεί να τον κάμψει, να τον εκτείνει, και να του προκαλέσει στροφή.

στροφη κοιλιακων

Ορθός κοιλιακός

Ωστόσο, σεβόμενοι την ανατομία και την εμβιομηχανική, πρέπει να αναλογιστούμε και την δράση του ορθού κοιλιακού. Η κύρια λειτουργία του, είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης (προς τα εμπρός). Οι ασκήσεις στις οποίες ο ασκούμενος καλείται να κάμψει τον κορμό για να μειώσει την απόσταση  του στήθους από την λεκάνη και το ανάποδο, όπως παραδείγματος χάρη τα ροκανίσματα, τα roll out με τη ρόδα κοιλιακών, V ups, οι άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, είναι ιδανική επιλογή. Εξαιρούνται περιπτώσεις με μυοσκελετικές παθήσεις, που αντενδείκνυται οποιαδήποτε κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε προσθοπίσθιο άξονα κίνησης.

Εξίσου σημαντικά με τα παραπάνω είναι ο επαρκής ύπνος και η συχνή ενυδάτωση. Σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή, αερόβια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, οι συνθήκες θα είναι κατάλληλες για να φτάσεις στο στόχο σου.

ασκηση κοιλιακων

Οι ασκήσεις κοιλιακών καίνε το λίπος στη κοιλιά;

Συνοψίζοντας, θα πρέπει να απαντήσουμε και στην ερώτηση του τίτλου του άρθρου. Η απάντηση λοιπόν είναι ΟΧΙ. Μια προπόνηση κοιλιακών δεν είναι επαρκής από μόνη της για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί. Το τέλειο αποτέλεσμα, εξαρτάται και από την πιστή εφαρμογή και συνδυασμό όλων των παραμέτρων που αναφέραμε. Εφόσον δεν είσαι «γενετικά τυχερός» να φαίνονται οι κοιλιακοί σου, η επίτευξη του στόχου σου εξαρτάται καθαρά από τον βαθμό της προσπάθειάς σου.

Μπορεί η διαδικασία να φανεί αργή και κουραστική, αλλά οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί δεν είναι κάτι που δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί.

Διαβάστε επίσης: Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Πηγή: fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend