Γευστικά σνακ που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Ποια είναι η χρήση του σωστού σνακ; Να σας βοηθάει να μην πεινάτε και παράλληλα να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας, ώστε να κάνει καύσεις. Τι πρέπει να φάτε, όμως, για να γίνει αυτό.

Η κατανάλωση σνακ με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, με τις σωστές θερμίδες, θα βοηθήσει να κρατήσετε ενεργό τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός είναι ένας: Πρωτεΐνες και ίνες και όχι πάνω από 200 θερμίδες.

Ας δούμε, όμως, μερικές επιλογές σνακ που θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το λίπος:

Ένα μήλο και αποβουτυρωμένο γάλα

Το φρούτο από μόνο του δεν κάνει. Διότι δεν πρόκειται να μας… κρατήσει. Εκτός από τις φυτικές ίνες, συμπληρώνουμε πρωτεΐνη με ένα ποτήρι γάλα.  Αυτό το δίδυμο θα σας δώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών και λίγο πάνω από 200 θερμίδες.

Αβοκάντο γεμιστό με cottage

Εύκολο και απλό σνακ. Αφαιρέστε το κουκούτσι από το αβοκάντο και κρατήστε αφού μπορείτε να το χρησιμοποιείστε  (http://www.itrofi.gr/diatrofi/super-foods/article/934/giati-den-prepei-na-petate-pote-koykoytsi-toy-avokanto). Στο μισό αβοκάντο, προσθέστε δύο κουταλιές cottage cheese 2%, ενώ το άλλο μισό με μια φέτα λεμόνι τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το στην κατάψυξη. Τρώτε 200 θερμίδες και θα πάρετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών χωρίς να λερώσετε πιάτο!

Τόνος και κράκερ ολικής αλέσεως

Εάν δεν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά σε κάθε σνακ, μια κονσέρβα τόνου (σε νερό) είναι μια άλλη μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για περίπου 200 θερμίδες, μπορείτε να απολαύσετε 100 γραμμάρια τόνου και 6 κράκερ ολικής αλέσεως και θα έχετε πάρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές και ηλιόσποροι με αραβική πίτα

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ο ηλιόσπορος είναι γεμάτος βιταμίνη Ε. Χρειάζεστε φακές βρασμένες που τις βάζετε στο μπλέντερ με χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Ρίχνεται τους ηλιόσπορους, σέλινο, μαϊντανό και «χτυπάτε» δυο-τρεις φορές. Σερβίρετε 2-3 κουταλιές της σούπας πάνω από μια μεσαία αραβική πίτα.  Το σνακ έχει 180 θερμίδες, και από 10 γραμμάρια πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Γαρίδες με γιαούρτι

Μπορείτε να το φτιάξετε όταν σας έχουν περισσέψει γαρίδες. Πάνω σε ένα κράκερ, βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι λίγο αβοκάντο και 2-3 γαρίδες. Θα έχετε αρκετή ενέργεια, θα πάρετε πρωτεΐνη με 9 γραμμάρια ανά μερίδα (και 4 g φυτικές ίνες), με μόνο 129 θερμίδες.

Smoothie με μούρα

Απλό και γευστικό. Χρειάζεστε ένα φλιτζάνι μούρα κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι νερό, μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια κουταλιά μέλι και μια κουταλιά φυτικής πρωτεΐνης (σ.σ. από αρακά, σόγια, φασόλι, ρύζι κ.α.). Τα χτυπάτε στο μπλέντερ και αυτό ήταν και με μόλις 139 θερμίδες έχετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 φυτικές ίνες.

Αχλάδι με Ricotta

Το ricotta είναι ένα τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, κάνουν ένα νόστιμο σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας. Κάθε μερίδα περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και 170 θερμίδες. Απλά βράστε το αχλάδι για 10 λεπτά, κόψτε το στη μέση, καθαρίστε το κουκούτσι και βάλτε μια κουταλιά ricotta πασπαλίζοντας με Κανέλλα.

Κοτόπουλο σε κυπριακή πίτα (μισό)

Απλά πράγματα. Κυπριακή πίτα την οποία κόβουμε στη μέση για να φτιάξουμε 2 σνακ. Ένα για το πρωί, ένα για το απόγευμα. Κοτόπουλο στήθος 100 γραμμάρια, μισή πιπεριά κόκκινη, σπανάκι και λίγη βινεγκρέτ ιταλική (σ.σ ξίδι, λίγη μουστάρδα Ντιζόν, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο) .  Κάθε μισό περιέχει 200 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, και περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κουνουπίδι με λευκά φασόλια και σκόρδο

Αν σας αρέσουν τα φασόλια, βράστε μια καλή μερίδα στις αρχές της εβδομάδας. Πολτοποιήστε στο μούλτι με 2 σκελίδες σκόρδο, λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.  Δύο κράκερ με μια κουταλιά από το μίγμα και 2 φλιτζάνια κουνουπίδι, είχε είναι σνακ που θα σας κόψει την όρεξη και περιέχει συνολικά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια ινών, και 199 θερμίδες.

Ψωμί με τυρί και καρύδια

Ένα σνακ υγείας με 200 θερμίδες που περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όχι μόνο θα βοηθήσει prep το σώμα σας για την καύση του λίπους, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειας σας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια ορμόνη που παράγει αισθάνονται καλά χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ψήνετε μια φέτα ψωμί, ανακατεύεται μια κουταλιά της σούπας τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τα καρύδια και το ψιλοκομμένο αχλάδι και τρώτε.

Σαλάτα φακές με ντομάτα και κάρδαμο

Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά σνακ. Με μόνο 200 θερμίδες, κάνουν ένα χορταστικό πιάτο.  Το συγκεκριμένο έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρειάζεστε, ένα μεσαίο μπολ, βρασμένες φακές σε νερό και 2 φύλλα δάφνης, κάππαρη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, σέλινο, ντομάτα, σχοινόπρασο και ραντίζετε με βινεγκρέτ από βαλσαμικό ξίδι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Σπαράγγια και σκληρό βραστό αυγό

Απίστευτα ταιριαστός συνδυασμός. Πλούσια σε φυτικές ίνες σπαράγγια και γεμάτα φυσική πρωτεΐνη αυγά ».  Για δύο σνακ θέλετε Ζεύγος 15 σπαράγγια (ωμά ή μαγειρεμένα), με ένα βραστό αυγό για ένα σνακ 126 θερμίδων, πλήρες, με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πράσινο τσάι με μέντα

Αν έχετε βαρεθεί και δεν πεινάτε απαραίτητα, τότε φτιάξτε ένα πράσινο τσάι με προσθήκη μέντας ή λεμονιού. Είναι δεδομένο ότι το πράσινο τσάι βοηθάει στην καύση του λίπους και είναι αντιοξειδωτικό. Και επειδή από μόνο του δεν έχει θερμίδες, βάλτε μια κουταλιά μέλι.

Μπάρα πρωτεΐνης

Αν πάλι βαριέστε τόσο πολύ, τότε καταναλώστε μια μπάρα πρωτεΐνης, ωστόσο, προσέξτε να έχει μέχρι 200 θεμρίδες και όχι παραπάνω.

Διαβάστε επίσης: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Previous ArticleNext Article

Hangover: Τι πρέπει να φας για να συνέλθεις γρήγορα

Επιστήμονες της Βασιλικής Εταιρείας Χημείας στη Βρετανία συνιστούν ένα γλυκό αντίδοτο για τα συμπτώματα της μέθης, το γνωστό ως hangover.

Αναφέρουν ότι το μέλι δρα κατά των τοξικών επιδράσεων του μεθυσιού στο σώμα. Η φρουκτόζη είναι το συστατικό του μελιού που έχει τη θετική επίπτωση.

Φρουκτόζη

Ο Τζον Έμσλι από τη Βασιλική Εταιρεία Χημείας εξηγεί:.

«Τα συμπτώματα του hangover, όπως είναι ο πονοκέφαλος και το ανακατωμένο στομάχι, υπάρχουν επειδή το αλκοόλ διασπάται στην ουσία ακεταλδεΰδη η οποία είναι τοξική για το σώμα.

Μετά, η ακεταλδεΰδη μετατρέπεται, με τη χρήση της φρουκτόζης, σε οξικό οξύ, το οποίο με τη σειρά του διασπάται μέσω των φυσιολογικών μεταβολικών διαδικασιών του οργανισμού σε διοξείδιο του άνθρακα και αποβάλλεται με την εκπνοή από το σώμα.

Αν λοιπόν κάποιος καταναλώσει μέλι, προσφέρει στον οργανισμό του φρουκτόζη, κάλιο και νάτριο, τα οποία βοηθούν επίσης στην καλύτερη και ταχύτερη διάσπαση του αλκοόλ σε λιγότερο τοξικά υποπροϊόντα. Μπορεί πάντως να καταναλώσει και φρούτα, π.χ. ένα χυμό πορτοκαλιού, τα οποία επίσης περιέχουν φρουκτόζη και διάφορα μέταλλα. Πλούσια και κάλιο είναι η μπανάνα ενώ το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι.

Κατά τον Έμσλι, στην καλύτερη αντιμετώπιση του hangover βοηθούν επίσης ένα ποτήρι γάλα πριν από το μεθύσι και καθώς και η κατανάλωση νερού πριν από τον ύπνο.

Σπαράγγια

Άλλες ερευνητικές ομάδες τα τελευταία χρόνια έχουν προτείνει μια σειρά από μεθόδους αποφυγής των συμπτωμάτων του hangover και μερικοί προτείνουν σπαράγγια. Η μελέτη αυτή δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Food Science.

Ερευνητές του Εθνικού Πανεπιστημίου Jeju της Νότιας Κορέας διαπίστωσαν ότι μεταλλικά στοιχεία αλλά και ορισμένα αμινοξέα των σπαραγγιών καταφέρνουν να αντικαθιστούν αντίστοιχα στοιχεία που καταστρέφονται στα ανθρώπινα κύτταρα εξαιτίας της κατανάλωσης αλκοόλ.

H απώλεια αυτών των στοιχείων έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως ο έντονος πονοκέφαλος. Οι επιστήμονες βρήκαν ακόμα πως οι συγκεκριμένες χημικές ουσίες προστατεύουν το συκώτι από τοξίνες.

«Τα σπαράγγια μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατανάλωσης αλκοόλ και να προστατεύσουν τα κύτταρα του συκωτιού», ανέφερε ο B. Y. Kim, μέλος της ερευνητικής ομάδας.

Σύμφωνα μάλιστα με τους ερευνητές, για να έχουμε το μεγαλύτερο όφελος από την κατανάλωση σπαραγγιών πρέπει να καταναλώνουμε και τα φύλλα αλλά και το κοτσάνι τους.

Κοτόσουπα

Μια άλλη μελέτη έχει βρει ότι βοηθάει σημαντικά και η κοτόσουπα. Γενικά, οι κρεατόσουπες έχουν μια καλή αναλογία αλατιού, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για να καταπραϋνθεί ο πονοκέφαλος από το hangover.

Διαβάστε επίσης: Γιατί όταν πίνουμε αλκοόλ πεινάμε περισσότερο;

10 τροφές που πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου μετά τα 40

Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να καταπολεμήσουμε ασθένειες, να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.

Κι όμως μπορείς να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να κάνει όλα τα παραπάνω, απλά και μόνο προσφέροντάς του τρόφιμα, που καταπολεμούν τον καρκίνο, εξομαλύνουν τις ρυτίδες και ενισχύουν τον μεταβολισμό.

Να ποιες θα πρέπει να βάλεις στο καλάθι σου κατά την επόμενη βόλτα σου στο σούπερ μάρκετ:

1. Σολομός

«Οι ορμονικές αλλαγές στα 40 σας μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας», υποστηρίζει η διαιτολόγος, Lauren Slayton. «Τόσο η βιταμίνη D3 όσο και η πρόσθετη άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο», λέει. Ο άγριος σολομός περιέχει και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά και είναι και πεντανόστιμος!

2. Φυτικό γάλα

«Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη αποτελεσματικά. Έτσι έχουμε αέρια και πρήξιμο. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πιθανότατα θα δείτε κάποιες βελτιώσεις», συμβουλεύει η διαιτολόγος Amy Shapiro. Η τέλεια έναλλακτική; Ένα φυτικό γάλα! Με τόση ποικιλία που κυκλοφορεί πλέον στα ράφια των σούπερ μάρκετ, δεν θα ξέρεις τι να πρωτοδιαλέξεις!

3. Ξινό λάχανο

Εάν εδώ και χρόνια τρως πολλές επεξεργασμένες τροφές, το πιο πιθανό είναι να έχεις προβλήματα στο πεπτικό σου σύστημα τώρα στα 40. Τι συμβουλεύει ο Dr. Rob Silverman; Μα φυσικά να γεμίσεις τη διατροφή σου με προβιοτικά, όπως ξινό λάχανο, κεφίρ, κίμτσι, γιαούρτι και κομπούχα.

4. Σμέουρα

Τα θαυματουργά αυτά μούρα περιέχουν φυτοχημικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, αλλά και 8γρ. φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς πιο χορτάτος και να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητα.

5. Αβοκάντο

Το λιπαρό αυτό φρούτο περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει την επιθυμία για φαγητό και κατά συνέπεια την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Journal, οι άνθρωποι που έτρωγαν μόλις μισό φρέσκο αβοκάντο με το μεσημεριανό τους γεύμα ανέφεραν ότι μειώθηκε κατά 40% η επιθυμία για φαγητό για ώρες μετά.

6. Αμύγδαλα

Ο αγαπημένος αυτός ξηρός καρπός χάρη στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχει μπορεί επίσης να μειώσει την LDL χοληστερόλη.

7. Μήλα

Τελικά απ’ ό,τι φαίνεται, ένα μήλο την ημέρα όντως κάνει το γιατρό πέρα! Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά μήλα είχαν 13 έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου από τους υπόλοιπους.

8. Σκόρδο

Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, μια μελέτη στο ιαπωνικό περιοδικό Cancer Research έδειξε ότι η συχνή κατανάλωση σκόρδου μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του οισοφάγου και τον καρκίνο του στομάχου.

9. Σταφύλια

Όπως και το κρασί, τα σταφύλια περιέχουν μια πολυφαινόλη, τη ρεσβερατρόλη, που έχει συνδεθεί με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών ασθενειών και καρκίνου.

10. Τζίντζερ

Αποτελεί ένα από τα πιο παλιά γιατρικά για την καταπολέμηση του φουσκώματος και της ναυτίας. Η συγκεκριμένη ρίζα όμως μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ προάγει και την καλή υγεία χάρη στις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές της ιδιότητες.

Διαβάστε επίσης: Οι ιδιαιτερότητες του σώματoς μετά τα 40 και πως πρέπει να προπονούμαστε

«Μυστικά» που δεν ξέρετε για τροφές που καταναλώνετε καθημερινά!

Η διατροφή μας βασίζεται σε διάφορα τρόφιμα για τα οποία πάντως δεν γνωρίζουμε πολλά πράγματα. Η σοκολάτα, το μέλι, το κοτόπουλο, τροφές που τρώμε σχεδόν καθημερινά, κρύβουν μυστικά.

1) Η σοκολάτα ήταν νομισματική μονάδα την εποχή των Ίνκας και των Αζτέκων στο Μεξικό.

2) Τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα ανήκουν στην κατηγορία των ρόδων. Αν όμως προσφέρετε μια τσάντα φιρίκια σε κάποια αντί για τριαντάφυλλά δεν ξέρουμε πόσο θα το εκτιμήσει.

3) Τα κοτόπουλα σήμερα περιέχουν 266% περισσότερο λίπος από ό,τι πριν από σαράντα χρόνια.

4) Το μέλι αποτελείται από δύο βασικά συστατικά: το νέκταρ των λουλουδιών και τον εμετό των μελισσών. Επίσης δεν χαλάει, αν δεν ζαχαρώσει, και μπορεί να διατηρηθεί έως και 3000 χρόνια.

5) Στον Μεσαίωνα, η κοτόσουπα, που σήμερα πολλοί την ταυτίζουν με νοσοκομειακό φαγητό, θεωρούνταν αφροδισιακή.

6) Τα fortune cookies, που ανοίγουμε με λαχτάρα μετά από ένα κινέζικο γεύμα εφευρέθηκαν στον Σαν Φραντσίσκο το 1900.

7) Tα αράπικα φιστίκια είναι βασικό συστατικό της δυναμίτιδας.

8) Κανένα φαγητό δεν παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, εκτός από το μητρικό γάλα.

9) Στο αεροπλάνο κανένα φαγητό δεν μας αρέσει ιδιαίτερα, γιατί η γεύση και η όσφρησή μας μειώνονται την ώρα της πτήσης κατά 20% έως 50%.

10) Η Ινδία κατέχει τα πρωτεία στην χαμηλότερη κατανάλωση κρέατος ανά άτομο, ενώ οι Αυστραλοί είναι οι πιο κρεατοφάγοι του πλανήτη. Μετά ακολουθούν οι Αμερικανοί.

Διαβάστε επίσης: Οι πιο… παράξενες αλλεργίες που μπορεί να μας ταλαιπωρούν

Πότε ο εγκέφαλος μπερδεύει τη δίψα με την πείνα;

Είναι πολύ εύκολο για κάποιον να τρώει όλη μέρα έπειτα από έναν επίπονο αγώνα και να δικαιολογεί τον εαυτό του γι΄ αυτό που κάνει. Λίγο πολύ όλοι οι αθλητές, ιδιαίτερα αυτοί του μαραθωνίου, το έχουν πράξει κάποια στιγμή. Ωστόσο υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν ώστε να περιορίσετε την όρεξη που έχετε μετά το τρέξιμο.

Σκέψη…

Αρχικά σκεφτείτε τι τρώτε και πότε, έπειτα από το τρέξιμο. Τα γεύματα και τα σνακ αποκατάστασης που καταναλώνετε πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όπως είναι για παράδειγμα το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα αυγά, το άπαχο κρέας, και τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές πρότεινες.

Στα πρώτα 20′

Επίσης καλό είναι να τρώτε το συντομότερο δυνατό αφότου έχετε τελειώσει τον αγώνα. Προτιμότερο είναι να γίνεται εντός 20 λεπτών. Δεν θα πρέπει να περιμένετε περισσότερες από 2 ώρες για να φάτε κάτι.

Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να αποσπά θρεπτικά στοιχεία από τα φαγητό γρήγορα και αποδοτικά έπειτα από έναν κουραστικό αγώνα τρεξίματος, οπότε μην το αρνείστε! Η πρωτεΐνη είναι σημαντική μετά το τρέξιμο για την αποκατάσταση των μυών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την επανατροφοδότηση των αποθηκών γλυκογόνου που εξαντλούνται με τις μεγάλες αποστάσεις. Οι αποστάσεις αυτές απαιτούν συμπληρώματα όπως τα τζελ τα οποία περιέχουν ζάχαρη.

Δίνουν μια ώθηση προς τα πάνω στο ζάχαρο το οποίο χρειαζόμαστε όταν τρέχουμε, αλλά ότι ανεβαίνει πρέπει εν συνεχεία να κατέβει. Καθώς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πέφτουν κατακόρυφα, παίρνουμε ένα άλλο συμπλήρωμα και τα συνεχή πάνω – κάτω κάνουν το ζάχαρο να μοιάζει με τρενάκι του λούνα παρκ.

Μας βοηθά να διανύσουμε μεγάλες αποστάσεις, ωστόσο θα πρέπει να το σταθεροποιήσουμε το συντομότερο δυνατό. Καταναλώνοντας τα κατάλληλα τρόφιμα, είμαστε σε θέση να ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Σάκχαρο

Οι μεγάλες διαδρομές επιδρούν στα επίπεδα του σακχάρου για κάποια ώρα μετά τον αγώνα, καθώς το σώμα συνεχίζει να λειτουργεί σε υψηλές ταχύτητες προκαλώντας την μείωση του σακχάρου ακόμη και την στιγμή που δεν επιτελείται κάποια άσκηση.Μια άλλη στρατηγική για τον έλεγχο στα επίπεδα του σακχάρου είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες τροφίμων και σνακ σε συχνότερα διαστήματα σε μεγάλες διαδρομές.

Πεινάς ή διψάς;

Μπορεί να μπερδέψετε την πείνα με την δίψα επίσης. Ο εγκέφαλος παραπλανεί μερικές φορές ερμηνεύοντας την αφυδάτωση σαν πείνα και αυτό μας οδηγεί στο να τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αντί για φαγητό θα πρέπει να καταναλώσετε νερό ή κάποιο ενεργειακό ρόφημα. Δοκιμάστε ένα ποτήρι νερό ή μια κούπα τσάι πριν φάτε κάτι.

Τροφοδοσία πριν…

Τρώγοντας ένα μικρό γεύμα πριν το τρέξιμο, θα βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά το πρωί όταν το προηγούμενο βράδυ δεν έχετε φάει τίποτε και στην περίπτωση αυτή το τρέξιμο μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα. Γεμίστε τις αποθήκες γλυκογόνου πριν τρέξετε, τρώγοντας ένα τοστ με μαύρο ψωμί και φυστικοβούτυρο, μια ενεργειακή μπάρα ή δημητριακά ολικής άλεσης.

Εν ολίγοις, αυτή είναι η στρατηγική για να ελέγξετε την πείνα σας μετά το τρέξιμο:
  • Πάρτε ένα πρωινό πριν τον αγώνα χωρίς υπερβολές.
  • Καταναλώνετε πιο συχνά μικρές ποσότητες σνακ  εν ώρα αγώνα.
  • Πίνετε άφθονο νερό. Να έχετε ένα μεγάλο ποτήρι με νερό και να πίνετε κάθε φορά που αισθάνεστε ότι πεινάτε.
  • Καταναλώστε σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά μέσα σε 20 λεπτά από την ώρα που θα έχετε τελειώσει το τρέξιμο.
  • Καταναλώστε μικρά γεύματα και σνακ μετά το τρέξιμο τα οποία θα περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Διαβάστε ακόμα: Μετα-αγωνιστικό γεύμα: Η σωστή στρατηγική κλειδί για την άρτια αποκατάσταση

Πώς το μέλι καταπολεμά την παχυσαρκία;

Έναν ανέλπιστο σύμμαχο μπορούν να βρουν στο μέλι οι άνθρωποι που κάνουν προσπάθεια να χάσουν κιλά. Συγκεκριμένα, όπως αποδείχθηκε από επιστημονική μελέτη που έκανε το Πανεπιστήμιο της Αθήνας, το μέλι παίζει μεγάλο ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Η συγκεκριμένη έρευνα κράτησε έξι μήνες και αποφάνθηκε πως η κατανάλωση 15 γραμμαρίων μελιού κάθε μέρα έχει ευεργετική επίδραση στη συγκέντρωση γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό σε σχέση με άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Όπως άλλωστε έχει τονίσει η Ευαγγελία Χαρμανδάρη, Αν. Καθηγήτρια Παιδιατρικής και Εφηβικής Ενδοκρινολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών και Υπεύθυνη του Τμήματος Ενδοκρινολογίας, Μεταβολισμού της Α’ Παιδιατρικής Κλινικής του Νοσοκομείου Παίδων «Η Αγία Σοφία»: «Τα ευρήματα της εξάμηνης αυτής μελέτης έδειξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση μελιού ίσως να καθυστερεί ή να προλαμβάνει την ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη, την διαταραχή της ανοχής στη γλυκόζη και την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε παχύσαρκα κορίτσια».

Η διαφορά με τη ζάχαρη

Το μέλι, αν και τροφή που την χαρακτηρίζει η γλυκιά της γεύση, αποτελείται από ζάχαρα με εντελώς διαφορετικά χαρακτηριστικά από αυτά που συναντάμε στην ζάχαρη. Συγκεκριμένα, η φρουκτόζη του μελιού απορροφάται στο αίμα μέσω μιας διαδικασίας ενεργητικής απορρόφηση.

Με άλλα λόγια, μεταφορείς που βρίσκονται στην επιφάνεια των κυττάρων των λαχνών του εντερικού σωλήνα συλλαμβάνουν τα μόρια φρουκτόζης και τα μεταφέρουν μέσα στα κύτταρα με αποτέλεσμα η ταχύτητα απορρόφησης της φρουκτόζης να γίνεται πιο αργά και να μην προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης.

Αντίθετα η απορρόφηση της ζάχαρης από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται μέσω ώσμωσης μετά την πέψη. Αυτό σημαίνει πως η γλυκόζη εισέρχεται με ταχύτητα και υψηλή συγκέντρωση στο αίμα προκαλώντας έτσι την άμεση παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Η ουσία για κάποιον που θέλει να αδυνατήσει αλλά δεν μπορεί να κόψει την ζάχαρη είναι πως αποτελεί χίλιες φορές προτιμότερο να την αντικαθιστά με το μέλι. Σε αντίθεση με την ζάχαρη είναι δεδομένο πως  θα βοηθήσει τον οργανισμό του να χάσει πιο εύκολα κιλά.

Διαβάστε επίσης: Γιατί το μέλι απογειώνει τις αθλητικές επιδόσεις;

Πότε το βραδινό πέφτει… βαρύ στην καρδιά σας;

Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, είναι φυσικό να θέλετε να χαλαρώσετε πηγαίνοντας γυμναστήριο ή τρέχοντας.

Αυτό σημαίνει πως από τη στιγμή που θα κάτσετε να φάτε για βράδυ, ίσως να είναι ήδη 20:00. Δυστυχώς, τα γεύματα τόσο αργά το βράδυ αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με προκαταρκτικές έρευνες.

Ευρήματα που παρουσιάστηκαν πρόσφατα στη συνάντηση επιστημονικών συνόδων της «American Heart Association» (AHA), οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων τους μετά τις 18:00 ήταν πιο πιθανό να έχουν καρδιαγγειακούς κινδύνους σε σχέση με τις γυναίκες που έτρωγαν νωρίτερα.

Οι ερευνητές εξέτασαν 112 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 33 ετών και εξέτασαν παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής τους, το κάπνισμα, η σωματική δραστηριότητα, ο τύπο φαγητού που καταναλώνουν, καθώς και δείκτες υγείας όπως η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. Οι συμμετέχουσες στη μελέτη κρατούσαν ηλεκτρονικά ημερολόγια τροφίμων για να παρακολουθήσουν αυτά που έτρωγαν ανά εβδομάδα.

Πότε τρώμε και τι τρώμε

«Αυτό που βρήκαμε είναι ότι το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε αλλά και το πόσο τρώμε», δήλωσε η επικεφαλής της έρευνας, Νουρ Μακάρεμ.

Τα αποτελέσματα αυτά βρίσκονται σε απόλυτη συνάφεια με την έρευνα που πραγματοποιήθηκε πέρυσι από την Μακάρεμ και τους συναδέλφους της, εξετάζοντας εξειδικευμένα το βραδινό φαγητό στον ισπανόφωνο πληθυσμό.

Σε αυτή την έρευνα, αποδείχθηκε πως όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται μετά τις 18:00, τόσο υψηλότερη η γλυκόζη και η ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να είναι προπομπός διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Αν και η πρόσφατη μελέτη που παρουσιάστηκε στη συνεδρίαση των Επιστημονικών Συνόδων της AHA επικεντρώθηκε στην καρδιαγγειακή υγεία των γυναικών, η Μακάρεμ είπε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που τρώνε αργά το βράδυ, αυξάνουν τις πιθανότητές τους για όλα αυτά.

«Τα όργανά μας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συμμετέχουν στην πέψη και το μεταβολισμό, έχουν τα δικά τους «ρολόγια» που αυτορυθμίζουν τη λειτουργία τους. Τα σώματά μας δεν έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων το βράδυ. Όταν τα φορτώνουμε τη νύχτα, τα «ρολόγια» στα όργανά μας δεν είναι ευθυγραμμισμένα με το κύριο ρολόι στον εγκέφαλο. Αυτό δημιουργεί μια κατάσταση μεταβολικής δυσλειτουργίας και αυτό μπορεί να σας προδιαθέσει σε καρδιακές παθήσεις», τονίζει.

Τι συμβαίνει όμως αν εργάζεστε αργά και τείνετε να γευματίζετε τα βράδια; Οι ερευνητές προτείνουν να έχετε φάει για όλη την ημέρα πριν δύσει ο ήλιος.

Εναλλακτικά, σύμφωνα με την Μακάρεμ, μπορείτε να προσλάβετε την πλειοψηφία των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να επιλέξετε ένα ελαφρύ, εύπεπτο δείπνο για βράδυ.

Διαβάστε περισσότερα: Η βραδινή προπόνηση κόβει την όρεξη, αλλά όχι τον ύπνο

x

Send this to a friend