Γιατί πρέπει απαραίτητα να τρως αμέσως μετά την προπόνηση

Απογευματινές λιγούρες: Πώς θα τις νικήσεις;

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συστήνουν να φας κάτι μέσα στα 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Το σώμα σου, αφού έχει χρησιμοποιήσει τη διαθέσιμη ενέργεια, χρειάζεται να πάρει καινούργια καύσιμα.

Συγκεκριμένα, προτείνουν να φας κάτι που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – για ενέργεια και για «επιδιόρθωση» των μικροφθορών που προκαλεί η άσκηση στους μυς σου.

Έλα, όμως, που δεν προλαβαίνεις πάντα ή δεν είναι πρακτικά δυνατό να φας κάτι μέσα σε αυτό το παράθυρο της μισής ώρας μετά την προπόνηση. Αν δεν έχεις προνοήσει να έχεις μαζί σου μία μπάρα πρωτεΐνης ή κάποιο άλλο βολικό σνακ, ίσως δεν πάρεις ποτέ αυτά τα τόσο απαραίτητα συστατικά.

Το ρίσκο

Ξέρεις πως αν η παράλειψη των σνακ μετά την προπόνηση σού γίνει συνήθεια, ρισκάρεις να μην βλέπεις στο σώμα σου τα οφέλη της γυμναστικής; «Κάποιοι άνθρωποι θα νιώσουν απλά κουρασμένοι ενώ άλλοι μπορεί ακόμη και να αποπροσανατολιστούν από το χαμηλό σάκχαρο στο αίματος» επισημαίνει η αθλίατρος στο UCLA Jennifer Beck, M.D. Επιπλέον, το να αγνοείς τα μετά-την-προπόνηση-βήματα που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψή σου, όπως η σωστή διατροφή, μπορεί να συμβάλει σε κατάγματα κόπωσης.

«Θεωρούμε πως πολλά από τα κατάγματα κόπωσης συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι δεν αναπληρώνουν μέσω της σωστής διατροφής τα βασικά δομικά συστατικά τόσο άμεσα όσο θα έπρεπε» εξηγεί η Beck. Αυτό μπορεί να γίνει πραγματικά πρόβλημα εάν ασχολείσαι με δραστηριότητες για την αύξηση της μυικής σου μάζας και παραμελείς να προσφέρεις στο σώμα σου αυτά που χρειάζεται για να επιδιορθώσει τις μικροφθορές και τις βλάβες. Η επιδιόρθωση αυτών των φθορών είναι ο τρόπος που χτίζει το σώμα σου μυς κι αν δεν τα καταφέρει οι μύες σου κινδυνεύουν να πάθουν σοβαρές φθορές την επόμενη φορά που θα γυμναστείς και άρα να μην αναπτυχθούν.

Η επιλογή του σνακ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

Ηλεκτρολύτες

Η τροφή περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργούν σωστά οι μύες και τα νεύρα. «Εάν ίδρωσες πολύ στην προπόνηση, η αναπλήρωση του ασβεστίου, των αλάτων και του καλίου, που όλα τους βρίσκονται στις περισσότερες τροφές, είναι επίσης πολύ σημαντική» συμπληρώνει η ειδικός.

Εάν έχεις την τάση να ιδρώνεις πάρα πολύ, ή αν γυμνάζεσαι έξω μια μέρα με ζέστη ή τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, θα χάσεις κάποια από αυτά τα στοιχεία μέσω του ιδρώτα. «Αν δεν μπορείς να τα αναπληρώσεις άμεσα, ίσως αυτό είναι καταστροφικό για το σώμα σου». Η αφυδάτωση και η υπογλυκαιμία είναι δύο καταστάσεις που μπορεί να συμβούν γρήγορα και να σε κάνουν να νιώσεις αποπροσανατολισμένος ή ακόμη και να λιποθυμήσεις.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να αποσυντονίσει τα ηλεκτρικά σήματα που κάνουν την καρδιά να χτυπά φυσιολογικά, οδηγώντας σε καρδιακή αρρυθμία ή άτακτους καρδιακούς παλμούς.

Θυμίσου το νερό

Εάν μπορείς να θυμάσαι μόνο ένα πράγμα, ωστόσο, αυτό να είναι το νερό

«Το νερό είναι το σημαντικότερο δομικό στοιχείο που χρειάζεσαι μετά από μια προπόνηση» επισημαίνει η Beck. Αλλά και κατά τη διάρκειά της. Αυτό το ένα πράγμα που δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις όσο γυμνάζεσαι και μετά είναι να ενυδατώνεσαι ώστε να αντικαθίσταται το νερό που έχασε ο οργανισμός σου μέσω του ιδρώτα.

Το να παραλείπεις το γεύμα μετά την γυμναστική μερικές φορές δεν είναι μεγάλο πρόβλημα, δεν θα πρέπει όμως να σου γίνει συνήθεια. «Θα πρέπει να προσπαθείς να αποκτήσεις καλές συνήθειες» προτρέπει η ειδικός, αφού αυτός είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αποφύγεις το burnout και τους τραυματισμούς. Η άσκηση θα πρέπει να είναι διασκέδαση και να σου προσφέρει θετικά οφέλη για την υγεία σου, όχι να καταλήγει σε μυική φθορά ή σε κατάγματα κόπωσης. «Τόσο η ενυδάτωση όσο και η θρέψη έχουν σημαντικό ρόλο στο να έχεις υγιεινές συνήθειες άσκησης».

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο και βάρη: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές που σε ξυπνάνε όπως ο καφές αλλά δεν έχουν καθόλου καφεΐνη!

Το πρωινό ξύπνημα είναι δύσκολη υπόθεση για πολλούς ανθρώπους. Πολύ περισσότερο το… μάτι δεν ανοίγει αν το ξύπνημα δεν συνοδευτεί με έναν δυνατό καφέ.

Υπάρχει, όμως, τρόπος να καταφέρετε να πάρετε την ίδια… δόση ενέργειας από διάφορες τροφές και να ξυπνήσετε για τα καλά.

Ταυτόχρονα θα γλιτώσετε κάποιες από τις αρνητικές συνέπειες της καφεΐνης, οι οποίες πάντως για να είμαστε ακριβείς, φαίνονται στην περίπτωση της υπερκατανάλωσης.

Σοβαροί λόγοι για να βάλετε στη διατροφή σας τη μαύρη σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα

Οι φλαβονόλες που περιέχει η σοκολάτα περιορίζει τις φλεγμονές και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, κάτι που ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό. Ο κόκκος του κακάο είναι γεμάτος από θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και έχει χαρακτηριστεί ως «τροφή των θεών». Οι σοκολάτα που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, έχει και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ η σοκολάτα γάλακτος ή η λευκή σοκολάτα έχουν χαμηλά επίπεδα φλαβονοειδών. Προτιμήστε σκόνη κακάο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή σοκολάτα με τουλάχιστον 72% κακάο.

Ρόκα ή πικρά λαχανικά

Μπορεί το πικρό να μην βρίσκεται σε απόλυτη συμφωνία με τα γούστα μας, αλλά τα πικρά λαχανικά όπως είναι η ρόκα, η λαχανίδα (kale), η άγρια αγκινάρα ή τα λαχανάκια Βρυξελλών προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία.

Παντζάρι

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σε οποιονδήποτε τομέα, τίποτα δεν είναι καλύτερο από το παντζάρι. Από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, το παντζάρι περιέχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτοξείδιο του αζώτου, ένα στοιχείο που βελτιώνει την υγεία στα αιμοφόρα αγγεία.

Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Τρόφιμα πλούσια σε B12

Η βιταμίνη B12 είναι γνωστή και ως «βιταμίνη της ενέργειας» και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας, οπότε αν δεν λαμβάνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, ίσως να νιώθετε λίγο κουρασμένοι. Την B12 θα την βρείτε στα αβγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και σε κάποιες ποικιλίες μανιταριών.

Διαβάστε επίσης: Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μειώστε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια με έναν απλό τρόπο!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News