Διατροφικοί μύθοι στην προσπάθεια να “κάψετε” λίπος

Διατροφικοί μύθοι στην προσπάθεια να "κάψετε" λίπος

Το βασικό “κλειδί” για την απώλεια λίπους είναι η διατροφή. Σε συνδυασμό με τη γυμναστική θα έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες που έχετε είναι δεδομένο ότι θα διαδραματίσουν τον σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθεια που κάνετε.

Πόσα, όμως, από αυτά που ακούτε και διαβάζετε είναι αλήθεια; Γιατί ορισμένοι επίμονοι μύθοι γύρω από το θέμα της διατροφής συντηρούνται; Ας δούμε παρακάτω τους μύθους και την πραγματικότητα στην διατροφή όσων θέλουν να κάψουν το λίπος στο σώμα τους.

Η κατανάλωση λίπους σας παχαίνει

Η πραγματικότητα: Αυτή η ιδέα θα μπορούσε να καταστήσει τη δίαιτα Άτκινς ως ανόητη (παρόλο που το συγκεκριμένο είδος δίαιτας δεν το υποστηρίζουμε, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία). Δεν θα πρέπει να συμφωνήσουμε και πολύ εδώ διότι αυτό πετάει τη βασική φυσιολογία έξω από το παράθυρο.

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων (π.χ. τριγλυκερίδια) είναι απαραίτητη για την επιβίωση του ανθρώπου καθώς παίζουν ένα κρίσιμο ρόλο σε μια ποικιλία κυτταρικών διεργασιών και παραγωγής ενέργειας. Τελικώς, τα λίπη οξειδώνονται σε ακετυλο-ΟοΑ για να εισέλθουν στον κύκλο του Κρεμπς, όπως περίπου και οι υδατάνθρακες (ωστόσο, όταν πληρούνται οι ενεργειακές απαιτήσεις, το ακετυλο-ΟοΑ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση των λιπαρών οξέων και την επακόλουθη αποθήκευση).

Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και επικεντρωθείτε στα υγιή ακόρεστα λιπαρά.

Θα πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες

Η πραγματικότητα: Και τώρα η μεγάλη διαμάχη σχετικά με τη συχνότητα γευμάτων δείχνει το άσχημο της κεφάλι. Λοιπόν, δεν υπάρχει και μεγάλη διαμάχη πλέον δεδομένου ότι η θεωρία αυτή έχει διαψευστεί σε μια πληθώρα ερευνητικών μελετών.

Πολλοί «γκουρού» του fitness και διατροφολόγοι φαίνεται να πιστεύουν ότι αν τρώτε πιο συχνά, θα ενισχύσετε εκ φύσεως τις ενεργειακές σας δαπάνες, λόγω της συνεχόμενης θερμιδικής επίδρασης της τροφής (TEF)  που «φουλάρει το μεταβολισμό σας» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πραγματικότητα είναι ότι όταν η πρόσληψη ενέργειας διατηρείται σταθερή, η καθαρή θερμιδική επίδραση στο τέλος της ημέρας είναι η ίδια ανεξάρτητα από τη συχνότητα των γευμάτων.

Σκεφτείτε το έτσι, αν κάποιος σας δίνει μια ολόκληρη πίτσα για να φάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατά την κρίση σας, μπορείτε είτε: Α) Να τρώτε μια φέτα ή δύο πολλές φορές και να αυξήσετε ελαφρά την αύξηση των ενεργειακών σας δαπανών (λόγω της θερμιδικής επίδρασης της τροφής) κάθε φορά, ή Β) Να φάτε μισή πίτσα σε δύο χρονικές στιγμές και να αντιμετωπίσετε μια μεγαλύτερη αύξηση στην ενεργειακή σας δαπάνη (και πάλι λόγω της θερμιδικής επίδρασης) σε αυτές τις δύο αντίστοιχες φορές.

Πιο απλά, αν η θερμιδικής επίδρασης της τροφής από την κατανάλωση ολόκληρης της πίτσας είναι 200 θερμίδες, τότε τρώγοντας 1/5 της πίτσας κάθε φορά θα σας δώσει μια θερμιδική επίδραση 40 θερμίδων ανά γεύμα,  τρώγοντας ½ πίτσα θα σας δώσει μια θερμιδική επίδραση 100 θερμίδων ανά γεύμα. Εξακολουθείτε να επιτυγχάνετε το ίδιο αποτέλεσμα σε κάθε σενάριο.

H κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ θα σας παχύνει

Η πραγματικότητα: Αυτή η πλάνη φαίνεται να προέρχεται από την υπόθεση ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν μια αντίδραση της ινσουλίνης (η οποία είναι μια ορμόνη αποθήκευσης), και δεδομένου ότι είμαστε γενικά ακίνητοι το βράδυ (και κατά τη διάρκεια του ύπνου), τότε οι υδατάνθρακες που τρώμε υπόκεινται σε αποθήκευση λίπους. Για αρχή, το σώμα σας μεταβολίζει τους υδατάνθρακες (και κάθε άλλη θρεπτική ουσία) με τον ίδιο τρόπο όποια ώρα της ημέρας κι αν είναι.

Ακριβώς επειδή είναι 7μ.μ. και μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι κάποια φανταστική, νυχτερινή γλυκολυτική οδός ενεργοποιείτε τυχαία και λέει στο σώμα σας να αποθηκεύσει όλους τους υδατάνθρακες ως λιπώδη ιστό. Υπάρχουν ορισμένοι βιορυθμοί σε σχέση με την έκκριση ορμονών και ακόμη να διευκρινιστεί σε ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα έχει ως αποτέλεσμα μια χειρότερη σύνθεση του σώματος.

Στην πραγματικότητα, μια χρονιαία μελέτη με πιθήκους ρέζους (οι οποίοι είναι γενετικά όμοιοι με τον άνθρωπο) έδειξε ότι «…οι πίθηκοι που έτρωγαν περισσότερα από τα τρόφιμα τη νύχτα δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να κερδίσουν βάρος από ότι οι πίθηκοι που σπάνια έτρωγαν το βράδυ.»

Χρειάζεστε περιοδικά ένα «cheat day»

Η πραγματικότητα: Ο μεταβολικός σας ρυθμός αναπόφευκτα θα πέσει καθώς χάνετε βάρος, αλλά για να αφιερώσετε μία ολόκληρη ημέρα καταβροχθίζοντας τόνους από junk food σημαίνει μόνο καταστροφή για πολλά άτομα. Μην μπερδεύετε τα «cheat days» με τις προγραμματισμένες ημέρες «re-feed», σύμφωνα με τις οποίες οι θερμίδες αυξάνονται στρατηγικά για την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Το «cheat day» αναφέρεται σε κάποιον που ρίχνει του στόχους μακροθρεπτικών συστατικών/θερμίδων τους έξω από το παράθυρο και τρώει τρόφιμα που συνήθως θεωρεί «βρώμικα» ή «εκτός ορίων» (έστω κι αν οι ιδέα του όσον αφορά τα καθαρά και βρώμικα τρόφιμα αποτελεί αντικείμενο συζήτησης). Μην καταστρέψετε την πρόοδο απώλειας βάρους σας  με το να είστε αλαζονικοί και να καταναλώνετε υπερβολικό fast food. Αντί αυτού, φροντίστε να ενσωματώσετε ημέρες όπου θα αυξάνετε εν γνώσει τις θερμίδες (και ειδικά τους υδατάνθρακες) σε λογικά πλαίσια για να κρατήσετε το μεταβολισμό και το μυαλό σας ευτυχισμένα.

Τα φρούτα δεν σας βοηθάνε

Η πραγματικότητα: Θα μπορούσε να είναι απλά μια σύμπτωση, αλλά παρ’ όλα αυτά η επιδημία της παχυσαρκίας που βρίσκεται σε εξέλιξη στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι συντρέχουσα με την τάση της ανεπαρκούς κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Περίπου το 1/3 των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι και το 1/3 των ενηλίκων τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων καθημερινά. Σίγουρα, οι αναγωγές δεν είναι πάντα τέλειες, αλλά θα υποθέταμε ότι σίγουρα υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δύο αυτών διαπιστώσεων.

Τα απλά σάκχαρα (γενικά φρουκτόζη) που βρίσκονται σε πολλά φρούτα, είναι σχετικά αργής-αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι δεν αυξάνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Επιπλέον, τα φρούτα είναι γεμάτα από ιχνοστοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) και γενικά σε μεγάλο βαθμό χορταστικά, έτσι είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο από ότι αν τρώγατε το διφορούμενο ποσό θερμίδων από άλλες πηγές υδατανθράκων.

Πολλά φρούτα, όπως τα μούρα και τα μήλα, περιέχουν επίσης ένα καλό ποσό φυτικών ινών το οποίο είναι ένα ακόμα ένα θρεπτικό συστατικό που πολλά άτομα δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους. Μην φοβάστε τα φρούτα, τα οφέλη τους είναι πολλά και δεν πρέπει να παραλείπονται μόνο και μόνο επειδή έχουν μερικά γραμμάρια ζάχαρης.

Οι φυτικές ίνες δεν μετράνε στην πρόσληψη θερμίδων σας

Η πραγματικότητα: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διαιτητικές ίνες θα πρέπει να υπολογίζονται στα μακροθρεπτικά συστατικά σας και στην πρόσληψη θερμίδων σας, καθώς ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα σε μικρής-αλυσίδας λιπαρά οξέα και ενέργεια.  Το ακριβές ποσό των θερμίδων στις φυτικές ίνες μπορεί να διαφέρει, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν ενέργεια, όπως και άλλους υδατάνθρακες.

Λάβετε, επίσης, υπόψη ότι η έννοια των «καθαρών υδατανθράκων» που μπορεί να δείτε σε προϊόντα φορτωμένα σε φυτικές ίνες είναι απλώς μια αντανάκλαση του ποσού των υδατανθράκων που έχουν άμεση επίπτωση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα (έτσι οι φυτικές ίνες δεν περιλαμβάνονται στην παρούσα αξία).

Η απώλεια βάρους/λίπους είναι μια απλή θερμιδική εξίσωση

Η πραγματικότητα: Αν η απώλεια λίπους μαύρο και άσπρο όπως μια θερμοδυναμική εξίσωση, οι φυσικοί θα ήταν οι πρωτοπόροι στον τομέα των διαιτολόγων. Η απώλεια λίπους μπορεί να επηρεαστεί από μια πληθώρα μεταβλητών ξεχωριστά για κάθε άτομο. Η σύνθεση της δίαιτας κάποιου ατόμου όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αναμφισβήτητα ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.

Για παράδειγμα, κάποιος που τρώει 2000 θερμίδες ως επί το πλείστον από υδατάνθρακες και λίπη (με ανεπαρκή πρωτεΐνη) πιθανόν να δει μικρότερες βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με ένα άτομο που ακολουθεί μια πιο ισορροπημένη δίαιτα 2000 θερμίδων.

Επιπλέον, άλλοι παράγοντες, όπως η ενδοκρινική/μεταβολική λειτουργία και γενετική σίγουρα μπορεί να αλλάξουν τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτά όλα είναι πράγματα που απαιτούν χρόνο και εμπειρία για να βελτιστοποιήσουν τις προσπάθειες απώλειας λίπους κάθε ατόμου.

Καταναλώστε άφοβα πρωτεΐνη

Η πραγματικότητα: Οι bodybuilders συχνά φαίνεται να πιστεύουν ότι θα πρέπει να καταναλώνουν απεριόριστη πρωτεΐνη, ιδίως κατά την περίοδο γράμμωσης. Λόγω της εκ φύσεως δράσης της πρωτεΐνης για επισκευή και κατασκευή του μυϊκού ιστού, σίγουρα συνιστάται να καταναλώνετε ένα ικανοποιητικό ποσό (ειδικά για αθλητές και δραστήρια άτομα), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν μπορεί να καταναλωθεί υπερβολικά, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι πρωτεΐνες μπορούν δυνητικά να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα μέσω της τρανσαμίνωσης ή έμμεσα μετά τη γλυκονεογένεση.

Φαίνεται ότι πολύ περισσότερο από 4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι περίπου το μέγιστο δυνατό για τις ανάγκες ενός bodybuilder ή αθλητή (ανά ημέρα), αλλά ένας πιο λογικός στόχος για την πλειοψηφία των ενεργών ατόμων είναι 2-3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Το θετικό όσον αφορά την πρωτεΐνη είναι ότι είναι γενικά πολύ χορταστική, γεγονός που το καθιστά δύσκολο να ληφθεί σε περιττές ποσότητες.

Έτσι, μόνο και μόνο επειδή είστε σε περίοδο γράμμωσης και δεν θέλετε να χάσετε τους σκληρά κερδισμένους μύες σας, μην περιμένετε πολλά από την κατανάλωση ενός τόνου πρωτεΐνης εκτός από μια καυστική μυρωδιά και πλήθη αερίων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές “ασπίδα” σε γρίπη και κρυολογήματα

Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Αρκεί μοναχά ένα άτομο να φτερνιστεί ή να βήξει σε κοντινή απόσταση για να ανακαλύψετε την επόμενη μέρα πως είστε και εσείς άρρωστοι.

Είναι σημαντικό να παίρνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης προκειμένου να αποφύγετε την έκθεση στα μικρόβια. Είναι αυτονόητο πως o επαρκής ύπνος βοηθά, όπως και η κατανάλωση πολλών υγρών, οι βιταμίνες και η άσκηση. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραγνωρίσετε την σημασία της σωστής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς οι σούπες και οι ζωμοί λαχανικών ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των γευμάτων που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατέψουν από τα να πέσετε στο κρεβάτι.

Καλές επιλογές είναι επίσης τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα λεμόνια και οι φρέσκιες πιπεριές. Αλλωστε η βιταμίνη αυτή είναι γνωστό πως συμβάλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Παράλληλα πολλές από αυτές τις τροφές, είναι ιδανικές για τους ανθρώπους που τρέχουν ή αθλούνται και καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς.

Δείτε τη λίστα

Σκόρδο & κρεμμύδι: Εχουν αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σπιτική σούπα ειδικότερα τους χειμερινούς μήνες.

Σούπες και ζωμοί λαχανικών: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ειδικότερα αν περιέχουν συστατικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι.

Κουρκουμάς:  Για χρόνια χρησιμοποιήθηκε σαν σπιτικό φάρμακο για το κρυολόγημα. Η κιτρινόριζα (η δεύτερη ονομασία του) αποτελεί ένα καλό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το κρύωμα και καταπραΰνει τον βήχα.

Λεμόνι και πιπερόριζα: Τα λεμόνια περιέχουν βιταμίνη C που καταπολεμά τις λοιμώξεις, ενώ έχουν και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Το φυτικό τσάι με γεύση λεμόνι ή πιπερόριζα αποτελεί μια καλή επιλογή ροφήματος ώστε να καταπολεμήσετε την γρίπη και το κρυολόγημα.

Γιαούρτι: Αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας.

Κόκκινο πιπέρι: Βοηθά στην ανάπτυξη αντίστασης στα πρώτα στάδια του κρυολογήματος. Χρησιμοποιείστε το στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει στην αποσυμφόρηση.

Υγρά: Σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Προτιμήστε τα φυτικό τσάι και το νερό αντί για τον καφέ που αφυδατώνει.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως “καύσιμα” για τους δρομείς (pics)

Εσπεριδοειδή: Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στην φλούδα τους, συμβάλουν στην ταχύτερη ανάρρωση.

Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αυτά (όπως ο σολομός), περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης.

Βότανα: Υπάρχουν πολλά από αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση του κρυώματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η γλυκόριζα.

Μάραθος: Eίναι βότανο με σπουδαία αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποσυμφορητική δράση.

Λάδι καρύδας: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Στρείδια: Περιέχουν το ορυκτό του ψευδαργύρου που προστατεύει από κρύωμα και γρίπη. Σύμφωνα με την έρευνα, λαμβάνοντας παστίλιες ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοίμωξης του άνω αναπνευστικού.

Αποφύγετε την ζάχαρη: Αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα. Για όσους λατρεύουν τα γλυκά ας επιλέξουν συνταγές για επιδόρπια που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισχυρό ανοσοποιητικό με απλά βήματα…

Γράφει η Εύα Τσάκου* 

Πώς θα ενισχύσετε διατροφικά το ανοσοποιητικό σας; Αποτελεί ένα από τα πιο ενδιαφέροντα διατροφικά ζητήματα με μία ιδιαίτερα σύνθετη απάντηση, καθώς μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί ερευνητικά κάποιο θρεπτικό συστατικό που να οδηγεί από μόνο του σε προστασία έναντι της εισβολής παθογόνων μικροοργανισμών.

Αυτό συμβαίνει γιατί το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αυτό που λέει η λέξη… ένα «σύστημα» και όχι ένας συγκεκριμένος μηχανισμός. Επομένως, κάποιο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει το ένα κομμάτι, μπορεί να μην παίζει κανένα ρόλο σε κάποιο άλλο κομμάτι του σύνθετου, και αξιοθαύμαστου ταυτόχρονα, αυτού μηχανισμού.

Συνεπώς χρειάζεται ισορροπία και ποικιλία, μέσω της πρόσληψης τροφών και όχι μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Σκεφτείτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ως τον στρατό του σώματος! Ο ρόλος του είναι η προστασία του σώματος από εξωτερικές και εσωτερικές επιθέσεις και για να το καταφέρει αυτό χρησιμοποιεί πολλούς στρατιώτες (λευκά αιμοσφαίρια), με διαφορετικούς ρόλους! Άλλοι επιτίθενται στον παθογόνο μικροοργανισμό, άλλοι επουλώνουν τραύματα, άλλοι δημιουργούν αντισώματα κοκ. Παρότι τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γερό είναι το ανοσοποιητικό σας, ο τρόπος ζωής φαίνεται πως παίζει ακόμα μεγαλύτερο, με τη διατροφή, το στρες, την άσκηση και τον ύπνο να καθορίζουν πόσο καλή είναι η απόκρισή σας σε κάποια ίωση.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Ποια θρεπτικά συστατικά θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας

Η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή όλο το έτος, και όχι μόνο κατά την ίωση, θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ας δούμε πιο αναλυτικά ποια είναι αυτά τα συστατικά!

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Πέρα από τη δράση τους στο μεταβολισμό και το νευρομυϊκό σας σύστημα, αυτή η πολύτιμη ομάδα βιταμινών σχετίζεται και με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Πιο μελετημένη σε σχέση με το ανοσοποιητικό είναι η βιταμίνη Β6, η οποία σχετίζεται με την παραγωγή των λευκοκυττάρων και των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, αβγά, σπανάκι, γλυκοπατάτα, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Τρόφιμο (100g) Βιταμίνη Β6 (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη 1,14
Μοσχάρι, ψητό 0,4
Mπούτι κοτόπουλο 0,3
Ψάρι μαγειρεμένο 0,3
Γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0,06

Βιταμίνη Α

Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Έρευνες δείχνουν πως παίζει ρυθμιστικό ρόλο τόσο στο έμφυτο ανοσοποιητικό, όσο και στην επίκτητη ανοσία.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: καρότα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, λαχανίδα, συκώτι.

Τρόφιμο Βιταμίνη Α (mg)
Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη 6.582
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ. 459
Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ. 135
Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ. 117
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ. 60

Βιταμίνη C

Είναι η πρώτη βιταμίνη που σας έρχεται στο μυαλό όταν έχετε κρυολόγημα και όχι αδίκως! Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μπορεί να ενισχύσει τη φαγοκυττάρωση, ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Β και Τ κυττάρων, που είναι απαραίτητα για τη θανάτωση των παθογόνων μικροοργανισμών και τη δημιουργία αντισωμάτων και έχει πολλές ακόμα λειτουργίες.

Σε ποιες τροφές θα τη βρείτε: φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι.

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ. 95
Πορτοκάλι, 1 μέτριο 70
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ. 70
Ακτινίδιο, 1 μέτριο 64
Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ. 39

Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!

Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν σχεδόν το 30% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά), συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, κινόα, σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.

Τρόφιμο Σίδηρος (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 12,8
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g 8
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζ. 8
Σοκολάτα, μαύρη, 45% –69% κακάο, 85 g 7
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g 5

Ασβέστιο

Πέρα από την υγεία των οστών σας, το ασβέστιο φαίνεται πως παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Σε ποιες τροφές θα το βρείτε: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.

Τρόφιμο Ασβέστιο (mg)
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη, 100 g 674
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g 415
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο,42 g 333
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα ,85 g 325
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ. 138

Προβιοτικά

Τα πολύτιμα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερό σας συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, μπορούν να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων σας, να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν τον φραγμό.

Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε: κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh), μίσο (miso).

Πέρα από τη διατροφή, θυμηθείτε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται με την υγεία του σώματος, με αποτέλεσμα παράγοντες όπως ο ύπνος, το στρες και η άσκηση να παίζουν καθοριστικό ρόλο μαζί με τη διατροφή στην ανοσολογική σας απόκριση!

Διαβάστε επίσης: Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως 

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend