Διατροφικοί μύθοι στην προσπάθεια να “κάψετε” λίπος

Διατροφικοί μύθοι στην προσπάθεια να "κάψετε" λίπος

Το βασικό “κλειδί” για την απώλεια λίπους είναι η διατροφή. Σε συνδυασμό με τη γυμναστική θα έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα, ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες που έχετε είναι δεδομένο ότι θα διαδραματίσουν τον σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθεια που κάνετε.

Πόσα, όμως, από αυτά που ακούτε και διαβάζετε είναι αλήθεια; Γιατί ορισμένοι επίμονοι μύθοι γύρω από το θέμα της διατροφής συντηρούνται; Ας δούμε παρακάτω τους μύθους και την πραγματικότητα στην διατροφή όσων θέλουν να κάψουν το λίπος στο σώμα τους.

Η κατανάλωση λίπους σας παχαίνει

Η πραγματικότητα: Αυτή η ιδέα θα μπορούσε να καταστήσει τη δίαιτα Άτκινς ως ανόητη (παρόλο που το συγκεκριμένο είδος δίαιτας δεν το υποστηρίζουμε, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία). Δεν θα πρέπει να συμφωνήσουμε και πολύ εδώ διότι αυτό πετάει τη βασική φυσιολογία έξω από το παράθυρο.

Η κατανάλωση λιπαρών οξέων (π.χ. τριγλυκερίδια) είναι απαραίτητη για την επιβίωση του ανθρώπου καθώς παίζουν ένα κρίσιμο ρόλο σε μια ποικιλία κυτταρικών διεργασιών και παραγωγής ενέργειας. Τελικώς, τα λίπη οξειδώνονται σε ακετυλο-ΟοΑ για να εισέλθουν στον κύκλο του Κρεμπς, όπως περίπου και οι υδατάνθρακες (ωστόσο, όταν πληρούνται οι ενεργειακές απαιτήσεις, το ακετυλο-ΟοΑ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση των λιπαρών οξέων και την επακόλουθη αποθήκευση).

Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και επικεντρωθείτε στα υγιή ακόρεστα λιπαρά.

Θα πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες

Η πραγματικότητα: Και τώρα η μεγάλη διαμάχη σχετικά με τη συχνότητα γευμάτων δείχνει το άσχημο της κεφάλι. Λοιπόν, δεν υπάρχει και μεγάλη διαμάχη πλέον δεδομένου ότι η θεωρία αυτή έχει διαψευστεί σε μια πληθώρα ερευνητικών μελετών.

Πολλοί «γκουρού» του fitness και διατροφολόγοι φαίνεται να πιστεύουν ότι αν τρώτε πιο συχνά, θα ενισχύσετε εκ φύσεως τις ενεργειακές σας δαπάνες, λόγω της συνεχόμενης θερμιδικής επίδρασης της τροφής (TEF)  που «φουλάρει το μεταβολισμό σας» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πραγματικότητα είναι ότι όταν η πρόσληψη ενέργειας διατηρείται σταθερή, η καθαρή θερμιδική επίδραση στο τέλος της ημέρας είναι η ίδια ανεξάρτητα από τη συχνότητα των γευμάτων.

Σκεφτείτε το έτσι, αν κάποιος σας δίνει μια ολόκληρη πίτσα για να φάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατά την κρίση σας, μπορείτε είτε: Α) Να τρώτε μια φέτα ή δύο πολλές φορές και να αυξήσετε ελαφρά την αύξηση των ενεργειακών σας δαπανών (λόγω της θερμιδικής επίδρασης της τροφής) κάθε φορά, ή Β) Να φάτε μισή πίτσα σε δύο χρονικές στιγμές και να αντιμετωπίσετε μια μεγαλύτερη αύξηση στην ενεργειακή σας δαπάνη (και πάλι λόγω της θερμιδικής επίδρασης) σε αυτές τις δύο αντίστοιχες φορές.

Πιο απλά, αν η θερμιδικής επίδρασης της τροφής από την κατανάλωση ολόκληρης της πίτσας είναι 200 θερμίδες, τότε τρώγοντας 1/5 της πίτσας κάθε φορά θα σας δώσει μια θερμιδική επίδραση 40 θερμίδων ανά γεύμα,  τρώγοντας ½ πίτσα θα σας δώσει μια θερμιδική επίδραση 100 θερμίδων ανά γεύμα. Εξακολουθείτε να επιτυγχάνετε το ίδιο αποτέλεσμα σε κάθε σενάριο.

H κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ θα σας παχύνει

Η πραγματικότητα: Αυτή η πλάνη φαίνεται να προέρχεται από την υπόθεση ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν μια αντίδραση της ινσουλίνης (η οποία είναι μια ορμόνη αποθήκευσης), και δεδομένου ότι είμαστε γενικά ακίνητοι το βράδυ (και κατά τη διάρκεια του ύπνου), τότε οι υδατάνθρακες που τρώμε υπόκεινται σε αποθήκευση λίπους. Για αρχή, το σώμα σας μεταβολίζει τους υδατάνθρακες (και κάθε άλλη θρεπτική ουσία) με τον ίδιο τρόπο όποια ώρα της ημέρας κι αν είναι.

Ακριβώς επειδή είναι 7μ.μ. και μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι κάποια φανταστική, νυχτερινή γλυκολυτική οδός ενεργοποιείτε τυχαία και λέει στο σώμα σας να αποθηκεύσει όλους τους υδατάνθρακες ως λιπώδη ιστό. Υπάρχουν ορισμένοι βιορυθμοί σε σχέση με την έκκριση ορμονών και ακόμη να διευκρινιστεί σε ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα έχει ως αποτέλεσμα μια χειρότερη σύνθεση του σώματος.

Στην πραγματικότητα, μια χρονιαία μελέτη με πιθήκους ρέζους (οι οποίοι είναι γενετικά όμοιοι με τον άνθρωπο) έδειξε ότι «…οι πίθηκοι που έτρωγαν περισσότερα από τα τρόφιμα τη νύχτα δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να κερδίσουν βάρος από ότι οι πίθηκοι που σπάνια έτρωγαν το βράδυ.»

Χρειάζεστε περιοδικά ένα «cheat day»

Η πραγματικότητα: Ο μεταβολικός σας ρυθμός αναπόφευκτα θα πέσει καθώς χάνετε βάρος, αλλά για να αφιερώσετε μία ολόκληρη ημέρα καταβροχθίζοντας τόνους από junk food σημαίνει μόνο καταστροφή για πολλά άτομα. Μην μπερδεύετε τα «cheat days» με τις προγραμματισμένες ημέρες «re-feed», σύμφωνα με τις οποίες οι θερμίδες αυξάνονται στρατηγικά για την ενίσχυση του μεταβολισμού.

Το «cheat day» αναφέρεται σε κάποιον που ρίχνει του στόχους μακροθρεπτικών συστατικών/θερμίδων τους έξω από το παράθυρο και τρώει τρόφιμα που συνήθως θεωρεί «βρώμικα» ή «εκτός ορίων» (έστω κι αν οι ιδέα του όσον αφορά τα καθαρά και βρώμικα τρόφιμα αποτελεί αντικείμενο συζήτησης). Μην καταστρέψετε την πρόοδο απώλειας βάρους σας  με το να είστε αλαζονικοί και να καταναλώνετε υπερβολικό fast food. Αντί αυτού, φροντίστε να ενσωματώσετε ημέρες όπου θα αυξάνετε εν γνώσει τις θερμίδες (και ειδικά τους υδατάνθρακες) σε λογικά πλαίσια για να κρατήσετε το μεταβολισμό και το μυαλό σας ευτυχισμένα.

Τα φρούτα δεν σας βοηθάνε

Η πραγματικότητα: Θα μπορούσε να είναι απλά μια σύμπτωση, αλλά παρ’ όλα αυτά η επιδημία της παχυσαρκίας που βρίσκεται σε εξέλιξη στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι συντρέχουσα με την τάση της ανεπαρκούς κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Περίπου το 1/3 των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι και το 1/3 των ενηλίκων τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων καθημερινά. Σίγουρα, οι αναγωγές δεν είναι πάντα τέλειες, αλλά θα υποθέταμε ότι σίγουρα υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δύο αυτών διαπιστώσεων.

Τα απλά σάκχαρα (γενικά φρουκτόζη) που βρίσκονται σε πολλά φρούτα, είναι σχετικά αργής-αφομοίωσης υδατάνθρακες, έτσι δεν αυξάνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Επιπλέον, τα φρούτα είναι γεμάτα από ιχνοστοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) και γενικά σε μεγάλο βαθμό χορταστικά, έτσι είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο από ότι αν τρώγατε το διφορούμενο ποσό θερμίδων από άλλες πηγές υδατανθράκων.

Πολλά φρούτα, όπως τα μούρα και τα μήλα, περιέχουν επίσης ένα καλό ποσό φυτικών ινών το οποίο είναι ένα ακόμα ένα θρεπτικό συστατικό που πολλά άτομα δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους. Μην φοβάστε τα φρούτα, τα οφέλη τους είναι πολλά και δεν πρέπει να παραλείπονται μόνο και μόνο επειδή έχουν μερικά γραμμάρια ζάχαρης.

Οι φυτικές ίνες δεν μετράνε στην πρόσληψη θερμίδων σας

Η πραγματικότητα: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι διαιτητικές ίνες θα πρέπει να υπολογίζονται στα μακροθρεπτικά συστατικά σας και στην πρόσληψη θερμίδων σας, καθώς ζυμώνονται από την εντερική χλωρίδα σε μικρής-αλυσίδας λιπαρά οξέα και ενέργεια.  Το ακριβές ποσό των θερμίδων στις φυτικές ίνες μπορεί να διαφέρει, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν ενέργεια, όπως και άλλους υδατάνθρακες.

Λάβετε, επίσης, υπόψη ότι η έννοια των «καθαρών υδατανθράκων» που μπορεί να δείτε σε προϊόντα φορτωμένα σε φυτικές ίνες είναι απλώς μια αντανάκλαση του ποσού των υδατανθράκων που έχουν άμεση επίπτωση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα (έτσι οι φυτικές ίνες δεν περιλαμβάνονται στην παρούσα αξία).

Η απώλεια βάρους/λίπους είναι μια απλή θερμιδική εξίσωση

Η πραγματικότητα: Αν η απώλεια λίπους μαύρο και άσπρο όπως μια θερμοδυναμική εξίσωση, οι φυσικοί θα ήταν οι πρωτοπόροι στον τομέα των διαιτολόγων. Η απώλεια λίπους μπορεί να επηρεαστεί από μια πληθώρα μεταβλητών ξεχωριστά για κάθε άτομο. Η σύνθεση της δίαιτας κάποιου ατόμου όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αναμφισβήτητα ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.

Για παράδειγμα, κάποιος που τρώει 2000 θερμίδες ως επί το πλείστον από υδατάνθρακες και λίπη (με ανεπαρκή πρωτεΐνη) πιθανόν να δει μικρότερες βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με ένα άτομο που ακολουθεί μια πιο ισορροπημένη δίαιτα 2000 θερμίδων.

Επιπλέον, άλλοι παράγοντες, όπως η ενδοκρινική/μεταβολική λειτουργία και γενετική σίγουρα μπορεί να αλλάξουν τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτά όλα είναι πράγματα που απαιτούν χρόνο και εμπειρία για να βελτιστοποιήσουν τις προσπάθειες απώλειας λίπους κάθε ατόμου.

Καταναλώστε άφοβα πρωτεΐνη

Η πραγματικότητα: Οι bodybuilders συχνά φαίνεται να πιστεύουν ότι θα πρέπει να καταναλώνουν απεριόριστη πρωτεΐνη, ιδίως κατά την περίοδο γράμμωσης. Λόγω της εκ φύσεως δράσης της πρωτεΐνης για επισκευή και κατασκευή του μυϊκού ιστού, σίγουρα συνιστάται να καταναλώνετε ένα ικανοποιητικό ποσό (ειδικά για αθλητές και δραστήρια άτομα), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν μπορεί να καταναλωθεί υπερβολικά, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι πρωτεΐνες μπορούν δυνητικά να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα μέσω της τρανσαμίνωσης ή έμμεσα μετά τη γλυκονεογένεση.

Φαίνεται ότι πολύ περισσότερο από 4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι περίπου το μέγιστο δυνατό για τις ανάγκες ενός bodybuilder ή αθλητή (ανά ημέρα), αλλά ένας πιο λογικός στόχος για την πλειοψηφία των ενεργών ατόμων είναι 2-3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Το θετικό όσον αφορά την πρωτεΐνη είναι ότι είναι γενικά πολύ χορταστική, γεγονός που το καθιστά δύσκολο να ληφθεί σε περιττές ποσότητες.

Έτσι, μόνο και μόνο επειδή είστε σε περίοδο γράμμωσης και δεν θέλετε να χάσετε τους σκληρά κερδισμένους μύες σας, μην περιμένετε πολλά από την κατανάλωση ενός τόνου πρωτεΐνης εκτός από μια καυστική μυρωδιά και πλήθη αερίων.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend