Χαρούπι: Από τροφή για τα ζώα, υπερτροφή για τον άνθρωπο

Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη (Διαιτολόγος-Λάρισα)

H ακριβής προέλευση της χαρουπιάς είναι άγνωστη αλλά γνωρίζουμε ότι εμφανίστηκε στην περιοχή της Μεσόγειου, στην Αραβική Χερσόνησο, ή στο Κέρας της Αφρικής. Παλιότερα έχει χρησιμοποιηθεί ως ζωοτροφή. Οι Έλληνες είναι υπεύθυνοι για την καλλιέργεια του καρπού σε Ελλάδα και Ιταλία από σπόρους που ελήφθησαν από τη Μεσόγειο. Στις μέρες μας οι χαρουπιές καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, όπου το επιτρέπει το κλίμα.

Οι μεγαλύτερες περιοχές παραγωγής είναι σε μέρη της νοτιοανατολικής Ευρώπης και της Μεσογείου. Η Ισπανία, η Ιταλία, η Πορτογαλία και η Ελλάδα κατέχουν το 70% της συνολικής παραγωγής. Μόνο το 7,5% της συνολικής παγκόσμιας παραγωγής καλλιεργείται σε άλλες περιοχές όπως η Βόρεια και η Νότια Αμερική, η Αφρική και η Αυστραλία (1,2).

Αναλύοντας τα διατροφικά χαρακτηριστικά του χαρουπιού θα καταλάβετε γιατί χαρακτηρίζεται ως «υπερτροφή».

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Τι μας προσφέρει το χαρούπι;

  1. Αποτελεί άμεση πηγή ενέργειας χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και συγκεκριμένα σε γλυκόζη και σακχαρόζη,
  2. Αποτελεί μια σημαντική πρωτεϊνική πηγή,
  3. Περιέχει ελάχιστο λίποςς,
  4. Περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο,  μαγγάνιο  και  χαλκό,
  5. Ο καρπός της χαρουπιάς είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες,
  6. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμινικό οξύ και αργινίνη, κατάλληλο τρόφιμο για τη διατροφή των αθλητών με σκοπό την αύξηση της επίδοσής τους,
  7. Πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και την ομαλή λειτουργία του εντέρου,
  8. Περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που δουν ευεργετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ και στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας,
  9. Το χαρούπι και τα προϊόντα του βοηθούν στην προώθηση της υγείας και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων (3).

Η σύστασή του

Ο καρπός του χαρουπιού αποτελείται από σπόρους, εννέα μέρη λοβών και είναι πλούσιος σε διαλυτά σάκχαρα , σακχαρόζη, κυτταρίνη, τανίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά (4).

Οι λοβοί είναι πλούσιοι σε διαλυτά σάκχαρα και πολυφαινόλες οι οποίες ανήκουν ουσιαστικά στις τανίνες , ενώ δεν είναι τόσο πλούσιοι σε πρωτεΐνες και λίπη. Η περιεκτικότητα των λοβών σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες είναι υψηλή κι εξαρτάται από την ποικιλία και την ωριμότητα του καρπού. Επίσης, περιέχουν ένα φυσικό γλυκαντικό με άρωμα κι εμφάνιση παρόμοια με της σοκολάτας, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο του κακάο (5).

Οι σπόροι αποτελούνται από φλοιό, ενδοσπέρμιο, και το έμβρυο ή φύτρο .

Το ενδοσπέρμιο των σπόρων αποτελείται από μονάδες σακχάρων, μαννόζης και γαλακτόζης και από πολυσακχαρίτες .

Οι σπόροι είναι μια πηγή κόμεος. Το κόμμι χαρουπιάς (LBG, Locust bean gum) που ονομάζεται επίσης κόμμι χαρουπιού ή E410 λαμβάνεται επίσης από ενδοσπέρμιο των σπόρων, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως στη βιομηχανία τροφίμων ως ένας γαλακτωματοποιητής ή σταθεροποιητής (E410) (6).

Οι πολυσακχαρίτες είναι εντοπισμένοι στο ενδοσπέρμιο ως διατροφική πηγή για την βλάστηση των σπόρων.

Το ενδοσπέρμιο των σπόρων αποτελείται κατά κύριο λόγο από γαλακτομαννάνη.

Το φύτρο αντιπροσωπεύει το 23-25% του βάρους των σπόρων. Αποτελείται κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, υγρασία, τέφρα, και πολυφαινόλες.

Το αλεύρι του φύτρου περιέχει πολυφαινόλες, προανθοκυανιδίνες, και τανίνες. Οι ενώσεις αυτές προστατεύουν τον οργανισμό από υπερβολική παραγωγή ελεύθερων ριζών και τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) μέσα στα κύτταρα , προστατεύοντας το νευρικό σύστημα, το κυκλοφορικό και την καρκινογένεση. Είναι τροφή πλούσια σε αμινοξέα και χρησιμοποιείται τόσο στη βιομηχανία ανθρώπινων τροφίμων όσο και στη βιομηχανία ζωοτροφών, ως συμπλήρωμα πρωτεϊνών. Δεν περιέχει γλουτένη συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στη γλουτένη.

Το χαρούπι μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και χωρίς προετοιμασία και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία μας καθώς περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, πυρίτιο, βιταμίνες Α,Β12, D (7).

Διατροφική αξία χαρουπιού

  • Φυτικές ίνες, κυτταρίνη και λιγνίνη σε ποσοστό 10% του βάρους του, σάκχαρα περίπου 50% (συγκεκριμένα σταφυλοσάκχαρα τα οποία προσδίδουν στον καρπό τη χαρακτηριστική γλυκιά του γεύση),
  • Λιπαρά σε ποσοστό περίπου 5%,
  • Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αφού αυτές αποτελούν το 50-60% περίπου της σύστασής του.
  • Είναι πλούσιο σε γλουταμινικό οξύ, αργινίνη, ασπαραγινικό οξύ, ενώ περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε

Επίσης,

  • Είναι σημαντική πηγή φαινολικών στοιχείων με πιθανή αντικαρκινική δράση,
  • Συνιστάται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της διάρροιας, λόγω της περιεκτικότητας σε τανίνες (είναι υπεύθυνες για την αντιδιαρροϊκή τους δράση),
  • Τ χαρουπάλευρο είναι προϊόν χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι τροφή που ενδείκνυται για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Η ουσία Δ-πινιτόλη παρουσιάζει αντιδιαβητική δράση, καθώς ρυθμίζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ,
  • Οι διαιτητικές ίνες του χαρουπιού αναστέλλουν τους μηχανισμούς που οδηγούν σε αθηροσκλήρυνση και δυσλιπιδαιμία.
  • Το χαρουπάλευρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διατροφή υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων (8).

Πόσες θερμίδες έχει το χαρούπι;

  • Ενδείκνυται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος αφού τα 100 γραμμάρια χαρουπάλευρου περιέχουν μόλις 180 θερμίδες.

Μέλι: Η υπερτροφή με τα πολλά… πρόσωπα και τα πλούσια οφέλη

Οι βασικές χρήσεις του χαρουπιού

Οι σπόροι χαρουπιών συνήθως χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κόμμεος χαρουπιού που προέρχεται από το ενδοσπέρμιο του σπόρου κι αποτελείται από γαλακτομαννάνες. Προστίθεται ως πυκνωτικό, σταθεροποιητικό και αρωματικό σε τρόφιμα, ενώ συνδέεται με την αναστολή των γαστρεντερικών συμπτωμάτων (9).

Επιπλέον το κόμμι χαρουπιού το εκμεταλλεύονται οι βιομηχανίες για την ελεγχόμενη απελευθέρωση φαρμάκων σε συνδυασμό με άλλα μόρια φορείς.

Τελευταία η έρευνα επικεντρώνεται στην αξιοποίηση των λοβών των χαρουπιών επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιοδραστικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, οι πολυφαινόλες και οι κυκλιτόλες και περιέχουν χαμηλές ποσότητες λίπους.

Επιπλέον, οι λοβοί χαρουπιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κακάο επειδή δεν περιέχουν καφεΐνη και θεοβρωμίνη. Διάφορα μέρη του χαρουπιού έχουν χρησιμοποιηθεί ως συστατικά τροφίμων σε προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής καθώς και σε ζυμαρικά (10).

Πως καταναλώνεται το χαρούπι;

Το χαρουπάλευρο και η χαρουπόσκονη παρασκευάζονται από το άλεσμα των χαρουπιών. Το χαρουπάλευρο είναι ένα αλεύρι με ευχάριστη και γλυκιά γεύση που χρησιμοποιείται για την παρασκευή πολλών τροφίμων.

Χρησιμοποιούμε το χαρουπάλευρο για να φτιάξουμε

  • ψωμί
  • κέικ
  • μπάρες δημητριακών
  • παξιμάδια
  • κρέμες αντικαθιστώντας το αλεύρι σίτου με αυτό ή προσθέτοντάς το σε συνταγές. (2)

Ένα άλλο προιόν του χαρουπιού είναι το χαρουπόμελο, ένας συμπυκνωμένος  χυμός σακχάρων από τα χαρούπια με γεύση καραμέλας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντικό σε ροφήματα και γλυκά.

Τα χαρούπια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κακάο. Το χαρούπι και το κακάο χαρακτηρίζονται από υψηλή διατροφική αξία, καθώς αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών, αμινοξέων, υδατανθράκων και πολυφαινολικών στοιχείων. (11)

Εξαιρετική, νόστιμη και δροσιστική ιδέα για το καλοκαίρι είναι τα smoothies. Χρησιμοποιήστε ως βάση το γάλα ή ρόγημα ξηρών καρπών, φρούτα (μπανάνα, φράουλα κ.λ.π.), χαρουπόσκονη, βανίλια, κανέλλα και ότι άλλο σας αρέσει, μπόλικο πάγο και είστε έτοιμοι.

Διαβάστε επίσης: Υπερτροφές με… ελληνική υπογραφή για όσους αθλούνται

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Παχυσαρκία: Κληρονομικότητα, τρόπος ζωής ή εθισμός;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα θέμα που αφορά είναι πάρα πολύ κόσμο καθώς επηρεάζει περίπου 800 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Παράλληλα, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση επιπλοκών από τη νόσο Covid-19. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα με ΔΜΣ  πάνω από 30 Kg/m2 (παχύσαρκοι) εμφανίζουν τις διπλάσιες σχεδόν πιθανότητες για νοσηλεία σε ΜΕΘ.

Η σχέση της παχυσαρκίας με τον Covid-19

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν κάποιας μορφής εθισμό;

Ίσως ναι, αλλά η απάντηση δεν κρύβεται μόνο σε αυτό. Ουσιαστικά, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές οδηγούν σταδιακά στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.  Θα ήθελα να θυμάσαι, επίσης, ότι και η κληρονομικότητα ευθύνεται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.  Για παράδειγμα, ένα παιδί έχει 50 % μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκο στην ενήλικη ζωή του, αν ο ένας γονιός του είναι παχύσαρκος, ενώ αν είναι και οι δύο γονείς του παχύσαρκοι, το ποσοστό, αυτό, ανέρχεται στο 75%.

Πως το περιβάλλον συμβάλλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας;

Η συμβολή του περιβάλλοντος στην εμφάνιση της παχυσαρκίας ξεκινάει από την παιδική ηλικία, καθώς οι συνήθειες που έχουν οι γονείς μπορεί εύκολα να μεταφερθούν και στα παιδιά. Για παράδειγμα, φαντάσου ένα παιδί να κάθεται με τους γονείς του στο τραπέζι και να τους βλέπει να τρώνε γρήγορα μια μεγάλη μερίδα φαγητού. Όπως αντιλαμβάνεσαι, το παιδί θα το θεωρήσει φυσιολογικό και θα μιμηθεί τη συμπεριφορά αυτή.   Επίσης, πάντα υπάρχει και το άγχος του γονέα, να αδειάσει το παιδί του το πιάτο του, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο δε θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Είναι φυσικό τέτοιες συνήθειες να έχουν καταστρατηγήσει την έννοια του φυσιολογικού τρόπου διατροφής.

Μπορεί να υπολογιστεί η διατροφική αξία του fast food;

Τα τελευταία 20 χρόνια έχει αυξηθεί η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.; Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε από τη βιομηχανία των τροφίμων έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό.  Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν  κενό θρεπτικό περιεχόμενο, δηλαδή δεν σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις, ακριβώς, τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχει κάτι που θέλεις να φας προέρχεται από φρούτα, από το μέλι ή από οποιαδήποτε άλλη φυσική τροφή; Ή μήπως μόνο από ζάχαρη, που σημαίνει ότι σου δίνει κενές θερμίδες;

Ακόμη, μία τυρόπιτα που αγοράζεις από ένα φούρνο μπορεί να έχει τις τριπλάσιες θερμίδες και 5 φορές περισσότερα λιπαρά σε σχέση με ένα τοστ.  Καταλαβαίνεις ότι εκείνη την στιγμή δεν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα απλό πρωινό γεύμα ή σνακ αλλά ουσιαστικά τρως ένα μεσημεριανό γεύμα, αντάξιο ενός μεγάλου γεύματος σε ένα εστιατόριο.

Πως μπορείς να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;

Κάνοντας σωστές επιλογές. Σκέψου για  παράδειγμα ότι σήμερα το πρωί  έχεις καθυστερήσει στη δουλειά σου. Φεύγεις βιαστικά από το σπίτι, πας σε ένα γνωστό μαγαζί για να πάρεις τον καφέ σου και βλέπεις στις διάφανες βιτρίνες μία τυρόπιτα ή μία σπανακοτυρόπιτα. Φεύγεις μαζί με τον καφέ και την τυρόπιτα. Αν το ίδιο γίνει και αύριο και μεθαύριο, θα έρθει το Σάββατο που δεν εργάζεσαι και ενώ θα έχεις το χρόνο να φτιάξεις πρωινό, θα πας πάλι να πάρεις μια τυρόπιτα, επειδή σου έχει γίνει μία αυτοματοποιημένη συνήθεια.

Γι’ αυτό το λόγο, στις δια ζώσης και online συνεδρίες μου, προσπαθώ μέσα από την εκπαίδευση να σε βοηθήσω να αλλάξεις λίγο τη νοοτροπία σου, φεύγοντας από τη λογική των θερμίδων, να χτίσεις καλές διατροφικές συνήθειες και να αλλάξεις τις κακές. Να θυμάσαι ότι μία καλή διατροφική συνήθεια έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Να μπορείς να την κρατήσεις τουλάχιστον για ένα με δύο μήνες ώστε να γίνει πλέον και αυτή μία αυτόματη συνήθεια.
  2. Να διατηρείς την ευχαρίστηση από αυτό που τρως και να σου δίνει γευστική ικανοποίηση

Γιατί μας απασχολεί η παχυσαρκία;

Σε αυτό το σημείο θέλω να σου αναφέρω ότι δεν είναι θέμα εμφάνισης αλλά θέμα υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, έχουν στραφεί σε κακές διατροφικές επιλογές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος έτσι, από πολύ παλιά. Να σου αναφέρω ότι ο πρωτόγονος, για να επιβιώσει, ακολουθούσε μια διατροφή με τρία πολύ βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Λίπος: Λόγω της έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής, έτρωγε μεγάλες μερίδες. Το παραπάνω λίπος, τον κρατούσε στη ζωή μέχρι να ξαναβρεί φαγητό
  2. Γλυκιά γεύση: με αυτόν τον τρόπο ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη δηλητηριώδη
  3. Αλάτι: Οι πηγές νερού απείχαν αρκετά μεταξύ τους, οπότε το αλάτι που περιείχαν φυσικά οι τροφές, συνέβαλε στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό του

Η βιομηχανία τροφίμων το γνωρίζει αυτό και γι’ αυτό παράγει τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

  1. Αν, λοιπόν, πάρεις τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμό σου από τα φρούτα και το μέλι, δεν έχεις ανάγκη το γλυκό. Αν θέλεις, όμως, πραγματικά να το καταναλώσεις μπορείς να βγεις πραγματικά κερδισμένος αν ακολουθήσεις τα παρακάτω: Είναι σημαντικό να είναι μία συνειδητή επιλογή!
  2. Είναι σημαντικό να το απολαύσεις
  3. Να μην σου δημιουργούνται τύψεις από την κατανάλωσή του

Τα τακτικά γεύματα  και η κατανάλωση των αρκετών φρούτων μέσα στη διατροφή βοηθούν αρκετά στο να περιοριστεί η έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν μπει και η άσκηση στο πρόγραμμά σου, θα σε βοηθήσει, πέραν από τη μείωση του βάρους σου, να διαχειριστείς καλύτερα και την κατάσταση αυτή.

Στη συνέχεια, ακολουθούν απαντήσεις σε βασικούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν. Μπορεί να έχεις, ήδη, ακούσει ή διαβάσει ότι υπάρχουν δίαιτες που συστήνουν λίγους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι αυτές οι δίαιτες είναι ’’μεταμφιεσμένες’’ υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες λειτουργούν  το σκεπτικό ότι αφαιρούν μία βασική πηγή ημερήσιων θερμίδων, μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους. αυτό το ίδιο θα συνέβαινε και με οποιαδήποτε άλλη υποθερμιδική δίαιτα.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, θα χάσεις περισσότερο νερό και γλυκογόνο, αντί για λίπος. Άρα, θα δεις μία γρήγορη απώλεια βάρους στη ζυγαριά σου και θα υποθέσεις ότι ίσως οι υδατάνθρακες να δημιουργούν ζημιά. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει γιατί κάποια στιγμή σταθεροποιείται ο ρυθμός μείωσης του βάρους και ενδεχομένως η έλλειψη υδατανθράκων οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δημιουργεί και άλλα προβλήματα στη συνέχεια, όπως είναι το φαινόμενο πλατό. Το βάρος σου σταθεροποιείται, δηλαδή, και δεν κατεβαίνει με τίποτα και ως αποτέλεσμα ξαναπαίρνεις πίσω όλα τα κιλά, που έχασες και αναζητάς τη λύση σε άλλο διαιτητικό σχήμα.

Τι ισχύει για το ψωμί;

Φυσικά το ψωμί έχει θέση στην καθημερινή σου διατροφή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ωστόσο, όπως θα έχεις διαπιστώσει στο διάδρομο του σουπερ μάρκετ υπάρχουν αρκετά ψωμιά ολικής άλεσης.  Ποιο είναι το καλύτερο να επιλέξεις;

Υπάρχει ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει 8- 9 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και υπάρχει και ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει με 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Διαβάζοντας, λοιπόν, τις διατροφικές ετικέτες είναι  σημαντικό να επιλέξεις  αυτό που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.

Είναι παραπλανητικά τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη;

Αυτό, ίσως, ισχύει. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο ζάχαρης 4 θερμίδες. Αν, λοιπόν, σε ένα γλυκό, για παράδειγμα σε μία σοκολάτα, μειωθεί η ζάχαρη, οι θερμίδες της παραμένουν υψηλές, γιατί έχει έχει αρκετή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως, μπορεί να σου δημιουργήσει την αίσθηση ότι αφού δεν έχει ζάχαρη, μπορείς να φας άφοβα παραπάνω ποσότητα. Τελικά, μπορεί να πάρεις περισσότερες θερμίδες από το αν έτρωγες μία κανονική σοκολάτα. +

Πώς το μέλι καταπολεμά την παχυσαρκία;

Τι ισχύει για το βραδινό φαγητό;

Όπως σου έχω ξαναπεί το βάρος μας καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που θα προσλάβεις σε μια μέρα θα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που θα κάψεις, μιλάμε για θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος σου θα μειωθεί. Αντίθετα, αν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, θα μειωθεί  το βάρος σου.

Οπότε, δε σημαίνει ότι θα μειώσεις το βάρος σου, αν κόψεις το βραδινό γεύμα. Σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και τι θα επιλέξεις να φας.

Έρευνες έχουν δείξει  ότι όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, κάνουν χειρότερες διατροφικές επιλογές, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες.

Γι’ αυτό το λόγο, θέλω να σου τονίσω την αξία των ισορροπημένων γευμάτων, τα οποία είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.

Δίαιτα και γυμναστική: πάνε, όντως, μαζί;

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μόνο με γυμναστική, θέλω να σου υπενθυμίσω ότι αυτός ο τρόπος σκέψης είναι  εξαρχής λάθος.  Για να μειώσεις το βάρος σου, το πρόγραμμα διατροφής που θα πάρεις θα έχει 800-900 ή ακόμα και 1000 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό αντιστοιχεί σε  περίπου 3 ώρες γυμναστική την ημέρα ή αλλιώς σε περίπου 21 ώρες γυμναστικής την εβδομάδα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, δύσκολα μπορείς να κάνεις κάτι τέτοιο, ενώ είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς, αν το προσπαθήσεις.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις καθαρά την άσκηση σαν μέσο αδυνατίσματος, πολλές φορές μπορεί να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό, επειδή έκανες άσκηση. Αλλά, τελικά θα έχεις φάει περισσότερες θερμίδες από αυτές που ήδη έκαψες.. Δεν ευθύνεσαι, όμως, μόνο εσύ γι’ αυτό. Αν το ρολόι σου δείχνει ότι έκαψες 300 θερμίδες στο διάδρομο, θεωρείς ότι έχεις το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Στην πράξη, όμως, η άσκηση, δεν έχει μόνο αυτό το στόχο. Πρέπει να συμβάλει και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, πέραν από την καύση του λιπώδους ιστού. Ο personal trainer ή ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς και να μην πιαστείς και σταδιακά να σε πάει παρακάτω.

Το θέλουμε γιατί:

  1. Μπορεί να νιώσεις υπογλυκαιμίες όπως, ήδη, ανέφερα
  2. Διατηρεί τον μυϊκό ιστό
  3. Αυξάνει τις ενδορφίνες, άρα δημιουργεί ευχαρίστηση, έτσι είναι πιο εύκολο ο να ακολουθήσει το διατροφικό πλάνο
  4. Συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι προβλήματα που σε κρατάνε πίσω στο ρυθμό μείωσης του βάρους, όπως φουσκώματα, πρηξίματα ή δυσκοιλιότητα παύουν να υφίστανται

Βασική προϋπόθεση είναι να περνάς καλά, όσο γυμνάζεσαι και να μην καταλαβαίνεις  την κούραση.

Να θυμάσαι ότι έχουμε φύγει μακριά από την άποψη που επικρατούσε στο παρελθόν ότι αν δεν πεινάσεις δεν κάνεις δίαιτα και αν δεν πιαστείς δεν κάνεις άσκηση! Δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Το πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα παχαίνει;

Όπως, θα με έχεις ακούσει συχνά να λέω το ελαιόλαδο έχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε, κυρίως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σε ωμή μορφή, καθώς έχει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ακόμα, όμως, και κατά την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ. μαγείρεμα), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις  ελαιόλαδο, αντί για άλλες πηγές λίπους, γιατί μπορεί και αντέχει περισσότερο τη θερμική επεξεργασία μέχρι ένα σημείο, σε σχέση με άλλα έλαια.

Ωστόσο, η ποσότητα που θα καταναλώσεις παίζει σημαντικό ρόλο. Σκέψου ότι μία κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες.  Καταλαβαίνεις ότι αν τις πολλαπλασιάσεις, μπορεί να οδηγηθείς σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα του ελαιόλαδου, αλλά φαίνεται ότι υπερκαταναλώνουμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, κυρίως τα κορεσμένα,, ενώ υποκαταναλώνουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια. Μήπως είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στη μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνεις και όχι στο ελαιόλαδο;

Διαβάστε επίσης: Οι σοβαροί κίνδυνοι που αντιμετωπίζουν οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Τα τρία «εγκλήματα» που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Η ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά είναι τα 4.700 mg ή 3,5 γραμμάρια αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα, άρα πρέπει κάθε ημέρα να λαμβάνουμε αυτή την απαραίτητη ποσότητα.

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα και αυτό διότι το κάλιο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος σου.

Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας τρoφoδοτήσουν με κάλιο:

Πεπόνι

Το πεπόνι προσφέρει 473 mgκαλίου ανά φλιτζάνι -καθώς και περισσότερο από το 85% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Μη το φατε σκέτο μετά την προπόνηση. Προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή σε πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ώστε η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου από τα πράσινα λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες και όχι οι μπανάνες, είναι πρώτες σε περιεκτικότητα καλίου στο διατροφικό βασίλειο. Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg καλίου και μόνο 131 θερμίδες. Εκτός από το κάλιο, προσφέρουν φυτικές ίνες, βήτα-καροτένιο και υδατάνθρακες για ενέργεια, στους τυχερούς που θα τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Μπανάνα

Η μπανάνα που όλοι καταφεύγουν, όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλό κάλιο στον οργανισμό, έχει δικαιολογημένα αυτή τη φήμη, αφού μια μεσαία μπανάνα περιέχει 400 μγ καλίου. Εκτός αυτού, όπως όλες οι τροφές, που έχουν πολλά να δώσουν, έτσι και η μπανάνα παρέχει στον οργανισμό καλούς υδατάνθρακες, χορταίνει και ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ψάρι

Τα σαρκώδη ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος και ο τόνος, ο σολομός, προσφέρουν, σε όσους τα καταναλώνουν, 500 μγ κάλιο για κάθε 85 γραμμάρια. Επίσης, καλές ποσότητες καλίου προσφέρει και η πέστροφα.

Μύδια

Σε κονσέρβα ή ακόμα καλύτερα, φρέσκα, τα μύδια όχι μόνο έχουν μπόλικο κάλιο αλλά και ακόμα περισσότερη βιταμίνη B12. Περισσότερη από κάθε άλλη τροφή για την ακρίβεια.

Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια είναι οι πλουσιότερη πηγή καλίου, ανάμεσα στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως η φάβα, οι γίγαντες και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές και είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όλα τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά και θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας, αν δεν είναι ήδη.

Κοτόπουλο

Άπαχο, νόστιμο και πλούσιο –μεταξύ άλλων θρεπτικών στοιχείων– και σε κάλιο.

Ντομάτες

Η αγαπημένη βάση για τις καλοκαιρινές μας σαλάτες και σάλτσες είναι άριστη πηγή καλίου τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Λαχανικά λοιπόν…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend