Σύκα: Υπερτροφή και «μετάλλιο» για τους νικητές των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Γράφει η Ειρήνη Κοντοπίδου*

Τα σύκα (Ficus Carica) είναι ένα από τα πρώτα καλλιεργούμενα φρούτα. Τα αποξήραναν και τα αποθήκευαν για μεταγενέστερη κατανάλωση.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Η Βίβλος αναφέρει ότι υπήρχε μια συκιά στον Κήπο της Εδέμ ενώ τα σύκα είναι τα φρούτα που αναφέρονται περισσότερο μέσα σε αυτήν. Ο Αδάμ και η Εύα κάλυπταν τα γυμνά σώματα τους με «φύλλα συκής». Τα σύκα επίσης αναφέρονται σε ένα Βαβυλωνικό βιβλίο υμνογραφίας που χρονολογείται 2000 π.Χ. Ο θρύλος λέει ότι η θεά Δήμητρα αποκάλυψε πρώτο στους θνητούς, το φρούτο του φθινοπώρου, που το ονόμασαν σύκο. Ήταν το αγαπημένο φρούτο της Κλεοπάτρας, η οποία πέθανε από τσίμπημα δηλητηριώδες φιδιού το οποίο βρισκόταν μέσα σε καλάθι με σύκα που της προσέφεραν. Κάθε κάτοικος των Αθηνών αναφέρονται ως «φιλόσυκος», δηλαδή φίλος των σύκων. Τα σύκα προσφέρονταν ως «μετάλλιο» στους νικητές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων, ενώ οι αθλητές τα κατανάλωναν ως υπερτροφή στη διάρκεια της προπόνησης. Οι Αρχαίοι Έλληνες τα θεωρούσαν «πιο πολύτιμα και από τον χρυσό».

Που καλλιεργούνται τα σύκα;

Αν και θεωρείται φρούτο, το σύκο είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι ανεστραμμένο στον εαυτό του. Οι σπόροι του είναι ο πραγματικός καρπός μέσα στα σύκα. Είναι τα μόνα φρούτα που πρέπει να ωριμάσουν πλήρως και να ημιαποξηραθούν πάνω στο δέντρο. Φύονται από περιοχές της Ασιατικής Τουρκίας μέχρι τη νότια Ινδία, και απλώνονται σε όλες τις χώρες της Μεσογείου. Σήμερα, η Ελλάδα, η Ισπανία, η Τουρκία και οι ΗΠΑ είναι οι κύριες παραγωγικές χώρες αποξηραμένων συκών. Οι Ισπανοί έφεραν τα σύκα στην Αμερική στις αρχές του 16ου αιώνα. Το σύκο της Σμύρνης εισήχθη από την Τουρκία στην Καλιφόρνια το 1882. Η Καλιφόρνια παράγει το 100% των ξηρών σύκων που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δέντρα των σύκων έχουν τεράστια μακροζωία, κάποια από αυτά εξακολουθούν να παράγουν καρπούς 100 χρόνια αργότερα.

Ποιες ποικιλίες σύκων υπάρχουν;

Καλλιεργούμενα σύκα

Υπάρχουν τέσσερις ποικιλίες καλλιεργούμενων σύκων:

  • Τα πορτοκαλί χρώματος Calimyrna
  • Τα σκούρα πορφυρά Mission
  • Τα μικρά αλλά πλούσια σε ζάχαρη Adriatic
  • Τα μοναδικά λευκά-κεχριμπαρένια Kadota

Οι δύο πρώτες ποικιλίες αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα της εμπορικής παραγωγής. Δύσκολα βρίσκουμε στην αγορά σύκα με την ονομασία της ποικιλίας τους. Συνήθως χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους. Έτσι υπάρχουν άσπρα, μαύρα και κόκκινα.

Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές:

  • Ολόκληρα για αυτούσια κατανάλωση
  • Συμπυκνωμένα
  • Με τη μορφή πάστας, σκόνης, συμπυκνώματος ή σε κύβους για βιομηχανική χρήση

Στα ξηρά σύκα προστίθεται σορβικό κάλιο για να ανατρέψει την αλκοολική ζύμωση και την ανάπτυξη μούχλας. Τα ξηρά σύκα επεξεργάζονται σε τέτοιο βαθμό, ώστε να περιέχουν υγρασία από 14-20% έως 30%. Συγκριτικά με άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα ή μήλα, για να σταθεροποιηθεί το χρώμα τους προστίθενται χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του θείου.

Σύκα και η διατροφική ανάλυση τους

Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ ωμών ή στο ¼ μιας κούπας ή σε 40γρ. αποξηραμένων. Η θρεπτική τους ανάλυση, τόσο των νωπών όσο και των ξηρών, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικάΩμά σύκα ανά 100γρΞηρά σύκα ανά 100γρ
Θερμίδες74283
Ολικά λιπαρά0.3 g0.52 g
Κορεσμένο λίπος0.1 g0.0 g
Νάτριο1 mg12.26 mg
Ολικοί Υδατάνθρακες19 g66.16 g
Διαιτητικές Ίνες2.9 g12.21 g
Σάκχαρα16 g49 g
Πρωτεΐνες0.8 g3.14 g

Τι περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν τα σύκα;

Τα σύκα δεν έχουν λιπαρά, ούτε χοληστερόλη καθώς και νάτριο. Αντιθέτως, περιλαμβάνουν πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να εξουδετερώνει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο

Από άλλα παρόμοια φρούτα, τα σύκα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων, και τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου μετά τα πορτοκάλια. Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισή κούπα γάλα. Ο Οργανισμός Άγριας Ζωής της Νέας Υόρκης, πρόσφατα διαπίστωσε ότι το υψηλό ποσοστό ασβεστίου που υπάρχει στα άγρια σύκα, τα κατατάσσει σε φρούτα-κλειδιά, πολύ καίρια για την επιβίωση άλλων φυτών και ζώων.

Φυτικές ίνες

Επιπλέον, έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, με περισσότερο από το 28% αυτών να είναι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας την στο πεπτικό σύστημα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Πρεβιοτικά

Επίσης, περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.

Τα σύκα είτε σαν φρούτο είτε σαν σνακ είναι ιδανική επιλογή στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι από τη φύση τους γλυκά. Τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες δέρματος, στομαχόπονους αλλά και σε όσους επιθυμούν να κόψουν το κάπνισμα. Ακόμη, σε μελέτη με διαβητικά άτομα βρέθηκε ότι όταν στο πρωινό τους γεύμα προστέθηκε εκχύλισμα από φύλλα συκιάς ή τσάι από αυτά, πέτυχαν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση της ινσουλίνης.

Αντιοξειδωτικά συστατικά των σύκων

Η αντιοξειδωτική δράση των σύκων έγκειται εκτός από τις πανταχού παρούσες πολυφαινόλες, σε άλλες δύο ενώσεις, συγκεκριμένα τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες.

Βενζαλδεϋδη

Η βενζαλδεϋδη έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων.

Κουμαρίνες

Οι κουμαρίνες είναι οι κύριες ενώσεις που απομονώνονται από το πτητικό εκχύλισμα των σύκων και έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.

Πολυφαινόλες

Τέλος, όσον αφορά τις πολυφαινόλες και χρησιμοποιώντας την ποσότητα των 100γρ ως  μέτρο σύγκρισης, τα σύκα περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό αυτών συγκριτικά με τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα. Σε σύγκριση με τα σύκα, ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι-τα οποία είναι πολύ γνωστά για τις πολυφαινόλες τους- έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές. Μια μερίδα 40γρ περιέχει κατά μέσο όρο 444mg φαινολών, που είναι πολύ παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που αγγίζει τα 218mg.

Σύκο: Πώς θα επιλέξτε το καλύτερο;

Η εποχή των φρέσκων φρούτων είναι μεταξύ του τέλους του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, ανάλογα και με την ποικιλία τους. Τα σύκα είναι αρκετά ευαίσθητα και ευαλλοίωτα και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται έως δύο ημέρες μετά τη συγκομιδή τους. Επιλέξτε όσα είναι τρυφερά και παχουλά, έχουν πλούσιο, βαθύ χρώμα και είναι απαλλαγμένα από μώλωπες. Δηλαδή, θα πρέπει να υποχωρούν ελαφρώς στην πίεση του χεριού χωρίς να αλλάζει το σχήμα τους.

Τα ώριμα σύκα είναι πιο αρωματικά. Αν η μυρωδιά τους είναι αρκετά ξινή, αυτό σημαίνει ότι έχουν παραωριμάσει και θα έχουν και ξινή γεύση. Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. Αν δεν είναι αρκετά ώριμα, κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν. Βέβαια, δε θα αποκτήσουν ποτέ την ίδια γεύση με αυτά που ωριμάσαν πάνω στο δέντρο. Τα ώριμα σύκα αποθηκεύεστε τα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνετε, έως ότου τα καταναλώσετε.

Τρόποι κατανάλωσης των σύκων 

Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν είτε ξεφλουδισμένα είτε όχι, ανάλογα με το πάχος του δέρματος τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Δεδομένου ότι τα εσωτερικά των ώριμων σύκων είναι μάλλον μαλακά και κολλώδη, μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν. Μπορείτε με αυτά να φτιάξετε σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού ή να τα καταναλώσετε ωμά μεμονωμένα ή ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας. Επίσης, συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί. Προτιμήστε να τα σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου, και όχι παγωμένα, γιατί αλλοιώνεται η γεύση τους.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στο κέικ και σε σαλάτες, να τα γεμίσετε με κρέμα τυριού και αλλαντικά ή να τα αναμίξετε με ξηρούς καρπούς και μέλι ως ένα εξαιρετικά δυναμωτικό σνακ.

Διατήρηση

Τα αποξηραμένα σύκα διατηρούνται για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα. Όταν αγοράζουμε αποξηραμένα σύκα θα πρέπει να εξασφαλίζουμε ότι είναι απαλλαγμένα από μούχλα και είναι μαλακά. Τα αποξηραμένα σύκα μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.

Αντενδείξεις κατανάλωσης

Εξαιτίας των υψηλών επιπέδων οξαλικών που περιέχουν, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων είναι πιθανό να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Ακόμη, μπορεί να προκαλέσουν θέματα σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή πέτρες στη χοληδόχο κύστη, γιατί σε υψηλές συγκεντρώσεις σχηματίζουν λίθους οξαλικού ασβεστίου. Επίσης, μπορεί να ενοχλήσουν άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λόγω των σπόρων που περιέχουν.

Απολαύστε αυτό το φρούτο σε όλες τις εκδοχές του και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες!

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε ποιες ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend