Σύκα: Υπερτροφή και «μετάλλιο» για τους νικητές των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Γράφει η Ειρήνη Κοντοπίδου*

Τα σύκα (Ficus Carica) είναι ένα από τα πρώτα καλλιεργούμενα φρούτα. Τα αποξήραναν και τα αποθήκευαν για μεταγενέστερη κατανάλωση.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Η Βίβλος αναφέρει ότι υπήρχε μια συκιά στον Κήπο της Εδέμ ενώ τα σύκα είναι τα φρούτα που αναφέρονται περισσότερο μέσα σε αυτήν. Ο Αδάμ και η Εύα κάλυπταν τα γυμνά σώματα τους με «φύλλα συκής». Τα σύκα επίσης αναφέρονται σε ένα Βαβυλωνικό βιβλίο υμνογραφίας που χρονολογείται 2000 π.Χ. Ο θρύλος λέει ότι η θεά Δήμητρα αποκάλυψε πρώτο στους θνητούς, το φρούτο του φθινοπώρου, που το ονόμασαν σύκο. Ήταν το αγαπημένο φρούτο της Κλεοπάτρας, η οποία πέθανε από τσίμπημα δηλητηριώδες φιδιού το οποίο βρισκόταν μέσα σε καλάθι με σύκα που της προσέφεραν. Κάθε κάτοικος των Αθηνών αναφέρονται ως «φιλόσυκος», δηλαδή φίλος των σύκων. Τα σύκα προσφέρονταν ως «μετάλλιο» στους νικητές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων, ενώ οι αθλητές τα κατανάλωναν ως υπερτροφή στη διάρκεια της προπόνησης. Οι Αρχαίοι Έλληνες τα θεωρούσαν «πιο πολύτιμα και από τον χρυσό».

Που καλλιεργούνται τα σύκα;

Αν και θεωρείται φρούτο, το σύκο είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι ανεστραμμένο στον εαυτό του. Οι σπόροι του είναι ο πραγματικός καρπός μέσα στα σύκα. Είναι τα μόνα φρούτα που πρέπει να ωριμάσουν πλήρως και να ημιαποξηραθούν πάνω στο δέντρο. Φύονται από περιοχές της Ασιατικής Τουρκίας μέχρι τη νότια Ινδία, και απλώνονται σε όλες τις χώρες της Μεσογείου. Σήμερα, η Ελλάδα, η Ισπανία, η Τουρκία και οι ΗΠΑ είναι οι κύριες παραγωγικές χώρες αποξηραμένων συκών. Οι Ισπανοί έφεραν τα σύκα στην Αμερική στις αρχές του 16ου αιώνα. Το σύκο της Σμύρνης εισήχθη από την Τουρκία στην Καλιφόρνια το 1882. Η Καλιφόρνια παράγει το 100% των ξηρών σύκων που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δέντρα των σύκων έχουν τεράστια μακροζωία, κάποια από αυτά εξακολουθούν να παράγουν καρπούς 100 χρόνια αργότερα.

Ποιες ποικιλίες σύκων υπάρχουν;

Καλλιεργούμενα σύκα

Υπάρχουν τέσσερις ποικιλίες καλλιεργούμενων σύκων:

  • Τα πορτοκαλί χρώματος Calimyrna
  • Τα σκούρα πορφυρά Mission
  • Τα μικρά αλλά πλούσια σε ζάχαρη Adriatic
  • Τα μοναδικά λευκά-κεχριμπαρένια Kadota

Οι δύο πρώτες ποικιλίες αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα της εμπορικής παραγωγής. Δύσκολα βρίσκουμε στην αγορά σύκα με την ονομασία της ποικιλίας τους. Συνήθως χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους. Έτσι υπάρχουν άσπρα, μαύρα και κόκκινα.

Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές:

  • Ολόκληρα για αυτούσια κατανάλωση
  • Συμπυκνωμένα
  • Με τη μορφή πάστας, σκόνης, συμπυκνώματος ή σε κύβους για βιομηχανική χρήση

Στα ξηρά σύκα προστίθεται σορβικό κάλιο για να ανατρέψει την αλκοολική ζύμωση και την ανάπτυξη μούχλας. Τα ξηρά σύκα επεξεργάζονται σε τέτοιο βαθμό, ώστε να περιέχουν υγρασία από 14-20% έως 30%. Συγκριτικά με άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα ή μήλα, για να σταθεροποιηθεί το χρώμα τους προστίθενται χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του θείου.

Σύκα και η διατροφική ανάλυση τους

Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ ωμών ή στο ¼ μιας κούπας ή σε 40γρ. αποξηραμένων. Η θρεπτική τους ανάλυση, τόσο των νωπών όσο και των ξηρών, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικά Ωμά σύκα ανά 100γρ Ξηρά σύκα ανά 100γρ
Θερμίδες 74 283
Ολικά λιπαρά 0.3 g 0.52 g
Κορεσμένο λίπος 0.1 g 0.0 g
Νάτριο 1 mg 12.26 mg
Ολικοί Υδατάνθρακες 19 g 66.16 g
Διαιτητικές Ίνες 2.9 g 12.21 g
Σάκχαρα 16 g 49 g
Πρωτεΐνες 0.8 g 3.14 g

Τι περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν τα σύκα;

Τα σύκα δεν έχουν λιπαρά, ούτε χοληστερόλη καθώς και νάτριο. Αντιθέτως, περιλαμβάνουν πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να εξουδετερώνει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο

Από άλλα παρόμοια φρούτα, τα σύκα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων, και τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου μετά τα πορτοκάλια. Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισή κούπα γάλα. Ο Οργανισμός Άγριας Ζωής της Νέας Υόρκης, πρόσφατα διαπίστωσε ότι το υψηλό ποσοστό ασβεστίου που υπάρχει στα άγρια σύκα, τα κατατάσσει σε φρούτα-κλειδιά, πολύ καίρια για την επιβίωση άλλων φυτών και ζώων.

Φυτικές ίνες

Επιπλέον, έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, με περισσότερο από το 28% αυτών να είναι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας την στο πεπτικό σύστημα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Πρεβιοτικά

Επίσης, περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.

Τα σύκα είτε σαν φρούτο είτε σαν σνακ είναι ιδανική επιλογή στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι από τη φύση τους γλυκά. Τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες δέρματος, στομαχόπονους αλλά και σε όσους επιθυμούν να κόψουν το κάπνισμα. Ακόμη, σε μελέτη με διαβητικά άτομα βρέθηκε ότι όταν στο πρωινό τους γεύμα προστέθηκε εκχύλισμα από φύλλα συκιάς ή τσάι από αυτά, πέτυχαν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση της ινσουλίνης.

Αντιοξειδωτικά συστατικά των σύκων

Η αντιοξειδωτική δράση των σύκων έγκειται εκτός από τις πανταχού παρούσες πολυφαινόλες, σε άλλες δύο ενώσεις, συγκεκριμένα τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες.

Βενζαλδεϋδη

Η βενζαλδεϋδη έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων.

Κουμαρίνες

Οι κουμαρίνες είναι οι κύριες ενώσεις που απομονώνονται από το πτητικό εκχύλισμα των σύκων και έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.

Πολυφαινόλες

Τέλος, όσον αφορά τις πολυφαινόλες και χρησιμοποιώντας την ποσότητα των 100γρ ως  μέτρο σύγκρισης, τα σύκα περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό αυτών συγκριτικά με τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα. Σε σύγκριση με τα σύκα, ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι-τα οποία είναι πολύ γνωστά για τις πολυφαινόλες τους- έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές. Μια μερίδα 40γρ περιέχει κατά μέσο όρο 444mg φαινολών, που είναι πολύ παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που αγγίζει τα 218mg.

Σύκο: Πώς θα επιλέξτε το καλύτερο;

Η εποχή των φρέσκων φρούτων είναι μεταξύ του τέλους του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, ανάλογα και με την ποικιλία τους. Τα σύκα είναι αρκετά ευαίσθητα και ευαλλοίωτα και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται έως δύο ημέρες μετά τη συγκομιδή τους. Επιλέξτε όσα είναι τρυφερά και παχουλά, έχουν πλούσιο, βαθύ χρώμα και είναι απαλλαγμένα από μώλωπες. Δηλαδή, θα πρέπει να υποχωρούν ελαφρώς στην πίεση του χεριού χωρίς να αλλάζει το σχήμα τους.

Τα ώριμα σύκα είναι πιο αρωματικά. Αν η μυρωδιά τους είναι αρκετά ξινή, αυτό σημαίνει ότι έχουν παραωριμάσει και θα έχουν και ξινή γεύση. Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. Αν δεν είναι αρκετά ώριμα, κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν. Βέβαια, δε θα αποκτήσουν ποτέ την ίδια γεύση με αυτά που ωριμάσαν πάνω στο δέντρο. Τα ώριμα σύκα αποθηκεύεστε τα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνετε, έως ότου τα καταναλώσετε.

Τρόποι κατανάλωσης των σύκων 

Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν είτε ξεφλουδισμένα είτε όχι, ανάλογα με το πάχος του δέρματος τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Δεδομένου ότι τα εσωτερικά των ώριμων σύκων είναι μάλλον μαλακά και κολλώδη, μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν. Μπορείτε με αυτά να φτιάξετε σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού ή να τα καταναλώσετε ωμά μεμονωμένα ή ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας. Επίσης, συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί. Προτιμήστε να τα σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου, και όχι παγωμένα, γιατί αλλοιώνεται η γεύση τους.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στο κέικ και σε σαλάτες, να τα γεμίσετε με κρέμα τυριού και αλλαντικά ή να τα αναμίξετε με ξηρούς καρπούς και μέλι ως ένα εξαιρετικά δυναμωτικό σνακ.

Διατήρηση

Τα αποξηραμένα σύκα διατηρούνται για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα. Όταν αγοράζουμε αποξηραμένα σύκα θα πρέπει να εξασφαλίζουμε ότι είναι απαλλαγμένα από μούχλα και είναι μαλακά. Τα αποξηραμένα σύκα μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.

Αντενδείξεις κατανάλωσης

Εξαιτίας των υψηλών επιπέδων οξαλικών που περιέχουν, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων είναι πιθανό να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Ακόμη, μπορεί να προκαλέσουν θέματα σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή πέτρες στη χοληδόχο κύστη, γιατί σε υψηλές συγκεντρώσεις σχηματίζουν λίθους οξαλικού ασβεστίου. Επίσης, μπορεί να ενοχλήσουν άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λόγω των σπόρων που περιέχουν.

Απολαύστε αυτό το φρούτο σε όλες τις εκδοχές του και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες!

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks