Υπερτροφές με… ελληνική υπογραφή για όσους αθλούνται

Το χαρουπάλευρο διαθέτει δεκαπλάσια ωφέλιμα σάκχαρα απ΄ όσα διαθέτει η φέτα. Η μαραθόριζα, που στην Ελλάδα δεν την προτιμάμε, περιέχει περισσότερο κάλιο απ;o το μπρόκολο που θεωρείται υπερτροφή, ενώ το μαρούλι μπροστά στο μελισσόχορτο “ωχριά” σε περιεκτικότητα ασβεστίου και καλίου.

Σάκχαρα για ενέργεια, κάλιο και ασβέστιο για αποκατάσταση και υγεία των οστών. Τρία συστατικά που όσοι αθλούνται επιβάλλεται να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα παραπάνω τρόφιμα, που συναντάμε συχνά στη μεσογειακή διατροφή.

Οι ελληνικές “άγνωστες” υπερτροφές

Ο φυτικός πλουραλισμός της Ελλάδας που διαθέτει 5 είδη ρίγανης κι άλλα 10 που μυρίζουν και χρησιμοποιούνται όπως η ρίγανη, 10 είδη και υποείδη μέντας, πάνω από 30 είδη- υποείδη θυμαριού, 4 φασκόμηλου και τουλάχιστον 10 διαφορετικά είδη ελληνικού τσαγιού, 5 εκ των οποίων ενδημικά και 4 εξ αυτών να απειλούνται με εξαφάνιση λόγω υπερ-συλλογής.

Χαρούπι, κάππαρη, κρίταμο, μαστίχα Χίου, μάραθος, ορεινό θρούμπι, φασκόμηλο, τσάι του βουνού, δίκταμος, κρόκος Κοζάνης, σατουρέγια ορέων, μαντζουράνα, ρούδι, κράνα, κυνόροδα (καρποί του άγριου τριαντάφυλλου) είναι τα ελληνικά αρωματικά- φαρμακευτικά φυτά τα οποία μπορούν να χαρακτηριστούν υπερτροφές.

Τα δυνατά τους σημεία

Όλα τα παραπάνω είναι πλούσια σε αιθέρια έλαια – υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις – μέταλλα και ιχνοστοιχεία – υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες – ωφέλιμα λιπαρά οξέα ενώ ταυτόχρονα,  αποτελούν παραδοσιακά φάρμακα φυτικής προέλευσης, 7 εκ των οποίων με εγκεκριμένη χρήση από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή Φαρμάκων (δίκταμος Κρήτης, μάραθος, μαντζουράνα, μαστίχα Χίου, μελισσόχορτο, φαρμακευτικό φασκόμηλο, τσάι βουνού).

Τα αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά τους είναι πολύτιμα στοιχεία της συμμετοχής τους στη Μεσογειακή διατροφή. Για παράδειγμα, τα κράνα έχουν το υψηλότερο αντιοξειδωτικό φορτίο από όλους τους καρπούς, ενώ η χρήση φασκόμηλου στο μαγείρεμα της φασολάδας είναι το αντίδοτο στο “φούσκωμα” που συχνά προκαλεί το συγκεκριμένο φαγητό.

Superfoods που ανεβάζουν διάθεση και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Επίσης, η εργαστηριακή σύγκριση μεταξύ 200 γρ. χαρουπάλευρου και 200 γρ. φέτας, έδειξε ότι το χαρούπι υπερτερεί μεν σε ωφέλιμα σάκχαρα και σε χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν υστερεί και σε άλλα συστατικά, όπως π.χ. στο ασβέστιο, 348 mg έναντι 493 mg της φέτας, βιταμίνες και ενέργεια, 222 θερμίδες το χαρουπάλευρο και 264 θερμίδες η φέτα.

Στο παρελθόν, σε αντίστοιχο κατάλογο ελληνικών υπερτροφών έχουν συμπεριληφθεί από διατροφολόγους τα αμύγδαλα, οι φακές, τα καρύδια, τα προϊόντα τυρογάλακτος, ο τραχανάς, το μέλι, το αυγοτάραχο, το ελαιόλαδο, τα σύκα, η κορινθιακή σταφίδα, τα μήλα, τα φιστίκια Αιγίνης, κ.ά.

Διαβάστε επίσης: Ζωμός από κόκαλα: To απόλυτο Superfood για όλους!

Previous ArticleNext Article

Θρεπτικοί υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες για όσους αθλούνται

Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να επιλέγουμε τις σωστές τροφές, δηλαδή αυτές που παρέχουν όσο το δυνατόν πιο ποιοτικούς και θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Όσοι τρέχουν και αθλούνται, ειδικά πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις γνωρίζουν ότι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις ενέργειας μέσω των υδατανθράκων.

Τα κλασικά μακαρόνια είναι μια νόστιμη επιλογή, ωστόσο, έχουν αρκετές θερμίδες, τις οποίες πάντως μπορεί κανείς να περιορίσει στο μισό με κάποια τρικ.

Μπορεί, ωστόσο, κανείς να επιλέξει και άλλες πηγές υδατανθράκων που θεωρούνται εξίσου θρεπτικοί και ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Βρώμη

Πρόκειται για μια φυσική τροφή που παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα στοιχεία, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου.

Ρύζι με φλοιό

Η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.

Μακαρόνια ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια υγιεινή επιλογή, αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά σόγιας

Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζωική πρωτεΐνη (π.χ. λόγω χορτοφαγίας ή νηστείας), καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την ένταση, τη διάρκεια στις προπονήσεις τους.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

x
Send this to a friend