Photo, by Lake Mead NRA Public Affairs / CC BY-SA 2.0Το τρέξιμο ως είδος αθλητισμού και άσκησης έχει πολύ ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Για να καταφέρει το σώμα να φτάσει σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων, αντοχής, διάρκειας αλλά και ανάκτησης δυνάμεων, πρέπει να ελέγξουμε όχι μόνο το πόσο, αλλά και το τι τρώμε. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ένας ευσεβής πόθος, αλλά το καύσιμο με το οποίο τροφοδοτούμε το σώμα προκειμένου να τα βγάλει πέρα με τις απαιτήσεις που έχουμε από αυτό.
Κάθε ενάμισι χιλιόμετρο τρεξίματος μεταφράζεται σε απώλεια 100 περίπου θερμίδων, τις οποίες όχι απλά πρέπει να αναπληρώσει ο οργανισμός, αλλά οι απαιτήσεις των μυών σε πρωτεΐνες είναι σαφώς μεγαλύτερες. Δεν υπάρχει αθλητής που να μην έχει στο μυαλό του τη διατροφή του, είτε πρόκειται για διάσημους που χρησιμοποιούν τη δύναμη του σώματος και είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί έως εκείνους που χρειάζονται τη δύναμη του μυαλού για να φτάσουν στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού.
Ακόμα και αθλητές όπως εκείνοι των παιχνιδιών με τράπουλα είναι ιδιαίτερα επιλεκτικοί με τη δίαιτά τους. Για παράδειγμα, η συγγραφέας, ψυχολόγος, δημοσιογράφος αλλά και επαγγελματίας στα τραπέζια με την πράσινη τσόχα, Μαρία Κονίκοβα, αποκαλύπτει ότι η σωματική άσκηση, η διατροφή και ο σωστός ύπνος αποτελούν καθοριστικά στοιχεία για εκείνη και για όλους τους συναδέλφους της που προσπαθούν να κατακτήσουν την κορυφή.
Τι ακριβώς σημαίνει, όμως, «προσεκτική διατροφή»; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που αποτελούν τη σταθερή, αλλά αργή πηγή ενέργειας για το σώμα. Τα ενεργειακά ποτά που πιθανώς καταναλωθούν στα πρώτα 15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης είναι μια πρώτης τάξεως «τροφή» για τους μυς που απορροφούν σαν σφουγγάρι τα στοιχεία που χρειάζονται για να επανέλθουν. Το 15λεπτο διάστημα είναι εξαιρετικά σημαντικό σε αυτές τις περιπτώσεις.
Εξίσου σημαντική είναι όμως και η πρωτεΐνη, απαραίτητη για τους τένοντες και την ανάπλαση των μυών. Επίσης, αποτελεί τον ρυθμιστή των ορμονών. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι για κάθε κιλό βάρους απαιτείται 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης εφόσον ο αθλητής καλύπτει μεγάλες αποστάσεις. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και λίγων λιπαρών, κυρίως από κοτόπουλο, αυγό, καρύδι ή ψάρι. Αν ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται να χάσει βάρος, τότε το είδος της πρωτεΐνης δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.
Τα λιπαρά παίζουν προφανώς καθοριστικό ρόλο στην άσκηση. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, είναι τα υγιέστερα για κατανάλωση. Μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών επεισοδίων ή εγκεφαλικών και αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Τα ισορροπημένα γεύματα των δρομέων πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20% σε λιπαρά, 60% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνες. Είναι εξίσου σημαντικό για τον αθλητή να καταναλώνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί είναι εξαιρετική και γρήγορη πηγή βιταμινών.
Η κατανάλωση νερού είναι φυσικά υποχρεωτική. Ακόμα περισσότερο για τους δρομείς που ιδρώνουν και χάνουν υγρά. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι ο ελάχιστος στόχος είναι τα δύο λίτρα την ημέρα ή οκτώ κανονικά ποτήρια. Το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί προσμετρούνται στα υγρά, αλλά όχι ο καφές και το αλκοόλ επειδή στην πραγματικότητα αφυδατώνουν τον οργανισμό. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται ισομερώς στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά από τους δρομείς οι οποίοι έχουν την τάση να αφυδατώνονται.
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν έναν ακόμα σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις και την αντοχή ενός δρομέα. Οι απαιτήσεις για επιπλέον ενέργεια σημαίνουν ότι ο οργανισμός έχει επιπλέον απαιτήσεις για τα δύο αυτά στοιχεία. Ιδανικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία λαμβάνονται από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή με φρέσκα και πλήρη φαγητά. Τα υποκατάστατα με τη μορφή συμπληρωμάτων από ένα μπουκάλι θα πρέπει να θεωρούνται βοήθημα και όχι ως η βασική επιλογή.
Ένας εύκολος τρόπος για να καλύψει ένας αθλητής ένα κενό προκειμένου ο οργανισμός του να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες, είναι να θυμάται το σλόγκαν «πιες το γεύμα σου». Τα πρωτεϊνικά ποτά ή τα υδατανθρακικά ποτά μπορούν να γίνουν άριστη πηγή ενέργειας λίγο πριν από την άσκηση ή έναν αγώνα. Ιδιαίτερα νωρίς το πρωί, όταν ο δρομέας δεν έχει χρόνο να φάει πρωινό και έπειτα να περιμένει μέχρις ότου ξεκινήσει την άθληση, τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια πρώτης τάξεως επιλογή για τον καθένα. Τα «γεύματα που πίνονται» είναι, επίσης, πολύ εύκολο να τα χωνέψουν πολλοί οργανισμοί, πάντοτε σε σύγκριση φυσικά με ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση.
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
