Θερμοεγκλιματισμός: Γιατί είναι απαραίτητος για όσους τρέχουν καλοκαίρι

Photo by Hello I'm on Unsplash

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Όταν προπονούμαστε ή τρέχουμε σε κάποιον αγώνα σε ακραίες θερμοκρασίες, είτε σε πολύ χαμηλές είτε σε πολύ υψηλές, θα πρέπει να το λάβουμε σοβαρά στα υπόψη μας.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε μόνο για την προσαρμογή μας σε υψηλές θερμοκρασίες.  Όταν ζούμε σε ένα συγκεκριμένο κλίμα οι αλλαγές γίνονται σταδιακά και ο οργανισμός μας προσαρμόζεται αναλόγως, με ίσως κάποιες εξαιρέσεις είτε την άνοιξη όπου ίσως έχουμε μια ξαφνική αύξηση της θερμοκρασίας που να συμπίπτει με κάποιον αγώνα στόχο, είτε το καλοκαίρι που η θερμοκρασία είναι υψηλή, γι’ αυτό συχνά βλέπουμε σε κάποιους αγώνες στην χώρα μας και πολλά περιστατικά αφυδάτωσης και υπερθερμίας και σε ακραίες καταστάσεις θερμοπληξία.

Αυτό θα εξαρτηθεί έκτος από την υψηλή θερμοκρασία και την υψηλή υγρασία, από την διάρκεια του αγώνα αλλά και την ώρα έναρξης, θα πρέπει όπως είναι αναμενόμενο  να περιμένουμε μια πτώση της απόδοσης μας.

Στην εποχή μας είναι παρά πολύ εύκολο να βάλουμε κάποιο στόχο σε κάποιον μαραθώνιο του εξωτερικό όπου οι κλιματικές αλλαγές να είναι πολύ πιο απότομες. Σε αυτήν την περίπτωση ο αθλητής θα πρέπει να προετοιμαστεί για τις συνθήκες τις όποιες καλείται να τρέξει.

Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στις υψηλές θερμοκρασίες απίστευτα καλά. Η ικανότητα του να προσαρμοστεί σε υψηλές θερμοκρασίες είναι γρηγορότερη από την ικανότητα του να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε άλλο φυσικό φαινόμενο, όπως το κρύο και το υψηλό υψόμετρο. Παρ’ όλ’ αυτά η ιδανική θερμοκρασία για αθλητική δραστηριότητα θεωρούνται οι 12°C. Όταν η θερμοκρασία ανέβει στους 24°C ο αθλητής θα βιώσει μια πτώση στην επίδοση του περίπου στο 7% και σε θερμοκρασία 29°C αναλογεί μια πτώση περίπου στο 10%.

Η άσκηση σε ζεστό περιβάλλον θέτει μια επιβάρυνση στο σώμα μας. Ο βασικός μηχανισμός για την θερμορύθμιση είναι η εφίδρωση ή η ψύξη που προέρχεται από την εξάτμιση. Καθώς η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, ζεσταίνει το αίμα και από εκεί πηγαίνει στο δέρμα  για να δροσιστεί. Ο ιδρώτας ελευθερώνεται στην επιφάνεια του δέρματος απορροφώντας την θερμότητα από το ζεστό αίμα. Καθώς ο ιδρώτας ζεσταίνεται και εξατμίζεται αφαιρει μια σημαντική ποσότητα θερμότητας από τον πυρήνα. Μόνο ο ιδρώτας ο όποιος εξατμίζεται δροσίζει το σώμα μας αποτελεσματικά.

Παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν τον μηχανισμό ψύξης είναι η υγρασία, ο τραυματισμός στο δέρμα και ο ακατάλληλος ρουχισμός (θα πρέπει να φοράμε ρούχα που αποβάλουν τον ιδρώτα όπως dry-fit, cool max κτλ). Η υψηλή υγρασία εμποδίζει την ικανότητα εφίδρωσης μην επιτρέποντας στον ιδρώτα μας να εξατμιστεί, μόνο ο ιδρώτας που εξατμίζεται δροσίζει, αν παρατηρήσετε σταγόνες ιδρώτα να πέφτουν κάτω τότε είναι ένα σημάδι όπου δεν γίνεται σωστή ψύξη. Τραυματισμοί στο δέρμα όπως εγκαύματα ή εξανθήματα εμποδίζουν την διαδικασία εφίδρωσης. Ρουχισμός που είναι αδιαπέραστος από νερό θα δυσκολέψει την φυσική ικανότητα μας στο να δροσιστούμε μέσω της εξάτμισης.

Σε ζεστό περιβάλλον το καρδιαγγειακό σύστημα καταπονείται περισσότερο, επομένως θα τρέχουμε με περισσότερους παλμούς ενώ δουλεύουμε σε μικρότερο επίπεδο προσπάθειας. Ο ρυθμός που μπορούμε να κρατήσουμε θα είναι υποδεέστερος.

Προπόνηση και τρέξιμο στη ζέστη: Τρόποι προφύλαξης

ΤΙ ΘΑ ΚΕΡΔΙΣΟΥΜΕ

-Ο θερμοκλιματισμός παρέχει βιολογικές προσαρμογές που μειώνουν την σωματική ένταση (π.χ. τους καρδιακούς παλμούς και την θερμοκρασία του σώματος), βελτιώνουν την αίσθηση και την ικανότητα που έχουμε στο έργο που παράγουμε και μειώνουν τους κινδύνους σοβαρών καταστάσεων που προκαλεί η έκθεση μας στις υψηλές θερμοκρασίες.

-Χαμηλότερη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος.

-Αυξημένο ρυθμό εφίδρωσης, χαμηλώνει την θερμοκρασία του δέρματος ώστε να ξεκινά η εφίδρωση νωρίτερα και σε πιο χαμηλή θερμοκρασία του πυρήνα.

-Αποβάλλονται λιγότεροι ηλεκτρολύτες μέσω της εφίδρωσης.

-Με τον θερμοκλιματισμό οι ιδρωτοποιοί αδένες εξοικονομούν  νάτριο εκκρίνοντας ιδρώτα με συγκέντρωση νατρίου ως και έξι φορές λιγότερο συγκριτικά με κάποιον που δεν έχει εγκλιματιστεί. Η κατακράτηση νατρίου είναι πιθανώς σημαντική συμβολή στην αύξηση του συνολικού νερού του σώματος.

ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΚΑΙ ΣΗΜΑΔΙΑ ΥΠΕΡΘΕΡΜΙΑΣ ΚΑΙ ΘΕΡΜΟΠΛΗΞΙΑΣ

Η υπερθερμία είναι μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις και κυρίως οφείλεται από την αφυδάτωση αλλά και την εξάντληση των ηλεκτρολυτών. Ο αθλητής θα αισθανθεί ζάλη, ναυτία, εξάντληση,  κεφαλαλγία  ή και διάρροια. Η θερμοκρασία του πυρήνα θα ανέβει αλλά δεν θα ξεπεράσει τους 40 βαθμούς.

Στην θερμοπληξία η κατάσταση είναι απειλητική για την ζωή του αθλητή η οποία οφείλεται σε ανεπάρκεια ή σε δυσλειτουργία των θερμορρυθμιστικών μηχανισμών και ξεπερνά τους 40 βαθμούς. Συμπτώματα είναι η κεφαλαλγία, η ταχυκαρδία, η θολή όραση, η σύγχυση, το παραλήρημα, η επιτάχυνση του σφυγμού της αναπνοής, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η απουσία εφίδρωσης. Σε ακραία περιστατικά η θερμοπληξία μπορεί να προκαλέσει ζημιά στα ζωτικά όργανα και να οδηγήσει σε θάνατο.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΩΝ ΘΕΡΜΟΠΛΗΞΙΑΣ

Μεταφέρουμε τον θερμόπληκτο σε σκιερό μέρος, σε πλάγια θέση ρίχνοντας πάνω του κρύο νερό στο πρόσωπο, τον λαιμό, τις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα. Αν μπορεί να πιει του δίνουμε πολλά υγρά και λίγο αλάτι, του κάνουμε χώρο για να υπάρχει αέρας, κάνουμε εντριβές στα άκρα του με κατεύθυνση προς την καρδιά. Εννοείται πως έχουμε ήδη καλέσει τις πρώτες βοήθειες.

ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΤΟΥΜΕ ΣΕ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΥΨΗΛΩΝ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΩΝ

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορεί να εφαρμόσει ένας αθλητής ώστε να εγκλιματιστεί.

-Χτίζοντας μια γερή καλή φυσική κατάσταση πριν την συμμετοχή μας σε αγώνα θα απαλύνει το καρδιαγγειακό μας στρες. Όσο καλύτερα προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο πιο γρήγορα μπορεί να προσαρμοστεί στο νέο περιβάλλον.

-Ακόμη και η απλή έκθεση στις ζεστές ώρες της ημέρας από 90 λεπτά την ημέρα θα πετύχει κάποιες ήπιες προσαρμογές.

-Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να τρέξουμε τις ζεστές ώρες της ημέρας ξεκινώντας από μερικά λεπτά και φτάνοντας στο μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο αλλά και στις διαλειμματικές προπονήσεις. Η μείωση τον καρδιακών παλμών πετυχαίνεται ραγδαία μέσα σε 4-5 ημέρες και ολοκληρώνεται στις 7 όπου ολοκληρώνεται και το 75% των πρώτων προσαρμογών. Τα θερμορυθμιστικά οφέλη ολοκληρώνονται μετά από 10-14 ημέρες αλλά μικρές προσαρμογές μπορούν να συνεχιστούν ακόμα και στις 21 ημέρες.

-Όταν είναι να ταξιδέψουμε σε πιο ζεστό κλίμα ή η προετοιμασία μας είναι μέσα στη άνοιξη και περιμένουμε υψηλές θερμοκρασίες την ημέρα του αγώνα προπονούμαστε με επιπλέον ρούχα, προκαλώντας περαιτέρω εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία του σώματος.

Οι δύο λόγοι που δεν πρέπει να “κόβετε” απότομα την προπόνησή σας

ΠΟΣΟ ΚΡΑΤΑΕΙ Ο ΘΕΡΜΟΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ

Τα ωφέλη διατηρούνται για μια εβδομάδα και το 75% χάνεται ως το τέλος της τρίτης εβδομάδας. Μια με δυο μέρες έκθεσης μας σε πιο δροσερό κλίμα δεν θα εμποδίσουν την διαδικασία της θερμορύθμισης. Επιπλέον αφού επιτευχτεί ο θερμοκλιματισμός  μπορούμε να αφήσουμε 2-3 ημέρες χωρίς να εκτεθούμε σε πιο υψηλές θερμοκρασίες. Επιτρέπεται κατά την διάρκεια της ημέρας ή τις ώρες του ύπνου να βάλουμε κλιματιστικό.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

-Ξεκινήστε τον θερμοκλιματισμό νωρίς, 3 εβδομάδες προ του στόχου ώστε να έχετε χρόνο.

-Πρώτα βάλτε στόχο να αυξήστε την συνολική διάρκεια της προπόνησης σας φτάνοντας τα 90-100 λεπτά και μετά προσθέστε εντάσεις.

-Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πρώτα θα γίνουν όλες οι βιολογικές προσαρμογές και έπειτα θα δείτε βελτίωση τις απόδοσης σας.

-Προσπαθήστε να προσομοιώστε τις προπονήσεις σας με τις συνθήκες του αγώνα.

-Όσο προσαρμόζεται το σώμα σας ο μηχανισμός της δίψας θα βελτιωθεί αλλά μην στηρίζεστε σε αυτήν.

-Η διαδικασία του θερμοκλιματισμού θα αυξήσει τις ανάγκες σας σε υγρά, πίνετε πολλά υγρά, με ιδιαίτερη έμφαση στους ηλεκτρολύτες καθώς στην αρχή της διαδικασίας το σώμα σας θα αποβάλλει πολλούς με την εφίδρωση.

-Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, με εξαίρεση τα λαχανικά τις 48 ώρες προ του αγώνα.

-Προσθέστε λίγο αλάτι παραπάνω στο φαγητό σας.

-Μην χάνετε γεύματα καθώς σας χρειάζεται το αλάτι.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ #1 – Η ΣΑΟΥΝΑ

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που στηρίζουν τα ευεργετικά ωφέλη της σάουνας όπου με 4 φορές επί 30 λεπτά μόνο έδειξαν μια αύξηση στο πλάσμα του αίματος κατά 17,8% και μια βελτίωση 1,9% σε χρονομετρημένες δοκιμές μετά από 12,7 συνεδρίες σε 21 ημέρες.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΣ #2 – Η ΚΑΥΤΗ ΜΠΑΝΙΕΡΑ

Η βύθιση ως το λαιμό σε θερμοκρασία 40 βαθμών για 40 λεπτά για 6 συνεχόμενες ημέρες μετά την προπόνηση έδειξαν  θετικά αποτελέσματα θερμοκλιματισμού, στην ευκολία του σπιτιού μας και χωρίς να τρέχουμε.

Αυτό που ταιριάζει σε έναν αθλητή πιθανόν να μην ταιριάζει στον άλλο, όπως και με τα διατροφικά μας γούστα ή με το τι προπόνηση ταιριάζει στον καθένα μας ξεχωριστά θα πρέπει και εδώ να έχουμε τον χρόνο μας και να δοκιμάσουμε τι ταιριάζει καλύτερα σε εμάς.

PRE COOLING

Το Pre-cooling χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές με σκοπό την μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν την άσκηση και συνεπώς μειώνοντας το θερμικό στρες και βελτιώνοντας την επίδοση του αθλητή.

Με μεγάλες διοργανώσεις σε πολύ θερμά κλίματα όπως οι Ολυμπιακοί αγώνες του 2004 στην Αθήνα και το 2008 στο Πεκίνο αλλά και το πρόσεχες Παγκόσμιο Κύπελλο του 2022 στο Κατάρ η απόδοση του ανθρώπινου σώματος χρήζει ιδιαίτερης σημασίας. Η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα που θα τους οδηγήσει σε μια μείωση της απόδοσης τους αναγκάζει τους αθλητές να βρουν τρόπους να αντιστρέψουν μια μειωμένη επίδοση χρησιμοποιώντας το Pre cooling.

Μελέτες δείχνουν πως τα μεγαλύτερα ωφέλη τα έχουν οι αθλητές αντοχής,  4,9% όπου η απόδοση των elite αθλητών φτάνει το 7,7% πάνω από 65ml/kg Vo2max, σε σύγκριση με τους σπρίντερ, (οι συνεχείς μυϊκές συσπάσεις επηρεάζονται από την υπερθερμία).

Οι κίνδυνοι της καλοκαιρινής προπόνησης και πως αντιμετωπίζονται

Μειώνοντας την θερμοκρασία του πυρήνα 1,5°C φαίνεται να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα καθώς μια μείωση της τάξεως του 1,9°C μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης. Επίσης δεν θα πρέπει να ψύξουμε υπερβολικά τους μυς που θα εκτελέσουν το μεγαλύτερο έργο.

Την μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα φαίνεται να έχουν κατά σειρά, η βύθιση σε παγωμένο νερό, παγωμένα ποτά, συσκευασίες ψύξης, δωμάτια που δροσίζονται ενώ τα ειδικά γιλέκα ψύξης και η εφαρμογή νερού έδειξαν να είναι τα λιγότερο αποτελεσματικά.

Θα πρέπει να σκεφτούμε πόσο πρακτική είναι η κάθε περίπτωση για να εφαρμοστεί στις συγκεκριμένες καταστάσεις ενός αγώνα. Όπως και σε αλλά θέματα έτσι και εδώ θα πρέπει να γίνουν και οι ανάλογες δοκιμές.

Προσωπική εμπειρία από την συμμετοχή μου στο Σπάρταθλον το 2012 όπου υπήρχαν πάρα πολύ υψηλές θερμοκρασίες και όπου τερμάτισαν οι 72 αθλητές από τους 385 της εκκίνησης, με περίπου 200 εγκαταλείψεις ως την Κόρινθο, στις πιο καυτές ώρες δηλαδή του αγώνα ήμουν μαρτυράς πολλών εγκαταλείψεων από ζαλάδες, εμετούς, μυϊκούς σπασμούς και κράμπες, παραλήρημα των δρομέων και προσωπικά πέρασα πολύ δύσκολες στιγμές ο ίδιος, είναι μια απόδειξη για εμένα πόσο καλά προετοιμασμένος θα πρέπει να είναι ένας αθλητής και πόσο καλά ενημερωμένοι θα πρέπει να είναι οι άνθρωποι της ομάδας στήριξης (support crew) ώστε να έχουν όλοι μαζί προνοήσει πρωτίστως για την υγεία του αθλητή.

Διαβάστε επίσης: Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

* O Ιωάννης Δημόπουλος είναι προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι απόφοιτος της Βορειοαμερικανικής Ακαδημίας προπονητών (NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS NAASFP). Πιστοποιημένος στην «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). Πιστοποιημένος SPARTAN SGX COACH.

Πηγές

North American Academy for Sport Fitness Professionals Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals

Michael J. ZurawlewJessica A. Mee and Neil P. Walsh*

Effect of Sauna-Based Heat Acclimation on Plasma Volume and Heart Rate Variability

Jamie Stanley 1Aaron HallidayShaun D’AuriaMartin BuchheitAnthony S Leicht

Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners

Armstrong, L.E., and K.B. Pandolf (1988). Physical training, cardiorespiratory physical fitness and exercise-heat tolerance. In K.B. Pandolf, M.N. Sawka and R.R. Gonzalez (eds.) Human Performance Physiology and Environmental Medicine at Terrestrial Extremes. Benchmark Press, Indianapolis, IN, pp. 199-226.

Bean, W.B., and L.W. Eichna (1943). Performance in relation to environmental temperature: reactions of normal young men to simulated desert environment. Fed. Proc. 2:144-158.

Cohen J.S., and C.V. Gisolfi (1982). Effects of interval training on work-heat tolerance of young women. Med. Sci. Sports Exerc. 14:46-52.

Eichna, L.W., C.R. Park, N. Nelson, S.M. Horvath, and E.D. Palmes (1950). Thermal regulation during acclimatization in a hot, dry (desert type) environment. Am. J. Physiol. 163:585-597.

Eichna, L.W., W.B. Bean, W.F. Ashe, and N.G. Nelson (1945). Performance in relation to environmental temperature. Reactions of normal young men to hot, humid (simulated jungle) environment. Bull. Johns Hopkins Hosp. 76:25058.

Gagge A.P., and R.R. Gonzalez (1996). Mechanisms of heat exchange: biophysics and physiology. In: M.J. Fregly and C.M. Blatteis (eds.) Handbook of Physiology. Environmental Physiology. Bethesda, MD: Am. Physiol. Soc., sect. 4, pp. 45-84.

Gonzalez R.R., and A.P. Gagge (1976). Warm discomfort and associated thermoregulatory changes during dry, and humid-heat acclimatization. Israeli J. Med. Sci. 12:804-807.

Gonzalez, R.R., K.B. Pandolf and A.P. Gagge (1974). Heat acclimation and decline in sweating during humidity transients. J. Appl. Physiol. 36:419-425.

Hasday, J.D., C. Thompson, and I. Singh (2014). Fever, immunity, and molecular adaptations. Compr. Physiol. 4:109-148.

Horowitz, M. (2014). Heat acclimation, epigenetics, and cytoprotection memory. Compr. Physiol. 4:199-230.

Houmard J.A., D.L. Costill, J.A. Davis, J.B. Mitchell, D.D. Pascoe, and R. Robergs (1990). The influence of exercise intenisty on heat acclimation in trained subjects. Med. Sci. Sports Exerc. 22:615-620.

Lorenzo S., J.R. Halliwill, M.N. Sawka, and C.T. Minson (2010). Heat acclimation improves exercise performance. J. Appl. Physiol. 109:1140-1147.

Mack, G.W., and E.R. Nadel (1996). Body fluid balance during heat stress in humans. In: M.J. Fregly and C.M. Blatteis (eds.) Handbook of Physiology: Environmental Physiology, New York: Oxford University Press, Bethesda, MD: Am. Physiol. Soc., sect. 4, pp. 187-214.

Nadel, E.R., K.B. Pandolf, M.F. Roberts, and J.A.J. Stolwijk (1974). Mechanisms of thermal acclimation to exercise and heat. J. Appl. Physiol. 37:515-520.

Nielsen, B., J.S.R. Hales, S. Strange, N.J. Christensen, J. Warberg, and B. Saltin (1993). Human circulatory and thermoregulatory adaptations with heat acclimation and exercise in a hot, dry environment. J. Physiol. 460:467-485.

Nybo, L., P. Rasmussen, and M.N. Sawka (2014). Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr. Physiol. 4:657-689.

Pandolf, K.B. (1998). Time course of heat acclimation and decay. Int. J. Sports Med. 19:S157-S160.

Périard, J.D., S. Racinais, and M.N. Sawka (2015). Adaptation and mechanisms of human heat acclimation. Scand. J. Med. Sci. Sports. 25:S20-S38.

Racinais S, J.D. Périard, A. Karlsen, and L. Nybo (2015). Effect of heat and heat-acclimatization on cycling time-trial performance and pacing. Med. Sci. Sports Exerc. 47:601-606.

Sawka, M.N., and E.F. Coyle (1999). Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. Exerc. Sport Sci. Rev. 27:167-218.

Sawka, M.N., C.B. Wenger, and K.B. Pandolf (1996). Thermoregulatory responses to acute exercise-heat stress and heat acclimation. In: M.J. Fregly and C.M. Blatteis (eds) Handbook of Physiology, Section 4, Environmental Physiology. Oxford University Press, New York, Section 4, pp. 157-185.

Sawka, M.N., S.N. Cheuvront, and M.A. Kolka (2003). Human adaptations to heat stress. In: H. Nose, G.W. Mack and K. Imaizumi (eds.) Exercise, Nutrition and Environmental Stress, Traverse City, MI: Cooper Publishing, 3:129-153.

Sawka, M.N., L.R. Leon, S.J. Montain, and L.A. Sonna (2011). Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress. Compr. Physiol. 1:1883-1928.

Scoon, G.S., W.G. Hopkins, S. Mayhew, and J.D. Cotter JD (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J. Sci. Med. Sport 10:259-262.

Skidmore, R., J.A. Gutierrez, V. Guerriero Jr., and K.C. Kregel (1995). HSP70 induction during exercise and heat stress in rats: Role of internal temperature. Am. J. Physiol. 268: R92-R97.

Nybo L. Hyperthermia and fatigue. J Appl Physiol 2008 Mar; 104 (3): 871-8

Gonzalez-Alonso J, Teller C, Andersen SL, et al. Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J Appl Physiol 1999 Mar; 86 (3): 1032-9

  1. Olschewski H, Bru¨ck K. Thermoregulatory, cardiovascular, and muscular factors related to exercise after precooling. J Appl Physiol 1988 Feb; 64 (2): 803-11
  2. Schmidt V, Bru¨ck K. Effect of a precooling maneuver on body temperature and exercise performance. J Appl Physiol 1981 Apr; 50 (4): 772-8
  3. Hessemer V, Langusch D, Bru¨ck LK, et al. Effect of slightly lowered body temperatures on endurance performance in humans. J Appl Physiol 1984 Dec; 57 (6): 1731-7
  4. Marino FE. Methods, advantages, and limitations of body cooling for exercise performance. Br J Sports Med 2002 Apr; 36 (2): 89-94
  5. Duffield R. Cooling interventions for the protection and recovery of exercise performance from exercise-induced heat stress. Med Sport Sci 2008; 53: 89-103
  6. Scharhag-Rosenberger F, Meyer T, Ga¨ssler N, et al. Exercise at given percentages of . VO2max: heterogeneous metabolic responses between individuals. J Sci Med Sport 2010 Jan; 13 (1): 74-9
  7. Arngrimsson SA, Petitt DS, Stueck MG, et al. Cooling vest worn during active warm-up improves 5-km run performance in the heat. J Appl Physiol 2004 May; 96 (5): 1867-74
  8. Parsons K. Human thermal environments: the effects of hot, moderate, and cold environments on human health, comfort and performance. Boca Raton (FL): CRC-Press, 2002
  9. Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 2010 Oct; 20 Suppl. 2: 1-10
  10. Cohen J. Statistical power analysis for the behavioral sciences. 2nd ed. Hillsdale (NJ): Erlbaum, 1988
  11. Bergh U, Ekblom B. Physical performance and peak aerobic power at different body temperatures. J Appl Physiol 1979 May; 46 (5): 885-9
  12. Bogerd N, Perret C, Bogerd CP, et al. The effect of precooling intensity on cooling efficiency and exercise performance. J Sports Sci May 2010; 28 (7): 771-9
  13. Booth J, Marino F, Ward JJ. Improved running performance in hot humid conditions following whole body precooling. Med Sci Sports Exerc 1997 Jul; 29 (7): 943-9
  14. Cheung S, Robinson A. The influence of upper-body precooling on repeated sprint performance in moderate ambient temperatures. J Sports Sci 2004 Jul; 22 (7): 605-12
  15. Drust B, Cable NT, Reilly T. Investigation of the effects of the pre-cooling on the physiological responses to soccerspecific intermittent exercise. Eur J Appl Physiol 2000 Jan; 81 (1-2): 11-7
  16. Duffield R, Dawson B, Bishop D, et al. Effect of wearing an ice cooling jacket on repeat sprint performance in warm/ humid conditions. Br J Sports Med 2003 Apr; 37 (2): 164-9
  17. Duffield R, Steinbacher G, Fairchild TJ. The use of mixedmethod, part-body pre-cooling procedures for team-sport athletes training in the heat. J Strength Cond Res 2009 Dec; 23 (9): 2524-32
  18. Duffield R, Green R, Castle P, et al. Precooling can prevent the reduction of self-paced exercise intensity in the heat. Med Sci Sports Exerc 2010 Mar; 42 (3): 577-84 2
  19. Duffield R, Marino FE. Effects of pre-cooling procedures on intermittent-sprint exercise performance in warm conditions. Eur J Appl Physiol 2007 Aug; 100 (6): 727-35
  20. Hornery DJ, Papalia S, Mujika I, et al. Physiological and performance benefits of halftime cooling. J Sci Med Sport 2005 Mar; 8 (1): 15-25
  21. Ihsan M, Landers G, Brearley M, et al. Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Int J Sports Physiol Perform Jun 2010; 5 (2): 140-51
  22. Kay D, Taaffe DR, Marino FE. Whole-body pre-cooling and heat storage during self-paced cycling performance in warm humid conditions. J Sports Sci 1999 Dec; 17 (12): 937-44
  23. Lee JK, Shirreffs SM, Maughan RJ. Cold drink ingestion improves exercise endurance capacity in the heat. Med Sci Sports Exerc 2008 Sep; 40 (9): 1637-44
  24. 26. Lee DT, Haymes EM. Exercise duration and thermoregulatory responses after whole body precooling. J Appl Physiol 1995 Dec; 79 (6): 1971-6
  1. Marsh D, Sleivert G. Effect of precooling on high intensity cycling performance. Br J Sports Med 1999 Dec; 33 (6): 393-7
  2. Minett GM, Duffield R, Marino FE, et al. Volumedependent response of pre-cooling for intermittent-sprint exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (9): 1760-9
  3. Mitchell JB, McFarlin BK, Dugas JP. The effect of preexercise cooling on high intensity running performance in the heat. Int J Sports Med 2003 Feb; 24 (2): 118-24
  4. Myler GR, Hahn AG, Tumilty D. The effect of preliminary skin cooling on performance of rowers in hot conditions. Excel 1989; 6 (1): 17-21
  5. Quod MJ, Martin DT, Laursen PB, et al. Practical precooling: effect on cycling time trial performance in warm conditions. J Sports Sci 2008 Dec; 26 (14): 1477-87
  6. Schniepp J, Campbell TS, Powell KL, et al. The effects of cold-water immersion on power output and heart rate in elite cyclists. J Strength Cond Res 2002 Nov; 16 (4): 561-6
  7. U¨ ckert S, Joch W. Effects of warm-up and precooling on endurance performance in the heat. Br J Sports Med 2007 Jun; 41 (6): 380-4
  8. Yeargin S. Precooling improves endurance performance in the heat. Clin J Sport Med 2008 Mar; 18 (2): 177-8
  9. Quod MJ, Martin DT, Laursen PB. Cooling athletes before competition in the heat: comparison of techniques and practical considerations. Sports Med 2006; 36 (8): 671-82
Previous ArticleNext Article

Πάνος Παπαγεωργίου (Skyros Run): Πυλώνας τουριστικής ανάπτυξης ο μαζικός αθλητισμός

Το Skyros Run μπήκε στη ζωή μας την τελευταία τριετία και μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα, έγινε ένας αγώνας που αρκετοί δρομείς «τσεκάρουν» στο καλεντάρι τους.

Ο Πανος Παπαγεωργίου, επικεφαλής της οργανωτικής επιτροπής που μαζί με τον Δήμο Σκύρου διοργανώνουν το event, μίλησε στο runnfun.gr για την ανάγκη επανεκκίνησης του μαζικού αθλητισμού.

«Οι αγώνες μπορούν και επιβάλλεται να διοργανωθούν εκ νέου. Είναι μέρος της επανεκκίνησης πολλών πτυχών της ζωής μας. Ζωογόνος πηγή της προσωπικής ευεξίας, της κοινωνικής και οικονομικής ανάπτυξης. Η άνοδος του δρομικού κινήματος των τελευταίων ετών ήταν κάτι που έδωσε πνοή σε άτομα και κοινωνίες σε σημείο που πια ο αθλητικός τουρισμός θεωρείται ένας από του σημαντικότερους πυλώνες της νούμερο 1 βιομηχανίας της χώρας μας, που φυσικά είναι ο τουρισμός γενικότερα. Ακόμα και εάν στο εγγύς μέλλον η κατάσταση με την εξάπλωση του ιού παραμένει ως έχει μπορεί να εφαρμοστεί το υγειονομικό πρωτόκολλο που έχει εκδώσει η Γ.Γ.Α και το οποίο αποτελούσε μια σοφή και αποτελεσματική λύση ώστε να μην σταματήσουν εντελώς οι μαζικοί αγώνες», τόνισε ο Πάνος και συνέχισε: «Εδώ θα ήθελα να επισημάνω ότι όλοι οι διοργανωτές λαμβάνουν πάντα όλα τα μέτρα ασφαλείας και το έκαναν ανέκαθεν και πριν καν οροθετηθούν κανόνες από την πολιτεία».

– Είναι οι διοργανωτές έτοιμοι να ανταπεξέλθουν και πρακτικά και οικονομικά;

Οι διοργανωτές σε πολύ μεγάλο βαθμό εξαρτώνται από χορηγίες. Οι διοργανώσεις μπορούν να είναι βιώσιμες μόνο με αυτό τον τρόπο. Συνήθως το κόστος συμμετοχής των δρομέων δεν είναι αρκετό ώστε να οργανωθεί ένα δρομικό γεγονός. Η παρούσα οικονομική κατάσταση και η στασιμότητα που παρατηρείται τον τελευταίο χρόνο στην αγορά, καθιστά τις εταιρείες χορηγούς διστακτικές στο να συνεχίσουν να επενδύουν στους μαζικούς αγώνες δρόμου. Αυτό αποτελεί μια από τις σημαντικότερες δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι διοργανωτές στην παρούσα φάση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από τους διοργανωτές είναι παθιασμένοι με αυτό που κάνουν και θα κάνουν το παν ώστε να ξαναγίνουν οι αγώνες. Το ίδιο βεβαίως ισχύει και για την δική μας ομάδα, είμαστε αποφασισμένοι ακόμα με ίδιον κόστος να διοργανωθούν οι αγώνες ώστε να γίνει μια δυναμική επανεκκίνηση».

– Έχουν ανάγκη οι περιοχές την παρουσία αθλητών και αθλούμενων;

«Όλες οι περιοχές και οι τοπικές κοινωνίες έχουν την ανάγκη από την παρουσία των αθλητών και αθλούμενων. Αποτελούν το ιδανικό πρότυπο μιας υγιούς ζωής αλλά και ζωογόνος πηγή των τοπικών οικονομιών. Το να βλέπεις ανθρώπους από όλη την Ελλάδα αλλά και το εξωτερικό να επισκέπτονται ένα μέρος μόνο και μόνο για να τρέξουν και πιθανώς να μην αποφάσιζαν να επισκεφτούν ποτέ δίχως αυτή την αφορμή είναι τόσο σημαντικό που στην δική μας περίπτωση στη Σκύρο, ώθησε και αρκετό κόσμο που δεν είχε αθληθεί ποτέ, να ξεκινήσει να προπονείται. Είναι τόσο σπουδαίο αυτό και τα οφέλη πολλαπλά».

– Αποτελούν οι αγώνες ψυχοθεραπεία σε έναν κόσμο που είναι έτσι κι αλλιώς πιεσμένος;

«Σαφώς και οι αγώνες αποτελούν εκτός από σωματική υγεία και ψυχοθεραπεία. Αρκεί να αναφέρουμε το γεγονός δεκάδων ανθρώπων που  επικοινωνούν μαζί μας για να μάθουν πληροφορίες για τους αγώνες και να εκφράζουν με αγωνία πόσο μα πόσο πολύ θέλουν να έρθει εκείνη η ώρα που θα τρέξουν στους αγώνες. Η ψυχολογική ανάγκη είναι τεράστια. Κάθε δρομέας γνωρίζει τι σημαίνει να τρέχει και να τερματίζει…».

– Υπάρχει η βούληση από την τοπική αυτοδιοίκηση σε κάθε περίπτωση να συνδράμει σε θετική κατεύθυνση;

«Θεωρώ πως η τοπική αυτοδιοίκηση στην δική μας περίπτωση στέκεται αρωγός και στηρίζει με κάθε δυνατό τρόπο την διεξαγωγή των αγώνων και δηλώνουν… ευθαρσώς ότι θα συνεχίσουν να το κάνουν. Είναι μαζί μας και η συμβολή είναι ύψιστης σπουδαιότητας.

– Θα βοηθήσουν οι αγώνες αυτοί στο να επιτευχθεί ο στόχος που έχει θέσει η κυβέρνηση για τα έσοδα του τουρισμού;

«Νομίζω πως από την στιγμή που πια ο αθλητικός τουρισμός αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους πυλώνες της τουριστικής ανάπτυξης και μάλιστα με αυξητικές τάσεις, τότε εάν απελευθερωθεί θα συμβάλλει ουσιαστικά προς τον στόχο της αύξησης των εσόδων από τον τουρισμό. Σαφώς όμως εάν δοθεί η δυνατότητα και σε αθλητές από το εξωτερικό να συμμετέχουν σε αγώνες τότε ο στόχος αυτός είναι εφικτό να επιτευχθεί ευκολότερα αλλά και γρηγορότερα. Αποκλειστικά και μόνο με τους εγχώριους δρομείς καθίσταται κάπως δυσκολότερο το όλο εγχείρημα».

– Παρατηρήσαμε οι περισσότεροι, ότι όπου και αν έγιναν αγώνες το 2020 δεν υπήρχε αύξηση κρουσμάτων ακόμα και 15-20 ημέρες μετά. Μπορεί να παίξει αυτή η διαπίστωση το ρόλο της;

«Οι αγώνες σε καμία περίπτωση δεν έχουν συμβάλει στην αύξηση των κρουσμάτων. Δεν προκαλούν συνωστισμό και γίνονται σε ανοιχτούς χώρους και κυρίως εάν εφαρμοστούν τα υγειονομικά πρωτόκολλα που πολύ σωστά έχει προβλέψει η πολιτεία τότε καθίσταται μια από τις δραστηριότητες που συμβάλει από ελάχιστα έως καθόλου στην αύξηση των κρουσμάτων. Θεωρώ πως μια αρχή θα ήταν η εφαρμογή των συγκεκριμένων πρωτοκόλλων. Η πρόβλεψη υπάρχει δεν μένει παρά να εφαρμοστεί το συγκεκριμένο πλαίσιο διεξαγωγής αγώνων αλλά μόνο για την πρώτη περίοδο της επανέναρξης διεξαγωγής καθώς υπάρχει και ο κίνδυνος οι διοργανώσεις να χάσουν μέσα σε όλο αυτό τον ιδιαίτερο χαρακτήρα που κάθε μια από αυτές έχει.

Όσο για τον τρόπο που πρέπει οι διοργανωτές να πιέσουν ώστε όταν οι συνθήκες το επιτρέψουν οι αγώνες να επιστρέψουν τόνισε: «Οι μόνοι που θα μπορούσαν να συστήσουν μια ομάδα ως μοχλό πίεσης στην πολιτική ηγεσία είναι οι ίδιοι οι διοργανωτές. Αυτοί γνωρίζουν καλύτερα απ όλους τι σημαίνει μια διοργάνωση μαζικού αθλητισμού. Αυτοί είναι επίσης που αφουγκράζονται τον παλμό του κόσμου που συμμετέχει. Δεν μένει παρά να πάρει κάποιος την πρωτοβουλία, εμείς θα είμαστε από τους πρώτους που θα συμμετέχουμε σε μια τέτοια προσπάθεια. Ωστόσο, η δική σας πρωτοβουλία συμβάλει ήδη προς αυτή την κατεύθυνση».

– Είστε αισιόδοξοι ότι μπορεί να καλυφθεί το χαμένο έδαφος και παράλληλα να κερδηθούν και νέοι αθλούμενοι με το πέρας της πανδημίας;

«Είμαι σίγουρος για αυτό καθώς η δυναμική του δρομικού κινήματος είναι πια τεράστια. Και η αλήθεια είναι κατά την περίοδο του εγκλεισμού πολύ περισσότερος κόσμος στράφηκε σε αθλητικές δραστηριότητες και δη το τρέξιμο. Γέμισαν με δρομείς τα πάρκα και οι δρόμοι. Είμαστε αισιόδοξοι ότι αυτή η φλόγα όχι μόνο δεν έχει σβήσει αλλά γίνεται και μεγαλύτερη».

Διαβάστε επίσης: Μητρόπαπας: «Εμβόλιο ψυχολογίας και ανάγκη ο μαζικός αθλητισμός»

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Τι προκαλεί στους πνεύμονες των δρομέων ο παγωμένος αέρας;

Γιατί οι πνεύμονες σου νομίζεις ότι “καίγονται” όταν τρέχεις σε χαμηλές θερμοκρασίες; Γιατί νομίζεις ότι πονάς; Γιατί σε πιάνει βήχας;

Είναι οι συνηθισμένες ερώτησεις, ειδικά μεταξύ νέων δρομέων ή δρομέων που τρέχουν σε συνθήκες κρύου, ειδικά τις πρώτες τους φορές.

Οι αγώνες δρόμου που γίνονται χειμώνα και αγώνες στο βουνό που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές, το οξυγόνο λιγότερο και ο ξηρός κρύος αέρας δημιουργούν ένα αίσθημα “καψίματος” ή πόνου στους πνεύμονες που σε αρκετές περιπτώσεις συνοδεύεται από βήχα μετά τον τερματισμό, ειδικά αν οι αποστάσεις είναι σύντομες (σ.σ. κάτω από 10 χλμ.)

Στην πραγματικότητα, όσο και να κάποιοι έχετε νιώσει ένα δυσάρεστο συναίσθημα, δεν συμβαίνει κάτι κακό.

Πως λειτουργεί ο πνεύμονας

Ο πνεύμονας είναι ένα καταπληκτικό όργανο, εξελίσσεται για να ζεσταίνει και να υγράνει τον εισπνεόμενο αέρα στη θερμοκρασία του σώματος και κατάλληλη υγρασία.

Για να καταλάβετε σκεφτείτε ένα δέντρο με δύο μεγάλα κλαδιά που χωρίζονται από τον βασικό κορμό και στη συνέχεια χωρίζεται σε μικρότερα και μικρότερα κλαδιά και φύλλα.

Τώρα γυρίστε το δέντρο ανάποδα και συρρικνώστε το στο μέγεθος του θώρακα και έχετε τον πνεύμονα. Ο κορμός έχει το ρόλο της τραχείας, και οι πνεύμονες είναι τα δύο κλαδιά με τα φύλλα τους.

Η θέρμανση και η υγρασία του αέρα ξεκινάει αμέσως με την είσοδό του στο στόμα και τη μύτη.

Όσο κρύος και αν είναι ο αέρας, πρέπει να φτάσει σε θερμοκρασία σώματος και υψηλά επίπεδα υγρασίας για να φτάσει μέσα στο αναπνευστικό δέντρο.

Καθώς ο αέρας κινείται βαθύτερα στις κυψελίδες που βρίσκονται σε άμεση επαφή με τα αιμοφόρα αγγεία, αλλάζει οξυγόνο για διοξείδιο του άνθρακα.

Ο ψυχρός αέρας

Ο ψυχρός αέρας είναι πολύ ξηρός. Η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε όταν αναπνέετε αυτόν τον ψυχρό αέρα, είναι ένας συνδυασμός της διαδικασίας που γίνεται νωρίς από το σύστημα του οργανισμού, ώστε να ζεσταθεί πριν φτάσει στους πνεύμονες.

Μετά από μερικές αναπνοές και με δεδομένο ότι ο ίδιος ο οργανισμός ανεβάζει θερμοκρασία, τρέχοντας και άρα προλαβαίνει να κάνει πιο εύκολα τη διαδικασία της θέρμανσης και υγρασίας του αέρα, το κάψιμο αυτό σταματάμε να το νιώθουμε.

Αν σταματήσουμε γρήγορα, τότε έρχεται ο βήχας. Ο βροχοσπασμός συμβαίνει και είναι πιο έντονος και κρατάει πολύ κυρίως σε ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα ή κάποια πνευμονολογική ασθένεια.

Δεν γίνεται ζημιά…

Μέχρι στιγμής οι επιστήμονες παρά τις έρευνες δεν έχουν καταλήξει ότι ο κρύος αέρας που αναπνέουμε και αυτό το κάψιμο ή πόνος που νιώθουμε, μπορεί να μας δημιουργήσει εκτός από ένα μικρό κρύωμα, κάποιο άλλο μεγάλο πρόβλημα. Για την ακρίβεια, δεν έχουν διαπιστώσει ποτέ καμία αρνητική συνέπεια στους πνεύμονες. Συνιστούν, ωστόσο, προκειμένου να αισθανόμαστε καλύτερα, να μην κρυώνουμε και να μην ρισκάρουμε κάτι περισσότερο, να λαμβάνουμε κάποια… μέτρα.

Τι κάνουμε

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή της άσκησης, μπορείτε να φοράτε ένα μαντίλι, ένα buff, μια μάσκα ή balaclava ή ότι άλλο σας βολεύει για να προστατέψετε το λαιμό και το, στόμα και τη μύτη. Με αυτόν τον τρόπο ο αέρας θα εισέρχεται ακόμα πιο ζεστός και θα αποφύγετε τα όποια προβλήματα. Επίσης, μόλις τελειώσετε την προπόνηση ή τον αγώνα, πιείτε κάτι ζεστό.

Μπορεί να μοιάζετε κάπως με ληστή τράπεζας, αλλά είναι σίγουρο ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ ούτε ότι θα αρρωστήσετε, ούτε ότι θα σας συλλάβουν.

Διαβάστε ακόμα: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Πηγή: runnersworld.com (By Dr William O. Roberts)

x
Send this to a friend