Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Στην προπόνηση δύναμης ασκούμε πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ στην προπόνηση αντοχής ασκούμε λιγότερες δυνάμεις σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει τώρα όταν τα συνδυάσουμε.

Πρώτοι οι Rusko & Bosco  ερεύνησαν τις επιπτώσεις του μεταβολισμού 12 καλά προπονημένων αθλητών ski αντοχής και δρομέων αποστάσεων, οι οποίοι φορούσαν γιλέκο με 10% το βάρος του σώματος τους.

Για μια περίοδο 4 εβδομάδων μια ομάδα 12 αθλητών φορούσαν τα γιλέκα από το πρωί ως το απόγευμα κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την προπόνηση τους ενώ οι άλλη ομάδα των 12 αθλητών συνέχισαν την προπόνηση τους κανονικά. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων οι αθλητές που φορούσαν τα γιλέκα είχαν βελτιωμένο V02max σε υπό μέγιστες ταχύτητες, βελτίωσαν την οριζόντια ταχύτητα όταν ανέβαιναν σκάλες και το γαλακτικό κατώφλι. Πιθανολογείται να οφείλεται στην αυξημένη στράτευση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.

Σε πιο πρόσφατη έρευνα του 2014 (warm up with weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy) αθλητές φόρεσαν το γιλέκο με βάρη μετά από το ζέσταμα τους και έκαναν μια σειρά από 6 ανοίγματα και άλματα. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σημαντική βελτίωση στην μέγιστη ταχύτητα, μια μέτρια αύξηση στο leg stiffness και σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία. Σύμφωνα με το  ACSM υπάρχουν και επιπλέον οφέλη όταν φοράμε το γιλέκο μέχρι 10% το βάρος του σώματος και στις δρομικές ασκήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι ακόμα να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο με βάρη

  • Περισσότερη δύναμη στους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
  • Μεγαλύτερες ανάγκες για την ισορροπία  του κορμού η οποία βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.
  • Δυσκολεύει και προσθέτει δυσκολία στις αναβάσεις μας στο βουνό με λιγότερη ένταση.
  • Μεταφέροντας περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε και το κάψιμο λίπους.
  • Καρδιοαγγειακά οφέλη.
  • Αποτελεί ένα καινούργιο ερέθισμα στην προπόνηση μας.
  • Αυξάνει την οστική μας μάζα και συμβάλει στην γενικότερη υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Δυναμώνει τους τένοντες και τους χόνδρους.
  • Μας ενδυναμώνει και μας προστατεύει σ’ όλα τα παραπάνω.

Με πόσα κιλά πρέπει να προπονούμαι;

Είναι βέβαιο πως όταν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα προκαλέσουμε ένα σοκ στο σώμα μας. Ξεκινώντας με 4-5% του σωματικού μας βάρους και πολύ προοδευτικά φτάνοντας μέγιστα το 10% σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες θα μας επιτρέψει να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και την ταχύτητα μας, προσθέτοντας περισσότερα κιλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και λόγω του αυξημένου βάρους θα μας αλλάξει το δρομικό στυλ μικραίνοντας τα βήματα και τον διασκελισμό μας και μεγαλώνοντας τον χρόνο επαφής.

Για ποιους είναι και τι πρέπει να προσέχω;

Είναι σίγουρα μια επιλογή για έμπειρους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα καινούργιο ερέθισμα. Δεν είναι για κάποιον που έχει έστω και υποψία τραυματισμού και κανένα πρόβλημα με την μέση ή την πλάτη του καθώς μεγαλώνει την καταπόνηση.

Απαραίτητο είναι η σωστή εφαρμογή του χωρίς να μετατοπίζονται τα κιλά από όπου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέλος, έρευνες δείχνουν πως αν χρησιμοποιηθεί για διάστημα αρκετών εβδομάδων μπορεί να βλάψει την δρομική μας οικονομία κατά 3-6%. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει γιατί ίσως να αλλάζουν τα κανάλια επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών μαθαίνοντας στο σώμα μας να τρέχει πιο οικονομικά με το γιλέκο και όταν το βγάλουμε να μας επηρεάζει αρνητικά.

Συμπερασματικά

Είναι πολύ πιθανόν οι κινήσεις που αντιγράφουν το τρέξιμο να είναι  αποτελεσματικές. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για θετικά αποτελέσματα σε αγώνες ως 5Κ και δεν είναι σαφές αν θα έχει αποτελέσματα στο μαραθώνιο αφού η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα δεν θα ευνοήσει .

Πολλοί αθλητές και προπονητές συστήνουν την χρήση τους για την προετοιμασία σε αγώνες Ultra βουνού κυρίως όπου απαιτείται να κουβαληθεί και κάποιο φορτίο.

Όταν προπονούμαστε πιο πολύ και πιο σκληρά αυξάνουμε και τον κίνδυνο τραυματισμού και ίσως αυτό το μειονέκτημα να ξεπέρνα τα όποια πλεονεκτήματα εφόσον υπάρχουν άλλες πιο ασφαλείς πρακτικές για να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία και την ταχύτητα μας. Όπως σε όλα τα καινούργια  προπονητικά ερεθίσματα «Παν μέτρον άριστον».

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

* O Ιωάννης Δημόπουλος είναι προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι απόφοιτος της Βορειοαμερικανικής Ακαδημίας προπονητών (NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS NAASFP). Πιστοποιημένος στην «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). Πιστοποιημένος SPARTAN SGX COACH.

Previous ArticleNext Article

Ματαίωση του αγώνα Kifisia run 2020

Η πραγματοποίηση ενός αγώνα δρόμου με αυστηρή τήρηση του ισχύοντος Υγειονομικού Πρωτοκόλλου, επιβάλλει λιγότερους δρομείς, περισσότερες εκκινήσεις, αυξημένο αριθμό εθελοντών, τήρηση αποστάσεων και κυρίως σχολαστικά μέτρα προστασίας σε κάθε διαδικασία και κάθε βήμα του.

Με βάση αυτά τα δεδομένα, θεωρούμε ότι είναι εξαιρετικά δύσκολη η εξασφάλιση της απρόσκοπτης διεξαγωγής  ενός αγώνα υψηλών προδιαγραφών, χωρίς οι συμμετέχοντες να εκτεθούν σε οποιονδήποτε  κίνδυνο για την υγεία τους.

Για το λόγο αυτό ο Γ.Σ.ΚΗΦΙΣΙΑΣ αποφάσισε τη ματαίωση του αγώνα Kifisia Run 2020, που ήταν προγραμματισμένος για την Κυριακή 4/10/2020.

Ευελπιστούμε ότι οι συνθήκες της επόμενης χρονιάς θα επιτρέψουν τη διοργάνωση του αγώνα κατά την επιθυμία μας και τις προσδοκίες όλων.

Με επόμενη ανακοίνωσή μας θα διευκρινισθούν οι λεπτομέρειες για την επιστροφή των χρημάτων σε όσους έχουν πληρώσει για τη συμμετοχή τους στον αγώνα που ματαιώνεται.

Σας ευχαριστούμε για την κατανόηση

Με απόλυτη επιτυχία και ασφάλεια ολοκληρώθηκε o FAETHON OLYMPUS MARATHON

Ρεκόρ διαδρομών και στον Rupicapra από τον Πλακετά Κοσμά με χρόνο 1:57:33 και στον Faethon Trail από τον Μανώλη Πούρικα με χρόνο 0:58:28!!! Ρεκόρ διαδρομών και στις γυναίκες από την Κρυσταλία Κουτσιμάνη με χρόνο 2:35:28 στον Rupicapra  και Δήμητρα Χαιροπούλου με χρόνο 1:14:30 στον Faethon Trail.

Φέτος λόγω κορωνοϊού ακυρώθηκε ο αγώνας των 44km +3600m F.O.M, στους δύο μικρότερους αγώνες της διοργάνωσης Rupicapra 20k και Faethon Trail 14 km συμμετείχαν πάνω από 400 αθλητές!

Οι κακές καιρικές συνθήκες δεν αποτέλεσαν εμπόδιο για τη διεξαγωγή των αγώνων, αφού η διοργάνωση είχε πλάνο με εναλλακτικές διαδρομές και έτσι οι αθλητές ένιωσαν έστω και λίγη από τη μαγεία του Μυθικού βουνού.

Η διαδρομή του Rupicapra διαφοροποιήθηκε και φέτος όπως και πέρυσι λόγω σφοδρών ανέμων και ομίχλης στις κόψεις της διαδρομής ενώ η διαδρομή του Faethon Trail ολοκληρώθηκε κανονικά. Και οι δυο αγώνες χάρισαν και φέτος μοναδικά συναισθήματα στους αθλητές που τίμησαν τον Κοκκινοπλό και τον Όλυμπο!

Νικητής στον 5o Rupicapra αναδείχθηκε με ρεκόρ διαδρομής ο Πλακετάς Κοσμάς – Snowland.gr και χρόνο 1:57:33, ο οποίος δήλωσε ενθουσιασμένος από τη διαδρομή, στη 2η θέση ο Τσιάρας Αντρέας – BALIOTIS NATURE TRAIL με χρόνο 2:03:29 και στην 3η θέση ο Γκιζλής Άρης – TRG / Σ.Δ. ΤΡΙΚΑΛΩΝ με χρόνο 2:06:21.

Στις γυναίκες 1η με ρεκόρ διαδρομής τερμάτισε η Κουτσιμάνη Κρυσταλλία MY ATHLETE με χρόνο 2:35:05, 2η η Σταυρούλα  Κατσιαρίμπα – ΔΡΟΥΠΕΣ Γ.Α.Σ.ΕΡ. ΛΟΛΑ RUN με χρόνο 2:46:04 και στην 3η θέση η Κατρίνα Μπέκα – JTCOACHING με χρόνο 2:46:38.

Νικήτρια στο ομαδικό αναδείχτηκε η δυνατή ομάδα Kasimis Training.

Στον 6o Faethon Trail 14k o συναγωνισμός ήταν υψηλός από την αρχή με εναλλαγή θέσεων και πολύ δυνατό ρυθμό κάτι που φαίνεται από τα νέα ρεκόρ διαδρομής!

Στους άντρες τερμάτισε πρώτος με ρεκόρ διαδρομής ο Πούρικας Μανώλης – DRC ATHENS με χρόνο 0:58:28, στη 2η θέση ο Πούρικας Βαλεντίνος – DRC ATHENS με χρόνο 0:58:29 και στην 3η θέση o Πανταζής Κωνσταντίνος – KOURKOURIKIS TRAINING GROUP με χρόνο 1:00:20.

Στις γυναίκες πρώτη έκοψε το νήμα του τερματισμού με ρεκόρ διαδρομής η Δήμητρα Χαιροπούλου – ΣΔΥ ΚΟΖΑΝΗΣ με χρονο 1:14:30, στη 2η θέση η Νατάσα Σπανού με 1:18:43 και στην 3η θέση η Εύη Τσιγγάνου με 1:20:33.

Ένα μεγάλο ευχαριστώ σε αυτούς που στήριξαν τους σταθμούς των δύο αγώνων της διοργάνωσης, που δεν είναι άλλοι από τους εθελοντές του Faethon οι οποίοι παρά τις αντίξοες καιρικές συνθήκες αντεπεξήλθαν με επιτυχία στο δύσκολο έργο τους.

Η φωτογράφιση έγινε από τον Μπάμπη Γκιριτζιώτη / GOExperience και η χρονομέτρηση από την εταιρεία chronolog – timekeeping solutions.

Τα αποτελέσματα των αγώνων θα τα βρείτε εδώ

Ευχαριστούμε τους χορηγούς μας:

Μέγας Χορηγός του FAETHON OLYMPUS MARATHON είναι η οικογένεια ΑΠΟΣΤΟΛΟΥ ΤΣΟΥΡΕΚΑ που στηρίζει τον αγώνα από την πρώτη στιγμή.

Μεγάλοι χορηγοί επικοινωνίας του FAETHON OLYMPUS MARATHON  το Περιοδικό iRunmag.gr

Χρυσοί Χορηγοί του FAETHON OLYMPUS MARATHON είναι οι:

Εταιρεία ένδυσης, υπόδησης και αθλητικού εξοπλισμού DYNAFIT klaoudatos-skishop.gr/

Κορυφαίο τουριστικό γραφείο LA TRAVEL latravel.gr/

Εξειδικευμένο κατάστημα εξοπλισμού-trail running  GEORGIADIS STORE  georgiadis-store.gr/ /PEAK STORE

ΦΥΣΙΚΟ ΜΕΤΑΛΙΚΟ ΝΕΡΟ ΔΙΟΣ – www.dios.gr

Η εταιρεία NOMAD HONEY  nomad-honey.gr/en

Χορηγοί του FAETHON OLYMPUS MARATHON οι:

Ξενοδοχείο ΔΗΜΑΤΗΣ https://dimatis.eu/welcome/

ΔΙΑΝΟΜΕΣ ΤΣΙΑΤΣΙΚΑ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΖΗΒΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ – Θερμοπροσόψεις – Γυψοσανίδες – Ελασσόνα http://www.thermomonoseiszivis.gr

ΒΕΝΖΙΝΑΝΤΛΙΕΣ ΧΑΤΖΟΥΛΗΣ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΜΠΙΖΙΟΣ Α.Ε.

ΑΣΦΑΛΕΙΕΣ ΜΠΕΛΛΗ ΕΛΑΣΣΟΝΑ

ΚΑΡΑΛΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ–ΜΗΧΑΝΑΚΙΑ

Olympios Outdoor Shop, Παναγούλη 99, ΛΑΡΙΣΑ 2410 553521

Trekking Hellas Mt. Olympus – https://trekking.gr/location/olympos

Readmore Λαρισα – www.readmore.gr

CAFÉ LO facebook.com/pages/lo-Cafe-bar/242915172429346?fref=ts

CAFÉ MONOPOLIO   facebook.com/giannis.gkekas.7?fref=ts

ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ ΜΠΟΥΣΙΑΣ – Βαρόσι / Ελασσόνα

ΥΠΕΥΘΥΝΟΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ–ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΩΝ

ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΙΑΣΩΣΗΣ – http://www.hrt.org.gr

Χορηγοί επικοινωνίας:

Ράδιο Ελασσόνα 88.4

Η Έκδοση της Ελασσόνας

Elassonanews.gr

Advendure.com

RunningNews.gr

Runnfun.gr

Runnermagazine.gr

Trailrun.gr

eleftheria.gr

Υποστηρικτές του FAETHON OLYMPUS MARATHON:

ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΔΗΜΟΣ ΕΛΑΣΣΟΝΑΣ

ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΚΗ ΘΗΡΟΦΥΛΑΚΗ ΤΗΣ Ζ΄ ΚΥΝΗΓΕΤΙΚΗΣ ΟΜΟΣΠΟΝΔΙΑΣ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ

ΔΙΚΤΥΟ ΠΕΡΡΑΙΒΙΑ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΣΠΑΡΜΟΥ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΚΑΛΥΒΙΩΝ

ΟΡΕΙΒΑΤΙΚΟΣ ΣΥΛΛΟΓΟΣ ΚΟΚΚΙΝΟΠΛΟΥ

Almiraman   https://www.olympos-x.com

ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ SARANTAPORO MOUNTAIN RUN

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΠΑΚΑ

Team Βίκυ Παγγέα

Ραντεβού το 2021 στον 10ο FAETHON OLYMPUS MARATHON!

x
Send this to a friend