Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Στην προπόνηση δύναμης ασκούμε πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ στην προπόνηση αντοχής ασκούμε λιγότερες δυνάμεις σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει τώρα όταν τα συνδυάσουμε.

Πρώτοι οι Rusko & Bosco  ερεύνησαν τις επιπτώσεις του μεταβολισμού 12 καλά προπονημένων αθλητών ski αντοχής και δρομέων αποστάσεων, οι οποίοι φορούσαν γιλέκο με 10% το βάρος του σώματος τους.

Για μια περίοδο 4 εβδομάδων μια ομάδα 12 αθλητών φορούσαν τα γιλέκα από το πρωί ως το απόγευμα κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την προπόνηση τους ενώ οι άλλη ομάδα των 12 αθλητών συνέχισαν την προπόνηση τους κανονικά. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων οι αθλητές που φορούσαν τα γιλέκα είχαν βελτιωμένο V02max σε υπό μέγιστες ταχύτητες, βελτίωσαν την οριζόντια ταχύτητα όταν ανέβαιναν σκάλες και το γαλακτικό κατώφλι. Πιθανολογείται να οφείλεται στην αυξημένη στράτευση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.

Σε πιο πρόσφατη έρευνα του 2014 (warm up with weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy) αθλητές φόρεσαν το γιλέκο με βάρη μετά από το ζέσταμα τους και έκαναν μια σειρά από 6 ανοίγματα και άλματα. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σημαντική βελτίωση στην μέγιστη ταχύτητα, μια μέτρια αύξηση στο leg stiffness και σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία. Σύμφωνα με το  ACSM υπάρχουν και επιπλέον οφέλη όταν φοράμε το γιλέκο μέχρι 10% το βάρος του σώματος και στις δρομικές ασκήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι ακόμα να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο με βάρη

  • Περισσότερη δύναμη στους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
  • Μεγαλύτερες ανάγκες για την ισορροπία  του κορμού η οποία βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.
  • Δυσκολεύει και προσθέτει δυσκολία στις αναβάσεις μας στο βουνό με λιγότερη ένταση.
  • Μεταφέροντας περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε και το κάψιμο λίπους.
  • Καρδιοαγγειακά οφέλη.
  • Αποτελεί ένα καινούργιο ερέθισμα στην προπόνηση μας.
  • Αυξάνει την οστική μας μάζα και συμβάλει στην γενικότερη υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Δυναμώνει τους τένοντες και τους χόνδρους.
  • Μας ενδυναμώνει και μας προστατεύει σ’ όλα τα παραπάνω.

Με πόσα κιλά πρέπει να προπονούμαι;

Είναι βέβαιο πως όταν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα προκαλέσουμε ένα σοκ στο σώμα μας. Ξεκινώντας με 4-5% του σωματικού μας βάρους και πολύ προοδευτικά φτάνοντας μέγιστα το 10% σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες θα μας επιτρέψει να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και την ταχύτητα μας, προσθέτοντας περισσότερα κιλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και λόγω του αυξημένου βάρους θα μας αλλάξει το δρομικό στυλ μικραίνοντας τα βήματα και τον διασκελισμό μας και μεγαλώνοντας τον χρόνο επαφής.

Για ποιους είναι και τι πρέπει να προσέχω;

Είναι σίγουρα μια επιλογή για έμπειρους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα καινούργιο ερέθισμα. Δεν είναι για κάποιον που έχει έστω και υποψία τραυματισμού και κανένα πρόβλημα με την μέση ή την πλάτη του καθώς μεγαλώνει την καταπόνηση.

Απαραίτητο είναι η σωστή εφαρμογή του χωρίς να μετατοπίζονται τα κιλά από όπου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέλος, έρευνες δείχνουν πως αν χρησιμοποιηθεί για διάστημα αρκετών εβδομάδων μπορεί να βλάψει την δρομική μας οικονομία κατά 3-6%. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει γιατί ίσως να αλλάζουν τα κανάλια επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών μαθαίνοντας στο σώμα μας να τρέχει πιο οικονομικά με το γιλέκο και όταν το βγάλουμε να μας επηρεάζει αρνητικά.

Συμπερασματικά

Είναι πολύ πιθανόν οι κινήσεις που αντιγράφουν το τρέξιμο να είναι  αποτελεσματικές. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για θετικά αποτελέσματα σε αγώνες ως 5Κ και δεν είναι σαφές αν θα έχει αποτελέσματα στο μαραθώνιο αφού η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα δεν θα ευνοήσει .

Πολλοί αθλητές και προπονητές συστήνουν την χρήση τους για την προετοιμασία σε αγώνες Ultra βουνού κυρίως όπου απαιτείται να κουβαληθεί και κάποιο φορτίο.

Όταν προπονούμαστε πιο πολύ και πιο σκληρά αυξάνουμε και τον κίνδυνο τραυματισμού και ίσως αυτό το μειονέκτημα να ξεπέρνα τα όποια πλεονεκτήματα εφόσον υπάρχουν άλλες πιο ασφαλείς πρακτικές για να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία και την ταχύτητα μας. Όπως σε όλα τα καινούργια  προπονητικά ερεθίσματα «Παν μέτρον άριστον».

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

* O Ιωάννης Δημόπουλος είναι προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι απόφοιτος της Βορειοαμερικανικής Ακαδημίας προπονητών (NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS NAASFP). Πιστοποιημένος στην «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). Πιστοποιημένος SPARTAN SGX COACH.

Previous ArticleNext Article

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Γράφει η  Linzay Logan*

Κατευθυνόμενοι προς την εξώπορτα προκειμένου να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας την ώρα που ήλιος ανατέλλει πρέπει να αναρωτηθείτε αν έχετε πάρει το σωστό πρωινό για να έχετε ενέργεια.

Βρίσκοντας την καλύτερη δυνατή στρατηγική ανατροφοδότησης του οργανισμού τις πρωινές ώρες είναι κάτι σαν την ανεύρεση ενός ακατέργαστου διαμαντιού, όπως υποστηρίζει η Claire Shorenstein η οποία είναι προπονήτρια  δρομέων, αλλά και φοιτήτρια κλινικής διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Και αυτό συμβαίνει διότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τέσσερις τρόποι για να μην ξεμείνετε από ενέργεια

«Είναι κάτι πολύ προσωπικό», υπογραμμίζει η Shorenstein αναφερόμενη στις διατροφικές συνήθειες το πρωί. Ένα μάφιν μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή υδατανθράκων για έναν δρομέα αλλά ενδεχομένως να έχει αρνητική επίδραση σε κάποιον άλλον.

Τι σας ταιριάζει…

Οι πειραματισμοί  με διαφορετικές επιλογές αναφορικά με την διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τελειοποιήσετε τον πρωινό σας «ανεφοδιασμό».

«Πριν ξεκινήσετε το πρωινό σας τρέξιμο σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να φτάσετε, καθώς οι ανάγκες σας για “καύσιμα” αλλάζουν ανάλογα με την απόσταση και την ένταση», υποστηρίζει ο Eric Skelley, προπονητής δρομέων και ιδιοκτήτης του Rock Hard Runner στην Καλιφόρνια.

«Για μικρές διαδρομές η στρατηγική ανατροφοδότησης είναι σχετικά απλή», συμπληρώνει.

Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

Με την άποψη αυτή συμφωνεί η Shorenstein, προσθέτοντας πως είναι σε θέση να τρέξει 6 μίλια το πρωί χωρίς να την ανησυχούν θέματα σχετικά με την ενέργεια. Ωστόσο ο Skelley τονίζει πως υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους αθλητές, όχι όμως για όλους, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου.

«Οι φίλοι μου δεν τροφοδοτούνται με ενέργεια το πρωί, ενώ εγώ έχοντας συμπληρώσει μισή ώρα προπόνησης , αρχίζω να κόβω ρυθμό και οι παλμοί μου αυξάνονται», εξηγεί ο  Skelley. «Εχω μαζί μου ένα τζελ ή μισή μπανάνα για να με κρατήσουν τα πρώτα 45 λεπτά ή την μια ώρα».

Μεγάλες αποστάσεις

Αν έχετε στο πρόγραμμα να τρέξετε το πρωί καλύπτοντας μια μεγάλη απόσταση ή αν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με μερικές εκατοντάδες θερμίδες, σε διαφορετική περίπτωση ενδεχομένως να νιώσετε κούραση και ναυτία κατά την διάρκεια της προπόνησης.

«Σίγουρα θα θέλετε να φάτε κάτι πριν από την σκληρή προπόνηση», υπογραμμίζει η Shorenstein. Ωστόσο το «κλειδί» είναι να επιλέξετε το είδος εκείνο του τροφίμου που θα σας δώσει την σωστή ποσότητα ενέργειας δίχως να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι σας.

«Επιλέξτε κάτι εύπεπτο», τονίζει ο Shorenstein. «Αποφύγετε τροφές με ίνες που χρειάζονται μεγαλύτερο διάστημα για να χωνευτούν».

Σπόροι Chia: Ενεργειακό μυστικό και τροφή του τρεξίματος

Καλές επιλογές θα μπορούσαν να ήταν ένα τοστ με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα, πλιγούρι βρώμης ή μια ενεργειακή μπάρα. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, καταναλώστε κάτι που θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και εύπεπτο.

Οι αθλητές με ευαίσθητο στομάχι συχνά καταφεύγουν σε τζελ και θερμίδες σε υγρή μορφή για να ενισχύσουν το σώμα τους εν μέσω μιας προπόνησης. «Προτιμώ το κανονικό φαγητό αλλά μου παίρνει 2,5 ώρες να το χωνέψω», υπογραμμίζει ο Shorenstein, προσθέτοντας ότι «για τον λόγο αυτό επιλέγω ενεργειακό ροφήματα, τζελ ή χυμούς».

Η εξεύρεση της κατάλληλης πηγής ενέργειας για τον δρομέα αποτελεί μια διαδικασία δοκιμής και λάθους, ωστόσο όταν βρεθεί η σωστή ισορροπία, θα αποτελέσει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας όπως και το πρωινό τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

* H Linzay Logan είναι συνεργάτης του competitor.com

Σπριντ Κανελλόπουλου – Σκούταρη για τη νίκη στο Μαίναλο

Στα τελευταία μέτρα κρίθηκε η πρωτιά στον 2ο Μαινάλειο δρόμο, τον αγώνα των 14χλμ επί της δύσκολης κυκλικής διαδρομής στο οροπέδιο των Αραχαμιτών (υψόμετρο +700).

Δυο συνομήλικοι (γεν: 1982), ο Γιάννης Κανελλόπουλος των «Ικαρος» runners και ο Νίκος Σκούταρης του ΣΔ Βόλου κινήθηκαν σε όλο το μήκος βήμα το βήμα παρά τις επιθέσεις του καθενός και τελικά επιδόθηκαν σε ένα σπριντ που σπάνια συμβαίνει σε αγώνες της δρομικής κοινότητας…Υπερίσχυσε ο Κανελλόπουλος με μόλις δύο δεύτερα ως πλεονέκτημα (55:58 έναντι 56:00).

Ο Γιάννης Λουκάς του ΑΠΣ «Απόλλων» συμπλήρωσε την τριάδα σε 59:27. Αποστάσεις…ασφαλείας τηρήθηκαν στις γυναίκες. Νίκησε η 48χρονη Μαρία Χαραλαμποπούλου του ΣΔΥ Τρίπολης με 1ω04:51. Ακολούθησαν 2η η Εύη Ρόδη του ΑΠΣ «Αθηναίοι Δρομείς» με 1ω22:03 και 3η η Νίκη Παναγούλια του συλλόγου «Αρκάδες δρομείς» με 1ω23:38. Οι νικητές στις ηλικιακές κατηγορίες – Μ18: Χαρίλαος Ζαρκινός 1ω03:56, Μ40: Νίκος Δρούτσας ΑΠΣ «Απόλλων» 1ω00:06, Μ+60: Χαράλαμπος Στεφανόπουλος ΑΠΣ «Απόλλων» 1ω04:51, F18: Αγγελική Χατζούδη «Ξωτικά» 1ω26:12 και F+40: Αντωνία Κολοβού «Σπαρτιάτες» runners 1ω24:42.

Αγωνίστηκε ο Φινλανδός Bjorn Forsen, καθηγητής αρχαιολογίας, δ/ντής της ανασκαφής του ιερού της Λυκοάτιδας Αρτέμιδας. Τερμάτισαν συνολικά 110 δρομείς, 89 άνδρες+21 γυναίκες. Προέρχονται από την Αθήνα και την Πελοπόννησο. Την πολυπληθέστερη αποστολή παρουσίασε ο Σύλλογος Μαραθωνοδρόμων Αργολίδας με 15 δρομείς και επικεφαλής τον πρόεδρο Δημήτρη Βύρλα. Ακολούθησε ο ΑΠΣ «Αθηναίοι δρομείς» με 12 συμμετοχές. Εμφανίστηκαν με τουλάχιστον ένα δρομέα νέοι σύλλογοι, όπως «Οι τρελές από το Ασπρονήσι», οι «Δρομείς Γαιδουροκυλίστρας», κ.α. Υπό διερεύνηση ετέθη η προέλευσή τους!!!  Το σημείο εκκίνησης/τερματισμού ορίστηκε μπροστά στο προσκύνημα της Μεταμόρφωσης Σωτήρος, ένα υπέροχο χώρο όπου συνδυάζεται η λατρεία με την αναψυχή νότια και ολίγον έξω από τους Αραχαμίτες.

Οι δρομείς κινήθηκαν στο οροπέδιο/κοιλάδα του Ελισώνα επί της επαρχιακής οδού προς Ασέα, Αθήναιο, Κεραστάρι και Αραχαμίτες σε καταπράσινο τοπίο εντός δάσους από μηλιές, καστανιές, βελανιδιές, καρυδιές, κοκ. Την επιμέλεια της οργάνωσης ανέλαβαν οι σύλλογοι των Αραχαμιτιωτών  «Η  Μεταμόρφωση  του  Σωτήρος», των Φιλοπροόδων Ασέας, των Ασεατών Αθήνας,  ο  Σύνδεσμος  Αραχαμιτιωτών Αθήνας με την αρωγή των Απανταχού Αθηναιατών και του Suomen Institutti, δηλαδή της Αρχαιολογικής σχολής της Φινλανδίας στην Αθήνα. Παραδειγμάτισαν και έδειξαν τον τρόπο… Συνδύασαν την πληρότητα σε παροχές με την πρέπουσα λιτότητα, στοιχεία που χαρακτηρίζουν τους Αρκαδίτες. Το γενικό πρόσταγμα είχε ο Νίκος Κοτσίρος με τη βοήθεια της Μαρίας Φράγκου, κ.α. Την τήρηση του υγειονομικού πρωτοκόλλου εκκίνησης/τερματισμού φρόντισε ο Ηλίας Ζαχαρόγιαννης, καθηγητής ΣΕΦΑΑ και πρωταθλητής του παρελθόντος. Επίσης προσέφερε την ηλεκτρονική χρονομέτρηση (fitwaytiming).

Παραβρέθηκαν άρχοντες του τόπου, όπως ο Κώστας Τζιούμης δήμαρχος Τρίπολης, ο Γιώργος Λαγός αντιδήμαρχος, ο Ευάγγελος Γιαννακούρας περιφερειακός σύμβουλος, κ.α. Ο κος  Τζιούμης δήλωσε: «Από το χωριό Αραχαμίτες, εκπέμπουμε, για άλλη μία φορά, τη στήριξή μας σε όλα τα χωριά του Δήμου Τρίπολης. Θα συνεχίσουμε να στηρίζουμε κάθε δράση που δίνει ζωή στις τοπικές μας κοινότητες. Αξίζουν συγχαρητήρια στους συλλόγους της περιοχής για τη διοργάνωση του αγώνα, για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά». Ο δήμος προσέφερε απλά την αιγίδα του.

Χορηγός επικοινωνίας ανέλαβε το δημοτικό ραδιόφωνο, το drt915.

Όλα τα αποτελέσματα εδώ:  https://ftt.gr/2os-mainalios-dromos-14km-18-10-2020/

x
Send this to a friend