Τα πιο μεγάλα “ψέματα” που μαθαίνεις στο γυμναστήριο

Τα πιο μεγάλα "ψέματα" που μαθαίνεις στο γυμναστήριο

Το να αντιλαμβανόμαστε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα μας σε κάθε άσκηση, μας βοηθά να έχουμε καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα για την ενδυνάμωση και την τόνωση των μυών μας. Ποιοι 6 μύθοι μας αποπροσανατολίζουν;

Τα βάρη σε… βγάζουν απ’ τα ρούχα σου

Η αύξηση των μυών είναι μία αργή διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει ανά περιπτώσεις μήνες ή ακόμα και χρόνια. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μετά από μια προπονητική περίοδο, όπου σήκωναν βάρη, οι μυς τους μεγάλωσαν τόσο πολύ που… δε χωρούσαν στα ρούχα τους. Αν και αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αιτία δεν είναι η ίδια η προπόνηση.

Η εξήγηση είναι απλή: επειδή ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να «στριμώξει» την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση. Αυτό με απλά λόγια, σημαίνει ότι όσο πιο πολύ μυ χτίζετε, τόσο πιο σφιχτό κορμί θα έχετε. Αντίθετα, μία φτωχή σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα και η έλλειψη άσκησης, ευνοεί μία πιο ογκώδη σε λίπος εμφάνιση.

Αν δε χρησιμοποιείτε έναν μυ σας, θα γίνει…λίπος

Ο μυς και το λίπος είναι δύο τελείως διαφορετικοί ιστοί. Αν σταματήσετε την προπόνηση για ενδυνάμωση, οι μύες σας θα αρχίσουν να συρρικνώνονται, αλλάζοντας τον μυϊκό τόνο και την πυκνότητα. Παράλληλα, τα λιπώδη κύτταρα θα αρχίσουν να αντικαθιστούν τον άπαχο μυϊκό ιστό, δημιουργώντας την ψευδαίσθηση της αύξησης του βάρους, αλλά οι μύες στην πραγματικότητα ποτέ δεν θα μετατραπούν σε λίπος, ούτε το λίπος σε μύες.

Το stretching πριν την προπόνηση «μπλοκάρει» τους τραυματισμούς

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, που να επιβεβαιώνει ότι το stretching πριν από την προπόνηση θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Το stretching αυξάνει την ελαστικότητα, αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν κινείστε, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να αποφύγετε τους τραυματισμούς είναι να κάνετε καλό ζέσταμα, αυξάνοντας σταδιακά τη ροή του αίματος στους μυς.

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης είναι καλύτερα για τόνωση

Τα σχοινάκια και τα λάστιχα αντίστασης, όπως οι ιμάντες εκγύμνασης είναι γνωστά για το πλεονέκτημα που προφέρουν στην τόνωση των μυών. Αντίθετα, τα ελεύθερα βάρη θεωρούνται καλύτερα για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι αβάσιμοι. Η συστολή του μυ γίνεται ανεξάρτητα από το μέσο και τον τρόπο εκγύμνασης. Η ίδια αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί είτε με τους ιμάντες εκγύμνασης, είτε με τα σχοινάκια ή με τα ελεύθερα βάρη.

Πρωτεΐνη, η τροφή για τους μυς

Αν και είναι αλήθεια, ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη ανάπτυξη των μυών, η μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Όταν το σώμα έχει επαρκείς ποσότητες από υδατάνθρακες και λίπη για να κάψει, κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, στην ουσία εξοικονομεί πρωτεΐνες. Χωρίς την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων και λίπους, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα των πρωτεϊνών για να αντλήσει ενέργεια.

Τα «καθίσματα» καίνε λίπος στους γοφούς και στους μηρούς

Πολλοί ισχυρίζονται ότι όσο πιο πολλά «καθίσματα» κάνουν τόσο περισσότερο λίπος καίνε στους μηρούς και στους γλουτούς. Η αλήθεια όμως είναι, ότι μπορεί να κάνετε… χιλιάδες «καθίσματα» την ημέρα και να μη χάσετε λίπος από τα σημεία αυτά. Πρέπει να γνωρίζετε, ότι το σώμα σας δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Το λίπος καίγεται συστηματικά ή από όλα τα μέρη του σώματός σας. Οπότε, έστω και αν εσείς επικεντρώνεστε στην ενδυνάμωση μιας μυϊκής ομάδας, αυτό δε σημαίνει ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας, κάνοντάς το να χρησιμοποιεί λίπος από το συγκεκριμένο μόνο σημείο.

Διαβάστε ακόμα: Δώδεκα ενοχλητικές συνήθειες του… τουρίστα στο γυμναστήριο!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

H ηλικία αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη απώλεια βάρους;

Είναι αναπόφευκτο: άπαντες μεγαλώνουμε, άπαντες βλέπουμε το σώμα μας να αλλάζει, τις βιολογικές μας διεργασίες να διαφοροποιούνται, τις φυσικές μας δυνατότητες να λιγοστεύουν.

Ο παράγοντας της ηλικίας παίζει ρόλο σε μια σειρά τομέων που έχουν να κάνουν με τον οργανισμό μας και ίσως ένας από τους πιο δυσάρεστους εξ’ αυτών είναι το ζήτημα της απώλειας βάρους.

Όπως και να το κάνουμε άλλο να είσαι 30, άλλο να είσαι 40 και άλλο να είσαι 50 χρονών. Για την ακρίβεια οι πιο κομβικές ορμονικές μεταβολές ξεκινούν μετά τα 30 και κορυφώνονται ανάμεσα στα 40 και τα 50.

Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Οιστρογόνα και τεστοστερόνη

Όσο περισσότερο περνάνε τα χρόνια όσο και περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα των ορμονών του φύλου, δηλαδή των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Κυρίως γύρω στην ηλικία των 50 για τις γυναίκες και λίγο αργότερα για τους άνδρες αντιστοίχως με αποτέλεσμα να εντείνεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η… μάχη των θερμίδων

Έτσι, το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας και η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, όσο περνούν τα χρόνια παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας στο σώμα μας και αντικατάστασή της με λιπώδη ιστό ακόμα και για άτομα που γυμνάζονται.

Με απλά λόγια, με το πέρασμα του χρόνου ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες, συνεπώς πρέπει να μειώνονται διαρκώς οι προσλαμβανόμενες θερμίδες ώστε να μην παχαίνουμε. Και φυσικά, ακόμα περισσότερο για να χάσουμε βάρος.

Γυναίκες και εμμηνόπαυση

Αναφορικά με τις γυναίκες, τα χρόνια ανάμεσα στα 40 και τα 50 καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την εμμηνόπαυση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού. Πρόκειται για μια πολύ δυσάρεστη περίοδο στη ζωή της γυναίκας, που παίζει το ρόλο της στο βάρος.

Η συχνουρία, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το στρες, ο κακός ύπνος, όλα οδηγούν ταυτόχρονα και στη δυσκολία απώλειας βάρους.

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Η λύση… 

Το πιο σοφό για άντρες και γυναίκες, που αντιλαμβάνονται πως η ηλικία τους δεν είναι πλέον ευνοϊκή για απώλεια κιλών είναι να ρίχνουν όλο και περισσότερο βάρος στην καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης. Και αυτό διότι είναι ακριβώς η καλή φυσική κατάσταση που ευνοεί έτσι ώστε ο οργανισμός να μην επιβαρύνεται εκ νέου με τα κιλά που χάνονται.

Συγκεκριμένα, η αύξηση της μυϊκής μάζας, που κατά βάση επιτυγχάνεται μέσω προπόνησης με βάρη επιταχύνει τον μεταβολισμό και σταματάει τη μείωσή του.

Στο καθαρά διατροφικό κομμάτι, τα μικρά και συχνά γεύματα καθώς και η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού γεύματος πολύ αργά είναι κομβικές συνήθειες για τον έλεγχο του βάρους. Επίσης, η συχνή κατανάλωση τροφίμων γεμάτα από πρωτεΐνες καθώς και η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά αλλά και φρούτων, είναι συμβουλές με τις οποίες συμφωνούν όλοι οι ειδικοι.

Διαβάστε επίσης: H ιδανική γυμναστική και οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε ηλικία

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Υπερκόπωση και προπόνηση: Συμπτώματα και αντιμετώπιση

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Η υπερκόπωση που σχετίζεται με την προπόνηση χαρακτηρίζεται ως υπερπροπόνηση και είναι αποτέλεσμα πολύ συχνών και έντονων επιβαρύνσεων που οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα απόδοσης.

Η ανεπαρκής αποκατάσταση από την δύσκολη προπόνηση οδηγεί το σώμα σε μια αποτυχούσα προσαρμογή, το σώμα αποτυγχάνει να αντισταθμίσει την πίεση που τοποθετείται σε αυτό, και οδηγείτε στη μειωμένη απόδοση.

Η προπόνηση είναι ο εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, για να γίνει μια από τις πρωταρχικές αιτίες κούρασης. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι παράγοντες και διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και καθιστούν τη διάγνωση δύσκολη, καθιστώντας την πρόληψη ακόμα σημαντικότερη.

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Πόσες μορφές υπερκόπωσης απο προπόνηση υπάρχουν;

Μπορεί να γίνει διάκριση δύο μορφών υπερκόπωσης λόγω προπόνησης, παρόλο που το κύριο σύμπτωμα και των δύο μορφών είναι η μείωση της ικανότητας απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο αγώνισμα. Η διάκριση αυτή, καθορίζεται με βάση το νευρικό σύστημα και αποτελείται από:

Υπερκόπωση με συμπτώματα συμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται αύξηση του μεταβολισμού και των καρδιακών παλμών και υπεροχή των διαδικασιών διέγερσης του νευρικού συστήματος, δηλαδή υπεροχή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος:

·         Διαταραχή του ύπνου

·         Μειωμένη όρεξη για φαγητό

·         Τάση για πονοκέφαλο

·         Απώλεια σωματικού βάρους

·         Αφύσικη υπέρπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης

·         Υψηλή διεγερσιμότητα

·         Καθυστερημένη επαναφορά της καρδιάς στους φυσιολογικούς παλμούς μετά την άσκηση

Υπερκόπωση με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται υπεροχή των διαδικασιών αναστολής του νευρικού συστήματος, όπως βραδυκαρδία, δηλαδή υπεροχή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν παρατηρούνται ιδιαίτερα ασυνήθιστα και χαρακτηριστικά συμπτώματα. Σε συνθήκες ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης οι αθλητές δεν αντιλαμβάνονται τη μείωση της απόδοσης που προκαλείται λόγω της υπερπροπόνησης και γι’αυτό, είναι δύσκολη η διάγνωσή της.

Overtraining ≠ Overreaching

Το overreaching αναφέρεται στην οξεία και προγραμματισμένη περίοδο (συνήθως 2 έως 6 εβδομάδες) αυξημένης έντασης και όγκου προπόνησης, όπου τα σημάδια κόπωσης είναι επίσης εμφανή αλλά εφόσον δεν γίνει προσπάθεια παράτασης αυτής της περιόδου, ΔΕΝ υπάρχουν μακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες στην απόδοση. Αντιθέτως, ο σωστός σχεδιασμός της, μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την πόρτα των στόχων μας.

Αντιμετώπιση της υπερκόπωσης

Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της υπερκόπωσης, γιατί η έλλειψη επιβαρύνσεων μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική κατάσταση. Επίσης δεν θα πρέπει να συνεχίζονται οι ίδιες υψηλές προπονητικές επιβαρύνσεις, γιατί τότε εντείνεται το πρόβλημα.

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση;

Εάν αναγνωριστούν τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης όπου παρατηρείται συμπαθητικοτονία, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα, μέσα σε 1-2 εβδομάδες μειώνοντας και διαφοροποιώντας την προπόνηση, ενδεχομένως σε συνδυασμό με αλλαγή περιβάλλοντος, φυσικοθεραπείες, αρκετό ύπνο και φυσικά σωστή διατροφή. Όταν αρχίσει ξανά η συστηματική προπόνηση, μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων υπερκόπωσης, η επιβάρυνση και ιδιαίτερα η ένταση της επιβάρυνσης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και πολύ προσεκτικά.

Η αντιμετώπιση της υπερκόπωσης από λανθασμένη προπόνηση, με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας παρουσιάζει μεγαλύτερα προβλήματα, γιατί είναι δύσκολη η διάγνωσή της. Οι αθλητές συνήθως παρουσιάζουν μειωμένη θέληση, μειωμένη ικανότητα δραστηριοποίησης και ελλιπές αγωνιστικό πνεύμα. Επειδή αυτού του είδους η υπερπροπόνηση οφείλεται κυρίως στην λανθασμένη προπόνηση, η καταπολέμησή της έγκειται κυρίως στην ιδανική διαμόρφωση της προπόνησης και στην πρόληψη εμφάνισής της. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα ακόλουθα σημεία:

  • Πλήρης σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης με την ανάλογη περιοδικότητα.
  • Αποφυγή συσσώρευσης της κόπωσης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις, επαρκής αποκατάσταση, σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης.
  • Αποφυγή μονοτονίας και προπονητικών στερεοτύπων
  • Συνεργασία μεταξύ προπονητών, αθλητών, γιατρών που να βασίζεται στην αμοιβαία εμπιστοσύνη.
  • Αιματολογικές εξετάσεις. Κρίνονται αναγκαίες για τη γενική εικόνα των δεικτών υγείας και συνεπώς της σωματικής μας κατάστασης.

Διαβάστε επίσης: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend