Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί ο Ημιμαραθώνιος στο Αρκαλοχώρι της Κρήτης έγινε από τους κορυφαίους της Ελλάδας;

Όσοι είχαν τη χαρά να βρεθούν έστω σε μία διοργάνωση από τις 7 συνολικά που έχουν πραγματοποιηθεί μπορούν να επιβεβαιώσουν ότι ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης που γίνεται στο Αρκαλοχώρι και διοργανώνεται από την ΑΘΛΗ.Σ.Υ., είναι ένας από τους κορυφαίους αγώνες στην Ελλάδα.

Αν κάποιος το 2014 που η διοργάνωση έκανε τα πρώτα της βήματα και το ντεμπούτο της στο δρομικό καλεντάρι πόνταρε τα λεφτά του ότι μετά από μερικά χρόνια, ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης θα ήταν μια από τις διασημότερες διοργανώσεις της χώρας, σήμερα θα ήταν εκατομμυριούχος, γιατί οι πιθανότητες δεν ήταν με το μέρος του.

Ας δούμε, όμως, εν συντομία ορισμένα «αρνητικά» δεδομένα και πράγματα για τα οποία κάποιοι δρομείς αναρωτιόντουσαν πριν από μερικά χρόνια:

1) Πρόκειται για έναν αγώνα που γίνεται στην Κρήτη, στην οποία η πρόσβαση είναι δύσκολη για τους δρομείς από την ηπειρωτική χώρα.

2) Είναι ένας αγώνας που δεν γίνεται σε μια από τις μεγάλες πόλεις του νησιού (Ηράκλειο, Χανιά, Ρέθυμνο, Άγιος Νικόλαος), αλλά σε ένα κεφαλοχώρι ή μια κωμόπολη αν προτιμάτε στο κέντρο του νομού Ηρακλείου.

3) Πρόκειται για μια αντικειμενικά δύσκολη διαδρομή που δεν προσφέρεται για ρεκόρ και μάλιστα στην Κρήτη που η ζέστη ακόμα δεν έχει κοπάσει στις αρχές Οκτώβρη.

4) Η διαμονή στο Αρκαλοχώρι είναι σχεδόν αδύνατη, οπότε οι ταξιδιώτες, οι οποίοι μάλιστα είναι πολλοί, πρέπει να μείνουν στο Ηράκλειο ή σε άλλες περιοχές.

5) Τα σχολεία έχουν ανοίξει, οι άδειες για τους περισσότερους έχουν ολοκληρωθεί και η Κρήτη δεν προσφέρεται για… ημερήσιες εκδρομές.

6) Τι μπορεί να ξέρουν από τρέξιμο μια χούφτα χωριάτες; Θα θέλουν να περάσουν το δρόμο που τρέχουμε με το αγροτικό για να πάνε στο χωράφι. Άσε που έχουν και όπλα.

7) Μα που είναι το Αρκαλοχώρι ρε παιδιά;

Αυτά και άλλα πολλά είχε να αντιμετωπίσει αυτή η παρέα… Γαλατών που ξεκίνησε αυτή την ιστορία στη μέση του… πουθενά μόνο και μόνο για να γίνει κάτι στο μέρος τους. Το μέρος που επέλεξαν να ζουν. Γι’ αυτούς που βέβαια δεν γνώριζαν τη δυναμική του Αρκαλοχωρίου, που ήδη από το 1981 και μετά, γνώριζε μεγάλη ανάπτυξη και ήταν (σ.σ. και παραμένει) ένας από τους σημαντικότερους για την ευρύτερη περιοχή εμπορικούς σταθμούς του νομού Ηρακλείου.

Δεν είναι τυχαίο, ότι σήμερα έχει αξιόλογη υποδομή και ανάμεσα στα άλλα διαθέτει 2 Δημοτικά Σχολεία, Γυμνάσιο, Λύκειο, ΕΠΑΛ, Αστυνομικό τμήμα, 3 ταχυδρομεία, Σταθμός πυροσβεστικής και ΕΚΑΒ, τράπεζες και Κέντρο Υγείας. Από αθλητικές εγκαταστάσεις διαθέτει κολυμβητήριο με 2 πισίνες (50 & 25 μέτρων), 1 κλειστό και 2 ανοιχτά γήπεδα μπάσκετ, 3 γήπεδα τένις, βόλεϊ, γήπεδο ποδοσφαίρου 8χ8 και υπερσύγχρονο Στάδιο.[Στην περιοχή κατασκευάζεται από τον Φεβρουάριο 2020 ο Νέος Διεθνής Αερολιμένας Ηρακλείου, το δεύτερο μεγαλύτερο αεροδρόμιο της Ελλάδας, που θα αντικαταστήσει τον υφιστάμενο Κρατικό Αερολιμένα Ηρακλείου «Νίκος Καζαντζάκης στις αρχές του 2025.

Όλα αυτά τα ήξεραν τα παιδιά που ξεκίνησαν το 2014 τη διοργάνωση, ωστόσο, κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει αυτή την εξέλιξη. Εβαλαν δουλειά, σκέψη, μεράκι, αγάπη και καινοτομία και τα μειονεκτήματα που περιγράψαμε παραπάνω, τα μετέτρεψαν σε πλεονεκτήματα ως έξης:

1) Η πρόσβαση στην Κρήτη παραμένει δύσκολη υπόθεση, ωστόσο με τον αγώνα να διοργανώνεται Κυριακή και τις ενέργειες της οργανωτικής επιτροπής να προσφέρει σε συνεργασία με συγκεκριμένη εταιρία 40% έκπτωση στα εισιτήρια, αποτελεί ένα δέλεαρ. Διότι μπαίνεις το Σάββατο το βράδυ στο καράβι, φτάνεις Κυριακή πρωί, έχεις το χρόνο να φτάσεις στο Αρκαλοχώρι (30 χλμ από το Λιμάνι του Ηρακλείου), τρέχεις στον αγώνα και το βράδυ της Κυριακής μπαίνεις ξανά στο καράβι για να είσαι τη Δευτέρα στη δουλειά σου. Και όλα αυτά, έχοντας τρέξει, έχοντας ζήσει ένα κρητικό γλέντι άνευ προηγουμένου, έχοντας φάει και πιει σαν άρχοντας και έχοντας αποτυπώσει στη μνήμη σου αξέχαστες στιγμές.

2) Ίσως τελικά να είναι πιο εύκολο και να εξιτάρει περισσότερο το να βρεθεί κανείς στην ενδοχώρα με την παράδοση να σε περιβάλει. Παράλληλα είναι σίγουρα πιο εύκολο να κλείσουν οι δρόμοι μια Κυριακή του Οκτώβρη.

3) Είναι μια καλή ευκαιρία με τις ανηφόρες και τις δυσκολίες που έχει η διαδρομή, να μετρήσουν τις δυνάμεις τους όσοι επιχειρήσουν να τρέξουν στον Μαραθώνιο της Αθήνας. Ένα εξαιρετικό τεστ, μια καλή προπόνηση. Φέτος μάλιστα, συγκέντρωσε και αρκετούς αθλητές που θα συμμετάσχουν στο IRONMAN της Βουλιαγμένης.

4-5) Όποιος επιλέξει να μην κάνει μονοήμερη, αλλά να μείνει στην Κρήτη 1-2 βράδια, έχει την επιλογή να το κάνει στο Ηράκλειο που είναι πιο κοντά από όσο μπορεί κανείς να φανταστεί. Οι διοργανωτές έχουν πετύχει εξαιρετικά deal με ξενοδοχεία τα οποία υπάρχουν στο site της διοργάνωσης. Επίσης έχει την ευκαιρία να δει και άλλα πράγματα, τόσο στην πόλη, όσο και σε αρκετές παραθαλάσσιες περιοχές, ακόμα και να απολαύσει το μπάνιο του στη θάλασσα αφού ο καιρός είναι ακόμα εξαιρετικός.

6) Η αθλητική κουλτούρα υπήρχε στο Αρκαλοχώρι, αλλά οι διοργανωτές του Ημιμαραθωνίου Κρήτης έχουν κάνει μια ολόκληρη περιοχή να… χορεύει στους ρυθμούς του αγώνα. Οι κάτοικοι όλων των χωριών που περνάει η διαδρομή των 21 χλμ. και φυσικά στα 5 και 10 χλμ, επευφημούν τους αθλητές, συμμετέχουν καταβρέχοντάς τους με νερό όταν έχει ζέστη, κερνώντας ρακές όταν κάνει λίγη ψύχρα και σε κάθε περίπτωση χειροκροτώντας και επευφημώντας τους. Κάνουν ότι περνάει από το χέρι τους να τους διευκολύνουν να ολοκληρώσουν τον αγώνα και δίνουν την καλύτερη απάντηση για το τι μπορεί να κάνουν… οι χωριάτες.

7) Βγείτε από το καράβι και κινηθείτε νοτιοανατολικά. Συνεχίστε… ντρέτα για 30 χιλιόμετρα… Μπείτε στο χορό

Δεν είναι, όμως, μόνο αυτά. Η οργανωτική επιτροπή κάθε χρόνο κάνει τα πάντα για να προσφέρει στους αθλητές ότι περισσότερο μπορεί. Ποιοτικές τσάντες, μπλουζάκια, το μοναδικό μετάλλιο που αποτελεί την απόδειξη για το πόσο μπροστά βρίσκεται η διοργάνωση σε θέματα μάρκετινγκ, είναι μόνο μερικές από τις λεπτομέρειες που λατρεύουν οι δρομείς.

Τα υπέροχα promo video που γίνονται viral και παίζουν ακόμα και στην τηλεόραση ως είδηση και όχι επί πληρωμή, τα εξαιρετικά social media, οι «δεσμοί» με τις κοινωνικές ομάδες και τους συλλόγους, είναι μια αδιάκοπη δουλειά και προσπάθεια που ξεκινά, μόλις σβήσουν τα φώτα της τελευταίας διοργάνωσης.

Η εθελοντική δράση και η προσφορά στην κοινότητα και κυρίως η ανιδιοτέλεια που εκφράζει όλες τις δράσεις. Τα παιδιά της ΑΘΛΗ.Σ.Υ. έκαναν το δικό τους Μαραθώνιο για την κοινότητα όταν ο εγκέλαδος χτύπησε το Αρκαλοχώρι. Και ο κόσμος δεν ξεχνά.

Οργανωτικά ο αγώνας βρίσκεται σε υψηλότατο επίπεδο. Οι διαδρομές, οι ανεφοδιασμοί, η αποκατάσταση. Όλα.

Χωρίς να θέλω να υποτιμήσω καμία προσπάθεια και εξαιρώντας τους τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας και τον Μαραθώνιο Θεσσαλονίκης για ευνόητους λόγους, ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης, μαζί με τον γύρο της λίμνης των Ιωαννίνων, το Spetses Mini Marathon, τον Μαραθώνιο της Ρόδου είναι οι κορυφαίοι αγώνες που γίνονται στη χώρα, για διαφορετικούς λόγους ο καθένας και με διαφορετικά χαρακτηριστικά.

Απλά στην Κρήτη… γλακούμε καλύτερα.. Μετά από δύο χρόνια λόγω του covid και του σεισμού που χτύπησε σκληρά την περιοχή, ο Ημιμαραθώνιος Κρήτης το 2022 επέστρεψε… καλά καλός. Καλύτερος από ποτέ. Όχι για τα ρεκόρ συμμετοχής και διαδρομών. Άλλα για τη χαρά που μας χάρισε. Μπράβο σας μωρέ.

Επειδή αξίζει να αναφερθεί μιας και οι παρέες γράφουν ιστορία, αυτή είναι η ομαδάρα της ΑΘΛΗ.Σ.Υ.

Πρόεδρος: Αλεβυζάκης Γιώργος, Αντιπρόεδρος: ​Παναγιωτάκης Μαρίνος, Γραμματέας: Στέφανος Ψυλλάκης, Ταμίας: Ρουμπίνη Αγαπητού, Έφορος Τένις: Φασουλά Ρένα, Μέλη: Χριστάκης Γιώργος, Σταυρόπουλος Σάκης, Αν. Μέλη: Σακαβέλης Γιώργης, Αντωνιάδου Ελευθερία

Και φυσικά: ​Γρινιεζάκης Μπάμπης, Δερμιτζάκης Ζαχαρίας, Κασσωτάκης Μανώλης, Καραγιώργης Κυριάκος, Λαμπράκη Μυρτώ, Μελεμενής Γιώργος, Μουράτη Μαρίνα, Μουράτη Νίκη, Παπαδόπουλου Πωλίνα, Πετράκης Γιάννης, Ρασιδάκης Τάκης, Σμυρνάκης Μανώλης, Σταυρόπουλος Σάκης, Τερζάκης Γιάννης, Φασουλά Ρένα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend