Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Previous ArticleNext Article

ASICS Metaride: Παπούτσι με χαρακτήρα που ήρθε για να μείνει

ASICS Metaride: Παπούτσι με χαρακτήρα που ήρθε για να μείνει

Όταν το είδα για πρώτη φορά μια… καρδούλα σχηματίστηκε στις κόρες των ματιών μου. Δεν είχα ιδέα για την τεχνολογία που φέρει, αλλά από εμφάνιση το Metaride της ASICS ήταν αυτό που λέμε… έρωτας με την πρώτη ματιά.

Στις κριτικές που γράφω για τα παπούτσια, δεν με πολυενδιαφέρει να κουράζω τον αναγνώστη με τεχνολογικούς και τεχνικούς όρους. Σίγουρα, όμως, όταν έχουμε να κάνουμε με ένα παπούτσι, που για την ίδια την ASICS έχει θεωρηθεί το “next big thing” της εταιρείας, πρέπει να αναφέρουμε κάποια πράγματα.

Άλλωστε, για να καταφέρουν να εφαρμοστούν σε ένα running παπούτσι, τόσες καινοτομίες, έχουν δουλέψει πάρα πολλοί άνθρωποι, πάρα πολλές ώρες και είναι κρίμα τα επιτεύγματά τους να μην αναφέρονται και να μην αναγνωρίζονται.

Είναι εκείνοι οι τύποι που κλεισμένοι μέσα σε ένα εργαστήριο, μελετούν, διαβάζουν, εφαρμόζουν μαθηματικούς τύπους και φυσικούς νόμους σε πόδια, πέλματα, καμάρες, γάμπες και νύχια, για να φτάσει σε όλους εμάς, ένα παπούτσι που έχει κάτι να μας πει και πολλά να μας δώσει.

Ας τα πάρουμε, όμως, όλα με μια σειρά…

Η δοκιμή μου…

Έχω κάνει συνολικά 35 χιλιόμετρα με το Metaride πριν φτάσω να γράψω γι΄ αυτό. Δεν είναι πολλά, αλλά δεν είναι και λίγα, έτσι ώστε να βγουν τα πρώτα συμπεράσματα. Δύο διαδρομές των 10 χλμ, η μία σε συνθήκες εξαιρετικής ζέστης και η άλλη με διαφορετικά τερέν (χώμα, άσφαλτος, πλακόστρωτο). Και τρία 5άρια, το ένα γρήγορο (σ.σ. για τα δεδομένα μου) και το άλλο σε διαλειμματική προπόνηση σε στίβο.

Τα πρώτα πράγματα που παρατηρείς

α) Η εμφάνισή τους ξεχωρίζει. Το κόκκινο χρώμα στη σόλα τραβάει το βλέμμα. Οι χρυσές λεπτομέρειες στις ραφές κάνουν το παπούτσι elegant.

β) Το σχήμα τους κάνει τη διαφορά. Καμπυλωτό σαν… μπανάνα, αλλά υπάρχει εξήγηση.

γ) Εξαιρετικά υλικά κατασκευής με το πίσω μέρος πιο σκληρό και σταθερό, ενώ μπροστά σαν κάλτσα που προσφέρει άνεση.

Ο χαρακτήρας του

Αυτό που διαπιστώνεις αρχικά, είναι ότι πρόκειται για ένα παπούτσι που βασικός του στόχος είναι να εξοικονομήσει ενέργεια.

Κρατάει σταθερό τον αστράγαλο και με το σχήμα που έχει προσπαθεί να σου δώσει την κατάλληλη κλίση ώστε να αποκτήσεις την κινητική ενέργεια που χρειάζεσαι και έτσι να αρχίσεις να τρέχεις σωστά

Οι ώμοι σου είναι ευθυγραμμισμένοι με τους γοφούς και λόγω της καμπύλης του παπουτσιού, αισθάνεσαι ότι σηκώνεις λίγο παραπάνω τα γόνατα.

Το αποτέλεσμα είναι ότι τρέχεις λίγο πιο σωστά. Και όσο πιο σωστά τρέχεις, τόσο πιο πολύ ενέργεια κερδίζεις, δηλαδή κάνεις οικονομία.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι το Metaride είναι εξαιρετικό για μεγάλες αποστάσεις. Για προπονήσεις και long run και φυσικά μια εξαιρετική επιλογή για τον Μαραθώνιο.

Στην ουσία η ASICS έφτιαξε ένα παπούτσι που κατά κάποιο τρόπο σε… διορθώνει. Όπως ακριβώς ένας προπονητής που σου λέει τις αδυναμίες σου στην τεχνική, έτσι και το Metaride προσπαθεί να σε βάλει στο σωστό δρόμο.

Όσο λιγότερο αντισταθείς, τόσο καλύτερη θα είναι η σχέση σου με τον δρομικό σου φιλαράκο.

Και αυτό γιατί το Metaride δεν έχει φτιαχτεί για να είναι εύκαμπτο, αλλά για να σε οδηγεί εκεί που πρέπει χωρίς… εκπτώσεις.

Οι τεχνολογίες…

Είπαμε, όμως, ότι πρέπει να διαβάσετε και κάποια πράγματα για την τεχνολογία και αυτό, για να διαπιστώσουμε όλοι μαζί πως γίνεται να συμβαίνουν όλα τα παραπάνω.

1) Η ASICS ονόμασε το σχήμα της σόλας που στόχο έχει να δίνει ταχύτητα στο πόδι σας από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα Guidesole. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Loughborough η συγκεκριμένη τεχνολογία επιφέρει μείωση της απώλειας ενέργειας τουλάχιστον κατά 20%.

2) Οι δύο μεσαίες σόλες Flytefoam που την αποτελούν σε συνδυασμό με την παραδοσιακή GELτεχνολογία της ASICS προστατεύουν απόλυτα το πέλμα από τους κραδασμούς σε όλο του το μήκος.

3) Στο μπροστινό μέρος προστέθηκε ο αφρός Flytefoam Propel για την άνεση των δαχτύλων σας.

4) Το πάνω μέρος είναι πλεκτό με εξαιρετικής ποιότητας υλικά που αναπνέουν, ώστε να νιώθετε το πόδι σας ότι δεν σκάει, ενώ η τεχνολογία Metaclutch προσφέρει άνετη εφαρμογή.

5) Η εξωτερική σόλα δεν είναι τρακτερωτή, αλλά το ειδικό και ανθεκτικό όπως φαίνεται καουτσούκ δεν γλιστράει, ούτε στο χώμα, ούτε σε βρεμένο δρόμο.

6) Σε ότι αφορά το βάρος, τα περίπου 300 γραμμάρια (250 το γυναικείο) που ζυγίζει φανερώνουν ότι δεν είναι ένα… γρήγορο παπούτσι, αλλά ένας πραγματικός… φίλος μεγάλων αποστάσεων.

Το συμπέρασμα

Η αίσθησή μου είναι ότι θα χρειαστούν αρκετά ακόμα χιλιόμετρα προκειμένου να είμαι 100% σίγουρος για το Metaride. Δεδομένα, όμως, είναι ένα παπούτσι με χαρακτήρα που ήρθε για να χτίσει το δικό του κοινό και να πλασαριστεί στα καλύτερα της ASICS.

 

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τι είναι και γιατί έχει γίνει η διαλειμματική νηστεία τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί δηλαδή ένα διατροφικό πλάνο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους αλλά και για την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και κάποιων βιοχημικών παραμέτρων.

Ένας από τους κύριους λόγους που είναι δημοφιλείς οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι η απλότητα αλλά και το γεγονός ότι εμφανίζεται ένας νέος τρόπος για απώλεια βάρους που δεν περιλαμβάνει τους συνήθεις διατροφικούς περιορισμούς.

Ας δούμε ποιοι είναι οι κύριοι τύποι και τι δείχνουν τα στοιχεία για την απώλεια βάρους και για άλλες επιδράσεις στην  υγεία.

Εναλλακτικές διαλειμματικές νηστείας

Επίσης γνωστές ως time – restricted feeding. Η διαλειμματική νηστεία αντικαθιστά κανονικής πρόσληψης τροφής με παρατεταμένες περιόδους (συνήθως 16-48 ώρες) χαμηλής έως και μηδενικής  πρόσληψης τροφής. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε διαφορετικές εναλλακτικές συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

Alternate day fasting

Αυτή η δίαιτα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές: Μπορείτε να τρώτε για πάνω από 12 ώρες και μετά να μένετε νηστικοί για 36 ώρες. Εναλλακτικά μπορείτε να τρώτε για 24 ώρες και την επόμενη μέρα να μην τρώτε τίποτα. Τέλος μπορείτε να τρώτε κανονικά για 24 ώρες και για την επόμενη μέρα να καταναλώνετε 400-500 θερμίδες.

EatstopEat

Νηστεύετε ή περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες σας για 24 ώρες είτε σε καθορισμένα διαστήματα (δύο μέρες/εβδομάδα στην δίαιτα 5/2).

Random meal skipping

Παραλείπετε γεύματα με τυχαίο τρόπο κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Feeding window

Με πιο γνωστό μοτίβο το 16:8. Μπορείτε να φάτε μόνο κατά την διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου κάθε ημέρας(π.χ. από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα).

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την διαλειμματική νηστεία επιλέξετε μία εναλλακτική που πιστεύετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες.

Επιδράσεις στο Σωματικό Βάρος

Ναι, η διαλειμματική νηστεία δουλεύει.  Ωστόσο αυτό εμφανίζεται σε διαφορετικό βαθμό στις εως τώρα μελέτες για διάφορους λόγους. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος σε μία μελέτη οδήγησε σε απώλεια βάρους, ενώ σε άλλες όχι.

Όποιο είδος νηστείας και αν επιλέξετε, ένα πράγμα είναι σίγουρο: εάν αναπληρώνετε τα γεύματα της μιας ημέρας, με έξτρα φαγητό τις επόμενες μέρες, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος. Η εξίσωση της απώλειας βάρους είναι απλή και εξακολουθεί να ισχύει: πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένας τρόπος για να συμβεί αυτό και κάποιοι άνθρωποι ίσως το βρίσκουν ευκολότερο σε σχέση με την κοινές δίαιτες.

Συμπέρασμα: Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερο από αυτό που τρώτε ή αντίστροφα, να τρώτε λιγότερο από αυτό που καίτε. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν πιο εύκολα αυτό το στόχο μέσω της διαλειμματικής νηστείας από ότι με την παραδοσιακή προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων.

Επιδράσεις στην υγεία

Το σύνολο της βιβλιογραφίας για την διαλειμματική νηστεία στους ανθρώπους είναι σχετικά μικρό, αλλά ένας αριθμός μελετών έχουν αναφέρει βελτιώσεις σε ποικίλους δείκτες υγείας εκτός από το βάρος, και κυρίως στα λιπίδια. Παραμένει ακόμα ένα ενεργό debate για το αν υπάρχουν κάποια μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας έναντι των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών.

Το πιο ενδιαφέρον από τα πιθανά πλεονεκτήματα που έχουν συζητηθεί είναι η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής. Είναι γνωστό ότι γενικά ο θερμιδικός περιορισμός επιβραδύνει την διαδικασία γήρανσης και παρατείνει την ζωή σε πολλά πειράματα με πειραματόζωα, διότι κινητοποιεί εν μέρει κάποιες διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.

Ακόμα δεν είναι γνωστό εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παράταση της ζωής. Αν όντως μπορεί, ακόμα δεν ξέρουμε ποια εναλλακτική είναι η καλύτερη, όπως βεβαίως δεν ξέρουμε πόσος χρόνος απαιτείται για να εμφανιστούν τα οφέλη.

Η αξιολόγηση των ενδεχομένων μεταβολικών πλεονεκτημάτων του χρόνιου περιορισμού των θερμίδων και της διαλειμματικής νηστείας είναι μία χρονοβόρα διαδικασία και η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα πολύ καινούργια. Μπορεί να παρέχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, όπως ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή βελτιώσεις στη διάθεση, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι ακόμα ανεπαρκής και συνεπώς περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε ανθρώπους προτού καταστεί η διαλειμματική νηστεία μία ευρέως συνιστώμενη παρέμβαση.

Συμπέρασμα: Οι πρώιμες αποδείξεις δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης της ζωής, αλλά αυτά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Άλλοι προβληματισμοί και παρενέργειες

Μπορεί να νιώσετε άγχος, πονοκέφαλο, αφυδάτωση ανάλογα με την διάρκεια της νηστείας σας. Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι πολύ σημαντικό: βοηθάει επίσης να αντιμετωπίσετε τους πονοκεφάλους. Κάποια αρχική βιβλιογραφία προτείνει ότι η περιοδική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα παρόμοια με εκείνης της νηστείας. Να έχετε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους. Οι άνθρωποι με διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο θα έπρεπε να αποφύγουν την νηστεία. Επίσης, αν είστε έγκυος, ελλιποβαρής, κάτω των 18 ή έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για εσάς.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία στρατηγική αδυνατίσματος ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων(η παραδοσιακή δίαιτα μικρότερων γευμάτων) φαίνεται να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια. Οι άνθρωποι που βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία πιο εύκολη από μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μπορούσαν να επωφεληθούν επιχειρώντας μια διαλειμματική νηστεία.

Όσο για τα μοναδική μεταβολικά πλεονεκτήματα της νηστείας… το debate ακόμα εξελίσσεται.

Βιβλιογραφία

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)
  2. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)
  3. Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle . Cureus. (2018)
  6. Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction . Mol Aspects Med. (2011)
  7. Mercken EM, et al. Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics . Ageing Res Rev. (2012)
  8. Longo VD, et al. Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? . Aging Cell. (2015)
  9. Hussin NM, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men . J Nutr Health Aging. (2013)
  10. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
  11. Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
  12. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Διατροφή και άσκηση: Οι σωστές… δόσεις για την υγεία και το σώμα (vid)

Διατροφή και άσκηση: Οι σωστές... δόσεις για την υγεία και το σώμα (vid)

Του Σάββα Τσανασίδη*

Είναι αλήθεια ότι μέχρι και 70% του πληθυσμού στις δυτικές χώρες δεν έχει επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας για βέλτιστη υγεία και διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ λιγότερη προσοχή φαίνεται να δίνεται γενικά στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάμε όντας σωματικά δραστήριοι…

Είναι σκόπιμο επομένως να διερευνήσουμε τα είδη των δραστηριοτήτων που μπορούμε να επιλέξουμε, καθώς και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να εντάξουμε την κίνηση καθημερινά στη ζωή μας.

– Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη του να είμαστε σωματικά δραστήριοι;

– Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση του περιττού λίπους;

– Ποιες αλλαγές μπορούμε να εφαρμόσουμε στη καθημερινότητα μας ώστε να επωφεληθούμε απο τα πλεονεκτήματα της φυσικής δραστηριότητας;

Οι απαντήσεις βρίσκονται στο παρακάτω αναλυτικό βίντεο, το οποίο προσπαθεί να αναπτύξει και να ενημερώσει για κάποιες βασικές αρχές στη διατροφή.

Δείτε το βίντεο:


* Ο Σάββας Τσανασίδης σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία στο ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Η μεγάλη χαρά του είναι να μοιράζεται τις γνώσεις που αποκτά από τη μελέτη της επιστήμης του. Αυτό τον οδήγησε στην δημιουργία οπτικοακουστικού υλικού με σκοπό την όσο το δυνατόν ευκολότερη μεταφορά κάποιων βασικών εννοιών της διατροφής σε όλους.


Διαβάστε ακόμα: Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις ποτέ!

Οι δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις ποτέ!

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για τη διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες-δίαιτες, οι οποίες υπόσχονται πολύ γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους.

Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις.

Δίαιτα αποτοξίνωσης

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης ισχυρίζονται πως μπορούν να επιτύχουν ταχύτατη απώλεια βάρους, βελτιωμένη πέψη, απόκτηση ενέργειας, ενισχυμένο ανοσοποιητικό, απομάκρυνση της κυτταρίτιδας κα. Τέτοιες δίαιτες μπορεί να έχουν διάρκεια μία ημέρα ή ακόμα και ένα μήνα και μπορεί να περιλαμβάνουν νηστείες, αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αποκλεισμό γαλακτοκομικών και δημητριακών, καθώς και λήψη ροφημάτων ή σκευασμάτων αποτοξίνωσης.

Διατροφικό σχόλιο: Η ιδέα της αποτοξίνωσης είναι ανούσια καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ένα πολύ καλά εξελιγμένο σύστημα αποτοξίνωσης. Διαθέτει δικούς του μηχανισμούς και πλήθος οργάνων όπως οι νεφροί, το ήπαρ, το έντερο και το δέρμα για να «αποτοξινώνεται» και να αποβάλλει συνεχώς άχρηστες ουσίες, τοξίνες, αλκοόλ, νεκρά κύτταρα, βακτήρια, χημικά από την ατμοσφαιρική ρύπανση κ.λπ.

Συμπέρασμα: Παρότι μπορεί να ενθαρρύνουν ορισμένες σωστές διαιτητικές συνήθειες, όπως το να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε μια διατροφή με ποικιλία και ένα δραστήριο τρόπο ζωής, παρά να ακολουθήσετε μια δίαιτα αποτοξίνωσης. Δεν υπάρχουν φάρμακα, ροφήματα ή γενικά σκευάσματα που κάνουν κάποια μαγική δουλειά καθώς τη δουλειά αυτή την αναλαμβάνει ο ίδιος μας ο οργανισμός. Όσο αναμενόμενο και αν ακούγεται οι μοναδικοί τρόποι για παραμείνει κάποιος υγιής είναι μια φυσιολογική διατροφή με ποικιλία και ένας συνηθισμένος τρόπος άσκησης.

Αλκαλική διατροφή

Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνονται μόνο αλκαλικές τροφές και όχι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματος μας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45). Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει μόνο την τιμή του pH των ούρων και όχι το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Photo by NordWood Themes on Unsplash

Κετογονική δίαιτα

Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις και η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), υψηλή σε λιπαρά και σχετικά υψηλή πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία.Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα: Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ δε μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μη ξεχνάμε ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των ατόμων που κάνουν κάποιο είδος δίαιτας, ξαναπαίρνουν το βάρος, άρα είναι κρισιμότατης σημασίας, η διατροφή που ακολουθούμε να είναι εύκολη στη προετοιμασία και την εφαρμογή. Αλλιώς η αποτυχία είναι βέβαιη.

Διαβάστε ακόμα: Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Το συγκεκριμένο άρθρο δημοσιέυτηκε στο ΑΠΕ-ΜΠΕ.


Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!

Δυσανεξία και αύξηση βάρους: Ακόμα ένας μύθος καταρρίπτεται!

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Τα τελευταία χρόνια μεγάλος είναι ο αριθμός των ατόμων που καταφεύγει σε κέντρα αδυνατίσματος προκειμένου να υποβληθεί στο μαγικό τεστ, δηλαδή το τεστ που δείχνει ποιες τροφές παχαίνουν τον καθένα ή αλλιώς το τεστ που δείχνει σε ποιες τροφές ο κάθε οργανισμός έχει δυσανεξία με συνέπεια την πρόσληψη βάρους.

Για να αρχίσουμε να καταρρίπτουμε το μύθο, να πούμε ότι δεν υπάρχει καμία επιστημονικά τεκμηριωμένη έρευνα, η οποία να δείχνει ότι υπάρχουν τροφές που παχαίνουν και άλλες που αδυνατίζουν, παρά μόνο θεωρίες.

Τι είναι η δυσανεξία τελικά;

Δυσανεξία είναι η κατάσταση όπου ο οργανισμός αδυνατεί να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών και να τα χρησιμοποιήσει φυσιολογικά για τις καθημερινές του ανάγκες. Τα δύο πιο σημαντικά είδη δυσανεξίας είναι η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη) και η δυσανεξία στη λακτόζη.

Η κοιλιοκάκη (δυσανεξία στην γλουτένη) είναι μια πάθηση του εντέρου κατά την οποία ο ασθενής είναι ευαίσθητος στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, στην βρώμη, στη σίκαλη και στο κριθάρι. Η κατανάλωση γλουτένης ενεργοποιεί τους ανοσολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι προκαλούν βλάβη στην εσωτερική επιφάνεια του λεπτού εντέρου, επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο τη σωστή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Η δυσανεξία στη λακτόζη από την άλλη προκαλείται εξαιτίας της έλλειψης λακτάσης, ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για την πέψη της λακτόζης. Τότε ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με συνέπεια διάρροια, αέρια, τυμπανισμό, κοιλιακούς πόνους και δυσφορία.

Το συμπέρασμα

Είναι φανερό ότι η δυσανεξία δεν είναι κάτι απλό και πρέπει να αντιμετωπίζεται πάντα ιατρικά. Από την άλλη είναι σαφές ότι οποιοσδήποτε τύπος δυσανεξίας δεν θα μπορούσε να παχύνει κανέναν.

Κλείνοντας να επισημάνουμε ότι πρόσφατα το υπουργείο υγείας δημοσίευσε απόφαση που απομυθοποιεί τα περιβόητα τεστ δυσανεξίας και μεταξύ άλλων αναφέρει:

Από τις εναλλακτικές μεθόδους, ουδεμία ως τώρα έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά, συνεπώς δεν πρέπει να εφαρμόζεται ούτε για διάγνωση ούτε για θεραπεία.

Ουδεμία σχέση, τουλάχιστον έως τώρα επιστημονικά τεκμηριωμένη, έχουν οι τροφικές υπερευαισθησίες με το σωματικό βάρος ή το μεταβολικό ρυθμό, τη ρύθμισή του, την απώλεια βάρους και το σχεδιασμό διαιτολογίου με αυτό το σκοπό.

Αυτή τη στιγμή δεν υπάρχουν στο εμπόριο αξιόπιστα και πιστοποιημένα για τη διαγνωστική τους αξία κλινικά τεστ ανίχνευσης διατροφικών δυσανεξιών.

Η χρησιμοποίηση των τεστ δυσανεξίας σε προγράμματα απώλειας βάρους δεν έχει καμία επιστημονική βάση, αφενός διότι τα τεστ τα οποία χρησιμοποιούνται δεν έχουν διαγνωστική αξία, αφετέρου διότι οι τροφικές δυσανεξίες δεν σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Συνεπώς, τα τεστ αυτά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε διαιτολογικά κέντρα, ως εργαλεία τα οποία καθορίζουν τα προγράμματα απώλειας βάρους, αφενός διότι ουδέν αποτέλεσμα έχουν, αφετέρου μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές διατροφικές ελλείψεις με τον αποκλεισμό τροφών.

Διαβάστε ακόμα: Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.


Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τον άνθρωπο;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Μία απατηλά απλή ερώτηση, για την οποία αναρωτιόμαστε συνέχεια: πόσο πρέπει να ζυγίζω; Θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο να καταλάβουμε – συμβουλευόμενοι ένα βασικό διάγραμμα ύψους/ βάρους. Εναλλακτικά, χρησιμοποιώντας έναν μετρητή Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Με βάση το ύψος και το βάρος, χαρακτηριζόμαστε  ως λιποβαρείς, φυσιολογικοί, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτά τα εργαλεία, ενώ είναι αρκετά χρήσιμα, δεν εμφανίζουν ολόκληρη την εικόνα.

Τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους κυκλοφορούν εδώ και πολύ καιρό. Οι ιδανικές τιμές βάρους για τους άντρες και τις γυναίκες βασίζονται σε πληροφορίες που έχουν συγκεντρωθεί από την Ασφαλιστική Εταιρεία Metropolitan Life – κάτι που πραγματοποιούν από το 1950, με τελευταία αναθεώρηση το 1999. Αφού βρείτε τον σωματότυπό σας και το ύψος σας, μπορείτε να δείτε σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τα διαγράμματα

Ωστόσο, καθώς τα διαγράμματα ύψους/ βάρους και οι μετρητές ΔΜΣ δε λαμβάνουν υπόψη τους την περιεκτικότητα σε λίπος ή σε μυϊκή μάζα, η πρόβλεψή τους για το ιδανικό βάρος είναι κάπως περιορισμένη.

Αυτό παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο για δύο λόγους. Για παράδειγμα, στην παχυσαρκία – η κατάσταση αυτή ισχύει όταν ένα άτομο έχει επιπλέον σωματικό λίπος, όχι μόνο επιπλέον σωματικό βάρος – καθώς η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ένας καλά προπονημένος αθλητής ή κάποιος που είναι εξαιρετικά μυώδης μπορεί να κατηγοροποιηθεί ως ‘υπέρβαρος’ σε ένα διάγραμμα ύψους/ βάρους ή να θεωρηθεί ότι έχει υψηλό ΔΜΣ. Στην πραγματικότητα, δεν έχουν επιπλέον βάρος. Το βάρος τους είναι υψηλότερο επειδή διατηρούν αυξημένη μυϊκή μάζα. Έτσι, γι’ αυτούς τα βασικά διαγράμματα ύψους/ βάρους δε μπορούν να εφαρμοστούν.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν άνθρωποι που έχουν μεγάλη ποσότητα σωματικού λίπους αλλά εξακολουθούν να φαίνονται αναλογικοί. Αυτοί οι άνθρωποι συχνά αποκαλούνται «skinny fat». O ΔΜΣ τους μπορεί να τους κατηγοριοποιεί στην «κανονική» κατηγορία του διαγράμματος ύψους/ βάρους, αλλά τεχνικά, λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους στο σώμα τους, να είναι παχύσαρκοι.

Πως πρέπει να το υπολογίζουμε

Ως αποτέλεσμα, ο υπολογισμός του ιδανικού βάρους είναι κάτι που θα πρέπει να βασίζεται στην ανάλυση της σύστασης του σώματος λαμβάνοντας υπόψη το ποσοστό λίπους αλλά και την άπαχη μυϊκή μάζα. Γνωρίζοντας το σωστό εύρος τιμών σωματικού λίπους (περίπου 14-18% για τους άνδρες και 20-25% για τις γυναίκες), και πόσο λίπος υπάρχει στον οργανισμό, μπορεί να προσδιοριστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια το ιδανικό βάρος. Για παράδειγμα, εάν είστε μυώδης με υψηλό ΔΜΣ και με 15% σωματικό λίπος, τότε πιθανά το βάρος σας είναι καλό. Εάν είστε μικρόσωμη και με 28% σωματικό λίπος, τότε καλό θα ήταν να αρχίσετε να προπονήστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Κάντε το κόλπο με τον καθρέφτη!

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να προσδιορίσουν τη σύσταση του σώματος, αλλά εάν δεν είναι διαθέσιμες σε εσάς, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας καθρέφτης, ο αντίχειράς σας και ο δείκτης σας. Εάν μπορείτε να ‘τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά γύρω από τη μέση σας, πάνω από το γόνατό σας, στο πίσω μέρος του μπράτσου σας, ή στην πλάτη σας, πιθανότατα έχετε περισσότερο λίπος από το φυσιολογικό. Παρότι με τη μέθοδο αυτή δεν μπορεί να προσδιοριστεί ακριβώς ποιο είναι το ιδανικό βάρος, σίγουρα παρέχεται μία γρήγορη απάντηση, όπου έαν μπορείτε να ΄τσιμπήσετε’ δύο εκατοστά, είναι πως είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος.

Το άρθρο είναι της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Susan είναι μισθωτή σύμβουλος της Herbalife.


x

Send this to a friend