Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Previous ArticleNext Article

Μπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει την ερωτική απόδοση;

Μπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει την ερωτική απόδοση;

Του Βάιου Παπαδημητρίου* 

Τον αν μπορεί η σωματική άσκηση να βελτιώσει την ερωτική απόδοση των ανδρών, είναι ένα ερώτημα που απασχολεί αρκετούς. Και η απάντηση είναι…

Ναι, φαίνεται ότι μπορεί! Η τακτική άσκηση βοηθά τη στύση μας μέσω πολλών μηχανισμών!

Πώς επιτυγχάνεται η στύση και πώς μπορεί να βοηθήσει η σωματική άσκηση;

Η στύση του πέους είναι ένα νευραγγειακό φαινόμενο υπό ορμονικό έλεγχο, αποτέλεσμα πολλών αγγειακών και νευρολογικών μηχανισμών που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με σκοπό την υπό πίεση συγκέντρωση του αίματος στα σηραγγώδη σώματα και την επίτευξη τελικά σκληρότητας.

Για να συμβαίνει αυτό, απαιτείται να λειτουργεί σωστά ένα σύνολο συστημάτων με κυρίαρχο το αγγειακό δίκτυο του πέους. Η παροχή άφθονου αρτηριακού αίματος με υψηλή συγκέντρωση οξυγόνου είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του αυξημένου κυτταρικού μεταβολισμού που παρατηρείται κατά την στύση.

Η σωματική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για το καρδιαγγειακό σύστημα. Βοηθά στη σωστή λειτουργία του ενδοθηλίου των αγγείων. Η κακή λειτουργία του ενδοθηλίου των πεϊκών αρτηριών είναι αποδεδειγμένα βασικός λόγος για στυτική δυσλειτουργία και οι βασικότεροι παράγοντες κινδύνου είναι το κάπνισμα, η καθιστική ζωή, η υψηλή χοληστερίνη και η υπέρταση. Επειδή μάλιστα τα αγγεία του πέους είναι πολύ λεπτά, είναι από τα πρώτα που επηρεάζονται στον ανδρικό οργανισμό.

Η σωματική άσκηση βοηθά όμως και σε άλλα επίπεδα τη σεξουαλική μας απόδοση, εκτός από τη βελτίωση της αρτηριακής ροής στο πέος. Η τακτική αερόβια άσκηση διατηρεί το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα και συμβάλλει στην αύξηση και διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, της ανδρικής δηλαδή ορμόνης στον οργανισμό. Επίσης όταν αθλούμαστε τακτικά ελαττώνονται τα επίπεδα άγχους και η πιθανότητα κατάθλιψης.

Το σεξ απαιτεί κάποιου βαθμού αερόβια ικανότητα και ευλυγισία, ειδικά όταν ο άνδρας βρίσκεται πάνω από τη γυναίκα και κατά την αλλαγή στάσεων. Η τακτική άσκηση το κάνει λοιπόν ευκολότερο!

Πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να είμαστε σεξουαλικά σε φόρμα;

Τον Απρίλιο δημοσιεύτηκε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο στο έγκριτο Ουρολογικό περιοδικό Journal of Sexual Medicine. Οι συγγραφείς αναλύοντας τα αποτελέσματα 10 μελετών καταλήγουν ότι 160 λεπτά εβδομαδιαίας μέτριας έντασης αερόβια άσκηση είναι αρκετά! Αυτά ιδανικό είναι να χωρίζονται σε 4 φορές τη βδομάδα από 40 λεπτά.

Γενικά η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Παραδείγματα αερόβιας χρήσιμης άσκησης είναι το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, το κολύμπι  και η ποδηλασία.

Βιβλιογραφία:

Gerbild, Helle, PT, et al. “Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies” (April 13, 2018), Journal of Sexual Medicine.


*O Βάιος Παπαδημητρίου είναι χειρούργος ουρολόγος – ανδρολόγος. Περισσότερες πληροφορίες για το έργο του μπορείτε να βρείτε στο www.ourologos.eu

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Οι δίαιτες που δεν κάνουν ό,τι υπόσχονται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει πολύ έντονο ενδιαφέρον των ανθρώπων για την διατροφή, την άσκηση και γενικά για την ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχει και ένα μεγάλο άλμα στην διατροφική παραπληροφόρηση και στις διατροφικές μόδες -δίαιτες! Ας δούμε τις δίαιτες που δεν πρέπει να ακολουθήσεις το 2019!

Παλαιολιθική δίατα

Τι είναι αυτό; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί με πολλά ονόματα (στην Αμερική κυρίως), αλλά η προϋπόθεση είναι η ίδια – τρώτε μόνο φυτικές τροφές και τις τρώτε ωμές.

Διατροφικό σχόλιο:Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα με τη λήψη απαραίτητων συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση για απώλεια βάρους. Ένα vegan cake είναι ακόμα ένα κέικ! Όσον αφορά το ακατέργαστο. Ένα τρόφιμο θεωρείται ακατέργαστο εάν δεν έχει θερμανθεί πάνω από 40-48 ° C. Δεν πρέπει επίσης να εξευγενισθεί, να παστεριωθεί ή να έχει υποστεί άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο.

Ενώ πολλά τρόφιμα είναι καλό να τα τρώμε ωμά, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα – όπως τα καρότα και ντομάτες- και μερικά τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμά – όπως οι πατάτες.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει το ίδιο τόσο τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι τα ωμά είναι διατροφικά ανώτερα.
Επιπλέον το ωμό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο να προετοιμαστεί, δύσκολο να το βρείτε εκτός σπιτιού και δεν είναι κατάλληλο για ορισμένες ομάδες όπως τα παιδιά ή οι έγκυες.

Συμπέρασμα: Ακατάλληλη πρόκληση! Δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας βραχυπρόθεσμα αλλά θα μπορούσε μακροπρόθεσμα να μην είναι ισορροπημένη αυτού του είδους η διατροφή.

Αλκαλική διατροφή

Τι είναι; Οι υποστηρικτές αυτής της δίαιτας ισχυρίζονται ότι πρέπει να καταναλώνομαι μόνο αλκαλικές τροφές και όχι οι όξινες. Αυτό θα βοηθήσει στην αλλαγή της ισορροπίας του pH στο αίμα και στη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Αυτή η δίαιτα μπορεί θα θεραπεύσει την οστεοπόρωση, ακόμη και τον καρκίνο, ισχυρίζονται κάποιοι!

Διατροφικό σχόλιο: Δυστυχώς, αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια βασική παρεξήγηση της ανθρώπινης φυσιολογίας. Το pH των τροφών που καταναλώνουμε δεν έχει αντίκτυπο στο pH του αίματός σας – ευτυχώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι τέλεια ικανό να διατηρεί το αίμα μέσα σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος pH (μεταξύ 7,35 και 7,45).

Εάν για κάποιο λόγο αυτό απορρυθμιστεί ο οργανισμός αρρωσταίνει τάχιστα και αν δεν αντιμετωπιστεί θα αποβεί και μοιραίο. Η διατροφή μπορεί να αλλάξει την τιμή του pH των ούρων, αλλά ο έλεγχος του pH των ούρων, μετρά μόνο το pH των ούρων και δεν σχετίζεται με το pH του αίματος, το οποίο δεν μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή.

Συμπέρασμα: Η αλκαλική δίαιτα είναι μια μυθοπλασία. Φυσικά και είναι υγιεινό να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την αλκαλικότητα ή οξύτητα των τροφίμων.

Κετογονική δίαιτα

Τι είναι; Αυτή η δίαιτα κυκλοφορεί σε πολλές εκδόσεις. Μπορεί να την συναντήσετε και Atkins ή Paleo δίαιτα, αλλά η προϋπόθεση είναι πάντα η ίδια: Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 20-50g ημερησίως ή 5% των συνολικών θερμίδων), σχετικά υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη. Τυπικά αποκλείει τα σιτηρά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα περισσότερα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από μη αμυλούχα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και κάποιους σπόρους.

Τι συμβαίνει με τη συγκεκριμένη δίαιτα; Εάν μειώσετε σημαντικά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται σε το σώμα μεταβαίνει στο κάψιμο του λίπους για ενέργεια. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων κετονών και οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την πείνα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Διατροφικό σχόλιο: Μια προσεκτικά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία για άτομα με επιληψία. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δεν έχει κάτι μαγικό η κετογονική δίαιτα. Λειτουργεί όπως και κάθε άλλη, κόβοντας τις συνολικές θερμίδες και αφαιρώντας τα τρόφιμα τα άτομα τείνουν να τρώνε περισσότερο. Από την άλλη υπάρχουν και σοβαρές παρενέργειες αν κάποιος την ακολουθήσει, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, πονοκέφαλοι, δυσάρεστη αναπνοή, προβλήματα ύπνου, πεπτική δυσφορία κ.α.

Συμπέρασμα:  Η κετογονική δίαιτα είναι αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους που παρατηρείται συχνά σχετίζεται με απώλειες υγρών. Μια αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης βοηθάει σε κάθε απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάποιος να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, πολλώ μάλλον αυτή των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Οι χριστουγεννιάτικες γιορτές πλησιάζουν και ήδη πολλοί ανησυχούν για το τι θα δείχνει η ζυγαριά τις πρώτες μέρες του νέου έτους, αφού συνηθίζεται σε γιορτές και διακοπές να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Σίγουρα είχατε μία πολύ κουραστική χρονιά και θεωρείτε ότι τώρα είναι μία ευκαιρία να χαλαρώσετε και ανταμείψετε τον εαυτό σας. Επιπλέον το εορταστικό πνεύμα και η ύπαρξη πολλών πειρασμών είναι ικανοί παράγοντες τα τινάξουν στον αέρα την όποια προσπάθεια για υγιεινή διατροφή κάνατε μέχρι τώρα. Για να σας βρει η νέα χρονιά ξεκούραστους και αναζωογονημένους και όχι με ένα επιπλέον πρόβλημα (αύξηση βάρους), στις φετινές εορτές θα κάνετε τα εξής:

Καταρχάς, αναθεωρήστε τους στόχους σας, προκειμένου να μην απογοητευτείτε. Στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος σας και όχι να χάσετε επιπλέον κιλά. Είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς στους εορταστικούς πειρασμούς ώστε να διατηρήσει την ενεργειακή του πρόσληψη στα επίπεδα που απαιτεί η απώλεια βάρους.

Επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσετε να αποσυνδέσετε την έννοια της διασκέδασης και της ανταμοιβής με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

Μην ξεχνάτε πως η απόλαυση δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με άλλα λόγια δεν θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αν υπερκαταναλώσετε φαγητό. Έτσι, στις κοινωνικές συγκεντρώσεις που θα παρευρεθείτε, φροντίστε να μην επικεντρωθείτε στο φαγητό, αλλά να τις δείτε σαν ευκαιρία να παραβρεθείτε με φίλους σας, που ίσως έχετε και καιρό να δείτε.

Διατροφικά tips

  • Εάν είστε καλεσμένοι σε δείπνο, μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα. Καταναλώστε κανονικά το πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι ή φρούτο 1-2 ώρες πριν την αναχώρηση.
  • Σε περιπτώσεις εστιατορίων, προσπαθήστε να παραγγείλετε ή μόνο ορεκτικά ή σαλάτα και κυρίως πιάτο. Στο τέλος αποφύγετε ή μοιραστείτε το γλυκό.
  • Σε περιπτώσεις μπουφέ, απολαύστε αποκλειστικά τα αγαπημένα σας εδέσματα και μην βιαστείτε να γεμίσετε το πιάτο σας. Προσπαθήστε να ξεκαθαρίσετε ποια είναι τα εορταστικά εδέσματα που σας αρέσουν περισσότερο και καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.
  • Όταν τελειώσετε το γεύμα σας, μην καθίσετε στο τραπέζι για συζήτηση, προτιμήστε το σαλόνι ή άλλο χώρο.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος, τα γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες) και προτιμήστε ένα μελομακάρονο. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά πως μπορείτε να ικανοποιήσετε στο έπακρο το αισθησιακό σας κομμάτι, καταναλώνοντας μόνο 2-3 κουταλιές από το αγαπημένο σας γλυκό. Όσον αφορά τα γλυκά στο σπίτι (κουραμπιέδες και μελομακάρονα), βάλτε στόχο το ένα γλυκό την ημέρα και μην βιαστείτε να τα ψωνίσετε. Αν μπουν από αρχές Δεκεμβρίου στο σπίτι σας, αυξάνονται και οι πιθανότητες να πάρετε βάρος.
  • Αποφύγετε να συνοδεύετε το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.
  • Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο και διατηρήστε ένα ικανοποιητικό επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Μην ξεχνάτε πως εκτός από τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και τα γνωστά οφέλη, επιπλέον βελτιώνει την διάθεση και μειώνει το στρες.
  • Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την διάρκεια των εορτών και αν θέλετε, χαλαρώστε ανήμερα τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι αν φάτε λίγο (ή πολύ) παραπάνω μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε υπερβολικά και τις επόμενες μέρες. Ανασυγκροτηθείτε και επιστρέψτε στις υγιεινές σας συνήθειες!

Διαβάστε ακόμα: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Send this to a friend