Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φούρνος μικροκυμάτων: Καταστρέφει τις τροφές ή όχι;

Είναι ο φούρνος μικροκυμάτων... υγιεινός;

Γραφει ο Νικος Καφετζόπουλος*

Σχεδόν κάθε οικογένεια διαθέτει φούρνο μικροκυμάτων. Η ευκολία που προσφέρουν είναι αδιαμφισβήτητη. Όμως, παρά τη διαδεδομένη χρήση των φούρνων μικροκυμάτων και το εξαιρετικό ιστορικό ασφαλείας που προσφέρουν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ακόμα ότι το μαγείρεμα ενός φαγητού σε φούρνο μικροκυμάτων, κατά κάποιο τρόπο αλλοιώνει τα θρεπτικά συστατικά του και το καθιστά λιγότερο υγιεινό.

Πώς λειτουργεί ο φούρνος μικροκυμάτων;

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των φούρνων μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αποσαφήνιση της απάντησης σε αυτές τις συνήθεις ερωτήσεις.

Πράγματα που δεν ξέρατε ότι μπορεί να κάνει ο φούρνος μικροκυμάτων!

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα με κύματα ενέργειας που είναι παρόμοια με τα ραδιοκύματα, αλλά μικρότερης έντασης. Αυτά τα κύματα είναι εξαιρετικά επιλεκτικά, επηρεάζοντας πρωτίστως το νερό, προκαλώντας ‘δόνηση’ των μορίων του και επομένως ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας (θερμική ενέργεια).

Είναι τα μικροκύματα ασφαλή για το μαγείρεμα του φαγητού σας;

Μερικά θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα, είτε πρόκειται για μαγείρεμα/ζέσταμα σε έναν φούρνο μικροκυμάτων είτε σε κατσαρόλα είτε σε έναν κανονικό φούρνο.

Όσον αφορά τα λαχανικά, το βράσιμο τους σε νερό αλλοιώνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, με κυριότερο «θύμα» την βιταμίνη C. Αλλά όχι μόνο. Για παράδειγμα, το βρασμένο μπρόκολο χάνει την γλυκοσινολάτη, μια ένωση που του δίνει το ιδιαίτερο άρωμα αλλά και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Η μέθοδος μαγειρέματος λοιπόν που διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυτή που μαγειρεύει γρήγορα, θερμαίνει τα τρόφιμα για το συντομότερο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.

Ο φούρνος μικροκυμάτων πληροί και τα τρία αυτά κριτήρια. Χρησιμοποιώντας τον φούρνο μικροκυμάτων με μια μικρή ποσότητα νερού, ουσιαστικά θερμαίνουμε το τρόφιμο από μέσα προς τα έξω με αποτέλεσμα να διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες και μέταλλα, καλύτερα από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

Τελικά, φαίνεται ότι οι φούρνοι  μικροκυμάτων μπορούν πράγματι να ‘κρατήσουν’ ένα τρόφιμο υγιεινό.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων αλλά δεν πρέπει!

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι  Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Περισσότερα άρθρα του μπορείτε να βρείτε στο www.nutribase.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend