Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)

Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες για τη συντήρηση του επίπεδου γλυκόζης στο αίμα.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στη διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για τον πολύ απαιτητικό αγώνα του μαραθωνίου, αφού είναι ένα αγώνισμα μεγάλης διάρκειας το οποίο πραγματοποιείται πολύ πρωί και μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Η παροχή εξωγενών υδατανθράκων υπό αυτές τις συνθήκες βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την απόδοση.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα.

Ο τύπος των υδατανθράκων (αθλητικό πότο ή ζελέ ) δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία και εξαρτάται από τις προτιμήσεις του αθλητή. Σε περιπτώσεις όμως ζελέ υδατανθράκων, επειδή είναι πιο συμπυκνωμένης μορφής, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει γίνει δοκιμή κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

 

Ενεργειακό ποτό

Όταν η άσκηση υπερβαίνει τη μια ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται µε την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μυς και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη του αίματος. Για να επιτευχθεί αυτό συστήνεται να καταναλώνεται 600ml – 1 lt ανά ώρα αθλητικού ποτού, με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4-8%. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου περιέχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.

Το προτεινόμενο αθλητικό ποτό πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες: Να έχει καλή γεύση/οσμή, να μην ξεπερνά την προαναφερθείσα περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα (4-8%), έτσι ώστε αφενός να επιτευχθεί ταχεία απορρόφηση, αφετέρου να μην προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα.

Μια δυσάρεστη γεύση/οσμή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατανάλωση ή/και να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Η μειωμένη κατανάλωση θα έχει ως αποτέλεσμα να μην καλυφθούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες. Η δυσφορία του γαστρεντερικού συστήματος είναι αρκετή, όχι μόνο να μειώσει την απόδοση, αλλά και να τερματίσει τον αγώνα.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Συμπέρασμα

Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, αερόβια – αναερόβια ικανότητα) και το τελικό αποτέλεσμα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή, την προπόνηση και το αγώνισμα (σε συνδυασμό με κατάλληλα αθλητικά ποτά), και την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν – όχι την νίκη – αλλά σίγουρα την μέγιστη σας απόδοση!

Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Οι λύσεις όπως σταματάω να τρώω το βράδυ, κόβω το ψωμί, τρώω κρέας μόνο με σαλάτες, είναι πολυδοκιμασμένες και δυστυχώς δεν έχουν μακροχρόνια αποτελέσματα, ενώ είναι και εξαντλητικές.

Χρειάζεται στρατηγική, η οποία να εμπεριέχει επιμέρους στόχους, για να επιτευχθεί ο μεγαλύτερος που είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους.

Πριν ξεκινήσεις αυτή την προσπάθεια, είναι καλό να έχεις υπόψη σου ότι για να πετύχεις κάποιο στόχο, πρέπει αρχικά να τον πιστεύεις και να τον κατανοείς. Δεν έχει νόημα να προσπαθείς να ακολουθήσεις ένα πλάνο διατροφής, επειδή στο λένε η φίλοι σου ή η οικογένεια σου. Την αλλαγή πρέπει αρχικά να την επιθυμείς εσύ και φυσικά να κατανοείς τον τρόπο που σου υποδεικνύεται (φιλοσοφία). Δεν είναι το χαρτί δίαιτας που σε αδυνατίζει, αλλά η σύνθεση του γεύματος, οι ποσότητες και οι συνδυασμοί, που έχουν προσαρμωστεί στις δικές σου ανάγκες.

Συνήθως αυτοαξιολογούμαστε πιο αυστηρά, απ΄ ότι θα αξιολογούσαμε ένα φίλο μας, το οποίο σε ένα βαθμό αδικεί την όλη προσπάθεια σας. Καθώς επίσης, επισημαίνουμε κυρίως αυτά που δεν έχουμε πετύχει, αποφεύγοντας να επιβραβεύσουμε και το τι έχουμε πετύχει, όσο μικρό και να είναι το αποτέλεσμα. Παρέλειψες 4 φρούτα συνολικά την εβδομάδα και αισθάνεσαι άσχημα, ενώ η σωστή διαχείριση είναι ότι πρακτικά κατάφερες και κατανάλωσες 10 φρούτα (μεγάλη επιτυχία, σε σχέση με το να μην έτρωγες κανένα) και την επόμενη θα καταφέρεις περισσότερα.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα σας μιλήσω για πέντε σημαντικούς στόχους που θεωρώ ότι είναι καλό να θέσετε στην διατροφική σας καθημερινότητα. Επιλέξτε ένα, δύο ή και τα πέντε και προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις αλλαγές στην «ρουτίνα» σας. Θα σας αναφέρω επίσης, ιδέες και τρόπους επίτευξης των στόχων αυτών! Υπάρχουν και άλλοι σημαντικοί στόχοι που είναι στο «ίδιο μήκος κύματος» με τους παρακάτω και θα τους βρείτε στο χρήσιμο «tool στόχων».

1. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα

Εντάξτε στο εβδομαδιαίο shopping list νέα τρόφιμα, είτε επειδή έχουν ξεχαστεί γιατί σας τα μαγείρευε η μητέρα σας αλλά τώρα δεν υπάρχουν στη διατροφή σας, είτε διότι δεν τα έχετε δοκιμάσει ποτέ έως τώρα, είτε ακόμη επειδή τα έχετε δοκιμάσει μια φορά, αλλά δεν σας άρεσαν.

Τι θα κερδίσετε;
Βάζετε γεύση στη διατροφή σας, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, θρεπτικές συνταγές. Επίσης, αυτός ο πειραματισμός θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο λόγος που δεν υπάρχει ένα χάπι που να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι επειδή δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο να αντιγράψουν.

Γι΄αυτό και η ποικιλία στη διατροφή είναι η απάντηση!

Πώς θα το πετύχετε;
Βάλτε στη διατροφή σας τουλάχιστον ένα νέο τρόφιμο κάθε μήνα. Όταν τρώτε έξω, δοκιμάστε ένα συνοδευτικό ή ένα ορεκτικό που περιλαμβάνει ένα νέο τρόφιμο, ή εάν κάποιος στο τραπέζι παραγγείλει κάτι με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι, κάντε μια δοκιμή. Αν σας αρέσει, προσθέστε το τρόφιμο στη λίστα αγορών (shopping list) σας, αναζητήστε μια συνταγή και δοκιμάστε να το μαγειρέψετε στο σπίτι.

2. Μαγειρέψτε πιο συχνά

Όταν επιστρέψετε μετά από μια κουραστική μέρα, είναι εύκολο να καταλήξετε σε φαγητό απ’ έξω. Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι σας, είτε το καταναλώσετε το βράδυ, είτε στο γραφείο το μεσημέρι. Και δε χρειάζεται να το γυρίσετε στη μοραική γαστρονομία, υπάρχουν και γρήγορες – γευστικές λύσεις.

Τι θα κερδίσετε;
Εσείς θα επιλέξετε τη ποσότητα που θα σερβίρετε και την ποιότητα των υλικών. Η προετοιμασία ενός γεύματος στο σπίτι ενισχύει επίσης τη σημασία του οικογενειακού γεύματος, ειδικά όταν όλοι συμμετέχουν στο μαγείρεμα και την παρασκευή. Εξάλλου, απ΄ εξω θα σας κοστίσει πιο ακριβά, θα καταναλώσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά και θα είστε ανάμεσα στις επιλογές σουβλάκι, πίτσα και burger.

Πώς θα το πετύχετε;
Αρχικά, ξεκινήστε να μαγειρεύετε γεύμα τουλάχιστον ένα βράδυ την εβδομάδα. Φροντίστε στην κουζίνα σας να έχετε τα συστατικά για μερικά νόστιμα γεύματα.

3. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Εντάξτε τα αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης στη λίστα αγορών σας. Πλέον υπάρχουν οι περισσότερες επιλογές τροφίμων που συχνά καταναλώνετε και με ολική άλεση.

Τι θα κερδίσετε;
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι.

Πώς θα το πετύχετε;
Προσθέστε 6 με 8 μερίδες αμυλούχων τροφίμων ολικής άλεσης στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, προτιμήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ζυμαρικά και καστανό ρύζι ή κριθάρι αντί για το λευκό ρύζι.

4. Βάλτε το πρωινό γεύμα καθημερινά

Μπορεί να θέλετε να το αποφύγετε επειδή δεν έχετε χρόνο να το προετοιμάσετε (ειδικά τις καθημερινές) ή θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, αλλά δεν είναι τυχαίο που λέγεται «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας».

Τι θα κερδίσετε;
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τόσο τα παιδιά, όσο και οι ενήλικες που τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και πιο προσεκτικοί στο σχολείο και στην εργασία, αντίστοιχα. Επίσης, η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση του ενεργειακού ισοζυγίου, άρα και διαχείριση βάρους.

Πώς θα το πετύχετε;
Βρείτε χρόνο. Βασιστείτε σε επιλογές που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων, να μαγειρέψτε γρήγορα, ή να πάρετε μαζί σας. Ένα ποτήρι γάλα ημι-αποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης με granola, είναι μια γρήγορη και εξίσου θρεπτική – χορταστική επιλογή.

5. Καταναλώστε πιο υγιεινά σνακ

Τα μικρά γεύματα μεταξύ των κυρίως γευμάτων είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να υποστηρίξετε έξυπνα τη συνολική διατροφή της ημέρας σας.

Τι θα κερδίσετε;
Καλύπτετε πιο εύκολα τις συνολικές διατροφικές ανάγκες της ημέρας, επιτυγχάνοντας καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η επιλογή των υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων εξυπηρετεί επίσης τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επιτυγχάνοντας την ευγλυκαιμία στην ημέρα σας, ενέργεια στο φουλ και καλή διάθεσή.

Πώς θα το πετύχετε;
Προετοιμάστε θρεπτικά σνακ όπως smoothies ή grab ‘n go επιλογές, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Παρακάμψτε επιλογές που προσφέρουν μόνο θερμίδες, όπως γλυκά – αλμυρά αρτοπαρασκευάσματα.

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Το άρθρο του δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα φάτε αλλά θα μείνετε στα κιλά σας την περίοδο των γιορτών

Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Οι χριστουγεννιάτικες γιορτές πλησιάζουν και ήδη πολλοί ανησυχούν για το τι θα δείχνει η ζυγαριά τις πρώτες μέρες του νέου έτους, αφού συνηθίζεται σε γιορτές και διακοπές να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Σίγουρα είχατε μία πολύ κουραστική χρονιά και θεωρείτε ότι τώρα είναι μία ευκαιρία να χαλαρώσετε και ανταμείψετε τον εαυτό σας. Επιπλέον το εορταστικό πνεύμα και η ύπαρξη πολλών πειρασμών είναι ικανοί παράγοντες τα τινάξουν στον αέρα την όποια προσπάθεια για υγιεινή διατροφή κάνατε μέχρι τώρα. Για να σας βρει η νέα χρονιά ξεκούραστους και αναζωογονημένους και όχι με ένα επιπλέον πρόβλημα (αύξηση βάρους), στις φετινές εορτές θα κάνετε τα εξής:

Καταρχάς, αναθεωρήστε τους στόχους σας, προκειμένου να μην απογοητευτείτε. Στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος σας και όχι να χάσετε επιπλέον κιλά. Είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς στους εορταστικούς πειρασμούς ώστε να διατηρήσει την ενεργειακή του πρόσληψη στα επίπεδα που απαιτεί η απώλεια βάρους.

Επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσετε να αποσυνδέσετε την έννοια της διασκέδασης και της ανταμοιβής με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

Μην ξεχνάτε πως η απόλαυση δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με άλλα λόγια δεν θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αν υπερκαταναλώσετε φαγητό. Έτσι, στις κοινωνικές συγκεντρώσεις που θα παρευρεθείτε, φροντίστε να μην επικεντρωθείτε στο φαγητό, αλλά να τις δείτε σαν ευκαιρία να παραβρεθείτε με φίλους σας, που ίσως έχετε και καιρό να δείτε.

Διατροφικά tips

  • Εάν είστε καλεσμένοι σε δείπνο, μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα. Καταναλώστε κανονικά το πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι ή φρούτο 1-2 ώρες πριν την αναχώρηση.
  • Σε περιπτώσεις εστιατορίων, προσπαθήστε να παραγγείλετε ή μόνο ορεκτικά ή σαλάτα και κυρίως πιάτο. Στο τέλος αποφύγετε ή μοιραστείτε το γλυκό.
  • Σε περιπτώσεις μπουφέ, απολαύστε αποκλειστικά τα αγαπημένα σας εδέσματα και μην βιαστείτε να γεμίσετε το πιάτο σας. Προσπαθήστε να ξεκαθαρίσετε ποια είναι τα εορταστικά εδέσματα που σας αρέσουν περισσότερο και καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.
  • Όταν τελειώσετε το γεύμα σας, μην καθίσετε στο τραπέζι για συζήτηση, προτιμήστε το σαλόνι ή άλλο χώρο.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος, τα γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες) και προτιμήστε ένα μελομακάρονο. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά πως μπορείτε να ικανοποιήσετε στο έπακρο το αισθησιακό σας κομμάτι, καταναλώνοντας μόνο 2-3 κουταλιές από το αγαπημένο σας γλυκό. Όσον αφορά τα γλυκά στο σπίτι (κουραμπιέδες και μελομακάρονα), βάλτε στόχο το ένα γλυκό την ημέρα και μην βιαστείτε να τα ψωνίσετε. Αν μπουν από αρχές Δεκεμβρίου στο σπίτι σας, αυξάνονται και οι πιθανότητες να πάρετε βάρος.
  • Αποφύγετε να συνοδεύετε το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.
  • Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο και διατηρήστε ένα ικανοποιητικό επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Μην ξεχνάτε πως εκτός από τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και τα γνωστά οφέλη, επιπλέον βελτιώνει την διάθεση και μειώνει το στρες.
  • Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την διάρκεια των εορτών και αν θέλετε, χαλαρώστε ανήμερα τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι αν φάτε λίγο (ή πολύ) παραπάνω μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε υπερβολικά και τις επόμενες μέρες. Ανασυγκροτηθείτε και επιστρέψτε στις υγιεινές σας συνήθειες!

Διαβάστε ακόμα: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend