Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)

Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες για τη συντήρηση του επίπεδου γλυκόζης στο αίμα.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στη διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για τον πολύ απαιτητικό αγώνα του μαραθωνίου, αφού είναι ένα αγώνισμα μεγάλης διάρκειας το οποίο πραγματοποιείται πολύ πρωί και μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Η παροχή εξωγενών υδατανθράκων υπό αυτές τις συνθήκες βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βελτιώνει την απόδοση.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα.

Ο τύπος των υδατανθράκων (αθλητικό πότο ή ζελέ ) δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία και εξαρτάται από τις προτιμήσεις του αθλητή. Σε περιπτώσεις όμως ζελέ υδατανθράκων, επειδή είναι πιο συμπυκνωμένης μορφής, θα πρέπει οπωσδήποτε να έχει γίνει δοκιμή κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

 

Ενεργειακό ποτό

Όταν η άσκηση υπερβαίνει τη μια ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται µε την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μυς και να διατηρείται σταθερή η γλυκόζη του αίματος. Για να επιτευχθεί αυτό συστήνεται να καταναλώνεται 600ml – 1 lt ανά ώρα αθλητικού ποτού, με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4-8%. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου περιέχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.

Το προτεινόμενο αθλητικό ποτό πρέπει να έχει τις ακόλουθες ιδιότητες: Να έχει καλή γεύση/οσμή, να μην ξεπερνά την προαναφερθείσα περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα (4-8%), έτσι ώστε αφενός να επιτευχθεί ταχεία απορρόφηση, αφετέρου να μην προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα.

Μια δυσάρεστη γεύση/οσμή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατανάλωση ή/και να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Η μειωμένη κατανάλωση θα έχει ως αποτέλεσμα να μην καλυφθούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες. Η δυσφορία του γαστρεντερικού συστήματος είναι αρκετή, όχι μόνο να μειώσει την απόδοση, αλλά και να τερματίσει τον αγώνα.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Συμπέρασμα

Εκτός από την σωστή προπόνηση, η διατροφή είναι ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας που θα διαμορφώσει την αθλητική απόδοση (αντοχή, δύναμη, αερόβια – αναερόβια ικανότητα) και το τελικό αποτέλεσμα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή, προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από τον αθλητή, την προπόνηση και το αγώνισμα (σε συνδυασμό με κατάλληλα αθλητικά ποτά), και την κατάλληλη προετοιμασία μπορούν να εγγυηθούν – όχι την νίκη – αλλά σίγουρα την μέγιστη σας απόδοση!

Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | info@nutribase.gr

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Η εξέλιξη του αθλητισμού από τα παραδοσιακά αθλήματα στα esports

Τα αθλήματα αποτελούσαν ανέκαθεν βασικό μέρος του ανθρώπινου πολιτισμού. Ξεκινώντας από την αρχαιότητα περισσότερο ως τελετουργίες, μετατράπηκαν σε οργανωμένους αγώνες που παρακολουθούμε ακόμη και σήμερα.

Μάλιστα, καθώς η κοινωνία εξελίσσεται, ο ορισμός του τι ορίζεται ως άθλημα, συνεχίζει να διευρύνεται, αγκαλιάζοντας όχι μόνο τις σωματικές δραστηριότητες αλλά και τις πνευματικές. Πάμε λοιπόν να δούμε πώς τα αθλήματα εξελίχθηκαν με το πέρασμα του χρόνου και πώς αρκετές ψυχαγωγικές δραστηριότητες κατάφεραν να αναγνωριστούν επίσημα ως αθλήματα.

Η αρχή των παραδοσιακών αθλημάτων

Τα παραδοσιακά αθλήματα έχουν τις ρίζες αρκετά πίσω στην ιστορία, με τα πρώιμα αθλήματα να εμφανίζονται από τους αρχαίους ακόμη πολιτισμούς, όπου οι φυσικοί αγώνες αποτελούσαν θεμελιώδη πτυχή του πολιτισμού και της κοινωνίας. Από τους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Ελλάδα, οι οποίοι ξεκίνησαν το 776 π.Χ., μέχρι τους σύγχρονους διεθνείς αγώνες, όπως είναι το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA και οι σύγχρονοι Ολυμπιακοί Αγώνες, οι διοργανώσεις αυτές χαρακτηρίζονται από σωματική αντοχή, δύναμη και δεξιότητα.

Οι αρχαίοι Ολυμπιακοί Αγώνες διεξάγονταν στην Ολυμπία και αποτελούσαν πολύ περισσότερα από μια επίδειξη αθλητικής ικανότητας. Συγκεκριμένα, τα αγωνίσματα αυτά θεωρούνταν ως θρησκευτική γιορτή, αφιερωμένη προς τιμήν του Δία. Αυτοί οι αγώνες περιλάμβαναν μια ποικιλία αγωνισμάτων, όπως τρέξιμο, πάλη, πυγμαχία και αρματοδρομίες, δίνοντας έμφαση στο ελληνικό ιδεώδες της αρετής, τόσο στο σώμα όσο και στο πνεύμα.

Καθώς οι κοινωνίες εξελίσσονταν, το ίδιο συνέβαινε και με τη φύση και το εύρος των παραδοσιακών αθλημάτων. Κατά τη μεσαιωνική περίοδο παρατηρήθηκε η άνοδος των τουρνουά και των κονταρομαχιών στην Ευρώπη, όπου οι ιππότες επιδείκνυαν τις πολεμικές τους ικανότητες και την ανδρεία τους. Μέχρι τον 19ο αιώνα, πολλά από τα αθλήματα που αναγνωρίζουμε σήμερα άρχισαν να επισημοποιούν τους κανόνες και τις δομές τους, οδηγώντας στη δημιουργία οργανωμένων πρωταθλημάτων και διεθνών διαγωνισμών.

Η εξέλιξη του αθλητισμού στη σύγχρονη μορφή του

Οι σύγχρονες διεθνείς διοργανώσεις, όπως το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA και οι Ολυμπιακοί Αγώνες, αποτελούν το αποκορύφωμα των αθλητικών επιτευγμάτων. Το Παγκόσμιο Κύπελλο της FIFA, το οποίο εγκαινιάστηκε το 1930, συγκεντρώνει τις καλύτερες εθνικές ποδοσφαιρικές ομάδες του κόσμου κάθε τέσσερα χρόνια. Ομοίως, οι σύγχρονοι Ολυμπιακοί Αγώνες, που αναβίωσαν το 1896 από τον Pierre de Coubertin, συγκεντρώνουν αθλητές από όλο τον κόσμο για να διαγωνιστούν σε ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων, καλλιεργώντας ένα πνεύμα παγκόσμιας ενότητας και συνεργασίας.

Αυτές οι εκδηλώσεις γιορτάζουν την ανθρώπινη φυσική κατάσταση και ενισχύουν το αίσθημα ενότητας και εθνικής υπερηφάνειας. Οι αθλητές προπονούνται σκληρά για να διαπρέψουν σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, ο στίβος και η κολύμβηση και το τρέξιμο στον Μαραθώνιο, αφιερώνοντας χρόνια από τη ζωή τους για να τελειοποιήσουν τις ικανότητές τους. Οι επιδόσεις τους όχι μόνο αναδεικνύουν τις ατομικές και ομαδικές τους ικανότητες στην παγκόσμια σκηνή, αλλά και εμπνέουν εκατομμύρια φιλάθλους, προωθώντας τις αξίες της πειθαρχίας, της επιμονής και του αθλητικού πνεύματος.

Η εμφάνιση των ηλεκτρονικών αθλημάτων

Τα τελευταία χρόνια, τα ηλεκτρονικά αθλήματα έχουν αυξηθεί ραγδαία σε δημοτικότητα, σπάζοντας τα όρια μεταξύ των σωματικών αθλημάτων και του πνευματικού ανταγωνισμού. Τα ηλεκτρονικά αθλήματα περιλαμβάνουν ανταγωνιστικά παιχνίδια, όπου παίκτες και ομάδες αναμετρώνται σε video games, όπως το «League of Legends», το «Dota 2» και το «Fortnite». Αυτοί οι διαγωνισμοί απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, στρατηγική και ομαδικό πνεύμα, όμοια με τα παραδοσιακά αθλήματα. Οι αθλητές των esports προπονούνται επίσης επί ώρες, βελτιώνοντας τις ικανότητές τους, ώστε για να διαγωνιστούν σε τουρνουά που προσελκύουν εκατομμύρια θεατές σε όλο τον κόσμο.

Το πόκερ εξελίσσεται σε ένα από τα δημοφιλέστερα esports

Το πόκερ αποτελεί ένα από τα κορυφαία παιχνίδια με χαρτιά στον κόσμο, το οποίο συνδυάζει το στοιχείο του ανταγωνισμού με τη στρατηγική και τις δεξιότητες. Αν και αρχικά ξεκίνησε ως ένα χόμπι, πλέον έχει εξελιχθεί σε ένα από τα πιο δημοφιλή και αναγνωρισμένα esports, σε παγκόσμιο επίπεδο. Συγκεκριμένα, η πολυπλοκότητα του παιχνιδιού, η οποία απαιτεί από τους παίκτες να διαβάζουν τους αντιπάλους, να υπολογίζουν τις πιθανότητες και να λαμβάνουν στρατηγικές αποφάσεις υπό πίεση, έχει κατατάξει το poker σε ένα από τα μεγαλύτερα αθλήματα.

Ειδικότερα, από ένα περιστασιακό παιχνίδι στις αίθουσες των καζίνο, το συγκεκριμένο παιχνίδι έχει εξελιχθεί σε μια παγκοσμίως αναγνωρισμένη δραστηριότητα, με επαγγελματίες παίκτες και διεθνή τουρνουά να προσελκύουν το ενδιαφέρον εκατομμύρια θεατών. Μάλιστα, με την εξέλιξη της τεχνολογίας και την κυκλοφορία σύγχρονων πλατφορμών, οι παίκτες μπορούν πλέον να συμμετέχουν σε κορυφαίες διοργανώσεις poker online, αντί να χρειάζεται να ταξιδεύουν σε άλλες πόλεις και χώρες.

Επιπρόσθετα, η αναγνώριση του πόκερ ως αθλήματος, ενισχύθηκε με την ένταξή του στη Διεθνή Ένωση Αθλημάτων Μυαλού (IMSA), μαζί με παιχνίδια όπως το σκάκι και το μπριτζ. Η αναγνώριση αυτή υπογραμμίζει τις πνευματικές απαιτήσεις του παιχνιδιού και το υψηλό επίπεδο ανταγωνισμού που συνεπάγεται.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend