Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο.

Στον παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία

Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί επομένως τον βασικό διατροφικό στόχο!

Πως επιτυγχάνεται: Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.

Εάν η διαδικασία φόρτισης υδατανθράκων γίνει σωστά, η αύξηση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς μπορεί να φτάσει 200-300%, κάτι που μεταφράζεται σε αποθήκευση επιπλέον 300-400 γρ. συνολικού γλυκογόνου. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, απαιτείται βεβαίως και η απαιτούμενη ξεκούραση του αθλητή.

Επειδή το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό, η φόρτιση μπορεί να επιφέρει και μια αύξηση του βάρους 1-2 κιλών. Αυτό δεν πρέπει να τρομάζει τους δρομείς διότι η έρευνα τα τελευταία χρόνια επιβεβαιώνει ότι τα ενεργειακά οφέλη της φόρτισης των υδατανθράκων, υπερτερούν αυτής της αύξησης βάρους. Εκτός από το ενεργειακό όφελος, φαίνεται να υπάρχει και ένα πλεονέκτημα στην θερμορύθμιση του αθλητή που οφείλεται στην κατακράτηση του νερού που γίνεται στον οργανισμό.

Προαγωνιστικό γεύμα

Το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνεται πριν τον αγώνα θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, έτσι ώστε ούτε να πεινάνε, αλλά ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι.

Για να εξασφαλιστεί ότι το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα, με έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των οποίων η αργή απορρόφηση θα συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Σε πραγματικές συνθήκες, συχνά είναι απίθανο κάποιος αθλητής να θυσιάσει ώρες ύπνου, προκειμένου να καταναλώσει ένα μεγάλο γεύμα πριν από πρωινό αγώνα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να καταναλωθεί ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν τον αγώνα σε συνδυασμό με κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές απαιτείται ένα γεύμα 350 θερμίδων για μισό μαραθώνιο (20 χλμ.) και 700 θερμίδων για τον κλασικό μαραθώνιο.

Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει επίσης:

  • να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

  • να είναι επαρκές σε υγρά ώστε να διατηρείται ικανοποιητική η κατάσταση υδάτωσης

  • να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές

  • να αποτελείται από οικεία τρόφιμα στον αθλητή

Παράδειγμα μικρότερων προ αγωνιστικών γευμάτων (400-500 θερμίδες)

  • 100 g δημητριακά με γάλα

  • Μπάρα δημητριακών με φυσικό χυμό.

  • 2-3 φέτες ψωμί με μέλι/μαρμελάδα

  • Τοστ με τυρί και φυσικό χυμό

  • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι & μέλι

  • Μικρή μερίδα ζυμαρικό/πατάτες βραστές

Ανάλογα με την ανοχή του καθενός μπορεί να καταναλωθεί ένα γεύμα όπως τα παραπάνω, με μικρές προσαυξήσεις. Εδώ πρέπει να τονισθεί ότι οποιαδήποτε διατροφική στρατηγική θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα.

Συνεχίζεται… 

*Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του. Τηλ: 213 002 48 54 | 6942 84 24 63 | [email protected]

Previous ArticleNext Article

Βάλτε στόχους, δώστε την ψυχή σας, τρέξτε με πάθος στο 2020

Μια ακόμα χρονιά μας αφήνει. Μια χρονιά που μας κάνει μεγαλύτερους και σοφότερους. Περάσαμε πολλές όμορφες στιγμές.

Μπαίνοντας στον τέταρτο χρόνο λειτουργίας αυτής της ιστοσελίδας ανακαλύπτουμε για μια ακόμα φορά ότι είμαστε στην αρχή.

Έχουμε ακόμα πολλά να δώσουμε και πολλά περισσότερα να πάρουμε. Το έχουμε γράψει πολλές φορές. Το runnfun.gr είστε εσείς.

Η στήριξη και η αγάπη σας μας δίνει δύναμη να συνεχίσουμε. Η παρέα μας μεγαλώνει χρόνο με το χρόνο.

Οι συναντήσεις μας ακόμα πιο πυκνές. Στους δρόμους γράφεται η ιστορία του δρομικού κύματος που τα τελευταία χρόνια έχει παρασύρει ακόμα περισσότερους.

Φέτος καταφέραμε και πετύχαμε όλους μας τους στόχους. Συμμετείχαμε σε μεγάλους αγώνες σε όλη την Ελλάδα. Από την Ξάνθη και τα Γιάννενα, στη Θεσσαλονίκη, τη Λάρισα, τη Λαμία, την Επίδαυρο, τη Μάνη, την Καλαμάτα και το Ρέθυμνο.

Από τη Σκύρο και τις Σπέτσες, στην Ύδρα, τη Σύρο, τον Πόρο και τη Ρόδο και πόσοι αγώνες ακόμα.

Μαζί ταξιδέψαμε παντού. Με οδηγό την αγάπη μας για το τρέξιμο, το ποδήλατο και την κολύμβηση, το πάθος μας για τη δουλειά μας και τη δική σας προτροπή.

Το δεύτερο περιοδικό 42195 που πήρατε στα χέρια σας ξανά από το περίπτερό μας στην έκθεση του Μαραθωνίου της Αθήνας ταξίδεψε μέχρι και εκτός συνόρων.

Το πρώτο, το περυσινό, βραβεύτηκε από τους συναδέλφους μας σαν μια από τις καλύτερες δημοσιογραφικές δουλειές εκτός ποδοσφαίρου και μπάσκετ.

Και όλα αυτά τα χρωστάμε σε εσάς. Τους πιστούς μας φίλους, το αγαπημένο μας κοινό. Που για άλλη μια φορά μας έφερε στην κορυφή και που συνεχίζει να μας σπρώχνει να πάμε ακόμα πιο ψηλά.

Το ευχαριστώ είναι λίγο.

Ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά με νέους στόχους. Ακόμα μεγαλύτερους. Με εκπλήξεις. Η κούραση δεν μας καταβάλει. Ο δικός μας υπερμαραθώνιος, αυτός της ενημέρωσης, είναι ένας αγώνας χωρίς τερματισμό. Υγεία να ΄χουμε.

Για εμάς τους δρομείς, άλλωστε δεν υπάρχει κάτι πιο σημαντικό.

Την υγειά μας να έχουμε, να τρέχουμε, να γουστάρουμε, να χαμογελάμε. Και πάντα να βρισκόμαστε.

Οι παρέες γράφουν ιστορία. Το 2020 είναι γεμάτο προκλήσεις. Είμαστε έτοιμοι και είμαστε σίγουροι ότι είστε και εσείς.

Μην ξεχνάτε να βάζετε στόχους. Δεν έχει σημασία αν θα τους πετύχετε. Σημασία έχει το ταξίδι, οι άνθρωποι, τα συναισθήματα. Προχωρήστε μπροστά. Οι δυσκολίες δεν μπορούν να σας κάμψουν. Τρέξτε με πάθος στο 2020. Δώστε την ψυχή σας σε ότι κάνετε. Δεν θα το μετανιώσετε. Και στο τέλος της ημέρας, ότι και να έχει συμβεί ένα μεγάλο χαμόγελο θα είναι ζωγραφισμένο στο πρόσωπό σας. Και αυτό είναι κάτι που δεν μπορεί να σας πάρει κανείς.

Χρόνια καλά σε όλους…

Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για όσους τρέχουν

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου

Τα τελευταία χρόνια το τρέξιμο έχει μπει στην καθημερινότητά μας. Η εικόνα ανθρώπων να τρέχουν σε γήπεδα, σε πάρκα ή ακόμα και στον δρόμο είναι, πλέον, γνώριμη σε όλους.

Η αλλαγή αυτή είναι αποτέλεσμα καλύτερης ενημέρωσης σχετικά με την προαγωγή της υγείας αλλά και μίας γενικότερης στροφής προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει και πιο σωστές διατροφικές συνήθειες.

Άλλωστε η διατροφή και η άσκηση είναι έννοιες αλληλένδετες, καθώς και οι δύο στοχεύουν στην επίτευξη φυσιολογικού βάρους, στην προαγωγή της υγείας και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι, φυσικά, η διατροφική πρόσληψη λίπους. Το λίπος, ως γνωστόν, αποτελεί αναπόσπαστο «συστατικό» της καθημερινής διατροφής όσων γυμνάζονται, ενώ σύμφωνα με έρευνες των τελευταίων 5 ετών, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να συμβάλουν θετικά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και όχι μόνο.

Ένα από τα τρόφιμα που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα – πραγματικά πολύτιμη τροφή για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης – είναι το σουσάμι!

Πρόσφατη μελέτη, μάλιστα, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers of Physiology και πραγματοποιήθηκε στο Εργαστήριο Σπουδών Επίδρασης της Φυσικής Άσκησης στην Απόδοση και στην Υγεία σε συνεργασία με το Τμήμα Τεχνολογίας Τροφίμων στην Βραζιλία, προσφέρει ακόμη πιο ενθαρρυντικά συμπεράσματα για το σουσάμι.

Στο πλαίσιο της μελέτης, αξιολογήθηκε η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης σουσαμιού σε ημι-επαγγελματίες παίκτες ποδοσφαίρου, βάσει βιοχημικών δεικτών που σχετίζονται με τη μυϊκή κόπωση, την εξάντληση και την αθλητική απόδοση μέσω της αερόβιας ικανότητας.

Στα αποτελέσματα φάνηκε ξεκάθαρα ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα μικροστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού συνέβαλαν στην προστασία των μυών από το οξειδωτικό στρες και από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος αλλά και στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας των αθλητών!

Το σουσάμι είναι μία από τις πηγές των υγιεινών λιπαρών στην διατροφή, όπως φυσικά και τα προϊόντα του, το ταχίνι και ο χαλβάς. Το ταχίνι περιέχει το σύνολο των θρεπτικών συστατικών του σουσαμιού, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα καθώς και φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Τα τελευταία χρόνια, το ταχίνι αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής ολοένα και περισσότερων ανθρώπων, είτε λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας, ή λόγω της ιδιαίτερης και πλούσιας γεύσης του!

Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την δράση και τον ρόλο των συστατικών του σουσαμιού και του ταχινιού παρακάτω:

  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Ο σίδηρος συμβάλλει στην παραγωγή ερυθροκυττάρων και στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς που το χρειάζονται.
  • Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή συστολή και λειτουργία.
  • Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αναδόμηση και συντήρηση του μυϊκού ιστού.
  • Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καλή εγκεφαλική, νευρική και μυϊκή λειτουργία, αλλά και στη βελτιωμένη νευρομυϊκή συναρμογή.
  • Οι αντιοξειδωτικές ουσίες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, το οποίο αυξάνεται κατά την άσκηση, ενώ συμβάλλουν και στην προστασία των κυττάρων.
  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας, είτε με τη μορφή της γλυκόζης στο αίμα, ή αναπληρώνοντας τις αποθήκες γλυκογόνου μετά την άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται; 

* Γράφει ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

x

Send this to a friend