Πως θα προσθέσετε ταχύτητα στις προπονήσεις σας για τον Μαραθώνιο

Πως θα προσθέσετε ταχύτητα στις προπονήσεις σας για τον Μαραθώνιο

Ξέρετε το ρητό «η ζωή δεν είναι ένα σπριντ, είναι ένας μαραθώνιος»; Μπορεί να σας χρησιμεύσει με ένα διπλό τρόπο: αφενός είναι η υπενθύμιση πως για να τερματίσετε σε έναν μαραθώνιο δεν αρκεί απλά να τρέχετε γρήγορα αλλά να ασχολείστε και με τη διαχείριση των δυνάμεών σας και αφετέρου ότι ορισμένες αποστάσεις -όπως αυτή ενός μαραθώνιου- δεν θα τις διανύσετε απλά με γρήγορο τρέξιμο.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως το να τρέχετε γρήγορα είναι κάτι αχρείαστο σε έναν μαραθώνιο.

Για την ακρίβεια, η αναβάθμιση της ταχύτητας είναι ένα από τα πιο κρίσιμα κομμάτια της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο μαζί με τους τομείς της αντοχής και της δύναμης. «Όταν θα δουλέψετε πάνω στην ταχύτητα θα ξεβολευτείτε για τα καλά, θα αρχίσετε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά, θα ανακαλύψετε μεθόδους αποκατάστασης και θα προετοιμαστείτε για την κατάσταση αδρεναλίνης που θα ζήσετε την ημέρα του αγώνα», λέει ο Τζέρι Σνάιντερ, φυσιολόγος και επαγγελματίας προπονητής.

“Μόνο ο όγκος της απόφασης δεν μπορεί να σας κάνει ταχύτερους”

Φυσικά, στην προσπάθεια να γίνεται πιο γρήγοροι, το να προπονείστε τρέχοντας μεγάλες διαδρομές είναι σημαντικός. «Όμως, ο όγκος της απόστασης δεν θα σας κάνει από μόνος του πιο γρήγορους, απλά θα σας βοηθήσει να αντιστέκεστε στην κόπωση», επισημαίνει ο Ζόαν Σρίβανιτς, πιστοποιημένος προπονητής, φυσιολόγος και προπονητής.

Ακόμα και αν μπορέσετε όμως να αντισταθείτε στην κόπωση για ένα μεγάλο μέρος ενός μαραθωνίου, τελικά αυτή δεν μπορεί να αποφευχθεί. Εκεί ακριβώς είναι χρήσιμη η εκπαίδευση πάνω στην ταχύτητα. «Το να μαθαίνεις να τρέχεις γρήγορα και ταυτόχρονα, να το διαχειρίζεσαι, θα σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις ενέργεια, να αποφύγεις τραυματισμούς από χαμένες κινήσεις και να αναπνέεις σωστά», λέει ο Σνάιντερ.

«Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να καταναλώνετε και να το χρησιμοποιείτε σωστά καθ ‘όλη τη διάρκεια της διαδρομής, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να κρατήσετε σταθερά έναν ρυθμό», συνεχίζει. Οι ασκήσεις ταχύτητας διδάσκουν στο σώμα σας να καταναλώνει και να διαχειρίζεται περισσότερο οξυγόνο, κάτι πολύ σημαντικό όσον αφορά τη διάνυση μεγάλων αποστάσεων.

Ο τρόπος…

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε όταν ξεκινάτε την προετοιμασία σας είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στον αναλυτικό καθορισμό των χιλιομέτρων σας. Αφού καθορίσετε αναλυτικά τα χιλιόμετρα που θα τρέχετε εβδομαδιαίως (προφανώς ο αριθμός διαφοροποιείται από αθλητή σε αθλητή ανάλογα με το επίπεδό του) αυξήστε την εβδομαδιαία απόσταση που διανύεται περίπου κατά 10% την εβδομάδα και επιμηκύνετε με αυτό τον τρόπο τις μεγάλες διαδρομές. Έτσι θα επεκτείνετε την αντοχή σας. «Μόλις έχετε μια βάση, το σώμα σας θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να αντιμετωπίσει την πρόκληση της αύξησης της ταχύτητας», λέει ο Σρίβανιτς στο runnersworld.com.

Αφού ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες, βάλτε στο πρόγραμμά σας μια εβδομάδα με πιο χαλαρό πρόγραμμα, όπου και θα μειώσετε τον όγκο των διανυθέντων χιλιομέτρων κατά περίπου 30% για λόγους ανάκτησης. Αυτή η χρονική περίοδος είναι η καλύτερη για να αρχίσετε να αναβαθμίζετε σταδιακά την ταχύτητά σας. Μια περίοδος δηλαδή που τα χιλιόμετρα που διανύετε δεν θα φαίνονται πολλά στο σώμα σας.

“Θέλει σκληρή προσπάθεια”

«Η αντοχή στην ταχύτητα δομείται με περιόδους σκληρής προσπάθεια που διακόπτονται από περιόδους σύντομης αποκατάστασης. Όσο όμως πλησιάζει ο αγώνας, πρέπει σταδιακά να αυξάνετε τις περιόδους αποκατάστασης», τονίζει ο Σρίβανιτς.

Σε κάθε περίπτωση, να ακούτε πάντα τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας και πάντα να είστε διατεθειμένοι να θυσιάσετε μια προπόνηση. «Αν η προπόνησή σας δεν εξελίσσεται όπως έχει προγραμματιστεί, είτε γιατί δεν ακολουθείτε το ρυθμό που θέλετε είτε διότι απλά δεν έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε, να σταματήσετε την προπόνηση. Μια Μια μέτρια προπόνηση είναι πολύ χειρότερη για τα πόδια σας από το να ξεκουραστείτε και να επιστρέψετε στις προπονήσεις την επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα», λέει ο Σνάιντερ.

Διαβάστε ακόμα: Ταξίδι και Μαραθώνιος: 10 tips για να πετύχετε τον τέλειο συνδυασμό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πρωτιά για την Ελπίδα Τόκα στο Διασυλλογικό Πρωτάθλημα

Μετά από μια μακρά περίοδο αγωνιστικής απραξίας λόγω της πανδημίας και ενός σοβαρού τραυματισμού η Ελπίδα Τόκα επανήλθε με μια τεχνική και παράλληλα εντυπωσιακή κούρσα στο Διασυλλογικό Πρωτάθλημα που διεξήχθη την Κυριακή 9/5 στον Άγιο Κοσμά.

Η έμπειρη αθλήτρια της ΑΕΚ, παρά τις αντίξοες καιρικές συνθήκες κατέλαβε την πρώτη θέση στο αγώνισμα των 400μ. με εμπόδια νικώντας και τους δυνατούς ανέμους 6 μποφόρ που επικρατούσαν στην περιοχή.

«Το πιο σημαντικό για εμένα είναι πως τερμάτισα υγιής, χωρίς ενοχλήσεις και νιώθω δυνατή και αισιόδοξη για τους επόμενους αγώνες», δήλωσε μετά τον τερματισμό η αθλήτρια η οποία στοχεύει στην πρόκριση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο.

Επόμενοι σταθμοί στο δρόμο της πρόκρισης το Grand Prix Τοφάλεια, το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ανοιχτού Στίβου και επιλεγμένοι αγώνες στο εξωτερικό.

https://www.instagram.com/elpidatoka/

https://www.facebook.com/elpidatokahurdler

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ρεκόρ με 184.236 συμμετέχοντες στο Wings for Life World Run

Δρομείς & άνθρωποι σε αναπηρικά αμαξίδια απ’ όλο τον κόσμο, έγραψαν ιστορία με τον μεγαλύτερο αγώνα τρεξίματος συγκεντρώνοντας μεγάλο ποσό για την θεραπεία τραυματισμών στην σπονδυλική στήλη.

Ποτέ ξανά δεν έχουν συμμετάσχει τόσο πολλοί άνθρωποι σε μια εκδήλωση τρεξίματος: στο Wings for Life World Run που έγινε την Κυριακή έδωσαν το παρόν 184.236 συμμετέχοντες από 195 χώρες και έτρεξαν για όλους αυτούς που δεν μπορούν. Έτσι συγκεντρώθηκαν συνολικά 4,1 εκατομμύρια ευρώ από τα παράβολα συμμετοχής και τις δωρεές τα οποία θα διατεθούν για έρευνες που αφορούν στους τραυματισμούς στον σπονδυλική στήλη.

Ο Σουηδός Aron Andersson (με 66,8 χλμ.) πήρε τη νίκη στην κατηγορία ανδρών για τρίτη φορά, μετά τις νίκες του το 2017 και 2018, ενώ στις γυναίκες επικράτησε η Ρωσίδα Nina Zarina (με 60,2 χλμ.) για τρίτη συνεχόμενη χρονιά. Στον αγώνα του 2021 δρομείς και χρήστες αμαξιδίων διένυσαν κατά μέσο όρο 12,3 χιλιόμετρα μέχρι την στιγμή που τους έφτασε και τους πέρασε η κινούμενη γραμμή τερματισμού, ενώ μια από τις ομορφιές του Wings for Life World Run είναι ότι όλοι είναι τερματίσαντες.

Η Anita Gerhardter & ο διευθυντής του αγώνα Colin Jackson χαμογελούν © SEBASTIAN MARKO FOR WINGS FOR LIFE WORLD RUN

Το μόνο που μπορώ να πω είναι ένα τεράστιο ευχαριστώ σε κάθε άνθρωπο που έτρεξε, περπάτησε ή ρόλαρε μαζί μας αυτή τη σημαντική μέρα
Anita Gerhardter, CEO i Wings for Life

“Δεν έχω λόγια. Ο αριθμός των συμμετεχόντων ήταν πολύ μεγαλύτερος απ’ όσο ονειρευόμασταν. Το μόνο που μπορώ να πω είναι ένα τεράστιο ευχαριστώ σε κάθε άνθρωπο που έτρεξε, περπάτησε ή ρόλαρε μαζί μας αυτή τη σημαντική μέρα,” δήλωσε η Anita Gerhardter, CEO της μη κερδοσκοπικής οργάνωσης Wings for Life. “Μαζί, γιορτάσαμε την ζωή και παράλληλα μαζέψαμε ένα πολύ μεγάλο ποσό για την θεραπεία των τραυματισμών στην σπονδυλική στήλη.”

To Wings for Life World Run διοργανώθηκε για όγδοη χρονιά και ήταν αναμφισβήτητα μια εντυπωσιακή εκδήλωση η οποία όχι μόνο έφερε την παγκόσμια σκηνή του τρεξίματος πιο κοντά, αλλά πρόσφερε και πολλά σαν αγώνας. Κάποιοι έτρεξαν μόνοι, άλλοι σε μικρές ομάδες, κάποιοι διέσχισαν περιοχές της κεντρικής Ευρώπης με χιονισμένα βουνά να τους περιβάλουν, ενώ άλλοι έτρεχαν στις ακτές ωκεανών, το σούρουπο ή στην αυγή, ενώ μια δρομέας στην Αφρική εντοπίστηκε να τρέχει δίπλα σε καμηλοπαρδάλεις. Παράλληλα και οι καιρικές συνθήκες από 151 χώρες είχαν μεγάλες αποκλίσεις: από κρύο και βροχή στην Ιρλανδία και στην Ισπανία, μέχρι χιονόπτωση στην Νορβηγία και πολλή ζέστη στην Ελλάδα.

Οι συμμετέχοντες απ’ όλο τον κόσμο ξεκίνησαν ακριβώς την ίδια ώρα, 11:00 UTC, ενώ ήταν συνδεδεμένοι εικονικά μέσω της εφαρμογής Wings for Life World Run. Αυτό αποδείχθηκε πως ήταν η βάση για μια ξεχωριστή ομαδική εμπειρία, με ιδιαίτερα εμπνευσμένα σχόλια από του οδηγούς του εικονικού Catcher Car, το οποίο άρχισε την καταδίωξη -ως κινούμενη γραμμή τερματισμού- 30 λεπτά μετά την εκκίνηση των δρομέων. Έτσι, όλοι οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να νιώσουν αυτή την ξεχωριστή αίσθηση.

“Είμαι πραγματικά ενθουσιασμένος με το γεγονός ότι συμμετείχαν πάνω από 180.000 άνθρωποι απ’ όλο τον κόσμο για να τρέξουν μαζί για έναν καλό σκοπό,” δήλωσε ο Jon Ridgeon, CEO του αθλητικού τμήματος του Wings for Life και πρώην παγκόσμιας κλάσης αθλητής στα 110 μέτρα με εμπόδια από την Βρετανία, ο οποίος άκουσε τα καλά νέα για το ρεκόρ συμμετοχών ενώ βρίσκονταν στο Τόκιο. “Είναι φανταστικό το γεγονός ότι με έξυπνες λύσεις, όπως μια εφαρμογή, ένα παγκόσμιο event όπως το Wings for Life World Run, μπορεί να διοργανωθεί αυτή την πολύ δύσκολη περίοδο. Ήταν μια αχτίδα φωτός για όλους τους δρομείς και αθλητές του πλανήτη και ελπίζω πως αντίστοιχα events θα πραγματοποιούνται στο μέλλον και θα δίνουν την δυνατότητα στους ανθρώπους να συνεχίσουν τις αθλητικές τους δραστηριότητες κατά την διάρκεια της πανδημίας.”

Ήταν μια αχτίδα φωτός για όλους τους δρομείς και αθλητές του πλανήτη
Jon Ridgeon, CEO i World Athletics

“Ειδικά για έμενα, που είμαι ένας άνθρωπος με τραυματισμό στην σπονδυλική στήλη, είναι πραγματικά υπέροχο ότι αποφάσισαν πάνω από 180.000 άνθρωποι να συμμετάσχουν στο Wings for Life World Run προκειμένου να συνεισφέρουν στο να βρεθούν θεραπείες για την σπονδυλική στήλη” δήλωσε ο τρείς φορές νικητής από την Σουηδία, ο Andersson. “ο αγώνας αυτός έφερε τόση χαρά στην καρδιά μου και πραγματικά λατρεύω το γεγονός ότι αποτελώ μέρος αυτής της προσπάθειας. Θέλω να ευχαριστήσω από καρδιάς όλους όσους συμμετείχαν γιατί συνεισέφεραν για έναν πολύ σημαντικό σκοπό. Οπότε, σας ευχαριστώ όλους σας!”

Μάλιστα υπήρχε μια πολύ μεγάλη γκάμα αθλητών στο Wings for Life World Run, από αρχάριους μέχρι έμπειρους ultrarunners που δημιούργησαν ένα εκλεκτό συνονθύλευμα. Όλοι είναι ευπρόσδεκτοι στον μοναδικό αυτό αγώνα, από ανθρώπους σε αμαξίδια με εντελώς διαφορετικές κινητικές ικανότητες μέχρι υπεραθλητές και όλοι μαζί για έναν κοινό καλό σκοπό. Από το 2014 έχουν λάβει μέρος συνολικά 925.096 συμμετέχοντες στον φιλανθρωπικό αυτό αγώνα και έχουν διανύσει συνολικά 9.034.954 χιλιόμετρα έχοντας συγκεντρώσει 33,3 εκατομμύρια ευρώ. Μάλιστα το 100% αυτού του ποσού -από τα παράβολα συμμετοχής και τις δωρεές- έχει διατεθεί για έρευνες για τους τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη.

Η ημερομηνία για το επόμενο Wings for Life World Run έχει ήδη οριστεί. Θα πραγματοποιηθεί στις 8 Μαΐου του 2022 και ήδη έχουν ανοίξει οι συμμετοχές.

Τα πλήρη αποτελέσματα και η δήλωση συμμετοχής για τον αγώνα του 2022 μπορεί να βρεις στο www.wingsforlifeworldrun.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend