Πέντε συμβουλές που θα κάνουν το τρέξιμο ακόμα πιο ευχάριστο

Πέντε συμβουλές που θα κάνουν το τρέξιμο ακόμα πιο ευχάριστο

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να γυμναστούμε μόνοι μας, χωρίς βάρη και γυμναστήρια, από ένα αναζωογονητικό τρέξιμο. Υπάρχουν, όμως, μερικά προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν κατά την διάρκεια της γυμναστικής – οι κράμπες στα πλευρά, ας πούμε – που ρίχνουν την απόδοσή μας.

Ας δούμε πέντε πολύ απλές συμβουλές που μπορούν να μας βοηθήσουν να αντέχουμε περισσότερο, να τρέχουμε με περισσότερη ασφάλεια, αλλά και να κάνουμε την γυμναστική μας πολύ πιο ευχάριστη.

Η μουσική βοηθάει

Δεν είναι τυχαίο που στα γυμναστήρια παίζει πάντα έντονη μουσική. Όταν ασκούμαστε ακούγοντας μουσική, συντονιζόμαστε με τον ρυθμό και η κίνηση βγαίνει πολύ πιο φυσικά. Συνεπώς, είναι καλό να έχουμε ετοιμάσει από πριν μια playlist με δυναμικά τραγούδια που δεν πρόκειται να μας αποσπάσουν την προσοχή και θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τον ρυθμό μας, ή ακόμα και να τον αυξάνουμε σταδιακά.

Αργές, βαθιές αναπνοές από την κοιλιά

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη ενώ τρέχουμε είναι πως αναπνέουμε από το στήθος, και παίρνουμε μικρές, γρήγορες αναπνοές. Έτσι καταλήγουμε να λαμβάνουμε λιγότερο οξυγόνο για τους πνεύμονες και τους μύες μας και να ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια, σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Η λύση σε αυτό είναι να αναπνέουμε από την κοιλιά, με αργές και βαθιές αναπνοές. Για να καταλάβετε ότι αναπνέετε σωστά, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας, και αναπνεύστε. Αν το στήθος σας εκτείνεται, τότε αναπνέετε με το στήθος – κάτι που, εκτός του ότι προσφέρει λιγότερο οξυγόνο, αναγκάζει τους ώμους να κινούνται πάνω – κάτω, κουράζοντάς τους άσκοπα.

Χρησιμοποιήστε ένα app

Υπάρχουν διάφορα applications που μας βοηθούν να οργανώσουμε καλύτερα την προπόνησή μας, να δούμε πόση απόσταση καλύψαμε και με τι ταχύτητα. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές μας ενημερώνουν για το πόσες θερμίδες καταναλώσαμε, μας επιτρέπουν να καταγράφουμε τα γεύματά μας… και οι περισσότερες είναι δωρεάν!

Αντιμετωπίστε τον πόνο έξυπνα

Δεν υπάρχει πιο ενοχλητικό πράγμα από το να τρέχεις, να νιώθεις πως τα πηγαίνεις καλά, και ξαφνικά να σε πιάνει εκείνος ο φοβερός πόνος στα πλευρά. Η συνηθισμένες αντιδράσεις είναι είτε να σταματήσουμε το τρέξιμο, είτε να προσπαθήσουμε να το πολεμήσουμε, συνεχίζοντας να τρέχουμε.

Αντί για αυτό, δοκιμάστε το παρακάτω κόλπο: κάθε φορά που πατάτε με το πόδι της πλευράς στην οποία σας έπιασε η κράμπα, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μόλις πατήσετε στο έδαφος το άλλο πόδι, εκπνεύστε. Δεν χρειάζεται να το κάνετε με κάθε βήμα, το ζήτημα είναι να αναπνέετε σωστά, και να βρείτε τον καλύτερο ρυθμό. Σύντομα, ο πόνος θα αρχίσει να μαλακώνει.

Προθέρμανση και χαλάρωση

Και για το τέλος αφήσαμε το πιο σημαντικό. Πριν καν βγείτε από το σπίτι, κάντε διατάσεις. Φροντίστε οι μύες σας να είναι προετοιμασμένοι για την γυμναστική, κυρίως οι μύες από τους γλουτούς και κάτω. Ξεκινήστε περπατώντας αργά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας κάθε 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να φτάσετε σε ένα πολύ χαλαρό τρέξιμο.

Από εκεί, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Όταν ξεκινάτε την γυμναστική σας με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο μπορείτε να προλάβετε πιθανούς τραυματισμούς, αλλά χαλαρώνετε και τους μύες, επιτρέποντας στο σώμα σας να κάνει περισσότερες κινήσεις, και αυξάνετε την ροή του αίματος στους πνεύμονες και τους μύες.

Φυσικά, μετά από το τρέξιμο, δεν πρέπει να επιστρέψετε αμέσως στο σπίτι και να ξαπλώσετε στον καναπέ. Χρειάζεστε μια μικρή περίοδο χαλάρωσης, είτε με την μορφή χαλαρού jogging, είτε με μερικές εύκολες διατάσεις, ώστε να προλάβετε κράμπες, ναυτία και να μην νιώθετε «πιασμένοι» την επόμενη μέρα.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε χρήσιμα πράγματα που πρέπει να ξέρει ένας αρχάριος δρομέας

Previous ArticleNext Article

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

Το Andros Trail Race δίνει… ρυθμό και ραντεβού στις 26-27 Σεπτεμβρίου 2020

Αγαπητοί Αθλητές, Αγαπητοί Φίλοι του Andros Trail Race,

περάσαμε όλοι, μία δύσκολη και ανασφαλή περίοδο και ευχόμαστε να είστε όλοι καλά και υγιείς.

Ολη αυτή η περίοδος καραντίνας μας κράτησε μακρυά από τις αγαπημένες μας δραστηριότητες αλλά κυρίως από την ύπαιθρο, τη φύση, την εξοχή.

Με αργούς ρυθμούς αρχίζουμε να ξαναβγαίνουμε προς τα “έξω” προσπαθώντας να κερδίσουμε το χαμένο χρόνο και να βρούμε ξανά την “κανονικότητά” μας.

Ωστόσο με τα μέχρι στιγμής δεδομένα και τα αντίστοιχα περιοριστικά μέτρα αναφορικά με τις αθλητικές δραστηριότητες, όλα δείχνουν πως ακόμα είναι δύσκολο και ίσως νωρίς για να πραγματοποιηθεί με επιτυχία η διοργάνωση ενός αγώνα τρεξίματος.

Η ομάδα του Andros Trail Race σταθμίζοντας όλες τις παραμέτρους και με βασικό άξονα την ασφάλεια των αθλητών αλλά πάνω απ όλα τη χαρά της διοργάνωσης που επιτάσσει σφιχταγκαλιάσματα, χειραψίες και εκατοντάδες εθελοντές και αθλητές σε διάδραση, κρατά το τελευταίο σαββατοκύριακο του Σεπτέμβρη ως ημερομηνία της διοργάνωσης του 5ου Αγώνα Ορεινού Τρεξίματος, με κάθε επιφύλαξη και αναλόγως της πορείας που θα έχουμε μέσα στο καλοκαίρι.

Το Andros Trail Race είναι εδώ για να δώσει ρυθμό. Εθελοντές, Τοπικοί Σύλλογοι και Επιχειρηματίες ευχόμαστε σύντομα να ξεπεράσουμε κάθε εμπόδιο, να ξεκαθαρίσει το τοπίο και θα είμαστε όλοι εδώ για να σας “αγκαλιάσουμε” και πάλι!

#staysafe #keeprunning

x
Send this to a friend