Οι πιο συχνοί τραυματισμοί από την προπόνηση στο σπίτι

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Οι συνθήκες των καιρών που ζούμε μας έκαναν να ψαχτούμε λίγο παραπάνω σε ότι αφορά την προπόνηση στο σπίτι. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως οι τραυματισμοί από τη άσκηση στο σπίτι δεν απουσιάζουν.

Η απουσία ωστόσο καθοδήγησης από επαγγελματίες της άσκησης φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεών μας και παρακάτω θα αναλυθούν συγκεκριμένα ποιες είναι αυτές.

Πόνος στο γόνατο

Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι το γόνατο είναι η άρθρωση η οποία τραυματίζεται πιο συχνά, η πραγματικότητα μας υπαγορεύει πως λόγω της μόνης κίνησης που κάνει (κάμψη-έκταση) δεν είναι συνεχώς στο προσκήνιο. Ωστόσο, λόγω της ανατομικής του ιδιαιτερότητας κάποιες φορές με λανθασμένη τεχνική, μπορεί να εμφανίσει πόνο.

Η λανθασμένη τεχνική σε ασκήσεις που έχουν άμεση σχέση με το γόνατο, χωρίς την απαιτούμενη προθέρμανση, επιφέρουν πίεση στην επιγονατίδα λόγω των διατμητικών ή συμπιεστικών δυνάμεων που προκαλούνται στην άρθρωση. Έτσι αυξάνονται τα ποσοστά τριβής στην άρθρωση και υπάρχει ερεθισμός μεταξύ επιγονατίδας και μηριαίου.

Για την αποφυγή τραυματισμού στο γόνατο, μακροπρόθεσμα δίνουμε βάση στην ενδυνάμωση και απαλλαγή από τη βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων, τη δύναμη των γλουτών & των τετρακεφάλων και του γαστροκνημίου, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τη σωστή αναπνοή και φυσικά τα 2-3 σετ προθέρμανσης πριν την είσοδο στα κύρια.

Πόνος στον ώμο

Ο πόνος και ο περιορισμός της κίνησης στην άρθρωση του ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης στο σπίτι ή ακόμα και στην ηρεμία, μπορεί να είναι ένδειξη βλάβης του στροφικού πετάλου.

Είναι ένα σύμπλεγμα πιθανών προβλημάτων:

  • Τραυματισμός του στροφικού πετάλου
  • Λανθασμένη τροχιά της ωμοπλάτης
  • Αστάθεια του ώμου
  • Παθολογία δικεφάλου βραχιονίου
  • Πρόσκρουση του τένοντα των στροφέων του ώμου

Σε κάθε περίπτωση μόλις αντιληφθούμε πόνο στην περιοχή του ώμου, καλό είναι να σταματήσουμε την άσκηση και να συμβουλευθούμε έναν ειδικό. Γενικότερα, η ενδυνάμωση των στροφέων μυών του ώμου και η σωστή ενεργοποίησή τους πριν την προπόνηση, μας προφυλάσσει από αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης στροφέων:

Πόνος στον αυχένα

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια μπροστινή στάση κεφαλής που προκαλεί υπερέκταση των άνω τμημάτων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και χαμηλότερη τμηματική κάμψη. Αυτή είναι μια συνταγή για ένα δυσάρεστο τσίμπημα στο λαιμό σας, αφού στις ασκήσεις είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, ο αυχένας πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.

Για παράδειγμα, στα deadlifts, ΔΕΝ πρέπει να κοιτάμε πάνω, αλλά να ακολουθούμε απλά την πορεία του σώματός μας με αρχική θέση το κοίταγμα κάτω και τελική το κοίταγμα εμπρός (ουδέτερη θέση σπονδυλικής).

Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στα deadlifts

Πόνος στη μέση

Ποιος δεν έχει νιώσει αυτό το δυσάρεστο τσίμπημα χαμηλά στην πλάτη, από τη μία – ή και τις 2 – πλευρά/ές όταν πήγε από καθιστή θέση να σηκωθεί; Ενδεχομένως, λίγοι. Και για να μην το πάθετε, καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι ο πόνος στη μέση είναι πολύ-παραγοντικός, και ίσως να χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό πράξεων από τα παρακάτω:

  • Ενδυνάμωση γλουτών
  • Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων
  • Ενδυνάμωση κορμού (κοιλιακοί/ράχη)
  • Αύξηση σταθεροποίησης κορμού
  • Αύξηση κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου
  • Ουδέτερη θέση σπονδυλικής (ευθεία, όχι καμπούρα)
  • Ενδυνάμωση μυών ‘κλειδιά’ όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός & ο πολυσχιδή μυς.
  • Σωστή αναπνοή

Πόνος στο καρπό

Εκτός των περιπτώσεων ύπαρξης χρόνιας πάθησης (τενοντίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα κλπ), δεν είναι λίγες οι φορές που κάποια άτομα αισθάνονται έντονη ενόχληση στην περιοχή του καρπού, ιδιαίτερα σε ασκήσεις πιέσεων. Κάποιοι λόγοι εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οφείλονται κυρίως στην καθημερινότητα αυτών των ανθρώπων και απλά εντείνεται τη λάθος στιγμή. Συγκεκριμένα:

  • Επαναληπτικές και συνεχόμενες κινήσεις ή στάσεις με το χέρι και τον καρπό. Για Παράδειγμα, όταν δουλεύετε με μια συσκευή, παίζετε κάποιο μουσικό όργανο, χρησιμοποιείτε το ποντίκι ενός Η/Υ ή το κινητό σας.
  • Ένταση ή ακαμψία στις αρθρώσεις και τους τένοντες.
  • Κακής ποιότητας διατροφή, πλούσια σε επεξεργασμένα προϊόντα, με πολλά ανθυγιεινά λιπαρά.

Συνεπώς, ασκήσεις κινητικότητας και ευκαμψίας του καρπού, αλλά και χρήση με σύνεση εκείνων των αντικειμένων που χρησιμοποιούν κατά πολύ τα δάχτυλά μας, συ συνδυασμό με μια προσεγμένη διατροφή, είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επένδυση στην υγεία του καρπού σας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο.

Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Κάνε βάρη

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο.

2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις

Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.

4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend