Οι πιο συχνοί τραυματισμοί από την προπόνηση στο σπίτι

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Οι συνθήκες των καιρών που ζούμε μας έκαναν να ψαχτούμε λίγο παραπάνω σε ότι αφορά την προπόνηση στο σπίτι. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει πως οι τραυματισμοί από τη άσκηση στο σπίτι δεν απουσιάζουν.

Η απουσία ωστόσο καθοδήγησης από επαγγελματίες της άσκησης φαίνεται να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεών μας και παρακάτω θα αναλυθούν συγκεκριμένα ποιες είναι αυτές.

Πόνος στο γόνατο

Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι το γόνατο είναι η άρθρωση η οποία τραυματίζεται πιο συχνά, η πραγματικότητα μας υπαγορεύει πως λόγω της μόνης κίνησης που κάνει (κάμψη-έκταση) δεν είναι συνεχώς στο προσκήνιο. Ωστόσο, λόγω της ανατομικής του ιδιαιτερότητας κάποιες φορές με λανθασμένη τεχνική, μπορεί να εμφανίσει πόνο.

Η λανθασμένη τεχνική σε ασκήσεις που έχουν άμεση σχέση με το γόνατο, χωρίς την απαιτούμενη προθέρμανση, επιφέρουν πίεση στην επιγονατίδα λόγω των διατμητικών ή συμπιεστικών δυνάμεων που προκαλούνται στην άρθρωση. Έτσι αυξάνονται τα ποσοστά τριβής στην άρθρωση και υπάρχει ερεθισμός μεταξύ επιγονατίδας και μηριαίου.

Για την αποφυγή τραυματισμού στο γόνατο, μακροπρόθεσμα δίνουμε βάση στην ενδυνάμωση και απαλλαγή από τη βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων, τη δύναμη των γλουτών & των τετρακεφάλων και του γαστροκνημίου, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τη σωστή αναπνοή και φυσικά τα 2-3 σετ προθέρμανσης πριν την είσοδο στα κύρια.

Πόνος στον ώμο

Ο πόνος και ο περιορισμός της κίνησης στην άρθρωση του ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης στο σπίτι ή ακόμα και στην ηρεμία, μπορεί να είναι ένδειξη βλάβης του στροφικού πετάλου.

Είναι ένα σύμπλεγμα πιθανών προβλημάτων:

  • Τραυματισμός του στροφικού πετάλου
  • Λανθασμένη τροχιά της ωμοπλάτης
  • Αστάθεια του ώμου
  • Παθολογία δικεφάλου βραχιονίου
  • Πρόσκρουση του τένοντα των στροφέων του ώμου

Σε κάθε περίπτωση μόλις αντιληφθούμε πόνο στην περιοχή του ώμου, καλό είναι να σταματήσουμε την άσκηση και να συμβουλευθούμε έναν ειδικό. Γενικότερα, η ενδυνάμωση των στροφέων μυών του ώμου και η σωστή ενεργοποίησή τους πριν την προπόνηση, μας προφυλάσσει από αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης στροφέων:

Πόνος στον αυχένα

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια μπροστινή στάση κεφαλής που προκαλεί υπερέκταση των άνω τμημάτων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και χαμηλότερη τμηματική κάμψη. Αυτή είναι μια συνταγή για ένα δυσάρεστο τσίμπημα στο λαιμό σας, αφού στις ασκήσεις είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, ο αυχένας πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.

Για παράδειγμα, στα deadlifts, ΔΕΝ πρέπει να κοιτάμε πάνω, αλλά να ακολουθούμε απλά την πορεία του σώματός μας με αρχική θέση το κοίταγμα κάτω και τελική το κοίταγμα εμπρός (ουδέτερη θέση σπονδυλικής).

Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στα deadlifts

Πόνος στη μέση

Ποιος δεν έχει νιώσει αυτό το δυσάρεστο τσίμπημα χαμηλά στην πλάτη, από τη μία – ή και τις 2 – πλευρά/ές όταν πήγε από καθιστή θέση να σηκωθεί; Ενδεχομένως, λίγοι. Και για να μην το πάθετε, καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι ο πόνος στη μέση είναι πολύ-παραγοντικός, και ίσως να χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό πράξεων από τα παρακάτω:

  • Ενδυνάμωση γλουτών
  • Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων
  • Ενδυνάμωση κορμού (κοιλιακοί/ράχη)
  • Αύξηση σταθεροποίησης κορμού
  • Αύξηση κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου
  • Ουδέτερη θέση σπονδυλικής (ευθεία, όχι καμπούρα)
  • Ενδυνάμωση μυών ‘κλειδιά’ όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός & ο πολυσχιδή μυς.
  • Σωστή αναπνοή

Πόνος στο καρπό

Εκτός των περιπτώσεων ύπαρξης χρόνιας πάθησης (τενοντίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα κλπ), δεν είναι λίγες οι φορές που κάποια άτομα αισθάνονται έντονη ενόχληση στην περιοχή του καρπού, ιδιαίτερα σε ασκήσεις πιέσεων. Κάποιοι λόγοι εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οφείλονται κυρίως στην καθημερινότητα αυτών των ανθρώπων και απλά εντείνεται τη λάθος στιγμή. Συγκεκριμένα:

  • Επαναληπτικές και συνεχόμενες κινήσεις ή στάσεις με το χέρι και τον καρπό. Για Παράδειγμα, όταν δουλεύετε με μια συσκευή, παίζετε κάποιο μουσικό όργανο, χρησιμοποιείτε το ποντίκι ενός Η/Υ ή το κινητό σας.
  • Ένταση ή ακαμψία στις αρθρώσεις και τους τένοντες.
  • Κακής ποιότητας διατροφή, πλούσια σε επεξεργασμένα προϊόντα, με πολλά ανθυγιεινά λιπαρά.

Συνεπώς, ασκήσεις κινητικότητας και ευκαμψίας του καρπού, αλλά και χρήση με σύνεση εκείνων των αντικειμένων που χρησιμοποιούν κατά πολύ τα δάχτυλά μας, συ συνδυασμό με μια προσεγμένη διατροφή, είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επένδυση στην υγεία του καρπού σας.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος μέσα στο νερό

Το καλοκαίρι αρχίσει να κάνει την εμφάνισή του και οι παραλίες είναι πλέον ανοικτές. Αυτό το γεγονός μας δίνει ακόμα μια επιλογή για προπόνηση, που όμως, δεν είναι η κολύμβηση, ούτε το τρέξιμο στην άμμο.

Μια εξαιρετική άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα μας, είναι το περπάτημα μέσα στο νερό. Δείτε γιατί:

Μυϊκή δύναμη

Η αντίσταση στο νερό είναι 4 με 12 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στον αέρα δεδομένου ότι ρέει προς πολλές και αντίθετες κατευθύνσεις. Τη στιγμή που παλεύεις να μείνεις όρθια στο νερό συνεχίζοντας την υδρόβια πεζοπορία σου, γίνεται δουλίτσα…

Ευλυγισία ΟΝ

Όπως είπαμε, το νερό σε σπρώχνει αλλού για αλλού. Αισθάνεσαι σα να διαμελίζεσαι αλλά με τη καλή έννοια. Η πάλη των αρθρώσεών σου, θα έχουν μακροπρόθεσμα καλά νέα για την ευλυγισία σου.

Αρθρώσεις

Και τις προστατεύει το νερό αλλά και τις ανακουφίζει. Στο έδαφος επιβαρύνονται περισσότερο, ενώ στο νερό δεν ασκείται μεγάλη δύναμη λόγω της άνωσης.

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Άγχος – ώρα μηδέν

Η αίσθηση ελευθερίας που μας χαρίζει το νερό, σε συνδυασμό με την αίθηση ότι το σώμα μας είναι έρμαιο μόνο να μας χαλαρώνει καταφέρνει.

Νερό-θερμίδες: 1-0

Θα πεινάς λογικά μετά την θάλασσα. Tο πήρες το μήνυμα.

Αρτηριακή πίεση

Η θαλπωρή που νιώθεις λίγη ώρα μετά το μπάνιο στη θάλασσα, συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. Το αίμα ρέει προς τους μύες και όλα μέσα σου ρυθμίζονται πολύ καλύτερα.

Διαβάστε επίσης: Πως το κολύμπι και η άσκηση στο νερό βοηθά σε διάφορες παθήσεις;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει ζωή

Το πιο γρήγορο περπάτημα, αυτό που μοιάζει με το πιο αργό τρέξιμο ή με το βάδην  χαρίζει ζωή και βελτιώνει την υγεία, όπως διαπιστώνουν οι ειδικοί σε πολλές σχετικές έρευνες.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και συναδέλφων τους από άλλα τέσσερα πανεπιστήμια (Κέιμπριτζ, Εδιμβούργου, Λίμερικ και Ούλστερ), συνδέουν το γρήγορο περπάτημα με τη μείωση της θνησιμότητας.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες αναφέρουν σε μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στην British Journal of Sports Medicine, ότι το περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας κατά 20% -και μάλιστα θνησιμότητας που μπορεί να προέλθει από όλα τα αίτια- σε σύγκριση με το περπάτημα σε αργό ρυθμό.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Τα μεγαλύτερα οφέλη, όμως, για την υγεία έχει το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό το οποίο συνδέεται με μείωση του κινδύνου θανάτου από όλα τα αίτια κατά 24%, και με περισσότερο ωφελημένα να είναι τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω εμφάνιζαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια κατά 46% όταν περπατούσαν με μέση ταχύτητα και κατά 53% όταν επιτάχυναν.

Με 7 χλμ. την ώρα

Σύμφωνα με τον ομογενή επικεφαλής Δρ. Σταματάκη «ως γρήγορος βηματισμός θεωρείται γενικώς το να καλύπτει το άτομο πέντε με επτά χιλιόμετρα την ώρα, ωστόσο αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου. Ένας εναλλακτικός δείκτης για να καταλάβει κάποιος αν περπατά όντως με ταχύ ρυθμό είναι το να λαχανιάζει ελαφρώς ή και να ιδρώνει όταν περπατά για αρκετή ώρα». Για να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους οι επιστήμονες μελέτησαν αρχεία θανάτων και τα αποτελέσματα 11 πληθυσμιακών μελετών που είχαν διεξαχθεί στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ του 1994 και του 2008 και στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν δηλώσει με τι ρυθμό περπατούσαν.

Μεταξύ άλλων το περπατο-τρέξιμο, δηλαδή το όσο περισσότερο γρήγορο περπάτημα, μπορεί να χρησιμεύσει και ως ζέσταμα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ειδικά στους ανθρώπους που είναι μιας κάποιας ηλικίας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend