Μία φρυγανιά τη μέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και είμαι σίγουρος ότι το έχεις ξανακούσει.

Το ήξερες όμως ότι μία φρυγανιά μπορεί να φτάσει να έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να σου δώσει μία μέτρια μπάνανα; Και φυσικά, με αυτό τον τρόπο να χορτάσεις καλύτερα και να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου;

Κι όμως, αυτό μπορεί να συμβεί με την επιλογή της κατάλληλης φρυγανιάς και σε συνδυασμό με το σημαντικό ρόλο που έχουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Πάμε όμως να τα δούμε από την αρχή;

Φυτικές ίνες: γιατί κάνουν καλό στην υγεία!

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», όπως τα γνωρίζουμε, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Τι είναι όμως πραγματικά;

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφίμων, τις οποίες το λεπτό μας έντερο δε μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει και περνούν ανέπαφες από το παχύ έντερο. Αυτή λοιπόν η τόσο απλή – μα τόσο λειτουργική – διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία και φυσικά, στη λειτουργικότητα του εντέρου.

Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν και τις δύο κατηγορίες , απλά σε διαφορετική αναλογία το καθένα.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας ένα «ζελέ» στο γαστρεντερικό σύστημα. Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής.

Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), όσπρια (πχ φασόλια, μπιζέλια), καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνια και φράουλες.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το αναφέρει και η ονομασία τους, δε διαλύονται αλλά απορροφούν το νερό και τα άλλα γαστρεντερικά υγρά σα σφουγγάρι, αυξάνοντας πολύ τον αρχικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο αφενός προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, αφετέρου βοηθούν στο να γίνονται πιο μαλακά τα κόπρανα και να αποβάλλονται ευκολότερα και γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα «φυσικό καθαριστή» του εντέρου, καθώς στο πέρασμα τους συμπαρασύρουν και όλες τις βλαβερές, πιθανόν καρκινογόνες ουσίες.

Τις αδιάλυτες φυτικές ίνες τις συναντάμε στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και στο πίτουρο σιταριού (εξωτερικός φλοιός του καρπού του σιταριού).

Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών;

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της πεπτικής σου υγείας, γι’ αυτό η καθημερινή σου διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες και από τις δύο κατηγορίες.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

  • στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, άρα και στη ρύθμιση και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
  • στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και της «κακής» – LDL χοληστερόλης, λειτουργώντας προληπτικά στην εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το όφελος αυτό σχετίζεται κυρίως με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
  • στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
  • στη μείωση του βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας, απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
  • στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυτής της τόσο συχνής πεπτικής διαταραχής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές από τις διαλυτές στο θέμα αυτό.

Το ήξερες ότι συγκριτικά με όλα τα φυτικά τρόφιμα και τα άλλα πίτουρα (πχ της βρώμης) το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες; 95%! Αποτελεί την καλύτερη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών που μπορείς να έχεις

Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα;», τότε συνέχισε να διαβάζεις!

Προκειμένου να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις.

Και πώς θα ξέρεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε τρόφιμο;

Τα όσπρια, τα πίτουρα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πιο βασικές πηγές φυτικών ινών. Φυτικές ίνες συναντάμε και σε μερικά τυποποιημένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Κι όπως έχουμε πει κι άλλες φορές, αξίζει να κοιτάζεις στο διατροφικό πίνακα και στα συστατικά του κάθε τροφίμου και να παρατηρείς τις φυτικές ίνες που περιέχει.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται

  • «πηγή φυτικών ινών», όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος
  • «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100kcal.

Το ήξερες ότι μπορείς να βρεις τρόφιμα που έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από αυτή που ορίζει η νομοθεσία, φτάνοντας μέχρι και 47g φυτικές ίνες στα 100g;

Τροφές γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες που σας αδυνατίζουν!

Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες: η έξυπνη κίνηση να φτάσετε τον στόχο φυτικών ινών

Ισχύει. Παρά το μικρό της μέγεθος, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσει εύκολα και γρήγορα να εντάξεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου καθημερινά. Κοίτα με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες:

  • στο πρωινό σου, μαζί με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και με μαρμελάδα
  • να φτιάξεις ένα γρήγορο, θρεπτικό και πολύ χορταστικό σνακ, στο γραφείο ή το βράδυ στο σπίτι, βάζοντας πάνω στη φρυγανιά μια πρωτεΐνη (πχ τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό) και κάποιο λαχανικό (ντοματίνια, αγγούρι κλπ) ή μια πηγή «καλών λιπαρών» όπως το αβοκάντο
  • η φρυγανιά μπορεί να αποτελέσει ένα γευστικό και τραγανιστό πρόσθετο στη σαλάτα σου ή συνοδευτικό στο κυρίως σου γεύμα, όταν δεν έχεις προλάβει να φτιάξεις κάποιο ρύζι, μακαρόνι, πατάτα, κλπ.
  • Πέρα από τους κλασικούς συνδυασμούς μπορείς να προσθέσεις φυτικές ίνες και συνταγές σου, τρίβοντας τη φρυγανιά σε σκόνη. Για παράδειγμα, μπορείς να την προσθέσεις μέσα στο μείγμα για να φτιάξεις τα μπιφτέκια σου, αλλά και το κέικ σου.

Κάτι ακόμα σημαντικό: όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει η φρυγανιά σου,

  • τόσο περισσότερη ώρα ελέγχεις την πείνα σου και παραμένεις χορτάτος/η
  • τόσο ευκολότερα πετυχαίνεις καθημερινά το διατροφικό σου στόχο σε φυτικές ίνες

Και επειδή όπως καταλαβαίνεις, πλέον το σουπερμάρκετ περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, παρακάτω έχω κάνει ήδη μία μικρή έρευνα αγοράς σε φρυγανιές και κράκερ ολικής αλέσεως, για να έχεις κάποια προϊόντα συγκεντρωμένα…από εμένα για εσένα!

Φυτικές ίνες στα 100g  Φυτικές ίνες σε μία φρυγανιά  Ποσοστό κάλυψης ημερήσιου στόχου φυτικών ινών (25g) με μία φρυγανιάΚυρίαρχο συστατικό (%)
GG 47% Fibre η Αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά 47 g 4,7g 19% Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού (85%), αλεύρι σίκαλης ολικής (14%)
Wasa Ολικής Αλέσεως 20 g2,6 g10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
Finn Crisp “Hi Fibre” 20 g2,4 g 10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
 Finn Crisp Original 20 g1,3 g5% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως (95%)
Elite σίτου & σίκαλης Ολικής Αλέσεως 10 g0,8 g3% Αλεύρι σίτου (39%), αλεύρι σίτου ολικής (30%), αλεύρι σίκαλης ολικής (13%)
Agrino ριζογκοφρέτα επτάσπορη 6,5 g0,5 g2% Μαύρο ρύζι (85%)
Παπαδοπούλου Cream Crackers με σίκαλη ολικής αλέσεως 4,0 g0,5 g2%Προζύμη από αλεύρι σίτου (38%), αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 7%, αλεύρι σίκαλης ολικής (2,5%)

Όπως μπορείς κι εσύ να παρατηρήσεις στον παραπάνω πίνακα η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο συστατικό του, από το οποίο προέρχονται οι φυτικές του ίνες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη διαφορά που βλέπουμε μεταξύ των δύο πρώτων προϊόντων στις φυτικές τους ίνες οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα (%) σε πίτουρο σιταριού που περιέχει το πρώτο και βέβαια στο γεγονός ότι είναι ακατέργαστο. Μάλιστα, όσο περισσότερο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική του αξία. Από τη σύγκριση λοιπόν νικήτρια βγαίνει η αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά GG 47% Fibre καθώς περιέχει εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι δεδομένο ότι θα σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου. Η μικρή σε μέγεθος, μα πλούσια σε θρεπτικά οφέλη, φρυγανιά μπορεί όντως να αποτελέσει ένα «σύμμαχο» στο στόχο των φυτικών σου ινών.

Τέλος, θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σου, ειδικά όταν δεν τις έχεις συνηθίσει… Θυμήσου να καταναλώνεις άφθονα υγρά (8-10 ποτήρια/ ημέρα) για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να δράσουν στο σώμα σου με τον πιο ευεργετικό τρόπο.

Διαβάστε επίσης: Πόσο ύποπτες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε διατροφή;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Παχυσαρκία: Κληρονομικότητα, τρόπος ζωής ή εθισμός;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα θέμα που αφορά είναι πάρα πολύ κόσμο καθώς επηρεάζει περίπου 800 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Παράλληλα, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση επιπλοκών από τη νόσο Covid-19. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα με ΔΜΣ  πάνω από 30 Kg/m2 (παχύσαρκοι) εμφανίζουν τις διπλάσιες σχεδόν πιθανότητες για νοσηλεία σε ΜΕΘ.

Η σχέση της παχυσαρκίας με τον Covid-19

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν κάποιας μορφής εθισμό;

Ίσως ναι, αλλά η απάντηση δεν κρύβεται μόνο σε αυτό. Ουσιαστικά, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές οδηγούν σταδιακά στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.  Θα ήθελα να θυμάσαι, επίσης, ότι και η κληρονομικότητα ευθύνεται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.  Για παράδειγμα, ένα παιδί έχει 50 % μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκο στην ενήλικη ζωή του, αν ο ένας γονιός του είναι παχύσαρκος, ενώ αν είναι και οι δύο γονείς του παχύσαρκοι, το ποσοστό, αυτό, ανέρχεται στο 75%.

Πως το περιβάλλον συμβάλλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας;

Η συμβολή του περιβάλλοντος στην εμφάνιση της παχυσαρκίας ξεκινάει από την παιδική ηλικία, καθώς οι συνήθειες που έχουν οι γονείς μπορεί εύκολα να μεταφερθούν και στα παιδιά. Για παράδειγμα, φαντάσου ένα παιδί να κάθεται με τους γονείς του στο τραπέζι και να τους βλέπει να τρώνε γρήγορα μια μεγάλη μερίδα φαγητού. Όπως αντιλαμβάνεσαι, το παιδί θα το θεωρήσει φυσιολογικό και θα μιμηθεί τη συμπεριφορά αυτή.   Επίσης, πάντα υπάρχει και το άγχος του γονέα, να αδειάσει το παιδί του το πιάτο του, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο δε θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Είναι φυσικό τέτοιες συνήθειες να έχουν καταστρατηγήσει την έννοια του φυσιολογικού τρόπου διατροφής.

Μπορεί να υπολογιστεί η διατροφική αξία του fast food;

Τα τελευταία 20 χρόνια έχει αυξηθεί η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.; Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε από τη βιομηχανία των τροφίμων έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό.  Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν  κενό θρεπτικό περιεχόμενο, δηλαδή δεν σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις, ακριβώς, τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχει κάτι που θέλεις να φας προέρχεται από φρούτα, από το μέλι ή από οποιαδήποτε άλλη φυσική τροφή; Ή μήπως μόνο από ζάχαρη, που σημαίνει ότι σου δίνει κενές θερμίδες;

Ακόμη, μία τυρόπιτα που αγοράζεις από ένα φούρνο μπορεί να έχει τις τριπλάσιες θερμίδες και 5 φορές περισσότερα λιπαρά σε σχέση με ένα τοστ.  Καταλαβαίνεις ότι εκείνη την στιγμή δεν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα απλό πρωινό γεύμα ή σνακ αλλά ουσιαστικά τρως ένα μεσημεριανό γεύμα, αντάξιο ενός μεγάλου γεύματος σε ένα εστιατόριο.

Πως μπορείς να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;

Κάνοντας σωστές επιλογές. Σκέψου για  παράδειγμα ότι σήμερα το πρωί  έχεις καθυστερήσει στη δουλειά σου. Φεύγεις βιαστικά από το σπίτι, πας σε ένα γνωστό μαγαζί για να πάρεις τον καφέ σου και βλέπεις στις διάφανες βιτρίνες μία τυρόπιτα ή μία σπανακοτυρόπιτα. Φεύγεις μαζί με τον καφέ και την τυρόπιτα. Αν το ίδιο γίνει και αύριο και μεθαύριο, θα έρθει το Σάββατο που δεν εργάζεσαι και ενώ θα έχεις το χρόνο να φτιάξεις πρωινό, θα πας πάλι να πάρεις μια τυρόπιτα, επειδή σου έχει γίνει μία αυτοματοποιημένη συνήθεια.

Γι’ αυτό το λόγο, στις δια ζώσης και online συνεδρίες μου, προσπαθώ μέσα από την εκπαίδευση να σε βοηθήσω να αλλάξεις λίγο τη νοοτροπία σου, φεύγοντας από τη λογική των θερμίδων, να χτίσεις καλές διατροφικές συνήθειες και να αλλάξεις τις κακές. Να θυμάσαι ότι μία καλή διατροφική συνήθεια έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Να μπορείς να την κρατήσεις τουλάχιστον για ένα με δύο μήνες ώστε να γίνει πλέον και αυτή μία αυτόματη συνήθεια.
  2. Να διατηρείς την ευχαρίστηση από αυτό που τρως και να σου δίνει γευστική ικανοποίηση

Γιατί μας απασχολεί η παχυσαρκία;

Σε αυτό το σημείο θέλω να σου αναφέρω ότι δεν είναι θέμα εμφάνισης αλλά θέμα υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, έχουν στραφεί σε κακές διατροφικές επιλογές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος έτσι, από πολύ παλιά. Να σου αναφέρω ότι ο πρωτόγονος, για να επιβιώσει, ακολουθούσε μια διατροφή με τρία πολύ βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Λίπος: Λόγω της έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής, έτρωγε μεγάλες μερίδες. Το παραπάνω λίπος, τον κρατούσε στη ζωή μέχρι να ξαναβρεί φαγητό
  2. Γλυκιά γεύση: με αυτόν τον τρόπο ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη δηλητηριώδη
  3. Αλάτι: Οι πηγές νερού απείχαν αρκετά μεταξύ τους, οπότε το αλάτι που περιείχαν φυσικά οι τροφές, συνέβαλε στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό του

Η βιομηχανία τροφίμων το γνωρίζει αυτό και γι’ αυτό παράγει τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

  1. Αν, λοιπόν, πάρεις τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμό σου από τα φρούτα και το μέλι, δεν έχεις ανάγκη το γλυκό. Αν θέλεις, όμως, πραγματικά να το καταναλώσεις μπορείς να βγεις πραγματικά κερδισμένος αν ακολουθήσεις τα παρακάτω: Είναι σημαντικό να είναι μία συνειδητή επιλογή!
  2. Είναι σημαντικό να το απολαύσεις
  3. Να μην σου δημιουργούνται τύψεις από την κατανάλωσή του

Τα τακτικά γεύματα  και η κατανάλωση των αρκετών φρούτων μέσα στη διατροφή βοηθούν αρκετά στο να περιοριστεί η έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν μπει και η άσκηση στο πρόγραμμά σου, θα σε βοηθήσει, πέραν από τη μείωση του βάρους σου, να διαχειριστείς καλύτερα και την κατάσταση αυτή.

Στη συνέχεια, ακολουθούν απαντήσεις σε βασικούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν. Μπορεί να έχεις, ήδη, ακούσει ή διαβάσει ότι υπάρχουν δίαιτες που συστήνουν λίγους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι αυτές οι δίαιτες είναι ’’μεταμφιεσμένες’’ υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες λειτουργούν  το σκεπτικό ότι αφαιρούν μία βασική πηγή ημερήσιων θερμίδων, μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους. αυτό το ίδιο θα συνέβαινε και με οποιαδήποτε άλλη υποθερμιδική δίαιτα.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, θα χάσεις περισσότερο νερό και γλυκογόνο, αντί για λίπος. Άρα, θα δεις μία γρήγορη απώλεια βάρους στη ζυγαριά σου και θα υποθέσεις ότι ίσως οι υδατάνθρακες να δημιουργούν ζημιά. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει γιατί κάποια στιγμή σταθεροποιείται ο ρυθμός μείωσης του βάρους και ενδεχομένως η έλλειψη υδατανθράκων οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δημιουργεί και άλλα προβλήματα στη συνέχεια, όπως είναι το φαινόμενο πλατό. Το βάρος σου σταθεροποιείται, δηλαδή, και δεν κατεβαίνει με τίποτα και ως αποτέλεσμα ξαναπαίρνεις πίσω όλα τα κιλά, που έχασες και αναζητάς τη λύση σε άλλο διαιτητικό σχήμα.

Τι ισχύει για το ψωμί;

Φυσικά το ψωμί έχει θέση στην καθημερινή σου διατροφή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ωστόσο, όπως θα έχεις διαπιστώσει στο διάδρομο του σουπερ μάρκετ υπάρχουν αρκετά ψωμιά ολικής άλεσης.  Ποιο είναι το καλύτερο να επιλέξεις;

Υπάρχει ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει 8- 9 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και υπάρχει και ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει με 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Διαβάζοντας, λοιπόν, τις διατροφικές ετικέτες είναι  σημαντικό να επιλέξεις  αυτό που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.

Είναι παραπλανητικά τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη;

Αυτό, ίσως, ισχύει. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο ζάχαρης 4 θερμίδες. Αν, λοιπόν, σε ένα γλυκό, για παράδειγμα σε μία σοκολάτα, μειωθεί η ζάχαρη, οι θερμίδες της παραμένουν υψηλές, γιατί έχει έχει αρκετή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως, μπορεί να σου δημιουργήσει την αίσθηση ότι αφού δεν έχει ζάχαρη, μπορείς να φας άφοβα παραπάνω ποσότητα. Τελικά, μπορεί να πάρεις περισσότερες θερμίδες από το αν έτρωγες μία κανονική σοκολάτα. +

Πώς το μέλι καταπολεμά την παχυσαρκία;

Τι ισχύει για το βραδινό φαγητό;

Όπως σου έχω ξαναπεί το βάρος μας καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που θα προσλάβεις σε μια μέρα θα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που θα κάψεις, μιλάμε για θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος σου θα μειωθεί. Αντίθετα, αν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, θα μειωθεί  το βάρος σου.

Οπότε, δε σημαίνει ότι θα μειώσεις το βάρος σου, αν κόψεις το βραδινό γεύμα. Σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και τι θα επιλέξεις να φας.

Έρευνες έχουν δείξει  ότι όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, κάνουν χειρότερες διατροφικές επιλογές, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες.

Γι’ αυτό το λόγο, θέλω να σου τονίσω την αξία των ισορροπημένων γευμάτων, τα οποία είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.

Δίαιτα και γυμναστική: πάνε, όντως, μαζί;

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μόνο με γυμναστική, θέλω να σου υπενθυμίσω ότι αυτός ο τρόπος σκέψης είναι  εξαρχής λάθος.  Για να μειώσεις το βάρος σου, το πρόγραμμα διατροφής που θα πάρεις θα έχει 800-900 ή ακόμα και 1000 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό αντιστοιχεί σε  περίπου 3 ώρες γυμναστική την ημέρα ή αλλιώς σε περίπου 21 ώρες γυμναστικής την εβδομάδα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, δύσκολα μπορείς να κάνεις κάτι τέτοιο, ενώ είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς, αν το προσπαθήσεις.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις καθαρά την άσκηση σαν μέσο αδυνατίσματος, πολλές φορές μπορεί να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό, επειδή έκανες άσκηση. Αλλά, τελικά θα έχεις φάει περισσότερες θερμίδες από αυτές που ήδη έκαψες.. Δεν ευθύνεσαι, όμως, μόνο εσύ γι’ αυτό. Αν το ρολόι σου δείχνει ότι έκαψες 300 θερμίδες στο διάδρομο, θεωρείς ότι έχεις το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Στην πράξη, όμως, η άσκηση, δεν έχει μόνο αυτό το στόχο. Πρέπει να συμβάλει και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, πέραν από την καύση του λιπώδους ιστού. Ο personal trainer ή ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς και να μην πιαστείς και σταδιακά να σε πάει παρακάτω.

Το θέλουμε γιατί:

  1. Μπορεί να νιώσεις υπογλυκαιμίες όπως, ήδη, ανέφερα
  2. Διατηρεί τον μυϊκό ιστό
  3. Αυξάνει τις ενδορφίνες, άρα δημιουργεί ευχαρίστηση, έτσι είναι πιο εύκολο ο να ακολουθήσει το διατροφικό πλάνο
  4. Συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι προβλήματα που σε κρατάνε πίσω στο ρυθμό μείωσης του βάρους, όπως φουσκώματα, πρηξίματα ή δυσκοιλιότητα παύουν να υφίστανται

Βασική προϋπόθεση είναι να περνάς καλά, όσο γυμνάζεσαι και να μην καταλαβαίνεις  την κούραση.

Να θυμάσαι ότι έχουμε φύγει μακριά από την άποψη που επικρατούσε στο παρελθόν ότι αν δεν πεινάσεις δεν κάνεις δίαιτα και αν δεν πιαστείς δεν κάνεις άσκηση! Δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Το πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα παχαίνει;

Όπως, θα με έχεις ακούσει συχνά να λέω το ελαιόλαδο έχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε, κυρίως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σε ωμή μορφή, καθώς έχει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ακόμα, όμως, και κατά την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ. μαγείρεμα), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις  ελαιόλαδο, αντί για άλλες πηγές λίπους, γιατί μπορεί και αντέχει περισσότερο τη θερμική επεξεργασία μέχρι ένα σημείο, σε σχέση με άλλα έλαια.

Ωστόσο, η ποσότητα που θα καταναλώσεις παίζει σημαντικό ρόλο. Σκέψου ότι μία κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες.  Καταλαβαίνεις ότι αν τις πολλαπλασιάσεις, μπορεί να οδηγηθείς σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα του ελαιόλαδου, αλλά φαίνεται ότι υπερκαταναλώνουμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, κυρίως τα κορεσμένα,, ενώ υποκαταναλώνουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια. Μήπως είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στη μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνεις και όχι στο ελαιόλαδο;

Διαβάστε επίσης: Οι σοβαροί κίνδυνοι που αντιμετωπίζουν οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Τα τρία «εγκλήματα» που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Η ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά είναι τα 4.700 mg ή 3,5 γραμμάρια αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα, άρα πρέπει κάθε ημέρα να λαμβάνουμε αυτή την απαραίτητη ποσότητα.

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα και αυτό διότι το κάλιο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος σου.

Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας τρoφoδοτήσουν με κάλιο:

Πεπόνι

Το πεπόνι προσφέρει 473 mgκαλίου ανά φλιτζάνι -καθώς και περισσότερο από το 85% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Μη το φατε σκέτο μετά την προπόνηση. Προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή σε πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ώστε η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου από τα πράσινα λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες και όχι οι μπανάνες, είναι πρώτες σε περιεκτικότητα καλίου στο διατροφικό βασίλειο. Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg καλίου και μόνο 131 θερμίδες. Εκτός από το κάλιο, προσφέρουν φυτικές ίνες, βήτα-καροτένιο και υδατάνθρακες για ενέργεια, στους τυχερούς που θα τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Μπανάνα

Η μπανάνα που όλοι καταφεύγουν, όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλό κάλιο στον οργανισμό, έχει δικαιολογημένα αυτή τη φήμη, αφού μια μεσαία μπανάνα περιέχει 400 μγ καλίου. Εκτός αυτού, όπως όλες οι τροφές, που έχουν πολλά να δώσουν, έτσι και η μπανάνα παρέχει στον οργανισμό καλούς υδατάνθρακες, χορταίνει και ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ψάρι

Τα σαρκώδη ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος και ο τόνος, ο σολομός, προσφέρουν, σε όσους τα καταναλώνουν, 500 μγ κάλιο για κάθε 85 γραμμάρια. Επίσης, καλές ποσότητες καλίου προσφέρει και η πέστροφα.

Μύδια

Σε κονσέρβα ή ακόμα καλύτερα, φρέσκα, τα μύδια όχι μόνο έχουν μπόλικο κάλιο αλλά και ακόμα περισσότερη βιταμίνη B12. Περισσότερη από κάθε άλλη τροφή για την ακρίβεια.

Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια είναι οι πλουσιότερη πηγή καλίου, ανάμεσα στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως η φάβα, οι γίγαντες και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές και είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όλα τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά και θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας, αν δεν είναι ήδη.

Κοτόπουλο

Άπαχο, νόστιμο και πλούσιο –μεταξύ άλλων θρεπτικών στοιχείων– και σε κάλιο.

Ντομάτες

Η αγαπημένη βάση για τις καλοκαιρινές μας σαλάτες και σάλτσες είναι άριστη πηγή καλίου τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Λαχανικά λοιπόν…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend