Μία φρυγανιά τη μέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και είμαι σίγουρος ότι το έχεις ξανακούσει.

Το ήξερες όμως ότι μία φρυγανιά μπορεί να φτάσει να έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να σου δώσει μία μέτρια μπάνανα; Και φυσικά, με αυτό τον τρόπο να χορτάσεις καλύτερα και να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου;

Κι όμως, αυτό μπορεί να συμβεί με την επιλογή της κατάλληλης φρυγανιάς και σε συνδυασμό με το σημαντικό ρόλο που έχουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Πάμε όμως να τα δούμε από την αρχή;

Φυτικές ίνες: γιατί κάνουν καλό στην υγεία!

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», όπως τα γνωρίζουμε, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Τι είναι όμως πραγματικά;

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφίμων, τις οποίες το λεπτό μας έντερο δε μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει και περνούν ανέπαφες από το παχύ έντερο. Αυτή λοιπόν η τόσο απλή – μα τόσο λειτουργική – διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία και φυσικά, στη λειτουργικότητα του εντέρου.

Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν και τις δύο κατηγορίες , απλά σε διαφορετική αναλογία το καθένα.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας ένα «ζελέ» στο γαστρεντερικό σύστημα. Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής.

Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), όσπρια (πχ φασόλια, μπιζέλια), καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνια και φράουλες.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το αναφέρει και η ονομασία τους, δε διαλύονται αλλά απορροφούν το νερό και τα άλλα γαστρεντερικά υγρά σα σφουγγάρι, αυξάνοντας πολύ τον αρχικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο αφενός προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, αφετέρου βοηθούν στο να γίνονται πιο μαλακά τα κόπρανα και να αποβάλλονται ευκολότερα και γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα «φυσικό καθαριστή» του εντέρου, καθώς στο πέρασμα τους συμπαρασύρουν και όλες τις βλαβερές, πιθανόν καρκινογόνες ουσίες.

Τις αδιάλυτες φυτικές ίνες τις συναντάμε στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και στο πίτουρο σιταριού (εξωτερικός φλοιός του καρπού του σιταριού).

Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών;

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της πεπτικής σου υγείας, γι’ αυτό η καθημερινή σου διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες και από τις δύο κατηγορίες.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

  • στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, άρα και στη ρύθμιση και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
  • στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και της «κακής» – LDL χοληστερόλης, λειτουργώντας προληπτικά στην εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το όφελος αυτό σχετίζεται κυρίως με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
  • στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
  • στη μείωση του βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας, απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
  • στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυτής της τόσο συχνής πεπτικής διαταραχής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές από τις διαλυτές στο θέμα αυτό.

Το ήξερες ότι συγκριτικά με όλα τα φυτικά τρόφιμα και τα άλλα πίτουρα (πχ της βρώμης) το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες; 95%! Αποτελεί την καλύτερη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών που μπορείς να έχεις

Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα;», τότε συνέχισε να διαβάζεις!

Προκειμένου να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις.

Και πώς θα ξέρεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε τρόφιμο;

Τα όσπρια, τα πίτουρα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πιο βασικές πηγές φυτικών ινών. Φυτικές ίνες συναντάμε και σε μερικά τυποποιημένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Κι όπως έχουμε πει κι άλλες φορές, αξίζει να κοιτάζεις στο διατροφικό πίνακα και στα συστατικά του κάθε τροφίμου και να παρατηρείς τις φυτικές ίνες που περιέχει.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται

  • «πηγή φυτικών ινών», όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος
  • «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100kcal.

Το ήξερες ότι μπορείς να βρεις τρόφιμα που έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από αυτή που ορίζει η νομοθεσία, φτάνοντας μέχρι και 47g φυτικές ίνες στα 100g;

Τροφές γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες που σας αδυνατίζουν!

Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες: η έξυπνη κίνηση να φτάσετε τον στόχο φυτικών ινών

Ισχύει. Παρά το μικρό της μέγεθος, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσει εύκολα και γρήγορα να εντάξεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου καθημερινά. Κοίτα με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες:

  • στο πρωινό σου, μαζί με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και με μαρμελάδα
  • να φτιάξεις ένα γρήγορο, θρεπτικό και πολύ χορταστικό σνακ, στο γραφείο ή το βράδυ στο σπίτι, βάζοντας πάνω στη φρυγανιά μια πρωτεΐνη (πχ τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό) και κάποιο λαχανικό (ντοματίνια, αγγούρι κλπ) ή μια πηγή «καλών λιπαρών» όπως το αβοκάντο
  • η φρυγανιά μπορεί να αποτελέσει ένα γευστικό και τραγανιστό πρόσθετο στη σαλάτα σου ή συνοδευτικό στο κυρίως σου γεύμα, όταν δεν έχεις προλάβει να φτιάξεις κάποιο ρύζι, μακαρόνι, πατάτα, κλπ.
  • Πέρα από τους κλασικούς συνδυασμούς μπορείς να προσθέσεις φυτικές ίνες και συνταγές σου, τρίβοντας τη φρυγανιά σε σκόνη. Για παράδειγμα, μπορείς να την προσθέσεις μέσα στο μείγμα για να φτιάξεις τα μπιφτέκια σου, αλλά και το κέικ σου.

Κάτι ακόμα σημαντικό: όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει η φρυγανιά σου,

  • τόσο περισσότερη ώρα ελέγχεις την πείνα σου και παραμένεις χορτάτος/η
  • τόσο ευκολότερα πετυχαίνεις καθημερινά το διατροφικό σου στόχο σε φυτικές ίνες

Και επειδή όπως καταλαβαίνεις, πλέον το σουπερμάρκετ περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, παρακάτω έχω κάνει ήδη μία μικρή έρευνα αγοράς σε φρυγανιές και κράκερ ολικής αλέσεως, για να έχεις κάποια προϊόντα συγκεντρωμένα…από εμένα για εσένα!

Φυτικές ίνες στα 100g  Φυτικές ίνες σε μία φρυγανιά  Ποσοστό κάλυψης ημερήσιου στόχου φυτικών ινών (25g) με μία φρυγανιάΚυρίαρχο συστατικό (%)
GG 47% Fibre η Αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά 47 g 4,7g 19% Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού (85%), αλεύρι σίκαλης ολικής (14%)
Wasa Ολικής Αλέσεως 20 g2,6 g10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
Finn Crisp “Hi Fibre” 20 g2,4 g 10% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
 Finn Crisp Original 20 g1,3 g5% Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως (95%)
Elite σίτου & σίκαλης Ολικής Αλέσεως 10 g0,8 g3% Αλεύρι σίτου (39%), αλεύρι σίτου ολικής (30%), αλεύρι σίκαλης ολικής (13%)
Agrino ριζογκοφρέτα επτάσπορη 6,5 g0,5 g2% Μαύρο ρύζι (85%)
Παπαδοπούλου Cream Crackers με σίκαλη ολικής αλέσεως 4,0 g0,5 g2%Προζύμη από αλεύρι σίτου (38%), αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 7%, αλεύρι σίκαλης ολικής (2,5%)

Όπως μπορείς κι εσύ να παρατηρήσεις στον παραπάνω πίνακα η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο συστατικό του, από το οποίο προέρχονται οι φυτικές του ίνες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη διαφορά που βλέπουμε μεταξύ των δύο πρώτων προϊόντων στις φυτικές τους ίνες οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα (%) σε πίτουρο σιταριού που περιέχει το πρώτο και βέβαια στο γεγονός ότι είναι ακατέργαστο. Μάλιστα, όσο περισσότερο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική του αξία. Από τη σύγκριση λοιπόν νικήτρια βγαίνει η αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά GG 47% Fibre καθώς περιέχει εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι δεδομένο ότι θα σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου. Η μικρή σε μέγεθος, μα πλούσια σε θρεπτικά οφέλη, φρυγανιά μπορεί όντως να αποτελέσει ένα «σύμμαχο» στο στόχο των φυτικών σου ινών.

Τέλος, θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σου, ειδικά όταν δεν τις έχεις συνηθίσει… Θυμήσου να καταναλώνεις άφθονα υγρά (8-10 ποτήρια/ ημέρα) για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να δράσουν στο σώμα σου με τον πιο ευεργετικό τρόπο.

Διαβάστε επίσης: Πόσο ύποπτες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε διατροφή;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε ποιες ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend