Nutrition

Μία φρυγανιά τη μέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής και είμαι σίγουρος ότι το έχεις ξανακούσει.

Το ήξερες όμως ότι μία φρυγανιά μπορεί να φτάσει να έχει σχεδόν 3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από όσες μπορεί να σου δώσει μία μέτρια μπάνανα; Και φυσικά, με αυτό τον τρόπο να χορτάσεις καλύτερα και να βοηθήσεις την υγεία του εντέρου σου;

Κι όμως, αυτό μπορεί να συμβεί με την επιλογή της κατάλληλης φρυγανιάς και σε συνδυασμό με το σημαντικό ρόλο που έχουν οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Πάμε όμως να τα δούμε από την αρχή;

Φυτικές ίνες: γιατί κάνουν καλό στην υγεία!

Οι φυτικές ίνες, αν και δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», όπως τα γνωρίζουμε, αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Τι είναι όμως πραγματικά;

Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφίμων, τις οποίες το λεπτό μας έντερο δε μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει και περνούν ανέπαφες από το παχύ έντερο. Αυτή λοιπόν η τόσο απλή – μα τόσο λειτουργική – διαδικασία είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία και φυσικά, στη λειτουργικότητα του εντέρου.

Ποια είναι τα είδη των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν και τις δύο κατηγορίες , απλά σε διαφορετική αναλογία το καθένα.

Διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό, δημιουργώντας ένα «ζελέ» στο γαστρεντερικό σύστημα. Καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής.

Τις διαλυτές φυτικές ίνες τις συναντάμε στα αμυλούχα τρόφιμα, όπως δημητριακά (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), όσπρια (πχ φασόλια, μπιζέλια), καθώς και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μανταρίνια και φράουλες.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το αναφέρει και η ονομασία τους, δε διαλύονται αλλά απορροφούν το νερό και τα άλλα γαστρεντερικά υγρά σα σφουγγάρι, αυξάνοντας πολύ τον αρχικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο αφενός προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας, αφετέρου βοηθούν στο να γίνονται πιο μαλακά τα κόπρανα και να αποβάλλονται ευκολότερα και γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα «φυσικό καθαριστή» του εντέρου, καθώς στο πέρασμα τους συμπαρασύρουν και όλες τις βλαβερές, πιθανόν καρκινογόνες ουσίες.

Τις αδιάλυτες φυτικές ίνες τις συναντάμε στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, καθώς και στο πίτουρο σιταριού (εξωτερικός φλοιός του καρπού του σιταριού).

Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών;

Όπως καταλαβαίνεις, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της πεπτικής σου υγείας, γι’ αυτό η καθημερινή σου διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με περιεκτικότητα σε ίνες και από τις δύο κατηγορίες.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν:

  • στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, άρα και στη ρύθμιση και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη της τροφής, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
  • στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και της «κακής» – LDL χοληστερόλης, λειτουργώντας προληπτικά στην εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το όφελος αυτό σχετίζεται κυρίως με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
  • στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος παχέος εντέρου και μαστού.
  • στη μείωση του βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται και να δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και πληρότητας, απομακρύνοντας το αίσθημα της πείνας για περισσότερο χρόνο από ό,τι οι τροφές που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
  • στη πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αυτής της τόσο συχνής πεπτικής διαταραχής. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι περισσότερο αποτελεσματικές από τις διαλυτές στο θέμα αυτό.

Το ήξερες ότι συγκριτικά με όλα τα φυτικά τρόφιμα και τα άλλα πίτουρα (πχ της βρώμης) το πίτουρο σιταριού έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες; 95%! Αποτελεί την καλύτερη πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών που μπορείς να έχεις

Φρόντισε να λαμβάνεις καθημερινά τις φυτικές ίνες που χρειάζεσαι

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα;», τότε συνέχισε να διαβάζεις!

Προκειμένου να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών, φρόντισε να καταναλώνεις περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 38 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις.

Και πώς θα ξέρεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάθε τρόφιμο;

Τα όσπρια, τα πίτουρα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις πιο βασικές πηγές φυτικών ινών. Φυτικές ίνες συναντάμε και σε μερικά τυποποιημένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην αγορά. Κι όπως έχουμε πει κι άλλες φορές, αξίζει να κοιτάζεις στο διατροφικό πίνακα και στα συστατικά του κάθε τροφίμου και να παρατηρείς τις φυτικές ίνες που περιέχει.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται

  • «πηγή φυτικών ινών», όταν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος
  • «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες», όταν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100kcal.

Το ήξερες ότι μπορείς να βρεις τρόφιμα που έχουν πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από αυτή που ορίζει η νομοθεσία, φτάνοντας μέχρι και 47g φυτικές ίνες στα 100g;

Τροφές γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες που σας αδυνατίζουν!

Φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες: η έξυπνη κίνηση να φτάσετε τον στόχο φυτικών ινών

Ισχύει. Παρά το μικρό της μέγεθος, μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσει εύκολα και γρήγορα να εντάξεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου καθημερινά. Κοίτα με πόσους τρόπους μπορείς να καταναλώσεις μια φρυγανιά με πολλές φυτικές ίνες:

  • στο πρωινό σου, μαζί με κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή/και με μαρμελάδα
  • να φτιάξεις ένα γρήγορο, θρεπτικό και πολύ χορταστικό σνακ, στο γραφείο ή το βράδυ στο σπίτι, βάζοντας πάνω στη φρυγανιά μια πρωτεΐνη (πχ τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό) και κάποιο λαχανικό (ντοματίνια, αγγούρι κλπ) ή μια πηγή «καλών λιπαρών» όπως το αβοκάντο
  • η φρυγανιά μπορεί να αποτελέσει ένα γευστικό και τραγανιστό πρόσθετο στη σαλάτα σου ή συνοδευτικό στο κυρίως σου γεύμα, όταν δεν έχεις προλάβει να φτιάξεις κάποιο ρύζι, μακαρόνι, πατάτα, κλπ.
  • Πέρα από τους κλασικούς συνδυασμούς μπορείς να προσθέσεις φυτικές ίνες και συνταγές σου, τρίβοντας τη φρυγανιά σε σκόνη. Για παράδειγμα, μπορείς να την προσθέσεις μέσα στο μείγμα για να φτιάξεις τα μπιφτέκια σου, αλλά και το κέικ σου.

Κάτι ακόμα σημαντικό: όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει η φρυγανιά σου,

  • τόσο περισσότερη ώρα ελέγχεις την πείνα σου και παραμένεις χορτάτος/η
  • τόσο ευκολότερα πετυχαίνεις καθημερινά το διατροφικό σου στόχο σε φυτικές ίνες

Και επειδή όπως καταλαβαίνεις, πλέον το σουπερμάρκετ περιέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, παρακάτω έχω κάνει ήδη μία μικρή έρευνα αγοράς σε φρυγανιές και κράκερ ολικής αλέσεως, για να έχεις κάποια προϊόντα συγκεντρωμένα…από εμένα για εσένα!

Φυτικές ίνες στα 100g   Φυτικές ίνες σε μία φρυγανιά   Ποσοστό κάλυψης ημερήσιου στόχου φυτικών ινών (25g) με μία φρυγανιά Κυρίαρχο συστατικό (%)
GG 47% Fibre η Αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά  47 g  4,7g  19%  Ακατέργαστο πίτουρο σιταριού (85%), αλεύρι σίκαλης ολικής (14%)
Wasa Ολικής Αλέσεως  20 g 2,6 g 10%  Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
Finn Crisp “Hi Fibre”  20 g 2,4 g  10%  Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως
 Finn Crisp Original  20 g 1,3 g 5%  Αλεύρι σίκαλης ολικής αλέσεως (95%)
Elite σίτου & σίκαλης Ολικής Αλέσεως  10 g 0,8 g 3%  Αλεύρι σίτου (39%), αλεύρι σίτου ολικής (30%), αλεύρι σίκαλης ολικής (13%)
Agrino ριζογκοφρέτα επτάσπορη  6,5 g 0,5 g 2%  Μαύρο ρύζι (85%)
Παπαδοπούλου Cream Crackers με σίκαλη ολικής αλέσεως  4,0 g 0,5 g 2% Προζύμη από αλεύρι σίτου (38%), αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 7%, αλεύρι σίκαλης ολικής (2,5%)

Όπως μπορείς κι εσύ να παρατηρήσεις στον παραπάνω πίνακα η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος εξαρτάται από το κυρίαρχο συστατικό του, από το οποίο προέρχονται οι φυτικές του ίνες. Συγκεκριμένα, η μεγάλη διαφορά που βλέπουμε μεταξύ των δύο πρώτων προϊόντων στις φυτικές τους ίνες οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα (%) σε πίτουρο σιταριού που περιέχει το πρώτο και βέβαια στο γεγονός ότι είναι ακατέργαστο. Μάλιστα, όσο περισσότερο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο τόσο μεγαλύτερη είναι η διατροφική του αξία. Από τη σύγκριση λοιπόν νικήτρια βγαίνει η αυθεντική Σκανδιναβική φρυγανιά GG 47% Fibre καθώς περιέχει εξαιρετικά πολλές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση των φυτικών ινών είναι δεδομένο ότι θα σου προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου. Η μικρή σε μέγεθος, μα πλούσια σε θρεπτικά οφέλη, φρυγανιά μπορεί όντως να αποτελέσει ένα «σύμμαχο» στο στόχο των φυτικών σου ινών.

Τέλος, θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά την πρόσληψη των φυτικών ινών στη διατροφή σου, ειδικά όταν δεν τις έχεις συνηθίσει… Θυμήσου να καταναλώνεις άφθονα υγρά (8-10 ποτήρια/ ημέρα) για να μπορέσουν οι φυτικές ίνες να δράσουν στο σώμα σου με τον πιο ευεργετικό τρόπο.

Διαβάστε επίσης: Πόσο ύποπτες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε διατροφή;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend