Πόσο… ύπουλες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε διατροφή;

Η φρυγανιά αποτελεί ένα από τα τρόφιμα που θα βρει κάποιος στο ντουλάπι κάθε σπιτιού! Τις γνωρίζουμε από παιδιά καθώς είναι παρούσες είτε σε ένα κλασσικό πρωινό γεύμα, είτε σε πολλές συνταγές.

Αρκετοί μάλιστα τις έχουμε στο μυαλό μας ως η πολύτιμη λύση φαγητού όταν είμαστε άρρωστοι ή έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς είναι το πιο ιδανικό τρόφιμο σε αυτές τις περιπτώσεις. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μία ανασκόπηση στη χρήση της φρυγανιάς στην καθημερινότητά μας, θα δούμε τα διαφορετικά είδη και τη διατροφική τους αξία, καθώς και το πώς θα επιλέξετε την ιδανική για εσάς.

Ποια είναι η διατροφική αξία της φρυγανιάς;

Η διατροφική αξία της φρυγανιάς εξαρτάται από το ψωμί από το οποίο προέρχεται (σταρένιο, σίκαλης, ολικής, πολύσπορο κλπ). Το κύριο συστατικό είναι το αλεύρι, συνεπώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά μία φρυγανιά περιέχει 60-70% υδατάνθρακες, 11-16% πρωτεΐνη και 6-8% λιπαρά.

Εάν αναλογιστούμε ότι η καθημερινή μας διατροφή συστήνεται να αποτελείται κατά 50-55% από υδατάνθρακες και ότι το κύρο καύσιμο του σώματος και του εγκεφάλου είναι ο υδατάνθρακας, θα συμφωνήσετε μαζί μου στο ότι η φρυγανιά είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή μας διατροφή για να συμβάλει στην ενέργειά μας!

Ως προς τα μικροθρεπτικά συστατικά, η φρυγανιά περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο. Καθώς η φρυγανιά ουσιαστικά αποτελεί φρυγανισμένο ψωμί το οποίο έχει αφυδατωθεί, περιέχει αρκετά λιγότερο νερό σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο. Ως εκ τούτου, θα παρατηρήσετε πως εάν φρυγανίσετε εσείς στο σπίτι ψωμί, η φρυγανιά που θα προκύψει θα έχει μικρότερο βάρος από τη φέτα ψωμί από την οποία προήλθε.

Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τη διατροφική ανάλυση μίας κλασικής σταρένιας φρυγανιάς:

Η φρυγανιά ή το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες;

Εάν φρυγανίσετε στο σπίτι 1 φέτα ψωμί 30g, η φρυγανιά που προκύπτει έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες και το μόνο που αλλάζει είναι το νερό και το βάρος της φρυγανιάς, καθώς το φρυγανισμένο ψωμί είναι αφυδατωμένο και συνεπώς λίγο πιο ελαφρύ, δηλαδή στα 24g. Αυτή η θερμιδική ισότητα όμως δεν ισχύει για τις φρυγανιές του εμπορίου, καθώς θα παρατηρήσετε πως 1 φρυγανιά του εμπορίου είναι περίπου 8-9g, ενώ 1 φέτα ψωμί ζυγίζει περίπου 30g. Άρα, είναι αναμενόμενο πως η φρυγανιά του εμπορίου έχει λιγότερες θερμίδες από τη 1 φέτα ψωμί. Ως ισοδυναμία, η 1 φέτα ψωμί αντιστοιχεί σε 2 φρυγανιές του εμπορίου. Εάν όμως δούμε τη σύγκριση στο ίδιο βάρος, δηλαδή στα 100g, οι φρυγανιές έχουν περισσότερες θερμίδες, το οποίο είναι αναμενόμενο λόγω του μικρότερου ποσοστού σε νερό. Συνεπώς, εάν μέχρι σήμερα τρώγατε 1 φέτα ψωμί με μέλι στο πρωινό σας, η αντικατάσταση με 2 φρυγανιές θα σας δώσει παρόμοιο θερμιδικό αποτέλεσμα. Εάν όμως, αντί για τη 1 φέτα ψωμί καταναλώσετε 4 φρυγανιές, οι θερμίδες που θα προσλάβετε θα είναι περισσότερες!

Ποια τα διαφορετικά είδη φρυγανιάς;

Φρυγανιές μπορείτε να βρείτε έτοιμες στους φούρνους, στα μαγαζιά με παραδοσιακά τρόφιμα αλλά και στο supermarket, ίσως σε μεγαλύτερη ποικιλία σε σχέση με τις άλλες δύο επιλογές. Έτσι, μπορείτε να βρείτε φρυγανιές σταρένιες, δηλαδή από αλεύρι σίτου, φρυγανιές σίκαλης με αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές ολικής άλεσης οι οποίες περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές πολύσπορες από μίγμα σπόρων, φρυγανιές χωριάτικες από χωριάτικο ψωμί και φρυγανιές σκανδιναβικές διαφόρων ειδών, οι οποίες είναι αρκετά λεπτότερες και προσομοιάζουν στα κράκερ, αλλά συνήθως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι ολικής (ακόμα και 94% έναντι του 45% μία απλής φρυγανιάς ολικής) .

Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε και φρυγανιές που να ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, όπως φρυγανιές με λιγότερο ή καθόλου αλάτι εάν έχετε αυξημένη πίεση ή λαμβάνετε κορτιζόνη, με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη εάν έχετε διαταραχή με το σάκχαρό σας, χωρίς γλουτένη εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και με β-γλυκάνη εάν έχετε αυξημένη χοληστερόλη.

Τι να βλέπω σε μια διατροφική ετικέτα;

Ας δούμε τις διατροφικές ετικέτες των πιο κλασσικών φρυγανιών του supermarket, στα 100g.

Σίτου
Σίκαλης
Ολικής Πολύσπορη Σουηδικού Τύπου Σκανδιναβικού Τύπου
Ενέργεια 412kcal 394kcal 398kcal 418kcal 334kcal 287kcal
Υδατάνθρακες 73,2g 68,3g 61g 67g 60g 25.3g
Σάκχαρα 7,2g 5,8g 2,9g 4,9g 2g 2.3g
Λιπαρά 7,9g 6,3g 8g 10g 1,5g 4g
Κορεσμένα 3,4g 2,6g 3,6g 4,3g 0,3g 0.72g
Πρωτεΐνη 11g 13,2g 15,6g 12g 9g 14.3g
Εδώδιμες ίνες 2,2g 5,4g 10g 5,3g 22g 47.2g

Θα παρατηρήσετε πως οι διαφορετικοί τύπου φρυγανιάς μεταξύ τους έχουν αρκετές διαφορές, τόσο ως προς τις θερμίδες, όσο και ως προς τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, η επιλογή έχει να κάνει με τις ανάγκες σας.

Το 1ο πράγμα που προσέχω στη συσκευασία είναι τα συστατικά και συγκεκριμένα τα τρία πρώτα συστατικά, τα οποία δίνουν πληροφορίες για το κύριο περιεχόμενο της φρυγανιάς. Θα σας πρότεινα ως πρώτο κριτήριο να έχετε την ολικής άλεση, εκτός εάν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές (πχ ευερέθιστο έντερο), όπου σε αυτή την περίπτωση επιλέξτε τις απλές φρυγανιές σίτου (σταρένιες). Η ολική άλεση βρίσκεται στις φρυγανιές σίκαλης, ολικής, πολύσπορες και σκανδιναβικές, επομένως για να επιλέξετε την ιδανική για εσάς θα προχωρήσετε στη διατροφική ετικέτα.

Στη διατροφική ετικέτα της φρυγανιάς δίνω πάντα βάση στις φυτικές ίνες, στα σάκχαρα αλλά και τις θερμίδες και προσπαθώ να επιλέξω προϊόν με βάση τόσο τις ανάγκες μου όσο και τη γευστική μου προτίμηση. Στις συγκεκριμένες ετικέτες θα παρατηρήσετε πως τις περισσότερες φυτικές ίνες και τα λιγότερα σάκχαρα έχουν οι φρυγανιές ολικής και οι σκανδιναβικές φρυγανιές, όπου και οι δύο αυτοί τύποι αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές επιλογές. Μην ξεχνάτε πως οι φυτικές ίνες σχετίζονται τόσο με την υγεία του εντέρου, όσο και με τον κορεσμό, συνεπώς ένα σνακ με πολλές φυτικές ίνες θα σας ικανοποιήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φρυγανιά από τον φούρνο ή τυποποιημένη;

Και οι δύο επιλογές έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Τις φρυγανιές του φούρνου ο καταναλωτής τις έχει συνδυάσει με κάτι «φυσικό» καθώς παρασκευάζονται από τον αρτοποιό, όμως δεν υπάρχει διατροφική ετικέτα, συνεπώς ο καταναλωτής δεν μπορεί να έχει πλήρη εικόνα του τί καταναλώνει, καθώς αυτό εξαρτάται από τα υλικά που έχει χρησιμοποιήσει ο αρτοποιός. Από την άλλη, αρκετές φρυγανιές του εμπορίου έχουν φοινικέλαιο, ένα έλαιο που περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, ενώ οι φρυγανιές του φούρνου μπορεί να περιέχουν ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.

Να φρυγανίζω ψωμί;

Εάν οι αμέτρητες επιλογές φρυγανιάς σας μπερδεύουν, μπορείτε πολύ εύκολα να μετατρέψετε σε φρυγανιά το αγαπημένο σας ψωμί. Υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρικές συσκευές που ονομάζονται φρυγανιέρες, στις οποίες τοποθετείτε τις φέτες ψωμί και μέσα σε λίγα λεπτά αυτές γίνονται φρυγανιά. Μία κλασσική φρυγανιέρα μπορεί να φρυγανίσει μέχρι 4 φέτες ψωμί. Επιπλέον, μπορείτε να φρυγανίσετε το ψωμί στον φούρνο, απλώς χρειάζεται περίπου 1 ώρα, συνεπώς μπορείτε να φρυγανίσετε πολλές φέτες ψωμί ώστε να τις αποθηκεύσετε.

Η φρυγανιά σαν πρωινό

Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα για πρωινό γεύμα και πέρα από το σπίτι σας, θα τη βρείτε και στους πρωινούς μπουφέδες ξενοδοχείων και ξενώνων. Το θεωρώ εξαιρετικά εύκολο τρόφιμο για πρωινό, καθώς μπορεί να συνδυαστεί σχεδόν με τα πάντα! Επιπλέον, λόγω του υδατάνθρακα που περιέχει βοηθάει στην παροχή ενέργειας ήδη από το ξεκίνημα της ημέρας σας. Η περιεκτικότητα της φρυγανιάς σε φυτικές ίνες θα σας δώσει και κορεσμό, ώστε να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα και να αποφύγετε τις λιγούρες. Τέλος, λόγω του ότι οι φρυγανιές μεταφέρονται εύκολα, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε ως πρωινό γεύμα στο γραφείο, είτε στις διακοπές σας, σε καταλύματα όπου χρειάζεται να παρασκευάσετε εσείς το πρωινό σας γεύμα.

Θα σας δώσω κάποιες ιδέες για τη χρήση της φρυγανιάς στο πρωινό:

  1. Φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
  2. Φρυγανιές με γραβιέρα και μέλι
  3. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
  4. Φρυγανιές με ταχίνι με μέλι ή κακάο
  5. Φρυγανιές με αβοκάντο και αυγό
  6. Φρυγανιές με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή φράουλας
  7. Φρυγανιές με γιαούρτι, μύρτιλα και μέλι
  8. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
  9. Φρυγανιές με ρικότα, μέλι, λιναρόσπορο και κανέλα
  10. Φρυγανιές με αβοκάντο και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα
  11. Φρυγανιές με γιαούρτι και μάγκο
  12. Φρυγανιές με χούμους και ελιές
  13. Φρυγανιές με μοτσαρέλα, ντομάτα και πέστο βασιλικού
  14. Φρυγανιές με γαλοπούλα, μουστάρδα και πίκλες

Η φρυγανιά σαν σνακ

Πέρα από το πρωινό γεύμα, μπορεί να αποτελέσει και ένα βολικό σνακ, καθώς είναι εύκολη στη μεταφορά και την αποθήκευση. Λόγω του μικρού ποσοστού νερού που περιέχει, μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επηρεάζεται από τις αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος! Επιπλέον, κάποιες εταιρείες έχουν παράγει και ατομικές συσκευασίες με λίγα τεμάχια, ώστε να τις έχετε πάντα μαζί σας. Μπορείτε να τις αξιοποιήσετε με τους συνδυασμούς που σας έδωσα και για το πρωινό γεύμα ή και σκέτες ως τσιμπολόγημα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

Χρήση σε συνταγές

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φρυγανιές και σε συνταγές, κυρίως με τη μορφή της τριμμένης φρυγανιάς. Υποθέτω πως η πρώτη συνταγή που σας έρχεται στο μυαλό, η οποία να περιλαμβάνει τριμμένη φρυγανιά είναι τα μπιφτέκια, όπου αρκετοί έχετε αντικαταστήσει το ψωμί με αυτή. Βέβαια υπάρχουν αρκετές συνταγές στις οποίες η φρυγανιά είναι το συστατικό που θα δώσει το κάτι πραπάνω, όχι μόνο σε επίπεδο γεύσης, αλλά και σε οπτικό επίπεδο. Η μητέρα μου για παράδειγμα, συνηθίζει να ρίχνει τριμμένη φρυγανιά πάνω από το παστίτσιο και τα κανελόνια, καθώς δημιουργεί μία καφε-χρυσίζουσα επιφάνεια, η οποία ταυτόχρονα είναι και πολύ τραγανή! Συνηθίζεται επίσης στις ογκρατέν συνταγές, όπως οι πατάτες και το κουνουπίδι ογκρατέν, καθώς και στο πανάρισμα ψαριού, κοτόπουλου και κρέατος, για να δημιουργήσει την υπέροχη τραγανή κρούστα. Κάποιοι το χρησιμοποιούν ακόμα και για την παρασκευή γλυκών.

Τέλος, μία από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να χρησιμοποιώ τη φρυγανιά αντί για κρουτόν ή παξιμάδι στις σαλάτες! Πολύ απλά, σπάω σε κομμάτια τις φρυγανιές και τις ρίχνω σε σαλάτα τύπου ντάκο ή σε πράσινη σαλάτα με τυρί και ντοματίνια.

Ελπίζω μέσα από αυτό το άρθρο να κατάφερα να δώσω απαντήσεις στις περισσότερές σας απορίες σχετικά με τη διατροφική αξία της φρυγανιάς, το πώς να επιλέξετε φρυγανιές με βάση τις ανάγκες σας, αλλά και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας, είτε σαν πρωινό γεύμα, είτε σαν σνακ! Αναλόγως με τη φρυγανιά θυμηθείτε πως αλλάζουν και τα θρεπτικά συστατικά, με τις φρυγανιές ολικής και τις σκανδιναβικού τύπου να αποτελουν τις εναλλακτικές με τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Πρέπει να “κόβουμε” το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend