Κάντε μια καλή αρχή στο τρέξιμο με 8 απλά βήματα

Εάν έχετε τρέξει για κάποιο χρονικό διάστημα, αναμφίβολα φίλοι ή γνωστοί σας, σας έχουν κάνει μία ή ακόμα και τις δύο παρακάτω ερωτήσεις: Γιατί τρέχετε; Πώς θα μπορούσα να ξεκινήσω;

Και ενώ η απάντηση που θα δώσει κάθε δρομέας στην πρώτη ερώτηση διαφέρει, η απάντηση στο δεύτερο ερώτημα έχει ορισμένες σταθερές.

Αυτός ακριβώς είναι και ο σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου. Να καταφέρει να σας κάνει να ξεκινήσετε σωστα το τρέξιμο με 8 απλά βήματα.

Βήμα 1

Η μετάβαση από το βάδισμα στο τρέξιμο δεν είναι δύσκολη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφήσετε το έδαφος και να προσγειωθείτε μετά από κάθε βήμα. Και. όμως, σε αντίθεση με εσάς που το είχατε πάρει απόφαση, ένας διστακτικός αρχάριος, αγχώνεται με αυτή την αλλαγή. Ειδικά όταν πρέπει να τρέξει για πολύ ώρα ή για μεγάλη απόσταση.

Γι ‘αυτό καλό είναι να του προτείνουμε να περπατάει και να τρέχει, κάνοντας ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης. Ο συνδυασμός τρέξιμο-περπάτημα κάνει καλό και δίνει στον αρχάριο το δικαίωμα να σταματήσει, να πάρει τις ανάσες του, να μην αγχώνεται και να μπει ομαλά στον κόσμο του τρεξίματος. Για περίπου ένα μήνα, καλό είναι να τρέχει και να περπατάει έως ότου εξοικειωθεί με το σώμα του.

Βήμα 2

Η κύρια διαφορά ανάμεσα στο βάδισμα και το τρέξιμο είναι ότι στο τρέξιμο αρχίζεις και “φεύγεις” από το έδαφος με αποτέλεσμα η “προσγείωση” να είναι λιγότερο ομαλή, σε σχέση με το περπάτημα. Αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε προστασία μπορείτε να έχετε ανάμεσα σε εσάς και το έδαφος είναι μάλλον σημαντική και η εύρεση του σωστού ζευγαριού παπουτσιών είναι ζωτικής σημασίας.

Τα πόδια σας δεν είναι τόσο μοναδικά όσο τα δακτυλικά σας αποτυπώματα, αλλά διαφέρουν με του διπλανού σας, ειδικά όταν τρέχετε. Ένα πελματογράφημα βοηθάει για αρχή, ενώ το επόμενο βήμα είναι η επίσκεψη σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα.

Βήμα 3

Τι ρούχα να φορέσω;Ένα χαλαρό άνετο ρούχο που θα επιτρέπει την ελευθερία κινήσεων για αρχή είναι καλό. Αν και εφόσον δείτε ότι συνεχίζετε το τρέξιμο, οι ειδικές μπλούζες για τρέξιμο με τις οποίες φεύγει πιο γρήγορα ο ιδρώτας και το κατάλληλο σορτς θα σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα.

Αν ξεκινήσετε την Άνοιξη δεν θα έχετε πρόβλημα. Το καλοκαίρι επίσης, αρκεί να φοράτε μια μπαντάνα ή ένα καπέλο και φυσικά αντηλιακό. Το φθινόπωρο με τις βροχές χρειάζεστε πιο κατάλληλα ρούχα και το ίδιο και το χειμώνα στο κρύο.

Βήμα 4

Η εύρεση του χρόνου για να εκτελέσετε το νέο σας σχέδιο, δηλαδή να τρέξετε,  μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά το να… κλέψετε 30 έως 45 λεπτά για τον εαυτό σας τρεις φορές την εβδομάδα θα δείτε ότι θα σας κάνει πολύ καλό.

Αν δεν δουλεύτε πολύ νωρίς το πρωί, μπορείτε να πάτε για τρέξιμο πριν τη δουλειά. Θα σας δώσει δύναμη να “παλέψετε” τη μέρα. Αν πάλι η δουλειά σας είναι νωρίς, μπορείτε να πάτε το μεσημέρι ή το απόγευμα ή ακόμα και το βράδυ. Το βράδυ θα πρέπει να φοράτε ρούχα που να φωσφορίζουν για να φαίνεστε στο σκοτάδι ή να πηγαίνετε σε σημεία (σ.σ. πάρκα, γήπεδα κ.α.) με φώτα.

Βήμα 5

Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τις συνθήκες. Στις μεγάλες ζέστες το καλοκαίρι, δεν τρέχουμε το μεσημέρι. Αντίστοιχα το χειμώνα όταν οι θερμοκρασίες είναι κάτω από το “0” καλό είναι να το αποφεύγουμε, ειδικά αν είμαστε αρχάριοι. Με την κατάλληλη παρέα, με πιο έμπειρους δρομείς τολμήστε το τρέξιμο στο κρύο, όπως και το τρέξιμο με βροχή.

Αν στην περιοχή σας έχετε ανηφόρες, μην τις υποτιμήσετε. Περπατήστε τες και τρέξτε σε επίπεδο κομμάτι του δρόμου. Περπατήστε και στις κατηφόρες, διότι τα γότατά σας επιβαρύνονται αρκετά. ‘Οταν αποκτήσετε αντοχή και εμπειρία όλα αυτά θα αποτελούν απόλαυση.

Βήμα 6

Η διατροφή είναι σημαντική, τόσο πριν, όσο και μετά το τρέξιμο. Προσπαθήστε να μην τρώτε τίποτα βαρύ μία έως δύο ώρες πριν τρέξετε και απλά πιείτε λίγο νερό μετά. Εάν τρέχετε το  πρωί, φάτε μια μπανάνα ή ένα τοστ και πιείτε νερό πριν και κυρίως μετά.

Βήμα 7

Ξεκινήστε σταδιακά να βάζετε στόχους. Τρέξτε το πρώτο σας μίλι χωρίς διακοπή. Μετά τους δύο πρώτους μήνες, γραφτείτε στον πρώτο σας αγώνα 5 χλμ. Δεν χρειάζεται να τρέξετε σε όλη τη διαδρομή. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι περπατήστε. Ο τερματισμός είναι ο στόχος σας.

Βήμα 8

Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν μικρά ή μεγάλα προβλήματα με τραυματισμούς. Αν ξεκινήσετε ομαλά και δεν έχετε κάποια ευπάθεια ή ιστορικό, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα αντιμετωπίσετε προβλήματα. Ακόμα και ένας τραυματισμός, ωστόσο, δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει. Μάθετε να “ακούτε” το σώμα σας. Ξεκουραστείτε. Το πάθος σας, μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθος κρίση και υπερπροπόνηση. Πάρτε το χρόνο σας. Όταν δεν σας βγαίνει μια προπόνηση, μην πιέζεται τον εαυτό σας.

Καλή τύχη!

Διαβάστε ακόμα: Οι 5+1 βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

Το Andros Trail Race δίνει… ρυθμό και ραντεβού στις 26-27 Σεπτεμβρίου 2020

Αγαπητοί Αθλητές, Αγαπητοί Φίλοι του Andros Trail Race,

περάσαμε όλοι, μία δύσκολη και ανασφαλή περίοδο και ευχόμαστε να είστε όλοι καλά και υγιείς.

Ολη αυτή η περίοδος καραντίνας μας κράτησε μακρυά από τις αγαπημένες μας δραστηριότητες αλλά κυρίως από την ύπαιθρο, τη φύση, την εξοχή.

Με αργούς ρυθμούς αρχίζουμε να ξαναβγαίνουμε προς τα “έξω” προσπαθώντας να κερδίσουμε το χαμένο χρόνο και να βρούμε ξανά την “κανονικότητά” μας.

Ωστόσο με τα μέχρι στιγμής δεδομένα και τα αντίστοιχα περιοριστικά μέτρα αναφορικά με τις αθλητικές δραστηριότητες, όλα δείχνουν πως ακόμα είναι δύσκολο και ίσως νωρίς για να πραγματοποιηθεί με επιτυχία η διοργάνωση ενός αγώνα τρεξίματος.

Η ομάδα του Andros Trail Race σταθμίζοντας όλες τις παραμέτρους και με βασικό άξονα την ασφάλεια των αθλητών αλλά πάνω απ όλα τη χαρά της διοργάνωσης που επιτάσσει σφιχταγκαλιάσματα, χειραψίες και εκατοντάδες εθελοντές και αθλητές σε διάδραση, κρατά το τελευταίο σαββατοκύριακο του Σεπτέμβρη ως ημερομηνία της διοργάνωσης του 5ου Αγώνα Ορεινού Τρεξίματος, με κάθε επιφύλαξη και αναλόγως της πορείας που θα έχουμε μέσα στο καλοκαίρι.

Το Andros Trail Race είναι εδώ για να δώσει ρυθμό. Εθελοντές, Τοπικοί Σύλλογοι και Επιχειρηματίες ευχόμαστε σύντομα να ξεπεράσουμε κάθε εμπόδιο, να ξεκαθαρίσει το τοπίο και θα είμαστε όλοι εδώ για να σας “αγκαλιάσουμε” και πάλι!

#staysafe #keeprunning

x
Send this to a friend