Η προπόνηση με βαράκια κάνει καλό (και) στον εγκέφαλο!

Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο της αερόβιας άσκησης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ κλπ. Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση κάνει καλό στην καρδιά και στο μυαλό. Για κάποια λόγο, η άσκηση με βαράκια είχε παραμεληθεί αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κι αυτά αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο γυμναστικής για το σώμα και το μυαλό.

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of The American Geriatrics Society δείχνει ότι η προπόνηση με μικρά βάρη μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την ηλικία συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Οι νευρώνες του εγκεφάλου δημιουργούνται και πεθαίνουν σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής μας, τις υγιεινές ή όχι συνήθειές μας και το περιβάλλον.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έως τα τέλη της μέσης ηλικίας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αλλοιώσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου οι οποίες είναι εμφανείς στις τομογραφίες. Οι αλλοιώσεις αυτές δεν δίνουν συμπτώματα αλλά σιγά-σιγά διευρύνονται συρρικνώνοντας τη λευκή ουσία του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη μνήμη. Έτσι, οι ηλικιωμένοι με πολλές αλλοιώσεις στη λευκή ουσία τους έχουν χειρότερες νοητικές ικανότητες.

Η συστηματική μέτριας έντασης, αεροβική άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα επιβραδύνει την εξέλιξη των αλλοιώσεων του εγκεφάλου. Αλλά φαίνεται ότι και η προπόνηση με βάρη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Γιατί και πόσο ωφελεί τον εγκέφαλο η αερόβια άσκηση;

Άσκηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα

Η Τερέσα Λιου-Αμπροουζ, καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας στο University of British Columbia, στο Βανκούβερ, και οι συνεργάτες της εξέτασαν το ρόλο που παίζει η άσκηση με βάρη.

Οι ερευνητές εξέτασαν 54 γυναίκες, ηλικίας 65-75 ετών, οι οποίες είχαν ήδη αλλοιώσεις της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, όπως είχαν δείξει οι τομογραφίες εγκεφάλου. Κατέγραψαν τη σταθερότητα και τον τρόπο βάδισης των γυναικών και ύστερα τις χώρισαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα που αφορούσαν τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω. Η δεύτερη ομάδα έκανε το ίδιο αλλά δύο φορές την εβδομάδα. Και η τρίτη ομάδα έκανε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ) και ισορροπίας.

Ένα χρόνο μετά όλες οι γυναίκες υποβλήθηκαν ξανά σε τομογραφίες εγκεφάλου. Όσες έκαναν ασκήσεις ισορροπίας και στρέτσινγκ, αλλά και όσες έκαναν ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα είχαν επιδείνωση των αλλοιώσεων στον εγκέφαλό τους και επιβράδυνση της βάδισης. Όσες όμως έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερη πρόοδο των αλλοιώσεων και επιπλέον περπατούσαν πιο γρήγορα και σταθερά από τις γυναίκες των άλλων ομάδων.

Η μελέτη υποδηλώνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει τη δομή του εγκεφάλου, αλλά «χρειάζεται μια μίνιμουμ ποσότητα άσκησης για να επιτευχθεί αυτό», δήλωσε η Λιου-Αμπροουζ. «Γιατί συμβαίνει αυτό δεν το γνωρίζουμε, αλλά η διαφορά ήταν εντυπωσιακή. Ίσως λοιπόν, εκτός από περπάτημα ή τζόκινγκ, πρέπει να βάλουμε και τα βαράκια στη ζωή μας».

Με άλλα λόγια η επίσκεψη στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα δεν φτάνει, δύο φορές είναι καλύτερα και τρεις ίσως είναι αρκετές.

Η μελέτη έχει τίτλο, Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12-Month Randomized Controlled Trial.

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Previous ArticleNext Article

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

Ενδυνάμωση: Η σωστή τεχνική “κλειδί” για τα επιθυμητά αποτελέσματα

Sven Mieke on Unsplash

Γράφει ο Γιάννης Βεράνης (Γυμναστής, Θεσσαλονίκη)

Τα τελευταία χρόνια μπορεί να παρατηρήσει εύκολα κάποιος, ότι στα social media, έχει γίνει μία έκρηξη από βίντεο και εικόνες που περιγράφουν την σωστή εκτέλεση ασκήσεων. Πάρα πολλοί trainers, γυμναστήρια, αθλητικοί οργανισμοί ακόμα και ασκούμενοι δημιουργούν ποικιλία υλικού στο αντικείμενο. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η απάντηση είναι εύκολη. Συμβαίνει γιατί, τέτοιου είδους δημοσιεύσεις είναι πάρα πολύ δημοφιλείς. Πλήθος κόσμου αλληλεπιδρά με αυτές και ακολουθεί τους δημιουργούς τέτοιου περιεχομένου. Βέβαια, ακόμα και όταν δεν υπήρχαν social media όπως το instagram και το youtube, τα αθλητικά περιοδικά έδιναν σημαντική έμφαση στην εξήγηση της τεχνικής των ασκήσεων και επίσης δημιουργούσαν CD και DVD με εξηγήσεις και παρουσιάσεις ασκήσεων. Στην ουσία από την στιγμή που άρχισε ο κόσμος να χρησιμοποιεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, είχε δείξει μεγάλο ενδιαφέρον στην σωστή εκτέλεσή τους.

Γιατί όμως είναι δημοφιλές αυτό του είδους περιεχόμενο; Η απάντηση είναι πάλι εύκολη. Γιατί η σωστή τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι άκρως σημαντική όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις.

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Τι ορίζεται ως σωστή τεχνική;

Ως σωστή εκτέλεση μιας κίνησης, ορίζεται η εκτέλεση αυτή όπου πετυχαίνουμε το αποτέλεσμα που έχουμε στόχο (δηλαδή ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με συγκεκριμένο τρόπο) χωρίς να επιβαρύνουμε υπέρμετρα και κινδυνεύει με τραυματισμό το σημείο που γυμνάζουμε ή το υπόλοιπο σώμα. Με άλλα λόγια, να δυναμώνουμε τους μύες που έχουμε στόχο, για παράδειγμα τον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο μυ κατά της κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα, χωρίς να επιβαρύνουμε την μέση κάνοντας  υπερέκταση ή ταλάντωση.

Η σωστή τεχνική της εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων πλέον πηγάζει από τις μελέτες στην αθλητική επιστήμη. Σήμερα έχουμε στην διάθεση μας χιλιάδες έρευνες η οποίες με χρήση ειδικού εξοπλισμού και μεθόδων έχουν βρει πως πρέπει να εκτελούνται οι βασικότερες ασκήσεις για αύξηση του αποτελέσματος με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης μυών που δεν χρειάζεται. Έχουν γίνει εμβιομηχανικές αναλύσεις για το ποιες ροπές δημιουργούνται στις αρθρώσεις και τους ιστούς του σώματος ανάλογα τις γωνίες των αρθρώσεων, καθώς και τεστ εύρεσης του βαθμού ενεργοποίησης των μυών με ηλεκτρομυογράφημα. Επίσης έχουν αναλυθεί άμεσα και έμμεσα η ανθεκτικότητα των ιστών καθώς και τα φορτία που τους επιβαρύνουν σε διάφορες θέσεις ασκήσεις. Στο σύντομο παρελθόν, πριν την ραγδαία ανάπτυξη της αθλητικής επιστήμης, η αντίληψη για την σωστή τεχνική και τις κατάλληλες ασκήσεις στηριζόταν στην εμπειρία από την πράξη των επιτυχημένων προπονητών και αθλητών. Παρότι δεν είχαν στην διάθεσή τους σύγχρονη τεχνολογία, πολλές φορές η άποψή τους ήταν σωστή. Αλλά πολλές φορές η εμπειρία από την πράξη διαψεύστηκε κατηγορηματικά σε έρευνες σε επιστημονικά εργαστήρια, προς όφελος όλων.

Πότε η εκτέλεση μία άσκησης θεωρείται λανθασμένη;

Α) Όταν δεν ενεργοποιούνται όπως θα μπορούσαν οι μύες που έχουμε στόχο να γυμνάσουμε. Για παράδειγμα όταν στις εκτάσεις τετρακέφαλου δεν τεντώνουμε πλήρως το πόδι, ενώ έχουμε στόχο την ενδυνάμωση της μέσα μεριάς του (έσω πλατύς μυς)

Β) Όταν συμμετέχουν περισσότεροι μύες στην κίνηση από αυτούς που στοχεύουμε. Για παράδειγμα στις εκτάσεις τρικέφαλου στην τροχαλία, αν δεν έχουμε σταθερούς τους αγκώνες στα πλευρά και ανεβοκατεβαίνουν κατά την διάρκεια της κίνησης, τότε πιθανόν να συμμετέχει και ο πλατύς ραχιαίος με αποτέλεσμα να κουράζεται χωρίς λόγο ή να «κλέβουμε» την κίνηση μειώνοντας έτσι την δράση του τρικέφαλου που έχουμε ως στόχο.

Γ) Όταν εκμεταλλευόμαστε την φόρα του σώματός μας. Στην πλειοψηφία των ασκήσεων, για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα ως προς την ενεργοποίηση των μυών στόχων, πρέπει να υπάρχει κίνηση από συγκεκριμένες αρθρώσεις με συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Αν χρησιμοποιήσουμε το υπόλοιπο σώμα, αντί να μείνει σταθερό, πιθανόν να μεταφερθεί ορμή και να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολα απ’ ότι έπρεπε, χάνοντας έτσι την κατάλληλη ενεργοποίηση των μυών-στόχων. Επίσης χάνουμε την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών οι οποίοι πρέπει να είναι καλά γυμνασμένοι. Να σημειώσουμε όμως ότι κάποιες φορές η εκμετάλλευση της φόρας του σώματος δεν είναι λάθος όταν χρησιμοποιούμε ασκήσεις που συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος και ο στόχος είναι να αυξήσουμε τις μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης, χωρίς την τοπική μυϊκή εξάντληση (πχ kipping pull ups, kippping handstand push ups).

Δ) Όταν φέρνουμε σημεία του σώματος σε ακραία θέση, υπό επιβάρυνση. Έχει βρεθεί μέσω της εμπειρίας αλλά και των ερευνών ότι ορισμένες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση, για την μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Για παράδειγμα το σκύψιμο με κάμψη στην σπονδυλική στήλη (καμπύλη) μπορεί να μην μας προκαλεί άμεσο τραυματισμό, αλλά αν γίνει με χρήση μεγάλου βάρους (όπως στις άρσεις θανάτου) ή γίνει ταυτόχρονη στροφή της σπονδυλικής στήλης, έχει βρεθεί ότι αυξάνεται υπέρμετρα η επιβάρυνση στους συνδέσμους και τους σπονδύλους, φέρνοντάς τους σε κίνδυνο ρήξης. Για αυτό τον λόγο προτιμάμε θέσεις και εύρος κίνησης που έχει βρεθεί ότι επιφέρει μικρότερη επιβάρυνση σε σημαντικά ανατομικά σημεία του σώματος. (Για αυτόν τον λόγο λέμε πχ στις άρσεις θανάτου κρατάμε ίσια πλάτη)

Ε) Όταν ξεπερνάμε το εύρος κίνησης που μας έχει οριστεί. Τι εννοούμε? Για παράδειγμα αν είχαμε έναν τραυματισμό στον έσω μηνίσκο, ο γιατρός θα μας συνιστούσε να αποφύγουμε κινήσεις υπό επιβάρυνση με μεγάλη κάμψη στο γόνατο. Με άλλα λόγια θα έπρεπε να αποφύγουμε το βαθύ κάθισμα και αντίστοιχα να εκτελούμε κάθισμα έως 90ο μέχρι να αποκατασταθεί η βλάβη και να έχουμε το ιατρικό ΟΚ. Σε αντίθετη περίπτωση θα ήταν λάθος αν εκτελούσαμε την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική όταν κάνουμε «βάρη»

Σε συνάρτηση με τα παραπάνω, γιατί εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πετυχαίνουμε :

Α) Πρόληψη τραυματισμών.

Β) Καλύτερα αποτελέσματα από άποψη ενδυνάμωσης, μυϊκής αντοχής και μυϊκού όγκου.

Γ) Ενδυνάμωση και των σταθεροποιητών μυών

Δ) Αποφυγή περιττής κόπωσης σε μύες για τους οποίους  είχαμε προγραμματίσει άλλες ασκήσεις και τους θέλαμε ξεκούραστους

Ε) Βελτίωση νευρομυικής συναρμογής  και ελέγχου-αίσθησης σώματος

Στ) Καλύτερο muscle mind connection

Γυμνάζομαι χρόνια σίγουρα εκτελώ καλά τις ασκήσεις καθώς δεν έχω τραυματιστεί ποτέ

Δεν ξέρω κατά πόσο κάποιος συμμερίζεται την παραπάνω άποψη αλλά σίγουρα υπάρχει μια δόση αλήθειας. Γενικά οι ασκήσεις διαχωρίζονται με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η δυσκολία εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι πιο εύκολες στα μηχανήματα, η εκμάθησή τους γίνεται πιο γρήγορα αλλά και υπάρχουν λιγότερα πράγματα που μπορούν να πάνε στραβά. Πάντα σε συσχέτιση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή  το βάρος του σώματος. Συνεπώς παίζει σημαντικό ρόλο το ποιες ασκήσεις επιλέγει κάποιος για να γυμναστεί. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγει αυτές τις οποίες εκτελεί καλά και τις υπόλοιπες, αφού τις μάθει, να τις εντάξει στην συνέχεια στο πρόγραμμά του.

Ένα σημείο προσοχής θεωρείται  σημαντικό  να δοθεί έμφαση. Είναι οι περιπτώσεις όπου νομίζουμε ότι εκτελούμε μία άσκηση σωστά επειδή την είχαμε εκτελέσει σωστά στο παρελθόν ή επειδή την εκτελούμε σωστά σε άλλες συνθήκες . Είναι οι ελάχιστες περιπτώσεις παγίδα, όπου λόγω κάποιου τραυματισμού ή μεγάλης αποχής από την προπόνηση ή λόγω της χρήσης μεγάλου βάρους και εξάντλησης , αλλάζει η τεχνική μας. Εμείς είναι δύσκολο να το αντιληφθούμε μέχρι να μας το επισημάνει κάποιος είναι να δούμε τον εαυτό μας σε συγκριτικό βίντεο πριν και τώρα.

Η τεχνική αλλάζει γιατί βασικοί μύες που συμμετέχουν αδυνατούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος λόγω ατροφίας από την αποχή ή λόγω διαταραγμένης κιναίσθησης που προκαλεί ένας τραυματισμός είτε λόγω της τοπικής εξάντλησης εντός ενός εξαντλητικού σετ. Καλό είναι να είμαστε έτοιμοι να αντιληφθούμε τέτοιες καταστάσεις και να κάνουμε τις απαραίτητες ενέργειες, τις οποίες θα δούμε στη συνέχεια.

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

Πως να γνωρίζεις ότι εκτελείς σωστά μία άσκηση και tips για να την βελτιώσεις αν χρειαστεί

Είναι ξεκάθαρο ότι σε τέτοιες περιπτώσεις ότι η συνδρομή ενός γυμναστή είναι απαραίτητη. Αν διαθέτεις προσωπικό γυμναστή σίγουρα είσαι καλυμμένος από αυτό το κομμάτι καθώς είναι από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας συνεργασίας.

Σε περίπτωση όμως που γυμνάζεσαι μόνος σου χωρίς την παρουσία γυμναστή μπορείς να κάνεις τις παρακάτω ενέργειες.

Α) Λήψη βίντεο του εαυτού σου. Ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος για να μάθεις να εκτελείς σωστά μία άσκηση. Με αυτό τον τρόπο και πολλοί γυμναστές έχουμε βελτιώσει τις τεχνικές μας. Τραβώντας ένα βίντεο από το πλάι ή μπρος μπορείς να διαπιστώσεις λάθος κινήσεις και ακραίες θέσεις που θα έπρεπε να αποφύγεις. Αν δεν γνωρίζεις από πριν ποια ακριβώς πρέπει αν είναι η σωστή κίνηση ή θέση μπορείς να ανατρέξεις σε βίντεο από αναγνωρισμένους αθλητικούς οργανισμούς και να συγκρίνεις την τεχνική σου σε σχέση με το gold standard. Πλέον υπάρχει ποικιλία τέτοιων βίντεο, μόνο θέλει λίγο προσοχή ποια πηγή επιλέγεις.

Β) Αξιοποίησε πληροφορίες από γυμναστές που δουλεύουν στον χώρο που γυμνάζεσαι. Σίγουρα θα είναι διαθέσιμοι για να σου λύσουν απορίες και να σου δώσουν ανατροφοδότηση για την εκτέλεσή σου.

Γ) Αν γυμνάζεσαι τελείως μόνος/μόνη χρησιμοποίησε τον καθρέφτη. Αν και δεν είναι η βέλτιστη επιλογή (πχ όταν πρέπει να κινήσεις το κεφάλι σου για να δεις)  σε πολλές ασκήσεις, στις οποίες έχεις μπροστά σου τον καθρέφτη μπορείς να ελέγξεις την συμμετρία των πλευρών καθώς και την στάση του σώματος.

Δ) Παρατήρησε τις επόμενες μέρες σε ποιους μύες νιώθεις πιάσιμο. Αν νιώθεις σε διαφορετικούς μύες από αυτούς που είχες στόχο να προπονήσεις, παρότι όχι έγκυρη μέθοδος, ίσως είναι δείγμα ότι κάτι δεν λειτούργησε όπως έπρεπε. Επίσης αν νιώθεις πόνο εκείνη την στιγμή ή τις επόμενες μέρες που δεν θα έπρεπε, τότε σίγουρα θα πρέπει να ελεγχθεί η τεχνική.

Ε) Έλεγξε αν νιώθεις κόπωση σε σημεία διαφορετικά από αυτά που ήθελες να γυμνάσεις. Αν συμβαίνει αυτό καλό είναι να ζητήσεις μία δεύτερη γνώμη από κάποιον ειδικό. Πιθανόν να «κλέβεις» την κίνηση χρησιμοποιώντας άλλους μύες. Συνεπώς χρειάζεται καλή σταθεροποίηση των υπόλοιπων αρθρώσεων που δεν συμμετέχουν στην κίνηση

Στ) Πάρε καλές αναπνοές. Προσπάθησε να εκπνέεις από το στόμα στο δύσκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν σηκώνεις την μπάρα), και να εισπνέεις στο εύκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν κατεβάζεις την μπάρα)

Ζ) Σε περίπτωση μεγάλης αποχής ή μετά από τραυματισμό έλεγξε πρώτα την τεχνική σου με βίντεο. Αν είναι όπως πριν τότε εκτέλεσε κανονικά. Σε περίπτωση που δε είναι, θα πρέπει να συνεχίσεις με λιγότερα κιλά έως να δυναμώσεις ή έως να λυθεί ο περιορισμός που προκαλεί διαταραχή στην τεχνική. Για παράδειγμα ένα διάστρεμμα μπορεί να προκαλέσει μείωση του εύρους κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης. Με αποτέλεσμα να παρατηρείται έντονο σκύψιμο μπροστά κατά τα καθίσματα ή περιστροφή της λεκάνης. Για να διορθωθεί τότε η τεχνική θα πρέπει να διορθωθεί το πρόβλημα στην ποδοκνημική άρθρωση.

Διαβάστε επίσης: Ζουν περισσότερο οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ;

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend