Γιατί οι φακές θεωρούνται το “όσπριο του αθλητή”;

Γιατί οι φακές θεωρούνται το “όσπριο του αθλητή”;

Ενισχύστε την απόδοση σας με φακές. Αυτά τα μαγικά όσπρια, που κάνουν καλό στην καρδιά και είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, ενώ αν συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα σε συνταγές αποτελούν πηγές ενέργειας και πρωτεΐνης.

Ας δούμε τις ποικιλίες:

Καφέ: Η ποικιλία αυτή είναι η πρώτη που μας έρχεται στο μυαλό, μιας και είναι ο πιο κοινός τύπος και τη βρίσκουμε παντού. Κρατούν το σχήμα τους, αλλά γίνονται… ευαίσθητες όταν είναι παραμαγειρεμένες και διαλύονται.

Μαύρες: Είναι οι μικρότερες από τις περισσότερες ποικιλίες. Διατηρούν το σχήμα τους και μπορεί να μετατραπούν σε σκούρο πράσινο όταν μαγειρευτούν. Ιδανικό για κατσαρόλες.

Πράσινες: Είναι γνωστές ως γαλλικές φακές. Οι σπόροι έχουν μια γήινη γεύση και διατηρούν το σχήμα τους όταν μαγειρεύονται.

Πορτοκαλί: Είναι η πιο κοινή ποικιλία φακής που χρησιμοποιείται στη Μέση Ανατολή. Οι πορτοκαλί φακές τείνουν να χάνουν το σχήμα τους όταν ψήνεται, που τους καθιστά καλό για σούπες και πουρέ.

Κόκκινες: Με μια ήπια και γήινη γεύση, οι κόκκινες φακές γίνονται γρήγορα και συνδυάζονται καλά με τα ινδικά μπαχαρικά. Μπορούν επίσης να δημιουργήσει σαλτσες για ντιπ και σούπες βελουτέ.

Κίτρινες φακές: Στην Ινδία τις χρησιμοποιούν περισσότερο για σούπες (μαζί με πορτοκαλί φακές). Πωλούνται “σπασμένες”, πράγμα που σημαίνει ένα πιο γρήγορο να μαγειρευτούν.

Για παράδειγμα ένα super υγιεινό και παράλληλα έξτρα θρεπτικό και νόστιμο φαγητό είναι το παρακάτω:

lentilsloppyjoes_2220

Υλικά
1 φλιτζάνι φακές
½ φλιτζάνι Κινόα
4 φλιτζάνια λαχανικών ψιλοκομμένα (καρότα, φρέσκο κρεμμύδι, μανιτάρια)
1 ντομάτα ψιλοκομμένη
1 κίτρινο κρεμμύδι
1 κόκκινη πιπεριά
2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε σκόνη
2 κουταλιές της σούπας μέλι
1 κουτ. σκόρδο σε σκόνη (ή 2-3 σκελίδες φρέσκο​​)
1 κουτ. νιφάδες τσίλι ( προαιρετικά)
Αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες
Βάλτε όλα τα συστατικά (εκτός από την Κινόα) σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε 3-4 ώρες. Δοκιμάζετε συχνά για να δείτε αν έχουν βράσει όλα τα συστατικά. Σκοπός μας είναι να παραμείνει ένας πουρές χωρίς πολλά υγρά, χωρίς ωστόσο να έχουν χάσει το σχήμα τους οι φακές και τα λαχανικά μας. Μόλις είναι έτοιμο αποσύρετε από τη φωτιά την κατσαρόλα. Ανακατέψτε με την Κινόα την οποία προηγουμένως έχετε βράσει και σουρώσει. Την Κινόα την ξεπλένετε, την βράζετε για 15 λεπτά και την αφήνετε μέσα στο νερό για άλλα 10 λεπτά πριν την σουρώσετε.  Σερβίρετε πάνω από ψωμί ολικής αλέσεως ή με καστανό ρύζι και ραντίστε με λίγο ελαιόλαδο. Η μερίδα είναι για 4 άτομα.

Διατροφικές Πληροφορίες
Θερμίδες ανά μερίδα (χωρίς να υπολογίζονται το ψωμί ή ρύζι) : 369
Υδατάνθρακες: 71 g
Φυτικές Ίνες: 16 g
Πρωτεΐνη: 17 g
Συνολικού λίπους: 2 g
Κορεσμένο λίπος 0 g
Νάτριο: 388 mg

Οι φακές αποτελούν μια καλή και φθηνή λύση για όσους αθλούνται και τρώγονται και σαν σαλάτα. Μπορείτε δηλαδή να τις βράσετε μέσα σε αλατισμένο νερό, να τις σουρώσετε και να τις ανακατέψετε με ρύζι ή κινόα και λαχανικά που ταιριάζουν (πιπεριά, ντομάτα, κρεμμυδάκι φρέσκο, καρότο) και ραντίζοντας με ελαιόλαδο και ξίδι μπαλσάμικο κατά το δοκούν, να απολαύσετε ένα εξαιρετικό κρύο πιάτο.

Previous ArticleNext Article

Τρόφιμα χωρίς Γλουτένη: Ανάγκη ή διατροφικό μάρκετινγκ;

Της Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη*

Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη λανσάρονται τελευταία ως θαυματουργά τρόφιμα που συντελούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και στην αναστολή της βιολογικής γήρανσης. Έχουν ωστόσο επιστημονική βάση οι ισχυρισμοί αυτοί; Είναι μια συχνή απορία των ασθενών με διαταραχή λιπιδίων.

Η γλουτένη είναι πρωτεΐνη του ενδοσπερμίου του μαλακού σιταριού, κριθαριού και σίκαλης, η οποία αποτελείται από τη γλοιαδίνη και γλουτελίνη. Σε βαρέως πάσχοντες από δυσανεξία σε γλουτένη το ανοσοποιητικό σύστημα δημιουργεί αυτοαντισώματα, τα οποία κινητοποιούνται με την λήψη γλουτένης και προκαλούν εκτεταμένες αλλοιώσεις στον βλεννογόνο του λεπτού εντέρου ποικίλλουσας βαρύτητας: Απουσία αλλοίωση ή βράχυνση λαχνών, αύξηση της συσσώρευσης λεμφοκυττάρων, παθολογική βιοψία, συμπτώματα δυσανεξίας, αυξημένη πιθανότητα προσβολής από διαβήτη, καρκίνο, λεμφώμτα, νευρολογικές διαταραχές, αυτοάνοσα νοσήματα.

Η δυσανεξία στην γλουτένη είναι πάθηση αρκετά διαδεδομένη σήμερα και μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τα συμπτώματα που παρουσιάζονται μετά από κατανάλωση γλουτένης  είναι ποικίλα, εμφανίζονται μαζί ή μεμονωμένα:

·        Φούσκωμα
·        Ναυτία
·        Κοιλιακός πόνος
·        Διάρροια
·        Δυσκοιλιότητα
·        Εξάνθημα
·        Δύσπνοια
·        Κνησμός
·        Ζάλη
·        Πονοκέφαλος
·        Εφίδρωση
·        Λιποθυμία
·        Ατονία

Η δυσανεξία στην γλουτένη μπορεί να είναι αιτία ανεξήγητης υπογονιμότητας οστεοπόρωσης ινομυαλγίας καθυστέρησης ανάπτυξης σε παιδιά και εφήβους ανεξήγητης απώλειας βάρους.

Στις ομάδες υψηλού κινδύνου ανήκουν, άνθρωποι με κληρονομική προδιάθεση και αντίστοιχο οικογενειακό ιστορικό. Η δυσανεξία στην γλουτένη είναι συνηθέστερη σε άτομα βορειοευρωπαϊκής καταγωγής και πιο σπάνια στα άτομα βορειοαφρικανικής, ασιατικής και ινδιάνικης καταγωγής.

Στους ανθρώπους με ελαφρά ή βαριά δυσανεξία σε γλουτένη απευθύνονται τα τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης. Η απομάκρυνση της γλουτένης από την διατροφή συνεπάγεται την βελτιστοποίηση της πέψης τους και την ομαλοποίηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών των τροφών, τα οποία όταν δεν έχει απομακρυνθεί η γλουτένη από την διατροφή τους απορροφώνται πλημμελώς ή καθόλου.

Προσοχή

Ωστόσο εάν δεν πάσχετε από δυσανεξία στην γλουτένη αλλά αμιγώς από διαταραχή λιπιδίων, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν συνιστώνται για εσάς.

Η απόσυρση της γλουτένης από την διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής σε εσάς. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως , αποτελούν μια μεγάλη πηγή ινών και συντελούν στην καλή λειτουργία της πέψης, στον έλεγχο του βάρους και στη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου αίματος και της αρτηριακής πίεσης στην αποτελεσματική εξουδετέρωση καρκινογόνων.

Εξάλλου, η γενετική τροποποίηση είναι περισσότερο διαδεδομένη σε τρόφιμα χωρίς γλουτένη (π.χ. καλαμπόκι, σόγια) συγκριτικά με τα σιτηρά. Χρόνια σύνδρομα κόπωσης υψηλή συγκέντρωση αρσενικού και βιταμινικές ανεπάρκειες έχουν συνδεθεί με την χρόνια στέρηση γλουτένης.

Προσοχή λοιπόν, γιατί το μάρκετινγκ στην αγορά για τα προϊόντα χωρίς γλουτένη προσπαθεί να σας πείσει να αγοράζετε αντίστοιχα προϊόντα, τα οποία κοστίζουν πιο ακριβά χωρίς να σας προσφέρουν όφελος εάν δεν πάσχετε από αντίστοιχη δυσανεξία.

*Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη Ιατρός Ειδική Παθολόγος
Φραγκοπούλου 10, Κηφισιά
24ωρη γραμματεία νοσοκομειακά περιστατικά: 210-6252770
Email: [email protected]
http://iatreioamoschovaki.gr
https://www.youtube.com/channel/UCraKRIyTq0qW8eMtKnmr3hw

Γιατί το μεταλλικό νερό αυξάνει τις καύσεις των θερμίδων

Η κατανάλωση άφθονου νερού αποτελεί μέρος μιας επιτυχημένης δίαιτας καθώς όταν κάποιος πίνει συστηματικά νερό πριν το φαγητό μπορεί να χάσει κιλά.

Όμως το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι απόλυτα εξακριβωμένο. Το αδυνάτισμα μπορεί να οφείλεται στο ότι το νερό προκαλεί μείωση της όρεξης ή μπορεί λόγω των ιχνοστοιχείων που περιέχει να αυξάνει τις θερμίδες που καίει το σώμα, δηλαδή να αυξάνει τον μεταβολισμό.

Οι μελέτες σχετικά με το γιατί το νερό συμβάλλει στην απώλεια βάρους έχουν δείξει αντιφατικά αποτελέσματα μέχρι σήμερα. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό δεν “καίει” περισσότερες θερμίδες ενώ άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ότι αυξάνει τις θερμίδες έως και 30%.

Τώρα επιστήμονες από την Ελβετία αναφέρουν πως όσοι πίνουν άφθονο νερό πριν από το φαγητό μπορεί να διαπιστώνουν ότι χάνουν βάρος, αλλά αυτό δεν οφείλεται τόσο στο ότι το νερό διεγείρει την καύση θερμίδων όσο σε άλλες επιδράσεις όπως είναι ο κορεσμός της πείνας.

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με 16 άνδρες, ηλικίας 20-30 ετών, ανακάλυψαν ότι έπειτα από την κατανάλωση 500 ml αποσταγμένου ή μεταλλικού νερού οι καύσεις των θερμίδων αυξάνονταν οριακά ή λίγο αντίστοιχα και άρα δεν μπορεί κάποιος να χάσει πολλά κιλά χωρίς να κάνει δίαιτα.

Συνεπώς, «το νερό δεν προκαλεί θερμογένεση», ξεκαθάρισαν η δρ Ναταλί Σαριέρ από το Πανεπιστήμιο του Fribourg, και οι συνεργάτες της, στο πλαίσιο του Ευρωπαϊκού Συνεδρίου Παχυσαρκίας, το οποίο διεξάγεται στο Λίβερπουλ. Η συμβολή του νερού στο αδυνάτισμα, πιθανώς οφείλεται σε άλλες δυνητικές επιδράσεις του, όπως ο κορεσμός της πείνας, πρόσθεσε η δρ Σαριέρ.

Ωστόσο έχει σημασία αν το νερό είναι αποσταγμένο ή μεταλλικό.

Ιχνοστοιχεία και άλατα στο νερό

Οι ερευνητές αναρωτήθηκαν εάν οι διαφοροποιήσεις που βρέθηκαν σε προηγούμενες μελέτες όσον αφορά τις θερμίδες που καίει το σώμα οφείλονται στα διαφορετικά είδη νερού που χρησιμοποιήθηκαν, δεδομένου ότι ορισμένα συστατικά του νερού (ιχνοστοιχείαάλατα κ.τ.λ.) θα μπορούσαν να επηρεάζουν την θερμογένεση (μεταβολισμό).

Έτσι, αποφάσισαν να ελέγξουν ξεχωριστά τις επιδράσεις του καθαρού, αποσταγμένου νερού και του μεταλλικού νερού στις καύσεις των 16 εθελοντών τους, υποβάλλοντάς τους σε ειδικές μετρήσεις εν όσω κάθονταν ακίνητοι στο εργαστήριό τους.

Η κατανάλωση του αποσταγμένου νερού φάνηκε να αυξάνει οριακά τις καύσεις (μόλις 2%), ποσοστό το οποίο δεν ήταν στατιστικά σημαντικό (δηλαδή μπορεί απλώς να ήταν ένα τυχαίο αποτέλεσμα και εάν επαναλαμβάνονταν η μελέτη να μην έδειχνε διαφορά).

Στη συνέχεια, οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να πιουν το μεταλλικό νερό και επανέλαβαν τις μετρήσεις τους. Αυτή τη φορά βρήκαν ότι η αύξηση των θερμίδων ήταν 5,8% – μία στατιστικά σημαντική μέτρηση.

Αλλά και πάλι θεώρησαν ότι αυξημένες θερμίδες που καίει το σώμα καταναλώνοντας μεταλλικό νερό είναι μικρή και δεν μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους χωρίς κάποιος να ακολουθεί μια δίαιτα, δηλαδή να περιορίσει συνειδητά την πρόσληψη των θερμίδων του από το φαγητό.

Να επισημανθεί πάντως ότι στη μελέτη οι εθελοντές ήταν ακίνητοι. Ενδέχεται λοιπόν στην πραγματικότητα το νερό να έχει μια μεγαλύτερη συμβολή στο αδυνάτισμα, δηλαδή  στην περίπτωση που υπάρχει κίνηση.

Διαβάστε επίσης: Οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού με χυμό λεμονιού

x

Send this to a friend