Γιατί τα όσπρια μας “χορταίνουν” για περισσότερες ώρες από το κρέας;

Τα γεύματα με βάση τα όσπρια όπως είναι τα φασόλια και τα μπιζέλια (αρακάς) προκαλούν μεγαλύτερη μείωση της όρεξης από τα γεύματα με βάση το κρέας όπως είναι το χοιρινό και το μοσχάρι, σύμφωνα με μελέτη του Τμήματος Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης.

Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food & Nutrition έδειξε ότι κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.

Πολλές σύγχρονες διαιτητικές συστάσεις ενθαρρύνουν την υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών διότι βοηθούν στην απώλεια βάρους ή αποτρέπουν την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών όπως είναι τα φασόλια και τα μπιζέλια που ανήκουν στα όσπρια και λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες καθώς οι τελευταίες α) συνοδεύονται από κορεσμένα λιπαρά και β) η παραγωγή κρέατος σημαίνει μεγαλύτερη επιβάρυνση για το κλίμα από την καλλιέργεια λαχανικών.

Μέχρι σήμερα, λίγα είναι γνωστά για το πως τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλά η παρούσα μελέτη βρήκε ότι τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας από το κρέας διότι περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Η μελέτη έδειξε ότι το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με βάση τα φασόλια και τα μπιζέλια προκάλεσε μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας από ένα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύμα με βάση το μοσχάρι και το χοιρινό κρέας (τα γεύματα παρείχαν τις ίδιες θερμίδες).

Αυτή ήταν η πρώτη μελέτη που συνέκρινε την επίδραση των οσπρίων στην όρεξη σε σχέση με το κρέας. Να σημειωθεί ότι το λαχανικό που έχει περισσότερο ερευνηθεί είναι η σόγια, η οποία περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών.

Όσπρια και αίσθημα πληρότητας

Στη μελέτη, 43 άνδρες μέσης ηλικίας 24,4 ετών, σερβίρονταν τρία διαφορετικά γεύματα των οποίων το βασικό μέρος ήταν είτε φασόλια/αρακάς είτε μοσχάρι/χοιρινό κρέας. Τα γεύματα αυτά δίνονταν στους συμμετέχοντες ως πρωινό μαζί με 300 ml νερό και ζύγιζαν 591 γραμμάρια το καθένα παρέχοντας 836 θερμίδες.

Το πρώτο γεύμα ήταν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από κρέας (19% πρωτεΐνες, 53% υδατάνθρακες, 28% λίπος και 6 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια γεύματος).
Το δεύτερο γεύμα ήταν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από όσπρια (19% πρωτεΐνες, 53% υδατάνθρακες, 28% λίπος και 25 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια γεύματος).
Και το τρίτο γεύμα ήταν χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από όσπρια (9% πρωτεΐνες, 62% υδατάνθρακες, 28% λίπος και 10 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια γεύματος).
Το αποτέλεσμα ήταν πως όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν το πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη γεύμα βασισμένο σε φασόλια και μπιζέλια, είχαν τον μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας και κατανάλωναν 12-13% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, συγκριτικά με το αν είχαν φάει το γεύμα με βάση το κρέας ή το γεύμα με βάση τα όσπρια χαμηλών πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, το γεύμα που βασίζονταν στα όσπρια αλλά περιελάμβανε λιγότερες πρωτεΐνες προκάλεσε περίπου τον ίδιο κορεσμό της πείνας με το γεύμα που βασίζονταν στο κρέας.

Τροφές που κρατάνε χρόνια!

“Το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που αποτελούνταν από όσπρια περιείχε σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα κρέατος, και αυτό ήταν που πιθανότατα συνέβαλε στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού της πείνας”, δήλωσε η Anne Raben, καθηγήτρια του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης και επικεφαλής της μελέτης.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα από φασόλια και μπιζέλια ήταν γευστικό και νόστιμο όσο το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με βάση το μοσχάρι και το χοιρινό κρέας.

“Το συμπέρασμα είναι κάπως αντίθετο με την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι κάποιος θα πρέπει να καταναλώνει μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης επειδή έτσι μειώνει περισσότερο την όρεξη. Μπορεί κάποιος να τρώει ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα με λιγότερες πρωτεΐνες και να επιτύχει την ίδια αίσθηση πληρότητας. Ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες για μια οριστική απόδειξη, φαίνεται ότι τα γεύματα με βάση τα όσπρια -και ειδικότερα τα φασόλια και τα μπιζέλια- μπορούν να λειτουργήσουν ως μακροπρόθεσμη βάση  μιας δίαιτας με σκοπό το αδυνάτισμα”, είπε η καθηγήτρια Raben.

Διαβάστε επίσης: Τα όσπρια κερδίζουν τη… μάχη κατά του λίπους!

Πηγή: Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές που σε ξυπνάνε όπως ο καφές αλλά δεν έχουν καθόλου καφεΐνη!

Το πρωινό ξύπνημα είναι δύσκολη υπόθεση για πολλούς ανθρώπους. Πολύ περισσότερο το… μάτι δεν ανοίγει αν το ξύπνημα δεν συνοδευτεί με έναν δυνατό καφέ.

Υπάρχει, όμως, τρόπος να καταφέρετε να πάρετε την ίδια… δόση ενέργειας από διάφορες τροφές και να ξυπνήσετε για τα καλά.

Ταυτόχρονα θα γλιτώσετε κάποιες από τις αρνητικές συνέπειες της καφεΐνης, οι οποίες πάντως για να είμαστε ακριβείς, φαίνονται στην περίπτωση της υπερκατανάλωσης.

Σοβαροί λόγοι για να βάλετε στη διατροφή σας τη μαύρη σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα

Οι φλαβονόλες που περιέχει η σοκολάτα περιορίζει τις φλεγμονές και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, κάτι που ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό. Ο κόκκος του κακάο είναι γεμάτος από θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό και έχει χαρακτηριστεί ως «τροφή των θεών». Οι σοκολάτα που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο, έχει και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, ενώ η σοκολάτα γάλακτος ή η λευκή σοκολάτα έχουν χαμηλά επίπεδα φλαβονοειδών. Προτιμήστε σκόνη κακάο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή σοκολάτα με τουλάχιστον 72% κακάο.

Ρόκα ή πικρά λαχανικά

Μπορεί το πικρό να μην βρίσκεται σε απόλυτη συμφωνία με τα γούστα μας, αλλά τα πικρά λαχανικά όπως είναι η ρόκα, η λαχανίδα (kale), η άγρια αγκινάρα ή τα λαχανάκια Βρυξελλών προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία.

Παντζάρι

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σε οποιονδήποτε τομέα, τίποτα δεν είναι καλύτερο από το παντζάρι. Από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, το παντζάρι περιέχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτοξείδιο του αζώτου, ένα στοιχείο που βελτιώνει την υγεία στα αιμοφόρα αγγεία.

Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Τρόφιμα πλούσια σε B12

Η βιταμίνη B12 είναι γνωστή και ως «βιταμίνη της ενέργειας» και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας, οπότε αν δεν λαμβάνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη, ίσως να νιώθετε λίγο κουρασμένοι. Την B12 θα την βρείτε στα αβγά, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και σε κάποιες ποικιλίες μανιταριών.

Διαβάστε επίσης: Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μειώστε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια με έναν απλό τρόπο!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend