Πόσο κενό πρέπει να αφήνουμε ανάμεσα στο φαγητό και το τρέξιμο;

Πόσο κενό πρέπει να αφήνουμε ανάμεσα στο φαγητό και το τρέξιμο;

Μια από τις πιο συχνές συμβουλές που ακούνε οι δρομείς είναι πως πριν από μια προπόνηση πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε μια μεγάλη μερίδα φαγητού.

Πράγματι, καλό είναι να μην έχουμε καταναλώσει πάνω από 300 θερμίδες πριν ξεκινήσουμε το τρέξιμο. Όμως πόση ώρα πρέπει να περιμένουμε αφού φάμε για να ξεκινήσουμε να τρέχουμε;

Κατ ‘αρχάς, σαν «μεγάλο γεύμα» μπορεί να οριστεί εκείνο που περιέχει περισσότερες από 600 θερμίδες με πολλούς υδατάνθρακες και λίπος – ένα τυπικό μεσημεριανό με άλλα λόγια ή ένα μεγάλο πρωινό.

Εάν έχετε ένα καταναλώσει γεύμα σαν αυτό, θα πρέπει να περιμένετε τρεις με τέσσερις ώρες πριν τρέξετε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αφομοιώσει απόλυτα την τροφή

Για να ολοκληρωθεί η πέψη απαιτείται μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Για να διευκολυνθεί η διαδικασία πέψης, το σώμα κατευθύνει περισσότερη ροή αίματος προς το στομάχι και άλλα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι ο λόγος που αισθανόμαστε συχνά υπνηλία μετά από ένα μεγάλο γεύμα.

Η ροή του αίματος

Η αυξημένη ροή αίματος στα εσωτερικά όργανα σημαίνει ότι η ροή του αίματος είναι μικρότερη στα μεγάλα μυϊκά σημεία μας, όπως τα πόδια και τα χέρια μας. Όταν ασκούμαστε, συμβαίνει το αντίθετο: η ροή του αίματος ανακατευθύνεται από τα εσωτερικά όργανα στους μεγάλους μυς μας προκειμένου να μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια.

Όταν έχουμε μεγάλη ποσότητα τροφής στο στομάχι μας, το τρέξιμο είναι δύσκολο, επειδή το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για να κάνει τόσο την πέψη όσο και την άσκηση ταυτόχρονα. Οι κράμπες στο στομάχι, ο πόνος στο στομάχι και η γαστρεντερική δυσφορία είναι τρία τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα όταν προσπαθείτε να τρέξετε με γεμάτο στομάχι.

Όταν πρόκειται για μικρότερα γεύματα (δηλαδή μέχρι 300 θερμίδες), πρέπει να περάσει μόνο μία ή δύο ώρες πριν το σώμα σας είναι σε θέση να αφομοιώσει εντελώς την τροφή. Αν αυτό που έχετε φάει αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες και λίγο ή καθόλου λίπος και πρωτεΐνες όπως μπανάνα και αγγούρι, θα σας πάρει περίπου μία ώρα καθώς αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πιο εύπεπτοι.

Αν πάλι στην τροφή σας εμπεριέχεται περισσότερο λίπος και πρωτεΐνη όπως ένα φλιτζάνι γιαούρτι και μια φέτα τοστ, καλύτερα να περιμένετε λίγο περισσότερο.

Κατά τα άλλα, για ορισμένες διαδρομές (αυτές που διαρκούν κάτω από 60 λεπτά σε μέτρια ένταση) το φαγηγτό δεν παίζει κανένα ρόλο και μάλιστα, πολλοί αθλητές αντοχής τις χρησιμοποιούν για να εκπαιδεύονται αναφορικά με το πως μπορούν να τρώνε κατά το τρέξιμο.

Άλλωστε, σε μια απόσταση μαραθωνίου, οι δρομείς πρέπει να ακολουθούν κάποια διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα (όχι φυσικά ένα μεγάλο γεύμα) και ο πειραματισμός πάνω στο συγκεκριμένο ζήτημα θα σας οδηγήσει στο να καταλάβετε πόσο μπορείτε να τρώτε (ή να μην τρώτε) πριν από ένα τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι δρομείς μετά τo τρέξιμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend