Έτσι θα μειώσεις την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων

Της Μαρίας Παπαγιαννάκη*

Οι γρήργοροι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν επιφέρει την μειωμένη κατανάλωση των ακατέργαστων (ή ελαφρώς κατεργασμένων) τροφίμων (π.χ. καλαμποκι, πατάτες, βρώμη) και την αυξημένη κατανάλωση  επεξεργασμένων τροφίμων, όχι και τόσο οφέλημων για την υγεία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι μόνο γεύματα μικροκυμάτων και έτοιμα γεύματα, αλλά είναι οποιοδήποτε τρόφιμα που έχουν τροποποιηθεί με κάποιο τρόπο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.

Τι κάνει μερικά επεξεργασμένα τρόφιμα λιγότερο υγιεινά;

Συστατικά όπως το αλάτι, η ζάχαρη και το λίπος προστίθενται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να κάνουν τη γεύση τους πιο ελκυστική και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους ή σε ορισμένες περιπτώσεις να συμβάλουν στη δομή του τροφίμου, όπως το αλάτι στο ψωμί ή η ζάχαρη στα κέικ. Ταυτόχρονα, έχουν αφαιρεθεί οι βιταμίνες ή και τα ιχνοστοιχεία, που αποτελούν οφέλιμες μικροθρεπτικές ουσίες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι υψηλότερα σε θερμίδες λόγω των υψηλών ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης ή λίπους σε αυτά.

Η αγορά επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει τους καταναλωτές να τρώνε περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λίπους, καθώς μπορεί να μην γνωρίζουν πόσο έχει προστεθεί στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Η επεξεργασία των τροφίμων αλλάζει την φυσική τους μορφή. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων αποτελούν τα φρούτα σε σιρόπι και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά ή ψάρια, οι νιφάδες βρώμης, κτλ. Στην πλειοψηφία τους, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιέχουν πάνω απο τρία συστατικά.

Εκτός όμως απο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, υπάρχου και τα υπερ-επεξεργασμένα. Αυτά περιέχουν περισσότερα πρόσθετα συστατικά συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν αναφερθεί παραπάνω, αλλά και βελτιωτικά συντηρητικά, πρόσθετες χρωστικές καθώς επίσης και ενισχυτικά γεύσης. Αυτά τα τρόφιμα παρασκευάζονται κυρίως από άμυλο, λίπη, συμπεριλαμβανομένων των υδρογονωμένων λιπών, επιπρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά χρώματα και συντηρητικά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων αποτελούν τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κέικ, αλμυρά σνακ), τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, και τα γρήγορα γεύματα (fast food).

Δέκα λόγοι για να τρως μια κουταλιά ταχίνι κάθε ημέρα;

Ποιο σκοπό εξυπηρετεί η επεξεργασία τους;

Η επεξεργασία των τροφίμων έχει ως σκοπό την συντήρηση τους, ειδικά όταν πρόκειται για εύκολα αλλοιωμένα τρόφιμα όπως για παράδειγμα το κρέας, το ψάρι, τα λαχανικά και τα φρούτα. Με την επεξεργασία τροφίμων εξάγονται θρεπτικές ύλες απο τα διάφορα προϊόντα, όπως το αλέυρι, η ζάχαρη και το λάδι. Χαρακτηριστικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι η κονσερβοποίηση, το ψήσιμο, η κατάψυξη, και η αποξηρανση τροφίμων.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Η επεξεργασία των τροφίμων καταστρέφει  τα επιβλαβή μικρόβια, μέσω διαφόρων μεθόδων (έμμεσα μέσω συμβατικών μεθόδων όπως το αλάτισμα, η αφυδάτωση και ο καπνισμός, είτε άμεσα, μέσω θερμικής επεξεργασίας).

Πολλά τρόφιμα πριν καταναλωθούν παιρνούν απο κάποια επεξεργασία όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, που εκτός  της μετατροπής του τροφίμου σε μια άλλη μορφή, επεμβαίνει στα οργανοληπτικά του χαρακτηριστικά, προσδίνοντας μια ιδιαίτερη γεύση ή και οσμή. Ορισμένες μορφές επεξεργασίας των τροφίμων διατηρούν όχι μόνο το περιεχόμενο των τροφίμων, αλλά και το χρώμα, την γεύση και την οσμή. To λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες) παράγεται κατα την διάρκεια παραγωγής του ντοματοπολτού.

Αντίθετα, το κυριότερο μεινόκτημα των επεξεργασμένων τροφίμων αποτελεί η απώλεια των διατροφικών και θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια των διαφόρων μορφών επεξεργασίας τους.

Πώς επηρεάζουν την υγεία;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν το 57.9% της ολικής ημερήσιας πρόσληψης. Έρευνες υποστηρίζουν ότι άτομα που στην καθημερινή διατροφή τους τρέφονται με επεξεργασμένα ή υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, καταναλώνουν 500 θερμίδες περισσότερες συγκριτικά με αυτά που κατανάλωναν διατροφή βασισμένη στα φυσικά τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα παρατηρήθηκε  ότι αυτά τα άτομα είχαν αυξημένη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων και αύξηση βάρους αλλά όχι πρωτεΐνης.

Άλλη έρευνα έδειξε ότι συμμετέχοντες στην ομάδα που δεν κατανάλωναν επεξεργασμένα τρόφιμα, μειώθηκε το βάρος του κατα σχεδόν 1 κιλό σε δυο εβδομάδες.

Ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφών αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Άτομα που καταναλώνουν επεξεργασμένες και  υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη  διαβήτη τύπου 2, καθώς και άλλων συναφών νοσημάτων.

Πως θα αναγνωρίζεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Στο εμπόριο υπάρχουν διαθέσιμα πολλά προϊόντα, και πολλές φορές είναι δύσκολο ο καταναλωτής να ξεχωρίζει ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τα μη επεξεργασμένα. Ο παρακάτω πίνακας δίνει παραπάνω πληροφορίες με κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα.

Τρόποι να μειώσεις την κατανάλωσή τους

Το αλάτι αποτελεί φυσικό συντηρητικό και η χρήση του ως πρόσθετο στα τρόφιμα για παράταση της ζωής τους είναι ευρέως διαδεδομένη. Αυτός είναι και ο λόγος όπου τα  επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού σε σύγκριση με τα φρέσκα τρόφιμα (π.χ. τουρσί λαχανικά με τα φρέσκα λαχανικά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα φρέσκα ψάρια, κτλ). Σε πολλά τρόφιμα με συντηρητικά υπάρχουν διαθέσιμα σε εκδοχή με λιγότερο αλάτι, κάτι που είναι προτιμότερο αντί του κανονικού τροφίμου. Για παράδειγμα είναι προτιμότερη η κατανάλωση κέτσαπ με λιγότερο αλάτι παρά η κανονική κέτσαπ.

Σύμφωνα με τη νομοθεσία τροφίμων και ποτών της Ευρωπαϊκής Ένωσης (No. 1169/2011), οι βιομηχανίες τροφίμων είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν στις συσκευασές τροφίμων τις διατροφικές πληροφορίες του κάθε προϊόντος.  Οι διατροφικές πληροφορίες αποτελούνται από τα συστατικά τα οποία περιέχει το προϊόν και τον διατροφικό πίνακα με την ανάλυση του προϊόντος ανά 100 γραμμάρια, ανά μερίδα και την συνιστόμενη ημερήσια πρόσληψη.

Στη διατροφική ετικέτα υπάρχει η ποσότητα περιεκτικότητας αλατιού ανά 100 γραμμάρια. Αν το αλάτι είναι κάτω από 0.3γρ/100γρ. προϊόντος, τότε το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα. Αν το προϊόν έχει μεταξύ 0.3-1.5γρ/100γρ. αλατιού, το τρόφιμο έχει μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι, ενώ αν είναι πάνω από 1.5γρ/100γρ. αλάτι, το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Είναι προτιμότερη η κατανάλωση προίόντων με κάτω απο 0.3γρ/100γρ. αλατιού.

Συνοψίζοντας, η καθημερινότητα επιβάλλει μεγαλύτερες ανάγκες στην διατροφή και ευκολία στην προετοιμασία των καθημερινών γευμάτων ώθησαν την επεξεργασία των τροφίμων σε νέα μονοπάτια. Παρόλα αυτά, χρειάζεται προσοχή για καθώς πολλά τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και μπορούνα να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

Διαβάστε επίσης: Κλιματική διατροφή: Υγεία με σεβασμό στη φύση

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend