Δέκα σοβαρότατοι λόγοι για να τρως μια κουταλιά ταχίνι κάθε ημέρα

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται.

Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή.

Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι κερδίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας (15γρ.) ταχίνι;

Το ταχίνι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα

Διατροφική αξία του ταχίνι (15g )
Ενέργεια 89kcal
Πρωτεΐνη 2,6g
Υδατάνθρακες 3,2g
Ολικά λιπαρά 7,9g
 Κορεσμένα λιπαρά οξέα 1,1g
 Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα  3g
 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα  3,5g
 Χοληστερόλη
Φυτικές ίνες 0,7
Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο 21mg
Σίδηρος 0,7mg
Μαγνήσιο 14 mg
Φώσφορος 118mg
Κάλιο 69mg
Νάτριο 5mg
Ψευδάργυρος 0,7mg
Χαλκός 0,24mg
Σελήνιο 5,2μg
Βιταμίνες
Θειαμίνη (Β1) 0,24mg
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,018mg
Νιασίνη (Β3) 0,85mg
Φυλλικό οξύ 15μg
Βιταμίνη Β6 0,022mg

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;

Κατά συνέπεια, αποτελεί ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ακόμα και από άτομα τα οποία αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων (π.χ. χορτοφάγοι). Από μόνο του, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ λυσίνη, δεν παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Στην περίπτωση όμως που συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας, παρόμοια δηλαδή με την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος όσο και για ένα πλήθος βιολογικών διαδικασιών, το ταχίνι αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο για τις ομάδες ατόμων που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές και τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το ταχίνι προσφέρει στον οργανισμό και μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλή ποιότητας λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα το ταχίνι αποτελείται από περίπου 50% λιπαρά, εκ των οποίων όμως μόνο το 7% είναι τα κορεσμένα (κακά λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα) και το υπόλοιπο 43% μοιράζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σχεδόν το 100% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ταχίνι, αποτελεί ένα ω6 λιπαρό οξύ, το λινελαϊκό, το οποίο χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και το προμηθεύεται μόνο μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Να τονίσουμε επίσης, ότι το ταχίνι δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες δηλαδή, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης, το ταχίνι έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πνευματική ευεξία καθώς και στη μείωση της κόπωσης.

Το σελήνιο που περιέχει το ταχίνι έχει μία έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, ενώ τέλος ο χαλκός συμβάλλει και αυτός στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε απλά σάκχαρα καθώς και του σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη, αποτελεί ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Από την άλλη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης (90 περίπου θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, ειδικά εάν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ταχίνι: Επιδράσεις στην υγεία

Υγεία της καρδιάς

Το ταχίνι μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς εξαιτίας διαφόρων συστατικών του. Αρχικά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το ταχίνι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιγνάνες (σεσαμινόλη και σεσαμίνη), ουσίες οι οποίες μελετώνται εκτενώς τα τελευταία χρόνια για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες αλλά και τη συμμετοχή τους στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες φαίνεται ότι βοηθάνε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, προφυλάσσουν από οξείδωση την LDL-χοληστερόλη και κατ’ επέκταση συμβάλλουν στη μείωση της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Τελευταίες μελέτες συνδέουν τη δράση των λιγνάνων και με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης συμβάλλουν και το ασβέστιο και το μαγνήσιο, συστατικά τα οποία περιέχονται φυσικά στο ταχίνι

Υγεία των οστών

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε μαγνήσιο και ασβέστιο, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιή οστά και δόντια καθώς και σε μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στο τελευταίο συμβάλλει και η ύπαρξη των λιγνάνων στο ταχίνι, οι οποίες, μετά την εμμηνόπαυση και την αντίστοιχη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στον γυναικείο οργανισμό, δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα, βοηθώντας την ενδυνάμωση των οστών και προφυλάσσοντας σε έναν βαθμό από την οστεοπόρωση.

Αρθρίτιδα

Πρόσφατα, μία νέα έρευνα, αυτή τη φορά σε ανθρώπους και όχι σε πειραματόζωα, μελέτησε την επίδραση που μπορεί να έχει η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού στα συμπτώματα και κυρίως στον πόνο που μπορεί να βιώνουν άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου. Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ανατρεπτικά, καθώς έδειξε ότι στην ομάδα των ατόμων που κατανάλωναν σπόρους σουσαμιού τα επίπεδα του πόνου μειώθηκαν από τις 9 στις 3,5 μονάδες, όταν στην ομάδα των ατόμων υπό φαρμακευτική αγωγή τα επίπεδα μειώθηκαν μόλις στις 7 μονάδες. Φαίνεται, επομένως ότι μία ποσότητα περίπου 40γρ σπόρων σουσαμιού την ημέρα μπορεί να μειώσει ικανοποιητικά τα επίπεδα του πόνου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου.

Καρκίνος

Σχετικά με την επίδραση του ταχινιού στον καρκίνο, δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ακόμα μία ξεκάθαρη συσχέτιση καθώς υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες. Το ταχίνι μπορεί να συσχετιστεί με τον καρκίνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες. Είναι γνωστό ότι η υψηλή παραγωγή οιστρογόνων σχετίζεται με την παρουσία ορισμένων μορφών καρκίνου. Η ιδιότητα που έχουν οι λιγνάνες να ανταγωνίζονται την προσκόλληση των οιστρογόνων στους υποδοχείς του και κατ’ επέκταση τη μείωση της δράσης τους, είναι η αιτία που μελετώνται ως πιθανές αντικαρκινικές ουσίες. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να μπορέσουμε να χαρακτηρίσουμε με σιγουριά το ταχίνι ως αντικαρκινικό τρόφιμο.

Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο; Τι να επιλέξω;

Είναι αρκετά συχνό το δίλημμα ως προς το τι πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα στο ταχίνι και στο φυστικοβούτυρο. Ποιο είναι με λίγα λόγια πιο «υγιεινό». Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο προκύπτουν από πολτό ξηρών καρπών και κατ’ επέκταση αποτελούν προϊόντα άριστης ποιότητας, πλούσια σε πρωτεΐνες και ‘καλά’ λιπαρά αλλά και γεμάτα θερμίδες! Παρόλα αυτά, αν βάλουμε στο μικροσκόπιο τα δύο αυτά προϊόντα μπορούμε να δούμε ορισμένες διαφορές οι οποίες ίσως μας βοηθήσουν να επιλέξουμε το καταλληλότερο ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Πριν κάνουμε τη σύγκριση θα πρέπει να επισημάνουμε ότι αναφερόμαστε στο απλό ταχίνι και όχι στο ταχίνι με προσθήκη ζάχαρης, μελιού, πορτοκαλιού ή σοκολάτας. Επίσης, σχετικά με το φυστικοβούτυρο, εξαιτίας των σκληρών φιστικιών από τα οποία παρασκευάζεται, οι κατασκευαστές συνήθως προσθέτουν άλλα φυτικά έλαια, ζάχαρη και πιθανόν αλάτι για του δώσουν την επιθυμητή υφή. Είναι δύσκολο επομένως να βρούμε φυστικοβούτυρο απαλλαγμένο από επιπρόσθετες ουσίες, εκτός και αν το φτιάξουμε μόνοι μας.

Ποιες είναι οι διαφορές τους;

Ανά μερίδα 15γρ  Ταχίνι Φυστικοβούτυρο
Ενέργεια (kcal)  89 88
Πρωτεΐνη (g)   2,61  3,29
Υδατάνθρακες (g)  3,23 3,60
Ολικά λιπαρά (g)  7,95 7,43
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (g)  1,113 (14,0%) 1,428 (19,2%)
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g)  3,002 (37,8%) 3,109 (41,8%)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g)   3,485 (43,8%) 1,670 (22,5%)
Φυτικές ίνες (g)   0,70 0,84
Σίδηρος (mg)  0,66 0,32
Ασβέστιο (mg)  21 7,97
Μαγνήσιο (mg)  14 26,72
Φώσφορος (mg)  118 50,16
Κάλιο (mg)   69 88,60
Νάτριο (mg)  5 71,25
Ψευδάργυρος (mg)  0,69 0,40

Μακροθρεπτικά συστατικά

Με βάση τον παραπάνω πίνακα αρχικά και τα δύο προϊόντα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Το ταχίνι υστερεί λίγο στις πρωτεΐνες αλλά υπερτερεί στα λιπαρά τόσο στην ποσότητα αλλά και στην αναλογία ‘καλών/κακών’ λιπαρών. Όπως φαίνεται στα ποσοστά στις παρενθέσεις του πίνακα τα κορεσμένα ή αλλιώς ‘κακά’ λιπαρά αποτελούν μόνο το 14% των συνολικών λιπαρών στο ταχίνι, ενώ στο φυστικοβούτυρο το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 19,2%.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ταχίνι υπερτερεί με τουλάχιστον διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, ενώ αντίθετα φαίνεται η πολύ μεγάλη διαφορά που έχουν τα δύο προϊόντα στο νάτριο (αλάτι) με το φυστικοβούτυρο να αποδίδει δεκατετραπλάσια ποσότητα νατρίου στον οργανισμό.

Τέλος σχετικά με τις βιταμίνες, τα δύο προϊόντα έχουν παρόμοια σύσταση με το ταχίνι να υπερτερεί στη θειαμίνη, ενώ το φυστικοβούτυρο στη νιασίνη. Φαίνεται λοιπόν ότι το ταχίνι μάλλον υπερτερεί κάπως έναντι του φυστικοβούτυρου, αλλά η επιλογή είναι δική σας με βάση της ανάγκες σας και τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να εντάξουμε το ταχίνι στη διατροφή μας

Στη χώρα μας, το ταχίνι, χρησιμοποιείται κυρίως σας επάλειψη στο ψωμί, είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με μέλι ή σοκολάτα. Σε συγκεκριμένες αναλογίες μπορείτε να το αναμίξετε με σοκολάτα κουβερτούρα, μέλι και χυμό πορτοκαλιού και να φτιάξετε μία σπιτική πραλίνα σοκολάτας, με την οποία τα παιδιά, και όχι μόνο, θα ξετρελαθούν.

Είναι το βασικό συστατικό του χαλβά που εθιμοτυπικά καταναλώνουμε την Καθαρά Δευτέρα αλλά και σε κάθε περίοδο νηστείας. Το ταχίνι επίσης μπορεί να συνδυαστεί υπέροχα και με άλλες γεύσεις εκτός από τις γλυκές, όπως το λεμόνι, το σκόρδο, το πιπέρι, τα όσπρια και ως ντρέσινγκ σε σαλάτες. Είναι βασικό συστατικό του χούμους αλλά και της ταχινόσουπας, της νηστίσιμης καρυδόπιτας και πολλών άλλως παρασκευασμάτων τόσο της μαγειρικής όσο και της ζαχαροπλαστικής.

10 λόγοι για να τρως ταχίνι

  1. Το ταχίνι είναι πλούσιο στις λιγνάνες σησαμίνη και σησαμόλη οι οποίες φαίνεται να μειώνουν την χοληστερόλη.
  2. Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επιπλέον ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
  3. Είναι καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία ρίχνουν την πίεση με φυσικό τρόπο.
  4. Φαίνεται να δρα προστατευτικά σε ορισμένους ορμονοεξαρτώμενους τύπους καρκίνου.
  5. Συμβάλει στην υγεία των οστών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
  6. Σε κλινικές μελέτες για την αρθρίτιδα έχει βρεθεί ότι το ταχίνι βελτιώνει τον πόνο και δεν έχει τις παρενέργειες του φαρμάκου που χορηγείται στις περιπτώσεις αυτές.
  7. Βοηθάει στην πρόληψη και στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.
  8. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το καθιστά πολύτιμο βοηθό για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού.
  9. Είναι πλούσιο σε χαλκό που είναι απαραίτητος για την πρόσληψη σιδήρου βασικού συστατικού της αιμογλοβίνης. Έτσι, έχουμε καλύτερη κυκλοφορία και καλύτερη λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.
  10. Σημαντική η συμβολή του στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.

Διαβάστε ακόμα: Χαλβάς: Το παραδοσιακό… superfood με τα τεράστια οφέλη

Πηγή medNutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend