Δέκα σοβαρότατοι λόγοι για να τρως μια κουταλιά ταχίνι κάθε ημέρα

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται.

Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή.

Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι κερδίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας (15γρ.) ταχίνι;

Το ταχίνι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα

Διατροφική αξία του ταχίνι (15g )
Ενέργεια 89kcal
Πρωτεΐνη 2,6g
Υδατάνθρακες 3,2g
Ολικά λιπαρά 7,9g
 Κορεσμένα λιπαρά οξέα 1,1g
 Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα  3g
 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα  3,5g
 Χοληστερόλη
Φυτικές ίνες 0,7
Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο 21mg
Σίδηρος 0,7mg
Μαγνήσιο 14 mg
Φώσφορος 118mg
Κάλιο 69mg
Νάτριο 5mg
Ψευδάργυρος 0,7mg
Χαλκός 0,24mg
Σελήνιο 5,2μg
Βιταμίνες
Θειαμίνη (Β1) 0,24mg
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,018mg
Νιασίνη (Β3) 0,85mg
Φυλλικό οξύ 15μg
Βιταμίνη Β6 0,022mg

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;

Κατά συνέπεια, αποτελεί ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ακόμα και από άτομα τα οποία αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων (π.χ. χορτοφάγοι). Από μόνο του, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ λυσίνη, δεν παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Στην περίπτωση όμως που συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας, παρόμοια δηλαδή με την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος όσο και για ένα πλήθος βιολογικών διαδικασιών, το ταχίνι αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο για τις ομάδες ατόμων που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές και τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα

Εκτός από τις πρωτεΐνες, το ταχίνι προσφέρει στον οργανισμό και μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλή ποιότητας λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα το ταχίνι αποτελείται από περίπου 50% λιπαρά, εκ των οποίων όμως μόνο το 7% είναι τα κορεσμένα (κακά λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα) και το υπόλοιπο 43% μοιράζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σχεδόν το 100% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ταχίνι, αποτελεί ένα ω6 λιπαρό οξύ, το λινελαϊκό, το οποίο χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και το προμηθεύεται μόνο μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Να τονίσουμε επίσης, ότι το ταχίνι δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες δηλαδή, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης, το ταχίνι έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πνευματική ευεξία καθώς και στη μείωση της κόπωσης.

Το σελήνιο που περιέχει το ταχίνι έχει μία έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, ενώ τέλος ο χαλκός συμβάλλει και αυτός στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε απλά σάκχαρα καθώς και του σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη, αποτελεί ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Από την άλλη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης (90 περίπου θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, ειδικά εάν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ταχίνι: Επιδράσεις στην υγεία

Υγεία της καρδιάς

Το ταχίνι μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς εξαιτίας διαφόρων συστατικών του. Αρχικά, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το ταχίνι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν τόσο στη μείωση της χοληστερόλης, όσο και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το ταχίνι είναι πλούσιο σε λιγνάνες (σεσαμινόλη και σεσαμίνη), ουσίες οι οποίες μελετώνται εκτενώς τα τελευταία χρόνια για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες αλλά και τη συμμετοχή τους στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, οι λιγνάνες φαίνεται ότι βοηθάνε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, προφυλάσσουν από οξείδωση την LDL-χοληστερόλη και κατ’ επέκταση συμβάλλουν στη μείωση της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Τελευταίες μελέτες συνδέουν τη δράση των λιγνάνων και με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης συμβάλλουν και το ασβέστιο και το μαγνήσιο, συστατικά τα οποία περιέχονται φυσικά στο ταχίνι

Υγεία των οστών

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε μαγνήσιο και ασβέστιο, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει σε πιο υγιή οστά και δόντια καθώς και σε μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Στο τελευταίο συμβάλλει και η ύπαρξη των λιγνάνων στο ταχίνι, οι οποίες, μετά την εμμηνόπαυση και την αντίστοιχη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στον γυναικείο οργανισμό, δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα, βοηθώντας την ενδυνάμωση των οστών και προφυλάσσοντας σε έναν βαθμό από την οστεοπόρωση.

Αρθρίτιδα

Πρόσφατα, μία νέα έρευνα, αυτή τη φορά σε ανθρώπους και όχι σε πειραματόζωα, μελέτησε την επίδραση που μπορεί να έχει η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού στα συμπτώματα και κυρίως στον πόνο που μπορεί να βιώνουν άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου. Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ανατρεπτικά, καθώς έδειξε ότι στην ομάδα των ατόμων που κατανάλωναν σπόρους σουσαμιού τα επίπεδα του πόνου μειώθηκαν από τις 9 στις 3,5 μονάδες, όταν στην ομάδα των ατόμων υπό φαρμακευτική αγωγή τα επίπεδα μειώθηκαν μόλις στις 7 μονάδες. Φαίνεται, επομένως ότι μία ποσότητα περίπου 40γρ σπόρων σουσαμιού την ημέρα μπορεί να μειώσει ικανοποιητικά τα επίπεδα του πόνου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου.

Καρκίνος

Σχετικά με την επίδραση του ταχινιού στον καρκίνο, δεν μπορούμε να πούμε ότι υπάρχει ακόμα μία ξεκάθαρη συσχέτιση καθώς υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες. Το ταχίνι μπορεί να συσχετιστεί με τον καρκίνο εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε λιγνάνες. Είναι γνωστό ότι η υψηλή παραγωγή οιστρογόνων σχετίζεται με την παρουσία ορισμένων μορφών καρκίνου. Η ιδιότητα που έχουν οι λιγνάνες να ανταγωνίζονται την προσκόλληση των οιστρογόνων στους υποδοχείς του και κατ’ επέκταση τη μείωση της δράσης τους, είναι η αιτία που μελετώνται ως πιθανές αντικαρκινικές ουσίες. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για να μπορέσουμε να χαρακτηρίσουμε με σιγουριά το ταχίνι ως αντικαρκινικό τρόφιμο.

Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο; Τι να επιλέξω;

Είναι αρκετά συχνό το δίλημμα ως προς το τι πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα στο ταχίνι και στο φυστικοβούτυρο. Ποιο είναι με λίγα λόγια πιο «υγιεινό». Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο προκύπτουν από πολτό ξηρών καρπών και κατ’ επέκταση αποτελούν προϊόντα άριστης ποιότητας, πλούσια σε πρωτεΐνες και ‘καλά’ λιπαρά αλλά και γεμάτα θερμίδες! Παρόλα αυτά, αν βάλουμε στο μικροσκόπιο τα δύο αυτά προϊόντα μπορούμε να δούμε ορισμένες διαφορές οι οποίες ίσως μας βοηθήσουν να επιλέξουμε το καταλληλότερο ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Πριν κάνουμε τη σύγκριση θα πρέπει να επισημάνουμε ότι αναφερόμαστε στο απλό ταχίνι και όχι στο ταχίνι με προσθήκη ζάχαρης, μελιού, πορτοκαλιού ή σοκολάτας. Επίσης, σχετικά με το φυστικοβούτυρο, εξαιτίας των σκληρών φιστικιών από τα οποία παρασκευάζεται, οι κατασκευαστές συνήθως προσθέτουν άλλα φυτικά έλαια, ζάχαρη και πιθανόν αλάτι για του δώσουν την επιθυμητή υφή. Είναι δύσκολο επομένως να βρούμε φυστικοβούτυρο απαλλαγμένο από επιπρόσθετες ουσίες, εκτός και αν το φτιάξουμε μόνοι μας.

Ποιες είναι οι διαφορές τους;

Ανά μερίδα 15γρ  Ταχίνι Φυστικοβούτυρο
Ενέργεια (kcal)  89 88
Πρωτεΐνη (g)   2,61  3,29
Υδατάνθρακες (g)  3,23 3,60
Ολικά λιπαρά (g)  7,95 7,43
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (g)  1,113 (14,0%) 1,428 (19,2%)
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (g)  3,002 (37,8%) 3,109 (41,8%)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (g)   3,485 (43,8%) 1,670 (22,5%)
Φυτικές ίνες (g)   0,70 0,84
Σίδηρος (mg)  0,66 0,32
Ασβέστιο (mg)  21 7,97
Μαγνήσιο (mg)  14 26,72
Φώσφορος (mg)  118 50,16
Κάλιο (mg)   69 88,60
Νάτριο (mg)  5 71,25
Ψευδάργυρος (mg)  0,69 0,40

Μακροθρεπτικά συστατικά

Με βάση τον παραπάνω πίνακα αρχικά και τα δύο προϊόντα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Το ταχίνι υστερεί λίγο στις πρωτεΐνες αλλά υπερτερεί στα λιπαρά τόσο στην ποσότητα αλλά και στην αναλογία ‘καλών/κακών’ λιπαρών. Όπως φαίνεται στα ποσοστά στις παρενθέσεις του πίνακα τα κορεσμένα ή αλλιώς ‘κακά’ λιπαρά αποτελούν μόνο το 14% των συνολικών λιπαρών στο ταχίνι, ενώ στο φυστικοβούτυρο το ποσοστό αυτό ανεβαίνει στο 19,2%.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ταχίνι υπερτερεί με τουλάχιστον διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο, ενώ αντίθετα φαίνεται η πολύ μεγάλη διαφορά που έχουν τα δύο προϊόντα στο νάτριο (αλάτι) με το φυστικοβούτυρο να αποδίδει δεκατετραπλάσια ποσότητα νατρίου στον οργανισμό.

Τέλος σχετικά με τις βιταμίνες, τα δύο προϊόντα έχουν παρόμοια σύσταση με το ταχίνι να υπερτερεί στη θειαμίνη, ενώ το φυστικοβούτυρο στη νιασίνη. Φαίνεται λοιπόν ότι το ταχίνι μάλλον υπερτερεί κάπως έναντι του φυστικοβούτυρου, αλλά η επιλογή είναι δική σας με βάση της ανάγκες σας και τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να εντάξουμε το ταχίνι στη διατροφή μας

Στη χώρα μας, το ταχίνι, χρησιμοποιείται κυρίως σας επάλειψη στο ψωμί, είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με μέλι ή σοκολάτα. Σε συγκεκριμένες αναλογίες μπορείτε να το αναμίξετε με σοκολάτα κουβερτούρα, μέλι και χυμό πορτοκαλιού και να φτιάξετε μία σπιτική πραλίνα σοκολάτας, με την οποία τα παιδιά, και όχι μόνο, θα ξετρελαθούν.

Είναι το βασικό συστατικό του χαλβά που εθιμοτυπικά καταναλώνουμε την Καθαρά Δευτέρα αλλά και σε κάθε περίοδο νηστείας. Το ταχίνι επίσης μπορεί να συνδυαστεί υπέροχα και με άλλες γεύσεις εκτός από τις γλυκές, όπως το λεμόνι, το σκόρδο, το πιπέρι, τα όσπρια και ως ντρέσινγκ σε σαλάτες. Είναι βασικό συστατικό του χούμους αλλά και της ταχινόσουπας, της νηστίσιμης καρυδόπιτας και πολλών άλλως παρασκευασμάτων τόσο της μαγειρικής όσο και της ζαχαροπλαστικής.

10 λόγοι για να τρως ταχίνι

  1. Το ταχίνι είναι πλούσιο στις λιγνάνες σησαμίνη και σησαμόλη οι οποίες φαίνεται να μειώνουν την χοληστερόλη.
  2. Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και επιπλέον ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
  3. Είναι καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία ρίχνουν την πίεση με φυσικό τρόπο.
  4. Φαίνεται να δρα προστατευτικά σε ορισμένους ορμονοεξαρτώμενους τύπους καρκίνου.
  5. Συμβάλει στην υγεία των οστών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο.
  6. Σε κλινικές μελέτες για την αρθρίτιδα έχει βρεθεί ότι το ταχίνι βελτιώνει τον πόνο και δεν έχει τις παρενέργειες του φαρμάκου που χορηγείται στις περιπτώσεις αυτές.
  7. Βοηθάει στην πρόληψη και στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.
  8. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το καθιστά πολύτιμο βοηθό για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού.
  9. Είναι πλούσιο σε χαλκό που είναι απαραίτητος για την πρόσληψη σιδήρου βασικού συστατικού της αιμογλοβίνης. Έτσι, έχουμε καλύτερη κυκλοφορία και καλύτερη λειτουργία των διαφόρων οργάνων του σώματος.
  10. Σημαντική η συμβολή του στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου.

Διαβάστε ακόμα: Χαλβάς: Το παραδοσιακό… superfood με τα τεράστια οφέλη

Πηγή medNutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend