Χαλβάς: Το παραδοσιακό… superfood με τα τεράστια οφέλη

Χαλβάς: Το παραδοσιακό... superfood με τα τεράστια οφέλη

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*

Πόσες θερμίδες έχει ο χαλβάς; Πόση ποσότητα να καταναλώσω; Ποια είναι η διατροφική του αξία; Αν αναζητάτε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα τότε δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Ο χαλβάς αποτελεί αναμφισβήτητα το πιο διαδεδομένο γλυκό της νηστείας και όχι μόνο. Η ιστορία του είναι μακροχρόνια καθώς αποτελεί παραδοσιακό γλυκό εδώ και αρκετές γενιές. Όσον αφορά την ονομασία του φαίνεται να προέρχεται από την αραβική λέξη «hulw» (χαλβά), που σημαίνει γλυκό.

Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε μαζί τα κυριότερα είδη χαλβά, τα υλικά, τη διατροφική τους αξία αλλά και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους ώστε να κάνετε την κατάλληλη επιλογή στο τραπέζι της σαρακοστής.

Ποια είναι τα είδη του χαλβά;

Τα κυριότερα είδη χαλβά που συναντάμε σήμερα στην αγορά είναι:

  • Ο χαλβάς από ταχίνι (σησαμένιος)
  • Ο χαλβάς από αλεύρι
  • Ο Σιμιγδαλένιος

Ποια είναι η διατροφική αξία του χαλβά;

Τα τρία είδη χαλβά που μόλις αναφέραμε διαφέρουν σημαντικά στα υλικά παρασκευής τους με αποτέλεσμα να διαφοροποιείται και η θερμιδική και η θρεπτική τους αξία. Πάμε λοιπόν να δούμε ποια είναι η διατροφική αξία τους καθενός ξεχωριστά.

halvas apo taxini diatrofikh aksia kai thermides

Χαλβάς από ταχίνι (σησαμένιος)

Ο χαλβάς από ταχίνι ή αλλιώς σησαμένιος χαλβάς έχει ως βασικά υλικά

  • το ταχίνι,
  • το μέλι και
  • τους ξηρούς καρπούς

Ποια οφέλη προσφέρει στην υγεία και τη διατροφή μας;

Καλά λιπαρά και λιγνάνες για την υγεία της καρδιάς

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ταχίνι και σε ξηρούς καρπούς μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Αρχικά, αποτελεί  πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων «καλών» λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και την προστασία από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ταυτόχρονα, ο σησαμένιος χαλβάς, είναι πλούσιος σε λιγνάνες. Οι λιγνάνες ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, ενώσεων δηλαδή που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών και φαίνεται να δρουν ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

Ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος για γερά οστά

Επιπροσθέτως, ο σησαμένιος χαλβάς είναι καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών τη λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος.

Όσον αφορά το μυϊκό σύστημα, λόγω των ξηρών καρπών ο χαλβάς αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών ιδίως στην περίοδο της νηστείας όπου οι ζωικές πρωτεΐνες απουσιάζουν από τη διατροφή.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β για ενέργεια

Επιπλέον, περιέχει  βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη οι οποίες ενισχύουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών και την παραγωγή ενέργειας.

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Ποιο είναι όμως το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του;

Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα του χαλβά έναντι των υπολοίπων γλυκών είναι η αντικατάσταση της ζάχαρης με μέλι. Το μέλι αποτελεί καλύτερη γλυκαντική ουσία η οποία προσδίδει έντονη γλυκιά γεύση και σε αντίθεση με τη ζάχαρη μας εφοδιάζει με βιταμίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυσικά σάκχαρα.

Tip: Ελέγξτε την ετικέτα του χαλβά που αγοράζετε αποφύγετε όσους περιέχουν σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης στην ετικέτα και επιλέξτε κάποιον που να περιέχει μέλι ως γλυκαντικό.

Πόσες θερμίδες περιέχει ο σησαμένιος χαλβάς;

Ο σησαμένιος χαλβάς στην αγορά υπάρχει με μία ευρεία γκάμα γευστικών επιλογών που περιλαμβάνουν χαλβά με κακάο, με βανίλια, με μαστίχα με ξηρούς καρπούς, με σοκολάτα, κ.α. Η διατροφική τους αξία συνοψίζεται στον πίνακα που ακολουθεί:

Διατροφική αξία / 30γρ σησαμένιου χαλβά
Γεύση Ενέργεια (kcal) Υδατάνθρακες (γρ) Σάκχαρα (γρ) Λιπαρά (γρ) Κορεσμένα (γρ)
Με κακάο 4,14 13,53 11,1 9,57 2,19
Με βανίλια 4,23 13,71 11,4 9,96 1,98
Με καρύδια & μέλι 4,02 14,7 13,95 9,81 1,68
Με σοκολάτα 4,02 12,93 10,8 10,44 2,61
Πόσο μπορώ να καταναλώσω;

Ο χαλβάς αποτελεί ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο καθώς σε μικρή ποσότητα περιέχει αρκετές θερμίδες. Ως εκ τούτου, μία καλή ποσότητα είναι αυτή των 30γρ, όσο δηλαδή το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου, 1-2 φορές την ημέρα ανάλογα τις ημερήσιες ανάγκες σας.

Tip: Αν δυσκολεύεστε να αντισταθείτε και να καταναλώσετε μικρή ποσότητα αποφύγετε να αγοράσετε τη μεγάλη συσκευασία. Πλέον, υπάρχουν συσκευασίες των 30γρ που θα σας βοηθήσουν να έχετε τον έλεγχο της μερίδας που καταναλώνετε!

paradosiakos xalvas me aleuri

Χαλβάς από αλεύρι: Η παραδοσιακή επιλογή

Αναπολώντας στιγμές της παιδικής μου ηλικίας από το σπίτι της γιαγιάς μου την περίοδο της νηστείας δε θα μπορούσα να μην αναφέρω την εκδοχή του χαλβά από αλεύρι. Πρόκειται για μία παραδοσιακή συνταγή η οποία παρασκευάζεται με βασικά υλικά:

  • το αλεύρι
  • το ελαιόλαδο
  • την κανέλα
  • το καρύδι
  • το πετιμέζι

Σερβίρετε σε μικρές μερίδες σχηματισμένες στο χέρι με το κουτάλι.

Ποια είναι η διατροφική αξία του χαλβά με αλεύρι;

Ελαιόλαδο & καρύδια για την υγεία της καρδιάς

Αρχικά, λόγω του ελαιόλαδου είναι πλούσιος σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ως εκ τούτου εμφανίζει θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής μας με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος και μειώνει την ολική αλλά και την LDL «κακή» χοληστερόλη.

Επιπλέον, είναι μία εξαιρετική πηγή φαινολικών αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα λιπίδια του αίματος, και την LDL «κακή» χοληστερόλη, από την οξείδωση μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.

Τέλος, χάρις στα καρύδια περιέχει απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν επίσης θετικά στην υγεία της καρδιάς.

Πετιμέζι για γλυκιά γεύση και σίδηρο

Ως γλυκαντικό στην περίπτωση του χαλβά από αλεύρι χρησιμοποιείται το πετιμέζι. Όπως και στο σησαμένιο χαλβά η αντικατάσταση της ζάχαρης αναβαθμίζει τη διατροφική του αξία.

Το πετιμέζι είναι το σιρόπι που παρασκευάζεται βράζοντας και ξαφρίζοντας τον χυμό των πατημένων σταφυλιών (τον μούστο). Η αντικατάσταση της ζάχαρης από πετιμέζι εφοδιάζει το χαλβά από αλεύρι με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.

Κανέλα σύμμαχος στην αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη

Τέλος ο χαλβάς από αλεύρι περιέχει κανέλα η οποία φαίνεται να έχει αντιμικροβιακή και αντιθρομβωτική δράση καθώς και θετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

xalvas simigdalenios diatrofh kai thermides

Σιμιγδαλένιος Χαλβάς: Είναι το ίδιο υγιεινός;

Ας περάσουμε τώρα στο σιμιγδαλένιο χαλβά. Εδώ τα υλικά διαφοροποιούνται αρκετά καθώς ο σιμιγδαλένιος χαλβάς παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας κυρίως:

  • σιμιγδάλι
  • ζάχαρη
  • λάδι ή βούτυρο
  • αμύγδαλα

Πολλές φορές θεωρείται ως πιο υγιεινή επιλογή καθώς περιέχει λιγότερες θερμίδες από το σησαμένιο. Ωστόσο, όπως σε κάθε τρόφιμο έτσι ο και στο χαλβά δε θα πρέπει να αξιολογούμε μόνο τη «θερμιδική πυκνότητα» αλλά και τη «θρεπτική πυκνότητα» του τροφίμου.

Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για όσους τρέχουν

Υλικά και διατροφική αξία

Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς παρασκευάζεται με βούτυρο. Το γεγονός αυτό αυξάνει την περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και την αθηρωματική πλάκα και σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Επιπλέον, στην παρασκευή του χρησιμοποιείται αρκετή ποσότητα ζάχαρης η οποία το μόνο που προσφέρει στον οργανισμό μας είναι «κενές θερμίδες» αφού μας προσδίδει μόνο ενέργεια χωρίς κανένα θρεπτικό συστατικό.

Με δεδομένα όλα τα προηγούμενα είναι σαφές πως λόγω των υλικών του άρα και της ποιότητας των θερμίδων δεν αποτελεί εξίσου θρεπτική επιλογή όσο ο σησαμένιος χαλβάς αλλά και ο χαλβάς με αλεύρι!

Tip: Αν ωστόσο προτιμάτε το σιμιγδαλένιο, φτιάξτε το δικό σας, μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης και αντικαθιστώντας το βούτυρο με μαργαρίνη που περιέχει και βούτυρο ή ελαιόλαδο!

Τι να κρατήσετε;

Ο χαλβάς αποτελεί μία υγιεινή επιλογή γλυκού για την περίοδο της νηστείας και όχι μόνο.  Επιλέξτε χαλβά από ταχίνι (σησαμένιο) ή χαλβά με αλεύρι καθώς λόγω των υλικών παρασκευής τους υπερτερούν σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία. Απολαύστε το χαλβά έχοντας πάντα κατά νου τη συχνότητα και το μέγεθος της μερίδας.

Καλό Πάσχα και καλή Ανάσταση!

Διαβάστε ακόμα: Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται;


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής. To άρθρο δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι βασικές αρχές για να κάνεις την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ανάλογα το άτομο που θα ρωτήσεις. Ιδανικά, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κλινικών καταστάσεων, όπως δυσκοιλιότητα, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία κλπ.

Αν και υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω – καινούριες υπερτροφές, καινούριες δίαιτες, καινούρια tips- η υγιεινή διατροφή δεν είναι  τόσο περίπλοκη, όσο φαντάζει. Είναι απολύτως δυνατό να τρέφεσαι σωστά, συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σου τροφές που όντως απολαμβάνεις. Στο κάτω κάτω το φαγητό είναι το καύσιμο μας και θα έπρεπε να μας δημιουργεί απόλαυση και όχι φόβο.

Αρκεί, λοιπόν, να βρεις τη μορφή της υγιεινής διατροφής που εξυπηρετεί καλύτερα εσένα και το σώμα σου.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται επικίνδυνη εμμονή

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή; 

‘Όπως είπαμε, η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού υπό τη μορφή θερμίδων. Κάθε σώμα έχει έναν αριθμό θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά για να εκτελέσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες. Αν βρισκόμαστε σε συνεχές μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ή αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε κάποιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, τότε επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Ομοίως, αν βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, το σωματικό μας βάρος αυξάνεται. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όπως και καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά νοσήματα.

Επίσης, η ποιότητα της διατροφής μας δεν επηρεάζει μόνο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά και το προσδόκιμο ζωής και τη ψυχική μας υγεία.

Χρειάζεται να ακολουθώ μια συγκεκριμένη διατροφή για να τρέφομαι υγιεινά;

Φυσικά και όχι. Αυτό, όμως δε σημαίνει ότι μερικά διατροφικά μοτίβα μπορούν να φανούν απολύτως χρήσιμα. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα αν ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλος μπορεί να βρει το ευ ζην του με μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Γενικά, η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με δίαιτες ή αυστηρούς κανόνες. Έχει να κάνει με το να κάνουμε προτεραιότητα μας τη θρέψη του οργανισμού μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Το αλφάβητο της υγιεινής διατροφής 

Τώρα, λοιπόν, που γνωρίζεις γιατί η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, ας δούμε και τις βασικές αρχές της.

Επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 

  • Η υγιεινή διατροφή λαμβάνει υπόψιν της τις θερμίδες, αλλά δεν τις έχει ως προτεραιότητα. Προτεραιότητα είναι τα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, αλλά δεν έχουν όλες οι τροφές την ίδια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
  • Προτίμησε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως πχ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλία

  • Ένας άλλος παράγοντας της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία. Μια πολυποίκιλη διατροφή συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.

Ισορροπία στο πιάτο 

  • Τα βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε κύριο γεύμα οφείλει να έχει και από τα τρία για να θεωρηθεί ένα πιάτο ολοκληρωμένο και ισορροπημένο.

Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα 

  • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τρέφεσαι καλύτερα είναι να αποφεύγεις τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό δεν μπορεί να γίνεται πάντα, φυσικά, αλλά το να τα περιορίσεις σε σημαντικό βαθμό θα κάνει τη διαφορά στον οργανισμό σου.

Αν πραγματικά σε ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, οι μικρές αλλαγές που οδηγούν σε μια διατροφική ισορροπία είναι το κλειδί. Η υγιεινή διατροφή είναι διαφορετική για τον καθένα, πειραματίσου και βρες τους συνδυασμούς και τις γεύσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα.

Μπορείς πάντα  να συμβουλευτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος για να σε καθοδηγήσει στο ταξίδι σου.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ισοδύναμα τρόφιμα: Με τι μπορείς να αντικαταστήσεις τις τροφές που… βαριέσαι

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;

Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, που για τους διαιτολόγους είναι η… βίβλος που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.

Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.

Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;

Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.

1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους

Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.

Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!

Γαλακτοκομικά
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ)
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml)
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml)

Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.

Έτσι για παράδειγμα:

Λαχανικά
1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι λάχανο
1 φλιτζάνι μαρούλι
½ φλιτζάνι χόρτα βραστά
½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά
½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό
½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό
½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές
½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές

Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:

Φρούτα
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: 1 μεγάλο ακτινίδιο
¾ του φλιτζανιού ανανά
1 μέτριο αχλάδι
4 μέτρια βερίκοκα
4 αποξηραμένα βερίκοκα
2 φρέσκα δαμάσκηνα
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
½ μπανανα
2 σύκα αποξηραμένα
17 ρόγες σταφύλι
12 κεράσια
1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες

1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού

Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.

Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.

Αμυλούχα τρόφιμα
1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: ½ κουλούρι στρογγυλό
5 κράκερς
4 κριτσίνια (10 εκατοστών)
1 φλιτζάνι κρουτόν
½ πίτα αλλάδωτη
½  τορτίγια
½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα
½ πατατα
1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο
½ πατάτα

Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:

Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα

Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.

Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:

Λιπαρά
1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: 6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
6 κάσιους
2 κ. του γλυκού ταχίνι
1 κ. του γλυκού μαργαρίνη
2 ολόκληρα καρύδια

Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;

Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.

Διαβάστε ακόμα: Μικρές αντικαταστάσεις τροφίμων… για μεγάλα οφέλη!


*Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες. Είναι συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend