Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου

Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου

Γράφει ο Γιάννης Ψαρέλης

Προπονητής Τριάθλου, BSc, MSc, MBA

«Οι ανακοινώσεις και οι αποφάσεις της κυβέρνησης για αναστολή των αθλητικών δραστηριοτήτων έχει δημιουργήσει ένα «τσουνάμι» έντονα συναισθηματικά φορτισμένων αντιδράσεων από ομάδες, προπονητές και αθλητές… και θα μπορούσε κάποιος να πει από σύσσωμη την ελληνική αθλητική οικογένεια που συσπειρώθηκε με ένα εντυπωσιακό τρόπο.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι ιστοσελίδες αθλητικού περιεχομένου κατακλύζονται από δηλώσεις κυρίως Ελλήνων πρωταθλητών από πολλά αθλήματα.

Θα επιχειρήσουμε να προσεγγίσουμε την κατάσταση με ψυχραιμία, αποστασιοποιούμενοι και αποκωδικοποιώντας τα μηνύματα των αποφάσεων και τους λόγους που αυτά δημιούργησαν τις έντονες αντιδράσεις.

Είναι σαφές ότι οι ενστάσεις δεν αφορούν τα μέτρα περιορισμού της πανδημίας τα οποία η ελληνική αθλητική οικογένεια – από τα πιο πειθαρχημένα μέλη του κοινωνικού μας συνόλου – αποδέχεται και θα αποδέχεται αλλά στα παράπλευρα λάθος μηνύματα και σε μερικές συγκεκριμένες αποφάσεις που αμφισβητείται η χρησιμότητά τους πόσον μάλλον εάν αντιπαραβάλλονται με κάποιες άλλες;

Αυτά τα μηνύματα αφορούν την άσκηση και τον αθλητισμό καθώς και τον ρόλο τους στην ελληνική κοινωνία και στις ζωές μας.

Είναι θέμα επικοινωνιακής αστοχίας ή έλλειψη σεβασμού των αθλητών;  Αντιλαμβάνεται ορθά ή όχι  η πολιτεία τον ρόλο της άθλησης στη ζωή μας; Αναγνωρίζεται ή όχι ο κοινωνικός και εθνικός ρόλος του αθλητικού μας οικοδομήματος; Πως συμπλέουν τα μηνύματα του Υφυπουργείου αθλητισμού για την επανάσταση στον χώρο του αθλητισμού με αυτές τις αποφάσεις;

Ο αθλητισμός και οι οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες έχουν δημιουργηθεί στην σύγχρονη εποχή ως συνέχεια του συνεχούς εκπολιτισμού των  ανθρώπων και των όλο και αυξανόμενων θεσπιζόμενων κανόνων/ νόμων κοινής διαβίωσης που περιόρισαν πολλές βιολογικές & φυσιολογικές ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Η σημασία της άθλησης στην πρόληψη και καταπολέμηση σχεδόν όλων των ασθενειών αναγνωρίζεται όπως και αναγνωρίζεται η σημασία της άθλησης και του αθλητισμού στην κοινωνική συνοχή, την ενίσχυση της εθνικής συνείδησης, την βασική εκπαίδευση των παιδιών και νέων, την ενίσχυση των δεξιοτήτων της καθημερινότητας, της εργασιακής παραγωγικότητας, τη μείωση του προϋπολογισμού των συστημάτων υγείας κ.λπ.

Παρακάτω θα επιχειρήσουμε να αναλύσουμε μερικά – δυστυχώς όχι όλα καθώς έχουν ανακύψει πολλά- ζητήματα που πυροδότησαν τις αντιδράσεις πέρα από την όποια λογική της πρόληψης της πανδημίας.

Διάκριση επαγγελματικού και ερασιτεχνικού αθλητισμού.

Αυτό εξόργισε  καθώς δεν μπορεί να γίνεται διάκριση μεταξύ των εθνικών επαγγελματικών πρωταθλημάτων ποδοσφαίρου- μπάσκετ και των υπολοίπων. Είναι ξεπερασμένος ο διαχωρισμός επαγγελματικού και ερασιτεχνικού αθλητισμού και υφίσταται λόγω ενός ξεπερασμένου (από τη δεκαετία του 1980)  νομικού καθεστώτος. Σε επίπεδο υψηλού αθλητισμού και ανεξαρτήτως αθλήματος, οικονομικών απολαβών, σωματείου/ ομάδας που «ανήκει» κάποιος οι αθλητές  είναι επαγγελματίες σε υποχρεώσεις. Mάλιστα σε κάποια λανθασμένα αποκαλούμενα «ερασιτεχνικά» αθλήματα οι αθλητές είναι πιο «επαγγελματίες» στις υποχρεώσεις τους και προπονούνται περισσότερες ώρες και όλη τους η ζωή καθημερινότητα περιστρέφεται γύρω από αυτό.

Επίσης ο πρωταθλητισμός ανεξάρτητα ηλικίας και επιπέδου δεν μπορεί να μπαίνει να μπαίνει σε καταστάσεις συνεχών «καταψύξεων και αποψύξεων». Ιδιαίτερα στα νέα παιδιά (8-18) αυτό είναι σχεδόν απαγορευτικό και δεν μπορούν να το διαχειριστούν.

Σε συνέχεια της απόφασης Μπόσμαν και μίας σειράς ντιρεκτίβων της Ευρωπαϊκής Ενωσης ο αθλητισμός -ιδιαίτερα όπως είναι οι επαγγελματικές- κατηγορίες ποδοσφαίρου και μπάσκετ είναι πρωτίστως οικονομικές δραστηριότητες με ιδιαίτερο καταναλωτικό ενδιαφέρον σε επίπεδο τηλεοπτικού προϊόντος και στοιχήματος.

Σε επίπεδο εθνικής αθλητικής ανάπτυξης είναι κοινώς αποδεκτό ότι δεν παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, πόσο μάλλον που οι αρκετές ομάδες αποτελούνται από αλλοδαπούς επαγγελματίες εργαζόμενους.

Η μονότονη προβολή στα τηλεοπτικά κανάλια ιδιαίτερα στην πληρωμένη από τους έλληνες φορολογούμενους πολίτες κρατική τηλεόραση συγκεκριμένων αθλημάτων και πρωταθλημάτων έχει δημιουργήσει μία χρόνια σιγοβράζουσα αγανάκτηση από την ελληνική αθλητική οικογένεια.

Πως εκλήφθηκε το παραπάνω από την κοινωνία: Η πολιτεία προστατεύει τους «επαγγελματίες» αθλητές –  πολλοί εκ των οποίων είναι αλλοδαποί- με τις υψηλές απολαβές καθώς και τις ανώνυμες εταιρείες ενώ δεν κατανοεί τις ανάγκες των υπολοίπων αθλητών και αυτών που χαρακτηρίζει αθλητικά σωματεία.

Τι θα έπρεπε : Αποφυγή διάκρισης μεταξύ των πρωταθλημάτων και ιδιαίτερα των ομαδικών αθλημάτων.

Υλική, συμβουλευτική και διαχειριστική βοήθεια όσων αθλημάτων και ομοσπονδιών δεν μπορούν να κάνουν τεστ ανίχνευσης

Βοήθεια και καθοδήγηση των ομοσπονδιών και σωματείων πως να μπορέσουν να διατηρήσουν τα νέα παιδιά στο άθλημά τους και στον αθλητισμό γενικότερα.

Η παιδική παχυσαρκία καραδοκεί και η άθληση στο πλαίσιο του σχολείου είναι κοινώς αποδεκτό ότι δεν επαρκεί. Συστάσεις στους γονείς και ενίσχυση των προγραμμάτων άθλησης στα σχολεία εάν κρίνει το κράτος την παύση των προγραμμάτων των αθλητικών ακαδημιών.

Αναβολή Μαραθωνίου Δρόμου

Ο μαραθώνιος δρόμος πέρα από ένα αθλητικό γεγονός είναι ένα εθνικό προϊόν ύψιστης σημασίας όπως είναι οι ποδηλατικοί πολυήμεροι αγώνες στην Γαλλία- Ιταλία- Ισπανία. Δεν υπάρχει σύγκριση με κάποια επαγγελματικά πρωταθλήματα. Θα έπρεπε να είναι πρώτα αυτή η εκδήλωση και μετά οτιδήποτε άλλο.

Πως εκλήφθηκε  : Σε ένα εθνικής σημασίας αγώνα καθώς και σε ένα άθλημα όπου απαιτείται πολύ σημαντική και συστηματική πολύμηνη προετοιμασία και υπάρχει συγκεκριμένος προπονητικός περιορισμός κάποιοι μη γνωρίζοντας τις συνέπειες την περίοδο του φορμαρίσματος λαμβάνουν μία ατυχής απόφαση. Οι αθλητές μιλούν για έλλειψη σεβασμού.

Ο εθνικός μαραθώνιος (Κλασσικός Μαραθώνιος) έχει αναπτυχθεί πολύ και είναι σε ένα διεθνές αποδεκτό επίπεδο διοργανωτικά. Αυτό που λείπει είναι η ύπαρξη Ελλήνων μαραθονοδρόμων που να πρωταγωνιστούν. Όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι αυτό για ένα αθλητή με την ύπαρξη αθλητών από την Αφρική.

Τι έπρεπε να γίνει : Να διεξαχθεί κανονικά ο αγώνας με το κράτος να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα μέτρα για την προστασία της υγείας αθλητών, κριτών και εθελοντών.

 Παρουσία προπονητή

Ο ρόλος του προπονητή στο σύγχρονο αθλητισμό είναι πολυδιάστατος και διαφορετικός σε κάθε άθλημα. Κοινή συνισταμένη στα αθλήματα εκτός «σταδίου»/ αθλητικής εγκατάστασης (τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο, κολύμβηση ανοιχτού νερού, κωπηλασία, ιστιοπλοΐα, κανόε καγιάκ κ.λπ.) η προάσπιση της ασφάλειας και της υγείας των αθλητών.

Η πολιτεία θα έπρεπε να θεσπίσει δικλείδες ασφάλειας για αυτά τα αθλήματα. Στα αθλήματα που γίνονται πέρα από προστατευμένες αθλητικές εγκαταστάσεις ο προπονητής οφείλει να είναι παρόν για να αξιολογήσει τις ιδιαιτερότητες της ημέρας (π.χ. καιρικές συνθήκες) και να επανασχεδιάσει την προπόνηση αφού έχει ο ίδιος ελέγξει με προσοχή τον αθλητικό εξοπλισμό και την εγκατάσταση.

Στην ποδηλασία ο προπονητής με κίνδυνο της δικής του ζωής θα μείνει πίσω από τον ποδηλάτη  με το αυτοκίνητό του για να το προστατέψει. Θα είναι εκεί με το φαρμακείο για να παρέχει πρώτες βοήθειες, να αλλάξει λάστιχο, να γεμίσει τα παγούρια του αθλητή, να τον/ την  επιστρέψει σπίτι εάν αισθανθεί αδιαθεσία ή και να τον/ την πάει άμεσα σε κέντρο υγείας ή νοσοκομείο εάν έχει κάποιο ατύχημα…

Στην κολύμβηση ανοιχτής θάλασσας ο προπονητής θα επανασχεδιάσει την προπόνηση λαμβάνοντας υπόψιν την κατεύθυνση και ένταση του ανέμου, τα ρεύματα, τον κυματισμό, την ορατότητα μέσα και έξω από το νερό, την παρουσία ρύπων και θαλάσσιων οργανισμών, τη θερμοκρασία του νερού και του περιβάλλοντος κ.λπ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα έχει οπτική επαφή με όλους τους αθλητές «μετρώντας» συνεχώς σκουφάκια και εάν οτιδήποτε συμβεί θα παρέχει αμέσως πρώτες βοήθειες κ.λπ.

Σε κάθε άθλημα ο προπονητής φτάνοντας στον χώρο προπόνησης κάνει έναν έλεγχο στην τυπική ή άτυπη αθλητική εγκατάσταση/ χώρο προπόνησης και θα κάνει έχοντας την χρόνια εμπειρία του αθλήματος ένα σύντομο πλάνο διαχείρισης κινδύνου  (risk management).

Επιπρόσθετα ξέχωρα από τον αρχικό σχεδιασμό θα αξιολογήσει μία σειρά παραγόντων και μέσω αλληλεπίδρασης με τον αθλητή θα επέμβουν σημαντικά στον αρχικό σχεδιασμό.

Η μοναδική υπόθεση που μπορούμε να κάνουμε είναι ότι αυτός που σκέφτηκε το μέτρο είχε ως πρόθεση την αποτροπή συνάθροισης γύρω από τον προπονητή (τύπου time out) κάτι που είναι εντελώς λανθασμένο.

Πως εκλήφθηκε : Ότι δεν είναι κατανοητός ο ρόλος του προπονητή.

Τι θα έπρεπε : Να υπάρχει σύσταση για παρουσία προπονητή όπου αυτό είναι εφικτό ώστε να ενισχύεται η ασφάλεια των αθλούμενων και να τηρούνται τα μέτρα υγιεινής.

Ο προπονητής εκπαιδεύει, διασφαλίζει και ενισχύει τους κανόνες υγιεινής και ασφάλειας των αθλούμενων και αθλητών.

Συμπέρασμα: Αυτό που εξέλαβε – ακόμα και εάν δεν υπήρχε αυτή η πρόθεση- η αθλητική οικογένεια και κοινότητα είναι:

  • Αυτοί που σχεδιάζουν και αποφασίζουν για τις ζωές μας δεν έχουν την εξιδεικευμένη γνώση που αφορά το αθλητικό πλαίσιο.
  • Δεν είναι κατανοητός ο ρόλος του αθλητισμού τόσο στην κοινωνία όσο και ως μέτρο θωράκισης της υγείας των πολιτών καθώς και πρόληψης των ασθενειών. Ο αθλητισμός μειώνει τους θανάτους από διάφορες ασθένειες και εάν τα μέτρα που λάβουμε τώρα για την καταπολέμηση της πανδημίας δεν το λάβει αυτό υπόψιν το μόνο που κάνουμε είναι να αλλάζουμε την στατιστική κατανομή των θανάτων από διάφορες ασθένειες. Η ενίσχυση της αερόβιας καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, η αύξηση της κινητικότητας και της μέγιστης δύναμης του,… κάθε συμπολίτη μας θα έπρεπε να είναι μέλημα της πολιτείας ακόμα και σε αυτές τις έκτακτες συνθήκες.
  • To κλείσιμο των αθλητικών χώρων άθλησης σε συνδυασμό με την απουσία προπονητή ενισχύει τις πιθανότητες τραυματισμού τω αθλητών αλλά και των αθλούμενων… που πλέον δεν υπάρχει τέτοιος διαχωρισμός
  • Το να κάνεις πρωταθλητισμό σε κάποια αθλήματα δεν είναι κάτι που μπορεί να μπει σε πάγο και να συνεχιστεί αργότερα.

Τι θα έπρεπε να γίνει : Καλύτερος σχεδιασμός (υπήρχε ο χρόνος μετά το πρώτο κύμα της πανδημίας) και καλύτερη επικοινωνία των μηνυμάτων.

Ακόμα και να γίνει lockdown το λάθος μήνυμα έχει σταλεί στην ελληνική κοινωνία αναφορικά με το πως αντιλαμβάνεται η πολιτεία θέματα που αφορούν τον αθλητισμό. Εχει πληγωθεί η ψυχολογία των αθλητών μας και του αθλητικού κόσμου γενικότερα

Πρέπει να υπάρχουν διευκρινήσεις, να γίνουν διορθώσεις και κυρίως να στηριχθεί με όλους τους τρόπους – και ψυχολογικά- όλο το αθλητικό οικοδόμημα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend