Διατροφικές συμβουλές… επιβίωσης για φοιτητές!

Διατροφικές συμβουλές... επιβίωσης για φοιτητές!

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Δεν θα έλεγα ότι έχει περάσει και λίγος καιρός από τότε που ήμουν φοιτητής και η μητέρα μου έστέλνε συνταγές με γράμματα. Ωστόσο, πάντα ήμουν δίπλα στον τρόπο ζωής των φοιτητών, είτε μέσα από τη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο μου στο Παγκράτι που είναι κοντά στην Πανεπιστημιούπολη, οπότε και παρακολουθώ αρκετούς φοιτητές, είτε και στα πλαίσια της πρακτικής άσκησης που συνεργάζομαι με συναδέλφους που είναι ένα βήμα πριν πάρουν το πτυχίο τους.

Θα ελεγα λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι φοιτητές. Κι ενώ τα μαθήματα και οι εξετάσεις έχουν deadlines, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας «non stop στόχος». Δημιούργησα αυτόν τον οδηγό διατροφής για φοιτητές, με σκοπό να σου δώσει εύκολες και θρεπτικές επιλογές, καθώς και να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις απλά γεύματα, σαν επαγγελματίας και σε ελάχιστο χρόνο.

Βήμα 1ο: Οργάνωσε την κουζίνα σου

Σίγουρα, δε απαιτείται να εξοπλίσεις την κουζίνα στο σπίτι που νοικιάζεις με ακριβές επώνυμες συσκευές και σκεύη υψηλής ποιότητας, για να απολαύσεις θρεπτικά γεύματα.

Οπότε τα μαγειρικά σκεύη που θα μπορούσες να ξεκινήσεις είναι:

  • δυο κατσαρόλες (ένα μεσαίο και ένα μεγάλο μέγεθος)
  • έναν ατμομάγειρα
  • μια γάστρα 20-25 εκατοστά (η οποία να μπορεί να μπει στον φούρνο ή στη σχάρα)
  • ένα μπολ μίξης (θα μπορούσε να είναι και ένα μπολ σαλάτας)
  • ένα ταψί κεραμικό (σαν αυτό που χρησιμοποιεί η μαμά σου για το σουφλέ τυριών)
  • ένα μεγαλύτερο μεταλλικό ταψί

Επιπλέον, η λίστα με τα βασικά μαγειρικά εργαλεία που θα έπαιρνα μαζί μου σε ένα έρημο νησί είναι:

  • δυο αιχμηρά μαχαίρια (ένα μεγάλο και ένα μικρό)
  • έναν τρίφτη
  • έναν αποφλοιωτή λαχανικών
  • ένα σουρωτήρι
  • μια λαβίδα
  • μια λαστιχένια σπάτουλα

Κάνε έρευνα αγοράς τόσο σε διαδικτυακά eshops, στα site εταιρειών μήπως τρέχει κάποια προσφορά που συμφέρει ακόμη περισσότερo.

Χρήσιμο tip: Αγόρασε ρηχά πιάτα 20 εκ και 25 εκ. Θα είναι πιο εύκολο να ελέγξεις τη ποσότητα που καταναλώνεις. Προσπάθησε επίσης, όταν προσθέτεις φαγητό να το απλώνεις, πχ το ρύζι ή το κριθαράκι. Το μάτι δεν βλέπει σε ύψος μόνο σε πλάτος, άρα πάλι θα αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας. Διάβασε επίσης στο 7ο Βήμα για τη σύνθεση του πιάτου σου, ώστε να έχεις μια ολοκληρωμένη πληροφορία σχετικά με το πιάτο.

Στο επόμενο βήμα θα μάθεις με τι να γεμίσεις τα ντουλάπια σου.

Βήμα 2ο: Γέμισε το ντουλάπι σου

Τώρα που έχεις εξοπλίσει την κουζίνα σου, είναι καιρός να γεμίσεις και το ντουλάπι σου. Παρακάτω, θα βρείς μερικές συμβουλές για να αγοράσεις τρόφιμα, όπως ένας επαγγελματίας σεφ.

Προτείνω να ξεκινήσεις από το μανάβικο [αυτό βλέπεις συνήθως όταν μπαίνεις και στο σούπερμαρκετ] και να επιλέξεις ό,τι είναι ιδιαίτερα φρέσκο και ελκυστικό. Αλλά καθώς κάνεις τις αγορές σου, σκέψου πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καθε ένα τρόφιμο κι εάν χρειάζεσαι κάτι επιπλέον για τα γεύματα ή τις συνταγές σου.

Λίστα Αγορών [shopping list]

Παραδείγματος χάριν, είναι το σταμναγκάθι σε προσφορά αυτή την εβδομάδα; Θα μπορούσες να το συνδυάσεις μαζί με φασόλια σε σαλάτα. Πιάσε κι ένα ή δυο κρεμμύδια πριν φύγεις από το μανάβικο και σημείωσε να περάσεις να πάρεις μερικά φασόλια όταν φτάσεις στον αντίστοιχο διάδρομο. Ή, αν είσαι αρκετά πιεσμένος/η χρονικά με τα μαθήματα, τότε σημείωσε όλες σου τις σκέψεις στη λίστα των αγορών σου από το σπίτι σου, ώστε να έχεις προετοιμαστεί για να αφιερώσεις τον λιγότερο δυνατό χρόνο αλλά ταυτόχρονα να προμηθευτείς με ό,τι χρειάζεσαι.

Σπατάλη Τροφίμων και Χρημάτων [Food Waste]

Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να αγοράσεις φρέσκα φροιύτα και λαχανικά και στη συνέχεια να χαλάσουν πριν τα καταναλώσεις. Εάν λοιπόν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ μια ή δυο φορές την εβδομάδα, βεβαιώσου ότι έχεις αγοράσει κάποια τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και κατανάλωσε εκείνα με μικρότερο χρόνο ζωής πρώτα.

Για παράδειγμα:

  • τα φρέσκα ψάρια θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται την ημέρα που τα αγοράζεις, αλλά
  • οι κατεψυγμένες γαρίδες μπορούν να παραμείνουν στον καταψύκτη μέχρι να τις χρειαστείς
  • τα σταφύλια, τα φρέσκα βότανα και το μαρούλι μπορεί να διατηρηθούν για 3-4 ημέρες
  • τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και κάθε είδους κατεψυγμένα λαχανικά θα διαρκέσουν περισσότερο

Χρήσιμο tip: Προτίμησε, το σπίτι που θα νοικιάσεις, να καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες, όπως το να υπάρχουν κοντά σε αυτό σούπερμαρκετ, μανάβικο και κρεοπωλείο. Να θυμάσαι φυσικά και τον αντίστοιχο χώρο άθλησης που να σου αρέσει, για παράδειγμα εμένα μου άρεσε πολύ όταν έμενα στο Παγκράτι να πηγαίνω για τρέξιμο στο Καλλιμάρμαρο, που συνδυάζει τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο και ωραίο περιβάλλον.

Σκέψου όλη την εβδομάδα

Όσο θα αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με την κουζίνα, τόσο θα ανακαλύπτεις τη σοφία του να διατηρείς ορισμένα βασικά τρόφιμα σε απόθεμα. Για παράδειγμα, το να έχεις μερικά τυρία διαθέσιμα σε διευκολύνει από το να τρέχεις τελευταία στιγμή. Ιδιαίτερα βολικές επιλογές σε σχέση με το τυρί αποτελούν το να συμπεριλάβεις λίγο τυρί φέτα στη σαλάτα σου ή λίγη μοτσαρέλα στη σπιτική σου πίτσα.

Γιατί είναι σημαντικό το απόθεμα;

Εδώ θα ήθελα να αναφέρω ότι αν φτάσεις βράδυ και δεν έχεις πολεμοφόδια στο σπίτι σου, οι μοναδικές σου επιλογές θα είναι το delivery ή το περίπτερο της γειτονιάς σου. ιΚαι φυσικά εκείνο το βράδυ δεν «παίζει» να καταναλώσεις μια φρουτοσαλάτα!

Γι΄αυτό σκέψου όλη σου την εβδομάδα όταν καταρτίζεις τη λίστα αγορών σου, πότε θα είσαι στο σπίτι πότε εκτός, πότε θα φας σνακ ή γεύμα, εντός ή εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, αν ξέρεις ότι θα βγεις το βράδυ έξω και θα πας σε ταβέρνα και θα φας κάτι σε κόκκινο κρέας πχ μια μπριζόλα, τότε αφαίρεσε το κρέας από τη λίστα αγορών σου για εκείνη τη μέρα.

Κάποια τρόφιμα που συνηθίζω και σου προτείνω να έχεις ως απόθεμα είναι τα εξής:

  • αυγά
  • κονσερβοποιημένα φασόλια
  • κονσερβοποιημένες ντομάτες
  • κονσέρβες τόνου ή σολομού
  • κοτόπουλο και γαλοπούλα
  • ρύζι, κινόα ή άλλα δημητριακά
  • ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • ελαιόλαδο
  • βαλσάμικο ξύδι

Κάθε φορά που χρησιμοποιώ την τελευταία μερίδα από αυτά τα αγαπημένα και πολύ βασικά συστατικά, τότε το προσθέτω αμέσως στη λίστα μου για να αγοράσω την επόμενη φορά που θα βρίσκομαι στο κατάστημα. Θα εκπλαγείς με το πόσοι διαφορετικοσας αι να το κάνειςθειςπορείςειςοποςί γευστικοί συνδυασμοί μπορούν να παρασκευαστούν από αυτή τη σύντομη λίστα, αλλά και μερικά φρέσκα λαχανικά ακόμη!

Χρήσιμο tip: Πήγες τριήμερο στους γονείς σου ή ακόμη και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όπως τα Χριστούγεννα ή το Πάσχα, που κλείνουν οι σχολές. Και γυρνάς πίσω, συνήθως βρίσκεις ένα άδειο ψυγείο και καταφεύγεις σε delivery. Ενώ αν έχεις οργανωθεί όπως παραπάνω, θα έχεις επιλογές!

Ετοιμάσου να γίνεις μάγειρας στο επόμενο βήμα!

Βήμα 3ο: Μάθε να μαγειρεύεις

Ίσως το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου, το πορτοφόλι σου και την κοινωνική σου ζωή είναι το να μάθεις πως να μαγειρεύεις. Και ο καλύτερος τρόπος για να το μάθεις είναι να το κάνεις πράξη!

Κάντε το μαζί

Το μαγείρεμα μπορεί να είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να περάσετε χρόνο με φίλους. Προσκάλεσε ένα φίλο συμφοιτητή/τρια σου ή μέλος της οικογένειάς που απολαμβάνει το μαγείρεμα για να σου δείξει πως να προετοιμάσεις μερικές βασικές συνταγές και διασκεδάσέ το. Οι περισσότεροι που μαγειρεύουν αγαπούν να μοιράζονται τις «μυστικές» συμβουλές τους.

Φυσικά, δεν αναφέρομαι σε επαγγελματικές τεχνικές ή gourmet μαγειρική κάθε βράδυ. Να έχεις υπόψη σου ότι μερικές από τις πιο καλές μαγειρικές τεχνικές είναι οι απλές. Το να γνωρίσεις λοιπόν πως θα μαγειρέψεις Κερκυραϊκή παστιτσάδα μπορεί να σου φανεί χρήσιμο κάποια ημέρα όταν θα θέλεις να εντυπωσιάσεις το «αμόρε σου», όμως εγώ θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις μαθαίνοντας πως να σοτάρεις λαχανικά, να ψήνεις το κουτόπουλο και να συνθέτεις μια θρεπτική σαλάτα.

Video Εκπαιδεύσου

Υπάρχουν αξιόλογες (και δωρέαν) ιστοσελίδες για να ξεκινήσεις να μαθαίνεις μαγειρική.

  • video πως θα παρασκευάσεις την εκάστοτε συνταγή
  • θερμίδες και διατροφική αξία της εκάστοτε συνταγής
  • χρόνος παρασκευής [για να μην «φας» όλη σου την ενέργεια, ειδικά αν σπουδάζεις φυσικός…]
  • χρόνος μαγειρέματος [για να μην «φας» όλο σου τον χρόνο και να περάσεις κανένα μάθημα]
  • βαθμός δυσκολίας [ξεκινάς από τις εύκολες και ανεβαίνεις «πίστα» σταδιακά]

Πόσο εύκολο όμως είναι να κερδίσεις σε χρόνο και χρήματα μαγειρεύοντας. Η απάντηση στο επόμενο Βήμα.

Βήμα 4ο: Κάνε Οικονομία Χρόνου και Κόστους

Μπορείς να εκοικονομίσεις πολλά χρήματα – αλλά και να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής σου – μαγειρεύοντας συχνότερα. Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο προγραμματισμός, η αγορά των τροφίμων και το μαγείρεμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο από το να παραγγείλεις κάτι απ’ έξω. Ευτυχώς βέβαια, όσο περισσότερο μαγειρεύεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται στην πορεία.

Το εύκολο σουβλάκι

Μετά τη βιομηχανική επανάσταση, η αμέσως επόμενη είμαι σίγουρος ότι είναι εκείνη των ταχυφαγείων.

Για προσπαθήσεις να κόψεις πατάτες, να τις τηγανίσεις, έπειτα να καθαρίσεις το τηγάνι ή την φριτέζα και τέλος να ξεμυρίσεις το σπίτι. Το 30λεπτο το έχεις «σιγουράκι».

Ακολουθώντας την παραπάνω σκέψη, αγόρασε κοτόπουλο, κόψε το κομματάκια και πέρασέ το σε ξυλάκι, μαρίναρέ το και ψήστο όσο απαιτείται για να παραμείνει ζουμερό. Και μετά μαζί με τις πατατούλες, λίγα λαχανικά και πίτα αλάδωτη, έχεις έτοιμο ένα τυλιχτό σουβλάκι κοτόπουλο. Εδώ πλέον είναι απροσδιόριστος ο χρόνος…

Αν αυτό το είχες σε 5 λεπτά στα χεράκια σου κάνοντας ένα τηλέφωνο;

Μαγειρία εν δράσει!

Και ενώ οι εκπομπές μαγειρικής έχουν αυξηθεί [ειδικά στο youtube], τα βιβλία μαγειρικής επίσης, ο χρόνος μαγειρέματος έχει μειωθεί. Αυτό επιβεβαιώνεται από το πόσα μαγειρία έχουν ξεφυτρώσει για να προτείνουν λύσεις σε λαδερά και όσπρια. Ακόμη ψαράδικα που όχι μόνο αγοράζεις τα ψάρια, αλλά και σου τα ψήνουν.

Υπάρχει σωτηρία εκτός από το delivery;

Στις προηγούμενες ενότητες σου έχω ήδη μιλήσει για κάποιες τεχνικές οι οποίες θα κάνουν τον προγραμματισμό των γευμάτων και τα ψώνια σου ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά.

Όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, φρόντισε να αξιοποιήσεις το χρόνο που περνάς, μαγειρεύοντας μια μεγαλύτερη ποσότητα:

  • Ψήσε ένα επιπλέον στήθος κοτόπουλο ή κάποια επιπλέον λαχανικά ώστε να τα προσθέσεις στην αράβικη πίτα αργότερα μέσα στην εβδομάδα, όταν θα είσαιστη σχολή.
  • Κάνε μια διπλή παρτίδα σούπας και κατέψυξε τη μια μερίδα για επόμενη φορά.
  • Φτιάξε περισσότερα μπιφτέκια και βάλτα στην κατάψυξη για να τα έχεις διαθέσιμα.
  • Προσκάλεσε τους συμφοιτητές σου για φαγητό, με την προϋπόθεση ότι θα μαγειρέψουν εκείνοι την επόμενη εβδομάδα.

Είμαι σίγουρος ότι θα σκεφτείς κι άλλους τρόπους εξοικονόμισης χρόνου και χρημάτων. Ωστόσο, θέλω να έχεις όλη την εικόνα πριν επιλέξεις σπιτικό φαγητό ή delivery:

  • Μπορείς να επιλέξεις τις πρώτες ύλες ενός φαγητού (το έκανε παλιότερα η μητέρα σου)
  • Η γεύση του δεν θα οφείλεται στο πολύ αλλάτι και σε άλλα πρόσθετα που βελτιώνουν τη γεύση (όπως απ΄έξω), αλλά στις πρώτες ύλες και καλό μαγείρεμα
  • Καλύτερη απόδοση στο διάβασμα και στις εξετάσεις, λόγω της υψηλότερης θρεπτικής αξίας των πρώτων υλών

Χρήσιμο tip: Οργανώσου μεσογειακά δηλαδή βάλε μέσα στην εβδομάδα τουλάχιστον από μια φορά όσπριο και λαδερό, από δύο φορές θαλασσινά.

Στο επόμενο βήμα σου παραθέτω 10 τροφές που πληρούν τα κριτήρια να περάσουν τις εξετάσεις καλής διατροφής και οικονομίας!

Βήμα 5ο: 10 Οικονομικές Θρεπτικές Τροφές

Επειδή πιστεύω ότι καλή είναι η θεωρία, αλλά χρειάζονται και πρακτικές λύσεις όταν είσαι φοιτητής. Στην παρακάτω λίστα θα βρεις 10 υγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα και πολύ οικονομικά, που μπορούν να συνδυαστούν για να σε βοηθήσουν να έχεις μια υγιεινή δατροφή:

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απλώσεις στο ψωμί για πρωινό, να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης [link στο main], καθώς και να το συνδυάσεις με διάφορες σαλάτες.

Ψωμί ολικής άλεσης

Παρ’ όλο που μπορεί να ακούς ψωμί και να σκέφτεσαι υδατάνθρακες, δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

ΑυγάΕίναι μια πολυ οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης! Μπορείς να κάνεις μια στραπατσάδα ή ομελέτα για το δείπνο σου ή ακόμη και να τα βράσεις.

Τόνος

Ο τόνος (κονσερβοποιημένος ή φρέσκος) είναι μια ακόμα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: περιέχει ω-3 λιπαρά! Μπορείς να παρασκευάσεις μια σαλάτα τόνου για το μεσημεριανό γεύμα ή να μαγειρέψεις ένα φιλέτο τόνου στον φούρνο. Εξαιρετικές επιλογές είναι και μικρά ψάρια, όπως η σραδέλα και ο γαύρος, που είναι ακόμη πιο οικονομικές επιλογές κι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!

ΖυμαρικάΜε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα ζυμαρικά είναι μια ακόμη υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης η βάση για μια μεγάλη ποικιλία από φθηνά και γευστικά γεύματα, από τα παραδοσιακά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα μέχρι τον ψιλοκομμένο τόνο, που αναφέρω και παραπάνω, ή ακόμα και σε μια λαχανόσουπα.

Σάλτσα για ζυμαρικά

Οι μαγειρεμένες τομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών. Έτσι, μπορείς να προμηθευτείς και να αποθηκεύσεις τη σάλτσα για ζυμαρικά ή τις κονσερβοποιημένες ντομάτες.

Όσπρια

Κανένας κατάλογος φθηνών αλλά θρεπτικών τροφίμων δε θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές φυτικές ίνες. Με τόσα διαφορετικά όσπρια να υπάρχουν στην αγορά, μπορείς να τα συνδυάσεις με διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις σχεδόν άπειρα γευστικά πιάτα.

Ρύζι

Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή σε σούπες. Προτίμησε το αναποφλοίωτο ή το μαύρο ρύζι συνδυαστικά με λευκό.

Γάλα ή γιαούρτιΤο γάλα αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και απορροφήσιμου ασβεστίου. Το γιαούρτι προσφέρει το πρόσθετο όφελος των προβιοτικών. Σίγουρα θα πληρώσεις λιγότερα (και θα έχεις πρόσθετα οφέλη από τη θρεπτική του αξία) εάν επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικάΜπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι σε προσφορά για αυτή την εβδομάδα και στη συνέχεια να τα συνδυάσεις με κατεψυγμένα λαχανικά.

Αξιοποίησε τα αποξηραμένα φρούτα στην καθημερινότητα, μεταφέρονται εύκολα και δεν χαλάνε, ενώ δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φρούτα.

Θρεπτική Πυκνότητα vs Θερμιδική Πυκνότητα

Μπορεί κάποια τροφή από τις παραπάνω προτάσεις να είναι πιο ακριβή, όπως πχ τα φρούτα σε σχέση με τα ζυμαρικά, ωστόσο ο ρόλος της μπορεί εξυπηρετεί μεγαλύτερη οικονομία για τη τσέπη σου. Και εξηγώ ότι καταναλώντας φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα όταν είσαι στη σχολή ή στο σπίτι, αυξάνεται το επίπεδο κορεσμού, δεν χωράνε δηλαδή άλλες επιλογές εκείνες τις ώρες έπειτα, όπως τροφές που μπορεί να έτρωγες από το κυλικείο. Φυσικά όμως, δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν περίπου το 44% του κόστους και παρέχουν μόνο το 15% των θερμίδων. Πρόκειται για όλη τη διατροφή σου – και τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολύ μεγάλο μέρος σε θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς λοιπόν, δε χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε αρκετές θερμίδες ή αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Κλείνοντας την ενότητα

Στην πραγματικότητα, προσπάθησα να καταγράψω τη διατροφική αξία αυτών των 10 τροφών – τα οποία ήταν αρκετά ώστε να παρέχουν 2.000 θερμίδες την ημέρα και να καλύψουν όλες τις διατροφικές σου ανάγκες για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φρούτα και λαχανικά. Μπορείς, αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, να εξοικονομήσεις περισσότερα χρήματα.

Και φυσικά ελπίζουμε ότι έχουν μείνει και μερικά χρήματα για κάποια πρόσθετα τρόφιμα, που μπορεί να χρειαστείς. Όμως, το βασικό σκέλος για να ξεκινήσεις μιας φθηνή και θρεπτική διατροφή είναι αυτά τα 10 τρόφιμα. Θα χρειαστείς επίσης τρόφιμα, όπως είναι το λάδι και τα καρυκεύματα, μπαχαρικά τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον γεύση στο πιάτο σου.

Πάμε στο επόμενο βήμα να δούμε τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνετε εκτός σπιτιού.

Βήμα 6ο: Έτοιμα Γεύματα και Σαλάτες

Δεν μπορεί να συγκριθεί θρεπτικά, το φαγητό απ΄έξω και με το σπιτικό, ωστόσο δεν μπορείς να αφιερώνεις και απεριόριστο χρόνο σε αγορά, προετοιμασία και αποθήκευση γευμάτων. Υπάρχουν κι ενδιάμεσες λύσεις που εξυπηρετούν τον σκοπό σου και αυτές είναι κυρίως οι έτοιμες σαλάτες και γεύματα.

Έτοιμες Σαλάτες

Μπορείς να βρεις σε όλα τα γνωστά και επώνυμα σούπερμαρκετ στην περιοχή του Παγκρατίου αξιοποιώντας το google map, όπως ΑΒ, Σκλαβενίτης, πρόσεξε κυρίως την ημερομηνία λήξης να είναι όσο γίνεται πιο μακριά, να έχεις ποικιλία, πάντα να ξεκινάς το γεύμα σου με τη σαλάτα και να ρίχνεις λίγο λάδι (όχι να την ποτίζεις).

Πέρα από συνοδευτική επιλογή ενός γεύματος, μπορεί να μετατραπεί και η ίδια η σαλάτα σε γεύμα.

Αν μένεις σε άλλη περιοχή αντίστοιχα θα διερευνήσεις ποια σούπερμαρκετ είναι κοντά σε εσένα και ποιες έτοιμες σαλάτες έχουν διαθέσιμες. Δες αντίστοιχες επιλογές και στα μαγειρεία, ωστόσο πρόσεξε την ποσότητα λαδιού που μπορεί να περιέχουν, οπότε είτε να τους τα ζητήσεις «στεγνά» και το προσθέσεις εσείς, είτε να τα πάρεις στραγγιστά.

Έτοιμα Γεύματα

Τα διακρίνω σε αυτά των μαγειρείων και εκείνα των σούπερμαρκετ. Επίλεξε ένα μαγειρείο στην περιοχή κάνοντας έρευνα πρώτα στη google, βλέποντας εικόνες και κριτικές. Θα σου πρότεινα τις πρώτες φορές να πας να τα γνωρίσεις από κοντά για να δεις κατά πόσο κρατούν όλες τις βασικές προϋποθέσεις υγιεινής, να τους ρωτήσεις για τις πρώτες ύλες από που είναι και φυσικά να τους δώσεις κατευθύνσεις σε σχέση με τις διατροφικές σου προτιμήσεις και αποστροφές. Αξιοποίησε το πιάτο των 25 εκατοστών [Βήμα 1ο] και τη σύνθεση του γεύματος [Βήμα 7ο] για να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Επίλεξε τα λαδερά και όσπρια κυρίως στη συχνότητα που επιτάσσει η μεσογειακή διατροφή [Βημα 4ο].

Αν επιλέξεις έτοιμα από το σούπερμαρκετ, το μειονέκτημα είναι ότι το πιθανότερο είναι να μην είναι της ημέρας, ωστόσο μπορείς από τη διατροφική ετικέτα να ελέγξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις στο πιάτο σου.

Ακολούθησε τον κανόνα των min 400 – max 600 θερμίδων σε κάθε κύριο γεύμα! Είναι ένας γενικός κανόνας για ένα μέσο άτομο που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά στις 2000 θερμίδες για να διατηρηθεί στο βάρος του.

Ψαράδικα και Ψήσιμο Ψαριού

Να έχεις υπόψη σοου ότι το ψάρι χάνει στο ψήσιμο περίπου το 15% του βάρους του. Επίσης, αν δεν αναφερόμαστε σε φιλέτα ψαριού, τότε να υπολογίζεται πάνω κάτω ότι ένα μέτριο ψάρι γύρω στα 500 γραμμάρια με την αφαιρεση κοκάλων και κεφαλιού, η καθαρή ποσότητα που μένει είναι στα 200-240 γραμμάρια.

Μπορείς να το ψήσεις στο σπίτι ή να σου το ψήσουν. Και εδώ υπάρχουν επιλογές στο Παγκράτι, τουλάχιστον δύο που γνωρίζω είναι το fishpoint και το ψαράκι. Φυσικά, θα σε παραπέμψω στην google και εδώ για περισσότερο ψάξιμο.

Φαγητό στη Σχολή

Καλά θα κάνεις να αξιοποιήσεις και το φαγητό της σχολής. Βγαίνει πρόγραμμα και μπορείς και από αυτό να επιλέξεις βάσει του τι σου αρέσει και τι όχι, είναι της ημέρας και οικονομική επιλογή. Μπορείς να συνδυάσεις τόσο το σούπερμαρκετ, όσο το μαγειρείο και τη σχολή όπως σε εξυπηρετεί.

Μάθε στο επόμενο κεφάλαιο πως θα εντάξεις τα γεύματά σου με σωστή διατροφική συμπεριφορά στην καθημερινότητα.

Βήμα 7ο: Αλλάξτε τη Διατροφική σας Συμπεριφορά

Μπορεί να είχες μια εξαιρετική διατροφή στο πατρικό σπίτι σου και το βάρος να ήταν το επιθυμητό, ωστόσο η μετακόμιση σε μια άλλη πόλη, σε «έβγαλε από τα νερά σου» ως εκ τούτου και βρέθηκες σε μια κατάσταση που να ακολουθείς την καθημερινότητα και όχι να την οργανώνεις, δηλαδή άδειο ψυγείο, πρωινό στη σχολή, μεσημεριανό στο εστιατόριο της σχολής ή εστίας και σουβλάκια για βραδινό. Μπορεί επίσης να είχες αυξημένο βάρος πριν σπουδάσεις λόγω της πίεσης των εξετάσεων, που είχες επικεντρωθεί. Και στις δαςόσληψη σαςροφλε και θρεπτικήςαύο περιπτώσεις το βλέπω ως ευκαιρία να κάνεις το επόμενο προσωπικό βήμα εξέλιξης και να αλλάξεις τη διατροφή σας.

Όταν κάποιος φοιτητής/τρια επισκέπεται το γραφείο μου, προσπαθώ από την αρχή να του οργανώσω την καθημερινότητα, γι΄αυτό και οι πρώτες ενότητες αυτού του οδηγού ήταν προς αυτή την κατεύθυνση.

Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε όμως για τη διατροφική συμπεριφορά που θα έχεις μακριά από το σπίτι και το φαγητό της μαμάςJ

Πλέον αναλαμβάνεις εσύ τον έλεγχο της διατροφής!

To do Not to do
Φρόντισε να εντάξεις 3 γεύματα και 2 σνακ καθημερινά, προσπαθώντας να τα συνδέσεις με το πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο. Απέφυγε ακραία διατροφικά μωτίβα όπως όλη την ημέρα νηστικός/η και το ένα γεύμα το βράδυ.
Πλήρες πρωινό πχ ένα τοστ με διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα 2% με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ταχίνι – μέλι κ.α. Απο τίποτα μέχρι τυρόπιτα, μπουγάτσα, πεϊνιρλί, τροφές που είναι υψηλές σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
Έμφαση στη γεύση, ενσυνείδητη διατροφή και σωστή μάσηση του φαγητού πχ >20 λεπτά το κύριο γεύμα. Ό,τι πρόχειρο βρίσκεται, γρήγορα για να συνεχίσεις το διάβασμα.
Περισσότερα από 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, κυρίως νερό και υγρά όπως καφές χωρίς ζάχαρη – Αναψυκτικά και ποτά – σε συχνή βάση – πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα και αλκόόλ αντίστοιχα. Προσπάθησε να είναι πιο αραιαία, π.χ. σε εβδομαδιαία βάση.
Ξεκίνα να τρως όταν πεινάς και σταμάτησε να τρως όταν έχεις χορτάσει, παρόλο που θα μπορούσες να φας και λίγο ακόμη! Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός/-η, γιατί οι επιλογ και τη συνολικλές που θα κάνεις θα είναι με πολλές θερμίδες και χαμηλής θρεπτικής αξίας.
Πρόσθεσε σαλάτα σε κάθε γεύμα, ώστε να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού, αλλά και τη πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά. Την αφήνεις για το τελος, αλλά και δεν σου αρέσει και συνήθως τρως πολύ λίγο, ειδικά όταν παραγγέλνεις σπάνια παίρνεις σαλάτα.
Κατανάλωσε περισσότερα από 4 φρούτα την ημέρα, κάθε φρούτο αντιστοιχεί σε μια ποσότητα που χωράει σε μια ανοικτή παλάμη. Και φυσικά δε σε παχαίνει η μπανάνα! Διάβασε περισσότερους μύθους στο βιβλίο μου Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μου Προτιμάς να καλύπτεις την ανάγκη για γλυκια γεύση από γλυκίσματα όπως σοκολάτα, παγωτό από το περίπτερο ή τη σχολή.

Και τρια bonus εργαλεία:

1. Σύνθεση Πιάτου

Θα σου δείξω ποια πρέπει να είναι σύνθεση του πιάτου:

Από την πρώτη συνεδρία μου προσπαθώ να μιλήσω για τη σύνθεση γεύματος, καθώς και στις επόμενες συνεδρίες πολύ συχνά την αναφέρω ως οδηγό για εντός και εντός σπιτιού.

Πάμε να δούμε ποια είναι η ενδεδειγμένη σύνθεση γεύματος:

  • Το 1/2 του πιάτου γέμισέ το με σαλάτα (ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά)
  • Στο 1/4 του πιάτου τοποθέτησε άμυλο (αδρά επεξεργασμένο ή ολικής άλεσης) όπως ψωμί ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα.
  • Στο 1/4 του πιάτου πρόσθεσε πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό κα.)

2. Ισοδύναμα Τροφίμων

Είδαμε τη σύνθεση του πιάτου, τι μπορείς να προσθέσεις σαν κατηγορία και σε ποιες ποσότητες. Τώρα γνώρισε τις διατροφικές αντικαταστάσεις που μπορείς να κάνεις, εδώ:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15802-isodynama-trofimon

3. Εβδομαδιαία Μεταβολή Βάρους

Παρατηρείς ότι όσο περνάει ο καιρός το βάρος σου αυξάνεται, σε προβληματίζει που θα φτάσει και επίσης σκέφτεσαι να παρακολουθήσεις έναν πτυχιούχο διαιτολόγο για να επανέλθεις στο επιθυμητό βάρος. Σωστή η απόφαση! Είναι σημαντικό να συζητήσετε μαζί του το θέμα του ρυθμού απώλειας βάρους, ώστε να είναι εφικτό και κυρίως η μείωση να γίνει από τον λιπώδη ιστό. Έχω δημιουργήσει σχετική εφαρμογή που αξιοποιώ και στο γραφείο μου ή στις εξ΄αποστάσεως συνεδρίες μου:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/evdomadiaia-metavoli-varous

Βήμα 8ο: Συνοψίζοντας

Προσπάθησε να έχεις εσύ τον έλεγχο!

Αυτό μεταφράζεται:

  • Εσύ να ψωνίζεις και να μαγειρεύεις, με όλες τις ευκολίες που εξυπηρετούν τον ευρύτερο σκοπό να είσαι καλά, υγιής και να έχεις ευεξία, συγκέντρωση και καλή απόδοση καθόλη της περίοδο σπουδών σου
  • Να τρως τα γεύματα και σνακ, όταν πεινάς, περίπου ανά τρεις ώρες, δηλαδή, να ακους το σώμα σου
  • Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά και απέφυγε τα μη και τα δεν πρέπει, γιατί τελικά εκεί θα καταλήξεις
  • Προσπάθησε να έχεις συχνότερα τις πιο θρεπτικές διατροφικές συνήθειες
*Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
Previous ArticleNext Article

Τροφές που… ξεχνάμε αλλά είναι ευεργετικές για όσους αθλούνται

Πολλές δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες επικεντρώνονται στα συνηθισμένα συστατικά της σαλάτας και τις πρωτεΐνες που συναντούμε σε καθημερινή βάση. Για εκείνους που επιθυμούν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό υπάρχει λύση…

Δεν χρειάζεται να νιώθετε περιορισμένοι αναφορικά με τα φαγητά που μπορείτε να καταναλώσετε όταν βρίσκεστε σε πρόγραμμα ή είστε αθλητής, καθώς υπάρχουν αρκετές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που πιθανώς να μην έχετε ακόμη δοκιμάσει.

Μπορούν να αποτελέσουν ένα νόστιμο σνακ, γεύμα ή ακόμη και επιδόρπιο που δεν περιέχουν τόσους πολλούς υδατάνθρακες οι οποίοι θα χαλάσουν το πρόγραμμα της δίαιτάς σας.

Δεν είναι μοναχά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά κάποια από τα τρόφιμα αυτά διαθέτουν κάλιο το οποίο έχει ευεργετικές επιδράσεις για όσους αθλούνται.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε 12 νόστιμα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα οποία δεν καταναλώνουμε συχνά:

Κολοκύθα

Συχνά την υποτιμούμε, ωστόσο η κολοκύθα από μόνη της ή και σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά υγιεινή και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.  Η κολοκύθα βοηθά στην υγεία των ματιών λόγω της βιταμίνης Α. Μια καλή συνταγή με κολοκύθα θα ήταν μια τραγανή κολοκυθόπιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ναι, για την Παρασκευή της απαιτείται βούτυρο, ωστόσο όταν δεν χρησιμοποιείται σε υπερβολικό βαθμό δεν κάνει κακό στο σώμα σας.

Μελιτζάνες

Οι μελιτζάνες πωλούνται σε παντοπωλεία πολύ πιο συχνά από όσο συνέβαινε πριν από μια δεκαετία. Οι καταναλωτές αναζητούν μια επιπλέον επιλογή όταν αγοράζουν φρούτα και λαχανικά και αυτό το «εξωγήινο» προϊόν φέρνει σε φρούτο και τρώγεται σαν λαχανικό. Οι μελιτζάνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά  που χαμηλώνουν τις πιθανότητες για κάποιο καρδιακό νόσημα και προλαμβάνουν τις κυτταρικές βλάβες. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Ραπανάκια

Συνήθως τα χρησιμοποιούμε μόνο για γαρνιτούρα σε σαλάτα, ωστόσο το λαχανικό αυτό έχει νόστιμη γεύση και είναι αρκετά τραγανό όταν τρώγεται ωμό. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο βιταμίνες Β6 και C. Νιώθετε κούραση ενώ τρέχετε;  Απλά δοκιμάστε να καταναλώσετε μερικά ραπανάκια.

Ζάχαρη καρύδας

Μια από τις νεότερες εναλλακτικές για την ζάχαρη. Είναι παρόμοια σε οφέλη για την υγεία μας με την ζάχαρη από αγαύη (κάκτος που φύεται και ευδοκιμεί μόνο στις ερήμους του Μεξικού). Παράγεται από λουλούδια του δέντρου καρύδας  και όχι από την καρύδα αυτή καθεαυτή.  Η ζάχαρη καρύδας δεν εμπεριέχει μεγάλες ποσότητες κάλλιου και έχει λιγότερους υδατάνθρακες από την ζάχαρη του ζαχαροκάλαμου. Όπως κάθε προϊόν ζάχαρης, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια κρατούν το σώμα μας υγιές και αποτελούν μια καλή εναλλακτική ώστε να μην φάει κάποιος πατάτες για δείπνο. Μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν με ελαιόλαδο και κάποια βότανα, δημιουργώντας ένα χορταστικό πιάτο. Συχνά εμπεριέχουν βιταμίνη D την οποία προσλαμβάνουμε επίσης με την έκθεσή μας στον ήλιο.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτό το νόστιμο λαχανικό που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη K και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Παράλληλα περιέχει και αρκετές βιταμίνες B, αποτελώντας ένα καλό συμπλήρωμα. Τα λχανάκια Βρυξελλών μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα μανιτάρια.

Bok Choy (γλυκόξινο λάχανο)

Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά και χρησιμοποιείται κυρίως σε μαγαζιά με προϊόντα της Ανατολής.  Ωστόσο έχει γίνει αρκετά δημοφιλές και μπορεί να το συναντήσει κανείς στα περισσότερα παντοπωλεία. Εχει αντικαρκινικές ιδιότητες, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μπορείτε εύκολα να το μαγειρέψετε στον ατμό ή να το προσθέσετε σε μια σούπα. Είναι σίγουρο πως αποτελεί απόλαυση για έναν δρομέα.

Χίκαμα

Το λαχανικό αυτό είναι μη – αμυλούχο και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι τα λαχανικά με ρίζες είναι αμυλούχα όπως οι πατάτες. Το λαχανικό αυτό είναι κάτι σαν διασταύρωση μήλου και πατάτας λόγω της υφής του. Δεν έχει έντονη γεύση αλλά είναι δροσιστικό όπως η καραμπόλα (φυτό το οποίο καλλιεργείται στην Ινδονησία, την Ινδία και τη Σρι Λάνκα, όπου είναι αυτοφυές, αλλά και στην αμερικανική ήπειρο. Το φρούτο έχει το σχήμα αστεριού, είναι ιδιαίτερα ζουμερό και αν ασκηθεί δύναμη επάνω του συρρικνώνεται). Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη D. Απλά κόψτε το σε λεπτές λωρίδες  χωρίς την φλούδα και απολαύστε την γεύση του.

Πράσινο κρεμμύδι

Ο μίσχος από το πράσινο κρεμμύδι είναι αρκετά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αλλά οι βολβοί του περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες.  Είναι πλούσιο σε βιταμίνες K, C, A και φυλλικό οξύ. Δίνει ξεχωριστή γεύση αν προστεθεί σε σούπα ή σαλάτα ή ακόμη και σε μια μπριζόλα. Επίσης μπορεί κάποιος να το ψήσει στην σχάρα και να το καταναλώσει ολόκληρο όπως το σπαράγγι.

10 τροφές που πολεμούν τις φλεγμονές και τον πόνο!

Μούρα (μύρτιλλα, αγριοφράουλα, σμέουρο)

Τα μούρα είναι ευεργετικά για το σώμα και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και συμβάλουν στην υγεία του δέρματος, βελτιώνουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ έχουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σε έρευνα που έγινε σε ποντίκια εργαστηρίου διαπιστώθηκε επίσης πως το μύρτιλο περιέχει ουσίες που βοηθούν στην μνήμη ενώ επηρεάζουν θετικά και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Ωστόσο υπάρχουν άνθρωποι που αποφεύγουν τα μούρα , θεωρώντας πως όλα τα φρούτα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ωστόσο δεν ισχύει κάτι τέτοιο με τα μούρα που εμπεριέχουν ως επί το πλείστον φυτικές ίνες και όχι υδατάνθρακες.

Παπάγια

Η παπάγια είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες όταν καταναλώνεται με σύνεση, δηλαδή μισό φλιτζάνι σε καθημερινή βάση. Η γεύση της είναι δροσερή και αναζωογονητική χωρίς να είναι πολύ γλυκιά. Εχει σημαντικά οφέλη για την καρδιακή λειτουργία, ενώ το κάλιο είναι ένα από τα κύρια συστατικά της και για τον λόγο αυτό είναι μια καλή επιλογή για μετά το τρέξιμο.

Γογγύλια

Ένα ακόμη λαχανικό με ρίζες το οποίο είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Περιέχει το ¼ των υδατανθράκων μιας πατάτας και αποτελεί πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου και μαγγανίου.Αυτή η λίστα των φρούτων και των λαχανικών δεν περιέχει τα πιο κοινά λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο κλπ. Αλλά και αυτά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επίσης.

Διαβάστε επίσης: 12 τροφές που αν συνδυαστούν δημιουργούν υγιεινές… βόμβες!

 

 

Η τροφή που σας κάνει σκληρό… καρύδι!

Γράφει η Ειρήνη Βότση*

Τα καρύδια περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς και είναι παραδοσιακό τρόφιμο της Μεσογείου, της Νότιας Αμερικής και της Ασίας. Η καρυδιά είναι ένα από τα αρχαιότερα δέντρα γνωστά στους ανθρώπους, με ιστορικές αναφορές από την εποχή της Περσίας το 7000 π.Χ.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια διακρίνονται για την πλούσια διατροφική τους αξία σε σχέση με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και άλλους ξηρούς καρπούς.

Τι δείχνουν οι μελέτες για τα καρύδια;

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης διάφορων νοσημάτων

Συγκεκριμένα, σε μία μελέτη βρέθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά τους είναι 2 -15 φορές ισχυρότερα από τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για την ιδιότητά της να μας προστατεύει ενάντια στις αρρώστιες. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπους καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων προβλημάτων υγείας.

Επιπρόσθετα, υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην επιλογή των καρυδιών ως πηγή αντιοξειδωτικών. Η θερμότητα από το ψήσιμο των ξηρών καρπών μειώνει γενικώς την ποιότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Οι άνθρωποι όμως συνηθίζουν να τρώνε τα καρύδια, ωμά, παρά καβουρδισμένα, με αποτέλεσμα να παίρνουν πλήρη τα αντιοξειδωτικά.

Καθυστέρηση ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση καρυδιών καθυστερεί την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη στα ποντίκια και έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε πολλά γονίδια σχετικά με την ανάπτυξη όγκου. Έρευνα που παρουσιάστηκε από την American Chemical Society στο San Francisco, έδειξε ότι όταν τα ποντίκια με όγκο στον προστάτη κατανάλωναν ποσότητα καρυδιών, που εύκολα μπορεί να καταναλωθεί από έναν άνδρα, η ανάπτυξη του όγκου ήταν ελεγχόμενη.

Μείωση εκδήλωσης καρκίνου του μαστού

Μία άλλη μελέτη, που επιβεβαιώνει όλο και περισσότερο τις ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες των καρυδιών, παρουσιάστηκε στην 100ή ετήσια σύσκεψη της American Association for Cancer Research το 2009. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή με καρύδια μείωνε ουσιαστικά την εκδήλωση καρκίνου του μαστού.

Βελτίωση επιδόσεων σε ηλικιωμένους

Επίσης, προσθέτοντας μια μέτρια και όχι υψηλή, ποσότητα καρυδιών σε ένα ήδη υγιεινό διατροφικό σχήμα, τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε καθήκοντα που απαιτούν κινητικές και συμπεριφοριστικές ικανότητες, σύμφωνα με έρευνα από την Agricultural Research Service (ARS). Η έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε ηλικιωμένα ποντίκια, έδειξε ότι οι δίαιτες που περιέχουν 2-6% καρύδια, είναι ικανές να βελτιώσουν τις κινητικές και γνωστικές ανεπάρκειες. Οι ερευνητές τόνισαν, ότι τα καρύδια, εάν τρώγονται με μέτρο, φαίνεται, μεταξύ άλλων τροφών που περιέχουν πολυφαινόλες, να παρουσιάζουν πολλαπλές δράσεις στον νευρικό ιστό.

H σωστή τακτική για να μειώσετε το άγχος και να κερδίσετε χρόνια ζωής!

Καλύτερη διαχείρηση του στρές

Παρομοίως, σύμφωνα με μία ερευνητική ομάδα του Penn State, μία δίαιτα πλούσια σε καρύδια και καρυδέλαιο μπορεί να προετοιμάσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το στρες. Όπως εξηγούν η δρ West και οι συνεργάτες της στην «Επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολεγίου Διατροφής» (JACN), τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο έχει τεκμηριωθεί ότι ελαττώνει την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και δρα προστατευτικά στην καρδιαγγειακή υγεία.

Μείωση κινδύνου για εγκεφαλικά επεισόδια

Έτσι, η κατανάλωση καρυδιών μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία στις αρτηρίες από τις βραχυπρόθεσμες βλάβες του ζωικού λίπους, σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Journal of the American College of Cardiology», το 2006. Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέτοντας καρύδια, βοηθιέται η διατήρηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας των αρτηριών, ανεξάρτητα από τα επίπεδα χοληστερόλης των ατόμων. Αυτή η ελαστικότητα επιτρέπει στις αρτηρίες να διαστέλλονται όταν χρειάζεται και να αυξάνουν την ροή αίματος στο σώμα. Έτσι, περιορίζεται ο κίνδυνος για εγκεφαλικά επεισόδια και εμφράγματα του μυοκαρδίου.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης χολολιθίασης

Τα καρύδια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας μπορούν να δράσουν σαν αναστολείς της χολολιθίασης και να προστατέψουν τα άτομα ενάντια στον σχηματισμό πετρών στη χολή. Άλλη μία ιδιότητα των καρυδιών, είναι ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και βοηθούν στη δράση της ινσουλίνης. Διάφορες έρευνες έδειξαν ότι μία υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου

Επίσης, σε διάφορες μελέτες βρέθηκε αρνητική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και στεφανιαίας νόσου (όσο δηλαδή αυξάνεται η κατανάλωση καρυδιών, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αντίστροφα). Αυτά τα επιδημιολογικά ευρήματα υποστηρίζονται από διάφορες κλινικές μελέτες, στις οποίες δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς είχαν ευεργετικά αποτελέσματα στα λιπίδια του αίματος.

Με βάση όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, διαπιστώνουμε πόσο σημαντικά είναι για τη διατροφή και την υγεία μας τα καρύδια. Ωστόσο, αν και τόσο υγιεινά, δεν καταναλώνονται στον βαθμό που θα έπρεπε. Σύμφωνα με έρευνα, οι ξηροί καρποί αποτελούν μόλις το 8% της ημερήσιας πρόσληψης αντιοξειδωτικών στη διατροφή του μέσου ανθρώπου. Κι αυτό, είτε γιατί πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τις ευεργετικές ιδιότητες των καρυδιών, είτε γιατί μπορεί να ανησυχούν για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες.

Η κατανάλωση καρυδιών αυξάνει το βάρος;

Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι στα άτομα που συμμετείχαν σε διάφορες έρευνες δεν παρατηρήθηκε αξιόλογη συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και αύξησης του βάρους.

Αρκεί να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Περίπου 7 καρύδια την ημέρα, είναι αρκετά για να λάβει κάποιος ικανοποιητικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Έτσι, την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε κάποιο σνακ, προτιμήστε καρύδια αντί για μπισκότα ή πατατάκια. Βάλτε τα καρύδια στη διατροφή σας, προσθέτοντάς τα στα δημητριακά σας, σε πολύσπορα ψωμιά, σε μπισκότα, σε χορτοφαγικά χάμπουργκερς, σε dressing σαλατών, αλλά καταναλώστε τα και σαν σνακ, σκέτα ή με γιαούρτι και μέλι ή με αποξηραμένα φρούτα.

Συνοψίζοντας

Οι επιλογές των τροφίμων που κάνουμε για να φάμε κάθε μέρα, έχουν σοβαρές και διαρκείς επιδράσεις στη σωματική και στην ψυχική μας υγεία. Οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούν να μας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου, να δυναμώσουν τη μνήμη και το πνεύμα, ενώ είναι δυνατόν να μας προσφέρουν μια καλύτερη και μακρύτερη ζωή. Τα καρύδια έχουν σημαντική διατροφική ιστορία και θα πρέπει να συνεχίσουν να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Οι ιδιαίτερες «αρετές» των ξηρών καρπών

* H Βότση Eιρήνη – Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

5 τροφές που είναι πιο πλούσιες σε κάλιο από τη μπανάνα!

Είναι η μπανάνα τελικά το φρούτο του δρομέα;

Η απώλεια καλίου μετά από το τρέξιμο ή από την προπόνηση είναι δεδομένη. Αυτός είναι και ο λόγος που οι μπανάνες είναι το φρούτο που… πρωταγωνιστεί στους πάγκους ανεφοδιασμού στους αγώνες δρόμου και όχι μόνο.

Όταν λοιπόν η κουβέντα πάει στο κάλιο, στο μυαλό των περισσοτέρων έρχονται οι μπανάνες!

Κάθε μέτριο φρούτο περιέχει μόλις 400mg του πολύτιμου στοιχείου. Την ίδια στιγμή ο πολύ σημαντικός ρόλος του καλίου στην υγεία της καρδιάς, απαιτεί τον εμπλουτισμό της καθημερινής διατροφής με τουλάχιστον 2.000mg έως και 4.700mg αυτού.

Ευτυχώς, η φύση έχει προνοήσει και έτσι οι επιλογές που έχει κανείς για να εξασφαλίσει την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα είναι πολύ περισσότερες από όσες φαντάζετε!

Γιατί είναι απαραίτητο το κάλιο στο σώμα;

Το κάλιο αποτελεί το έτερον ήμισυ του νατρίου. Παρότι το τελευταίο έχει δεχθεί πολύ μεγάλη κριτική καθώς αποτελεί το «ένοχο» συστατικό του αλατιού για την αρτηριακή πίεση, πολύ λίγα έχουν γραφτεί και ειπωθεί για το κάλιο. Το κάλιο είναι ένα κατιόν, δηλαδή ένα θετικά φορτισμένο στοιχείο, και ανήκει στην οικογένεια των ηλεκτρολυτών. Με πολύ απλά λόγια οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Επιπλέον ρόλοι των συστατικών αυτών περιλαμβάνουν την μεταφορά νευρικών και ηλεκτρικών σημάτων, τη σύσπαση των μυών και τη συνοχή των κυτταρικών μεμβρανών.

Εκτός όμως από το γενικές ιδιότητες που έχει το κάλιο, ως μέλος της ομάδας των ηλεκτρονικών φαίνεται πως είναι απαραίτητο στο σώμα για ένα σύνολο από λειτουργίες:

  • Προστασία καρδιάς: Το κάλιο φαίνεται πως επηρεάζει τη διάμετρο και την ελαστικότητα των αγγείων, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η μειωμένη κατανάλωση νατρίου (αλατιού), σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση καλίου φαίνεται πως αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες διατροφικές αλλαγές που προστατεύει από τον κίνδυνο κάποιου καρδιαγγειακού επεισοδίου.
  • «Προστατεύει» το ασβέστιο: Αυξημένη πρόσληψη καλίου περιορίζει τις απώλειες ασβεστίου από τα οστά, κάτι που το καθιστά ιδιαιτέρως απαραίτητο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που παρουσιάζουν κίνδυνο για οστεοπόρωση.
  • Φροντίζει τα νεφρά: Περιορίζοντας την αποβολή ασβεστίου, μέσω των νεφρών και των ούρων, εκτός από ένα γερό σκελετικό οικοδόμημα, το κάλιο περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
  • «Τονώνει» το μυϊκό σύστημα: Η αυξημένη κατανάλωση καλίου έχει συσχετισθεί με την διατήρηση του μυϊκού ιστού. Η ποιότητα ζωής των αθλητών και των ηλικιωμένων, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτή την ιδιότητα του συστατικού.

Εκτός από τις μπανάνες, τι;

Όπως θα παρατηρήσετε το κάλιο περιέχεται σε πληθώρα τροφίμων, τα οποία τυχαίνει να είναι εξαιρετικά υγιεινά και πηγές πολύ θρεπτικών συστατικών:

Σολωμός

Μία παλάμη σας δίνει το 15% της καθημερινής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Αβοκάντο

Μισό φλιτζάνι περιέχει 16% των ημερήσιων αναγκών.

Γιαούρτι

Ένα κεσεδάκι, καλύπτει σχεδόν το ένα πέμπτο της ημερήσιας κατανάλωσης.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Μία χούφτα σας δίνει τη 1 από τις 4 μερίδες καλίου που χρειάζεστε.

Σπανάκι

Δύο φλυτζάνια σπανάκι περιέχουν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Όλα αυτά, τη στιγμή που μία μπανάνα αποδίδει μόλις το 10% της ποσότητας που πρέπει να λαμβάνετε κάθε ημέρα!

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το κάλιο έχει ιδιαίτερη αξία σε άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μία απλή συμβουλή θα ήταν να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στις τροφές πλούσιες σε κάλιο που προστατεύει τα αγγεία, συνήθεια που αυτόματα θα περιορίσει την πρόσληψη αλατιού.

Διαβάστε ακόμα: Είναι η μπανάνα τελικά το φρούτο του δρομέα;

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε πίεση

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η πρώτη αιτία θανάτου στον κόσμο. Στις ΗΠΑ μόνο, κάθε χρόνο πεθαίνουν 610.000 άνθρωποι από καρδιοπάθεια, ενώ η υπέρταση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, για να μειώσουμε τον κίνδυνο προβλημάτων της καρδιάς, η ιδανική αρτηριακή πίεση δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 140/90 mm Hg. Ένας τρόπος να την κρατήσουμε υπό έλεγχο είναι να αποφεύγουμε εντελώς, ή να περιορίσουμε, τις παρακάτω τροφές και ποτά.

Αναψυκτικά 

Η ζάχαρη είναι χειρότερη από το αλάτι για την αρτηριακή πίεση και την ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Open Heart, άνθρωποι που προσλάμβαναν τη μέρα περισσότερα από 75 γρ. σιρόπι καλαμποκιού -ένα βασικό συστατικό των αναψυκτικών-, είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή πίεση. Οι ερευνητές συμπλήρωσαν πως η ζάχαρη, γενικά, μπορεί να συμβάλει με διάφορους μηχανισμούς στον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Κινέζικο φαγητό

Οι σάλτσες που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα, όπως η σόγια και η teriyaki, περιέχουν πάρα πολύ νάτριο! Για παράδειγμα, η σάλτσα σόγιας περιέχει περίπου 825 mg ανά κουταλιά της σούπας. Επιλέγετε σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο και ζητήστε να σας τη σερβίρουν χωριστά ώστε να ελέγχετε καλύτερα τη μερίδα σας.

Έτοιμα προϊόντα ντομάτας

Ο χυμός ντομάτας, τα ντοματάκια και η κέτσαπ περιέχουν περισσότερο νάτριο και αλάτι απ’ όσο υποψιαζόμαστε καθώς το νάτριο λειτουργεί ως ένα πολύ αποτελεσματικό συντηρητικό. Ένα φλιτζάνι έτοιμη σάλτσα ντομάτας μπορεί να περιέχει έως και 1285 mg νάτριο ενώ η ίδια ποσότητα χυμού ντομάτας μπορεί να έχει έως και 650 mg.

Τροφές που δεν πρέπει ποτέ φάτε μετά την ημερομηνία λήξης

Αλλαντικά

Το απειλητικό για την καρδιά μας νάτριο προέρχεται συνήθως από επεξεργασμένες τροφές, όπως τα αλλαντικά και το παστό κρέας. Η αμερικανική ένωση για την καρδιά, American Heart Association, συστήνει τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στα 1500 mg τη μέρα για ανθρώπους με υπέρταση. Μια μερίδα ζαμπόν (2 φέτες) μπορεί να έχει έως και 730 mg νάτριο, ενώ νάτριο περιέχει επίσης το ψωμί, το τυρί και αρτύματα που συμπληρώνουν ένα σάντουιτς, όπως μουστάρδα και μαγιονέζα! Οι καλύτερες επιλογές για να μην στερείστε τα αλλαντικά είναι το ζαμπόν από στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου και τα άπαχα κρέατα.

Καφές

Αν έχετε υπέρταση θα πρέπει να αποφεύγετε τους πολλούς καφέδες. Επιπλέον, σύμφωνα με τους ειδικούς από την κλινική Mayo στις ΗΠΑ, ο καφές μπορεί να προκαλέσει σημαντική -παροδική- αύξηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από υπέρταση. Μάλιστα, σε μελέτη, άνθρωποι που πίνουν καθημερινά καφέ και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα έχουν υψηλότερη μέση πίεση από εκείνους που δεν τα προτιμούν.

Γενικώς είναι καλό να αποφεύγουμε το φαγητό απ’ έξώ. Πίτσες, μπέργκερς, πέτσα από κοτόπουλο, γύρος περιέχουν νάτριο εξαιτίας της ζάχαρης και του αλατιού που περιέχουν τα συστάτικά τους.

Προτιμάμε σπιτικό φαγητό που έχουμε τη δυνατότητα να ελέγξουμε τις ποσότητες.

Διαβάστε επίσης: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Photo by Corleto Peanut butter on Unsplash

Για να κάνετε έναν καλό αγώνα σε έναν δρόμο αντοχής δεν αρκεί μόνο η προπόνηση. Για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόδοσή σας, πρέπει επίσης να σκεφτείτε με τι τροφοδοτείτε το σώμα σας.

Η κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη στιγμή, μπορεί να δώσει μια εκπληκτική ώθηση στις επιδόσεις σας. Και, επιπροσθέτως, οι κατάλληλες τροφές βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την τύχη σας κάντε ένα γύρισμα εδώ και μπείτε στον μαγικό κόσμο των κουλοχέρηδων του Netbet, στοχεύοντας σε έντονες συγκινήσεις και υψηλές αποδόσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στους δρόμους αντοχής, δείτε τις βασικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας παρακάτω.

1. Μπανάνες

Αν χρειάζεστε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την απογευματινή σας προπόνηση, φάτε μια μπανάνα. Το φρούτο αυτό περιέχει επίσης μια γερή δόση ποτάσσιου (περίπου 400 mg). Αυτό είναι κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου, όταν ιδρώνετε περισσότερο, κάτι που προκαλεί την απώλεια πολύτιμων ιχνοστοιχείων. Το ποτάσσιο, όπως και άλλα στοιχεία όπως το νάτριο και το μαγνήσιο, είναι απαραίτητο στον οργανισμό και η αναπλήρωσή τους βασική για έναν δρομέα.

2. Βρόμη

Οι νιφάδες βρόμης είναι το τέλειο πρωινό αν πρόκειται να συνεχίσετε τη μέρα σας με μερικά χιλιόμετρα στον δρόμο. Παρέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων (μια μερίδα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια) και φυτικών ινών, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνει αργά και προοδευτικά, έτσι ώστε να σας παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας δίνει ένα αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ. Γνωρίζετε άραγε ότι ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων του σε μορφή υδατανθράκων;

3. Φιστικοβούτυρο

Θα μιλήσουμε εδώ για το καθαρό βούτυρο από φιστίκι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή ελαίων. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, της πλέον αντιοξειδωτικής βιταμίνης. Αν και είναι αλήθεια ότι το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλά λιπαρά, πρόκειται κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του επιπέδου χοληστερίνης στο αίμα σας. Επίσης, είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθούν στην αποκατάσταση μετά το τρέξιμο και στην πρόληψη των τραυματισμών. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Δοκιμάστε το απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του τοστ, μαζί με μερικές φέτες μπανάνας, είναι γευστικότατο.

4. Μπρόκολο

Αυτό το λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ή στην πρόληψη των μυϊκών πόνων μετά από έντονες προπονήσεις. Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φολικού οξέως και βιταμίνης Κ, που ισχυροποιεί τα κόκκαλα.

Photo by Youjeen Cho on Unsplash

5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Δεν είναι τυχαίο που οι δρομείς τρώνε ζυμαρικά το τελευταίο βράδυ πριν έναν μαραθώνιο, καθώς αυτή η τροφή με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην αποθήκευση γλυκογόνου, που προσδίδει την απαραίτητη ενέργεια σε κάθε αγώνα με μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν αγοράζετε ζυμαρικά ή ψωμί, προτιμήστε να είναι ολικής αλέσεως, θα σας δώσουν ένα αυξημένο αίσθημα πληρότητας και περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την βελτίωση της αντοχής και των επιδόσεων.

Αποξηραμένα φρούτα: Γιατί αποτελούν κορυφαία διατροφική επιλογή;

Της Φωτεινής Μπήτρου

Ένα συχνό ερώτημα είναι αν τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μια θέση στη σωστή διατροφή μας.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές που έχουμε και αποτελούν την καλύτερη εναλλακτική των επεξεργασμένων τροφών με ζάχαρη, αλλά και έναν πολύ καλό τρόπο για να λάβουμε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες.

1.Σταφίδες για οστεοπόρωση 

Οι «καραμέλες της φύσης», μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) μειώνοντάς έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καθόλου λιπαρά.

2.Αποξηραμένα βερίκοκα για την υψηλή αρτηριακή πίεση

Το βερίκοκο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά αποξηραμένα φρούτα, καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ επίσης περιέχει βιταμίνη Α, C και σίδηρο.

3.Σύκο κατά της αδυναμίας 

Ενώ ορισμένα φρούτα μπορεί να χάνουν ένα μέρος της διατροφής τους όταν ξηραίνονται, για τα σύκα δεν ισχύει αυτό. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φολικό οξύ και κάλιο.

4.Δαμάσκηνο ρυθμιστής πεπτικού συστήματος 

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της ρύθμισης του πεπτικού συστήματος.

5.Αποξηραμένα κεράσια για τις αρθρώσεις

Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, E ,Β, β-καροτένιου, σιδήρου και ασβεστίου και βοηθά στην καλή υγεία των οστών. Επιπλέον περιέχει μελατονίνη, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλει στη λειτουργία του βιολογικού μας ρυθμού.

6.Παπάγια κατά τη δυσκοιλιότητας

Αποκαλούμενη και ως «φρούτο των αγγέλων» από τον Χριστόφορο Κολόμβο, η παπάγια είναι καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Δρα κατά της δυσκοιλιότητας και βοηθάει στη διαδικασία της πέψης και στην αφομοίωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, ενώ καταπολεμά τον διαβήτη.

7.Χουρμάδες για την κούραση

Ο χουρμάς έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνει σάκχαρα με αργό ρυθμό και κρατά τα επίπεδα ενέργειας σταθερά, παρά την έντονη γλυκύτητά του. Συνδυάστε τον με πρωτεΐνες που θα βρείτε π.χ. στα καρύδια, για να χορτάσετε.

Προσοχή στον ανανά,που συνηθίζεται να έχει επικάλυψη επεξεργασμένης ζάχαρης και τα κομμάτια μπανάνας που συνήθως τηγανίζονται και έχουν προσθήκη γλυκαντικών ουσιών και λιπαρών.Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό κι έτσι δεν αλλοιώνονται εύκολα.

Επίσης, δεν χρειάζονται πλύσιμο ή ξεφλούδισμα, επομένως αποτελούν εύκολη λύση για όσους δεν τρώνε φρούτα και αναζητούν ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ, αντί για γλυκό. Τέλος, είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσουμε τα φρούτα που μας αρέσουν, ακόμη κι όταν δεν είναι η εποχή τους.

Διαβάστε επίσης: Λωτός: Η τροφή των θεών και των αθλητών!

 

x

Send this to a friend