Ο σημαντικός ρόλος της διατροφής στην επούλωση των πληγών!

Photo by Diana Polekhina on Unsplash

Όλοι κάποια στιγμή στη ζωή μας έχουμε κάνει κάποια πληγή, ήπια ή έντονη και η επούλωση της μας έχει απασχολήσει ώστε να μπορέσουμε να επιστρέψουμε στην κανονικότητα και την καθημερινότητα μας.

Είναι γεγονός ότι η επούλωση των πληγών σχετίζεται με τη διατροφή μας. Μαζί θα δούμε πως η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τη γρήγορη και σωστή επούλωση των πληγών!

Βασικές πληροφορίες για την επούλωση πληγών

Η επούλωση πληγών είναι πολύπλοκη διαδικασία η οποία βασίζεται στο συγχρονισμό και την εσωτερική ρύθμιση διεργασιών όπως η απομάκρυνση του πληγέντος ιστού και η ανάπτυξη καινούργιων αιμοφόρων αγγείων. Στόχος είναι η πλήρης επιθηλιοποίηση και η δημιουργία καινούργιου ιστού. Η επούλωση των πληγών πραγματοποιείται σε 3 αλληλεπικαλυπτόμενες φάσεις:

1. Φλεγμονή

Μετά τον αρχικό τραυματισμό, η αιμόσταση έχει ως αποτέλεσμα την αγγειοσυστολή και το σχηματισμό ινώδους θρόμβου. Μόλις έρθει ομοιόσταση, εμφανίζεται αγγειοδιαστολή και η αυξημένη ροή αίματος οδηγεί τα ουδετερόφιλα, τα μακροφάγα και διάφορα ένζυμα να μεταναστεύσουν στο σημείο του τραύματος. Οι πληγές σε αυτή τη φάση εκκρίνουν εξίδρωμα και πιθανά μειώνεται η κινητικότητα της περιοχής λόγω τοπικού οιδήματος. Εάν δεν υπάρξει λοίμωξη ή άλλο εμπόδιο όπως η ισχαιμία, ο αριθμός των κυττάρων φλεγμονής μειώνεται σταδιακά και η διαδικασία προχωρά.

2. Πολλαπλασιασμός

Η αύξηση των ινοβλαστών βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών και χτίζει τα θεμέλια για να δημιουργηθεί νέο κοκκιώδης ιστός στη βάση του τραύματος. Σε αυτή τη φάση υπάρχουν μακροφάγα και ινοβλάστες. Έτσι διεγείρεται η αγγειογένεση η οποία επιτρέπει στους ιστούς να λαμβάνουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

3. Επιθηλιοποίηση και αναδιαμόρφωση

Όταν η πληγή γεμίσει με υγιή κοκκιώδη ιστό, γίνεται συστολή και η επιθηλιοποίηση προχωρά. Η επιθηλιοποίηση προωθεί την αποκατάσταση της ακεραιότητας του δέρματος. Τα κερατινοκύτταρα μεταναστεύουν από τις άκρες του τραύματος μέχρι να καλυφθεί η πληγή. Επιπλέον, πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου και της ελαστίνης συντίθενται ώστε να σχηματιστεί ουλώδης ιστός και να επουλωθεί η πληγή.

Πως σχετίζεται η Διατροφή;

Η διαδικασία της επούλωσης πληγών σχετίζεται με τη διατροφή καθώς επηρεάζεται και βελτιώνεται από τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής. Στην κάθε φάση της διαδικασίας επούλωσης πληγών υπάρχει ανάγκη για διάφορα θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν κύριο ρόλο. Επίσης, υπάρχει ανάγκη για επαρκή ενεργειακή πρόσληψη με ιδιαίτερη σημασία στις πρωτεΐνες αλλά και στα λιπαρά και τους υδατάνθρακες.

Μια φτωχή διατροφή η οποία δεν παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δημιουργεί καθυστερήσεις στα στάδια επούλωσης. Με αυτόν τον τρόπο επηρεάζεται αρνητικά η ποιότητα ζωής και μπορεί να δημιουργηθεί χρόνιο τραύμα. Η ανοσολογική απόκριση, η σύνθεση κολλαγόνου και η αντοχή του τραύματος επηρεάζονται αρνητικά από μια φτωχή σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Μάλιστα, σε υποσιτισμένους ασθενείς υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ ανεπαρκούς διατροφής και καθυστερημένης επούλωσης πληγών, με υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών όπως η λοίμωξη.

Ποια θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο;

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνες έχουν ουσιαστικό ρόλο σε όλα τα στάδια επούλωσης των πληγών και η ζήτηση τους αυξάνεται πολύ στον οργανισμό. Τα αποθέματα πρωτεϊνών είναι απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου, την αγγειογένεση και τον πολλαπλασιασμό των ινοβλαστών. Επιπλέον, είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αναδιαμόρφωση των ιστών, τη σύσπαση του τραύματος και τις δομικές πρωτεΐνες του δέρματος. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών οδηγεί σε εξασθενημένο πολλαπλασιασμό ινοβλαστών και μειωμένη σύνθεση κολλαγόνου κατά τη φάση πολλαπλασιασμού της επούλωσης. Επίσης, η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα πρωτεΐνης σε άλλες απαιτούμενες λειτουργίες του σώματος. Αυτό δημιουργεί καθυστέρηση της διαδικασίας και υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης της πληγής. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρια, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα.

Τα αμινοξέα αργινίνη και γλουταμίνη έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη διαδικασία της επούλωσης.

Η επάρκεια αργινίνης στη φάση της φλεγμονής μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την πορεία της διαδικασίας επούλωσης. Η ζήτηση για αργινίνη στο σώμα αυξάνεται κατά τη διάρκεια χειρουργικής επέμβασης, τραύματος και σε στρεσογόνες καταστάσεις όπως η δημιουργία πληγής. Η αργινίνη βοηθά στη ρύθμιση της εναπόθεσης κολλαγόνου. Επίσης, ενισχύει την αγγειογένεση και έχει ρόλο στη συστολή του τραύματος. Καλές πηγές είναι:

  • το μοσχαρίσιο κρέας
  • η γαλοπούλα
  • το κοτόπουλο
  • τα ψάρια όπως ο σολομός και ο μπακαλιάρος
  • οι ξηροί καρποί
  • το σουσάμι
  • οι ηλιόσποροι
  • τα ολικής άλεσης τρόφιμα
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή γλυκόζης η οποία είναι η πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια. Επίσης, απαιτείται για την αντιοξειδωτική γλουταθειόνη η οποία επιστρατεύεται για τη θεραπεία του τραύματος. Υπό κανονικές συνθήκες, το σώμα μπορεί να συνθέσει γλουταμίνη. Όταν όμως γίνεται επούλωση πληγών χρειάζεται επιπλέον γλουταμίνη από τη διατροφή.

Η γλουταμίνη έχει φανεί να βελτιώνει την αντοχή του τραύματος και την ωρίμανση του κολλαγόνου. Βρίσκεται σε ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το σέλινο και το σιτάρι.

Λιπαρά

Τα λιπαρά οξέα είναι πηγή ενέργειας για τη διαδικασία της επούλωσης. Επιπλέον, λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τον επιδερμικό και δερματικό ιστό.

  • Τα ω-6 λιπαρά οξέα συνεισφέρουν στη φάση της φλεγμονής
  • Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και οδηγούν σε αγγειοδιαστολή
  • Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (λινελαϊκό οξύ και α-λινολενικό οξύ) εμπλέκονται στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης και συμβάλουν στη διαμόρφωση της ενδοκυτταρικής μήτρας.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής καθώς δεν είναι δυνατή η σύνθεση τους στο σώμα. Επίσης, αυτά χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και άλλων λιπαρών οξέων τα οποία έχουν σημαντικό ρόλο. Τρόφιμα πλούσια σε λινελαΐκό οξύ είναι το καλαμποκέλαιο, το κραμβέλαιο, το σογιέλαιο και το αραχιδέλαιο. Τρόφιμα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ είναι ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο και άλλα σπορέλαια. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Υδατάνθρακες

Η ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων είναι σημαντική. Οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης, το οποίο είναι βοηθητικό στην αναβολική διαδικασία της επούλωσης πληγών, ειδικά στη φάση του πολλαπλασιασμού. Η ανεπάρκεια της γλυκόζης πιθανά επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των ινοβλαστών καθώς είναι ευαίσθητοι σε αυτή την ανεπάρκεια. Ωστόσο, η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα επίσης δεν βοηθά καθώς μπορεί να μειώσει τη δράση των κοκκιώδων κυττάρων και να αυξήσει τις επιπλοκές λόγω μόλυνσης.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται:

  • στο ψωμί
  • τις φρυγανιές
  • τα δημητριακά
  • τα παξιμάδια
  • το ρύζι
  • τα μακαρόνια
  • τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, καλαμπόκι, αρακάς, φασολάκια)
  • τα φρούτα
  • τα όσπρια

Βιταμίνη A

Η βιταμίνη A είναι σημαντική κατά τη φάση της φλεγμονής. Απαιτείται για τη μετανάστευση των μακροφάγων, μονοκυττάρων και ινοβλαστών στο σημείο. Η ανεπάρκεια της σχετίζεται με διαταραχή στο κλείσιμο του τραύματος καθώς είναι σημαντική για την αναδιαμόρφωση του κολλαγόνου. Η βιταμίνη A βρίσκεται στο συκώτι, στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το βούτυρο καθώς και στα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και η ρέγγα.

Άλλες ουσίες με δράση βιταμίνης Α είναι κάποια καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή αυτά βρίσκονται στα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, η παπάγια, η ντομάτα και η κολοκύθα. Επίσης, βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, ο αρακάς και το σπανάκι.

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη E είναι αντιοξειδωτική βιταμίνη. Είναι απαραίτητη για τη σταθερότητα των κυττάρων και η ανεπάρκεια της μπορεί να επιταχύνει το θάνατο των αιμοσφαιρίων. Η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης E είναι τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο. Επίσης, καλή πηγή είναι το φυστικοβούτυρο.

Βιταμίνη C

Κατά τη φάση της φλεγμονής, η ανεπάρκεια της βιταμίνης C οδηγεί σε εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση. Η βιταμίνη C απαιτείται για τη σύνθεση του κολλαγόνου και σταθεροποιεί τη δομή του. Η βιταμίνη C είναι πλούσια στα εσπεριδοειδή και καλές πηγές είναι το σπαράγγι, η παπάγια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο και οι φράουλες.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη για την επιτυχή ενεργοποίηση της αιμόστασης και το σχηματισμό ινώδους θρόμβου. Οι κύριες πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι), το αβοκάντο, τα έλαια και η μαργαρίνη.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε σειρά από πολύπλοκες διαδικασίες κατά την επούλωση πληγών και η ανεπάρκεια του επηρεάζει αρνητικά όλες τις φάσεις επούλωσης. Κατά τη φάση της φλεγμονής, ο ψευδάργυρος βοηθά στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης. Η χρόνια ανεπάρκεια του αυξάνει τη φλεγμονή. Έπειτα από τραυματισμό, τα επίπεδα ψευδαργύρου στον υγιή ιστό ανακατανέμονται στον τραυματισμένο ιστό ώστε να βελτιωθεί η ανοσολογική απόκριση.

Ο ψευδάργυρος έχει ρόλο στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και επομένως είναι απαραίτητος για να ξαναχτιστεί ιστός στην πληγή.

Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι βοηθός στη σύνθεση κολλαγόνου και έχει ρόλο στην ωρίμανση του. Η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό ποσοστό επιθηλιοποίησης και σε μειωμένη αντοχή του τραύματος. Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι:

  • το κόκκινο κρέας
  • το συκώτι
  • τα θαλασσινά όπως τα στρείδια και τα μαλάκια
  • τα πουλερικά
  • το χοιρινό κρέας
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα φυλλώδη λαχανικά
  • οι βολβοί

healing food life

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι βασικό δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και έτσι έχει κύριο ρόλο στην βελτιστοποίηση της αιμάτωσης στον ιστό η οποία είναι σημαντική για την επούλωση. Στη φάση της φλεγμονής, η ανεπάρκεια του σιδήρου οδηγεί σε διαταραγμένη ανοσολογική απόκριση. Επίσης, ο σίδηρος συμβάλει στη σύνθεση κολλαγόνου. Η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη διασύνδεση κολλαγόνου και μειωμένη αντοχή του τραύματος.

Καλές πηγές σιδήρου με εύκολη απορρόφηση είναι:

  • το συκώτι
  • το κόκκινο κρέας
  • τα στρείδια και μύδια
  • τα ψάρια και τα πουλερικά

Άλλες πηγές σιδήρου με πιο μικρή απορρόφηση είναι:

  • η μελάσα
  • τα όσπρια
  • οι ξηροί καρποί
  • τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • τα αποξηραμένα φρούτα.

Νερό

Το νερό είναι δομικό συστατικό στο κυτταρόπλασμα του δέρματος το οποίο επιτρέπει τη μετανάστευση και την ωρίμανση των επιδερμικών κυττάρων. Το νερό προάγει την αιμάτωση και την οξυγόνωση των ιστών. Με βάση αυτό, είναι σημαντικό να ενθαρρύνεται η πρόσληψη νερού και μάλιστα να προτιμάται σε σχέση με άλλα υγρά.

Μπορεί να βοηθήσει η αύξηση θερμίδων στη Διατροφή μας;

Η διατροφή χρειάζεται να μπορεί να ανταποκριθεί σε μια πιο αυξημένη ενεργειακή ανάγκη κατά τη διαδικασία επούλωσης. Σε σχετικά φυσιολογικές συνθήκες, κατά μέσο όρο οι ανάγκες σε ενέργεια είναι 25-30 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους. Κατά τη φάση επούλωσης, οι ανάγκες υπολογίζεται πως είναι 30-35 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους και σε περίπτωση ελλιποβαρούς ατόμου υπολογίζεται πως είναι έως 40 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση χρειάζεται να γίνεται εξατομίκευση ανάλογα με:

  • την ηλικία
  • το σωματικό βάρος
  • τη σωματική δραστηριότητα
  • το στάδιο της επούλωσης
  • τη σοβαρότητα
  • το μέγεθος και τον αριθμό των πληγών

Σημαντικός παράγοντας αξιολόγησης είναι η σταθερότητα του βάρους. Εάν αυτό παραμένει σταθερό, η ανάγκη για ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη καλύπτεται. Εάν όμως υπάρχει απώλεια βάρους χρειάζεται να γίνει αύξηση των ημερήσιων θερμίδων.

Στην περίπτωση ελλιποβαρούς ατόμου, η αύξηση των θερμίδων βοηθά την παροχή ενέργειας για την επούλωση αλλά και την παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, στην περίπτωση που υπάρχει υπερβαρότητα ή παχυσαρκία, η αύξηση των θερμίδων δεν βοηθά καθώς μπορεί να οδηγεί σε μεγαλύτερη φλεγμονή. Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να αξιολογείται εάν η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη γίνεται από τροφές οι οποίες καλύπτουν τις ανάγκες για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε περίπτωση που αυτό δεν ισχύει, είναι σημαντικό να βελτιωθεί η ποιότητα της διατροφής.

Extra Διατροφικά Tips

  • Προσπαθήστε να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος. Τόσο το χαμηλό σωματικό βάρος όσο και το υψηλό σωματικό βάρος επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία της επούλωσης.
  • Σε περίπτωση υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας αποφύγετε την απώλεια βάρους κατά τη διαδικασία της επούλωσης.
  • Σε υποσιτισμό, μειωμένη όρεξη για κατανάλωση φαγητού, απώλεια βάρους ή πολύ αργή επούλωση πληγών παρόλες τις οδηγίες των γιατρών, απευθυνθείτε σε ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.
    Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορέσει να σας συμβουλέψει εξατομικευμένα σχετικά με την πρόσληψη ενέργειας και να αξιολογήσει εάν χρειάζεται συμπλήρωμα ενέργειας, πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Τα δεδομένα υποστηρίζουν την αξιολόγηση της διατροφικής κατάστασης των ασθενών και τη διασφάλιση επαρκών θερμίδων από μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη συμπλήρωση με πρωτεΐνες, υγρά και βιταμίνες Α και C εάν χρειάζεται. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη οι ελλείψεις σε αργινίνη, γλουταμίνη και ψευδάργυρο. Σε καταστάσεις ανεπάρκειας, τα δεδομένα υποστηρίζουν τη συμπλήρωσή τους.
  • Φροντίστε την καλή ρύθμιση του σακχάρου σας. Ο αρρύθμιστος σακχαρώδης διαβήτης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επούλωση των πληγών. Αυξάνει την ευαισθησία σε μόλυνση και την ισχαιμία της περιοχής του τραύματος.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Όλα όσα θα χρειαστείς για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση

Προτού ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό, δες παρακάτω τι πρέπει να τσεκάρεις για να είσαι σωστά προετοιμασμένος για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση.

Ο χειμώνας πλέον έχει μπει για τα καλά, και ο πυρετός για χιονοδρομία έχει φτάσει στα ύψη!

Όλα τα κανάλια, τα ραδιόφωνα, τα ενημερωτικά sites μέσα μιλούν για το κρύο που επελαύνει στη χώρα και παράλληλα ξεκινούν οι προετοιμασίες για απόδραση στα πιο όμορφα χιονοδρομικά κέντρα της χώρα μας. Μπορεί ο χειμώνας φέτος να άργησε να κάνει την εμφάνιση του, όμως πλέον βρίσκεται εδώ για να μας χαρίσει συγκίνηση και χαμόγελα για ακόμα μία σεζόν. Εξάλλου, όπως λένε και οι παλιοί του αθλήματος, μπορεί τα χιόνια να ήρθαν αργά, αλλά θα φύγουν και αργά.

Για 2η συνεχόμενη χρονιά το Χιονοδρομικό Κέντρο Παρνασσού θα υποδεχτεί το Red Bull Homerun, τη μαζικότερη ski & snowboard κατάβαση για ερασιτέχνες και pro. Ετοίμασε τον εξοπλισμό σου και θα τα πούμε στο βουνό!

Προτού όμως ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό πρέπει να ξέρεις ότι η προετοιμασία που απαιτείται για μια χειμερινή απόδραση είναι μεγάλη και πολύπλευρη. Πάμε να δούμε παρακάτω τι χρειάζεται.

Το σωστό ντύσιμο απαιτεί 3 layers ρούχων

Κατ’ αρχάς αναφερόμενοι στον ατομικό μας εξοπλισμό και συγκεκριμένα στο ρουχισμό, κοιτάμε πάντα να συμπληρώνουμε τα γνωστά 3 layers ρούχων.

Ξεκινάμε φορώντας ένα ισοθερμικό πάνω από το εσώρουχο μας. Μπορεί να το έχουμε σε 2 κομμάτια (μπλούζα, παντελόνι) ή σε one piece. Πάνω από αυτό φοράμε κάτι ζεστό, ένα fleece ή ένα πουπουλένιο βεστάκι. Τέλος, πάνω όλα φοράμε την αδιάβροχη (κατά προτίμηση Gore-Tex) σαλοπέτα μας καθώς και το ανάλογο μπουφάν – μεμβράνη. Δεν ξεχνάμε να πάρουμε 2 – 3 ζευγάρια κάλτσες υδρόφοβες. Αυτό, βέβαια, προϋποθέτει πώς έχουμε δοκιμάσει το fit της μπότας μας με τις συγκεκριμένες κάλτσες, έχοντας τις φορεμένες στο σαλόνι του σπιτιού μας για 30-40 λεπτά. Έτσι θα καταλάβουμε αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τις συγκεκριμένες μπότες, αν πονάει κάπου το πόδι, αν μουδιάζει κτλ

Τρίπτυχο γάντια – σκουφί – γυαλιά (ή μάσκα)

Το σκουφί και τα γάντια είναι πλήρως απαραίτητα καθώς τα χέρια και το κεφάλι είναι από τα βασικότερα σημεία απώλειας θερμότητας του σώματος, ενώ τα γυαλιά είναι εξίσου σημαντικά καθώς η ακτινοβολία του ήλιου σε υψόμετρα κοντά στα 2.000 μέτρα είναι πολύ υψηλή.

Δεν είναι κακό να έχουμε μαζί μας ένα ζευγάρι έξτρα γάντια και σκουφί, σε περίπτωση που κάποιος δικός μας τα χρειαστεί, ή αν χάσουμε τα δικά μας, πράγμα σύνηθες στο βουνό. Μέσα σε όλα αυτά προσθέτουμε το κράνος μας, κάτι πλήρως απαραίτητο για τα πρώτα, αλλά και τα μετέπειτα χιονοδρομικά μας βήματα.

Ο εξοπλισμός μας

Έχουμε φροντίσει από πριν την αναχώρηση να φτιάξουμε τις δέστρες των ski ή του snb ώστε να ταιριάζει με τις μπότες μας, για να μην χρειαστεί να ψάχνουμε κατσαβίδια όταν θα είμαστε στο βουνό. Επιπλέον, εξοπλιζόμαστε με ένα σακίδιο στο οποίο θα έχουμε μέσα βασικά πράγματα για τη χιονοδρομική μας ημέρα όπως αντηλιακή κρέμα, παγούρι με νερό, κάποια snacks, ένα ζεστό ρόφημα κτλ. Μέσα σε αυτό μπορούμε να έχουμε και κερί, ώστε να κάνουμε ένα γρήγορο κέρωμα του κάτω μέρους των ski μας ή του snowboard, πριν ξεκινήσουμε να χιονοδρομούμε.

Φροντίζουμε να εξοπλίσουμε το αυτοκίνητο μας με μπάρες οροφής ώστε να έχουμε την δυνατότητα να προσαρμόσουμε σε αυτές τα ειδικά ski racks, με τα οποία μπορούμε να μεταφέρουμε με άνεση και ασφάλεια τον εξοπλισμό μας πάνω από τα αυτοκίνητο. Επίσης, εφοδιάζουμε το αυτοκίνητο μας με αντιολισθητικές αλυσίδες ή ακόμα καλύτερα, με χιονολάστιχα.

Στην περίπτωση που μας εξυπηρετούν οι αντιολισθητικές αλυσίδες, είναι εξαιρετικής σημασίας να κάνουμε μια πρόβα τοποθέτησης κάτω από το σπίτι μας, σε ζεστό περιβάλλον, ώστε να εξοικειωθούμε πλήρως με τη διαδικασία. Αν δε το κάνουμε, όταν θα έρθει η πραγματική ανάγκη να τις τοποθετήσουμε, με χιόνια στο δρόμο και πολύ κρύο, αν δεν είμαστε οικείοι με την τοποθέτηση τους, τα πράγματα θα είναι πολύ δύσκολα.

Τέλος, φροντίζουμε να γεμίσουμε το ρεζερβουάρ του συστήματος πλύσης των τζαμιών του αυτοκινήτου με αντιπαγωτικό υγρό, διότι αν βρεθούμε σε περιβάλλον με αρνητικές θερμοκρασίες και δεν το έχουμε βάλει, θα παγώσει το σύστημα πλύσης των τζαμιών, κάτι που καθιστά ιδιαίτερα επικίνδυνη την οδήγηση μας.

Πάντα χρειάζεται μία καλή παρέα

Φροντίζουμε πάντα να κινούμαστε στο βουνό μαζί με παρέα, βλέποντας πάντα ο ένας τον άλλον. Αν χρειαστεί ή αν επιλέξουμε να κινηθούμε μόνοι μας, τότε ενημερώνουμε τους δικούς μας για το που θα είμαστε. Τα χιονοδρομικά κέντρα και οι εγκαταστάσεις τους, βρίσκονται σε ορεινά μέρη όπου οι συνθήκες του καιρού μπορούν να αλλάξουν άρδην.

Πηγή: redbull.com.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι φυσιολογικοί σφυγμοί ανά ηλικία και πόσο διαφέρουν των αθλητών

Ankush Minda on Unsplash

Την καρδιακή συχνότητα την μετράμε με τους σφυγμούς μας, ακουμπώντας τα δάχτυλά μας στον καρπό ή στον λαιμό.

Όταν η καρδιά χτυπά στέλνοντας αίμα στην αορτή, δημιουργείται ένα κύμα πίεσης που εξαπλώνεται στις αρτηρίες του σώματος με σχετικά μεγάλη ταχύτητα, περίπου 150-175 εκατοστά το δευτερόλεπτο. Αυτό διαστέλλει τα αρτηριακά τοιχώματα και γίνεται αντιληπτό ψηλαφώντας την πίεση του αίματος με τη μορφή του σφυγμού.

Όλα τα ζώα έχουν καρδιά η οποία όμως μπορεί να χτυπά με πολύ διαφορετικό ρυθμό ανάλογα με το είδος. Σε γενικές γραμμές, όσο μικρότερο είναι το μέγεθος ενός ζώου τόσο πιο πιθανό είναι η καρδιά του να χτυπάει πιο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας. Η καρδιά ενός καναρινιού χτυπάει 1.000 φορές το λεπτό, ενός ποντικιού 670 φορές, ενός περιστεριού 180 φορές και μιας τοξοκέφαλης φάλαινας περίπου 10 φορές. Υπάρχουν βέβαια και εξαιρέσεις, για παράδειγμα, έχει βρεθεί μια αράχνη της οποίας η καρδιά χτυπάει μόνο 9 φορές το λεπτό.

Στον άνθρωπο, η καρδιά ενός εμβρύου 10ης εβδομάδας χτυπάει 170 φορές το λεπτό και ενός νεογέννητου βρέφους 130 φορές όσο και ενός 12άμηνου μωρού. Στην ηλικία των 5 ετών διαπιστώνονται 96 σφυγμοί ανά λεπτό, στην πρώιμη εφηβεία πέφτουν στους 78-83 και στην ενηλικίωση φτάνουν τους 70. Η γυναικεία καρδιά είναι κατά 2-3 σφυγμούς ταχύτερη φτάνοντας τους 71 το λεπτό ενώ οι άνδρες έχουν 69. Κατά την εγκυμοσύνη, η καρδιά της γυναίκας μπορεί να δίνει 6 χτύπους παραπάνω.

Σύμφωνα με μια μεγάλη αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 και μέτρησε την καρδιακή συχνότητα σε 35.302 υγιή άτομα το διάστημα 1999-2008, διαπίστωσε ότι μετά την ενηλικίωση οι σφυγμοί σταθεροποιούνται στους 65-75 παλμούς για το υπόλοιπο της ζωής [1]. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τον μέσο όρο των καρδιακών παλμών ανά ηλικία στους άνδρες ενώ παρόμοιο είναι και το αντίστοιχο διάγραμμα για τις γυναίκεςΈνα 5% των ανθρώπων έχει γύρω στους 50-55 καρδιακούς παλμούς ενώ ένα άλλο 5% έχει γύρω στους 90.

Οι μέσοι σφυγμοί ανά ηλικία στους άνδρες [1].

Ως φυσιολογικές τιμές συνήθως χαρακτηρίζονται αυτές που βρίσκονται πέριξ των μέσων όρων. Συχνά όμως οι μέσες τιμές δεν είναι οι άριστες. Αυτό συμβαίνει επειδή προκύπτουν από μεγάλα δείγματα ανθρώπων τα οποία περιλαμβάνουν τους πάντες άρα και αυτούς που έχουν κακές συνήθειες τρόπου ζωής ή διατροφής. Στην παραπάνω πολυπληθή μελέτη, η μέση τιμή βρέθηκε πως ήταν 72 χτύποι ανά λεπτό αλλά αυτή είναι μάλλον “τσιμπημένη” καθώς στο δείγμα περιλαμβάνονται αυτοί που καπνίζουν, πίνουν πολύ αλκοόλ, πίνουν πολύ καφέ, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, κάνουν καθιστική ζωή, έχουν έλλειψη ύπνου και υψηλά τριγλυκερίδια, καταστάσεις που συνδέονται με αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιά ενός μέσης φυσικής κατάστασης νεαρού άνδρα χτυπά 66 φορές το λεπτό αλλά αν καπνίζει πρέπει να προστεθούν 6 χτύποι – τόσοι πρέπει να προστεθούν και σε μια γυναίκα που καπνίζει. Η καρδιά των παχύσαρκων μπορεί να δίνει 8-10 χτύπους παραπάνω αλλά αυτό εξαρτάται από τον αριθμό των περιττών κιλών.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις καταστάσεις, το συμπέρασμα είναι ότι ο “υγιής” μέσος όρος είναι πιθανότατα γύρω στους 60-65 σφυγμούς. Θα έλεγε λοιπόν κανείς ότι με βάση τα στοιχεία από τις πιο σύγχρονες μελέτες, ότι ένα εύρος ±10 σφυγμών γύρω από το μέσο όρο, δηλαδή από 55 μέχρι 75 είναι η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα στους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σημαντικοί αριθμοί για την υγεία σας που πρέπει να γνωρίζετε

Καρδιακή συχνότητα και κίνδυνος θανάτου

Μια μέτρηση γύρω στους 60 σφυγμούς ανά λεπτό είναι ικανοποιητική αλλά δεν είναι η τέλεια. Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν πως για κάθε 10 παραπάνω χτύπους το λεπτό, ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία αυξάνεται κατά 17%. Δηλαδή ένας άνθρωπος που έχει 65 χτύπους το λεπτό έχει 34% αυξημένη πιθανότητα θανάτου σε σχέση με έναν άνθρωπο που έχει 45 χτύπους το λεπτό. Κι αυτό παρότι το 45 βρίσκεται κάτω από το φυσιολογικό όριο του μέσου ανθρώπου καθώς  συναντάται συνήθως σε αθλητές.

Για το μέσο αγύμναστο άνθρωπο, οι 45 σφυγμοί υποδηλώνουν βραδυκαρδία. Κάτω από 50 σφυγμούς στο μέσο άνθρωπο μπορεί να σημαίνει ότι η καρδιά δεν στέλνει ικανοποιητική ποσότητα αίματος στους ιστούς και μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα δύσπνοιας, κόπωσης, ζαλάδας, αίσθημα λιποθυμίας ή ακόμα και στηθάγχη. Αυτό όμως δεν συμβαίνει στους αθλητές διότι έχουν αυξημένο όγκο παλμού, δηλαδή η σύσπαση της καρδιάς τους είναι αρκετά ισχυρή με αποτέλεσμα να μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, ο Ισπανός ποδηλάτης  Miguel Indurain, ο οποίος κέρδισε πέντε φορές στον γύρο της Γαλλίας, βρέθηκε να έχει 28 σφυγμούς το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Το συμπέρασμα είναι ότι τα άτομα που έχουν χαμηλούς σφυγμούς χωρίς να παρουσιάζουν συμπτώματα δεν πρέπει να ανησυχούν, διότι στην πραγματικότητα έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Με βάση μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 γύρω από το θέμα η οποία περιέλαβε 57 μελέτες και πάνω από 134.000 θανάτους ανάμεσα σε 1,8 εκατομμύρια άτομα, υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και κινδύνου θνησιμότητας. Για κάθε αύξηση κατά 10 χτύπους ανά λεπτό, διαπιστώθηκε αύξηση για στεφανιαία νόσο κατά 7%, για αιφνίδιο καρδιακό θάνατο 9%, για καρδιακή ανεπάρκεια 18%, για συνολικά εγκεφαλικά επεισόδια 6%, για καρδιαγγειακές παθήσεις 15%, για καρκίνο 15% και για τη θνησιμότητα από κάθε αιτία 17%. Ο σχετικός κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία απεικονίζεται στο παρακάτω διάγραμμα [2].

Ο οριζόντιος άξονας δείχνει τους σφυγμούς ανάπαυσης (beats per minute) και ο κάθετος άξονας τον σχετικό κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία [2].

Οι σφυγμοί ανάπαυσης συνδέονται με το προσδόκιμο ζωής αλλά δεν είναι κατανοητό το γιατί. Μια σκέψη είναι ότι χτυπώντας πιο συχνά η καρδιά κάποια στιγμή κουράζεται και αυτό έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Αν οι καρδιές δύο 20άχρονων ανθρώπων χτυπούν η μία με ρυθμό 65 φορές το λεπτό και η άλλη 95 φορές, η διαφορά ανέρχεται σε 1.800 χτύπους την ώρα, σε 43.200 χτύπους το 24ώρο και σε 15.768.000 το χρόνο. Μετά από 40 χρόνια, η πρώτη καρδιά θα έχει εξοικονομήσει 630 εκατομμύρια χτύπους, δηλαδή μια πορεία 20 ετών.

Το πρόβλημα βέβαια μπορεί να μην εμφανίζεται στην ίδια την καρδιά διότι αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα όργανα του σώματος. Μπορεί να υπάρχει επίπτωση στις αρτηρίες οι οποίες φθείρονται περισσότερο καθώς κάθε φορά που η καρδιά συσπάται στέλνει 70 ml  αίματος να συγκρουστούν με τα τοιχώματά των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι όπως και στην περίπτωση της αρτηριακής πίεσης, ο καρδιακός ρυθμός φαίνεται να είναι πιο συχνός στους ανθρώπους που έχουν στενότερη αορτή.

Μια άλλη σκέψη είναι ότι ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός υποδεικνύει υπερδιέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος το οποίο εμπλέκεται σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων. Οι ανεβασμένοι σφυγμοί ηρεμίας ίσως αντανακλούν μια υπερκινητικότητα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Μείωση σφυγμών τα τελευταία χρόνια

Παρότι σήμερα το φυσιολογικό εύρος σφυγμών μπορεί να θεωρηθεί πως είναι μεταξύ 55-75 ανά λεπτό, παλιότερα, αναφερόταν ως φυσιολογικό το εύρος των 60-100 σφυγμών και στη συνέχεια το εύρος των 60-80 σφυγμών. Σήμερα ωστόσο, πάνω από 80 σφυγμοί ανά λεπτό θεωρούνται μια πτωχή επίδοση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όσο πιο πρόσφατες είναι οι μελέτες τόσο χαμηλότερες τιμές καρδιακών παλμών καταγράφουν, κάτι που έχει προβληματίσει τους ερευνητές. Για παράδειγμα, στη μελέτη Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis η οποία περιέλαβε 5.831 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 45-84 ετών για πάνω από 10 χρόνια, οι σφυγμοί ανά λεπτό μετρήθηκαν στους 63, κατά μέσο όρο.

Μια πολύ καλή νορβηγική μελέτη, η Tromsø Study, που παρακολούθησε πάνω από 20.000 άτομα από το 1986 βρήκε ότι οι σφυγμοί τους έπεσαν διαχρονικά. Διαπιστώθηκε ότι οι σφυγμοί ηρεμίας στους άνδρες ήταν 73,4 το 1986, 71,4 το 1994, 69,1 το 2001 και 64,7 το 2007. Για τις γυναίκες η πτώση ήταν από τους 78,3 σφυγμούς στους 66,4 το ίδιο χρονικό διάστημα. Μια γαλλική μελέτη επίσης διαπίστωσε ανάλογη πτωτική τάση.

Δεν είναι σαφές γιατί υπάρχει αυτή τη μείωση αλλά είναι πολύ πιθανόν να καταγράφεται η ίδια τάση σε πολλούς πληθυσμούς. Το γεγονός αυτό βρίσκεται υπό διερεύνηση. Μια πιθανή αιτία μπορεί να είναι οι αλλαγές που έχουν συντελεστεί στη διατροφή π.χ. μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και  υψηλή σε κάλιο (όπως η δίαιτα DASH) έχει αναφερθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. Το ίδιο έχει αναφερθεί και για τα ωμέγα-3 λιπαρά (EPA και DHA ) που βρίσκονται στα ψάρια.

Διαβάστε επίσης: Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Πηγές1Resting Pulse Rate Reference Data for Children Adolescents and Adults United States 1999 2008. 2Resting heart rate and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality – A systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend