Τροφές “φάρμακα” που μας κρατούν υγιείς

Της Νικολέτας Τζημαγιώργη & της Θάλειας Καρδάτου*

Σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και τα οφέλη που αυτές έχουν για τον οργανισμό, την υγεία αλλά και την ευεξία μας. Σήμερα θα σας δώσουμε λόγους για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους!

Ενώ ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για τη θωράκιση της υγείας μας.

Οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους κ.α. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που το σώμα μας δε μπορεί να διασπάσει λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου και για το λόγο αυτό δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας. Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά αλλά και είδη υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, καθώς δε μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, ενώ στη συνέχεια αποβάλλονται. Για το λόγο αυτό, δεν συμβάλλουν στις θερμίδες ή/και στην ενέργεια που απελευθερώνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Τα είδη φυτικών ινών

Ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που καταναλώνουμε διαλύονται στα υγρά που περιέχει το στομάχι μας και σχηματίζουν ένα ιξώδες υγρό – μια γέλη. Αυτή η γέλη μπορεί να «παγιδεύσει» ορισμένα συστατικά τροφών (όπως για παράδειγμα είναι η χοληστερόλη και τα σάκχαρα) και να τα καταστήσει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος ινών αυξάνει το χρόνο διάβασης των τροφίμων από το στομάχι στο λεπτό έντερο, και έτσι οδηγεί σε επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα – γεγονός πολύ χρήσιμο για τη διαχείριση και πρόληψη του διαβήτη.

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:

  • τα φασόλια
  • η βρώμη
  • τα φρούτα (π.χ. μήλα, εσπεριδοειδή)
  • το ψύλλιο
  • το κριθάρι

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά δεσμεύουν μια ποσότητα νερού και αυξάνουν τον όγκο τους.

Με τον ίδιο τρόπο, απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, ενώ ελαττώνουν το μεσοδιάστημα ανάμεσα στις κενώσεις. Για το λόγο αυτό, οι αδιάλυτες ίνες θεωρούνται απαραίτητες για την πρόληψη αλλά και την αποτελεσματική θεραπεία των πεπτικών διαταραχών όπως είναι η δυσκοιλιότητα και η κολίτιδα (ή αλλιώς το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).

Εάν αυξήσετε την κατανάλωσή τους είναι σημαντικό παράλληλα να αυξήσετε και την κατανάλωση υγρών, ώστε να αποφύγετε την πρόκληση τυχόν δυσκοιλιότητας!

Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι:

  • τα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι
  • το ψωμί ολικής άλεσης
  • το πίτουρο σιταριού
  • οι ξηροί καρποί
  • ο λιναρόσπορος
  • οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών (όπως το μήλο και οι πατάτες)

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Το εσωτερικό των μήλων για παράδειγμα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα του περιέχει ως επί το πλείστον αδιάλυτες ίνες.

Και τα δύο είδη έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες. Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές όμως αναλογίες. Η ποσότητα των διαλυτών και αδιάλυτων ινών ποικίλλει σε κάτι φυτική τροφή.

Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, καταναλώστε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας… δεν είναι όσο δύσκολο νομίζετε!

Παρακάτω θα βρείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να εκπλαγείτε και με μερικά από αυτά (πιθανόν να μην είχατε συνειδητοποιήσει την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν).

Φρούτα και λαχανικά

Ξεκινάμε με τα προβλεπόμενα, αλλά καθόλου ασήμαντα! Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πέρα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν.

Δείτε στον πίνακα τα φρούτα και λαχανικά και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

Τρόφιμο Φυτικές ίνες ανά μερίδα Φυτικές ίνες ανά 100g
ΦΡΟΥΤΑ
Passion fruit 25g / κούπα 10g
Αβοκάντο 13g / αβοκάντο 7g
Raspberries 8g / κούπα 7g
Blackberries 8g / κούπα 5g
Ρόδι 7g / κούπα 4g
Ακτινίδιο 5g / κούπα 3g
Αχλάδι 4g / κούπα 3g
Πορτοκάλια 4g / κούπα 2g
Μανταρίνι 4g / κούπα 2g
Φράουλες 3g / κούπα 2g
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Αγκινάρες 7g / κούπα 5g
Μπρόκολο μαγειρεμένο 5g / κούπα 3g
Καρότα μαγειρεμένα 5g / κούπα 3g
Σπανάκι μαγειρεμένο 4g / κούπα 2g
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα 4g / κούπα 3g
Γλυκοπατάτα μαγειρεμένη 4g / κούπα 3g
Ψητή πατάτα 4g / κούπα 2g
Καλαμπόκι μαγειρεμένο 3g / κούπα 2g

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Γνωρίζατε ότι μια μόλις μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσει έως και 2,3γρ. φυτικών ινών; Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή και καθημερινή πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σας, ενώ εάν συνδυάζουν και περισσότερα από ένα δημητριακά (όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης) σας προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Αναζητήστε στο πακέτο των δημητριακών την ένδειξη της ολικής άλεσης και βρείτε την πρώτη στα συστατικά

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης (μεγαλύτερο από 42% αποτελεί ένα καλό ποσοστό) και τη λιγότερη ζάχαρη. Έτσι, αναζητώντας το ποσοστό της ολικής άλεσης στη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, θα σιγουρευτείτε ότι το προϊόν αυτό θα σας εξασφαλίσει με τις απαραίτητες για τον κορεσμό και την υγεία φυτικές ίνες, καθώς σε αρκετές συσκευασίες αναγράφεται η ύπαρξη ολικής άλεσης, χωρίς όμως το ποσοστό να είναι υψηλό.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 16g φυτικών ινών. Προσθέστε τα όσπρια στη σαλάτα σας και θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί & Σπόροι

Γνωρίζατε ότι σε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia περιέχονται περίπου 10g φυτικών ινών;

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων θα σας βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα από αυτά σε σαλάτες ή/και στο γιαούρτι σας.

Δημητριακά

Τα περισσότερα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ένα φλιτζ. μαγειρεμένο καφέ ή άγριο ρύζι περιέχει 3g φυτικών ινών, όπως και τα 30g μαγειρεμένα popcorn. Επιπλέον, οι «αρχαίοι» σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Σκεφτείτε ότι 1 φλιτζ. αμάρανθου περιέχει 5g φυτικών ινών, ενώ 1 φλιτζ. kamut περιέχει 7g.

Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας

Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία και τον ρόλο την φυτικών ινών στη διατροφή μας αλλά και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Πεπτική υγεία

Ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από περιστασιακή ή ακόμα και χρόνια δυσκοιλιότητα πιθανόν να οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν μικρή ποσότητα φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι αδιάλυτες) προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συνεπώς, αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται, αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κολίτιδας – συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, την εκκολπωμάτωση, τις αιμορροϊδες και πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τα βακτήρια στο έντερο μας καθώς προάγουν ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Έλεγχος χοληστερόλης

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται για παράδειγμα στα φασόλια, τη βρώμη και το λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Έλεγχος του διαβήτη

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι διαλυτές) επιβραδύνουν την απορρόφηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως, εξισορροπούν τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Με τον τρόπο αυτό, συμβάλλουν στην αποτροπή της απότομης αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα.

Τα άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές) τείνουν να χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από εκείνα των οποίων η λήψη φυτικών ινών είναι χαμηλή.

Έλεγχος βάρους σώματος

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός το οποίο προκαλεί αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δημιουργούν το αίσθημα του παρατεταμένου κορεσμού. Απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο και να μας «χορταίνουν» περισσότερο, συγκριτικά με τις πιο εύπεπτες τροφές.

Επιπλέον, έχουν λιγότερες θερμίδες στον ίδιο όγκο τροφής, και αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνά» τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες διευκολύνουν τη διαχείριση της πείνας μας και οδηγούν στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.

Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνω καθημερινά;

Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συνήθως περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, δεν είναι απαραίτητο να είμαστε πολύ προσεκτικοί για τις αναλογίες φυτικών ινών που περιέχει κάθε τρόφιμο, είναι σημαντικό όμως να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη των φυτικών ινών συνολικά.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Συστάσεις φυτικών ινών ανά ηλικιακή ομάδα
1-3 ετών 19g / ημέρα
4-8 ετών 25g / ημέρα
Γυναίκες
9-18 ετών 26g / ημέρα
19-50 ετών 25g / ημέρα
51+ 21g / ημέρα
Εγκυμοσύνη 28g / ημέρα
Θηλάζουσες 29g / ημέρα
Άντρες
9-13 ετών 31g / ημέρα
14-50 ετών 38g / ημέρα
51+ 30g / ημέρα

6 συμβουλές για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

Εδώ θα βρεις 5 τρόπους που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου!

1. Φυτικές ίνες στο πρωινό γεύμα

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό και συμπεριλάβετε σε αυτό τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών. Σε περίπτωση που συνοδεύσετε το γάλα σας με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα τους και επιλέξτε αυτά που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης.

2. Επαρκής πρόσληψη σε φρούτα και λαχανικά

  • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
  • Επιλέξτε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους, όπως είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
  • Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ διαλέξτε κυρίως τα λαχανικά που τρώγονται με τον φλοιό τους (π.χ. ψητή πατάτα ή βραστή μικρή πατάτα)
  • Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με το γεύμα σας, είτε ως σαλάτα είτε μαγειρέψτε τα μαζί με το κυρίως γεύμα σας. Εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
  • Ειδικά για μία γρήγορη καθημερινότητα, βάλτε αποξηραμένα φρούτα και στο πρωινό σας, διαλέγοντας δημητριακά πρωινού που τα περιέχουν ήδη!

3. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Πιθανόν να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες συγκριτικά με τα αντίστοιχα «λευκά» τους προϊόντα. Ως βασικό πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσουμε μερικά τρόφιμα και να επιλέξουμε τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Όμως δεν αρκεί μόνο αυτό. Προϊόν με προϊόν μπορεί να έχει σημαντικές διαφορές.

Δώστε βάση στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Έχουν πολλά να σας πουν για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών, εάν προσδίδει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες (δηλαδή περίπου 2,5γραμ.) ανά μερίδα. Αναζητήστε τα!

4. Πείτε «ναι» στα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε τα συχνά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε προσθέστε τα στη σαλάτα σας. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες και θα επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες!

5. Πείτε «ναι» στην ολική άλεση

Προτιμήστε τα ανεπεξέργαστα δημητριακά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Πείτε ναι στο ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ή το άγριο ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο κ.α. Γνωρίζετε το γιατί;

Όταν τα δημητριακά επεξεργάζονται, τότε αφαιρούνται τα εξωτερικά μέρη των σπόρων τους (δηλαδή ο φλοιός και το φύτρο), τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών αλλά και των πολύ χρήσιμων φυτικών ινών.

6. Προσθέστε σπόρους και καρπούς

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Μπορείτε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας, και να εμπλουτίσετε με σπόρους και καρπούς τη σαλάτα ή/και το γιαούρτι σας!

Τι να προσέξετε;

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνει σταδιακά, καθώς η μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα (π.χ. πρόκληση φουσκώματος, ναυτίας ή κοιλιακού πόνου).

Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Η μετάβαση από μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες προς μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές.

Για το λόγο αυτό, συστήνεται τόσο η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών όσο και η παράλληλη αυξημένη κατανάλωση νερού παράλληλα, η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός προσαρμόζεται και έτσι μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο χωρίς ποσότητες

Πρωινό

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη, Αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο

Σνακ

Ηλιόσπορους και σταφίδες

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα και φρούτο

Σνακ

Ρόφημα φρούτων και λαχανικών

Βραδινό

Ψάρι ψητό με σαλάτα από μαρούλι, με βρασμένα λαχανικά και βρασμένες φακές

Προ ύπνου

Γιαούρτι με φρούτα

Νικολέτα Τζημαγιώργη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην «Διατροφή στην Υγεία και στη Νόσο». Από τον Οκτώβριο του 2018 αποτελεί βασικό μέλος της επιστημονικής ομάδας medNutrition. Η Θάλεια Καρδάτου γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ’όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

Previous ArticleNext Article

Χορτοφαγία και διατροφικά συστατικά: τι πρέπει να προσέξετε;

Tου Κωνσταντίνου Κούτσικα*

Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών».

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:

  • Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
  • Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει μια χορτοφαγική διατροφή, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών
  • Περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη
  • Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
  • Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά
  • Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία

Για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως:

  • καρδιαγγειακά νοσήματα
  • υπέρταση, διαβήτη
  • παθήσεις πεπτικού
  • αυτοάνοσα νοσήματα
  • αλλεργίες
  • άνοια
  • ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο παχέος εντέρου) κ.ά.
  • Oλοκληρώνοντας την ανάγνωση του άρθρου έχετε τη δυαντότητα να δείτε περισσότερα στο infographic της χορτοφαγίας.

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, όπως για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή

Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει το περιβάλλον;

Σημαντική είναι και η συνεισφορά της χορτοφαγίας στην προστασία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, υπολογίζεται ότι το 70% της αγροτικής γης σε ολόκληρο τον πλανήτη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες της εκτροφής των ζώων. Επιπλέον, για να παραχθεί 1 κιλό σιταριού απαιτούνται 1.000-2000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.

Μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικών παραγώγων αποτελεί μια πραγματική πράξη αγάπης για τα ζώα. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σε όλον τον κόσμο πιστεύουν ότι είναι λάθος τα ζώα να υποφέρουν και να θανατώνονται, μόνο και μόνο για να μετατραπούν σε τροφή. Τα ζώα στα εκτροφεία, πολλές φορές τα μεταχειρίζονται βάναυσα και μεγαλώνουν σε στοιβαγμένους και μικροσκοπικούς χώρους, μέσα στα δικά τους απόβλητα, δίχως καλής ποιότητας τροφή.

Εκείνο που αξίζει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας (και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης B12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνη D και του ψευδαργύρου.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • *τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
  • ο αρακάς
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
    οι ξηροί καρποί

Αξιοποιείστε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.

Επάρκεια σιδήρου στη χορτοφαγία

Σχετικά με τον σίδηρο, αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.

Συνδιασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ένας εύκολος τρόπος αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

Ασβέστιο και χορτοφαγία

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Οι απαιτήσεις των αυστηρά χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.

Προσοχή στη βιταμίνη Β12

Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.

Μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.

Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).

Τι συμβαίνει με τη χορτοφαγία στην εγκυμοσύνη;

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη

Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός

Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή θηλασμό. Τα παιδιά που θηλάζονται από σωστά διατρεφόμενες μητέρες, που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά. Μάλιστα, έχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών.

Είναι κατάλληλη η χορτοφαγική διατροφή για τα παιδιά;

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο και την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία, η ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών δεν διαφέρει από εκείνη των μη χορτοφάγων παιδιών

Βασική προϋπόθεση σε αυτό είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων να προσφέρει επάρκεια και ισορροπία στα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους. Μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους. Επίσης, έχει καταγραφεί σε αυτά τα παιδιά μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ.

Τι να κρατήσετε;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου


*Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη. Το άρθρο δημοσιέυτηκε αρχικά στο www.mednutrition.gr


 

Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι από τα λαχανικά;

Γράφει η Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Γλυφάδα

Αν έχει σκεφτεί να γίνεις χορτοφάγος ή τουλάχιστον να μειώσεις το κρέας στη διατροφή σου, είμαι σίγουρη ότι θα έχεις προβληματιστεί για το πώς να λάβεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα σου. Η αλήθεια είναι ότι ναι, τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό δε σημαίνει, όμως ότι τα λαχανικά δε μπορούν να σου δώσουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι!

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατροφή μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί ζωτικής σημασίας στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί αυτό το συστατικό το οποίο βοηθάει να «χτίζουμε» και να συντηρούμε τους μυς μας, ειδικά σε αθλητές και αθλούμενους.  Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, για να διατηρούμε το αίσθημα του κορεσμού μας μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να διασφαλίζουμε ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας λειτουργεί φυσιολογικά.

Φυσικά, η μετάβαση σε μία δίαιτα που μπορεί να περιέχει λιγότερα ζωικά προϊόντα, μπορεί όντως να αποτελεί μία υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, είναι σημαντικό αυτό να συνοδεύεται από τις απαραίτητες φυσιολογικές αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ο ρόλος των λαχανικών στη διατροφή μας

Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι αποτελούν μία βασική ομάδα τροφίμων στη διατροφή μας. Μάλιστα, η σημαντικότητα της ομάδας αυτή φαίνεται καθώς συναντάμε τα λαχανικά στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας.

Πέρα από τη θέση αυτή, η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών στη διατροφή μας μας προφέρει μείωση στις συνολικές θερμίδες, βοηθά στη συντήρηση του βάρους, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι (240ml) βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι  (240ml) ωμά λαχανικά. Η ποσότητα αυτή μας δίνει περίπου 25 θερμίδες, 5γρ. υδατανθράκων, καθώς και 2 γρ. πρωτεϊνών.

Μάλιστα, αν λάβουμε υπόψη ότι το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι μικρό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και νερό, θα καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι είναι υψηλής θρεπτικής πυκνότητας. Δηλαδή σε λίγες θερμίδες αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τα 9 λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη

Πάμε, λοιπόν να δούμε 9 λαχανικά που έχουν φανεί ότι περιέχουν υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σχετικά με τα υπόλοιπα.

Σπανάκι
Το σπανάκι αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά που μπορεί να έχει κάποιος στη διατροφή του. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που το διάλεγε ο Ποπάϋ!

1 φλιτζάνι (25γρ.) ωμό φρέσκο σπανάκι περιέχει 0.7γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένο σπανάκι περιέχει 5.3γρ. πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη που υπάρχει μέσα στο σπανάκι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Επιπλέον, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι περιέχει 121 μg βιταμίνης Κ, που είναι λίγο πάνω από το 100% των καθημερινών μας αναγκών.

Το σπανάκι επίσης αποτελεί μια πλούσια πηγή του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης Α, καθώς και της βιταμίνης C. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και καλίου.

Το σπανάκι περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την αντιοξειδωτική άμυνα και να μειώσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό μας.

Μάλιστα, σε μια μελέτη, 10 αθλητές που έλαβαν συμπληρώματα από σπανάκι για 14 ημέρες, εμφάνισαν μειωμένο οξειδωτικό στρες και μειωμένη μυϊκή βλάβη, μετά την εκτέλεση μισού μαραθωνίου, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν λάβει ένα εικονικό συμπλήρωμα (placebo).

Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό, το οποίο μπορεί εύκολα και γρήγορα να το εντάξεις κάποιος στη διατροφή του και να ωφεληθεί από την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

1 φλιτζάνι (134γρ.) ωμά σπαράγγια περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (180γρ.) βρασμένα σπαράγγια περιέχει 4.4γρ. πρωτεΐνης.

Τα σπαράγγια είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Περιέχει επίσης φρουκτοολιγοσακχαρίτες, τα οποία είναι πρεβιοτικά και βοηθούν την ανάπτυξη των καλών εντερικών βακτηρίων.

Αγκινάρα
Αν και η αγκινάρα αποτελεί ένα λιγότερη σύνηθες λαχανικό στη διατροφή των περισσοτέρων, αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεΐνης.

1 μέτρια ωμή αγκινάρα (128γρ.) περιέχει 4.2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (168γρ.) βρασμένη αγκινάρα περιέχει 2.4γρ. πρωτεΐνης.
Οι αγκινάρες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος.

Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό που τυχαίνει επίσης να περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας είτε ωμό, είτε ακόμα και μαγειρεμένο.

1 φλιτζάνι (91γρ.) ωμό και ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 2.6γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό μπρόκολο περιέχει 1.9γρ. πρωτεΐνης.
Το μπρόκολο είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K και φυλλικού οξέος. Περιέχει επίσης, φώσφορο και κάλιο, καθώς και ασβέστιο

Κουνουπίδι
Όπως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι παρέχει κι αυτό υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης για τον αριθμό των θερμίδων που παρέχει.

1 φλιτζάνι (107γρ.) ωμό κουνουπίδι περιέχει 2γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (156γρ.) βραστό κουνουπίδι περιέχει 2.2γρ. πρωτεΐνης.
Το κουνουπίδι, καθώς αποτελεί «ξαδελφάκι» με το μπρόκολο και αυτό μια πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καθώς και φώσφορο.

Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό που μπορούμε να το εντάξουμε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και είναι κατάλληλο για μια ποικιλία συνταγών.

Πως τα αναψυκτικά «απενεργοποιούν» τα οφέλη της πρωτεΐνης

Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών.

1 φλιτζάνι (88γρ.) από ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 3γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (150γρ.) βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4γρ. πρωτεΐνης
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι περιέχει 3,3γρ. φυτικών ινών που συμβάλλουν θετικά στην υγεία του εντέρου και τον κορεσμό μας. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι, επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, καθώς και αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6.

Κινέζικο Λάχανο
Είμαι σίγουρη ότι όταν σκέφτεστε τη λέξη «πρωτεΐνη», η σκέψη σας δεν πάει στο κινέζικο λάχανο. Κι όμως, το κινέζικο λάχανο, το οποίο αναφέρεται και ως λάχανο bok choy, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

1 φλιτζάνι (70γρ.) τεμαχισμένου ωμού κινεζικού λάχανου περιέχει 1,1γρ. πρωτεΐνης.
1 φλιτζάνι (170γρ.) βρασμένο κινέζικο λάχανο περιέχει 2.7γρ. πρωτεΐνης.
Το κινέζικο λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ. Είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, καθώς και περιέχει μικρή ποσότητα ασβεστίου και καλίου.

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το κινέζικο λάχανο σε πολλές ασιατικές συνταγές, όπως σε πατάτες, κιμά, σούπες και ρολά.

Λευκά μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι ήδη γνωστό ότι αποτελεί άλλη μία γνωστή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια μας παρέχουν περίπου 3,5 γρ. πρωτεΐνης.

Όλα τα μανιτάρια, όπως για παράδειγμα το shiitake, περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Τα λευκά μανιτάρια, όμως φαίνεται να έχουν περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Συνοπτικά

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά μας προσφέρουν μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, καθώς και πολλά οφέλη στην υγεία μας. Τα άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν μια διατροφή με περισσότερα λαχανικά, είναι σημαντικό να προγραμματίσουν προσεκτικά τα γεύματά τους για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας και να αποφύγουν τις ελλείψεις.

Διαβάστε επίσης: Υπολόγισε με μια απλή πράξη πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά

Πηγή: www.fmh.gr

x
Send this to a friend