Τροφές «φάρμακα» που μας κρατούν υγιείς

Της Νικολέτας Τζημαγιώργη & της Θάλειας Καρδάτου*

Σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και τα οφέλη που αυτές έχουν για τον οργανισμό, την υγεία αλλά και την ευεξία μας. Σήμερα θα σας δώσουμε λόγους για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους!

Ενώ ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για τη θωράκιση της υγείας μας.

Οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους κ.α. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που το σώμα μας δε μπορεί να διασπάσει λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου και για το λόγο αυτό δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας. Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά αλλά και είδη υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, καθώς δε μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, ενώ στη συνέχεια αποβάλλονται. Για το λόγο αυτό, δεν συμβάλλουν στις θερμίδες ή/και στην ενέργεια που απελευθερώνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Τα είδη φυτικών ινών

Ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που καταναλώνουμε διαλύονται στα υγρά που περιέχει το στομάχι μας και σχηματίζουν ένα ιξώδες υγρό – μια γέλη. Αυτή η γέλη μπορεί να «παγιδεύσει» ορισμένα συστατικά τροφών (όπως για παράδειγμα είναι η χοληστερόλη και τα σάκχαρα) και να τα καταστήσει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος ινών αυξάνει το χρόνο διάβασης των τροφίμων από το στομάχι στο λεπτό έντερο, και έτσι οδηγεί σε επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα – γεγονός πολύ χρήσιμο για τη διαχείριση και πρόληψη του διαβήτη.

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:

  • τα φασόλια
  • η βρώμη
  • τα φρούτα (π.χ. μήλα, εσπεριδοειδή)
  • το ψύλλιο
  • το κριθάρι

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά δεσμεύουν μια ποσότητα νερού και αυξάνουν τον όγκο τους.

Με τον ίδιο τρόπο, απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, ενώ ελαττώνουν το μεσοδιάστημα ανάμεσα στις κενώσεις. Για το λόγο αυτό, οι αδιάλυτες ίνες θεωρούνται απαραίτητες για την πρόληψη αλλά και την αποτελεσματική θεραπεία των πεπτικών διαταραχών όπως είναι η δυσκοιλιότητα και η κολίτιδα (ή αλλιώς το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).

Εάν αυξήσετε την κατανάλωσή τους είναι σημαντικό παράλληλα να αυξήσετε και την κατανάλωση υγρών, ώστε να αποφύγετε την πρόκληση τυχόν δυσκοιλιότητας!

Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι:

  • τα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι
  • το ψωμί ολικής άλεσης
  • το πίτουρο σιταριού
  • οι ξηροί καρποί
  • ο λιναρόσπορος
  • οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών (όπως το μήλο και οι πατάτες)

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Το εσωτερικό των μήλων για παράδειγμα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα του περιέχει ως επί το πλείστον αδιάλυτες ίνες.

Και τα δύο είδη έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες. Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές όμως αναλογίες. Η ποσότητα των διαλυτών και αδιάλυτων ινών ποικίλλει σε κάτι φυτική τροφή.

Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, καταναλώστε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας… δεν είναι όσο δύσκολο νομίζετε!

Παρακάτω θα βρείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να εκπλαγείτε και με μερικά από αυτά (πιθανόν να μην είχατε συνειδητοποιήσει την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν).

Φρούτα και λαχανικά

Ξεκινάμε με τα προβλεπόμενα, αλλά καθόλου ασήμαντα! Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πέρα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν.

Δείτε στον πίνακα τα φρούτα και λαχανικά και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

Τρόφιμο Φυτικές ίνες ανά μερίδα Φυτικές ίνες ανά 100g
ΦΡΟΥΤΑ
Passion fruit 25g / κούπα 10g
Αβοκάντο 13g / αβοκάντο 7g
Raspberries 8g / κούπα 7g
Blackberries 8g / κούπα 5g
Ρόδι 7g / κούπα 4g
Ακτινίδιο 5g / κούπα 3g
Αχλάδι 4g / κούπα 3g
Πορτοκάλια 4g / κούπα 2g
Μανταρίνι 4g / κούπα 2g
Φράουλες 3g / κούπα 2g
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Αγκινάρες 7g / κούπα 5g
Μπρόκολο μαγειρεμένο 5g / κούπα 3g
Καρότα μαγειρεμένα 5g / κούπα 3g
Σπανάκι μαγειρεμένο 4g / κούπα 2g
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα 4g / κούπα 3g
Γλυκοπατάτα μαγειρεμένη 4g / κούπα 3g
Ψητή πατάτα 4g / κούπα 2g
Καλαμπόκι μαγειρεμένο 3g / κούπα 2g

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Γνωρίζατε ότι μια μόλις μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσει έως και 2,3γρ. φυτικών ινών; Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή και καθημερινή πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σας, ενώ εάν συνδυάζουν και περισσότερα από ένα δημητριακά (όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης) σας προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Αναζητήστε στο πακέτο των δημητριακών την ένδειξη της ολικής άλεσης και βρείτε την πρώτη στα συστατικά

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης (μεγαλύτερο από 42% αποτελεί ένα καλό ποσοστό) και τη λιγότερη ζάχαρη. Έτσι, αναζητώντας το ποσοστό της ολικής άλεσης στη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, θα σιγουρευτείτε ότι το προϊόν αυτό θα σας εξασφαλίσει με τις απαραίτητες για τον κορεσμό και την υγεία φυτικές ίνες, καθώς σε αρκετές συσκευασίες αναγράφεται η ύπαρξη ολικής άλεσης, χωρίς όμως το ποσοστό να είναι υψηλό.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 16g φυτικών ινών. Προσθέστε τα όσπρια στη σαλάτα σας και θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί & Σπόροι

Γνωρίζατε ότι σε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia περιέχονται περίπου 10g φυτικών ινών;

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων θα σας βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα από αυτά σε σαλάτες ή/και στο γιαούρτι σας.

Δημητριακά

Τα περισσότερα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ένα φλιτζ. μαγειρεμένο καφέ ή άγριο ρύζι περιέχει 3g φυτικών ινών, όπως και τα 30g μαγειρεμένα popcorn. Επιπλέον, οι «αρχαίοι» σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Σκεφτείτε ότι 1 φλιτζ. αμάρανθου περιέχει 5g φυτικών ινών, ενώ 1 φλιτζ. kamut περιέχει 7g.

Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας

Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία και τον ρόλο την φυτικών ινών στη διατροφή μας αλλά και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Πεπτική υγεία

Ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από περιστασιακή ή ακόμα και χρόνια δυσκοιλιότητα πιθανόν να οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν μικρή ποσότητα φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι αδιάλυτες) προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συνεπώς, αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται, αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κολίτιδας – συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, την εκκολπωμάτωση, τις αιμορροϊδες και πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τα βακτήρια στο έντερο μας καθώς προάγουν ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Έλεγχος χοληστερόλης

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται για παράδειγμα στα φασόλια, τη βρώμη και το λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Έλεγχος του διαβήτη

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι διαλυτές) επιβραδύνουν την απορρόφηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως, εξισορροπούν τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Με τον τρόπο αυτό, συμβάλλουν στην αποτροπή της απότομης αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα.

Τα άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές) τείνουν να χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από εκείνα των οποίων η λήψη φυτικών ινών είναι χαμηλή.

Έλεγχος βάρους σώματος

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός το οποίο προκαλεί αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δημιουργούν το αίσθημα του παρατεταμένου κορεσμού. Απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο και να μας «χορταίνουν» περισσότερο, συγκριτικά με τις πιο εύπεπτες τροφές.

Επιπλέον, έχουν λιγότερες θερμίδες στον ίδιο όγκο τροφής, και αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνά» τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες διευκολύνουν τη διαχείριση της πείνας μας και οδηγούν στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.

Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνω καθημερινά;

Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συνήθως περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, δεν είναι απαραίτητο να είμαστε πολύ προσεκτικοί για τις αναλογίες φυτικών ινών που περιέχει κάθε τρόφιμο, είναι σημαντικό όμως να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη των φυτικών ινών συνολικά.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Συστάσεις φυτικών ινών ανά ηλικιακή ομάδα
1-3 ετών 19g / ημέρα
4-8 ετών 25g / ημέρα
Γυναίκες
9-18 ετών 26g / ημέρα
19-50 ετών 25g / ημέρα
51+ 21g / ημέρα
Εγκυμοσύνη 28g / ημέρα
Θηλάζουσες 29g / ημέρα
Άντρες
9-13 ετών 31g / ημέρα
14-50 ετών 38g / ημέρα
51+ 30g / ημέρα

6 συμβουλές για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

Εδώ θα βρεις 5 τρόπους που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου!

1. Φυτικές ίνες στο πρωινό γεύμα

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό και συμπεριλάβετε σε αυτό τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών. Σε περίπτωση που συνοδεύσετε το γάλα σας με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα τους και επιλέξτε αυτά που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης.

2. Επαρκής πρόσληψη σε φρούτα και λαχανικά

  • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
  • Επιλέξτε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους, όπως είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
  • Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ διαλέξτε κυρίως τα λαχανικά που τρώγονται με τον φλοιό τους (π.χ. ψητή πατάτα ή βραστή μικρή πατάτα)
  • Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με το γεύμα σας, είτε ως σαλάτα είτε μαγειρέψτε τα μαζί με το κυρίως γεύμα σας. Εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
  • Ειδικά για μία γρήγορη καθημερινότητα, βάλτε αποξηραμένα φρούτα και στο πρωινό σας, διαλέγοντας δημητριακά πρωινού που τα περιέχουν ήδη!

3. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Πιθανόν να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες συγκριτικά με τα αντίστοιχα «λευκά» τους προϊόντα. Ως βασικό πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσουμε μερικά τρόφιμα και να επιλέξουμε τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Όμως δεν αρκεί μόνο αυτό. Προϊόν με προϊόν μπορεί να έχει σημαντικές διαφορές.

Δώστε βάση στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Έχουν πολλά να σας πουν για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών, εάν προσδίδει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες (δηλαδή περίπου 2,5γραμ.) ανά μερίδα. Αναζητήστε τα!

4. Πείτε «ναι» στα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε τα συχνά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε προσθέστε τα στη σαλάτα σας. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες και θα επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες!

5. Πείτε «ναι» στην ολική άλεση

Προτιμήστε τα ανεπεξέργαστα δημητριακά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Πείτε ναι στο ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ή το άγριο ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο κ.α. Γνωρίζετε το γιατί;

Όταν τα δημητριακά επεξεργάζονται, τότε αφαιρούνται τα εξωτερικά μέρη των σπόρων τους (δηλαδή ο φλοιός και το φύτρο), τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών αλλά και των πολύ χρήσιμων φυτικών ινών.

6. Προσθέστε σπόρους και καρπούς

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Μπορείτε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας, και να εμπλουτίσετε με σπόρους και καρπούς τη σαλάτα ή/και το γιαούρτι σας!

Τι να προσέξετε;

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνει σταδιακά, καθώς η μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα (π.χ. πρόκληση φουσκώματος, ναυτίας ή κοιλιακού πόνου).

Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Η μετάβαση από μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες προς μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές.

Για το λόγο αυτό, συστήνεται τόσο η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών όσο και η παράλληλη αυξημένη κατανάλωση νερού παράλληλα, η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός προσαρμόζεται και έτσι μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο χωρίς ποσότητες

Πρωινό

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη, Αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο

Σνακ

Ηλιόσπορους και σταφίδες

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα και φρούτο

Σνακ

Ρόφημα φρούτων και λαχανικών

Βραδινό

Ψάρι ψητό με σαλάτα από μαρούλι, με βρασμένα λαχανικά και βρασμένες φακές

Προ ύπνου

Γιαούρτι με φρούτα

Νικολέτα Τζημαγιώργη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην «Διατροφή στην Υγεία και στη Νόσο». Από τον Οκτώβριο του 2018 αποτελεί βασικό μέλος της επιστημονικής ομάδας medNutrition. Η Θάλεια Καρδάτου γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ’όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

Previous ArticleNext Article

Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβωσης με τη βοήθεια της διατροφής;

Της Νίκης Κουτσίκου*

Αν και η θρόμβωση μπορεί να αποτελεί μία νόσο όχι τόσο γνωστή σε πολλούς, είναι γεγονός ότι ευθύνεται για το 25% των θανάτων παγκοσμίως. Εάν βρίσκεστε σε ομάδα υψηλού κινδύνου για θρόμβωση υπάρχουν καλά νέα για εσάς, καθώς μπορείτε μέσω μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό.

Τι είναι η θρόμβωση;

Θρόμβωση είναι ο σχηματισμός θρόμβων, δηλαδή πηγμάτων αίματος στις αρτηρίες ή στις φλέβες, με αποτέλεσμα να παρεμποδίζεται η φυσιολογική ροή του αίματος. Οφείλεται στη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, στο αυξημένο ιξώδες του αίματος και στη διαταραγμένη ινωδόλυση, δηλαδή τη λύση του θρόμβου.

Από τις σοβαρότερες εκδηλώσεις της δημιουργίας θρόμβων είναι το οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και η φλεβική θρομβοεμβολική νόσος

Βρίσκεστε σε ομάδα υψηλού κινδύνου;

Αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο έχετε εάν:

  • Καπνίζετε
  • Έχετε αυξημένη συγκέντρωση λιπιδίων στο αίμα
  • Πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη
  • Είστε υπερτασικοί
  • Έχετε συσσωρευμένο λίπος στον κορμό (κοιλιακή παχυσαρκία)

Ενώ αυξημένο κίνδυνο για φλεβική θρομβοεμβολική νόσο έχετε εάν:

  • Φέρετε κάποιο τραύμα ή κάταγμα
  • Υποβάλλεστε σε μεγάλο ορθοπαιδικό χειρουργείο
  • Υποβάλλεστε σε ογκολογικό χειρουργείο
  • Λαμβάνετε από του στόματος αντισυλληπτικά δισκία ή θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης
  • Είστε έγκυος ή στην περίοδο της λοχείας
  • Πάσχετε από θρομβοφιλία
  • Έχετε υποστεί στο παρελθόν φλεβική θρομβοεμβολή

Θρόμβωση και Διατροφή

Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι:

  1. Η αντικατάσταση του «κακών» κορεσμένων λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, από τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου μειώνει τη δραστηριότητα των αιμοπεταλίων.
  2. Η αντικατάσταση των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη από τρόφιμα τα οποία δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα προστατεύει από το σχηματισμό θρόμβων, προάγοντας τη σωστή λειτουργία της ινωδόλυσης.
  3. Μία δυτικού τύπου δίαιτα, πλούσια σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, αυγά και εντόσθια, παρέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης, ένα συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θρόμβωσης.
  4. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαιτέρως κόκκινου κρασιού φαίνεται ότι δρα προστατευτικά. Για αυτό πιθανώς ευθύνεται η ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό της φλούδας των σταφυλιών.
  5. Τρόφιμα με αντιθρομβωτικές ιδιότητες είναι: τα μούρα, το κακάο, ο καφές, το σκόρδο, το ακτινίδιο, το κρεμμύδι, ο χυμός κόκκινων σταφυλιών, η τομάτα και ο κουρκουμάς.

H υιοθέτηση μιας μεσογειακού τύπου διατροφής προστατεύει έναντι της θρόμβωσης και σχετίζεται με μικρότερη θνητότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα

Αντιπηκτική αγωγή και διατροφή

Η αντιπηκτική αγωγή χορηγείται με σκοπό τη μείωσης της πηκτικής ικανότητας του αίματος. Σε αυτήν ανήκουν τα κουμαρινικά αντιπηκτικά, τα οποία ανταγωνίζονται τη βιταμίνη Κ. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμμετέχει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας πήξης του αίματος. Επομένως, εάν λαμβάνετε τέτοιου είδους αντιπηκτικά πρέπει να έχετε μία σταθερή πρόσληψη της βιταμίνης Κ από τη διατροφή, καθώς η αυξημένη πρόσληψή της μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της αγωγής. Στα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα βιταμίνης Κ ανήκουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως οι λαχανίδες, το σπανάκι, τα πράσινα φύλλα των παντζαριών, τα σέσκουλα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα γογγύλια, τα παντζάρια και το άισμπεργκ, ενώ από τα φυτικά έλαια, το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα της βιταμίνης.

Διαβάστε επίσης: Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά «απειλεί» την καρδιά σας;

* Η Νίκη Κουτσίκου είναι Ιατρός και Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Αποφοίτησε από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Πατρών και στη συνέχεια από το τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Θέλετε να βρείτε μια λιχουδιά που να μην νιώθετε ενοχές όταν την τρώτε αλλά μάλιστα, να ισχύει το ακριβώς αντίθετο και να λειτουργεί ενισχυτικά στην προπόνησή σας; Κι όμως, υπάρχει μια τέτοια: η σοκολάτα.

«Η σοκολάτα έχει δύο ιδιότητες που την καθιστούν καλή για την προπόνηση: τους υδατάνθρακες και τα αντιοξειδωτικά», λέει η προπονήτρια Νάταλι Ρίζο. Γενικότερα, οποιοσδήποτε τύπος σοκολάτας, λευκής, γάλακτος ή μαύρης έχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων, λόγω της περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη.

Και όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο καλύτερη επιλογή, αφού περιέχει λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος.

Διαβάστε παρακάτω τους τρόπους που η σοκολάτα μπορεί να ενισχύσει την προπόνηση σας:

Αυξάνεται η αεροβική σας ικανότητα

Πολλές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στο να χρησιμοποιείτε πιο αποτελεσματικά το οξυγόνο. Ο λόγος είναι πως, σύμφωνα με διάφορους ερευνητές, η επικικατίνη, μια ουσία που βρίσκεται στο κακάο, μπορεί να βοηθήσει τα τα κύτταρά σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.

Ξεθολώνει το μυαλό σας

Υπάρχει ένας λόγος που το να τρώτε σοκολάτα σας κάνει να νιώθετε εκπληκτικά: το κακάο περιέχει σεροτονίνη, που ρυθμίζει τη διάθεση. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο περισσότερο ευεργετική είναι στον συγκεκριμένο τομέα, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα της Ισπανίας. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη από εκεί διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν συχνά μαύρη σοκολάτα είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σχέση με τους υπόλοιπους. «Το να τρώτε μαύρη σοκολάτας πριν την προπόνηση θα σας δημιουργήσει θετική και ανατροφοδοτούμενη συμπεριφορά. Σε τέτοιο βαθμό που από ένα σημείο και μετά δεν θα μπορείτε να διαπιστώσετε αν ο ενθουσιασμός προέρχεται από τη σοκολάτα ή την προπόνηση», λέει ο επαγγελματίας προπονητής Ράιαν Τζόνσον.

Τρέχετε πιο μακρινές αποστάσεις

Η καφεΐνη που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να σας επιτρέψει να τρέχετε περισσότερο. Άλλωστε, μια σχετική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατάποση της καφεΐνης ενισχύει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Επιπλέον, η κατανάλωση καφεΐνης με υδατάνθρακες – ένας συνδυασμός που υπάρχει στη σοκολάτα – μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της αποκατάστασης μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Μειώνονται οι φλεγμονές

Τα αντιοξειδωτικά της σοκολάτας, γνωστά ως φλαβονοειδή, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών. Ενώ η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερα φλαβονοειδή από τη σοκολάτα γάλακτος και οι δύο περιέχουν τις επιθυμητές ενώσεις. Δεδομένου ότι η συνεχής προπόνηση προκαλεί οξεία φλεγμονή στους μύες και τις αρθρώσεις, η κατανάλωση σοκολάτας πριν ή μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του ελαφρού πόνου που σχετίζεται με αυτό.

Διαβάστε επίσης: Οι ευεργετικές ιδιότητες του σοκολατούχου γάλακτος μετά την προπόνηση

Τελικά ο καφές πειράζει το στομάχι;

Photo by andrew welch on Unsplash

Της Εβίτα Σιατίτσα*

Αν έστω και μία φορά αναρωτηθήκατε αν ο καφές ενοχλεί στο στομάχι, που είμαι σίγουρη πως θα το έχετε κάνει, τότε αυτό το άρθρο θα σας δώσει τις απαντήσεις που αναζητάτε και θα ξεδιαλύνει τον διάσημο μύθο γύρω από τον καφέ. Πόσες φορές δεν κατηγορήσατε τον καφέ για αυτόν τον έντονο στομαχόπονο που σας ταλαιπωρεί από το πρωί ή πόσες φορές φοβηθήκατε να πιείτε δεύτερο ή τρίτο καφέ μήπως και σας πειράξει στο στομάχι;

Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά

Αρχικά έχουμε την τιμή μία μελέτη που εκπονήθηκε στην Ελλάδα και συγκεκριμένα στο Γεωπονικό πανεπιστήμιο, να απαντά σε αυτό ακριβώς το ερώτημα που θέσαμε αρχικά. Τα αποτελέσματα λοιπόν αυτής της έρευνας έδειξαν ότι η κατανάλωση καφέ δεν προκάλεσε κάποιο είδος γαστρεντερικής δυσλειτουργίας αλλά ούτε και κάποια δυσφορία σχετιζόμενη με το στομάχι. Αντί αυτού μάλιστα φάνηκε ότι πιθανώς η κατανάλωση καφέ ασκεί και αγχολυτική δράση καθώς διεγείρει την εγρήγορση, μετριάζοντας το ψυχοφθόρο και αντιπαραγωγικό στρες. Εύρημα πολύ ενδιαφέρον θα έλεγα ειδικά τη στιγμή που η εποχή που ζούμε και οι ρυθμοί ζωής συχνά πάνε κόντρα στη διαχείριση του άγχους μας.

Ας δούμε όμως κάποια πράγματα και για την διαδικασία παραγωγής του καφέ

Πόσο «φυσικά» παράγεται; Αρκετά φυσικά θα μπορούσαμε να πούμε με μεγάλη μας χαρά και ανακούφιση, κάτι που είναι πολύ θετικό για το στομάχι μας!

Ποια είναι λοιπόν τα βασικά βήματα παραγωγής του καφέ;

Η όλη διαδικασία ξεκινά ουσιαστικά με τη συλλογή των σπόρων της καφέας ή καφεόδεντρου. Από τους σπόρους αυτούς θα επιλεχθούν στη συνέχεια οι καλύτεροι, βήμα σημαντικό και ουσιαστικό για την τελική ποιότητα του καφέ. Οι σπόροι αυτοί καβουρδίζονται, ψήνονται δηλαδή, και ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του ψησίματος, διαφοροποιείται το χρώμα και η γεύση του καφέ. Επόμενο βήμα αποτελεί το άλεσμα του «ψημένου» καφέ. Όταν πρόκειται για στιγμιαίο καφέ η διαδικασία δεν σταματά στην άλεση αλλά υπάρχουν άλλα δύο βήματα πριν το τελικό προϊόν. Το πρώτο είναι αυτό του φιλτραρίσματος όπου με λίγα λόγια αφαιρείται το «κατακάθι» του καφέ που σε άλλη περίπτωση θα βλέπαμε για παράδειγμα στο φλιτζάνι του ελληνικού καφέ μας. Και για να ολοκληρωθεί η διαδικασία κλείνουμε με την αφυδάτωση του προϊόντος ώστε να πάρουμε τους γνώριμους σε όλους μας κόκκους του στιγμιαίου καφέ. Τόσο απλά λοιπόν και με τόσο σαφή και συγκεκριμένα βήματα έχουμε το τελικό προϊόν του καφέ στα χέρια μας…ή μάλλον στο στομάχι μας! Τα δύο

δε επιπλέον αυτά βήματα στη διαδικασία παραγωγής του στιγμιαίου καφέ θα λέγαμε ότι προστατεύουν ακόμη περισσότερο το στομάχι μας καθώς έχει αφαιρεθεί πλήρως το «δύσπεπτο» κατακάθι κάνοντας τον καφέ μας πιο ευκολο-χώνευτο.

Που πηγαίνει η καφεΐνη στο σώμα μας;

Επόμενο «κατηγορητήριο» έρχεται συχνά αυτό για την καφεΐνη. «Η καφεΐνη με ενοχλεί στο στομάχι», ακούμε συχνά κάποιους να λένε. Δύσκολο να συμβαίνει αυτό θα λέγαμε γιατί πολύ απλά η καφεΐνη δεν προλαβαίνει να μείνει και για πολύ ώρα στο στομάχι μας. Αντίθετα φθάνει γρήγορα στο λεπτό έντερο από όπου απορροφάται ταχύτατα με το 99% αυτής να έχει απορροφηθεί στα πρώτα 45 λεπτά από τη στιγμή κατανάλωσης του καφέ. Από εκεί οδηγείται στο ήπαρ όπου και μεταβολίζεται.

Εδώ όμως ενδιαφέρον έχει να αναφέρουμε ότι υπάρχουν άνθρωποι που είναι περισσότερο ή λιγότερο «ευαίσθητοι» στην καφεΐνη

Οι λιγότερο ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα μεταβολίσουν γρήγορα τον καφέ, θα νιώσουν άμεσα την τόνωση που προσφέρει αλλά αντίστοιχα η εγρήγορση αυτή θα διαρκέσει λιγότερο, κάτι που τελικά οδηγεί συχνά αυτή την κατηγορία ανθρώπων να πίνουν περισσότερους καφέδες. Από την άλλη όχθη συναντάμε τους περισσότερο ευαίσθητους, αυτούς που θα δηλώσουν/νομίζουν πως τους «πειράζει» ο καφές. Τι συμβαίνει με αυτούς; Τίποτα το περίεργο. Απλώς μεταβολίζουν πιο αργά τον καφέ με αποτέλεσμα να νιώθουν για περισσότερη ώρα την εγρήγορση.

Συμπερασματικά

Μήπως λοιπόν είναι αυτά τα συμπτώματα που μπορεί κάποιος να βιώνει και να θεωρεί πως τον «πειράζει» η καφεΐνη; Αν ανήκετε πράγματι στη δεύτερη αυτή κατηγορία ανθρώπων μπορείτε απλά να μετριάσετε λίγο την ποσότητα των καφέδων που πίνετε ή ενδεχομένως να τον φτιάχνετε πιο ελαφρύ.

Δεν είμαι σίγουρη στο ποια κατηγορία ανήκω, αλλά επειδή σίγουρα κατατάσσομαι στους οπαδούς του καφέ σας χαιρετώ με έναν ζεστό νες στο χέρι και σας εύχομαι καλή συνέχεια!

Διαβάστε επίσης: Καφές και άθληση: Τα οφέλη, τα όρια και οι κίνδυνοι

*H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο σε κεντρικό σημείο στην πόλη της Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού με χυμό λεμονιού

Νερό με χυμό λεμονιού: Γιατί μπορεί να γίνει ο καλύτερός σας φίλος;

Eνα ποτήρι νερό με στυμμένο λεμόνι μπορεί να αποδειχθεί ο καλύτερος «φίλος σας». Ειδικά αν αναλογιστεί κανείς πως οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο λεμόνι συμβάλουν στην μείωση του βάρους σας και όχι μόνο.

Αν το πιείτε μάλιστα πριν από το γεύμα, νιώθετε γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας και αυτό σας κάνει να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες φαγητού. Το νερό με λεμόνι είναι επίσης ένας καλός τρόπος να αντικαταστήσετε τον χυμό από πορτοκάλι που πίνετε το πρωί ο οποίος έχει αρκετά περισσότερες θερμίδες.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Η βιταμίνη C που περιέχει το λεμόνι βοηθά να αντιμετωπίσετε κρυώματα και ιώσεις, ενώ το όξινο περιβάλλον που δημιουργεί στο στομάχι το νερό με χυμό λεμονιού, αποτρέπει τους παθογόνους μικροοργανισμούς από το να βρουν πρόσφορο έδαφος για να δημιουργήσουν μολύνσεις.

Βοηθά στην σωστή πέψη

Τα φλαβονοειδή στο λεμόνι βοηθούν το στομάχι στην πιο αποτελεσματική διάσπαση των τροφών μέσω των οξέων που περιέχονται σε αυτό. Μια μελέτη έδειξε ότι πάνω από το 30% των ανδρών και των γυναικών άνω των 60 ετών είχαν ατροφική γαστρίτιδα, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από λίγο έως καθόλου οξύ του στομάχου. Σε αυτό ακριβώς έρχεται να βοηθήσει ένα ζεστό ποτήρι νερού με χυμό από λεμόνι.

Σας κρατά ενυδατωμένους

Για όσους δεν μπορούν να πίνουν σκέτο νερό, αν δοκιμάσουν αυτό που έχει γεύση από λεμόνι, ίσως τους δοθεί κίνητρο για να πίνουν μεγαλύτερες ποσότητες. Μην ξεχνάτε πως ημερησίως θα πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών, ανάλογα με τα κιλά σας και τις δραστηριότητές σας.Ένα καλό τεστ έχει να κάνει με την όψη στα ούρα. Αν είναι πολύ κίτρινα ή σκούρα, αυτό σημαίνει πως πρέπει να ενυδατώνεστε περισσότερο.

Σας κάνει νεότερους

Μια μελέτη έδειξε πως η βιταμίνη C που περιέχει το λεμόνι συμβάλει στην μείωση των ρυτίδων. Επίσης καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει το δέρμα από διάφορες παθήσεις. Παράλληλα η ενυδάτωση του ροφήματος σας δίνει μια εμφάνιση πιο νεανική.

Ενισχύει την λειτουργία στο συκώτι

Μένοντας ενυδατωμένοι ενισχύετε παράλληλα τις λειτουργίες του συκωτιού το οποίο λειτουργεί σαν «φίλτρο» στο σώμα σας. Μην ξεχνάτε πως το συκώτι βοηθά να αποβάλλετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας.

Ενισχύει τα επίπεδα στο κάλιο

Συνηθίζουμε να συνδέουμε το κάλιο με τις μπανάνες, ωστόσο το λεμόνι αποτελεί μια εξίσου καλή πηγή. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο στην λειτουργία των κυττάρων και στο μεταβολισμό, όπως και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων.

 Ενισχύει τον μεταβολισμό

Ξεκινώντας την μέρα σας με ένα ποτήρι νερού με λεμόνι, ενισχύετε τον μεταβολισμό σας και παίρνετε ενέργεια. Πίνοντας τρία ποτήρια μέσα στην ημέρα τα αποτελέσματα θα είναι ακόμη καλύτερα, ενώ παράλληλα το αίσθημα πληρότητας θα σας αποτρέψει από την κατανάλωση μεγάλων μερίδων τροφής. Με τον τρόπο αυτό θα μειώσετε σταδιακά το βάρος σας.

Διαβάστε ακόμα: Διατροφικοί κανόνες που θα αλλάξουν ριζικά τη ζωή σας!

Ζωμός από κόκαλα: To απόλυτο Superfood για όλους!

Αθλητές υψηλού επιπέδου και ερευνητές διαιτολόγοι μιλούν για τα οφέλη του ζωμού από κόκαλα και πλέον λένε ξεκάθαρα ότι πρόκειται για το επόμενο «superfood» που έρχεται για να κάτσει στο… θρόνο και να αναλάβει τα ηνία.

Ο καλύτερος ζωμός γίνεται με τον βρασμό των οστών των πουλερικών ή το βόειο κρέας. Όμως η διαδικασία δεν είναι τόσο απλή, αφού μιλάμε για βρασμό μέχρι το κόκαλο να σπάσει. Μόλις τα κόκαλα βράσουν, σε ορισμένες περιπτώσεις μιλάμε ακόμα και για 48 ώρες, τότε απελευθερώνουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά δεν μπορεί να βρει κανείς σε μια τυπική δίαιτα, όπως για παράδειγμα το πόσιμο κολλαγόνο το οποίο καμία σχέση δεν έχει με ότι πωλείται στην αγορά.

Παλιό κόλπο

Δεν είναι νέο κόλπο, αλλά καμιά φορά τα παλιά είναι τα καλύτερα. Πλέον πόλοι είναι οι elite αθλητές που έχουν εντάξει στη δίαιτά τους τους ζωμούς, διότι αφενός έχουν αντφλεγμονώδη δράση, ενώ πρόκειται για μια σοβαρή πηγή πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα οι Λος Άντζελες Λέικερς στο ΝΒΑ, χρησιμοποιούν ειδικές συνταγές και περιλαμβάνουν απαραίτητα στο διαιτολόγιο των αθλητών τον ζωμό.

«Ο καθένας ψάχνει για ένα μαγικό ελιξίριο ή κάποια άλλα τρικ αλλά ο ζωμός των οστών είναι κάτι που δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα», τόνισε η Δρ. Cate Shanahan, διευθύντρια διατροφής των Λέικερς και εξηγεί: «Ο ζωμός γίνεται από την αγορά των βιολογικών κοτόπουλων ελευθέρας βοσκής, αφαίρεσης των οστών τους τα οποία οι σεφ της ομάδας τα βράζουν για περισσότερο από οκτώ ώρες».

Ο ζωμός περιέχει θειική χονδροϊτίνη και γλυκοζαμίνη που βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στην αρθρίτιδα και τον πόνο στις αρθρώσεις.

Η αναπτυσσόμενη αγορά είναι πολύ μεγάλη για να αγνοήσει το θέμα και είναι δεδομένο ότι σε λίγο καιρό θα μπορείτε να βρείτε και στο εμπόριο σε επιλεγμένα καταστήματα και στην Ελλάδα, ενώ ήδη κυκλοφορεί στο εξωτερικό.

Τι περιέχει

Ένα φλιτζάνι οργανικού ζωμού οστών κοτόπουλου που πωλείται στο εμπόριο περιέχει με βάση την ετικέτα του 35 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 95 mg νατρίου. Όλα τα άλλα στην ετικέτα είναι μηδενικά.

Σχεδόν κανείς πλέον δεν διαφωνεί ότι πρόκειται για μια υγιεινή επιλογή για όλους τους ανθρώπους, αλλά ακόμα μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή για τους δρομείς που συνεχώς δοκιμάζουν τα όριά του σώματός τους.

«Δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία, όπως μερικά καταστήματα λένε αλλά εξακολουθεί να είναι ένα καλό και θρεπτικό φαγητό», τονίζει ο διαιτολόγος Dawn Jackson Blatner στην Huffington Post. «Είναι ενυδατικός, περιέχει αντιφλεγμονώδη και κολλαγόνο, πρωτεΐνη η οποία μπορεί να βοηθήσει δικά μας κόκαλα, τις αρθρώσεις, το δέρμα και φυσικά την υγεία μας συνολικά».

Διαβάστε ακόμα:  10 superfoods της… διπλανής πόρτας που σας αδυνατίζουν! 

Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Τα τρία «εγκλήματα» που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Η ημερήσια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά είναι τα 4.700 mg ή 3,5 γραμμάρια αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα, άρα πρέπει κάθε ημέρα να λαμβάνουμε αυτή την απαραίτητη ποσότητα.

Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν δρομέα και αυτό διότι το κάλιο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα και η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα από κούραση μέχρι και σε σοβαρές μυϊκές κράμπες. Θεωρείται ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης, διότι το κάλιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού του σώματος σου.

Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική δεδομένου ότι το σώμα σας αποτελείται από 70% νερό. Επιπλέον, το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, στις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Δείτε παρακάτω ποιες τροφές θα σας τρoφoδοτήσουν με κάλιο:

Πεπόνι

Το πεπόνι προσφέρει 473 mgκαλίου ανά φλιτζάνι -καθώς και περισσότερο από το 85% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C. Μη το φατε σκέτο μετά την προπόνηση. Προσθέστε το σε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή σε πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ώστε η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου από τα πράσινα λαχανικά.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες και όχι οι μπανάνες, είναι πρώτες σε περιεκτικότητα καλίου στο διατροφικό βασίλειο. Μια γλυκοπατάτα περιέχει 694 mg καλίου και μόνο 131 θερμίδες. Εκτός από το κάλιο, προσφέρουν φυτικές ίνες, βήτα-καροτένιο και υδατάνθρακες για ενέργεια, στους τυχερούς που θα τις εντάξουν στη διατροφή τους.

Μπανάνα

Η μπανάνα που όλοι καταφεύγουν, όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλό κάλιο στον οργανισμό, έχει δικαιολογημένα αυτή τη φήμη, αφού μια μεσαία μπανάνα περιέχει 400 μγ καλίου. Εκτός αυτού, όπως όλες οι τροφές, που έχουν πολλά να δώσουν, έτσι και η μπανάνα παρέχει στον οργανισμό καλούς υδατάνθρακες, χορταίνει και ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ψάρι

Τα σαρκώδη ψάρια, όπως είναι ο μπακαλιάρος και ο τόνος, ο σολομός, προσφέρουν, σε όσους τα καταναλώνουν, 500 μγ κάλιο για κάθε 85 γραμμάρια. Επίσης, καλές ποσότητες καλίου προσφέρει και η πέστροφα.

Μύδια

Σε κονσέρβα ή ακόμα καλύτερα, φρέσκα, τα μύδια όχι μόνο έχουν μπόλικο κάλιο αλλά και ακόμα περισσότερη βιταμίνη B12. Περισσότερη από κάθε άλλη τροφή για την ακρίβεια.

Φασόλια

Τα άσπρα φασόλια είναι οι πλουσιότερη πηγή καλίου, ανάμεσα στη μεγάλη οικογένεια των οσπρίων. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως η φάβα, οι γίγαντες και οι φακές δεν είναι επίσης καλές πηγές και είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως όλα τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά και θα πρέπει να είναι βασικό κομμάτι της διατροφής μας, αν δεν είναι ήδη.

Κοτόπουλο

Άπαχο, νόστιμο και πλούσιο –μεταξύ άλλων θρεπτικών στοιχείων– και σε κάλιο.

Ντομάτες

Η αγαπημένη βάση για τις καλοκαιρινές μας σαλάτες και σάλτσες είναι άριστη πηγή καλίου τόσο ωμή όσο και μαγειρεμένη.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές καλίου. Λαχανικά λοιπόν…

x

Send this to a friend