Τι πρέπει να προσέξει ένας ασθενής με αρθρίτιδα όταν ασκείται;

Της Ιουλίας-Μαρίας Πρίγκου*

Η αρθρίτιδα είναι μια πάθηση που προκαλεί πόνο και φλεγμονή σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις και τα κύρια συμπτώματα της είναι ο πόνος και η δυσκαμψία στις αρθρώσεις, που συνήθως επιδεινώνονται με την ηλικία.

Ποια τα είδη της;

Η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι αρθρίτιδας. Άλλοι τύποι είναι η ουρική αρθρίτιδα, η ψωριασική αρθρίτιδα, εντεροπαθητική αρθρίτιδα, αντιδραστική αρθρίτιδα και δευτερογενής αρθρίτιδα.

Λίγα λόγια για τους δύο πιο συνηθισμένους τύπους:

Οστεοαρθρίτιδα: η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων και εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, ενώ είναι επίσης συχνή σε γυναίκες και σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό. Μπορεί ωστόσο να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία ως αποτέλεσμα τραυματισμού ή να σχετίζεται με άλλες παθήσεις που έχουν να κάνουν με τις αρθρώσεις όπως είναι η ουρική αρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων εμφανίζεται σε αρθρώσεις που επωμίζονται αρκετό βάρος όπως τα γόνατα, μηροί και σπονδυλική στήλη. Επίσης συχνή είναι και στα πέλματα και στα χέρια. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος σπάνια επηρεάζονται, εκτός εάν έχει προϋπάρξει κάποιος τραυματισμός.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα: η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα που προκαλεί αλλοιώσεις στις αρθρώσεις. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια χρόνια και φλεγμονώδης ασθένεια που επηρεάζει τον αρθρικό υμένα γι’ αυτό και οι, αρθρώσεις χαρακτηρίζονται από άλγος, δυσκαμψία και δυσμορφία. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι τρεις φορές πιο συχνή στις γυναίκες απ’ ότι στους άνδρες. Τα συχνότερα συμπτώματα της είναι ο πόνος και το οίδημα στις αρθρώσεις, καθώς και πολύωρη πρωινή δυσκαμψία, η νόσος περιορίζει την κινητικότητα στην καθημερινή διαβίωση.

Το τρέξιμο είναι ο σύμμαχός σας κατά της οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα!

Πως η Γυμναστική συνδέεται με την Αρθρίτιδα;

Η συμμετοχή ατόμων με φλεγμονώδη ή εκφυλιστική νόσο των αρθρώσεων σε προγράμματα γυμναστικής είναι αρκετά ευνοϊκή. Η βελτίωση τόσο της αερόβιας ικανότητας, όσο και της αντοχής, της δύναμης και της ευκαμψίας συμβάλλουν στην βελτίωση της γενικότερης κατάστασης του ατόμου ως προς την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, την μείωση του οιδήματος και του πόνου των αρθρώσεων. Ωστόσο τα άτομα αυτά πρέπει να πραγματοποιούν ασκήσεις που να είναι προσαρμοσμένες ανάλογα της μορφής της νόσου για να μην επιβαρύνεται η πάσχουσα άρθρωση.

Ένα πρόγραμμα άσκησης μικρής έως μέτριας έντασης, σταδιακά αυξανόμενη, έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στην μείωση των προβλημάτων που εμφανίζονται σε αυτές τις κατάστάσεις όπως την μειωμένη ελαστικότητα των αρθρώσεων, μυϊκή ατροφία, αδυναμία, οστεοπόρωση, κατάθλιψη, κατατονία και το μειωμένο όριο αντίληψης του πόνου. Η σωστά σχεδιασμένη άσκηση είναι ασφαλής για κάθε στάδιο και μορφή της νόσου.

Προτεινόμενες Ασκήσεις

Σχετικά με τις ασκήσεις και το είδος της φυσικής δραστηριότητας που πρέπει να επιλέγουν οι άνθρωποι με αρθρίτιδα αυτές είναι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που δεν ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Τέτοιες δραστηριότητες είναι:

  • περπάτημα
  • ποδηλασία
  • κολύμπι
  • κηπουρική
  • ομαδικά μαθήματα άσκησης (π.χ. tai chi, pilates)
  • χορός

Είναι σημαντική η καθοδήγηση τόσο από τον θεράπων ιατρό όσο και από έναν φυσικοθεραπευτή και γυμναστή σχετικά με τον τύπο αλλά και την ποσότητα της δραστηριότητας που ταιριάζουν στις ικανότητές και τους στόχους υγείας του καθενός.

Ενδεικτικό πλάνο Άσκησης:

Προθέρμανση

(3-5 λεπτά) ήπια αερόβια άσκηση και διατατικές ασκήσεις.

Κυρίως μέρος

Αερόβιας μορφής άσκηση η ένταση καθορίζεται με το επίπεδο κάθε ασθενούς
Προτεινόμενες δραστηριότητες: περπάτημα σε δαπεδοεργόμετρο ή σε εξωτερικό χώρο ή ποδήλατο ή άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα.

Διάρκεια: 6 λεπτά την φορά και σταδιακή αύξηση έως και 30 λεπτά με έμφαση στην αύξηση της διάρκειας και όχι της έντασης

Συχνότητα: 3-5 φορές/βδ

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ? 3 σετ, 10 – 15 επαναλήψεις, 4-5 ασκήσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ελαστικοί ιμάντες (λάστιχα) (εκγύμναση ώμων, τρικέφαλων, δικέφαλων, πιέσεις στήθους), ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κοιλιακοί, ραχιαίοι)

Συχνότητα: 2-3 φορές/βδ.

Αποθεραπεία

διατατικές ασκήσεις (3-5 λεπτά).

Αυτό είναι το πρώτο σημάδι της αρθρίτιδας

Οι στόχοι ενός θεραπευτικού προγράμματος άσκησης για την αρθρίτιδα είναι:

  • μείωση πόνου
  • βελτίωση λειτουργικότητας
  • ενίσχυση αυτοεκτίμησης
  • διατήρηση σωστού βάρους
  • καλυτέρευση βάδισης
  • αποφυγή καρδιαγγειακών παθήσεων

Η άσκηση πρέπει να γίνεται πάντα με την επίβλεψη και την καθοδήγηση/συμβουλές του φυσικοθεραπευτή και του καθηγητή φυσικής αγωγής.

Τι πρέπει να προσέχετε;

Τι πρέπει να προσέξει ένας ασθενής με αρθρίτιδα όταν ασκείται:

  • Αποφυγή άσκησης που προκαλεί πόνο και διαρκεί πάνω από 1 ώρα μετά την άσκηση.
  • Χρησιμοποίηση πάγου (15-20 λεπτά) εάν κάποια άρθρωση είναι πρησμένη.
  • Κατάλληλη επιλογή υποδημάτων για μέγιστη απορρόφηση κραδασμών.
  • Δεν συνίσταται άσκηση και δραστηριότητες υψηλής έντασης ή αθλήματα επαφής.
  • Αποφυγή της άσκησης νωρίς το πρωί, καθώς η δυσκαμψία των αρθρώσεων ή ο πόνος μπορεί να είναι χειρότερος.
  • Ο όγκος άσκησης είναι καλύτερα να αυξάνεται χρονικά και όχι αυξάνοντας τον ρυθμό και την ένταση σε μια άσκηση.
  • Αναπροσαρμογή όλου του προγράμματος άσκησης εάν ο ασθενής έχει εμπειρία από: σοβαρό πόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, πόνο που δεν αποκαθίσταται στα συνηθισμένα επίπεδα μετά την άσκηση, αυξημένο νυχτερινό πόνο μετά την άσκηση, αυξημένο οίδημα-πρήξιμο των αρθρώσεων.

Συμπερασματικά

Η άσκηση στην αρθρίτιδα δεν είναι απαγορευτική αντίθετα είναι αρκετά ευνοϊκή και προσφέρει αρκετά οφέλη. Οι ασκήσεις και το γενικότερο πλάνο εκγύμνασης πρέπει να είναι τροποποιημένο και προσαρμοσμένο ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός. Οι οδηγίες και η καθοδήγηση σχετικά με το είδος και την ποσότητα της άσκησης πρέπει να προέρχονται μέσω της συνεργασίας τριών ειδικοτήτων του γιατρού του φυσικοθεραπευτή και του γυμναστή.

Διαβάστε επίσης: Tενοντίτιδα: Όλες οι μορφές, τα συμπτώματα και η θεραπεία

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο μοναδικός τρόπος για να… πέσει η κοιλίτσα

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς το λίπος γύρω από την κοιλιά επηρεάζει την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend