Aπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όσους τρέχουν

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση “αντοχής”, σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Το να τρέχεις όμως, δεν είναι από μόνο του αρκετό. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είτε σε κλειστούς, είτε σε ανοικτούς χώρους που θα σε δυναμώσουν και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Και όχι μόνο αυτό. Η καλύτερη ενδυνάμωση θα σε οδηγήσει στο να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Είναι σημαντικό οι δρομείς να εντάσου κι άλλες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, εκτός από το τρέξιμο.

Ένα πρόγραμμα που γίνεται για 15 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση, είτε πριν είναι και μετά το τρέξιμό σου είναι η παρακάτω:

Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.

Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.

Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

 Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

 

 

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Μια μελέτη που έγινε από Αυστραλούς επιστήμονες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, έδειξε ότι η γυμναστική κάνει με τον καιρό μεγαλύτερη την αντοχή στον πόνο.

Η μελέτη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, καθώς κάποια άτομα που πονάνε ίσως βρουν όφελος αν βάλουν ήπιες ασκήσεις στη ζωή τους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση κάνει το σώμα να απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή παυσίπονα (ενδορφίνες) και άλλες ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο.

Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υποαλγησία λόγω άσκησης και αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκώντας 20-30 λεπτά μετά το τέλος της.

Η έρευνα

Ήταν όμως άγνωστο αν η γυμναστική μπορεί να αλλάξει μακροπρόθεσμα την αντίδραση του σώματος στον πόνο. Για να διερευνήσουν το θέμα, Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν 24 νεαρούς υγιείς αλλά μη ασκούμενους εθελοντές, οι μισοί από τους οποίους θα ήθελαν να γυμνάζονται ενώ οι υπόλοιποι όχι.

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Οι ερευνητές τους ζήτησαν να περάσουν από το εργαστήριό τους για να καταγράψουν την αντίδρασή τους στον πόνο. Η αντίδραση στον πόνο είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το όριο εμφάνισης του πόνου (το σημείο όπου αρχίζουμε να νιώθουμε πόνο ύστερα από ένα ερέθισμα) και την αντοχή στον πόνο (το χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντέχουμε τον πόνο, πριν προσπαθήσουμε να απομακρύνουμε οτιδήποτε τον προκαλεί).

Ο γυμνασμένος ανέχεται περισσότερο τον πόνο

Οπως γράφουν οι ερευνητές,  χρησιμοποίησαν μια συσκευή που ασκούσε πίεση στο δέρμα. Οταν οι εθελοντές ένιωθαν ότι η πίεση είχε γίνει επώδυνη, έλεγαν «στοπ» – και αυτό ήταν το όριο εμφάνισης του πόνου τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τύλιξαν γύρω από το μπράτσο των εθελοντών ένα πιεσόμετρο και άρχισαν να το σφίγγουν, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν σφικτά με το ίδιο χέρι μια συσκευή, την οποία έπρεπε να αφήσουν μόνο όταν θα έφταναν στο σημείο να μην αντέχουν άλλο τον πόνο στο μπράτσο τους, ώστε να καταγραφεί και η αντοχή τους στον πόνο.

Το επόμενο βήμα ήταν να αρχίσουν ήπια γυμναστική οι μισοί εθελοντές, που το ήθελαν. Το πρόγραμμα ήταν στατικό ποδήλατο επί 30 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Καθώς περνούσε ο καιρός, η φυσική και η αεροβική κατάστασή τους βελτιωνόταν όπως και η αντοχή τους. Οι άλλοι μισοί εθελοντές δεν έκαναν γυμναστική, όπως πάντα. Στο τέλος των 6 εβδομάδων οι επιστήμονες ζήτησαν από όλους να επαναλάβουν τα τεστ αξιολόγησης του πόνου.

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Οι εθελοντές που δεν είχαν αλλάξει κάτι στη ζωή τους δεν είχαν αλλαγές στο όριο εμφάνισης και αντοχής στον πόνο τους. Όσοι όμως είχαν γυμναστεί, είχαν αποκτήσει αρκετά μεγαλύτερη αντοχή στον πόνο, παρότι το όριο εμφάνισής του πόνου δεν είχε μεταβληθεί. Τη μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή του πόνου έδειξαν οι εθελοντές που είχαν παρουσιάσει και τη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Είναι άγνωστο πως η γυμναστική άλλαξε την αντίληψη του πόνου. Το βέβαιο είναι ότι δεν έχει σχέση το σημείο του σώματος που γυμνάστηκε κι αυτό υποδηλώνει ότι “η άσκηση επηρέασε με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο”, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Μάθιου Τζόουνς από τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία. “Τα ευρήματα οδηλώνουν ότι οι εθελοντές που γυμνάστηκαν δεν έβρισκαν πια τον πόνο τόσο απειλητικό όσο πριν γυμναστούν, παρότι πονούσαν εξίσου πολύ”, πρόσθεσε ο Τζόουνς.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

x

Send this to a friend